Психическое заболевание — не стыдно. Это такое же нарушение в работе организма, как тонзиллит или остеопороз.
Проблема в том, что люди, которые болеют психическими заболеваниями, крайне редко могут это понять.
Поэтому им намного труднее обратиться за помощью и получить лечение.
Ещё труднее из близким, которые уже всё поняли, но никак не могут убедить родного человека отправиться на приём к психиатру.
Автор книги — доктор Ксавье Амадор — столкнулся с этим лично. Его брат Генри заболел шизофренией, и Ксавье, будучи совсем молодым, пытался помочь брату. И совершил все возможные ошибки.
Далее последовали годы учёбы, практики и, наконец, примирение с братом.
Доктор Амадор предлагает подход, который построен на взаимном уважении и поиске точек соприкосновения.
По большому счёту этот подход можно использовать для любых случаев — психических заболеваний, химических зависимостей, лудомании. В общем, везде, где нужно побудить человека лечиться.
Если вы учились на психолога, подход доктора Амадора вас вряд ли удивит. Там нет ничего особенного, главные моменты я уже упомянул — уважение и сотрудничество (вместо поучений и принуждения). Но для людей, не прошедших специальную подготовку, книга откроет много нового. И очень полезного.
Всё изложено очень хорошо. Инструкции, примеры, ошибки, объяснение, научные источники — всё на месте.
Больше всего мне важен гуманистический посыл книги — не нужно доказывать человеку, что он болен, это не имеет смысла и где-то даже унизительно.
Нужно найти то, что беспокоит самого человека, и на этой почве можно выстроить взаимодействие, которое в конечном итоге поможет болеющему человеку почувствовать себя лучше.
Деньги эффективнее психотерапии, дайте человеку денег и у него пройдёт даже депрессия! Так начали писать в разных пабликах и телеграм-каналах, описывая исследование, проведённое в Кении.
Всё это звучит очень красиво, но вообще-то не правда. Как это часто бывает, паблики просто не проверили информацию.
А я проверил.
Да, в 2020 году вышла статья про исследование, проведённое в Кении. Вот она «The Comparative Impact of Cash Transfers and a Psychotherapy Program on Psychological and Economic Well-being» (Сравнительное воздействие денежных выплат и психотерапевтической программы на психологическое и экономическое благополучие). Авторы — Johannes Haushofer, Robert Mudida, and Jeremy P. Shapiro.
Да, учёные разделили испытуемых на три группы. Одним дали 500 долларов США, с другими проводили беседы, с третьими проводили беседы и одновременно дали 500 США. Через год первая и последняя группы показали рост психологического и экономического благополучия.
Вот эти беседы в пабликах и назвали психотерапией. Были для этого основания? Ну…
Сам исследователи об этих беседах пишут, то они использовали «a psychotherapy intervention based on cognitive behavioral therapy (CBT), developed by the WHO for resource-poor contexts (World Health Organization 2018)» (психотерапевтическое вмешательство, основанное на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанное ВОЗ для условий с ограниченными ресурсами).
Вроде, оно. Вот и написано же — психотерапевтическое.
Но давайте вчитаемся дальше. В чём суть этого вмешательства? Вот в чём (сразу даю перевод на русский): «Программа обучает пяти стратегиям, направленным на снижение психологического стресса и улучшение психологического благополучия: решение проблем, управление стрессом, управление проблемами, активация поведения (“начинай действовать, продолжай делать”) и усиление социальной поддержки».
Длилось это всё пять недель, т.е. на каждую стратегию отводилось по одной встрече.
Это не психотерапия, а социально-психологический тренинг. Тоже нужна штука, издалека похожа на психотерапию, но всё же не психотерапия.
Главная разница в том, что психотерапевт не будет давать посетителю то, что тому не нужно. Даже если есть заранее прописанный протокол, психотерапевт будет работать с человеком, а не с протоколом.
Да, психотерапевт тоже обучает, но делает это в подходящем темпе и в целом обучает не столько решению проблем, сколько работе с психологическими затруднениями.
