Архив рубрики: Общие вопросы

Здесь находятся заметки на различные психологические темы, не привязанный к другим рубрикам

«Выпусти пар!»: работает или нет?

злость. гнев. вымещение злости бить подушку. Есть мнение, что злость не надо держать в себе. Лучше побить подушку (рукой), дерево (палкой) или, на худой конец, прокричать как следует (ртом).

На бытовом уровне это кажется правдой — вроде бы после таких действий действительно становится легче.

Но личный опыт — плохое доказательство, ведь человек подвержен уйме когнитивных искажений, которые легко закрывают от нас реальность (см., например, статью «4 исследования о несовершенстве нашего мышления»).

Поэтому всегда нужны научные проверки — они специально заточены на минимизацию когнитивных искажений. Как следствие, у нас появляется максимально близкий к объективному результату.

«Проверь это!»

Если битьё подушки подходит для выпускания пара, значит, это можно проверить.

Схема эксперимента очевидна — мы сначала злим человека, потом даём ему возможность побить что-нибудь, потом подсовываем ему возможность кого-нибудь наказать.

Если битьё подушки избавляет от гнева, значит, участник эксперимента на такой соблазн не поддастся — у него ведь уже совсем нет злости, она вся осталась на подушке.

А если он охотно наказывает другого человека, значит, что-то не так — либо с подушкой, либо с самой гипотезой.

И вот мы находим как раз такое исследование. Людей сначала злили, потом давали — в случайном порядке — или побить боксёрскую грушу, или отвлечься на несложную задачу.

Потом всем участникам эксперимента предоставили возможность «наказать» человека, разозлившего их. Сделать это можно было при помощи устройства, издававшего громкий шум в комнате, где находился обидчик (конечно, на самом деле это был сообщник экспериментатора, а никого шума на самом деле не было).

Что получилось? Те, кто бил грушу, наказывали обидчика больше. Их злость не уменьшалась, а только увеличивалась. [1].

Много таких исследований можно найти в книге «Общественное животное. Введение в социальную психологию» Эллиота Аронсона. Более того, он там показывает, что со временем гнев возникает чаще по принципу «чем чаще бью — тем больше злюсь».

Современные данные

Ну ладно, описываемое исследование проводилось в 2002 году и, возможно, было плохо сделано, мало ли. Книга Аронсона тоже не шибко новая. Может, это всё устаревшие данные?

Давайте посмотрим на исследование 2018 года, проведённого на дорогах Румынии. Там изучали ругань водителей. Ситуации простые — а) пешеход переходит дорогу в неположенном месте, б) другой водитель не пропускает, хотя должен по правилам, в) на дороге пробка, вызванная остановившемся автомобилем.

По идее, если «выплёскивание злости» на подушку работает, то и здесь должно сработать. Верно? 

Ну… Не совсем.

Оказалось, что ругань помогала водителям успокоиться только в первой ситуации — когда они ругались на пешеходов. В этом случае — да, водитель быстро успокаивался и ехал дальше спокойно. А в двух других он не успокаивался и дёргался ещё достаточно долго [2].

Говорят ли результаты этого эксперимента о том, что полезно выпускать пар и ругаться в голос? Пожалуй, нет. Если из трёх ситуаций искомый эффект был только в одной, значит, дело было не в выпуске пара как таковом.

Скорее всего, успокаивала не ругань, а месть.

Психологи из Университета Кентукки (США) 2017 году впустили статью, где на выборке в полторы тысячи человек показали, что месть очень даже поднимает настроение. Как написали сами авторы: «Отвергнутые люди действовали агрессивно, но только если
они ожидали, что агрессия может исправить их отвратительное состояние» [3].

Оказалось, что когда человек мстит своим обидчикам (разумеется, всё было подстроено, ни реальных обидчиков, ни реального вреда никому не было), его настроение улучшается настолько, что полностью идентично настроению человека, которого не обижали. Но совершается эта месть только тогда, когда есть уверенность — она поднимет настроение.

Выходит, что битьё подушки может быть хорошим, только если вы считаете его, это битьё, местью?

Не торопитесь…

«Выбор за тобой»

Учёные-психологи из Университета Стетсона (Флорида, США) в 2017 году провели интересное исследование. Они поставили людей в неприятную ситуацию (дали задание, с которым те не справились и разозлились), а затем предложили — а) порешать простые арифметические задачи, б) побить куклу Обо, в) выбрать на свой вкус одно из пяти разных занятий (две разных игры на компьютере, отдых в кресле, прослушивания музыки и разгадывание кроссвордов).

