Тема «Полюбить себя» устойчиво держит одно из первых мест в вопросах посетителей различных тренингов. Вот и у меня недавно спросили в перерыве на одном тренинге – как, мол, полюбить себя?
Я ответил. Потом перенёс в заметку, чтобы и на сайте выложить.
Начну с серьёзного и резкого тезиса: себя полюбить невозможно.
Я серьёзно. Чтобы полюбить себя, нужно разделиться на две части – собственно себя, которого нужно полюбить, и как бы себя, который сможет полюбить первого себя.
А таковое разделение – это уже психиатрический вопрос, к психологии и психотерапии никакого отношения естественным образом не имеет.
Поэтому лучше пойти другим путём – признать, что идея о «полюбить себя» насквозь патогенна. И, признав, заменить её другой идеей – вниманием к происходящему внутри себя.
Что такое «любить себя»? По большому счёту, это совсем простая штука – внимание к тому, что происходит с тобой и в тебе. И не более.
Поэтому вместо «я хочу себя полюбить» правильно переводить «я хочу научиться уделять внимание своим потребностям, своим желаниям, тому, что со мной происходит».
Для этого, в общем-то не так уж много нужно. Отслеживать свои желания. Находить пути их реализации. Или – отказываться от их реализации. Ну и так далее.
Правда, тут одному не так уж легко. Желательно, чтобы был рядом какой-нибудь другой человек, который бы помог отделить действия «потому что так нужно» от действий «в глубине души очень хочется». Самому на такое решится не очень просто. Нужно вроде как разрешение извне.
Но, при некоторых условиях, и самому можно справиться.
Думаю, многие знают такое состояние – есть работа, её надо делать, но её можно чуть отложить, потому что сегодня делать не хочется, а срок ещё некритичный, потом вполне ещё можно успеть, просто придётся чуть больше работать, но это не страшно, а потом оказывается, что и завтра делать не хочется, но можно ещё отложить…
Короче, дело или работа постоянно откладываются “на потом”. Этому даже мудрёный иностранный термин придумали. Я его не приведу – не люблю забивать голову ерундой. К чему это – откладывание оно и есть откладывание.
Гораздо интереснее разобраться – что делать-то с этим состоянием? Многие в нём живут годами, между прочим.
Универсального ответа не дам, но предложу взгляд, который мне кажется весьма любопытным.
Итак, обычно считается, что причина откладывания – это лень. Или, другой вариант, неприязнь к работе. Думаю, об эти варианта правильные. Наверняка, бывает и так, и эдак.
Но я уверен это – не все причины.
Есть как минимум ещё одна – страх последствий. Человек опасается, что результат его работы (дела) будет не очень хорошим (или совсем плохим), и поэтому ничего не делает. Например, ему надо звонить клиенту. У человека опасение – разговор предстоит трудный, клиента можно потерять. Значит, что нужно сделать – не звонить.
Вот вам и откладывание.
Потом, когда приходит крайний срок и отступать уже некуда, организм берёт ситуацию в свои руки и затапливает вены и артерии адреналином. Появляются силы что-то делать, энергия бьёт ключём и – всё успевается.
Беда такой схемы в том, что она – пожарная. С возрастом она будет работать всё хуже и когда-нибудь даст сбой. Причём, чем больше её пользовались, тем раньше она сломается. И дело не будет сделано.
Это о причинах, теперь – к ключевому вопросу: как быть-то?
Очевидно – лечить первопричину.
Во-первых, убрать страх. Для этого – представляем себе самый худший вариант во всех подробностях и при этом дышим предельно глубоко и спокойно. Мозг не различает реальность и фантазии, поэтому для него ваше представление будет как настоящее. А глубокое спокойной дыхание приведёт к том, что мозг запомнит – ситуация страшная, но хозяин не пугается. Что из этого следует? Что ситуация ошибочно признана страшной. Мозг вносит поправки и о-па – вам уже не страшно.
Во-вторых, спрофилактировать негативные последствия. Ожидаете, что разговор с клиентом будет неудачным? Хорошо, приготовьте себе плацдарм для отступления – в зависимости от контекста. Например, другого клиента.
В-третьих, в целом – проработайте свою решительность. По факту, решительность – это противоположность откладыванию. Конечно, просто решить – ещё не значит сделать. Но решительность позволяет преодолевать свои страхи (и это не так уж трудно, если владеть определёнными знаниями и приложить некоторые усилия).