Например, низкая зарплата — это не психологическое затруднение. Страх подойти к руководству и обсудить повышение — может быть, психологическое затруднение, может нет, нужно разбираться. Уверенность, что человек ничтожество и не заслуживает зарплаты, соответствующей его навыкам, вот это именно психологическое затруднение. Вот с чем работает психотерапевт.
И этого момента в программе кенийского исследования не было. Поэтому я и говорю — это была не психотерапия.
Что ещё важно понимать. Участники эксперимента — это жители сельских районов Кении. Это не самая богатая стана в мире, у людей там трудности с доступом к медицинской помощи, чистой воде, полноценному питанию и так далее.
И вот этим людям предлагалось пройти обучение по управлению проблемами, активации поведения так далее.
Конечно, деньги им помогли куда больше обучения! Тем более в Кении 500 долларов США — это очень хорошие деньги.
Корректный вывод из исследования такой — не учите людей жить, лучше помогите материально.
Если грубее, то так: «Дорогая the WHO (Всемирная организация здравоохранения), давай ты не будешь разрабатывать всякие программы обучения, а возьмёшь деньги, которые вбухиваешь в разработку, и отдашь их бедным людям напрямую, толку с этого будет куда больше».
На эту тему есть и другие исследования. Например, вот обобщение подобных исследований, выпущенное в 2022 году, касательно таких вот небогатых стран «A systematic review and meta-analysis of the impact of cash transfers on subjective well-being and mental health in low- and middle-income countries». McGuire, J., Kaiser, C. & Bach-Mortensen, A.M. Nat Hum Behav 6, 359–370 (2022).
Везде денежные выплаты помогают лучше всего.
Оно и понятно. Людям, которые не знают, будет ли у них завтра чистая вода или антибиотики, чтобы вылечить ребёнка, не до психологических проблем.
Так что нет, деньги не эффективнее психотерапии. Деньги помогают решить проблемы человека, в которых психотерапия бессильна (и, если всё по-честному, даже не обещает решить). У каждой задачи своё решение, психотерапия не является и не может являться универсальной.
Подача информации в духе упомянутых выше пабликов — это шельмование. Представьте, что я обвиняю повара в этом, что ботинки легче купить в обувном, чем в ресторане. Выглядит не очень, как по мне.
Здесь то же самое.
На мой взгляд, нельзя упрекать людей или явление в том, на что они нет подряжались. Это просто некорректно.
Когда вам пришлют ссылку на эту новость при исследование к Кении, отправьте в ответ мой текст. Пусть люди знают, насколько проверенной является информация в пабликах, которые они читают.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Иногда бывает так, что кто-то присаживается вам на уши и начинает рассказывать какую-то бесконечную историю.
Вы, как вежливый человек, сначала терпеливо слушаете. Потом начинаете ёрзать, намекая на потерю интереса и необходимость сворачивать лавочку.
Но тщетно. Человек продолжает что-то рассказывать. И, если судить по его запалу, до финала ещё очень далеко. Сезонов пять, а то и шесть.
По-хорошему, конечно, можно просто сказать, мол, спасибо за интересный разговор, но мне пора. Однако не все находят это достаточно вежливым решением. Ведь такой вариант может обидеть собеседника (см. выше про запал и объём того, что человек хочет рассказать вам).
Как же быть?
Спокойствие, только спокойствие! У меня есть решение на такой случай. Достаточно вежливое, достаточно мягкое и достаточно действенное. Достаточное, чтобы им постоянно пользоваться.
Попросите у этого человека в долг денег. Просто скажите «слушай, а может одолжишь мне пару штук ненадолго?». Мол, пока слушал, вспомнилось одно дело, для которого нужны деньги, одолжи, будь котиком.
То же самое отлично работает, если речь идёт не просто о разговоре, а о прерывании общения вообще. То есть полностью, так, чтобы человек исчез из вашей жизни.
Такое бывает нужно, когда человек вас откровенно использует, ничего не давая взамен.
Если вы начинаете просить что-то взамен, он огорчается и уходит в закат.
