Архив рубрики: Общие вопросы

Здесь находятся заметки на различные психологические темы, не привязанный к другим рубрикам

Вся правда о современном браке

брак. современный брак. отношения. Чтобы жить лучше, нужно понимать, как устроен мир.

Например, если человек думает, что автомобиль движется благодаря магии, то рано или поздно его машина заглохнет, ведь бензин закончится. Другое дело — знать, что дело в бензине, и своевременно заправляться.

Так и с браком. Чтобы он был счастливым, нужно понимать, как он устроен.

На чём основан современный брак?

Что вы видим в реальности, окружающей нас? Мы видим экономический уклад, который очень далёк от натурального хозяйства.

Почему это важно? Потому что чем дальше мы от натурального хозяйства, тем легче отдельно взятому человеку выжить в одиночку.

Когда для создания домотканого полотна изо льна (только полотна!) вам нужно не меньше сорока разных операций, не так-то легко в одиночку и на охоту ходить, и полотно делать.

То ли дело — сейчас. Ходишь себе на работу, зарабатываешь, а за заработанное можешь купить себе и еду, и одежду, и кров, и даже некоторый минимум развлечений.

Всё это значит, что романтический партнёр нужен не для совместного превозмогая жизненных трудностей (чтобы один — на охоту/в поле, а второй — за ткацкий станок).

Суровая реальность уже не принуждает вас быть вместе. На картине Сергея Иванова «Смерть переселенца» женщина лежит ничком, рядом с трупом мужа. Несчастная понимает, что с его смертью она не просто потеряла близкого человека. Она с дочкой оказалась на грани смерти.

Сейчас мир гуманнее. Даже в такой ситуации выжить гораздо легче.

Чего ради вы вместе?

Другими словами, в наше время брак — это не союз для выживания. Благо, технологический и социальный прогресс дал женщине возможность спокойно зарабатывать себе на жизнь (и иной раз — зарабатывать больше мужчины). А мужчине прогресс подарил стиральные машинки и микроволновки.

И эта та реальность, которую многие не понимают. До сих пор многие люди не видят, что супруг/супруга больше не нужны для выживания.

А для чего же тогда?

Ответ известен — для удовольствия (и немножко для рождения детей, что, впрочем, актуально не всем).

Джон Готтман, великий психолог-исследователь брака, первым принципом счастливого брака называет такой: «Прежде всего — хорошие друзья» ( см. книгу «7 принципов счастливого брака»).

Вот как устроен брак в наше время в наших палестинах. Вы сходитесь не для того, чтобы было кому стирать рубашки и покупать сумочки. Вы сходитесь для того, чтобы было с кем поговорить, подурачиться, погрустить, пошалить, помолчать, поцеловаться, поделиться, поддержать.

Конечно, когда есть маленькие дети, ситуация становится тяжелее — не так уж легко найти работу, когда у тебя двухлетний ребёнок на руках. Но это тоже решается.

А когда дети вырастают, всё опять возвращается на круги своя — супруги вместе не для того, чтобы было кому стирать рубашки и покупать сумочки.

Как быть теперь?

Всё это значит лишь одно — никто не будет оставаться с вами в браке, если вы не является для супруга/супруги другом. И, конечно, вы не обязаны оставаться в браке, если ваш супруг/супруга ведёт себя не по-дружески.

Раньше быт мог принудить людей жить вместе. А теперь принуждение бытом закончилось. Теперь вот эти двое живут вместе исключительно добровольно.

А раз так, значит, особенно важно вести себя в браке по-человечески. Помнить каждый день, что ваш брак будет существовать лишь до тех пор, пока вы оба будете друг другу хорошими друзьями.

Конечно, это трудно. Это когда нет принуждения, люди могут оставаться друг с другом только добровольно. А чтобы оставаться друг с другом добровольно, нужно трудиться. И трудиться немало. И трудиться — обоим.

Но если вы оба понимаете эту нехитрую истину, вы понимаете, как устроен брак. Если вы не только понимаете, но и трудитесь, ваш брак будет крепким, счастливым и долгим.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, о том, как улучшать брак быстро, я рассказываю вот здесь.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Чем счастливый брак отличается от несчастного?», и «Четыре всадника Апокалипсиса или Предвестники развода».

 

На главную

Депрессия: неуловимый враг

депрессия. депрессивное расстройство. в депрессии. Депрессия — это серьёзная проблема, которая в пределе может закончиться смертью человека.

