«Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?»

мысли перед сном. не уснуть. мысли мешают уснуть. навязчивые мысли. В последнее врем что-то слишком часто на глаза стали попадаться карикатуры, живописующие проблемы с мыслями перед сном.

Ну, знаете — человек ложится спать, и тут на него наваливаются мысли. Нет, не так, — МЫСЛИ. И мучается человек с этими мыслями, страдает.

Судя по всему, проблема актуальная, так что будет полезно изготовить что-то вроде ликбеза — как быть с нежелательными мыслями.

Начну, как водится, издалека.

Простота хуже воровства

Так уж получилось, что в силу неидеальности нашего мышления, мы склонны больше верить тому, что просто, понятно, легко усваивается. В психологии эта наша склонность называется эвристикой беглости (fluency heuristic).

Мысли, которые наваливаются на человека перед сном (или в какое-то другое место), как раз очень просты и понятны. «Меня уволят из-за продолбанных сроков», «Он что-то там такое плохое прячет от меня в телефоне», «Она вчера с кем-то встречалась, раз пришла с работы позже и слишком радостная».

Такие мысли возникают сами собой, без малейших наших усилий. А что это значит? Это значит, мы им верим. Потому что — эвристика беглости.

Другими словами, мы даже не сомневаемся, что эти мысли глубоко разумны и абсолютно уместны. Ведь они же так легко образовались у нас в голове!

Самое любопытное, что так мы думаем даже о самых странных мыслях вроде: «Если на мой дом упадёт самолёт, мне конец» или «Засуха в восточной Антарктиде снизит курс доллара, и я не смогу поехать в отпуск». А всё потому, что они, эти мысли, образовались в мозгу без всяких усилий с нашей стороны. Потому что — эвристика беглости.

Такие мысли нам не нравятся, но глубочайшая убеждённость в их актуальности, играет с нами дурную шутку. А именно — мы относимся к этим мыслям предельно серьёзное, полагая, что раз они правильные, значит, «это жжжж не спроста», как говорил Винни-Пух.

И начинаем загоняться ещё сильнее.

Под давлением всё ухудшается

Если же мы пытаемся подавить такие мысли, ситуация ухудшается ещё сильнее и ещё быстрее.

Дело в том, что попытка подавить нежелательные мысли (не думать их, не давать им места в сознании), даёт ровно обратный эффект.

Эмоциональное возбуждение в таких случаях не падает, а наоборот — растёт. В одном эксперименте возбуждение замеряли через электрическую проводимость кожи (очень надёжный показатель). Участникам предлагалось или думать о сексе, или подавлять мысли о сексе, или — контрольная группа — думать о танцах и не думать о танцах, соответственно. В результате те, кто запрещал себе думать о сексе, выдали на коже уровень эмоционального возбуждение выше, чем все остальные (подробности).

И сами мысли от подавление не ослабевают, а наоборот, становятся куда как сильнее. В другом эксперименте испытуемых разбили на четыре группы. Одни думали о недавнем успехе, другие думали о недавней неудаче, треть старались не думать о недавнем успехе, четвёртые старались не думать о недавней неудаче. Параллельно им нужно было выполнят сложное задание на компьютере, которое требовало внимания и быстрой реакции.

Что в итоге? Те, кто подавлял свои мысли, только усилили их (подробности).

Отсюда вывод — подавлять свои мысли бесполезно. Это только усиливает их и в конечном счёте ещё больше убеждает — да, мысли правильные, ведь я не могу их подавить, значит, они не зря появились, значит, их надо думать (и — замечу в скобочках — переживать соответствующие эмоции, обычно неприятные).

Куда бежать? Куда податься?

Самый идеальный вариант — занимать голову какими-то важными задачами. Как говорится: «Пустая голова — прибежище шайтана», поэтому пока вы доказываете теорему Ферма или пытаетесь высчитать радиус Земли, зная, что в бассейн из трубы А наливается два литра воды, а через трубу Б выливается два с четвертью, всё хорошо.

