Мне исполнилось 45 лет! В честь этого — распродажа моих аудиопродуктов!
Скидка на них составляет 45%, так что, как вы догадываетесь, в следующем году она будет уже 46%. А потом — 47%. В общем, когда мне стукнет 101 год, я ещё и приплачивать начну.
Распродажа продлится до 31 мая включительно, так что успевайте.
Людям часто не нужна помощь психолога. Достаточно получить информацию о причинах их состояния и вариантах выхода — и люди справляются сами. Я записываю специальные аудио с информацией и конкретными упражнениями (полезными и научно обоснованными). Записи в формате mp3, их можно слушать дома, на прогулке, в автомобиле. Если отнестись к ним серьёзно, можно получить хорошие результаты.
Благодаря цифровой доставке записи придут к вам в течение суток после оплаты. Цены указаны в российской валюте для удобства — на самом деле можно оплатить и в вашей валюте, просто невозможно прописать цены в валюте каждой страны.
«Как избавиться от тревог и сомнений» + «Как избавиться от навязчивых мыслей» + «Панические атаки: краткое руководство». Максимально практично и доступно. Смотреть подробности и заказать (1500 825 рос.руб).
Какая у вас супружеская квалификация? Не знаете? Даже термина такого не слышали? Я уверен — счастье в браке зависит не только от везения, но и от умения жить в паре. Такое умение я и называю супружеской квалификацией.
В своей новой книге я выбрал формат ответов на вопросы, чтобы интереснее и понятнее рассказать о том, как жить в браке (не важно, зарегистрированном или нет). Другими словами — мои ответы предназначены для того, чтобы вы могли повышать свою супружескую квалификацию и улучшать свои отношения.
Книгу можно купить в разных местах и разных вариантах. Вот подробности:
Сначала скорее случайно, потом, по мере накопления опыта и получения специализации в этой сфере, уже целенаправлено.
За эти двадцать лет у меня сформировались такие выводы.
1. Брак — это вопрос навыков, одной любви не хватит
Навыки получать долго и трудно. К сожалению, тут есть большая ловушка — обычно пока всё более-менее спокойно, люди живут себе без проблем и довольны.
Но когда дело до ходит до кризиса, они пытаются всё исправить. Это примерно так же, как человеку, который учится на автомобиле на автодроме, внезапно надо выехать в город, на самые оживленные улицы.
2. Люди не злые, людям плохо
Когда супруги обоих полов ведут себя зло, неуважительно, на самом деле им плохо.
Повышение голоса, игнорирование, грубость — обычно это следствие боли, которую переживает человек. Сразу подчеркну — это не разрешение вести себя по-скотски.
Во-первых, кто я такой, чтобы разрешать или запрещать вам что-то? Вы взрослые люди, разберётесь без меня.
Во-вторых, эта информация поможет вам лучше понимать происходящее с близким человеком. Согласен, это очень трудно — увидеть за его плохим поведением боль. Но это очень важно для хорошего брака.
И да, не всегда дело в боли. В ней оно большинство случаев, но большинство — это не все случаи.
3. Люди говорят на разных языках
У слов нет одного общего значения, единого просто по факту — это всегда вопрос согласований. А уж у действий и поступков — тем более.
Вы считали, что проявили заботу, а второй человек увидел в этом контроль. Классика — вопрос жены «Ты где?». Многие мужчины видят в этом только контроль. Если это забота (например, чтобы угадать с ужином), говорят они мне, жена бы спросила по-другому.
Нет, дорогие собратья, даже в такой форме это может быть забота. И даже в другой форме может быть контроль.
Так что важно помнить — наше понимание слов другого человека может быть ошибочным.
Кстати, языков любви не пять. Их столько же, сколько людей. Всегда надо согласовывать значение слов и действий — операционализируйте, обсуждайте всё как можно чётче. Чтоб было легче, представляйте, что другой человек — это отдельная культура. Тем более, что так и есть — мы все продукты не только общей культуры, но и наших семей.
4. Люди в близких отношениях часто трактуют поведение человека худшим из возможных вариантов
Не берёт трубку? Хочет меня разозлить. Где-то задерживается? Точно ходит налево.
Мой опыт показывает, что в большинстве случае это неверные трактовки, но предвзятость подтверждения всё портит. Люди вязнут в выбранном варианте и уже не могут легко от него отказаться.
Мой выход: сомневаешься — спроси, не придумывай за человека. Да, правда не гарантирована, но шансов напридумывать лишнего всё же будет меньше.
5. Измены не предсказуемы
Измены в данном случае — несогласованное соитие на стороне. Далеко не всегда они возникают, когда всё плохо. Да, если супруги отдалились, вероятность измены возрастает, но это только вероятность.
Чтобы измена случилась, нужно всего четыре условия — человек, ещё человек, взаимное притяжение и подходящие обстоятельства.
Вот чтобы при этих раскладах не случилось измены — нужно решение. Бывает, что даже в плохих отношениях человек говорит, мол, нет, я не буду, сначала мы поставим точку в отношениях, а потом я — уже свободный человек — буду решать, чего делать, а чего нет.
Бывает, что при хороших отношениях упомянутые четыре условия приводят к измене. Типа — а что такого? Это бывает и у мужчин, и у женщин.
Процентов достоверно не установить — нет технических возможностей. По моим впечатлением — разницы особой нет.
6. Конфликты хорошо решаются только тогда, когда у супругов общая цель
Что может быть общей целью? В принципе, что угодно. Но действеннее всего, когда у них общая цель — жить друг с другом долго и счастливо. У людей в принципе общая цель помогает снижать интенсивность конфликта, облегчает поиск решений и принятие варианта, более-менее подходящего всем.
Это хорошо исследовано, см. например, эксперименты Генри Таджфела по социальной идентичности (общая идентичность предполагает общую цель). Если напоминать друг другу про общие цели, острота конфликта падает.
7. Решить в браке можно не всё, договориться можно не обо всём, но непримиримых противоречий не так уж и много
Когда люди стремятся понять резоны, причины и мотивы, им гораздо легче если не договориться, то примириться. Но обычно можно и договориться.
Но не всегда.
Но обычно.
Тут очень важно развивать навыки переговоров, знать, как взаимодействовать. Литература об этом всём есть, хотя в основном про бизнес.
Тем не менее, кое-что можно взять — например, про понимание. Нельзя предлагать решения, пока вы не поняли всех деталей позиции визави.
И самое главное, что нужно понять — это мотивы. Что человека подвигает? Чего он боится? К чему стремится? Только когда поняли, можно двигаться дальше.
Я всё думаю сделать об этом книгу или хотя бы методичку, но пока трудно со временем — много других задач. тем не менее, вы можете поддержать меня, чтобы я мог от этих задач отказываться и сосредотачиваться на других — например, создании такой методички.
Обвинения отлично показывают вашу боль и недурно обижают, но обычно обвинённый не склоняет голову и не признаёт своей вины. Он начинает защищаться. И, как правило, переходит в атаку.
Обвинения — лучший способ быстро создать конфликт.
Люди вообще настолько по-разному видят ситуацию, что ваши обвинения выглядят надуманными и ужасно несправедливыми.
Да, я залипаю в телефоне, но это отдых такой, потому что ты меня напрягаешь. И так может сказать любой из супругов.
Если уж совсем невмоготу обвинить, лучше обвинять обстоятельства, а не человека. Да, ты забыл купить молока, но это работа тебя замучала. Да, ты грубо мне ответила, но немудрено — столько всего навалилось.
Так — безопаснее для отношений. А человек всё равно будет переживать — не каждый, но большинство. И перенос обвинений на обстоятельства на навредит, а только поможет.
9. В браке есть подъёмы и спады, отдаления и потепления — по разным причинам; это нормально
Не стоит думать, что отношения как лошадь — слезай, если сдохла. Отношения — как пламя. Их можно раздуть заново.
Это не всегда легко и даже не всегда получается, но в среднем это вполне возможно.
Всегда ли нужно? Это не мне решать. Меня уже как-то обвинили в том, что я заставляю людей держаться за отношения, в которых им плохо и пытаться эти отношения переделать.
Нет, я не заставляю. Хотите — держитесь, хотите — уходите. Я не могу решать за взрослых людей, как им жить.
10. Супруги — контексты друг друга
Действия одного влияют на второго. У него мрачная морда, потому что он задумался о победе Мадрида над Реалом, у неё это лицо вызвало переживания «Он чем-то подавлен» и она отстранилась. Он видит её остранённость и думает «Я никогда ей особо не нравился, она вышла за меня от безысходности». Поэтому он грустит. Она видит в этом своё.
Далеко не всегда можно понять, кто первый начал. И чаще всего, это не нужно. Важно понять, как остановить начатое.
11. (бонус) Во время кризиса в браке супруги обычно страдают от одного и того же
Обоим не хватает заботы, обоим кажется, что их интересы в загоне, оба считают себя обделёнными. На поверхности этого не видно, но если копнуть и уйти от деталей к сути, это сразу бросается в глаза.
Это хорошие новости. Если вы понимаете, что переживаете, то вам легче понять другого. Он ведь переживает примерно то же самое.