Как это работает? За счёт того, что человек сам принимает решение, а вы только создаёте ситуацию.
Если вы отталкиваете человека, он легко может включить то, что в психологии называется реактивное сопротивление (reactance). Для людей это нормально — включать противодействие, когда на них давят (ссылка на подробности будет в конце статьи).
А если вы просто попросили об ответной услуге, мягко, но настойчиво, то сопротивляться здесь особо нечему. Так что приходится думать — как теперь быть.
Если человек дорожит отношениями с вами, он эту услугу окажет. Одолжит денег, поможет выбрать что-то в специализированном магазине, подвезёт вас куда-нибудь и так далее.
Если же он вас просто эксплуатировал, то легче найти себе другой источник благ.
И вот вы уже отделались от этого человека, жизнь прекрасна.
Подчеркну — это нужно не для всех случаев в жизни, а только для тех, где вы хотите вежливо, но твёрдо остановить человека, который активно вас эксплуатирует
Хотите перестать залипать в вертикальных видео? И вообще потреблять меньше контента?
Тогда у меня есть для вас инструмент, который поможет вам.
Этот инструмент открыли совсем недавно. Он называется «воображённым переобучением с отталкиванием» (Imaginal retraining+push, IRpush).
Я так и буду писать дальше— ирпуш.
Сначала расскажу, как пользоваться, потом остальное.
Как использовать IRpush:
1. Представьте себе, что в руке у вас смартфон, и ваш палец уже занесён над иконкой приложения с ненужным вам контентом.
2. Представьте себе как вы откладываете смартфон (например, убираете в карман), одновременно совершая соответствующее движение рукой.
4. Повторите не менее пяти раз.
Подчеркну — очень важно делать вот это движение рукой. Если вы просто представляете, даже очень чётко, как убираете смартфон в карман, этого мало. Нужно добавить именно движение рукой.
И обязательно подписаться на мой телеграм-канал, а то не сработает. Шучу-шучу, канал у меня есть, ссылка в описании, но алгоритм, конечно, работает и сам по себе. Зато в телеграм-канале у меня много других полезных материалов.
Сколько раз в день делать IRpush? Утром и вечером — точно. Больше — по желанию. Минимум неделю.
Откуда я это знаю про этот приём? Из исследования междисциплинарной группы немецких учёных.
В их исследование выборка составила тысячу сто человек, причём достаточно разных, чтобы сделать эксперимент как минимум стоящим внимания [1].
Учёные измеряли эффект техники по уровню тяги к высококалорийной пище, который фиксировал до и после эксперимента.
При этом учёные понимали, что у людей всё устроено непросто. Поэтому в данном эксперименте было пять (подчёркиваю — ПЯТЬ) групп. Одна контрольная, четыре экспериментальные — с разными заданиями, среди которых был и IRpush.
Результаты каждой группы заметно отличались, а группы, которая делала IRpush, были самыми лучшими.
Следовательно, IRpush действительно работает.
Кто-то может указать, что исследование было связано с тягой к еде, но не с с тягой к просмотру вертикальных видео. Справедливое замечание, так и есть.
Вполне может быть, что с тягой к просмотру всякого в интернете это не сработает. Но что вы теряете? Попробуйте, вот и узнаем.
Кроме того, это не единственное исследование. Просто оно самое большое и тщательное из тех, что я нашёл по этой теме.
Знаете, в чём главный подвох сект? В том, что религия (и даже её бледное подобие) в них совершенно не обязательна.
Главная особенность того, что в быту называют сектами, это эксплуатация. Поэтому самый корректный термин здесь — эксплуатационная группа, построенная вокруг лидера.
Основываться группа может хоть на кружке макраме, хоть на изучении языка — это несущественные детали. Главное — есть там эксплуатация или нет.
Что является эксплуатацией? Работа без оплаты, например. Вы изо дня в день ходите по улицам и рекламируете ваш кружок макраме каждому встречному.
Побуждение к большим денежным взносам, продаже/передаче дорогого имущества в пользу группы — это тоже эксплуатация. Бывают, понятное дело, и ещё похуже варианты.