Решительность важное качество для любого человека – и мужчины, и женщины. Решительные люди обычно получают больше, потому что чаще оказываются там, где нужно, тогда, когда нужно. Решительный мужчина легче знакомится – просто из-за того, что подошёл, когда остальные не решались. Решительная женщина получает большую зарплату – просто из-за того, что решилась настоять на этом, пока остальные никак не могли отважиться на это.
Является ли решительность врождённым качеством, доступным только от рождения? Скорее нет, чем да. Безусловно, есть генетические предпосылки для решительности. Однако хватает предпосылок и чисто психологических. А это значит, что их можно развить и поставить себе на службу.
С прошлой заметки накопились ещё прочитанные книги: по психологии и научно-пупулярные. Традиционно делюсь с читателями – вдруг вам захочется что-нибудь из этого зачитать.
«Не прислоняться», Макс Рублёв, Олег Дивов. Натуральнейший акын – что вижу, то пою. Системы нет никакой, только по временам года более-менее последовательно всё. А так – об этом чуть-чуть, о том малость. Удивительно, но книгу это не портит. Видимо, Дивов может и инструкцию по эксплуатации зубной щётки написать так, что – не оторвёшься. Вот и здесь – вроде простенько, но затягивает. Да и полезно – кое-что новое о метро и правилах поведения в нём – узнал. Итого – хорошо бы, чтобы такие книги были и про другие профессии. Оно того стоит. Книга есть и в электронной версии.
«Краткая история денег», А. Остальский. Бросил, прочитав треть. В книги история денег очень краткая, а больше размышлений о самой природе денег. Поначалу было любопытно, но сумбурность изложения (когда не понятно, почему именно эта глава следующая) и рассказы автора о себе доконали. Хорошо, что брал электронную версию, она дешевле. Есть и плюс. Автор старается приводить разные точки зрения на один и тот же вопрос. Но в целом – совсем мимо меня. Мог и не брать. Книга есть есть и в электронной версии.
«Русский язык на грани нервного срыва», Максим Кронгауз. Название, конечно, слегка истеричное, но сам автор предельно спокоен и, я бы сказал, ироничен. Никакой угрозы русскому языку в меседжах и селебритис он не видит, и аргументировано излагает свою позицию – язык лишь отражение реальности и всегда изменяется вслед за ней. Новые заимствования – это не плохо то, что они наглядно демонстрируют изменение в России. А именно – страна стала колонией, поскольку перестала производить свои собственные слова, а всё заимствует снаружи. Как к этому относится – решайте сами.
«Рождение сложности. Эволюционная биология сегодня: неожиданные открытия и новые вопросы», Александр Марков. Грандиозная книга. Узнал прорву всего интересного. Прежде всего, понял – школьный курс биологии устарел примерно лет на пятьдесят. Сейчас открыли столько всего, что просто дух захватывает (например, в общих чертах понятно, откуда взялась жизнь на Земле). Категорически жаль, что газеты и журналы вместо этой информации печатают глупости Мулдашева и сплетни о знаменитостях. Книгу читать рекомендую настоятельно всем, кто хоть когда-нибудь задавался вопросами эволюции и биологии.
«Псевдонаука и паранормальные явления. Критический взгляд», Джонатан Смит. Книга просто великолепна. Спокойно, с материалистических позиций, без ёрничаньия и сарказма разбираюется простой вопрос – что делать и говорить, когда человек сталкивается с чем-то, похожим на паранормальное явление, или с кем-то, кто в него верит. Даётся инструментарий, примеры, точки внимания. Параллельно книга показывает, как на самом деле нужно проводить научные исследования. Дико интересно. Вообще, книгу можно смело брать и идти дразнить посетителей форумов всякой паранормальной направленности. Бан вам не дадут, ибо не за что, а повеселитесь вы знатно.
«Что было пороками, то стало нравами. Лекции по социологии сексуальности», С.И. Голод. Книга полностью оправдывает своё название. Исследования, приведенные в книге, показывают, что действительно – происходит расширение сексуальных норм. Проще говоря, если раньше на супружеские измены смотрели совсем плохо, то теперь – просто плохо. Количество людей, относящихся к ним спокойно, статистически значимо выросло. О как. Заодно в книге много любопытного про секс в СССР, который, вопреки пропаганде, был и процветал, особенно буйно – в двадцатые. У книги только один минус – это всё же лекции, рассчитаны они на подготовленного слушателя. Поэтому местами читается тяжело. Но – только местами.
