Как укротить свой гнев

сила воли. как развить силу воли. как укрепить силу воли. как увеличить силу воли. Природа гнева понятна — это попытка получить своё, недоступное по какой-либо причине.

На физиологическом уровне это обслуживается так называемой доминантой Ухтомского — очагом возбуждения, который как бы всасывает в себя все силы организма (подробнее в заметке «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?»).

Следовательно, зная природу гнева, можно попробовать его остановить.

Стадии гнева

Американский психолог Дольф Зиллманн выделял три стадии развития гнева — нулевую, умеренную и сильную [1].

На нулевой стадии наша физиология спокойна, мы можем войти в положение другого, ведь наши суждения взвешены и обдуманы, мы осмысливаем ситуацию максимально тщательно. Мы ведём себя осмотрительно и аккуратно. Говоря проще, мы очень вежливо можем попросить соседей сделать музыку потише.

На умеренной стадии физиология раскачивается, мы уже не так эмпатичны и более эгоистичны, осмысление ситуации становится хуже. Мы уже не такие вежливые. Другими словами, мы уже не просим, а требуем и угрожаем.

На сильной стадии в крови коктейль из гормонов, оппонента мы видим через щель прицела, мы хотим его растерзать, считаем себя неуязвимыми и поэтому ведём себя агрессивно, вплоть до ударов. В общем, соседям лучше спрятаться.

Главное тут вот что — мыслить более-менее трезво мы можем только на первой стадии. Потом мы всё больше и больше скатываемся к шаблонным агрессивным действиям (и, что важно, человек напротив нас — тоже).

А между тем хладнокровие и рациональность в таких ситуациях важнее всего. Как показывает, например, мой опыт, спокойная настойчивость из первой стадии куда эффективнее агрессии стадии номер три.

Для наглядности — как-то я вот таким макаром в одиночку удалил трёх крепких мужчин с детской площадки, потому что мне не понравилось, что они там распивали водку. Просто подошёл и начал талдычить, мол, детская площадка не по этим делам, переместитесь, пожалуйста, в другое место.

Если бы я хотя бы попробовал зайти на второй уровень, мне, скорее всего, крепко досталось бы по лицу. А так — мы распрощались очень даже мило, без агрессии (знаменитая техника «Заезженной пластинки» построена именно на этом — вы настойчивы, но остаётесь на первой стадии).

Как же удержаться на первой стадии?

Тяжело в учении — легко в бою

Американский психолог Раймонд Новако разработал и испытал программу, которая помогает удерживаться на первой стадии [2]. Программа это проста, но требует изрядной тренировки.

Новако учил вот чему — если вы чувствуете нарастающее желание придушить оппонента, срочно включайте шарманку правильных убеждений. Проговаривайте их про себя, а лучше вслух (если есть такая возможность). Как показывают исследования, эта разновидность самоинструктажа исключительно эффективна [3].

Для разных этапов события работают разные утверждения.

1. Подготовка к конфронтации. Здесь люди репетируют утверждения вроде: «Я могу сохранять спокойствие. Я знаю, что это эффективнее всего. Я могу оставаться настойчивым и миролюбивым». Цель — удерживаться на первой стадии вообще, не применительно к какому-либо событию.

2. Событие. Зная, что предстоит трудная встреча, люди проговаривают примерно такое: «Мне нужно всего лишь повторять мою просьбу». Здесь цель — подготовиться к конкретному событию.

3. Остановка возбуждения. Если оппонент не уступает сразу или начинает хамить, возбуждение обычно начинает расти. Чтобы сдержать этот рост, люди говорят себе: «Я расслабляюсь и уменьшаю напор».

4. Размышления после завершения. Когда всё закончилось, человека может настичь запоздалая злость (или, в другом случае, он в самой ситуации сдержаться сумел, но по итогам его всё равно трясёт от гнева). В этом случае учат говорить что-то такое: «Я ещё только учусь» и «Злость всего лишь эмоция, всё прошло хорошо».

Проговаривая всё это, люди успокаиваются, дыхание выравнивается, физиологическое возбуждение спадает до управляемого уровня.

Повторю — это всё достигается не сразу, а благодаря тренировкам. Люди сначала готовили фразы под себя, потом заучивали их, а уже потом использовали в быту.

Новако, кстати, сравнивал этот подход с двумя другими — одну группу учили расслабляться, а вторую замечать свой гнев. Оказалось, что расслабление тоже отлично работает, но плохо применимо в моменте. Зато сочетание утверждений и расслабления даёт самый лучший результат.

Итак, вы знаете, что делать — сначала подготовиться к ситуации, а потом использовать утверждения. Оставаясь на первой стадии гнева, вы, скорее всего, получите желаемое и не выхватите по лицу. Отличная новость!