Вы скажете, что вышеперечисленные признаки подходят иной раз даже к парикмахерским и библиотекам? Вы будете правы. Не всегда легко отделить эксплуатирующую группу от другого объединения людей.
Такова уж социальная реальность — в ней крайне мало однозначных градаций и чётких разделений.
Именно поэтому в своей книге «Внутри секты» Михаил Вершинин много места уделил нюансам и деталям. Только так можно разобраться и отличить эксплуатирующую группу от безобидного сообщества.
Откуда Михаил Вершинин знает эти детали? Он много часов изучал секты лично и с помощью дипломников, научным руководителем которых был. Признаться, я не знаю ни одного специалиста с таким широким опытом научного изучения сект в наших палестинах.
Важным открытием книги лично для меня стала тема вывода из секты. Оказывается, здесь нужно действовать строго группой, и — вот это самое важно — невозможно вывести человека «обратно».
Для вывода из секты нужно создать новое пространство. Нужно перестроить отношения в семье, способы коммуникации, распределение обязанностей и ещё много чего другого.
Это большая и трудная работа. Никакое «ну просто поговорите с ним/ней» здесь не работают, увы. Справиться можно, но работа предстоит адская. В книге много подробностей об этом.
Читается книга легко — я проглотил за два дня. Если бы там не было досадных неточностей вроде дофамина, который отвечает за удовольствие (а это не так), и устаревших авторов вроде Эрика Берна, осилил бы ещё быстрее.
К счастью, неточностей мало, и касаются они не предмета книги, а незначительных подробностей. Можно и потерпеть.
В остальном книгу очень рекомендую. Пожалуй, на русском языке для широкого читателя — это лучшее, что было написано.
Когда люди расстаются, людям это неприятно, это больно, это дискомфортно.
Тем не менее, такое случается. Можно ли здесь что-то сделать?
Да, кое-что можно.
Первое — не терроризировать себя. Запаситесь снисхождением в себе (в хорошем смысле слова). Не надо думать, что вы плохой/плохая, что вы конченый человек, что с вами всё ужасно и вы доказали свою непригодность как партнёра.
Нет — всё с вами нормально. Чем меньше вы себя корите, тем лучше. Чем больше корите, тем хуже. Есть вероятность, что всё это затянется и будет становиться хуже, так что будьте осторожными с этим. Не корите и не ругайте себя.
Второе — не надо думать, что случилось трагедия. Думайте иначе — случилась неприятная вещь. Это не весело, это не радостно, вы расстались, вам больно — это нормально. Но если вы всё-таки живы, то, наверное, всё не так уж и плохо.
Полезно различать трагедии (когда кто-то умер. это не исправить) и драмы (случилось то, чего не хотелось, но все живы). Вы расстались, это очень плохо, может быть, конкретно вот с этим человеком ничего нельзя исправить, но вы можете себе найти нового/новую партнера/партнершу, значит, не все так уж смертельно. Не стоит нагнетать, относитесь к происходящему со спокойствием, это не трагедия, а драма.
Третье — не сидите на месте, идите к людям, общайтесь. Можете позволить себе слабость, это нормально (можно плакать, рыдать, бить кулаком стену и т.д.).
Если вам хочется, то можно не держать лицо — плачьте, ругайтесь, злитесь. Пускай вам будет нехорошо, пускай вам будет не очень красивое лицо, глаза красные, нос опухший — все нормально.
Такое отношение к происходящему — это самосострадание, тот самый лайфхак психологов из заголовка.
Что такое самосострадание? Это большая тема, я оставлю ниже ссылку на мою статью по этой теме.
Ещё важный момент — больше людей рядом с вами, тем лучше. Ведь очень желательно чем-то заниматься вместе, куда-то ехать, что-то делать — пельмени налепить, например, вместе собирать пазлы, кататься на велосипедах, с друзьями, подругами.
Самый идеальный вариант: пойти к людям и этим же самым людям помогать. Это вообще очень круто. Вы пошли, начали помогать, что-то делать, волонтерить, и вам полегчало. Боль не ушла, но ослабла.