Следовательно, вам будет легче понять визави. И легче справиться с кризисом. Если, конечно, справляться вместе — вспоминайте про общую цель.
Можно ли пережить кризис? Да, конечно, можно, у меня об этом есть специальное видео (на Ютубе и в ВК).
Сейчас, когда я пишу этот текст, в январе 2026 года, мне 44 года.
Меня должен сразить кризис среднего возраста (если, конечно, он не добрался до меня в тридцатник).
Многие настойчиво пытаются убедить меня, что я должен переживать и пускаться во все тяжкие.
Ну хотя бы красную спортивную машину себе купить.
Многих эти цифры на шкале жизни пугают, они начинают метаться и тем самым часто портят себе жизнь. Давайте я расскажу вам про кризис среднего возраста — вам сильно полегчает. И начну с шока — средний возраст не начинается в тридцать лет.
ГДЕ ВЫ ВИДЕЛИ КРИЗИС СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА?
Даже в сорок средний возраст не начинается. Заинтриговал? Тогда потерпите немного, всё расскажу.
Сначала нужно понять, как и откуда мы узнали про кризис среднего возраста.
Сам этот термин «кризис среднего возраста» предложил Эллиот Жак, французский интеллектуал, в 1965 году. Дескать, исполнилось человеку где-то 50 лет, он понял, что жить-то уже не так уж много, испугался смерти и впал в кризис.
Какие у Жака были основания для таких выводов? Никаких. Только светлая голова на плечах. Он посмотрел вокруг, почитал биографии известных людей и выдвинул гипотезу.
Ещё раньше похожую мысль высказал Карл Густав Юнг. Дескать, до сорока лет человек живёт внешним — работа, семья, имущество — и только после сорока начинает движение внутрь. С доказательствами у него было ещё хуже, чем у Эллиота Жака. Никаких биографий, только светлая голова.
Я голове не доверяю, поэтому смотрю на исследования.
Вот, например, исследование удовлетворённости жизнью, проведённое в Австралии. Там наименьшая удовлетворённость жизнью у австралиек и австралийцев наблюдалась в возрасте 45-54 года. [1]
Кто-то решит, что это хорошее доказательство существования кризиса среднего возраста, но не надо торопиться.
Во-первых, средний возраст длится с 45 лет до 65. Да, да, не в тридцать, не в сорок, а с сорока пяти. Т.е. просто некорректно говорить про кризис среднего возраста в тридцать лет (что там происходит в тридцать лет — обсудим отдельно, ближе к концу видео). Но это ладно, это занудство, можно пропустить. И то, что ни тридцатилетних, ни сорокалетних в группе наименьшей удовлетворённости нет (хотя они должны быть, как нам рассказывают), тоже можно пропустить.
А вот то, что будет во-вторых, пропустить нельзя. Теперь — самое пристальное внимание!
Во-вторых, давайте посмотрим на цифры. Сколько людей в каждой возрастной группе сообщали об удовлетворённости жизнью? Вот пожилые люди — 65-74 года. У них удовлетворённость жизнью была у 83% респондентов.
А вот группа от 25 лет до 43 годов. Что у них? 80% респондентов сообщили, что удовлетворены жизнью.
Какая же удовлетворённость жизнью в группе 45-54 года? Семьдесят три процента! Всего на семь процентов меньше, чем у более молодых респондентов. Чтобы выделить из этого общую тенденцию, надо сильно натянуть сову на глобус.
Тут кто-нибудь справедливо вспомнит, что Австралия ещё не весь мир, и в других культурах может быть иначе. Возражение принимаю, я к нему подготовился.
Вот канадское исследование. Цитирую выводы: «Когда пожилых людей просят поразмышлять о своей жизни, они, как правило, вспоминают средний возраст как один из наиболее позитивных периодов». [2]
Вот исследование из США. Они длилось девять лет и показало, что в возрасте от сорока до пятидесяти лет эмоциональная нестабильность в среднем снижается. Люди становятся, что называется, зрелыми, и не так уж сильно переживают по пустякам. [3]
Как видите, что-то у нас тут не сходится. С кризисом средних лет явные проблемы.
Однако я понимаю, что многим сейчас хочется обвинить меня в обесценивании их проблем. Давайте поговорим об этом.
ДА, ВАМ И ПРАВДА ТРУДНО
Я не пытаюсь обесценить ваши проблемы — я прекрасно понимаю, что средний возраст может стать очень трудным испытанием в жизни. Но дело тут не в самом возрасте, а в том, что происходит вокруг [4]
Судите сами, когда вам около пятидесяти, начинается серия похорон. Уходят бабушки-дедушки и другие родственники старшего возраста. Это очень давит.
Даже пятидесяти дожидаться не нужно. Мне, напомню, сорок четыре года. За четыре последних года я похоронил отца, родного брата моей бабушки по матери, саму бабушку по матери, и бабушку по отцу, и дядю по линии отца.
Частоту можете высчитать сами.
Кроме похорон есть и другие трудности — повзрослевшие дети разъезжаются кто куда, кого-то из них мы считаем непутёвыми, переживаем за их судьбу. В общем хватает тревог. Да и другие передряги в семье могут усиливаться. Это называют семейным стрессом и да, это тоже неприятно [5].
А ещё и работа. В большом исследовании от 2022 года (полмиллиона человек из разных стран мира!) показано, что в районе 50 лет показатели по депрессиям, головным болям, недосыпу, дистрессу на работе и всему такому действительно подскакивают. [6]
Давайте здесь задержимся. Вы обратили внимание — дистресс на работе? Кто такой человек в пятьдесят лет в профессиональном плане? Это очень хороший специалист. И не просто хороший — это становой хребет любого предприятия, конторы, фирмы и так далее. У этих людей самая ответственная работа, на них все рассчитывают.
Когда тебе тридцать, ты много работаешь, да, но в среднем тебя нагружают не самой важной работой. Потому лишь, что ты ещё не умеешь с ней справляться. Тебе надо учиться (да, я знаю, что в новых профессиях вроде промт-нижиниринга такого нет, но в устоявшихся-то дела обстоят именно так).
Ну а когда тебя нагружают ответственной работой, когда у тебя череда похорон, трудно сохранять бодрость духа. По неволе начнёшь быть менее удовлетворенным жизнью.
Однако тут не страх перед смертью. Тут нагрузка, с которой люди не справляются.
Наконец, есть ещё одна проблема среднего возраста, которую люди почти никогда не замечают. Это проблема с досугом.
Люди не очень понимают, чем заняться, что подходит для их возраста. Человеку 50 лет, это очень даже средний возраст. Он такой: «Так, что должно нравится человеку моего возраста? Ну рыбалка там, баня, вязание, копаться огороде. Мне всё это не интересно, я бы лучше пошёл учиться большому теннису, но это наверное для молодых только». И всё. Человек в растерянности, не знает, куда себя приткнуть помимо работы (и, возможно, поэтому начинает работать больше необходимого). [7]
Да, на самом деле в любом возрасте можно заниматься тем, что нравится и не выходит за рамки уголовного и административного кодексов, но такая широта взглядов есть не у всех. Многим людям кажется важным соответствие досуга и возраста.
Но это опять не возраст. Это человек и его восприятие.
И если вы подустали от этих научных выкладок, я взбодрю вас шоком.
ЭТО ВСЁ ПРИДУМАЛИ В ЗАПАДНОМ ПОЛУШАРИИ
Кризис среднего возраста как термин сформулирован в 1965 году, но проблема появилась, конечно, раньше. Где-то в середине 19-го века и — не спать! — в рамках евроатлантической цивилизации (современные США, Европа, Россия).
А знаете, почему? Потому что на этом временном отрезке люди этой цивилизации стали терять в статусе, достигая среднего возраста. Раньше такого не было, что-то изменилось. Я недостаточно компетентен, чтобы говорить, что именно привело к падению статуса пятидесятилетних мужчин и женщин, тут нужно быть историком.
Я лишь привожу данные большого исследования по этой теме. В нём хорошо показано, что кризис среднего возраста придуман, причём только для евроатлантической цивилизации. В культурах, где люди с возрастом статус приобретают, наступление среднего возраста людей скорее радует. [8]
И опять же — потеря статуса в основном происходит в голове человека, а не в глазах окружающих (вспоминайте про специалистов, для которых пятьдесят лет — это расцвет расцвета).
Теперь подумайте — в тридцать лет вы теряете статус? В сорок пять? В пятьдесят пять? Да, возможно, вы в тридцать теряете статус молодого и перспективного. Но взамен вы плавно переходите в статус крепкого специалиста. А в пятьдесят — в статус уважаемого профессионала, который, как в известном анекдоте за удар молотком берёт один рубль, а за знание, куда ударить, девять тысяч девятьсот девяносто девять рублей.
Впрочем, о том, как быть с переживаниями мы ещё поговорим, а пока пора прийти к кризису среднего возраста в 30 лет.
И ВОТ ТЕБЕ ТРИДЦАТЬ…
Везде в интернете, где я читал о кризисе среднего возраста, пишут, что это прежде всего страх перед приближающейся старостью (а у же потом переоценка ценностей и всё прочее).