Мой блог обычно читают для того, чтобы как-то разобраться в себе и в своих сугубо личных вопросах: «Есть ли дружба между мужчиной и женщиной?», «Как понравиться?», «Что значит, если мужчина…».
Но если разобраться – у меня же блог не только практичный, но и профессиональный. Соответственно, я сюда пишу мысли, адресованные, так сказать, профессиональному сообществу.
Сегодня хочу адресовать мысль – в психологии назревает очередная революция. По моим подсчётам – уже четвёртая.
Первая революция – это, конечно же, дедушка Фрейд, который неожиданно переоткрыл то, что любой священник знал и до него. А именно – с человеком можно работать, и человеку это будет в целом полезно.
Вторая революция случилась тогда, когда Юнг понял, что не Фрейдом единым можно жить и помогать людям. Проще говоря, расширился репертуар способов работы. Оказалось, что с человеком можно работать не только через гипноз, интерпретации и свободные ассоциации, а вообще по всякому (гештальт-терапия, песочная терапия, нарративная терапия, терапия бревном, терапия мытьём полов, переустановкой фар в автомобиле и пр.).
Третья революция произошла в пятидесятые годы двадцатого века и по сию пору остаётся известной общественности только в виде семейных расстановок Хелленгера. Я говорю об открытии того факта, что можно работать не только с человеком, но и с его родственными связями. Шире – что работать можно с группой людей, объединённых чем-либо (системная семейная и организационная терапия). Или так – работать можно не только с человеком, но и его отношениями с другими людьми.
Несмотря на недооценённость революции третьей, грядёт четвёртая. В таком ключе ещё никто не работает (ну, ни о ком не слышно), но очевидно, что осталось совсем недолго.
Итак, четвёртая революция будет связана с тем, что окажется – работать можно со средой, в которой живёт человек. С его образом жизни, питанием, работой и пр. Не знаю, как это реализуется, но, кажется, к этому идёт.
И прежде работы с, например, телом, психолог (психотерапевт) будет спрашивать – как спите, что едите, сколько ездите на работу, кем работаете, сколько часов в день. И окажется, что достаточно нормализовать сон, как проблемы уйдут.
А вот потом, когда выяснится, что проблема не в образе жизни, а глубже, уже можно подключать остальные техники и способы работы.
Как-то услышал любопытный рецепт улучшения жизни. Речь о повышении её качества – что бы под этим ни понималось.
Суть рецепта предельно проста: покупай только лучшее.
Под «лучшим» понимается лучшее для вас по всем критериям за вычетом цены. То есть, не важно, сколько это стоит, важно, что это для меня – лучшее (а оно может быть и дорогим, и дешёвым; цена в данном случае не рассматривается). Например, я могу ходить в относительно дешёвый продуктовый магазин недалеко от дома, но хожу в более дорогой и дальний. Почему? Потому что там меня обслуживают лучше и выбор больше, чем в первом магазине. И чище.
А могу ходить в относительно дешёвый, потому что он бережёт моё время. Да, обслуживание там похуже и выбор поскуднее, зато близко, не надо тратить время на дорогу.
В первом случае “лучшее” – это обслуживание и выбор. Во втором – время.
Как видите, цена остаётся за скобками.
Как это работает? Предполагаю, что так: начав покупать лучшее, вам придётся менять свои действия, чтобы обеспечивать себя ресурсами (деньгами или чем-то другим), для покупки лучшего.
Изменение своих действий приводит к изменению внутреннего самоощущения. И тогда приходит понимание – вы стоите дороже. А это в свою очередь приводит к изменению поведения и отношения к вам окружающих. И вы становитесь – дороже.
Следовательно, зарабатываете больше, качество жизни повышается.
Причём здесь небольшое количество денег? Именно при том, что денег – немного. Значит, необходимо тратить их предельно разумно.
Если ресурса мало, нужно очень и очень серьёзно думать, как им распорядиться.
Тратя деньги только на лучшее, вы распоряжаетесь ими предельно качественно.
Что важно – речь идёт не о неуёмном потреблении. Вовсе нет. Разговор о том, что в ситуации, когда вы делаете выбор при покупке, выбирайте лучшее.
В качестве примера – мне нужна была палатка. Я купил – одну из самых дорогих в своей категории. Жаба душила страшно, но я вспомнил принцип и купил.