Депрессия — это не лень, не слабоволие, не плохое настроение. Ни в коем случае нельзя так считать, ведь такое представление о депрессии в лучшем случае оборачивается отсутствием поддержки человека, страдающего от депрессии. А в худшем — его начинают «взбадривать» по принципу «Соберись, тряпка!», что только ухудшает ситуацию.

Нет. Депрессия — это изрядная проблема, с которой надо бороться [1]. 

Вот только в этой борьбе перед нами есть одно огромное препятствие — мы не знаем, с чем имеем дело.

Что ты такое?

Начнём с исследования датского психолога Эйко Фрида. Он попробовал совместить все диагностические шкалы, выявляющие депрессию — ведь они должны быть взаимозаменяемыми, верно? 

Хотелось бы, но нет.

Оказалось, что из семи основных шкал нет ни одной, которая полностью или почти полностью соответствовала бы другой. Это означает, что человек может пройти одну шкалу, потом другую — и результаты окажутся максимально разными.

Почему так? Потому что в шкалах используются 52 (пятьдесят два!) разных симптома. Это говорит нам о чрезвычайном разнообразии депрессии. Как пишет автор: «результаты подчеркивают неоднородность депрессивного синдрома» [2].

Может, дело в воспалении?

Вполне может быть, что депрессивные симптомы вызываются воспалением. По крайней мере, исследование американских психологов, опубликованное в 2019 году показывает, что определённые маркеры воспаления (C-реактивный белок) могут предсказывать изменение депрессивных симптомов.

И если маркеров стало больше, непременно жди усиления депрессивных симптомов. Поэтому авторы в статье указывают, что справиться с депрессией без противовоспалительных препаратов не получится. Нужно ещё и с воспалением что-то делать [3].

В августе 2019 года группа учёных из США и Дании провели исследование, сопоставив данные по распространению психических расстройств (в том числе и депрессии) и качества воздуха. Оказалось, что «плохое качество воздуха, по-видимому, связано с более высокими показателями биполярного расстройства и тяжёлой депрессии как в американской, так и в датской популяции» [4].

Механизм установить пока не удалось, но используя данные, полученные на животных, учёные предполагают, что дело в — вы угадали — воспалении.

Или дело в бактериях?

Но не только воздух может привести к воспалениям. В 2018 году медики из США опубликовали статью, в которой показали, что одна из причин воспаления — отсутствие гельминтов (да-да, гельминтов, которые у нас называются глистами). 

Судя по имеющимся данным, гельминты каким-то образом помогают нашей иммунной системе («тренируют» её?) и та успешно борется с воспалениями. Как следствие — у человека меньше проблем на психиатрическом фронте.

Как указывают исследователи, просто так заражаться глистами не стоит — нам нужен особый, лечебный глист, который будет помогать нашей иммунной системе, но не будет вредить остальному организму [5].

Однако дело не только в гельминтах и воспалении. Бельгийские учёные в феврале 2019 года опубликовали очень тревожную и воодушевляющую статью одновременно [6].

Они выяснили, что депрессия может возникать из-за того, что микробиота нашего кишечника (ранее называемая микрофлорой) может вырабатывать слишком много гамма-аминомаслянной кислоты. Оная кислота — это естественный тормоз мозга. Если её много, мозг «замедляет» работу: человеку ничего не хочется, ничего не интересно и так далее. Классические симптомы депрессии налицо.

И наоборот — если микробиота вырабатывает много 3,4-дигидроксифенилуксусной кислоты, то настроение у такого человека держится на высоких отметках [7].

Это всё означает, что депрессия может возникать не из-за воспаления, а из-за того, какая микробиота живёт у вас в кишечнике. Получается, что если как-то регулировать её разнообразие, можно избавиться от депрессии.

Возможно, что-то с нейронами?

Как вы понимаете, на этом ничего не заканчивается. Воспаление и выкрутасы микробиоты не могут объяснить всех случаев депрессивных симптомов. 

Тогда в чём же дело? В нейронах. Когда нейроны «чувствуют» себя хуже, они начинают апоптировать (самоубиваться, если по-простому), снижается нейрогенез, ухудшается пластичность и усиливается иммунный ответ.

Проще говоря, мозг начинает хуже работать [8].