Оказалось, что арифметика успокаивает не очень сильно, избиение несчастной куклы тоже не особо эффективно, а вот выбор успокоения на свой вкус дал гораздо лучший эффект [4].

Причём главным успокаивающим фактором оказался именно сам факт самостоятельного выбора способа успокоения.

Другими словами, люди начинали успокаиваться уже тогда, когда думали, как бы им успокоиться, когда они злятся.

Почему так? Потому что размышляя о выборе подходящего вариант, люди отвлекаются от своей злости и переносят внимание на другие объекты. А отвлечение — одно из лучших средств для борьбы с гневом (подробнее об этом — в следующий раз).

Какой вывод мы можем сделать из всего сказанного? Прежде всего, отметим — выводов несколько. Вот они:

1. Нет доказательств, что битьё подушки, крик или другие способы «агрессивной разрядки» обязательно снижают агрессивность и/или гнев. Это справедливо только для некоторых ситуаций.

2. Улучшение настроения после агрессивного действия может быть следствием восстановления справедливости. Если справедливость восстановить другим путём, вполне возможно, что мы получим равноценное улучшение настроения.

3. Главным успокаивающим фактором является самостоятельный выбор способа успокоения — он помогает отвлечься от гнева. Чем дольше по времени вы выбираете, тем больше вы отвлекаетесь. Чем больше отвлекаетесь — тем больше успокаиваетесь.

Итого. Когда вы хотите унять бушующий внутри гнев, вы вольны выбирать любой способ для успокоения. Главное при этом помнить, что битьё подушки — не панацея и даже не самый эффективный вариант. Лучше выбрать что-нибудь такое, что отвлечёт вас от гнева. Что именно? Хороший вопрос. Чем больше вы будете думать над ним, тем меньше у вас останется злости.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как укрощать свои эмоции, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как укротить свой гнев», и «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?».

Источники:
1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167202289002
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1369847818301918
3. https://psycnet.apa.org/record/2016-52939-001
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10926771.2017.1322656

На главную

О научной психологии и семейных отношениях

Стрим от 12 окт. 2018 г. с Андреем Гасаном.

Тайм-коды:
00:58 — доказательная психология с точки зрения Зыгмантовича
08:10 — отношение Зыгмантовича к популярной психологии
10:40 — об уровне развития психологической культуры
15:50 — легкие способы шаралатанского заработка от Зыгмантовича
20:20 — о когнитивно-поведенческом подходе и методах работы Зыгмантовича
42:50 — топ 5 проблем в семейных отношениях
49:50 — о семейном опыте Зыгмантовича
53:30 — современные вызовы института семьи
1:05:50 — Павел Зыгмантович — один из самых дорогих специалистов, чем обусловлено?
1:08:48 — как Зыгмантович пришел к психологии
1:13:15 — о влиянии «психологического бэкграунда» на общение с близкими
1:25:10 — о третьей волне КПТ — mindfulness/осознанность

Андрей Гасан:
https://vk.com/psygasan — личный профиль в ВК, запись на консультации
https://goo.gl/jdtpgk — еженедельные эфиры по психологии
http://www.youtube.com/c/SkinnerShow — научно-популярный проект по психологии

Очень интересное интервью — крайне рекомендую к просмотру/прослушиванию.

Полезное аудио в тему 

На главную

Техника «Маленькие подвиги» (#весёлыекартинки)

пситехника. лайфхак. психологический приём. Картинка, конечно, сарказм, но доля правды в ней есть.

Люди часто думают в чёрно-белом формате — или сразу хорошо, или не надо браться вообще.

При этом и первый путь, и второй — одинаково вредны и бесполезны.

Ведь они они в конечном итоге приводят к бездействию.

Если не получилось сразу сделать хорошо, человек перестаёт делать. Ну а если не брался вообще — тем более ничего не сделал.

Поэтому и получается такая ситуация, как на картинке: ничего не делал — ничего и не получил и в жизни ничего не улучшилось.

Выход здесь в применении техники, которую я называю «Маленькие подвиги» (вряд ли я являюсь первооткрывателем техники, уверен, её независимо друг от друга открывали миллиард раз уже самые разные люди, и многие — не один раз).

Идея проста — в жизни всегда есть место для подвига. Следовательно, как барон Мюнхгаузен, вы можете каждый день совершать по одному подвигу (он любил это с 8 до 10 утра, но вы можете выбрать любое удобное вам время). Главное — чтобы подвиг был.

Что такое подвиг? Это что-либо, которые приближающие вас к цели (встретится с нужным человеком, написать, статью, помыть посуду).