В качестве анекдотичной иллюстрации можно вспомнить товарища Сухова из «Белого солнца пустыни». Идя домой, тот постоянно занимал свой мозг письмами к Катерине Матвеевне. Зачем? Чтобы голова не была пустая.

Вы же только представьте, какие мысли могли там завестись! «Она меня не ждёт», «Я там никому не нужен», «Мне сорок лет, а я умею только воевать» и так далее. Так и свихнуться недолго. А тут идёшь, письмо пишешь, голова делом занята — лепота!

Увы, однако же такой приём подходит не всем — прежде всего из-за энергозатратности. Это постоянно нужно держать в голове какую-то задачу и неусыпно её решать. Это тяжело. Как же тогда быть?

Ответ на поверхности. Вспомните эксперименты, приведённые выше. Если подавление мыслей усиливает их, значит не надо ничего давить. Пусть будут.

Всё, что нужно делать, это не придавать этим мыслям значение. Относитесь к ним в буквальном смысле как к неким естественным физиологическим процессам.

Вот, скажем, легли вы спать. Лежите себе, пригрелись, хорошо стало — и тут в животе что-то булькнуло. Само булькнуло, без всяких ваших усилий.

Станете ли вы думать: «Наверное, это печень забарахлила, ведь у меня у всех в роду с печенью проблемы, все жаловались, а дядя Петя даже в больнице лежал, это дорогое удовольствие, у меня не хватит денег на операцию, ведь я так мало откладываю, а страховка всего не покроет, придётся, наверное, продавать машину и потом мучаться без неё»? Да нет же, конечно, не станете! Перевернётесь на другой бок и дело с концом. Подумаешь — булькнуло один раз, заурчало. Пустяки, дело житейское.

Так и с мыслями. Ну, подумалось вам страшное, ну, бывает. От того, что эта мысль легко зародилась в вашей голове, она не стала правдой, точно так же как урчание живота совершенно не означает прободение язвы желудка. Это просто урчание.

Если вы не придаёте неприятным мыслям большого значения, вы лишаете их подпитки. И если вы не давите их, вы тоже лишаете их подпитки.

Поэтому всё, что вам нужно делать, это просто спокойно наблюдать, считая чем-то естественным и неважным. Тогда они какое-то время просто копошатся у вас под черепной коробкой, а потом сами, без всякой вашей помощи, разлетаются.

Конечно, с первого раза это вряд ли получится. Если вы много лет мучались с этими мыслями, пытаясь то подавить их, то отвлечься, вы просто не можете перестроиться в одну минуту. Вам потребуется где-то от месяца до полугода (точнее сказать нельзя, тут слишком много факторов). Но если вы будете упражняться в простом наблюдении, то результат всё-таки будет, пусть и не сразу.

Итого. Если у вас завелись неприятные мысли, и вы из-за эвристики беглости придаёте им большое значение, нельзя их давить — от давления они становятся только сильнее. Нужно убрать значение, которое вы им придаёте и начать просто наблюдать эти мысли, как что-то неважное. Например, как вы смотрите на проезжающие за окном автомобили. Со временем вы привыкните к такому обращению с мыслями и перестанете беспокоиться по их поводу.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите знать азы работы со страхами, сомнениями и другими неприятными мыслями, рекомендую плотно изучить вот этот материал.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Не могу отделаться от мыслей о неприятной ситуации. Почему?» и «Не ищите смысла жизни — это вредно».

 

На главную

«Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?»: 24 комментария

  1. Андрей

    Павел, спасибо за статью! Мне почему-то никак не удается вот так наблюдать за мыслями в течении длительного времени. Меня хватает лишь на несколько минут и затем я отождествляюсь с ними. Почему так?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Мне почему-то никак не удается вот так наблюдать за мыслями в течении длительного времени. Меня хватает лишь на несколько минут и затем я отождествляюсь с ними. Почему так?
      _Пока не могу ответить. Скажите пожалуйста, сколько уже практикуете такое наблюдение? Неделю, месяц, год?