Студенты приходят к репетиторам, чтобы те помогли подготовиться к экзамену (в оригинале используется термин «тьютор» — это не совсем репетитор, но не будем углубляться в детали).
Некоторые репетиторы подробно объясняют тему, разжёвывают, дают много примеров и так далее. А другие вместо этого просят студента рассказать, что он знает, и забрасывают вопросами: «Почему ты так считаешь?», «Почему это так?», «С чем это связано?», «Почему здесь вот такая классификация, а там не вот такая?» и тому подобное.
Как вы думаете, кто выучил материал лучше?
Нет, не угадали — победителя не было. Обе группы выучили материал одинаково хорошо.
Почему такой результат? Потому что тем студентам, которых забрасывали вопросами, приходилось много думать. Они искали ответы самостоятельно, поэтому лучше усваивали его. В науке это называют «кодированием, основанным на индивидуальной значимости».
Вы помните шпаргалки? Вам нужно большой объем материала утрамбовать в маленький объём пространства, и вы выкручиваетесь — чертите схемы, добавляете рисунки, используете сокращения, понятные только вам. Всё это и есть кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Другой вариант. Например, вам надо выучить какую-то трудную классификацию. Как быть? Измените основание для классификации. Закодируйте через цвета, текстуру, буквы алфавита. Пускай у вас она будет основана на каких-то других, понятных вам основаниях.
Вот, скажем, когда я учил строение нейрона, нужно было запомнить разницу между дендритом и аксоном. С первых попыток мне это не удалось, и я использовал кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Оно было таким — у дендрита первая буква в названии это «д», а функция дендрита заключается в принятии сигнала и доставке его к телу нейрона. Дендрит доставляет сигнал. А раз дендрит доставляет сигнал, следовательно, аксон сигнал не доставляет, а уводит. Разница очевидна, перепутать невозможно.
Всё, кодирование случилось, индивидуальная значимость есть (это ведь я придумал такое кодирование, оно для меня важно). Прошло много лет, а я до сих пор всё помню.
Как быть, если ничего на ум не приходит? Добавьте смысл.
Можно подумать вот так: «А как эта информация может помочь в какой-то деятельности, важной для меня?».
Любое, абсолютно любое привязывание к чему-то важному побуждает нас усваивать материал.
Предположим, вам нужно выучить английский язык. Если вы учите английский язык, просто для того чтобы выучить английский язык, то это будет плохо. Здесь нет важности, смысла, значения, эмоциональной окраски. Выучить его вам не удасться.
Другое дело, если вы учите английский, чтобы поехать где-то куда-то и лично с кем-то пообщаться, взять интервью у кого-нибудь, прочитать любимого автора в оригинале. Вот в это случае у вас всё получится.
Можно даже без высоких смыслов, только на удовольствии. Например, вы изучаете высшую математику. И потому лишь, что это прикольно, изучение всех этих хитросплетений радует вас. Отлично, ваша радость и является вашим смыслом. Значит, всё получится.
Так что вот два простых шага для эффективной учёбы:
А) возьмите то, что хотите изучать, посмотрите на него, подумайте, что здесь для вас есть индивидуально значимое, и
Б) начните кодировать это, то что вам нужно изучить, на своём каком-то основании.
Вы удивитесь тому, насколько легче станет усваивать материал. Проверено.
Большинство людей совершают эту ошибку, когда пытаются помириться. Скорее всего и вы тоже.
Давайте на примере.
Предположим, у нас есть муж и жена. Между ними что-то случилось, ничего криминального, но они повздорили, разошлись по разным комнатам и вот теперь, поварившись, побурлив, покипев, кто-то из них, неважно кто, приходит мириться.
И вот здесь возникает эта ошибка.
Что в основном делают люди? Они извиняются и после этого пытаются вести себя так, как будто все хорошо. А если тот, кто на второй стороне, не ведет себя так, будто уже всё хорошо сию же секунду, пришедшего мириться это удивляет. И даже как-то обижает.