Доказательств этому, конечно, не приводят. А я покажу вам одно исследование, которое провели немецкие учёные. Это не просто так, позже я объясню, почему оно важно.
Исследование это шло двадцать пять лет. У нём принимали участие 140000 человек (в возрасте от 40 до 85 лет). На каждого человека пришлось несколько замеров, то есть учёные получали не просто разовый результат, а наблюдали динамику. [9]
Что они исследовали? Восприятие старости.
Их интересовало, когда же по мнению людей начинается старость. Вот когда человек говорит себе — я старик/старуха.
Оказалось, что такого времени может вообще не быть!
Возраст, в котором человек начинает считать себя старым, увеличивается примерно на 1 год каждые 4–5 лет фактического старения.
Проще говоря, граница старости постоянно отодвигается. У сорокалетнего она находится где-то в районе 60-ти лет. А у 64-летнего — в возрасте 75 лет. А 75-летний человек думает, что старость расположена где-то в районе восьмидесяти.
Получается что-то вроде гонки за горизонтом. Всё время думаешь, что старость же близко, а потом понимаешь — нет, ты ещё ого-го!
Впрочем, в исследовании выделили и обратную тенденцию. Есть факторы, которые усиливают ощущение старости, — уже не человек гонится за горизонтом, а горизонт надвигается на человека.
Что это за факторы? Их три: одиночество (т.е. социальная изоляция, отсутствие дружеского общения), множество хронических заболеваний и субъективно низкая оценка здоровья.
Понимаете теперь, к чему это исследование?
Старость — это не полностью объективное понятие. Это ещё и наше восприятие возрастных изменений.
Вот ещё одно исследование. В нём тоже отслеживали состояние людей на протяжении нескольких лет.[10]
В нём выяснилось — если люди считали, что в старости они будут одиноки, то так в основном и получалось. Причём это никак не зависело от социально-демографических обстоятельств.
Справедливо и обратное. Если люди считали, что в старости они по-прежнему будут находить себе друзей-приятелей целый мешок, в основном у них было много социальных контактов. Их старость была весёлой вне зависимости от других факторов.
Ну и ещё одно исследование — исключительно из хулиганских побуждений. Люди среднего возраста (50 лет и старше), которые думали, что в старости они будут ходить медленнее, уже через два года действительно ходили медленнее. [11]
Как видите, страх перед приближающейся старостью вполне может быть, вот только это не обязательно для всех и каждого. Такое будет только если у человека очень мало дружеского общения, очень много хронических заболеваний и субъективно низкая оценка здоровья.
Примерно это и происходит с тридцатилетними. К этому возрасту дружеские связи слабеют, потому что друзья, которые были с детства, сейчас переженились, понаражали детей, и у них объективно меньше времени на дружбу.
Например, есть исследование, которое показало — у тех, кто состоит в романтических отношениях, в среднем на две близкие социальные связи меньше, включая друзей. Те, у кого есть дети, потеряли ещё больше. [12]
А вот другое исследование — за семь лет люди в среднем теряют связь с половиной своих ближайших друзей. [13]
Это наблюдается по всему миру, никакой уникальности.
Ну а субъективная оценка здоровья, в тридцать конечно же может быть низкой. Ведь человек вдруг понимает, что трудно отплясать в клубе всю ночь напролёт, а потом как ни в чём ни бывало бодрым сайгаком проскакать весь день. Тут-то и кажется — «всё, я развалюха». Объективно это не так, но кажется — что именно так.
Так что при определённых условиях в тридцать лет люди действительно могут испугаться приближающейся старости.
Тем не менее, в целом в нашей культуре эта идея появилась из-за сериала «Друзья». Там в одной из серий герои сталкивались с тридцатником. Кто пил, кто подводил итоги прожитых лет, кто паниковал, а Росс купил себе красную спортивную машину. Этот сериал подсказал, что переживания тридцатилетних можно облечь в термин «кризис среднего возраста».
Правда, увы, этот термин ни капли не помогает в преодолении ситуации.
А что помогает?
ЧТО МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ?
Я думаю вы легко можете сформулировать все действия, которые помогают решить вопрос так называемого кризиса среднего возраста.
1. Уменьшение нагрузки. Это не всегда и не везде возможно, но это то, что поможет легче дышать.
2. Добавление новых форм досуга. Самого разного — заодно и с новыми людьми познакомитесь, заведёте новые приятельские, а потом и дружеские отношения.
3. Занятия физкультурой. Без фанатизма, в удовольствие. Опять же — во многих случаях это будет способствовать появлению дружеского общения.
4 Поддержание здоровья. По возможности не доводить заболевания до хронической стадии, потому что, как мы помним, обилие хронических заболеваний действительно приближает старость.
Обратите внимание — наличие возрастных изменений здесь не учитывается. В нашем организме всегда что-то меняется с возрастом. Про это полезно знать, к этому полезно так или иначе адаптироваться. Но это не критично, особенно если заниматься физкультурой и общаться с разными приятными вам людьми.
Но у вас, возможно, всё равно остался вопрос о том, куда стремиться, какие цели преследовать. Что ж, на этот вопрос мы, психологи, уже нашли ответ. И конечно же я уже написал статью на эту тему: «Что нам нужно для счастья? Не только деньги…»
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Иногда человек не знает, что у него есть проблемы и заканчивается это плохо. Например, когда у человека проблемы с гневом.
Прочитайте вот эту историю (она длинная, но очень показательная; с ней понять тему будет намного легче).
«…Мы встречаемся уже два года, из них последние шесть месяцев живём вместе. По сути, всё началось со спора, который перерос в ссору. Мы собирались на юбилей моего дяди. В то утро, когда мы собирались, я спросила жениха, не будет ли он против надеть одну из своих рубашек вместо поло, чтобы на фотографиях он смотрелся лучше. Он разозлился: «Почему я должен что-то делать для других?» Я сказала ему, что на самом деле он не обязан, я просто попросила, а выбор, конечно, за ним. В итоге он уступил, и мы приехали на юбилей. Всё прошло хорошо, и однако по дороге домой мы попали в пробку, и мой парень начал раздражаться.
Я предложила другой маршрут, который, немного сокращает время в пути, и мы как раз подъезжали к съезду на этот маршрут.
Он не стал его выбирать, и меня это немного разозлило, потому что он ворчал из-за пробок. Поэтому я спросила, почему он его не выбрал. Он начал кричать, что я веду себя грубо и что он не обязан ехать так, как я ему говорю.
Я ответила, что мне на самом деле всё равно, каким маршрутом он поедет, ведь это у него проблемы с пробками. Он взорвался и обвинил меня в том, что я его расстроила.
Когда мы вернулись домой, я извинилась и объяснила, что не хотела показаться грубой. Я добавила, что крики не помогают ни в какой ситуации и что вместо этого нам следует поговорить.
Он ответил, что извинения ничего не решают и что ему нужно, чтобы такого больше не повторялось, иначе он будет продолжать срываться на меня, потому что «только так я его слушаю». Через несколько часов мы снова поговорили, он извинился за крик, а я извинилась за недопонимание.
Несмотря на то, что я «решила» этот вопрос, позже тем же вечером я плакала из-за того, что он так легко кричит на меня, когда расстроен. Ведь крик — это тревожный сигнал для меня, и я никогда так не поступаю ни с ним, ни с кем-либо другим.
На следующее утро мы завтракали, и он спросил, почему я такая мрачная. Я ответила, что всё в порядке, просто обдумываю вчерашнее. Он попросил меня поделиться с ним, и я сказала, что не понимаю, как мы поссорились, ведь ситуация яйца выеденного не стоила. И он тут же взбесился. Он сказал, что это я виновата в ссорах, а когда я ответила, что, по-моему, несправедливо обвинять меня, он разозлился ещё больше и сказал, что я плохо умею общаться и что он не может жениться в таком состоянии. Я была в полном шоке. Я думала, что он говорит под влиянием эмоций (как и много раз до этого), но нет.
Он при мне начал звонить всем гостями и говорить им, что свадьба отменяется. Я была ошеломлена такой быстротой и сбита с толку. Я спросила, действительно ли он хочет отказаться от всего, и он уверенно ответил «да». Он был предельно серьёзен.
Остаток ночи и весь следующий день я пыталась наладить наши отношения. После долгих часов разговоров и моих слёз он продолжал объяснять, что я плохо с ним общаюсь и что я во всём виновата.
Я попыталась предложить несколько вариантов, но он был непреклонен в своём решении отменить свадьбу и расстаться. Я спросила, можем ли мы обождать день или два, чтобы убедиться, что это то, чего он хочет, а уже потом отменять свадьбу, но он отказался. В итоге он обзвонил и гостей, и ресторан, и фотографа и всех остальных. И всё отменил.
На следующий день я ходила по делам, а потом встретилась с подругой. Я всё ещё не могла осознать, что происходит. Когда я вернулась домой, он попросил поговорить и начал плакать, говоря, что сожалеет обо всём, что сказал в последние дни. Что он не имел этого в виду, он был зол и не мог ясно мыслить. Он сказал, что начнёт терапию и хочет теперь ещё ходить и на консультации для пар (после того, как я много раз предлагала это). В любом случае, он долго извинялся и спрашивал, можем ли мы всё исправить или он всё испортил.