  2. Андрей

    Практикую год примерно. Утром получается лучше, а вечером, особенно если устаю вообще не могу ничего сделать с этим потоком сознания.

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      а вечером, особенно если устаю вообще не могу ничего сделать с этим потоком сознания.
      _Погодите, но ведь с ним и не надо ничего делать. Нужно наблюдать его — а наблюдение подразумевает некоторую пассивность. Нет?

  3. В.

    » Всё,что нужно делать- просто наблюдать,считая чем- то естественным и не важным». А если не дают покоя мысли именно о том,что для меня крайне важно? Как решить вопрос — не знаю; совета спросить не у кого. И думаю,и думаю. Не то,что спать — жить мешают эти мысли! Что делать?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      А если не дают покоя мысли именно о том, что для меня крайне важно? Как решить вопрос — не знаю; совета спросить не у кого. И думаю,и думаю. Не то,что спать — жить мешают эти мысли! Что делать?
      _Тогда ищите ответ. Вставайте с кровати, берите лист бумаги, ручку или карандаш, открывайте интернет — и вперёд, на поиски ответов.

  4. Ольга

    А я когда мысли начинают засасывать начинаю искать в них положительные моменты. к примеру, не удалось семью построить, с мужем рассталась, дети без отца. но мыслить можно и так — зато я в отличие многих была замужем и дети есть) а кому то Бог не дал ни того ни другого) это быстро успокаивает. и такие моменты можно найти во всех мыслях.

  5. Ната

    Павел, спасибо! После бессонной ночи в точку.
    Вот бы еще почитать про самоедство. Когда думаешь, что ты неудачник, когда все валится из рук, когда вспоминаешь все свои ошибки и не можешь их себе простить и винишь себя во всем. Когда кажется, что во всех сферах жизни провал. Это обычно тоже происходит ночью и не дает заснуть.

  6. Анастасия

    Как говорила Мвртышка из любимого советского мультика: нельзя долго думать одну и ту же мысль. От этого можно быстро соскучиться. ))))) Спасибо, интересная заметка

  7. Татьяна

    Павел, а если мысли о человеке, о котором, так сказать, пытаюсь забыть. Я в моменты когда возникают мысли о нем, говорю себе Стоп, я о нем не думаю. Т.к. боюсь, что если дам волю, далеко зайду, пойму, что скучаю и захочу встречи. А мне этого совсем не надо. Моё Стоп тогда работает против меня?

  8. Анна

    А я меня наоборот, пару раз случалось, что осеняло меня, где ошибки допустила в работе. Причем эти мысли выскакивали спонтанно, без долгих рассуждений. Как будто днём бежишь без конца, не успевая ничего обдумать толком, а ночью мозг успокаивается и выдает дельные советы.

  9. Рамиль

    Вот интересно) Может это нахожу просто элементы схожести, а потом уже дорисовываю картинку соответствия. А может реально то вы уважаемый Павел написали, с тем опытом, который есть у меня. Теперь о чем это я.

    Проходил недавно 10 дневную медитацию «Випассана».
    И там практиковали просто наблюдение за ощущениями в теле, за мыслями в голове.
    То есть если зачесался нос, то не рефлекторно его бежать чесать, а просто наблюдать это ощущение. А просто наблюдать помогает осознание, что ощущение чешется нос — временно. Временно как все в этом мире и наша жизнь тоже временна.
    Так вот мой вывод: наблюдение за беспокойными мыслями перед сном похоже на медитацию.

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Так вот мой вывод: наблюдение за беспокойными мыслями перед сном похоже на медитацию.
      _Если не вдаваться в детали, то это и есть медитация. Если, повторюсь, без деталей.

  10. В.

    Нашла для себя отличный способ избавляться от беспокойных мыслей. Это физическая нагрузка. Если,например,перед сном пройтись быстрым шагом километра три- четыре( благо- погода сейчас позволяет,вечера тёплые), то мыслей вообще никаких не остаётся)); засыпается мгновенно! Пользуйтесь!)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.