Поскольку всё наша психика «проистекает» из мозга, то ухудшение работы мозга ухудшает и работу нашей психики. 

Причём нам до сих пор не очень понятно, в чём тут дело.

Нейродегенеративные процессы для нас пока остаются тайной за семью печатями. Как-то в них участвуют гены, каким-то боком к ним причастны гормоны, но целостной картины у нас пока нет.

Как нет её и с депрессией. Человек слишком сложен, а наука ещё слишком слаба, чтобы дать нам исчерпывающий ответ.

Как справляться?

Прежде всего, нужно зафиксировать — лучше всего, чтобы над депрессией вы работали не только с психологом, но и с врачом. Так, например, предписывает руководство британского Национального института здравоохранения и совершенствования помощи (NICE) [9].

Психологи на ниве противодействия депрессии добились некоторых успехов, это безусловно — в результате работы с психологом у человека перестраивается мозг и симптомы депрессии заметно слабеют или вовсе исчезают [10].

При этом случается так далеко не всегда — что побуждает исследователей ещё и ещё пересматривать приёмы и направления работы в это области [11].

И самое главное — никакая работа с психологом не поможет вам, если у вас воспаление или проблемы с микробиотой.

Так что врач — это обязательно.

Что ещё, кроме работы с психологом и обращением к врачу вы можете сделать для себя? Как ни странно, не так уж мало.

1. Двигайтесь. Самое простое, что можно сделать — это гулять. Лучше всего в парке или лесу, но подойдёт и двор вашего дома и даже ваша кухня. Главное — двигаться, перемещаться, осуществлять локомоцию. У этого метода не самая высокая эффективность, зато он и побочных эффектов не содержит. Все исследования по этой теме показывают, что ходьба крайне полезна для людей, страдающих от депрессии [12].

2. Слушайте грустную музыку. Может показаться странным, но грустная музыка скорее улучшает состояние человека, страдающего от депрессии (именно от депрессии, а не просто грустного настроения). Механизм пока не очень понятен — предположительно, такая музыка оказывается чем-то вроде поддержки. Когда все кругом требуют взять себя в руки и собраться, грустная музыка как бы разделяет состояние человека, говорит ему, дескать, ты не один, с тобой рядом есть кто-то, кто тебя поддержит. Исследования по этой теме только начались, поэтому стоит применять эту тактику осторожно — пробуйте и следите за своим состоянием. Возможно, именно вам грустная музыка будет не к месту. А возможно — наоборот, сделает ваше состояние легче [13].

3. Вспоминайте хорошее. Учёные из Великобритании установили, что если человек помнит хорошее (или вспоминает), его настроение в течение дня снижается не так сильно. Другими словами, его уязвимость перед депрессией падает, он становится лучше защищённым. Исследование проводилось на подростках и его нельзя считать идеальным, но вы ничего не потеряете, если вспомните что-нибудь хорошее [14].

4. Заведите себе домашнего питомца (кошку или собаку). Португальские исследователи в 2018 году провели интересный эксперимент. Они предложили людям, которых не брало фармакологическое лечение, обзавестись домашними питомцами и продолжать принимать лекарства. Что вышло? Уже через месяц состояние людей улучшилось. То ли питомцы лечат сами по себе, то ли каким-то образом повышают отзывчивость к лекарствам — неизвестно. Но факт налицо [15].

И под занавес — ободряющая новость. Депрессия является трудной и очень опасной проблемой. Но есть немало случаев, когда она проходила (сама или с помощью врача/психолога) и после неё человек жил даже лучше, чем раньше. Депрессия становилась чем-то вроде трамплина — человек становился более деятельным и счастливым. Почему так не у всех, каковы механизмы этих заметных улучшений — пока неизвестно. Но сам факт уже радует [16].

Подведём итог. Депрессия — очень серьёзная проблема, которая может обернуться самыми трагическими последствиями. Причин у депрессии, судя по всем, много и известны нам не все. Если у человека депрессия — это не лень и не слабоволие, это болезнь. Справляться с депрессией нужно у врача, с подключением психолога. Человеку с депрессией нужна ваша эмоциональная поддержка и деятельная помощь (например, чтобы вы сходили с ним на прогулку), а не взбадривания. Шансы, что депрессия останется в прошлом, и после неё человек будет жить ещё лучше — есть.

