Архив автора: Павел Зыгмантович

Сила мысли: это действительно работает!

сила мысли. мысль материализуется. материализация мысли. Хотите накачаться без изнурительных тренировок, пота и абонемента в спортзал?

Я знаю, как это сделать!

Нет, это не реклама и не шутка.

Доказательная психология обладает уймой фактов, подтверждающих реальность такого феномена.

Впрочем, забегая вперёд, скажу, что тут не всё так просто и радужно.

«Очнулся — гипс»

Представьте себе ситуацию — человек сломал руку в районе запястья, ему наложили гипс. Через месяц сняли — что будет с рукой? Ясное дело — мышцы атрофируются, ведь они почти не работали.

Значит, человека ждёт длительный период реабилитации.

Но сила мысли может ему помочь!

Надо всего лишь представлять, что мышцы — работают. Это заметно уменьшит атрофию.

По крайней мере, так показал эксперимент. Учёные взяли здоровых людей и каждому надели специальную шину, лишавшую запястье подвижности.

После чего одни участники время от времени представляли себе сильные сокращения мышц в районе запястья. Другие участники не делали ничего.

Эксперимент длился четыре недели. Когда он закончился, оказалось, что мышцы у всех участников ослабли. У той группы, которые ничего не делали, показатели упали вдвое.

А вот у тех, кто воображал себе работу мышц, сила упала всего лишь на 25%. Это означает, что воображение напрямую влияет на мышцы и — неожиданно — тренирует их [1].

Такой феномен называется идеомоторикой — представление конкретных движений (или даже просто размышления) слегка активируют мышцы. Это и позволяет им работать.

Это и есть сила мысли, которая действительно существует.

«Представляй это!»

Сила мысли сказывается не только на мышцах. Мысленные представления помогают разучивать новое действие.

В эксперименте итальянских учёных группе каратистов за месяц нужно было выучить незнакомое им движение.

Для чистоты эксперимента выделили три подгруппы. Первая — контрольная. Здесь участники не делали вообще ничего. Вторая — экспериментальная, где участники тренировали новое движение «вживую». Третья группа, понятно дело, тоже тренировалась, но мысленно.

Итог эксперимента вы вполне может предсказать — да, вторая подгруппа справилась лучше. Однако третья, где тренировки были мысленными, отстала не так уж сильно [2].

Но, может быть, это работает только в спорте? Нет, конечно.

В эксперименте американских учёных участники использовали пианино. Эксперимент длился пять дней и в нём опять было три группы — контрольная, «воображальная» и «действующая».

Каждый день участники из двух последних групп занимались тренировкой определённого упражнения для игры на клавишных.

Итог такой же — лучше всего научились участники третьей группы. Те, кто тренировался реально.

Но участники второй тоже показали возросшее умение. Вдумайтесь — они просто представляли, как тренируются, а всё равно получили очень неплохой результат.

Кроме того, воображение (ментальная практика, в терминах этого исследования), по-видимому, облегчает последующее усвоение навыка. Оно проводит что-то вроде черновой работы, подготавливая нейроны и мышцы к реальным тренировкам [3].

Всё это — не единичные результаты.

Большой систематический обзор таких исследований, чётко и ясно показывает — воображение рулит. Мысленное представление конкретный действий или просто напряжения мышц точно делает их сильнее. Если это сочетать с реальными физическими упражнениями, эффект очень хороший [4].

Как использовать силу мысли

От чего зависит эффективность воображаемых тренировок? Тот же обзор выявляет три основных фактора, влияющих на эффективность ментальных практик.

Во-первых, это умение представлять себе всякое. Другими словами, развитое воображение. Если с этим туго, то мыслительные представления сработают плохо. А если вы легко представляете себе всё, что заходите, дело в шляпе.

Во-вторых, желание. Если делать всё это из-под палки, нехотя, то результат будет хуже. Как и везде, добровольность очень важна. Кто работает добровольно — работает на совесть.

В-третьих, нужна самоэффективность. Или, проще говоря, знание «Я могу». Кто уверен, что у него/неё ментальные практики получатся, тот/та достигает лучших результатов.

Итак, применяйте мысленные тренировки везде, где вам предстоит освоить что-нибудь новое.

Вы учитесь водить автомобиль? Покрутите в голове действия, необходимые для поворота.

Вы тренируете звук «th» в английском? Мысленно попрактикуйтесь выдвигать язык в щель между зубами.

Всегда, когда вам нужно что-либо изучить, предваряйте или совмещайте это с ментальными практиками. Этим вы заметно повысите скорость освоения нового.

