Как укротить свой гнев

сила воли. как развить силу воли. как укрепить силу воли. как увеличить силу воли. Природа гнева понятна — это попытка получить своё, недоступное по какой-либо причине.

На физиологическом уровне это обслуживается так называемой доминантой Ухтомского — очагом возбуждения, который как бы всасывает в себя все силы организма (подробнее в заметке «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?»).

Следовательно, зная природу гнева, можно попробовать его остановить.

Стадии гнева

Американский психолог Дольф Зиллманн выделял три стадии развития гнева — нулевую, умеренную и сильную [1].

На нулевой стадии наша физиология спокойна, мы можем войти в положение другого, ведь наши суждения взвешены и обдуманы, мы осмысливаем ситуацию максимально тщательно. Мы ведём себя осмотрительно и аккуратно. Говоря проще, мы очень вежливо можем попросить соседей сделать музыку потише.

На умеренной стадии физиология раскачивается, мы уже не так эмпатичны и более эгоистичны, осмысление ситуации становится хуже. Мы уже не такие вежливые. Другими словами, мы уже не просим, а требуем и угрожаем.

На сильной стадии в крови коктейль из гормонов, оппонента мы видим через щель прицела, мы хотим его растерзать, считаем себя неуязвимыми и поэтому ведём себя агрессивно, вплоть до ударов. В общем, соседям лучше спрятаться.

Главное тут вот что — мыслить более-менее трезво мы можем только на первой стадии. Потом мы всё больше и больше скатываемся к шаблонным агрессивным действиям (и, что важно, человек напротив нас — тоже).

А между тем хладнокровие и рациональность в таких ситуациях важнее всего. Как показывает, например, мой опыт, спокойная настойчивость из первой стадии куда эффективнее агрессии стадии номер три.

Для наглядности — как-то я вот таким макаром в одиночку удалил трёх крепких мужчин с детской площадки, потому что мне не понравилось, что они там распивали водку. Просто подошёл и начал талдычить, мол, детская площадка не по этим делам, переместитесь, пожалуйста, в другое место.

Если бы я хотя бы попробовал зайти на второй уровень, мне, скорее всего, крепко досталось бы по лицу. А так — мы распрощались очень даже мило, без агрессии (знаменитая техника «Заезженной пластинки» построена именно на этом — вы настойчивы, но остаётесь на первой стадии).

Как же удержаться на первой стадии?

Тяжело в учении — легко в бою

Американский психолог Раймонд Новако разработал и испытал программу, которая помогает удерживаться на первой стадии [2]. Программа это проста, но требует изрядной тренировки.

Новако учил вот чему — если вы чувствуете нарастающее желание придушить оппонента, срочно включайте шарманку правильных убеждений. Проговаривайте их про себя, а лучше вслух (если есть такая возможность). Как показывают исследования, эта разновидность самоинструктажа исключительно эффективна [3].

Для разных этапов события работают разные утверждения.

1. Подготовка к конфронтации. Здесь люди репетируют утверждения вроде: «Я могу сохранять спокойствие. Я знаю, что это эффективнее всего. Я могу оставаться настойчивым и миролюбивым». Цель — удерживаться на первой стадии вообще, не применительно к какому-либо событию.

2. Событие. Зная, что предстоит трудная встреча, люди проговаривают примерно такое: «Мне нужно всего лишь повторять мою просьбу». Здесь цель — подготовиться к конкретному событию.

3. Остановка возбуждения. Если оппонент не уступает сразу или начинает хамить, возбуждение обычно начинает расти. Чтобы сдержать этот рост, люди говорят себе что такое: «Я расслабляюсь и уменьшаю напор».

4. Размышления после завершения. Когда всё закончилось, человека может настичь запоздалая злость (или, в другом случае, он в самой ситуации сдержаться сумел, но по итогам его всё равно трясёт от гнева). В этом случае учат говорить что-то такое: «Я ещё только учусь» и «Злость всего лишь эмоция, всё прошло хорошо».