Некоторые дополнительные материалы:
1. Как отличить депрессию от плохого настроения — моё интервью для Relax.by
2. Как общаться с человеком в депрессии — моё интервью для CityDog.by
3. Почему здоровые люди приписывают себе депрессию — моё интервью для CityDog.by
4. Краткое видео о депрессии —

5. Очень развернутые видео-ответы на вопросы о депрессии в передаче TUT.by:
Часть первая:

Часть вторая:

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как справлять с грустными мыслями, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Нейрокогнитивное переобучение: вот чем я занимаюсь на самом деле», и «Не ищите смысла жизни — это вредно».

Источники:
1. https://mkb-10.com/index.php?pid=4211
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016503271631312X
3. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702619826586
4. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3000353
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899318300374
6. https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
7. https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214587
9. https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/chapter/1-Guidance#stepped-care
10. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481941
11. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702619830391
12. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/800.abstract
13. https://psycnet.apa.org/record/2019-10869-001
14. https://www.nature.com/articles/s41562-018-0504-3
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002239561830164X
16. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691618769868

На главную

Управляйте временем правильно

время. тайм-менеджмент. управление временем. Нехватка времени, по-видимому, специфическая проблема нашего столетия. Она нарастает от года к году и пускай касается не каждого и во многом субъективна, но она есть.

Почему так происходит, пока не очень ясно, зато становится понятен интерес к так называемому тайм-менеджменту.

Как показывают исследования, сейчас есть два пути, которе люди используют для «управления» временем.

Я нашёл отличную научную статью с обзором, и хочу поделиться с вами некоторыми моментами оттуда (источник).

Прежде всего, обозначим те самые два пути. Это, во-первых, максимизация занятости (делай больше!).

Во-вторых, это максимизация результатов (делай лучше!).

Что самое любопытное, это не две равнозначные стратегии, нет. Это одна плохая и одна хорошая.

«Лучше меньше, да лучше!»

Если вдуматься, сразу становится понятно, что плохая стратегия — это максимизация занятости (или, возможно, будет даже лучше, если говорить не о занятости, а о загрузке).

Прежде всего, попытки максимизации занятости обречены на провал — нам всегда хочется больше. Бассейн в шесть утра, английский в семь, работа, танцевальная студия в семь вечера, в девять — корейское кино с субтитрами. Если сюда захотеть вставить ещё курсы макраме и тренировки по стрельбе из лука, то не выйдет — мест нет.

Вторая проблема ещё серьёзнее — такая высокая нагрузка обязательно приводит к ухудшению результатов в каждом (в каждом!) виде деятельности. Конечно, если это просто день такой, то проблем, скорее всего не возникнет.

Но вот если это постоянный график, и в будни, и в выходные, то результаты ухудшатся очень быстро — человеку нужно временами немного бездельничать и ни о чём не думать. Это помогает нам восстанавливаться и лучше усваивать полученную информацию. Бесконечная гонка ничего не улучшает.

Правда, есть проблема — очень трудно принять эту мысль (что надо максимизировать результаты, а не загрузку).

Тем не менее, несмотря на трудности, стремление к максимизации занятости нужно мягко останавливать и переключаться на максимизацию результатов — делать не всё подряд, а только важное.

Как оценить важность? Исходя из долгосрочных целей. Если вы не планируете переплыть Босфорский пролив, то бассейн вам ни к чему — для поддержания формы будет достаточно танцев. Если вы изучаете английский просто «чтобы было», а никакой важной цели (например, трудоустройство) здесь нет — отказывайтесь.

Я знаю, это неприятно, ведь хочется «и того, и другого и можно без хлеба», но позвольте напомнить — плотно забитый график означает, что вы все дела делаете плохо. Может быть, лучше делать меньше, да лучше?

Как планировать?

Для планирования есть две тактики.

1. Более-менее равномерное планирование дел в течение дня и некоторым временным зазором между ними.

2. «Back-to-back», то есть вплотную. Вы плотно забиваете, скажем, первую половину дня, а на вторую не планируете вообще ничего.

Второй подход лучше. Дело в том, что первый вариант создаёт постоянно напряжение — вот это надо успеть, а потом вот это, а к этому сроку надо разобраться вот с этим. В «перерывах» между запланированным не получается заняться чем-то объёмным, время уходит на какие-то мелочи и обрывки дел. Создаётся ощущение белки в колесе. Плюс нельзя заняться чем-то незапланированным, но крупным.

