Три приёма для укрепления силы воли (научные данные)

сила воли. как развить силу воли. как укрепить силу воли. как увеличить силу воли. Сила воли — не самый удачный, но на бытовом уровне очень понятный термин.

Воля позволяет нам не отступать перед трудностями, следовательно, сила воли — это показатель нашей настойчивости (если по-простому).

Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы эту самую настойчивость увеличить и добиваться своего чаще.

Запланируйте «разгрузочные дни»

Считается, что достижение цели требует неустанного продвижения вперёд — никаких привалов и тактических отступлений.

Идея выглядит здравой, но она не работает. Чем больше человек старается не оступиться, тем больнее ему, когда он оступается (скажем, планировал потратить за день сто тугриков, а просадил сто пятьдесят). В такие моменты легко поверить, что ты неудачник и никогда не изменишься. Ну и потратить ещё триста тугриков на утешение.

Есть другой подход — куда эффективнее. Авторы назвали его «планируемым гедонистическим отклонением» [1]. Суть такова — на пути к цели стоит делать «привалы» и немного расслабляться. Причём «привалы» стоит планировать заранее.

Такой подход помогает чувствовать себя лучше и делает путь к цели менее надрывным.

И это не фантазии, а экспериментально показанный факт. Исследователи взяли людей на диете и разделили на две группы — назовём их «безостановочники» и «привальники». Безостановочникам сказали, мол, продолжайте сидеть на диете, никаких изменений. А вот привальникам предложили запланировать один разгрузочный день, когда они могут слопать почти в два раза больше калорий, чем допускает их диета.

Через две недели результаты были такими — привальники говорили, что диета им в целом понравилась, соблюдать её было не так уж сложно, мотивация была устойчивой. Безостановочными были не так довольны диетой, соблюдали ей с трудом и регулярно хотели бросить.

Ах да! И, конечно, привальники сбросили больше безостановочников.

Запланированное гедонистическое отклонение можно использовать не только при снижении веса, а где угодно — хоть в утреннем беге, хоть в изучении иностранного языка.

В общем, разрешайте себе немного передохнуть (главное — запланировать отдых заранее).

Создавайте ритуалы

Представьте, что вы пришли на эксперимент и вам выдали четыре пакетика [2]. В трёх находятся очищенные морковки, а оставшемся — шоколадная конфета. Вам предлагают съесть две морковки, а потом решить — съесть ли ещё одну или насладиться шоколадом? Что вы выберете?

Чтобы было интереснее, экспериментаторы разбили участников на три подгруппы — одна контрольная, которая не получила дополнительных инструкций. Другая группа должна была совершать разные бессмысленные действия перед распаковкой каждого пакета. Третья группа совершала одни и те же бессмысленные действия (то есть, пользовалась ритуалами — «фиксированной эпизодической последовательностью действий, характеризующейся жёсткостью и повторением»).

Что случилось с контрольной группой? Ничего — в основном люди выбрали конфету.

Чтобы было со второй группой? Ничего — в основном люди выбрали конфету.

Что было с третьей группой? То, что нужно! Люди в основном выбрали морковку.

Ещё раз. Люди совершали бессмысленные действия — три раза постучали по столу, дважды хлопнули в ладоши, один раз хмыкнули и всё в таком духе. Но в отличие от второй группы, они совершали именно эту последовательность каждый раз (т.е. всего три раза за эксперимент). И после третьего раза они в массе своей успешно преодолели соблазн и выбрали более здоровую пищу.

Эти же исследователи исследовали влияние ритуалов в другой ситуации — они предложили девушкам перед едой делать последовательность из трёх действия (разрезать еду на куски, расположить в тарелке симметрично, нажать на тарелку три раза).

Итог? Девушки, соблюдавшие ритуал, съедали меньше,

Почему и как работают эти ритуалы? Пока непонятно. Ясно только, что они срабатывают лишь там, где есть соблазн — можно выбрать что-то правильно и полезное, а можно что-то неправильное и не полезное. И если человек регулярно практикует в такие моменты ритуалы, ему куда проще выбрать что-то полезное.

На практике это может выглядеть так. Например, вы хотите тратить меньше денег на импульсивные покупки. Значит, теперь перед каждой покупкой вам стоит делать простые ритуальные действия (скажем, дважды щёлкнуть пальцами, три раза соединить костяшки кулаков и три раза моргнуть). Уже на третьем выполнении этого ритуала ваша сила воли увеличится и вы скорее всего откажитесь от ненужной вам покупки.

Следите за распорядком дня

Исследователи из Техаса недавно опубликовали результаты анализа жизни 5500 человек [3]. Оказалось, что самоконтроль (ещё одно название силы воли) изрядно связан с физическим состоянием человека.