Кстати, о том, как ещё можно ускорить и улучшить обучение, я рассказываю вот здесь, рекомендую ознакомиться.

Подведём итог. Конечно, действительно накачать себе мышцы с помощью ментально практики трудновато. Хотя принципиально такая возможность есть, здесь начало статьи совершенно правдивое.

Просто обыкновенная штанга накачает вам мускулатуру гораздо бысрее, это видно во всех исследованиях.

Но если совмещать реальные тренировки с воображаемыми, результаты будут лучше. Если до начала реального обучение немного ментально попрактиковаться, то вы будете учиться быстрее и легче.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «5 лайфхаков против дурных привычек», и «Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника».

Источники:
1. https://europepmc.org/article/PMC/4269707
2. https://europepmc.org/article/MED/18229536
3. https://europepmc.org/article/med/7500130
4. https://europepmc.org/article/MED/27803622

На главную

Подводный камень примирений

ссора. как помириться. примирение.Когда люди мирятся, можно ожидать, что всё будет хорошо и гладко.

Ведь каждый превозмог обиды, шагнул навстречу и, следовательно, проблемы в прошлом.

Разумеется, это не так. Существует огромный подводный камень, который легко разносит в щепки любое примирение.

История одной ссоры

Возьмём для наглядности такой пример. Есть муж и жена. Они обсуждали важную для них тему — к чьим родителям ехать на майские праздники, чтобы порадовать внуками. Слово за слово — вскипели, наговорили обидного. Поссорились.

Прошло какое-то время (скажем, пять часов). Оба слегка остыли и понимают, что были неправы. Они встречаются на кухне и извиняются друг перед другом. Вроде бы всё хорошо, но разговор всё равно как-то не клеится, атмосфера натянута.

И тогда кто-то (неважно, кто) не выдерживает и говорит, мол, с тобой невозможно разговаривать, ты всегда вот так — вроде миришься, а всё равно камень за пазухой держишь! Ну и всё начинается по новой.

Знакомо?

На самом деле, здесь не было никакого злого умысла. Всё дело в человеческой природе. Именно она виновата в том, что ссора вышла на новый виток.

Суть человеческой природы

Важно понимать: люди — это процесс (в переводе с латыни «processus» — течение, движение).

Особенность людей в том, что наши чувства не выключаются по хлопку. Раз это процесс (сиречь — движение), то у него есть инерция.

Если вы поссорились, поговорили и помирились, это не значит, что сразу после примирения страсти тут же отключатся. Не уж — чтобы утихнуть, им потребуется время. Может быть, много времени.

Натянутость из примера выше — следствие именно нашей процессности. Да, мы поостыли, да, мы помирились, но бурление эмоций пока ещё есть. На надо давить и торопиться — иначе всё закончится новым витком.

Надо дать друг другу время успокоиться.

Я много раз сталкивался с отрицанием процессности. Ну вот, говорит человек, мы же извинились, значит, теперь его/её настроение должно стать замечательным и чудесным, вынь да положь мне хорошее настроение и игривый настрой, давай повеселимся, словно ничего и не было.

А когда этого не случается (а этого не случается), возникают обиды. Ситуация снова усугубляется.

Всем нам нужно время

Пожалуйста, помните, что вы — процессы.

Когда вы идёте, вы не можете повернуть мгновенно. Вам нужно время — притормозить, развернуться, снова набрать скорость. А всё потому, что ходьба — процесс.

Так и с людьми. Мы — процессы, мы не можем тут же перестать злиться, если было за что злиться. Мы не можем резко стать весёлыми, если до этого было о чём грустить.

На изменение процесса нужно время. И когда это время не дают — возникает подводный камень, разрушающий любое примирение.

Это касается, кстати, вообще любых жизненных ситуаций — в них всегда есть процесс.

Однажды меня пригласили на одно хорошее мероприятие — пресса, телевидение, все дела. Для развития своего «личного бренда» это было очень полезно.

Однако это ломало мои планы — этот день я хотел провести с детьми. Поэтому я отказался. Ну, казалось бы, всё — отказался, решил, какие проблемы? Но сожаление-то у меня было. И это нормально, ведь я человек, а значит — тоже процесс.

Некоторое время сожаление поплескалось во мне да и прошло. Я ничего не делал, просто подождал (кстати, о том, как работать с сожалениями, я рассказываю вот здесь).