Длительность подвига — час или полтора, больше не надо, меньше вполне можно. Даже две минуты протирания пыли или как-бы-зарядки утром гораздо лучше, чем ничего. Они точно продвинут вас к цели больше, чем их отсутствие.

Почему это подвиг? Потому что на подвиг идти где-то даже интереснее, чем на рутинную работу. Как говорил бургомистр, друг барона Мюнхгаузена про свою работу: «…что-то героическое в этом есть».

Проще говоря, это игра такая. Когда мы играем, нам легче начать что-то делать. В игре больше энергии, она увлекательнее.
Подчеркну — нужно всего лишь представлять какое-то дело подвигом. Это лишь способ изменить отношение к мытью посуды или уборке, а не погоня за реальными подвигами. Мы используем возможности нашей психики себе на пользу, и только.

В общем, нужно лишь совершать под одному подвигу в день — и дело в шляпе.

Думаете, одного подвига мало? А вы умножьте хотя бы на три (из расчёта три раза в неделю). А недель в месяце — четыре. А месяцев двенадцать… Ну вы поняли, да?

И вот так, тихой сапой, от подвига к подвигу, можно сделать очень много.

Больше материалов о том, как достигать своих целей есть в моём аудиотренинге «Как доводить начатое до конца»

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение серии #весёлыекартинки рекомендую «Почему пёс счастливее человека? (#весёлыекартинки)» и «Как мы изводим себя (#весёлыекартинки)».

 

На главную

«Психология согласия», Роберт Чалдини

психология согласия. чалдини. убеждение. На самом деле книга называется «Пре-убеждение» (PRE-SUASION) и посвящена искусству создания контекста.

Дело в том, что человеческий мозг неидеален — мы не можем объять необъятное, поэтому выработали две стратегии: А) автоматизировать всё, что можно — речь, движение и так далее. Б) Сосредотачиваться только на важном.

Стратегии вполне себе рабочие, но есть нюанс — они легко дают сбои.

Во-первых, мы можем автоматизировать какую-нибудь вредную ерунду (например, «грызение» ногтей).

Во-вторых, мы можем ошибочно считать важным то, на чём сосредоточились (так, например, возникает проблема навязчивых мыслей).

Из-за этих сбоев фактором, определяющим выбор, оказывается не то, что разумно и важно, а то, к чему, цитирую: «было привлечено внимание в момент решения».

Например, если промоутер предложит человеку попробовать новый напиток, вероятность успеха невелика. Но что, если сначала спросить у человека: «Считаете ли вы себя любителем приключений, который интересуется новым?».

Тогда человек вспомнит те случаи, когда он приключался, сделает о себе вывод как о любителе приключений (да, это теория самовосприятия, вы всё правильно помните) и — согласится попробовать.

Понятно, что это не стопроцентный рецепт, но число согласившихся попробовать возрастает в несколько раз!

Вот о том, как можно привлекать внимание и пре-убеждать человека, и рассказывает книга.

Психологам, занимающимся, нейрокогнитивным переобучением, постоянно приходится иметь с этим дело — человек, например, случайно замечает, что думает о смерти, считает, что это ужасно важно (посколько всё, что в фокусе внимания — важно), и начинает беспокоиться, посему же он об этом думает. И всё — понеслась.

Чтобы вернуть человека к нормальной жизни, нужно переучить его — переучить не предавать такого большого значения тому, что попало в фокус внимания.

Посколько это совершенно против врождённой склонности, приходится изрядно попотеть. Но результат того стоит.

Хочу отметить одну важную деталь. У автора есть один момент, который часто повторяется в научно-популярной литературе — подчёркивание нерациональности действий человека. Например, он пишет: «Решение часто принимается не из рациональных соображений, а исходя из того, в чём на самом деле сфокусировано сознание».

На самом деле, решение человека всегда рационально — просто нужно различать объективную рациональность и субъективную.

Объективно человеку не стоит употреблять табак. Но субъективно успокоиться сейчас важнее, чем сохранить здоровье потом. Человеческие решения всегда рациональны, только каждый раз используется разная система координат — и то, что рационально в одной системе, будет нерационально в другой.

Это важно помнить и учитывать при вынесении суждений — хотя бы для избегания фундаментальной ошибки атрибуции (если знаете из моих статей, что это, ставьте плюсик в комментах; если не знаете — ставьте знак вопроса)

Кстати, сама концепция пре-убеждения — это часть более широкого явления, которые в работах советского психолога Узнадзе называлась формированием установки (хотя точнее было бы назвать активацией установки), а в англоязычной среде получило название прайминга.