Невыспавшиеся, голодные и уставшие люди плохо справляются с соблазнами и вместо работы могут, например, часами бесцельно сидеть в Инстаграме.

Другое дело — люди, которые следят за количеством сна, еды и отдыха в своей жизни. У них с силой воли всё обстоит гораздо лучше. Другими словами, здоровое поведение усиливает самоконтроль, а потом самоконтроль помогает здоровому поведению.

Что из этого следует? Что по ночам надо спать, а не смотреть сериалы или ласкать экран смартфона большим пальцем. Если не получается отложить устройство — воспользуйтесь каким-нибудь ритуалом из раздела выше.

Другое следствие — отдыхать нужно ещё до того, как вы устанете. И тут тоже может помочь ритуал или запланированное гедонистическое отклонение.

В общем наука может предложить много интересных и не самы трудных способов повышения вашей силы воли.

Если хотите узнать об этом подробнее, загляните вот сюда.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как дойти до цели» и «Что мешает нам реализовать задуманное?».

Источники
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2015.05.001
2. http://psycnet.apa.org/record/2018-22169-001
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2018.1495666?journalCode=psai20

На главную

Три приёма для укрепления силы воли (научные данные): 15 комментариев

  1. Виктория

    «ласкать экран смартфона большим пальцем» — вы сделали мой день! 🙂
    Спасибо, Павел! Очень интересная статья! И полезная! Про ритуалы так вообще круто, все гениальное просто)))

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Добрый день!

      Имеет ли значение, в какое время дня, делать упражнения на сосредоточение? Это важно?
      _Нет, не важно.

      Что же они — не работают?
      _Скорее нет, чем да. Понятно дело, начальники их пинают, клиенты опять же. Но в целом работают сильно хуже, чем когда просто любят.

      1. Антон

        О боже 🙁 Ну а если все же есть возможность убрать влюбленность? Я вот писал, у меня ее не было очень долгое время. Она есть только в том случае, если я сближаюсь с этой конкретной девушкой…

          1. Антон

            Я понимаю, но это для меня серьёзное решение. Я собираю информацию. Почему вы написали, что 3 месяца в моем случае — не срок ? При этом вы сами написали, что влюбленность во многом граничит с дисфункциональностью. И одобрять такое, как мне кажется, ну как то не в вашем стиле. Почему тогда в моем случае вы это одобрили ? Это же болезнь…

          2. Павел Зыгмантович Автор записи

            Почему вы написали, что 3 месяца в моем случае — не срок ?
            _Потому что вы ещё студент. Ну, потеряете три месяца — не беда.

            При этом вы сами написали, что влюбленность во многом граничит с дисфункциональностью. И одобрять такое, как мне кажется, ну как то не в вашем стиле. Почему тогда в моем случае вы это одобрили ? Это же болезнь…
            _Потому что ничего страшного, кроме некритичной потери трёх месяцев, с вами не случится.

  2. Игорь

    Здравствуйте, Павел! Спасибо за очередные маленькие хитрости! Надо взять на вооружение. Недаром говорится: нет невыполнимой работы, есть негодные инструменты. Так и вижу своего ротного, прочитавшего Ваши слова о регламентах и ритуалах и усмехающегося в теперь уже, наверное, седые усы: «Поди ж ты! На гражданке тоже умные люди есть! Понимают, как важен распорядок дня и ритуальные построения! И почему только они строем не ходят?». Кстати, один психолог-тренер советовал перед приёмом пищи говорить: «Эта пища сделает меня сильнее и здоровее!». Как вы считаете, это полезно?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Добрый день, Игорь!

      Кстати, один психолог-тренер советовал перед приёмом пищи говорить: «Эта пища сделает меня сильнее и здоровее!». Как вы считаете, это полезно?
      _Если есть задача съесть меньше, не пеереесть, то да. Если задачи другие стоят, то ничем не поможет.

  3. Марина

    Павел, здравствуйте! Спасибо за новую порцию интересной и полезной информации. У меня возник вопрос: поможет ли выполнение ритуалов постепенному прекращению общения с объектом влюблённости ( при наличии сильной тяги к общению и при этом трезвом понимании того,как разрушительны эти отношения для влюблённого)?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Добрый день, Марина!

      У меня возник вопрос: поможет ли выполнение ритуалов постепенному прекращению общения с объектом влюблённости ( при наличии сильной тяги к общению и при этом трезвом понимании того,как разрушительны эти отношения для влюблённого)?
      _Да, помогут, пусть и не сразу — путь этот долгий.

  4. Олеся

    О да! Разгрузочные дни — это реально очень работает, проверено на себе (и на близких) многократно! Нужно заставлять себя ничего не делать, совсем ничего, целый день. Как пассивный маньяк. После этого работа снова становится творческой, рождаются правильные решения и много сил на реализацию идей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.