И тогда я сказала то, чего даже не ожидала от себя.
Я сказала: «Да, ты всё испортил. Ты принял необдуманное решение, которое уничтожило наши отношения. Пути назад нет». Он умолял дать ему ещё один шанс, но всё было кончено, и моё доверие было подорвано.
Потом я поняла себя. Это был не первый раз, когда он отменял планы или расставался со мной во время ссоры. Все говорили нам, что это можно исправить, что мы явно любим друг друга, так что, если мы захотим, эта ситуация не должна стать концом наших отношений. Но я не понимаю КАК? Столько времени, сил и денег было потрачено на эту свадьбу, а теперь всё кончено. И, что ещё важнее, я больше не могу ему доверять.
Ночью после свадьбы мы должны были сразу отправиться в свадебное путешествие, и он спросил, можем ли мы поехать вместе, чтобы всё исправить, но я отказалась.
Тем не менее, я колебалась насчёт всего дальнейшего. Должна ли я расстаться с ним и жить дальше или лучше поверить ему на слово и начать ходить к семейному психологу? Я любила его всем сердцем, и за эти годы у нас было много счастливых моментов. У нас нет никаких проблем, кроме таких вот инцидентов, но я не знаю, можно ли вообще продолжать после такого.
После всего случившегося он принес свои извинения и предложил вернуть деньги за место проведения церемонии и все равно пожениться в тот же день. Он также предложил начать консультации для пар прямо сейчас или сразу после свадьбы (если я все еще захочу).
Я отказалась от всего, потому что уже ничего не исправить, и поехала в свадебное путешествие одна, оставив его в квартире собирать вещи.
Он обещал мне, что начнёт работать над своим гневом у специалиста, чтобы справиться с импульсивными действиями, когда он расстроен. Он также сказал, его реакции возникали там, где ему казалось, будто на него нападают.
Я ценю его честность, но не понимаю, как можно простить то, что произошло.
Мы с ним встретились один раз примерно через полгода. На мгновение мне показалось, что всё можно вернуть, но потом я поняла, что не готова снова рискнуть.
Да, он утверждал, что изменился. Возможно, если бы не та боль, которую он мне причинил, я бы поверила. Но у меня было слишком мало сил, чтобы я отважилась снова войти в ту же реку.
Я желаю ему счастья и желаю счастья себе.
Как вы считаете, я сделала правильный выбор?»
***
Эта история не защищена клиентской тайной. Я познакомился с ней не в своём кабинете, поэтому могу рассказать её вам. Женщина, с которой эта история произошла, явно обозначила, что заинтересована в стороннем взгляде, поэтому мои слова не будут являться нарушением этики психолога (запрос на мой комментарий присутствует).
***
Как психолог, я не могу решать, как жить правильно. Психологи не учат жизни, мы учим решать психологические проблемы и только в том случае, если человек хочет их решить. Приходить и говорить, мол, ты живёшь неправильно, срочно переделывай — это не к психологам.
Возможно, героиня истории со временем пожалеет, возможно — нет. Это совершенно непредсказуемый исход.
Если же смотреть на ситуацию в целом, как на что-то типичное, то статистика скорее на стороне героини истории.
Я не могу ставить диагноз, т.к. не являюсь врачом, поэтому озвучу только обоснованное предположение. У несостоявшегося жениха, возможно, расстройство регуляции гнева (anger disorders или anger dysregulation, если захотите поискать на английском).
Что на это указывает?
Прежде всего, слова героини о большом количестве таких инцидентов. Все они были слабее финального, но тем не менее, они были.
ЗАЧЕМ НУЖЕН ГНЕВ
Испытывать гнев или — как его более слабую форму — злость совершенно нормально.
Гнев — это эволюционно выработанный механизм, который признан помогать нам.
Когда человек гневается, у него появляется больше энергии для преодоления препятствия [1].
И пока препятствие есть, всё отлично.
Проблемы возникают там, где препятствия нет или оно только кажется (что, в сущности, одно и то же).
В нашей истории герой, например, стал кричать из-за вопроса о маршруте. Почему? Потому что, как он сам потом сказал, ему показалось, что на него нападают.
По сути, расстройство регуляции гнева именно так и характеризуется: человек видит нападения и препятствия там, где их нет. При хорошей регуляции человек испытывает гнев там, где это полезно, и не испытывает там, где вредно. А при расстройстве этой регуляции вспыхивает непредсказуемо, где ни попадя и чаще всего во вред. Если и не себе, то хотя бы окружающим.
Хотя герой нашей истории в конечном итоге навредил и себе.
Что заставляет человека видеть препятствие/нападение там, где ничего подобного нет?
В ЧЁМ ПРИЧИНА РАССТРОЙСТВА?
Пока у нас нет хорошего ответа, увы. Может быть, это повреждения головного мозга (в частности прифронтальной коры и миндалевидного тела). Может быть, какие-то гормональные особенности. Может быть, всё вместе или даже ничего из этого. Человеческий организм слишком сложен для выявления таких тонких нюансов, мы ещё в самом начале пути.
Зато более-менее твёрдо установлено, что есть три момента, на которые точно нужно обращать внимание. [2, 3]
Когнитивный компонент. Какие убеждения у человека, как он оценивает поступки и действия других людей.
Фокус внимания. На что человек обращает внимание чаще всего.
Импульсивность. Насколько человек быстро действует, как тщательно обдумывает решения.
Герой нашей истории прямым текстом озвучивает свой когнитивный компонент. Вот: «ты ведёшь себя грубо», «я не обязан ехать так, как мне говорят», «только так ты меня слушаешь», «ты виновата в ссорах», «ты плохо общаешься». А самое главное: «Мои реакции возникали там, где мне казалось, будто на меня нападают».
Кроме того, он разозлился на вопрос о рубашке вместо поло, то есть, фактически расценил смену одежды как «я должен делать что-то ради других». Это его возмутило. При расстройстве регуляции гнева люди склонны к таким негативным трактовкам слов и действий других людей. Собственно, без таких трактовок гнева не будет.
Фокус внимания нашего героя сосредоточен на нападениях и препятствиях (на научном языке это звучит весомее — склонен уделять больше внимания раздражителям, связанным с гневом и враждебностью).
Это легко понять на примере пробок. Наш герой стоит в пробке вместе с невестой. На что он обращает внимание? Судя по его ворчанию, на то, что его злит — неумелых водителей, непонятные указатели и тому подобное.
Конечно, в пробке многие раздражаются, это само по себе не показатель расстройства регуляции гнева. Это просто хороший пример, помогающий понять, что такое фокус внимания на нападениях и препятствиях.
Можно ли в пробке обращать внимание не на препятствия? Да, конечно. Можно разглядывать машины, слушать музыку, болтать с невестой о том, как хорошо прошёл юбилей. Человеку с расстройством регуляции гнева это трудно. Ему гораздо легче замечать чужую злость, насилие, помехи и так далее.
Импульсивность, думаю, не требует больших разъяснений. Если человек в среднем быстро реализует то, чего захотелось, мы назовём его импульсивным.
Здесь важно договориться — сама по себе быстрая реализация желания не может быть плохой. Вот иду я в жаркий день по улице, увидел тележку с мороженым — купил. Никаких проблем.
Однако важно в каком контексте это происходит и как часто я сразу делаю то, что хочу. Возьмём тот же пример с мороженым. Я купил его, но шёл я по улице не просто так, а от стоматолога. И стоматолог запретил мне полчаса есть и пить, чтобы не испортить ту красоту, которую он навёл у меня на зубах. А я своей быстрой реализацией все испортил.
Если я часто так делаю, меня можно назвать импульсивным. Если я плохо различаю, где надо действовать быстро, а где стоит притормозить и обдумать — я точно человек с высокой импульсивностью.
При расстройстве регуляции гнева импульсивность высокая. Что и отразилось в истории. Вспомните слова героини: « Это не первый раз, когда он отменял планы или расставался со мной во время ссоры». Потом человек часто жалеет о своей торопливости, понимает, что стоило подумать, но уже поздно.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ СИТУАЦИИ?
Можно ли что-то сделать, чтобы гнев был конструктивным, по делу, там, где он действительно нужен?
Да, можно. Но делать это необходимо самому страдающему от расстройства регуляции.
Его близкие, увы, почти ничего не могут сделать. Самое большее, что им доступно — говорить ему о том, что его поведение разрушает отношения, и призывать обратиться за помощью.
Работа с расстройством регуляции гнева длится долго и достаточно сложна, здесь я не стану о ней рассказывать, т.к. это тема для целой книги.
Я предложу одно упражнение, которое изобрели учёные-психологи из Университета Стетсона (Флорида, США) [4].
В 2017 году они провели исследование, где поставили людей в неприятную ситуацию — дали задание, с которым те не справились. Закономерно, что участники разозлились. Этого-то учёным и надо было. В случайном порядке они предлагали кипящим злостью испытуемым три варианта: а) порешать простые арифметические задачи, б) побить большую куклу из плотной ткани, в) выбрать на свой вкус любое вот этих занятий: две разных игры на компьютере, отдых в кресле, прослушивание музыки и разгадывание кроссвордов.