Потому что за вычетом цены, это был реально самый лучший вариант. Разумеется, лучший для меня. Для другого человека эта же самая палатка может оказаться самым худшим решением, но для меня она – лучшая.
Ещё раз хочу отметить – лучшее для вас не всегда будет самым дорогим предложением. Оно может быть самым дорогим, может быть самым дешёвым, может быть средним по цене – вообще не важно.
Главное, чтобы это было реально лучшее для вас.
Я пробовал. Вроде работает. Думаю продолжать.
Возникли вопросы? Направляйте в комментарии.
Кстати, если у вас возникают сложности с деньгами и в частности с назначением стоимости своих услуг, воспользуйтесь приёмами вот отсюда.
Много думал в последнее время о психологической работе. Итогом стала целая серия заметок о разных аспектах психологической работы.
Спешу поделиться.
Все запросы клиента при встрече с психологом можно разделить на три категории:
1. Психологические проблемы
2. Психологические сложности
3. Психологические задачи.
Психологические проблемы – это некоторые феномены, которые постоянно присутствуют в жизни человека и разрушают его функциональность. Человек постоянно разрушает оношения с близкими и страдает от этого – скорее всего, проблема.
Работа с психологическими проблемами – это лечение. Здесь психолог (в данном случае, я думаю, его правильно называть психотерапевтом) ищет возможность выдать клиенту некую пилюлю, которая решила бы проблемы. Пилюля может быть очень разной – от свободных ассоциаций до холотропного дыхания. Главное – человек не сильно понимает, как это работает, ему достаточно, что это работает.
Позиция психолога – сродни шаманской. Объяснения отсутствуют, могут вводиться конструкты типа «Внутренний ребёнок». Позиция клиента – приёмник. Действует реактивно – задали вопрос, ответил; предложили побить подушку, побил.
Психологическая сложность – временный феномен, возникающий не всегда и не сильно отравляющий жизнь. Например, волнение перед публичным выступлением. Так-то человек вполне функционален, просто в одной узкой зоне он вдруг не справляется.
Работа с психологическими сложностями – это наладка. Здесь психолог (в данном случае, я думаю, его правильно называть психологом- консультантом) ищет возможность устранить сложность, наладив здоровое функционирование клиента. Как правило, это выдача какой-либо методики. Например, в случае с волнением перед выступлениями психолог может научить клиента расслаблятельным техникам и предложить использовать их, когда волнения появятся.
Позиция психолога – что-то вроде учителя. Он даёт методику, клиент под его присмотром делает. Позиция клиента активная – он делает сам, но под присмотром. Но сам.
Психологические задачи – это некоторые феномены, которых человек ещё не достиг, но хочет достигнуть (и не потому, что без них плохо, а потому, что с ними – лучше). Например, умение справляться с ситуацией неопределённости. Не то чтобы это по жизни было сильно нужно, но вот понятно, что с таким умением будет лучше.
Работа с психологическими задачами – это передача концепции. Здесь психолог (не знаю, как это правильно назвать) даёт объяснение (тревожность в состоянии неопределённости появляется потому-то, избежать этого можно так-то, для этого нужно то-то) и инструменты.
Позиция психолога – опытный соавтор. Позиция клиента – просто соавтор. Он берёт концепцию и дальше живёт с ней, самостоятельно прикладывая к реальности. Делает всё сам.
Соответственно, важно различать запросы клиента и работать с ними соответственно. Не лечить там, где нужно просто наладить. Не налаживать там, где нужно развивать. Не развивать там, где нужно наладить.
***
Концепция в развитии, дополнения и вопросы принимаются.
Нашёл любопытное, решил поделиться. Американский психолог Джонатан Смит выдвинул в 2005 теорию самовозбуждения стресса.
Излагаю – внимание – своими словами.
Стресс, понятно дело, вреден. Правда, не сам по себе, а в хронической своей форме – когда гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая дуга напряжена постоянно, в кровь выбрасывается адреналин и кортизол. В результате шанс на возникновение медицинских патологий вырастает в полный рост. Ну язвы там всякие, сердечно-сосудистая веселуха, аллергии…
Смит утверждает, что есть шесть способов, благодаря которым люди пропускают «ток» по той самой дуге.