Вариант «вплотную» позволяет спокойно переделать дела, и заняться чем-то крупным. Скажем, если у вас все встречи запланированы до обеда, то новые встречи, которые возникнут в течение дня, легко будет вставить после обеда, там всё свободно (а если не свободно, см. предыдущий раздел).

На всякий случай отмечу — здесь рассматриваются ситуации, когда задачи вы себе ставите сами. Понятно дело, что на конвейере за вас решает начальник (кстати, покажите ему эту статью, может быть, она поможет изменить подход к управлению).

Крайние сроки

Очень хорошо работают крайне сроки (дэдлайны). Они прекрасно усиливают производительность, но только если у нас действительно нет возможности его перенести. В противном случае производительность наоборот — падает. Можно сказать, что мы расхолаживаемся.

Исходя из этого, очевидно, что крупные задачи нужно дробить на мелкие части и привязывать их к каким-то жёстким срокам. Причём очень важно, чтобы это срок был не только ваш — нужно, чтобы был отчёт перед кем-нибудь; с собой, увы или ура, мы легко договариваемся.

Так что, скажем, если вы фотограф, договоритесь с клиентом, что через два дня пришлёте все хорошие кадры, через четыре — все обработанные и так далее. Крайние сроки бодрят только если они действительно крайние — поэтому пусть клиент хотя бы немного вас контролирует.

А ещё не должно быть крайних сроков, которые пересекаются. Если вам за неделю нужно сдать три проекта, скорее всего, проблемы будут со всеми тремя (и тут мы снова возвращаемся к идее «лучше меньше, да лучше»).

Наконец, крайне желательно работать только над одним проектом. Это не всегда возможно, но это то, к чему надо стремиться. Я, например, в своей работе выделяю себе отдельный день для написания статей, отдельный — для съёмок видео и так далее. Это очень эффективно.

Подведём итог. Главная задача в управлении временем — сосредотачиваться на главном, т.к. это повышает нашу результативность. Лучше меньше, да лучше — вот наш девиз.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как управлять временем и строить планы, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Психология времени: в профиль и анфас», и «Сколько времени нужно для счастья?».

 

На главную

Интересные психологические исследования №5

психология. исследования. психологические исследования. депрессия. нейросеть. магнитное лечение. Подоспела новая порция интересных психологических исследований.

Сегодня обсудим украшение классов для начинающей школы — полезная ли это практика или нет?

Поговорим о том, что происходит с мозгами музыкантов, выясним, как магнит может помочь в лечении обсессивно-компульсивного расстройства, как можно улучшить диагностику депрессии с помощью нейросети.

Наконец, вы узнаете приятную новость о том, насколько мы нравимся другим людям.

Как всегда, отбор исследований сделан исключительно субъективно, обыкновенная вкусовщина — что мне понравилось, то и попало в эту подборку.

Тем не менее, но надеюсь, что вы тоже найдёте здесь что-нибудь полезное (в том числе — и для повседневной жизни).

Ну или хотя бы просто будете лучше понимать, чем именно занимаются психологи.

1. Кажется разумным, что классы для начальной школы должны быть красиво украшены — картины, фотографии, герои мульфильмов и прочее. Так детям комфортнее и интереснее, верно же? Насчёт комфорта и интереса сказать сложно, а вот зато стало известно — сильно украшенные классы вредны детям. Они примерно на 10% снижают усидчивость и приблизительно на 15% снижают эффективность усвоения материалов. Наверное, совсем голые стены тоже не самый удачный вариант, но лучше крепко подумать, прежде чем обильно украшать стены класса.

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614533801

2. Мозг музыкантов перестраивается во время обучения — чему музыкант учится, то приобретает большее значение для обработки звука. Например, мозг гитаристов при обработке гитарной музыки работает так, словно слушатель сам играет на гитаре. У битбоксеров то же самое — они слушают музыку так, словно исполняют её. А «немузыканты» слушают как попало — на картинке в статье это хорошо видно.

https://academic.oup.com/cercor/advance-article/doi/10.1093/cercor/bhy208/5087958

3. Обцессивно-компульсивное расстройство будут лечить транскраниальной магнитной стимуляцией — СанНадзор США (FDA) одобрило эту процедуру. Суть её проста — человеку к голове прикладывают магнитную катушку и она магнитными полями воздействует на мозг через кости черепа. Как показали исследования, это гораздо лучше, чем обычные лекарства (примерно в три раза). С этой процедурой лечение таких расстройств станет дешевле — фактически, человеку нужно просто время от времени являться на процедуры, только и всего. Учитывая, что технологию активно разрабатывают и в Новосибирске, думаю, в России тоже скоро появится такое одобрение.