Бывают ли исключения? Да, бывают — когда меняется информация. Скажем, вот разбита любимая чашка — сначала под подозрением близкий человек. Но потом выясняется, что во всём виноват кот. Тогда злость на человека мгновенно уходит — зато к коту её становится очень даже много.

В общем, полезно помнить, что человек не структура, а процесс, которому всегда требуется время. И во время примирения, и в многих других случаях. Давайте и другим это время, и себе. Тогда жить станет легче и приятнее.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как сделать ссору лучше?», и «Правило взаимных извинений».

На главную

5 лайфхаков против дурных привычек

дурная привычка. перестать грызть ногти. формирование привычек. новые привычки. Предположим, некто захотел избавиться от дурной привычки. Например, не грызть ногти, меньше залипать в смартфоне, реже сидеть перед телевизором и т.п.

Что доказательная психология может предложить для решения такой задачи? Какие есть способы с наибольшей вероятностью добиться успеха?

Вот пять приёмов, полезных для преодоления дурной привычки.

1. Будьте скромнее

Голландские психологи нашли очень опасную склонность людей — переоценивать свои возможности противостоять искушению. Учёные назвали это предвзятостью сдерживания (“restraint bias”).

Вот человек, который бросает курить. Если он уверен, что будет легко противостоять соблазну закурить, то зря. Оказывается, такая уверенность в большей вероятностью приводит к рецидиву — человек снова закуривает.

Как это работает? Чем больше уверенность в своих силах, тем меньше человек избегает соблазнов. Тот же курильщик, который боится не удержаться, не пойдёт на перекур. И, разумеется, не подвергнется там соблазну закурить.

А тот, кто поддастся предвзятости сдерживания, выйдет вместе со всеми на улицу, втянет сизый дым… И всё, последний редут пал, рецидив случился [1].

Так что не переоценивайте свои силы в борьбе с соблазном и старайтесь избегать искушений. Например, если вы работаете над тем, чтобы меньше сидеть в телефоне, отложите его подальше. А лучше вообще разместите так, чтобы не видеть.

2. Держите цель в голове

Человеческая память несовершенна. Единожды решив избавиться от дурной привычки, вы уже через час забудете об этом решении. Это не потому, что вы — это вы. Это потому лишь, что вы — человек. Мы все такие.

Поэтому нужно постоянно держать в голове свои цели. Исследование канадских психологов показало, что удерживать свои цели в голове очень полезно.

Они назвали это «sense of purpose». На русский это переводят, как целеустремлённость, но это не совсем точно. Речь идёт о постоянном присутствие цели у человека — не каждую минут, но чаще раза в день.

Целей может быть несколько, из разных сфер жизни — это не принципиально. Принципиально постоянное «ощущение» этих целей. Исследование показало, что люди с высоким «чувством цели» за девять лет заработали больше прочих [2].

Чтобы помнить о целях, можно развесить напоминания по квартире. Или установить те же напоминания в календаре на смартфоне. Ещё можно попросить людей напоминать вам о вашей цели. В общем, варианты — есть.

3. Найдите себе пару

Другие люди могут оказаться эффективнее простых напоминаний.

В 2017 году вышло полевое исследование — американские учёные использовали не лабораторию, а реальный мир. Они изучали технологии помощи при формировании полной привычки — посещения спортзала.

Оказалось, что лучше всего работает взаимная ответственность. Нужно объединить людей в команды, где каждый зависит от каждого, и дело в шляпе.

В исследовании этого добились так — участники были разделены на команды по два человека. Если каждый из пары приходил в зал три раза за неделю, то пара могла участвовать в лотерее с приятным призом. Особенно хорошо это работало, когда была видна вся информация о действиях напарника [3].

Другими словами, если вы хотите, например, меньше сидеть в телефоне, вы можете договориться с кем-нибудь. А потом каждый день обмениваться скринами со статистикой использования телефона.

Вам сразу расхочется сидеть в телефоне подолгу — ведь это будет подводить вашего напарника.

4. Организуйте яркую статистику

Учёные-психологи из Бельгии показали, что без причины нам гораздо труднее перестроить своё поведение.

Участники их экспериментов играли на компьютере в простенькую игру. Игровой персонаж (аватар) стоял перед холодильником, полном еды. По условиям игры, некоторые виды еды улучшали здоровье аватара, некоторые ухудшали.

Суть игры, понятно дело, была в том, чтобы сделать аватара максимально здоровым.

После игры людей приглашали поучаствовать в дегустации конфет и чипсов — это была такая проверка влияния игры на реальное поведение.