Ну и, конечно, замеряли результаты выбора. Арифметика успокаивала людей не так чтобы заметно (что для меня удивительно, меня арифметика всегда приводит в состояние, близкое к дзену).
Избиение куклы не только не успокаивало, но и часто усиливало злость. Так что забывайте все эти советы «побей подушку», «покричи», «отдубась палкой дерево». Это работает в обратном направлении, усиливая злость.
А вот третий вариант — выбор из списка занятий — снимал гнев лучше всего.
Причём больше всего успокаивал сам выбор.
Другими словами, люди начинали успокаиваться уже тогда, когда думали, как бы им успокоиться, когда они злятся.
Почему так? Потому что размышляя о выборе подходящего варианта, люди замечают свою злость, но не погружаются в неё. Злость кипит в них, они это чувствуют, но вместо проживания злости, они её просто созерцают.
Да, именно так. Проживать — по правила русского языка — значит погрузиться полностью (сравните — пройти путь, проехать расстояние). А эмоцию нельзя проехать — она вырабатывается до тех пор, пока человек в неё погружён.
Зато если созерцать, например, одновременно выбирая, чем бы успокоиться, эмоции слабеют.
На практике это выглядит так:
1. Составьте список действий, которые вы можете предпринять, если злитесь (от пяти до десяти пунктов). Ориентируйтесь на себя — если у вас нет под рукой конюшни, не нужно писать «Выехать на конную прогулку». Используйте то, что вы можете сделать всегда или почти всегда.
Скажем, можно сделать такой список: «1. Поприседать. 2. Вымыть посуду. 3. Принять контрастный душ. 4. Поиграть в телефоне. 5. Позвонить другу. 6. Полистать ленту в соцсети. 7. Навести порядок на столе. 8. Подышать свежим воздухом у открытого окна. 9. Медленно выпить стакан холодной воды. 10. Почистить салон автомобиля».
2. Когда вас обуял гнев, доставайте это список и выбирайте (список может быть бумажный или в телефоне).
3. Выполняйте выбранное.
Строго говоря, конечно, выполнять не обязательно — мы ведь помним, что основной эффект даёт не исполнение выбранного, а сам процесс выбора. Но для полноты ощущений можно реализовать выбранное. Хуже точно не станет.
Вряд ли этого упражнения хватит на все случаи жизни, но нужно с чего-то начинать.
Ещё я порекомендую вам четыре шкалы, чтобы вы посмотрели, действительно ли у вас или вашего близкого расстройство регуляции гнева или так только кажется.
Все шкалы не идеальны, это не диагностика, а инструмент для создания обоснованного предположения. Обоснованного предположения, что что-то такое есть или обоснованного предположения, что ничего такого нет. Основанием для предположения станет примерно одинаковый результат по каждой шкале. Если всё в разнобой, наверное, что-то не то с прохождением. Если же результат по каждой шкале более-менее совпадает, значит, можно учитывать его для предположения.
И если результат высокий, имеет смысл обратиться за помощью к профессионалу. Всё поправимо.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Знаете, чем навязанное желание отличается от истинно вашего?
Нет, не тем, что навязанное приходит со стороны, а истинно ваше — изнутри.
А тем, что истинное желание существует, а вот навязанное — нет. Это выдумка.
В психологии давно уже установлено— человек не просто потребляет набор данных. Человек активно его обрабатывает — и неосознаваемо, и осознанно. В любом случае, за результат обработки отвечает не только источник сообщения, но и получатель. То есть сам человек.
В общем виде это называют моделью когнитивной реакции (cognitive response model) или теорией когнитивной реакции (cognitive response theory), хотя в частностях идут обсуждения [1,2,3].
Пример. Вот вам рассказали о том, как круто владеть каким-нибудь новым телефоном из-за его шикарной камеры, все самые крутые крутыши крутецкий крутятся с этой крутью. Эту информацию вы обработали и захотели телефон купить.
Это ваше желание.
Тут вы скажете, что нет, его же вам навязали, а если бы вы знали, что приобретение телефона не сделает вас крутецким крутышом, вы бы его брать не стали.
А я скажу — понимаю, почему вы так думаете и говорите. Так легче описать реальность. Но мы же не за лёгкость, верно, мы же за правду?
А правда такая — подобное решение случилось из-за недавно открытого когнитивного искажения. Его назвали иллюзия адекватности информации.
В ходе исследования испытуемые должны были принять взвешенное решение, но некоторые участники получали неполную информацию.
И что? И ничего. ВСЕ участники эксперимента считали, что обладают достаточно полной информацией, и полагали, что они компетентны для приятия взвешенного решения.
Другими словами, те, кто не получил полную информацию, всё равно полагал, будто разобрался в вопросе и может выносить решения. [4]
Так и с телефоном. Информация о новом телефоне и статусе его владельцев была неполной — не было сказано, что перед нам нами просто связь, а не причина.
Но мы были уверены, что информации достаточно, поэтому приняли решение — телефон надо брать.
Пользуясь случаем скажу, что это не обвинение, не надо тут о виктимблейминге. Я не обвиняю, а рассказываю о механизмах. И не для того, чтобы вызвать стыд или вину, а для того, чтобы вы понимали, как это всё работает и что с этим можно сделать, чтобы жить лучше. Цель моего рассказа — польза для вас.
Когнитивное искажение «иллюзия адекватности информации» приводит к тому, что мы слишком быстро обрабатываем поступившую информацию и слишком уверенно принимаем решения на её основании.
Когда такие решение не приводят к неприятностям, мы не замечаем их. Но вот решение оказалось очень неудачным. Получается, что я такой умный и молодец, а принял неверное решение (телефон почему-то не превратил меня в крутецкого крутыша), похоже, я облажался. Не очень-то приятно, трудно такое не заметить.
В психологии это называют когнитивным диссонансом — дискомфортом, возникающим из-за столкновения двух противоречивых убеждений о себе. Я умный, но сглупил — как раз такое столкновение.
Вот мы и решаем — да просто желание было навязано извне. Решение понятное, так жить легче. Но мы же за правду — нет, это было наше решение, просто не очень качественное. Спасибо когнитивным искажениям.
Так что теперь вы действительно больше никогда не будете следовать навязанным желанием. Потому что знаете, что все желания ваши, даже если они возникли не очень хорошо осмысленны изза когнитивных искажений.
И тут может возникнуть вопрос — какое когнитивное искажение самое вредное? Уверен, вы знаете много когнитивных искажений, но ещё уверен, что про самое вредное вы даже не слышали. Между тем, оно знатно отравляет жизнь всем людям. Хотите подробностей?
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Сможет ли искусственный интеллект заменить психолога/психотерапевта?
Я в 1998 году поступил на факультет психологии и с тех пор так или иначе в профессии. Думаю, мне есть что сказать по этой теме.
Первый чат-бот
Возможно, вы удивитесь, но самый первый известный чат-бот, с которым можно было переписываться, как с психологом, появился не в этом веке. Он появился в 1966 году в США, звали его ELIZA. Создатель — профессор Массачусетского Технологического Института Джозеф Вейценбаум.
ELIZA — это компьютерная программа, которая использовала определённые скрипты для письменного взаимодействия с пользователем. Самый знаменитый скрипт назывался DOCTOR. Он был основан на роджерианском подходе (в честь Карла Роджерса). Суть подхода в предельной недирективности. По сути, психотерапевт просто поддерживает размышления посетителя.
Выглядело это так. Пользователь запускал программу, а она писала ему на экране «Как дела?». Пользователь отвечал и программа искала там ключевое слово. Затем использовала его, чтобы побудить пользователя написать следующий ответ.
Скажем, пользователь в ответ на приветственный вопрос писал: «Что-то на работе у меня никак не ладится». Всё понятно, ключевое здесь — «не ладится». Значит, программа спрашивала «Что именно случилось?»
И разговор продолжался. Если же программа не могла найти ключевое слово, она писала «Расскажите поподробнее», или «Понимаю вас», или универсальное «Что вы по этому поводу чувствуете?»
Это и есть поддержание размышлений. Тут нет рекомендаций, заданий, упражнений. Просто поощрение изложения.
Тем не менее, Вейценбаум изрядно встряхнул родной Массачусетский Технологический университет. Изначально ELIZA была просто инструментом. С его помощью планировалось изучать взаимодействие людей и машин.
Однако многие люди начали воспринимать программу как что-то одушевлённое. Хрестоматийный пример: однажды секретарь попросила Вейценбаума выйти из её кабинета, т.к. у неё был запланирован разговор с ELIZA. Документы секретарь при Вейценбауме печатала без проблем. А вот общение с программой оказалось более приватным занятием.
Если что — дело не в полой принадлежности секретаря. Люди обоих полов приписывали ELIZA если не человеческие чувства, то некоторое сознание. Это так и назвали «Эффект ELIZA».
Многие люди считали, что ELIZA их понимает даже лучше, чем живые люди. Забегая вперёд, скажу — это никуда не делось. Взаимодействие с искусственным интеллектом, который на самом деле корректнее называть большой языковой моделью для многих действительно становится обманчиво похож на общение с другим человеком.