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2702855

4. Будущее рядом — в Массачусетском технологическом институте разработали нейросеть, которая распознаёт депрессию. Причём и в письменном текста и в устной речи. Это серьёзный прорыв в диагностике — т.к. этот вариант дешевле, чем вариант, основанный на сканировании мозга (было недавно и такое исследование). Когда нейросеть доведут до ума, распознавание депрессии можно будет делать прямо из дома — достаточно поговорить с роботом по какому-нибудь Скайпу.

http://groups.csail.mit.edu/sls/publications/2018/Alhanai_Interspeech-2018.pdf

5. Мы нравимся другим больше, чем нам кажется. Большое исследование показало, что мы недооцениваем первое впечатление, которое производим на людей. Видимо, мы так заморачиваемся, что не замечаем состояния человека напротив. Мы думаем, что у нас ничего не выходит, мы скучны и банальны, а на самом деле человек вполне себе доволен разговором с вами. Так что можно немножко выдохнуть — вы нравитесь людям больше, чем вам кажется.

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797618783714

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как быть с пониженным настроением, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую «Интересные психологические исследования №4».

 

На главную

Как гнев портит вашу жизнь

злость. гнев. руминации. управление гневом.Есть популярный тезис — злость приводит к язве желудка. Почему это так и каков механизм — в тезисе не объясняется.

Доказательств, разумеется, тоже не приводится. Ну, кроме анекдотических: «А вот у меня сосед…».

На самом же деле, постоянная злость действительно вредна для организма — только повреждается орган повыше желудка. Сердце.

Гнев вреден для организма

В 2011 году вышло интересное исследование канадских медиков. Они отобрали 785 мужчин и женщин в возрасте от 46 до 92 лет без ишемической болезни сердце и наблюдали их в течение десяти лет.

Причём наблюдали двумя разными способами — во-первых, по истории болезни (был инцидент ишемической болезни или нет). Во-вторых, изучали поведение людей во время гнева (в ходе стресс-интервью).

Оказалось, что связь между гневом и ишемической болезнью есть, но слегка неожиданная — при некоторых условиях гнев делал людей здоровее.

Учёные выделили три варианта проявления гнева — один конструктивный и две деструктивных (первый и второй типы).

Конструктивный гнев обозначает умение находиться в ситуации конфликта без наращивания эмоционального накала, уметь разрешать ситуацию, понимая позицию оппонента (подробнее о том, как научиться такому поведению см. в моей статье «Как укротить свой гнев»).

Сюда же входит обсуждение своего гнева с акцентом на изменение своего восприятия гнева (проще говоря, человек обсуждает варианты другого взгляда на случившееся).

Деструктивный гнев первого типа — это оправдания. Люди с таким поведением стремиться оправдаться, приписывают вину всем, кроме себя. Они могут долго рассказывать, как их разозлили, почему «все они» были неправы и так далее.

Деструктивный гнев второго типа — это руминации (постоянные размышления, пережёвывания). Такие люди никак не могут отстраниться от своей злости, они постоянно обсуждают свой гнев, но не в позитивном ключе возможных изменений, а в ключе «как же я злюсь и как же меня душит злость и как же меня разрывает от гнева» и так далее. Всё это приводит к усилению гнева.

Любопытно, что конструктивный гнев улучшал здоровье, но это работало только у мужчин (почему так — загадка). А вот гнев, выраженный через оправдания, повышал вероятность риска ишемической болезни сердца на 31%. Руминации отставали ненамного [1].

Конечно, это не единственное такое исследование. В 2017 году выше мета-анализ (то есть анализ большого числа исследований), который показал то же самое.

В нём упор был сделан на руминации — пока человек постоянно пережёвывает свой гнев, крутит его туда-сюда, размышляет о вариантах мести и других страшных карах, которые обрушит на обидчиков, его сердечно-сосудистая система напряжённо работает. И постепенно портится.