Стрессовая поза. Люди, когда встречаются со стрессогенной ситуацией, часто принимают такую позу, будто собираются напасть/убежать/спрятаться (последнее, наверное, чаще всего). Если человек долго не разгибается, мозг получает сигнал, что опасность не прошла, дуга напрягается. Гормоны выбрасываются, системы организма изнашиваются.
Стрессовое напряжение скелетных мышц. В стрессе человек может сжать кулаки, стиснуть челюсти. Если долго не разжимать, то – см. выше.
Стрессовое дыхание. В стрессе человек дышит как? Часто, быстро, поверхностно. Диафрагма работает мало, больше – межрёберные и трапециевидные мышцы. Если такое дыхание сохраняется долго или используется часто – см. выше.
Стрессовое внимание к телесным реакциям. Если человек обращает внимание на соматические реакции на стресс, много о них думает, реакции усиливаются. Результат очевиден.
Стрессовые эмоции. Когда человек гоняет в мозгу картинки, которые вызывают тревогу ( ну там, экзамена боится, ещё чего), и гоняет долго, то указанная выше дуга напрягается. Если человек перед каждым экзаменом трясётся, если о каждом мелком событии вспоминает день за днём, то указанная выше дуга напрягается хронически. То же самое происходит, когда человек в интернетах пышет праведным гневом. Последствия описаны выше.
Стрессовое внимание. Если человеку предстоит что-то потенциально опасное, а эмоции не прут, он может быть хитрее – берёт и сосредотачивает свой внимание не этой ситуации (годовой отчёт сдать, например, обгадить в очередной раз врачей или, там учителей). Если переключения не бывает с достаточной частотой, дуга напряжена, гормоны выплёскиваются.
Выходы, по Смиту, таковы и просты – переключать внимание от стрессовых напряжений, дыханий, вниманий.
Подходят телесные растяжки, движения, глубокое дыхание, позитивные эмоции, баня – короче все раздражители, не являющиеся стрессогенными.
На мой взгляд – теория здравая. Как Смит её подтвердил, к сожалению, не знаю, но вот мой опыт подтверждает его подход полностью, от и до.
Слышали о личностных кризисах? Уверен, неоднократно.
Сегодня я вас расстрою – никаких личностных психологических кризисов нет. Хотя на самом деле они есть. Хотя на самом деле их нет. Мистика, да и только.
Ладно, это я балуюсь. Мистики никакой, всё зависит от точки зрения.
Если смотреть не сильно вдумываясь, то личностные кризисы, разумеется, существуют. Ибо реальность, данная нам в ощущениях, наглядно это показывает.
Вот жил себе мужик, жил, и тут р-раз – ему тридцать семь, он понимает, что в жизни добился совсем не того, о чём мечтал в юности. И работа не та, и машина не очень. Да и с женой как-то не очень получилось. А потом – пузо, одышка и барахлящая потенция.
Вот вам и кризис. Теперь мужчине два пути – скатиться в депрессию и застрелиться или переоценить свои юношеские цели, пересмотреть отношение к сложившейся реальности и осознать, что он сейчас не у разбитого корыта, а в самом соку.
Всё так, да. Но есть и другой взгляд.
Ведь что такое кризис на самом деле? Это жирный намёк со стороны реальности, данной нам в ощущениях. Она как бы говорит нашему герою: «Алё, болезный, ку-ку! Ты вообще видишь, что вокруг тебя происходит? Ты всё ещё мнишь себя энергичным бодрячком, хотя ты так себя запустил, что на второй этаж без лифта не поднимешься. Просыпайся! ПОДЪЁМ!!».
Вот вам и кризис.
Говоря проще и сразу, кризис – это результат невнимательности. Это касается, кстати, вообще любого кризиса. Были экономисты и политики невнимательны к пузырям на рынке недвижимости и перекосам в мировой экономике – вот вам и накопилось, вот вам и кризис.
Наш герой так же был невнимателен к себе и своей жизни – пива пил немеряно, двигался мало, женой не занимался, работал вяло. Вот и случился у него кризис. Аккурат когда Я-идеальное в корне разошлось с Я-реальным.
Исходя из сказанного, очевидно – избежать личностных кризисов реально. Достаточно быть внимательным к своей жизни, улавливать мелкие сигналы, оперативно на них реагировать (а то и – проагировать).
Тогда крупных сигналов не будет. За ненадобностью.
Одна из самых сложных ситуаций для человека – неопределённость. Когда не ясно, что будет завтра и даже не очень понятно, что происходит сегодня.