Наши дни
Сейчас чат-ботов, заточенных именно на психологическую помощь, хватает. Я не буду давать названия, вы запросто можете найти их обычным поиском. Важнее разобраться, что они дают, и как с этим быть.
Сначала давайте поймём, что делает психолог. В роджерианском подходе главная задача — побудить посетителя/цу раскрываться, говорить.
В других подходах задачи другие, тут много споров (подходов-то пять сотен уже насчитывается, а то и больше). До сих пор не ясно — работают специфические факторы или общие (например, просто общение).
В любом случае, я вижу две основные задачи психолога — это психологическая поддержка и обучение решению психологических проблем (дополнительные задачи — коммуникативные навыки и навыки решения проблем вообще, но это не всегда требуется).
Психологическая поддержка — это то, что можно получить и на кухне, всё верно. Сочувствие, понимание, «я рядом», «ты справишься» и всё такое. Увы, есть люди, которым такая поддержка не доступна, и уж лучше психолог, чем ничего. Плюс психолог не оценивает, не осуждает, поддерживает в среднем лучше, чем необученный человек. Так что психологическая поддержка — это важная часть нашей работы.
Обучение решению психологических проблем — это обучение работе с руминациями. Я глубоко убеждён, что все беды от них. Руминации — это такие постоянные непродуктивные размышления, ещё их называют мыслемешалкой.
Например, «У нас в городе нет работы по моей специальности» — это не психологическая проблема. «Мне страшно звонить по объявлению о работе по моей специальности» — уже психологическая, руминации закрутились. А «Я ничтожество и недостоен хорошей зарплаты (хотя навыки у меня хорошие)» — это совсем-совсем к нам. У меня есть видео про руминации, я положу несколько из них в описание.
Может ли чат-бот решить эти задачи?
Как мы видели по ELIZA — первую может точно. А что насчёт второй?
Давай посмотрим, что у нас с исследованиями по этой теме.
Вот, например, большая обзорная статья от 2024 года — найдено 95 исследований отобрано 13 качественных. Почти мета-анализ [1].
Исследование показало, что чаще всего использовались диалоговые агенты — те самые чат-боты (но не только — были, например, варианты, где ИИ чертил схемы).
По всем направлениям работы были достигнуты улучшения — нормализация сна, снижение тревоги, ослабление симптомов депрессии, повышение эмоциональной устойчивости и психологического благополучия.
Насколько серьёзные улучшения? Достаточные, чтобы люди это заметили и остались довольны.
Эффект ELIZA
Будут ли люди залипать в чат-ботах, которые предназначены для психологической помощи? Могут ли они перенести туда свою социальную активность? Вопросы важные, хорошо бы на них получить ответы.
Кое-что у нас уже есть. 2025 году вышло исследование, где испытуемым с депрессией, генерализированный тревожным расстройством и расстройствами пищевого поведения выдали доступ к специальному чат-боту на четыре недели [2].
Исследователей интересовал не только результат, но и детали. Результат вы уже можете предсказать — да, наблюдался заметный эффект, людям из экспериментальной группы стало лучше. Эффект отслежвали ещё два месяца, он сохранился (впрочем, это считается краткосрочным результатом).
Но интереснее детали. Сколько люди провели в чат-боте? Как часто обращались? Насколько эти четыре недели изменили их жизнь?
Судите сами. В среднем чат-бот использовали около шести часов за весь период. То есть примерно столько же, сколько занимает работа с живым психотерапевтом за те же четыре недели (плюс-минус; кому-то могли бы назначить больше одного занятия в неделю).
Когда обращались? В среднем — во внеурочное время. Скажем, в 23:00. Очевидно, что с психологом в такое время пообщаться не всегда удаётся (по непонятным причинам психологи тоже люди, и хотят спать).
Эффект ElIZA был? Да. Люди общались с чат-ботом без проблем, не рассматривая его как кусок железа. На профессиональном языке это называется терапевтическим альянсом, люди в среднем устанавливали его без проблем. Ну и так называемая приверженность процессу была на хорошем уровне.
Но обратите внимание — какого-то особого заливания не случилось. Да, это только одно исследование, но это уже что-то.
Человек или чат-бот?
Здесь самое время поинтересоваться — а кто лучше? Человек или чат-бот? С каким психотерапевтом результат выше?
Тут будет сложно. Я расскажу вам про одно исследование, а потом объясню, в чём тут проблема.
Исследование 2025 года. 104 женщин с тревожными расстройствами в случайном порядке были распределены в две группы — одни работали с живым человеком, другие с чат-ботом. Работа длилась два месяца. Понятное дело, у них собрали разные метрики до и после.
Снижение уровня тревожности было в обеих группах. Но в группах с живым психотерапевтом результаты были в полтора раза лучше (45% снижения против 30%) [3].
Других исследований с непосредственным сравнением я не нашёл, но это не принципиально. Дело в том, что любое сравнение будет не совсем корректным. У нас изначально будут разные выборки.
Самое очевидное — есть люди, которые опасаются обращаться к психологу из-за страха осуждения. Им стыдно рассказывать о своих переживаниях, они боятся, что на них повесят какой-то ярлык, осудят. Увы, психологи тоже разные, поэтому такой момент не исключён. Чат-бот такого не сделает, следовательно, к нему обратиться легче.
Следовательно, те, кто боятся осуждения психолога, не будут участвовать в исследовании. И результат исследования уже искажён.
Думаю, ответ на вопрос о сравнительной эффективности мы никогда не получим.
Вытеснят ли чат-боты психологов?
Давайте сравним, а потом я скажу своё мнение, как практикующего психолога.
У чат-ботов есть неоспоримые преимущества.
Во-первых, как было сказано в одном исследовании, «ИИ на 98% дешевле». Общение с машиной всегда будет почти бесплатным на фоне общения с живым человеком.
Во-вторых, чат-бот доступен всегда, пока есть интернет и заряд в телефоне. В любой момент дня и ночи, едва он вам понадобится. И не час, а ровно столько, сколько он вам понадобится. Хоть неделю. Это очень важно для человека в кризисной ситуации, и это будет всегда.
В-третьих, чат-бот безопаснее во взаимодействии. Он не осудит, не будет навязывать свой взгляд на мир, не будет обвинять, не начнёт лапать за коленки. Мне бы хотелось сказать, что все представители моего цеха душки и лапочки, строго блюдущие профессиональную этику, но в любой профессии есть очень разные специалисты, мы не исключение. Чат-бот безопаснее, поэтому способствует большей открытости со стороны пользователя и это точно идёт на пользу процессу.
В-четвёртых, чат-боты намного стабильнее. Они не выгорают, не устают, всегда используют одни и те же правила для каждого человека, у них нет предвзятости и когнитивных искажений. Как показано в книге Даниэля Канемана «Шум», любой алгоритм в среднем выносит более точные суждения, чем человек. Следовательно, пользователь защищён от перепадов настроения, невыспатости и так далее.
У людей тоже есть заметные преимущества. По крайней мере, пока.
Первое. У чат-ботов есть проблемы с хранением и интеграцией информации о человеке. Это просто очень дорого. Человек тоже не всё помнит, но он записывает и у него в принципе не сто тысяч пользователей. Удержать в памяти процесс работы с, скажем, двумя десятками людей вполне можно. А если чат-бот при десятом обращении не помнит, что было на первом, это не очень здорово. Человек такого скорее не допустит.
Второе. Работа с живым психотерапевтом пока показывает бОльшую долгосрочную эффективностьм. Долгосрочная — это значит хотя бы через полгода, а лучше через год или два. Метаанализ 2023 года показал, что долгосрочного эффекта почти не было [4]. Правда, никто не мешает пользоваться таким чат-ботом долго. Ну и исследование было на чат-ботах, актуальных для 2022 года.
Третье. Чат-боты основаны на переписке. Если их перевести на обработку видео, это резко поднимет цену, и всё равно машина будет видеть не всё, что нужно. А человек видит. Это не значит, что каждый психолог замечает всё, что нужно. Это значит, что психолог, смотрящий на вас глазами, точно заметит больше, чем машина, которая видит лишь буквы [5].
Четвёртая. Узость специализации. Живой психотерапевт — это полноценный интеллект. Он гибок, у него есть главное свойство интеллекта — решение нестандартных задач в неформальных системах. У чат-ботов не так. Универсальные системы, построенные на больших языковых моделях, не могут идти строго по протоколу, они легко сворачивают.
Узкоспециализированный чат-боты, предназначенные для психологической помощи, относится у так называемым фрейм-ориентированным системам. Они хорошо работают внутри заданных фреймов, но хуже человека понимают естественную речь. Особенно естественную речь человека в трудных переживаниях [6].
Возможно, в будущем это всё будет решено и чат-боты обгонят человека. Но пока — вот так.
Мнение психолога
Теперь моё мнение.
Первое. Совершенно не очевидная мысль, но тем не менее. Чат-боты могут быть полезны сам психологам. ИИ отлично анализирует данные, он может подсказывать в каких-то затруднительных местах куда двигаться, как осмыслить полученную информацию, что применить [7].