И оказалось, что игра реально влияла на поведение людей. Некоторые участники съедали заметно меньше.

Кто эти люди? Это те, кому досталась версия игры, в которой были видны последствия действий. А именно: была полоска здоровья, которая изменялась из-за действий игрока [4].

Если человек хочет, например, отучиться грызть ногти, то можно завести себе баланс условных очков. Погрыз ногти? Пять очков долой. Час не грыз? Добавляй себе одно очко.

Это заметно изменяет поведение в желаемую сторону.

5. Планируйте неудачи

Ни у кого не получается избавиться от дурной привычки сразу и навсегда. Это всегда поступательный процесс — со взлётами и падениями.

И оказывается, что падения полезно планировать.

Представим, что некто хочет реже сидеть на диване (и чаще ходить, скажем, в бассейн). Ему стоит взять и запланировать, что в один из дней он вообще никуда с этого дивана не сдвинется. Будет сидеть и наслаждаться этим диваном в самой полной мере.

Таковы результаты исследования команды психологов из Португалии и Голландии. Они назвали это запланированным гедонистическим отклонением [5].

Оно каким-то образом заряжает человека энергией и готовностью в продолжении работы. Запланированное гедонистическое отклонение помогло участникам этого исследования двигаться к цели. Причём заметно облегчило это движение. Таким грех не воспользоваться.

Конечно, это не единственные приёмы, которые помогают двигаться к выбранной цели. В психологии их достаточно много — они испытаны в научных лабораториях и применимы в реальной жизни. Я собрал их вот здесь — рекомендую ознакомиться.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Вы не начнёте новую жизнь с Нового года: 5 причин», и «Три приёма для укрепления силы воли (научные данные)».

Источники
1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2009.02468.x
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656616300836
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214804317300861
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797618796478
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2015.05.001

На главную

«Жена предлагает пожить отдельно»: как быть?

пожить отдельно. давай поживём отдельно. жена предлагает пожить отдельно. муж предлагает пожить отдельно.Вот ситуация — супруги не первый год в браке, в последнее время что-то как-то всё разладилось. Есть размолвки, ссоры, много недопонимания и раздражения.

И вот, в один прекрасный момент, жена предлагает пожить отдельно. Что это всё значит? Как тут быть?

Увы, я не знаю научных данных по таким ситуациям. Может быть, такие исследования есть, но мне их найти не удалось.

Так что я могу опираться лишь на свой профессиональный опыт. И вот с этой ненадёжной опорой давайте попробуем разобраться.

Что таится в глубине?

Предложение пожить отдельно и проверить свои чувства может быть чем угодно. И трамплином к разводу, и спасательным кругом для брака.

К сожалению, это невозможно предсказать заранее. Чего хочет человек, предлагающий пожить отдельно (в заголовке статьи это жена, но то же самое может предложить и муж)?

Проверить свои чувства? Освободить место для любовника/любовницы? Выдохнуть и хоть несколько дней пожить без скандалов?

Это неизвестно.

Хуже всего то, что мы в принципе плохо предсказываем своё поведение/состояние. Вот об этом, кстати, научных данных хватает (см. например, замечательную книгу «Спотыкаясь о счастье»).

Поэтому человек вот сейчас может искренне хотеть пожить отдельно для проверки чувств, а через неделю столь же искренне хотеть забыть вас вообще навсегда.

И наоборот. Сегодня человек предлагает вам пожить отдельно, втайне надеясь, что вы исчезнете из его жизни навсегда. А уже через неделю будет отчаянно тосковать и ждать вашего звонка.

Это невозможно предсказать, увы.

Когда пожить отдельно стоит?

Отсюда возникает резонны вопрос — и как же быть? 

Пожалуй, отвечу так — не торопитесь. Сначала нужно кое-то проверить.

Во-первых, как у вас с ссорами? Вы часто конфликтуете, не можете обсуждать что-то спокойно и т.п.?

Во-вторых, есть ли у вас ощущение «уже всё равно»? Когда вам уже ничего не хочется от этих отношений, когда всё равно — есть они или нет?

Если из этих двух пунктов есть хотя бы одно «да», то, на мой взгляд, разъехаться стоит. Разъехаться, но продолжать общаться, встречаться и всячески взаимодействовать.

Если у вас много ссор, то разъезд позволит уменьшить число поводов для них. А это значит, что вы начнёте замечать друг в друге больше хорошего.

Опять же, разъезд полезен, если у вас состояние «уже всё равно». Такое состояние я называю эмоциональной глухотой и разъезд позволяет его преодолеть (подробнее см. В статье «Давай немного поживём отдельно»).