Поэтому он давит и требует — всё, хватит переживать, я же мирюсь с тобой, немедленно радуйся.
По каким-то неведомым причинам давления и требования не улучшают атмосферу. Проблема только усугубляется. Это прямое следствие вышеупомянутой ошибки.
Почему это ошибка? Потому что человек существо инерционное, нам нужно время для изменения отношения.
Да, бывает так, что у нас мгновенно меняются эмоции. Например, вы куда-нибудь летите, думаете, что вы опаздываете на самолет, бежите по аэропорту, и всё — опоздали!
А потом оказывается, что это был не ваш рейс и до вашего рейса ещё полтора часа вылета, что с вами происходит? Только что вы волновались, увидели, что это не так, успокоились.
Да, такое бывает, но это не касается случаев размолвок. После ссоры ситуации быстрого изменения эмоции после примирения не может быть. Нужно время.
Да, вы пришли. Да, вы помирились. Да, вы сказали какие-то слова, какие-то извинения. ВСЁ. Ждите. Ждите, пока человек с той стороны остынет.
И он, кстати, может вас отшить и сказать «не надо, не хочу с тобой мириться» и т.д. Это нормально, значит вы торопитесь.
Ваша задача — извиниться и отойти в сторону. Дайте человеку время.
Сколько ждать? Это зависит от ситуации, от накала страстей, но 2–3 дня вполне можно. Скорее всего, по истечению этого срока, человек придет к вам сам и скажет «ну да, всё нормально». Бывает и быстрее, если речь идет о супругах, то есть, там это обычно 5-7 часов.
Подведем итог: если вы миритесь, пожалуйста, не торопитесь. Извинившись, сказав примирительные слова, пожалуйста дайте человеку время все переварить, не давите на него. Через некоторое время он остынет окончательно, его настроение восстановиться и он придет к вам и скажет: «спасибо, что ты пришел/пришла и протянул/протянула руку дружбы и примирения».
Я обожаю спать. А ещё я обожаю сны. Они у меня не всегда с чётким сюжетом, но часто бывают интереснее многих фильмов.
При этом я давно уже перестал искать в снах тайный смысл — нет, сны ничего важного о нас не говорят. Что действительно может о нас что-то сказать, так это само стремление найти в снах смыслы. Ну и, конечно, те смыслы, которые мы в снах раскапываем.
Сны в таких случаях — это лишь повод задуматься о себе. По сути они делают то же самое, что произведения искусства — вызывают у нас эмоции и оставляют место для трактовок.
Вот как правильно трактовать «Преступление и наказание»? Никак. Это произведение искусства, любая трактовка правильна, каждый видит там своё.
А как правильно трактовать сон, где я ехал на мотоцикле, который скакал галопом, словно донской скакун? Никак. Это образ, любая трактовка правильная, что хочется, то и можно увидеть.
Эту метафору — сравнение снов и произведений — я нашёл в книге «Когда мозг спит: Сновидения с точки зрения науки» за авторством Антонио Задра и Роберта Стикголда.
Оба они — учёные, которые изучают именно сновидения. И при всей скудности технического оснащения они проводят весьма изобретательные эксперименты.
Эти эксперименты (не только авторов, но и других учёных) позволили прийти к новому пониманию сновидений.
Если очень кратко, то сновидение — это не просто побочный продукт работы мозга. Если бы это было так, то сны не вызывали бы таких ярких эмоций.
Нет, у сновидения есть задача.
Оно помогает мозгу лучше учиться. Мозг во время сна выявляет слабые ассоциации между разными явлениями в жизни, а сновидение помогает связать эти ассоциации в какую-то историю, чтобы укрепить эти ассоциации. Удивительная согласованность железа и софта, биологии и психики.
У вас это всё вызвало много вопросов? Очень надеюсь, что да.
В книге авторы подробно всё разъясняют, со всеми деталями и нюансами. Книга вышла в 2021, перевод на русский сделан в 2023 — думаю, ничего свежее пока не найти.
Психическое заболевание — не стыдно. Это такое же нарушение в работе организма, как тонзиллит или остеопороз.