Полностью на него полагаться в этом нельзя, но как альтернативных взгляд — неплохо.
Второе и главное. Да, вполне может быть, что работы для психологов станет меньше.
Например, многие люди использую чат-боты просто для того, чтобы лучше понять, что с ними. Это называют психообразванием. Такой психологический ликбез, если хотите. С этим сталкивается любой психолог — часть запросов, с которыми мы работаем, решается именно так: достаточно просто собрать информацию о человеке, обдумать её и объяснить, что с человеком происходит. И на этом человек вполне может успокоиться и больше не возвращаться.
Другое момент — про экстренность в кризисной ситуации.
Представьте — 23:00, человек один дома, ему плохо (может, и мысли нехорошие лезут в голову). Телефона службы психологической поддержки у него нет, да и не каждый решится позвонить.
А телефон — вот он, под рукой. Чат-бота легко запустить, с ним можно говорить, ему можно писать.
Час общения — и уже полегче. Человек идёт спать, непоправимого не случилось.
Разве это может быть плохо? По-моему, нет.
По-моему, это очень хорошо. Чем доступнее психологическая помощь, тем лучше.
Мы же представители помогающей профессии. Разве плохо, что у человека есть возможность получить эту помощь быстро и предельно дёшево или даже бесплатно? На мой взгляд, это не может быть плохо.
Даже если психологи станут совершенно не нужными, я не вижу в этом ничего по-настоящему плохого. Значит, буду искать другую работу.
В конце концов, мы же не ради денег. Ради денег лучше пойти в другую профессию, в торговлю никотином и алкоголем, например.
Да, некоторые психологи зарабатывают хорошо, некоторые много. Таких очень мало. Если вы скажете, мол, ты вон сколько берёшь, я отвечу. Это не из-за жадности — это способ хоть как-то регулировать нагрузку. Я при этом веду и благотворительные приёмы для тех, кто не может платить (только, пожалуйста, не обращайтесь, я не потяну, все места заняты).
Мы — помогающая профессия. И если человек получает помощь — для меня это куда важнее, чем моя занятость. Я найду, где работать. Главное, чтобы людям стало лучше.
Кстати, пока чат-боты не очень хорошо освоили тему обучения эмоциям. Зато вы можете освоить это без психолога и даром, достаточно прочитать вот эту мою статью: «Это самый простой способ управления эмоциями».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Дисциплина — это не насилие над собой. Это забота о себе.
Сами посудите — когда нужна дисциплина? Когда всё легко, когда всё нравится? Нет, здесь дисциплина не нужна, вы и так справитесь.
А вот когда вы поставили себе цели, но вокруг много соблазнов, тогда без дисциплины никак. Например, вы хотите сократить расходы, но очередная безделушка манит.
И вот именно здесь люди часто понимают дисциплину неправильно, как принуждение.
Начинает казаться, будто эти соблазны — это что-то хорошее. В принципе, поэтому их и называют соблазнами: что-то что отвлекает нас, прикидываясь хорошим. Подчёркиваю — прикидываясь.
Когда вы это понимаете, вы видите в дисциплине заботу о себе.
Конечно, это не выдумка, а результаты исследований. Например, реклама против курения воздействует лучше, если выставляет сигареты ограничителями свободы. Вы, говорит такое послание, не распоряжаетесь собой, за вас решают сигареты. Нравится, когда за вас решают? То-то же. И людям легче бросить. Это не единичные исследования, ссылки на них вы найдёте в конце текста.
Как привыкнуть видеть в дисциплине заботу о себе? Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что видите в дисциплине ограничения и принуждения, скажите вслух или запишите: «На самом деле, меня ограничивают и принуждают соблазны, они хотят решать за меня».
Это вызовет протест против них, и вы увидите в дисциплине заботу о себе.
Заодно это добавит вам энергии для следования своим целям. Приятный бонус.
Почему это работает? Это реактивное сопротивление. Так в психологии называют процесс, возникающий, когда человек сталкивается с ограничениями.
Пока вы видите ограничения в дисциплине, вы сопротивляетесь ей и поддайте соблазнам. И не достигаете своих целей. Но если вы видите
ограничения в соблазнах, вы будете намного быстрее двигаться к своим целям.
Здесь надо подчеркнуть — я не говорю, будто вы должны всегда заниматься только полезными вещами, никогда не смотреть сериалы и так далее. Я психолог, я ничего не навязываю. Только вы решаете, что для вас лично является целью, а что соблазном. Я лишь говорю можно что делать, чтобы приближаться к своим целям.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Почему мы до сих пор не выяснили, что такое сознание? Казалось бы, ну все же понимают, что это, каждый переживает сознание непосредственно. Делов-то!..
Автор — действующий учёный, нейробиолог — ловит читателя на этой кажущейся лёгкости простым сравнением. Он предлагает посмотреть, когда наука худо-бедно разобралась с тем, что такое жизнь.
Ответ вас удивит, может быть. Наука до сих пор разобралась с этим не полностью, хотя в целом вопрос уже решён.
Почему так? Потому что многое зависит от технических возможностей и, что ещё важнее, от тех вопросов, которые мы ставим.
С изучением сознаем сейчас происходит то же, что происходило с изучением жизни сто лет тому назад.
Мы поняли, какие вопросы ставить и сейчас подбираем (а где-то только ожидаем) инструментарий, который поможет нам на них ответить.
Если оченнь сжато, то Анил Сет постоянно подчёркивает, что основа человеческого сознания — это предположение. Мозг — это е потребитель пассивный примкни информации, а активный её создаватель и проверятель.
Разумеется, это не умозрительные выводы, всё подкреплено самыми разнообразными экспериментами, которые автор описывает ровно в той степени, которая нужна для общего понимания.
Важно — некоторое зачаточное сознание есть у любого живого существа, потому что оно отделена от среды и вступает с ней в какие-то взаимодействия. Следовательно, уже возникает некоторое ощущение «Я есьмь», пусть и очень слабое.
Дальше возникает необходимость принимать решения о своих дальнейших действиях, чтобы сохранять это самое ощущение (т.е. оставаться в живых).
Разумеется, я не хочу сказать, что, скажем, ромашки обладают таким же сознанием, как комары, а комары вообще мне отличаются от людей. В конце концов, люди полетели в космос, а ромашки с этой задачей нет справились.
Есть в книге и про свободу воли. И да, представьте себе, у человека, как и других живых существ свобода воли есть. Она неизбежно есть у живого существа, т.к. ему приходится постоянно решать, как быть (см. выше).
А эксперименты Либета, про которые вам так активно рассказывают в разных видео, на самом деле являлись даже не регистрацией опережающих отражений (тех самы предположений мозга), а просто артефактами измерений. Это не упрёк Либету, он работал с тем, что было, и его работа тоже важна для науки о сознании.
Книга непростая, но ботанов вроде меня, думаю, оторваться не смогут. Я вот прочитал один раз и отложил для повторного прочтения. А потом, уверен, перечитаю и ещё раз.
Может ли один человек в отношениях испортить другого человека?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте познакомимся с одной историей. Она от лица девушки.
«…Я от природы щедрый человек, а это значит, что я делаю всё возможное, чтобы порадовать любимого. Долгий день на работе? Я сниму с тебя обувь и помассирую тебе ступни.
Твоя любимая музыкальная группа в нашем городе? Я уже купила нам билеты,
Я иду к тебе в гости? Я приношу твои любимые закуски и напитки.
Ты идёшь ко мне? Я приготовлю тебе твоё любимое блюдо и буду смотреть любой фильм, который ты выберешь.
Я ничего не могу с этим поделать. Я росла в девяностых, поэтому хорошо знаю, каково это — ложиться спать на голодный желудок и ходить в одной юбке на все случаи жизни.
Поэтому, когда я кого-то люблю, я делаю всё возможное, чтобы облегчить им жизнь.
А вот мой парень… Кажется, он не такой.
Всё, чего я хотела, — это быть надёжным тылом для своего мужчины. Тем, кто прикроет его спину, когда понадобится, и тем, на кого я тоже могу положиться. Но каким-то образом теперь я плачу за всё.
Когда мы делаем заказ в каком-нибудь фастфуде, он притворяется, что разговаривает по телефону, и ждёт, что заплачу я.
На прошлой неделе он попросил меня вызвать ему такси, потому что его карта не сработала, а ему нужно было на смену.
В магазине, когда мы покупаем продукты на нас обоих, он никогда не платит, потому что делает вид, что занят упаковкой покупок в мешки.
Описывая всё это, я чувствую себя неловко и в какой-то степени виноватой, потому что, может быть, я слишком остро реагирую, но дело в том, что то, что раньше было жестом или одолжением, внезапно стало ожидаемым, и ни на одно из них не отвечают взаимностью… иногда даже не благодарят.
Хуже всего, что это не первый мужчина, который полностью меняется после того, как я проявляю к нему заботу.
Я не понимаю. Как так вышло, что я стала матерью своего мужчины, хотя даже не хочу детей? Как я могу это остановить? Я так расстроена. Мне кажется, что я разрушаю мужчин и превращаю их в самых ленивых людей в мире, и я ненавижу себя за это…».