Проговаривая всё это, люди успокаиваются, дыхание выравнивается, физиологическое возбуждение спадает до управляемого уровня.

Повторю — это всё достигается не сразу, а благодаря тренировкам. Люди сначала готовили фразы под себя, потом заучивали их, а уже потом использовали в быту.

Новако, кстати, сравнивал этот подход с двумя другими — одну группу учили расслабляться, а вторую замечать свой гнев. Оказалось, что расслабление тоже отлично работает, но плохо применимо в моменте. Зато сочетание утверждений и расслабления даёт самый лучший результат.

Итак, вы знаете, что делать — сначала подготовиться к ситуации, а потом использовать утверждения. Оставаясь на первой стадии гнева, вы, скорее всего, получите желаемое и не выхватите по лицу. Отличная новость!

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите лучше разбираться в управлении стрессом, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Есть ли плохим чувствам место в отношениях?» и «Слово не воробей — не надо принимать его близко к сердцу».

 

Источники:

1. Zillmann, D. (1994). Cognition–excitation interdependencies in the escalation of anger and angry aggression. In M. Potegal & J. F. Knutson (Eds.), Dynamics of aggression: Biological and social processes in dyads and groups (pp. 45–71). Hillsdale, NJ: Erlbaum.

2. Novaco, R. W. (1995). Clinical problems of anger and its assessment and regulation through a stress coping skills approach. In W. O’Connor & L. Krasner (Eds.), Handbook of psychological skills training: Clinical techniques and applications (pp. 320–338). Boston: Allyn & Bacon

3. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691611413136?journalCode=ppsa

 

 

Источники
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2015.05.001
2. http://psycnet.apa.org/record/2018-22169-001
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2018.1495666?journalCode=psai20

На главную

Как укротить свой гнев: 6 комментариев

  1. Игорь

    Спасибо за очередной полезный совет, Павел! Всегда сомневался в применимости одной лишь релаксации в острой ситуации гнева и прочего. Похоже, сомневался не зря, нужна «сочетанная терапия». Вопрос: а «заезженная пластинка» не может спровоцировать агрессию? Со словами «Да ты задолбал, козёл»? И ещё: если физический конфликт уже начался, психология на время уступает место бойцовским рефлексам (если оные есть) или рекордам в спринте (а может, и марафоне)?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Вопрос: а «заезженная пластинка» не может спровоцировать агрессию? Со словами «Да ты задолбал, козёл»?
      _Да, может. Её что угодно может спровоцировать. Но если брать вероятности, то «Заезженная пластинка» наименее провокационна.

      И ещё: если физический конфликт уже начался, психология на время уступает место бойцовским рефлексам (если оные есть) или рекордам в спринте (а может, и марафоне)?
      _Не понял вопроса 🙂

  2. Игорь

    Спасибо за ответ, Павел! Наименьшая вероятность спровоцировать агрессию – уже огромная ценность. Насчет второго вопроса: я имел в виду, что после прилетевшего реального тумака психологическая «остановка возбуждения» уже бессильна и остаётся более древняя тактика «бей/беги», верно?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Насчет второго вопроса: я имел в виду, что после прилетевшего реального тумака психологическая «остановка возбуждения» уже бессильна и остаётся более древняя тактика «бей/беги», верно?
      _Скорее да, чем нет. Но всё же однозначности тут нет, как ни странно 🙂

  3. Наталия

    Павел, а как быть, если ситуация нагрянула внезапно? Вспоминаю случай, когда уборщица в магазине проехалась мне тряпкой по ногам, как они это любят делать — совершенно неожиданно, как будто так и должно быть. Я тогда конечно сдержалась, что-то сказала ей, но была готова растерзать )))

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Павел, а как быть, если ситуация нагрянула внезапно?
      _Наталия, не совсем понял вопрос — вы же сдержались в той ситуации, значит, всё нормально, проблемы нет. Или я не так понял?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.