Некоторые люди переживают такую ситуацию крайне тяжело. Говорят, бытовала даже такая пытка – неизвестностью.
Однако, между нами говоря, ничего смертельного в неизвестности нет. И я знаю волшебный секрет, позволяющий в любой неопределённости быть спокойным как валун в минском Музее Камней. Секрет прошёл полевые испытания на десятке людей в разных условиях, поэтому я уверен в его надёжности.
Итак, вот ситуация – человек попал в ситуацию неопределённости. Для простоты возьмём распространённую историю – в компании меняется руководство, работа сбоит, коллектив потихоньку рассыпается, кто-то уже и уволился…
Что же делать?
Первое, что нужно, – признать ситуацию. Прям так и сказать: «Товарищи, мы в точке бифуркации». Можно и проще: «Друзья, у нас полная задница в делах». Если со всеми общаться не хочется, то же самое можно сказать и себе. Главное – честно признать ситуацию.
Второе – запланировать свои действия в трёх возможных ситуациях. Ситуаций, повторюсь, может быть всего три: всё улучшится, всё ухудшится, ничего не изменится. Планы для этих ситуаций не должны быть подробными, достаточно просто магистральных направлений.
Ну, например: «Если ситуация в компании улучшится, то я остаюсь и буду претендовать на место руководителя отдела продаж, оно как раз освободилось. Если всё ухудшится, я уйду в свободное плавание – как раз думал о том, что начать своё дело. Если ничего не изменится, я останусь и буду стараться добиться максимума – это даст мне столько опыта, что меня с руками оторвут на любой работе».
Варианты могут быть любыми, главное здесь – чтобы они нравились человеку, совпадали с его ценностями, желаниями.
Понятно дело, что это не так-то просто сделать. Однако «не так-то просто» не значит «невозможно». Мой опыт показал, что день-два размышлений – и дело в шляпе, все варианты вполне нравятся и совпадают.
Когда варианты (все три) найдены, вдруг наступает удивительное состояние покоя – что бы ни случилось, человек остаётся устойчивым и бодрым. Фактически, это неуязвимость – любое развитие ситуации ведёт к тому варианту, который человеку нравится.
Серьёзная загадка психологии – как вышло так, что прописной истиной стал примитивно понятный тезис: «Характер формируется до пяти лет»? Ведь если смотреть на жизнь широко открытыми глазами, то видно – тезис откровенно ошибочен.
Прежде всего потому, что характер вполне себе меняется, в некоторых случаях – кардинально.
Даже не уровне бытовой лингвистики это заметно. Характер какой бывает? Твёрдый или мягкий. Что у него есть? Черты. Стало быть, твёрдый характер может размякнуть, а мягкий – отвердеть (в литературном русском – «закалиться»). А черты – исчезнуть или появиться.
Или вот: стал начальником – совсем изменился, стал другим. В том числе и характер.
Язык всегда отражает реальность лучше, чем философы и прочие мыслители. Если на уровне языка появились специальные описания какого-то явления, то оно действительно существует.
Характер в современной практической психологии – это система (или, возможно, просто набор) некоторых привычек. Привычки здесь понимаются широко – реагировать плачем на крик, и ударом на оскорбление тоже являются привычками. Т.е. привычными способами поведения в определённых ситуациях.
Кроме того, к привычкам ещё относится не только поведение, но и эмоциональные переживании-состояния и способы мышления (например, негативизм).
Отсюда легко заметить – если мы сталкиваемся с привычками, то можем их менять, как любые привычки.
Здесь нет ничего принципиально невозможного. Сначала надо захотеть, потом поисследовать свою привычку (где включается, как включается, когда не включается, то переживается при первом и втором вариантах и т.д).
Затем формируется образ другого поведения, которое придёт на смену привычному. Потому что не получится сказать себе, мол, всё, не плачу, когда на меня кричат. Важно ещё и добавить: «не плачу, а….». Только вместо многоточия – какие-то конкретные действия, эмоциональные состояния, мысли.
Наконец, осталось только создать систему напоминаний, чтобы в момент крика что-то позволило хотя бы на долю секунды задержаться, остановиться взять паузу, и не пойти по накатанному пути.
Разумеется, всё не так просто. Придётся вложиться, будут неудачи, ошибки – привычка без боя не сдаётся. Но ничего принципиально невозможного здесь нет.