Отмечу, что речь не идёт о так называемой психосоматике. Проблема не в гневе, как таковом (пусть даже он будет деструктивным). Главный источник урона — повышенное давление. Видимо, оно как-то вредит сердцу и вообще всей этой системе [2].

Другими словами, гнев поднимает давление, а уже постоянно повышенное давление вредит сердцу. Связь сложнее, чем кажется поначалу (о психосоматике я подробно рассказывал в статье «Психосоматика: опасная ложь и полезная правда»).

Ещё одно большое исследование показало, что в небольших масштабах гнев полезен — как профилактика депрессии. Если человек гневается нечасто, шансов на депрессию у него меньше. А вот если он гневается постоянно, что через четыре месяца у него можно наблюдать заметное увеличение проявлений депрессии.

Что характерно, работало это только для гнева. Ни печаль, ни беспокойство не давали таких эффектов. Именно частый гнев усиливал депрессию [3].

«Не руминируй!»

Руминациям (пережёвыванию) во время гнева посвящено много исследований. Напомню, что руминации — это настойчивое размышление о событии, вызвавшем гнев, плюс воображаемая месть.

Все исследования показывают, что подобная стратегия крайне вредна. Например, в 2016 году вышла статья, где исследователи описывали, как выясняли: зависит ли гнев от события (другими словами — важно ли, что именно вызывает гнев: неправильное поведение другого водителя или хамство продавца в магазине?).

Оказалось, что разницы никакой нет, потому что самый главный фактор — это способ, которым человек пытается справиться с гневом.

Если будет выбрана руминация — туши свет. Она обязательно поднимет уровень гнева и перенапряжет сердечно-сосудистую систему (с одного раза, конечно, ничего не будет, но постоянно так жить очень опасно) [4].

Другое исследование подтвердило, что руминации усиливают гнев, правда, была и хорошая новость — это не сказалось на эффективности выполнения задачи, которую выдали участникам, чтобы проверить, как именно эмоции влияют на поведение [5]. Видимо, страдает только сердечно-сосудистая система.

Что вместо руминации?

Обычно рассматривают ещё три варианта:

1. Когнитивную переоценку
2. Отвлечение
3. Майнфулнесс (mindfulness)

Когнитивная переоценка — это переосмысление повода для гнева и своей реакции. Например, водитель не уступил вам дорогу, хотя должен был. Вы можете подумать: «Он меня не уважает», а можете решить, что человек вас просто не заметил (что вполне вероятно). Если вы сначала подумали про неуважение, а потом перешли ко второму варианту — это и есть когнитивная переоценка.

Отвлечение — это переключение на что угодно, главное, чтобы оно не давало возможности погрузиться в руминации. Можно вышивать крестиком, играть в компьютерную игру, слушать музыку и так далее [6].

Майнфулнесс обычно переводят как осознанность, хотя речь идёт всего лишь навсего о наблюдении за происходящим внутри человека. Можно сказать, что человек не погружается в переживание, а как бы отодвигает его от себя и просто смотрит, без оценок и действий.

В целом, это разновидность десенсибилизации — снижение чувствительности к чему-либо. Для гнева это вполне себе полезная и работающая техника, её можно и нужно применять [7].

Все три подхода вполне рабочие, но когнитивной переоценке и майндфулнессу надо учиться, хотя бы немного, а вот отвлечению — не надо. Поэтому можно сказать, что отвлечься — лучше всего.

О варианте «Побить подушку» я рассказывать не буду — на эту тему у меня есть отдельная статья «Выпусти пар!»: работает или нет?».

Вариант «Сдержаться» исследователями рассматривается, но его трудно очистить от других вариантов (может, пока человек сдерживается, он руминирует? А может наоборот — там идёт когнитивная переоценка), поэтому его предпочитают делать более прозрачным и превращать в один из упомянутых вариантов.

Подведём итог. Самое вредное в ситуации гнева — это задыхаться от ярости и фантазировать о жестокой мести. Самое лёгкое, что вы можете сделать — отвлечься, заняться чем-нибудь таким, что займёт всё ваше внимание.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как укрощать свои эмоции, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как укротить свой гнев», и «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?».

Источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831051
2. https://psycnet.apa.org/record/2017-46028-001
3. https://psycnet.apa.org/record/2016-53589-001
4. https://www.jstor.org/stable/10.5406/amerjpsyc.129.4.0381
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791616301720
6. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10926771.2017.1322656
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407518819295

На главную