***
В этой истории я, как психолог, вижу пять важных моментов, которые, я уверен, вы редко слышите в этом вашем интернете.
Но прежде, чем перейти к ним, важное предупреждение. Эта история не защищена клиентской тайной. Я познакомился с ней не в своём кабинете, поэтому могу рассказать её вам. Женщина, с которой всё это произошло, явно обозначила, что заинтересована в стороннем взгляде, поэтому мои слова не будут являться нарушением этики психолога (запрос на мой комментарий присутствует). Я не рассказывал и не рассказываю истории, с которыми познакомился на приёме или в каких-то закрытых каналах. Это было бы нарушением этики психолога.
Первое, что я хочу сказать. Забота — это естественно.
Стремление заботиться о близких людях — это совершенно нормально. Это не комплексы, не синдромы и не игры. Это нормальная часть природы Хомо Сапиенса.
Собственно, для этого мы и идём в отношения — заботиться и получать заботу.
Так что на этот счёт можно быть совершенно спокойными.
Второе. Нужен баланс.
Важно учитывать, что отношения в паре хороши тогда, когда в них есть баланс «брать — давать». Это значит, что каждый из романтических партнёров даёт и получает в целом одинаково.
Что даёт и что получает? То, что ему важно. Это могут быть и материальные блага, и эмоциональные. Помощь, забота, поддержка, выручка, комплимент, ужин, удовольствие, интеллектуальная беседа — всё зависит от индивида. Каждому важно своё и в пару мы идёт для того, чтобы это своё получить.
Очень важно давать любимому человеку много и вовремя. И не менее важно получать от него много и вовремя.
Вы спросите о доказательствах? Легко. Например, вот исследование от 2024 года о парах, в которых один из супругов страдает от хронической болезни. Исследование показало — те пары, где болеющий супруг не только принимает заботу, но и оказывает встречную (по силам, конечно), чувствуют себя намного лучше в плане удовлетворённости супружескими отношениями [1].
В исследовании от 2016 года было показано — если супруги считают распределение домашних обязанностей справедливым, то у них удовлетворённость браком высокая. Если хотя бы кому-то кажется, что есть перекос не в его/её пользу — туши свет [2].
Наконец, у нас есть целая теория социальных обменов (social exchange theory), ещё называют теорией равных обменов. Она не идеальна, но уже сейчас вполне применима. Суть её вы уже знаете. Мы взаимодействуем, соотнося выгоды (брать) и вклады (давать). [3]
При длительном перекосе в сторону «давать» люди впадают в супружеский стресс (мarital stress). Так называют глубокой неудовлетворённость браком или романтическими отношениями.
Почему так? Потому что там, где нет баланса «брать — давать» люди не обмениваются равно, а кто-то один получает за счёт другого. Это, по сути, эксплуатация. Почему-то эксплуатация людям не нравится.
Эту тему активно используют, я положу в описание несколько исследований [4,5,6,7].
Третье. Почему возникает крен.
Увы, бывает так, что романтический партнёр (любого пола, кстати) принимает заботы в свой адрес как должное, но встречной заботы не оказывает. Баланс «брать — давать» нарушен, возникает крен.
На то есть несколько причин. Я перечислю наиболее возможные варианты:
а) Человек искренне уверен, что он более чем заботится о вас и вообще, это в его сторону крен, это он недополучает.
В психологии это называется ассиметрией «Деятель — Наблюдатель» (actor–observer asymmetry).
Проще говоря, мы всегда лучше знаем свой вклад и очень плохо замечаем вклад других. Это неизбежно. Свои действия мы видим всегда, действия других — время от времени.
Вот мужчина донёс тяжёлые покупки до квартиры без лифта — он это заметил. А жена, скажем, в этот момент выгребала всякий мусор из салона автомобиля. Она не заметила подъёма покупок, он не заметил убранный мусор. Зато каждый заметил свою работу.
Нам так трудно замечать усилия других людей, что меня это иногда пугает.
Разумеется, это всё тоже активно исследуют, можете в конце посмотреть ссылки на научные источники [8,9,10].
б) Часто бывает так, что романтический партнёр уверен, что другому забота не нужна. Это звучит странно, но такое встречается часто. Я в работе с парами вижу это сплошь и рядом.
Вот один человек говорит, мол, мне не хватает от тебя заботы и каких-то поступков. А второй слышит это и искренне удивляется. Мол, да я не в курсе просто, ты не просишь, я думаю, что тебе и так нормально. Это не зависит от пола, такое равно встречается у всех.
в) Человек эксплуатирует вас.
В нашем случае я бы при текущем объёме информации ставил на второй пункт. Скорее всего, мужчины уверены что женщине такое просто нравится, она же ничего не говорит. Может быть, она именно так и видит хорошие отношения, вот и славно.
Безусловно, это предположения, я не настаиваю, просто вижу на самое вероятное.
Четвёртое. Как исправить крен.
Первое, с чего стоит начать, это информирование.
Раз дело скорее всего в том, что ваш романтический партнёр просто не знает о крене в балансе «брать — давать», помогите ему узнать. Спокойно, без надрыва, расскажите, что вы хотели бы другого распределения его и ваших действий.
Обязательно артикулируйте чётко, чего хотите. Например, вместо «вкладывайся в наши отношения», а скажите «когда покупает продукты на двоих, тоже вкладывай свои деньги пропорционально». Чем чётче, тем лучше.
При этом учитывайте — у каждого из нас есть своеобразная инерция в поведении (в просторечии — привычка). Быстро развернуться получается далеко не всегда.
Поэтому стоит договориться о напоминаниях. Когда, в какой форме, сколько раз — всё это не мелочи, это очень важно обсудить.
Иначе получится так «Мы договорились, а ты не делаешь, ты меня не любишь» (обратите внимание, что из этой фразы совершенно не понятно, какого пола говорящий — всё потому, что сказать её может представитель любого пола).
Напоминания помогут избежать такой ситуации и дать нужное время на изменение привычки.
Если же информирование не помогает, стоит задуматься — что вы делаете рядом с этим человеком? Вам полезно быть рядом с ним?
Готовность к обсуждению и переговорам — это важный момент в отношениях (вообще-то, такое хорошо бы замечать задолго до совместного проживания). Если человек прогибает или прогибается, с ним в отношениях будет очень трудно.
Уверен, есть случаи, когда что-то эти трудности окупает. Тут уж вам решать, как быть.
Пятое. А если страшно выправлять крен?
Бывает так, что человек понимает — баланс «брать — давать» нарушен. И понимает, что его стоит исправить, потому что супружеский стресс не за горами.
Но не делает этого. Почему?
Самый лёгкий ответ — потому что человеку именно так и нравится — неверный. Нет, не нравится. Если бы человек любил причинять себе боль, он бы загонял себе иголки под ногти и не стремился бы в романтические отношения.
Дело в другом.
Мы называем это убеждением. Звучит оно так: «Я получу любовь, если буду удобнее других» (обратите внимание — снова это не зависит от пола человека).
Корни такого убеждения могут лежать в детстве, а могу и не лежать. Вопреки распространённым взглядам психологи на самом деле не обязательно во всём обвиняют родителей (да и вообще не стремятся обвинить).
Убеждение про любовь и удобство могло зародиться в подростковом возрасте под воздействием первых шагов романтических отношений. Оно могло появиться ещё до романтических отношений из наблюдений за другими людьми — в семье, или у сверстников, или в художественных произведениях.
Точно это установить не возможно и на самом деле совершенно не нужно. Всё равно для работы с убеждением это не нужно. Нужно другое.
А именно: сконструировать и внедрить (по-нашему — интериоризировать) новое убеждение. Такое, которое будет улучшать жизнь, а не ухудшать.
Вот как мы это делаем:
Шаг 1.
Как в каждом убеждении, здесь есть и полезные моменты, и вредные. Полезные: действительно, лучше быть приятным человеком, чем домашним тираном. Вредные: стремление угождать во всём очень быстро нарушает баланс «брать — давать».
Шаг 2.
Полезные элементы оставляем, вредные убираем. То есть формулируем убеждение так, чтобы в нём содержались только полезные моменты. Например, так: «Я забочусь о романтическом партнёре так же, как он обо мне. Ну, может только чуточку больше».
Шаг 3.
Прописываем убеждение как можно глубже в своей голове. Для этого необходимо осмыслять его, прикладывать к разным ситуациям, вспоминать и хотя бы пробовать поступать так, как следует из этого убеждения. Всё это не повторение аффирмаций, а большой процесс переучивания. Однако он вполне по силам любому человеку, осилившему это видео. Работа предстоит большая, быстрых изменений не будет, но результат получится достаточно стойким, чтобы защитить от повторения подобных перекосов, как в описанной истории.
И вот ещё одно соображение, которое поможет усвоить новое убеждение (про равную заботу).
Если вы пользуетесь таким убеждением, романтический партнёр или последует за вами или проследует от вас. Получается, что вы в выигрыше в любом случае.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Почему мы до сих пор не выяснили, что такое сознание? Казалось бы, ну все же понимают, что это, каждый переживает сознание непосредственно. Делов-то!..