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите лучше разбираться в управлении стрессом, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Есть ли плохим чувствам место в отношениях?» и «Слово не воробей — не надо принимать его близко к сердцу».

 

Источники:

1. Zillmann, D. (1994). Cognition–excitation interdependencies in the escalation of anger and angry aggression. In M. Potegal & J. F. Knutson (Eds.), Dynamics of aggression: Biological and social processes in dyads and groups (pp. 45–71). Hillsdale, NJ: Erlbaum.

2. Novaco, R. W. (1995). Clinical problems of anger and its assessment and regulation through a stress coping skills approach. In W. O’Connor & L. Krasner (Eds.), Handbook of psychological skills training: Clinical techniques and applications (pp. 320–338). Boston: Allyn & Bacon

3. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691611413136?journalCode=ppsa

 

На главную

Как укротить свой гнев: 12 комментариев

  1. Игорь

    Спасибо за очередной полезный совет, Павел! Всегда сомневался в применимости одной лишь релаксации в острой ситуации гнева и прочего. Похоже, сомневался не зря, нужна «сочетанная терапия». Вопрос: а «заезженная пластинка» не может спровоцировать агрессию? Со словами «Да ты задолбал, козёл»? И ещё: если физический конфликт уже начался, психология на время уступает место бойцовским рефлексам (если оные есть) или рекордам в спринте (а может, и марафоне)?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Вопрос: а «заезженная пластинка» не может спровоцировать агрессию? Со словами «Да ты задолбал, козёл»?
      _Да, может. Её что угодно может спровоцировать. Но если брать вероятности, то «Заезженная пластинка» наименее провокационна.

      И ещё: если физический конфликт уже начался, психология на время уступает место бойцовским рефлексам (если оные есть) или рекордам в спринте (а может, и марафоне)?
      _Не понял вопроса 🙂

  2. Игорь

    Спасибо за ответ, Павел! Наименьшая вероятность спровоцировать агрессию – уже огромная ценность. Насчет второго вопроса: я имел в виду, что после прилетевшего реального тумака психологическая «остановка возбуждения» уже бессильна и остаётся более древняя тактика «бей/беги», верно?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Насчет второго вопроса: я имел в виду, что после прилетевшего реального тумака психологическая «остановка возбуждения» уже бессильна и остаётся более древняя тактика «бей/беги», верно?
      _Скорее да, чем нет. Но всё же однозначности тут нет, как ни странно 🙂

  3. Наталия

    Павел, а как быть, если ситуация нагрянула внезапно? Вспоминаю случай, когда уборщица в магазине проехалась мне тряпкой по ногам, как они это любят делать — совершенно неожиданно, как будто так и должно быть. Я тогда конечно сдержалась, что-то сказала ей, но была готова растерзать )))

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Павел, а как быть, если ситуация нагрянула внезапно?
      _Наталия, не совсем понял вопрос — вы же сдержались в той ситуации, значит, всё нормально, проблемы нет. Или я не так понял?

  4. Алена

    Моя стадия гнева уже вошла в умеренную. И мне тяжело оставаться спокойной. Я начальник лаборатории и у меня в подчинении несколько человек. Но они игнорируют мои поручения, улыбаются, говорят «да-да», но воз и ныне там. Может они меня не уважают или не воспринимают как начальника? Что мне делать, как на них влиять? Дело в том что раньше я была таким же сотрудником как и они. У меня нет опыта руководства людьми и они меня видимо воспринимают как свою «подружку». Может посоветуете что-то в моей ситуации?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Может посоветуете что-то в моей ситуации?
      _Сделать неприятные последствия невыполнения задания.

  5. Владимир

    Довольно распространено убеждение, что источником гнева всегда является какой-то скрытый страх. Что вы на это скажете, как психолог?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Довольно распространено убеждение, что источником гнева всегда является какой-то скрытый страх. Что вы на это скажете, как психолог?
      _В первой строке заметки ответил 🙂 Вот: «Природа гнева понятна — это попытка получить своё, недоступное по какой-либо причине».

      1. Владимир

        просто вы выдвинули тезис ничем его не защитив. Всегда ли гнев означает невозможность «получить своё». Безусловно «своё» можно трактовать очень широко.

        1. Павел Зыгмантович Автор записи

          просто вы выдвинули тезис ничем его не защитив.
          _Всё защищено, вот же: «Природа гнева понятна — это попытка получить своё, недоступное по какой-либо причине. На физиологическом уровне это обслуживается так называемой доминантой Ухтомского — очагом возбуждения, который как бы всасывает в себя все силы организма (подробнее в заметке «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?» — http://zygmantovich.com/?p=16750)».

          Всегда ли гнев означает невозможность «получить своё».
          _Всегда.

          Безусловно «своё» можно трактовать очень широко.
          _Безусловно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.