Когда стоит обождать?

Если же ссор у вас немного, а состояние «уже всё равно» не маячит на горизонте, я бы предложил не разъезжаться. Отложите идею пожить отдельно в долгий ящик, и попробуйте наладить отношения.

В ряде случаев это можно сделать относительно быстро. Для этого есть вполне конкретные действия, которые доступны каждому человеку старше 18 лет. Подробнее о них можно узнать вот здесь.

Если же вы всё-таки решили пожить отдельно, то важно помнить — нужно общаться. Созваниваться, встречаться на нейтральной территории, разговаривать, гулять вместе.

Разъехаться и спрятаться — это точно не самый удачный вариант.

Обязательно нужно поддерживать общение. Тогда, по моим наблюдениям, шансов, что разъезд превратится в развод, становиться куда меньше. А шансов, что разъезд обернётся заметным улучшением брак, — куда больше.

Ну а гарантий, увы, нет вообще.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как сделать ссору лучше?», и «Правило взаимных извинений».

На главную

Стресс в большом городе

стресс. стресс в большом горроде. преодоление стресса. городской стресс. социальный стресс. Жить в большом городе опасно. Дело не только в машинах, экологической обстановке или уровне преступности.

Городская жизнь опасна сама по себе — такова её специфика.

Всё дело в работе нашего головного мозга.

«Изнурение» мозга

В больших городах он начинает работать в специфическом режиме — повышается активность миндалины и передней поясной коры.

Как показало немецкое исследование, есть заметная разница работы головного мозга между жителями деревень/местечек и жителями больших городов [1].

Схожие результаты получили не только немцы. Другие исследования показывают то же самое. Везде у людей из больших городов мозги работают в особом режиме [2].

Такой режим включается не из-за города как такового — дело в социальном стрессе.

Слишком много незнакомых людей вокруг нас.

Они повсюду

В общественном транспорте, магазине, в кафе — везде они. Хуже того — нам приходится как-то взаимодействовать со всеми этими людьми. Встретились взглядом? Уже взаимодействие.

А других взаимодействий ещё больше. Даже просто идя по людной улице мы ежесекундно соотносим своё движение с другими людьми. Чтобы не врезаться в них и не дать им врезаться в нас.

Из-за этого обилия задач и решений мозг и работает в специальном режиме.

И режим этот, судя по всему, сильно его изнуряет.

Природа — наша мать

Проблема «изнурённого мозга» и проблем, связанных с ним, волнует многих учёных. Поэтому проводится очень много исследований и они показывают примерно одно и то же — нам поможет природа.

Вот, например, прекрасный эксперимент американских психологов. Сначала они создали участникам опыта социальный стресс (если огрубить, то просто поругали их). 

Затем дали посмотреть 3D-видео городских улиц с разным количеством деревьев. Плотность оных варьировалась от 2% до 62%. После просмотра видео участники заполняли специальные анкеты — насколько они чувствуют себя лучше.

Как пишут сами исследователи: «Анализ выявил положительную, линейную связь между плотностью деревьев на улицах города и самооценкой восстановления после стресса» [3].

Другие исследования показывают то же самое. Чем больше парков, скверов, бульваров и просто деревьев-кустарников, тем лучше люди себя чувствуют в городе [4].

То же самое показал эксперимент японских психологов. 15 минут, проведенные в парке, снижают тревожность, уныние, злость, усталость и растерянность [5].

В общем, чем больше вокруг природы, тем лучше. Это позволяет снимать социальный стресс, «расслаблять» мозг и в целом чувствовать себя гораздо лучше.

Это, кстати, частично объясняет почти маниакальную страсть многих людей к даче. Так что в следующий раз, если вы столкнётесь с таким желанием, стоит понимать — это не просто так. Возможно, человек просто подспудно понимает, что ему нужно на природу. И реализует так, как умеет.

Кстати, если вам интересны другие способы быстрого снятия стресса, то рекомендую изучить вот эти материалы.

Если у вас остались вопросы или есть замечания, направляйте их в комментарии.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Самая полезная стратегия при стрессе», и «Публичные выступления и волнение».

Источники:
1. https://www.nature.com/articles/nature10190
2. https://journals.lww.com/co-psychiatry/Abstract/2019/05000/Is_urban_living_good_for_mental_health_.11.aspx
3. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916514552321
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s11252-017-0702-1
5. https://www.mdpi.com/1660-4601/15/12/2804

На главную