Эффекты активации/прайминга не столько долговечны, как, возможно, хотелось бы, но при определённых условиях, они могут изрядно менять наше поведение, хотя бы на короткое время. Собственно, об этом и книга.

Её можно считать отличным сборником рассказов о когнитивных искажениях и ошибках мышления. Считаю, что ознакомиться с ней надо обязательно.

Легальная электронная версия

***

Другие рекомендации хорошей литературы — здесь.

На главную

Одиночество: недооценённое зло

одиночество. одиночество человека. одинокий человек. В январе 2018 года в Великобритании была учреждена должность «министра по одиночеству» — это пост главы специальной комиссии правительства по вопросам одиночества [1].

Создание такой комиссии — показатель остроты проблемы. Сейчас становится понятно, что вред от одиночества для любой страны — колоссальный.

Что такое одиночество

Одиночество — это социально-психологическое явление, эмоциональное состояние человека, связанное с отсутствием близких, положительных эмоциональных связей с людьми.

Это не только отсутствие романтического партнёра — это отсутствие любых близких связей. Если у вас нет романтического партнёра (жены или мужа), вы не обязательно одиноки — ведь ещё могут быть друзья, родственники, единомышленники. Но вот если нет никого — это одиночество.

Одиночество бывает социальным и эмоциональным. В первом случае у человека мало социальных контактов, во втором — эмоциональных [2].

Когда не хватает социальных контактов, человеку умерено плохо — ведь имеющиеся эмоциональные контакты нивелируют нехватку социальных. Эмоциональными контактами может быть не только общение с одним или двумя близкими людьми, но и религиозное общение (молитвы божеству, например).

При эмоциональном одиночестве, когда социальные контакты есть, но неблизкие (не с кем «поговорить по душам», зато можно поговорить о погоде и ценах на гречку), человеку заметно хуже.

Ну а если совпадает и социальное одиночество, и эмоциональное — то это уже невыносимо плохо и вполне может привести к смерти.

Это не шутки.

Как работает одиночество

Одиночество не очень быстро, но очень надёжно подтачивает здоровье человека.

Одинокие люди постоянно находятся в состоянии хронического неконтролируемого стресса. Из-за этого их организм «изнашивается» быстрее — повышается уязвимость защитных систем организма, они дают сбои. Плюс из-за одиночества люди часто хуже спят — или меньше, или не так глубоко, как не-одинокие люди. Это добавляет вреда здоровью [3].

Большое исследование 2015 года показало, что одиночество ведёт к болезням и смерти примерно с такой же вероятностью, как алкоголизм или злоупотребление табаком. Иначе говоря, сотня одиноких трезвенников проживёт примерно столько же, сколько сотня неодиноких курильщиков — то есть не очень долго (при этом, прошу заметить, с одиночеством борются куда меньше, чем с пьянством илл курением — недооценивают).

Хуже всего то, что в рамках исследования не удалось найти различий между объективной и субъективной социальной изоляцией. Другими словами, если человек считает, что он одинок — он одинок. И не важно, сколько при этом людей считаю его своим другом, приходят на помощь и так далее. Человек в буквальном смысле может посадить себя самого в каменный мешок и быть одиноким в любящей и заботливой семье [4].

Длительное одиночество вызывает депрессивные симптомы и — что особенно неприятно — оные симптомы усугубляют одиночество, а оно, по спирали, ещё больше усиливает эти симптомы [5].

В конце концов, одиночество приводит к изменениям на уровне мозга — если взять человека, который подвергся длительной изоляции, мы легко отличим его мозг от мозга человека, жившего полноценной социальной жизнью. Так, впрочем, у всех социальных животных — от крыс до собак. И людей [6].

Почему люди становятся одинокими

Прежде всего, нужно отметить, что уединение (вы уехали куда-нибудь в лесную избушку на неделю) — это не одиночество. У вас сохранились близкие эмоциональные контакты, в через неделю вернётесь к этим прекрасным людям и обнимете их. Одиночество — это принципиальное отсутствие таких связей.

У одиночества нет одной конкретной причины — оно возникает из целой группы факторов.

Во-первых, конечно, это объективные факторы. Допустим, вы переехали в другую страну и оказались в социальной изоляции из-за того, что местные сторонятся вас из-за стереотипов (при этом ваших соотечественников в этой стране вы не можете найти).

Во-вторых, есть подозрения, что существуют гены, которые так влияют на работу нейротнасмиттеров и иммунной системы, что человек становится уязвимее к одиночеству: быстрее поддаётся унынию и избегает общения с новыми людьми [7].

В-третьих, одиночество возникает из-за эмоциональных проблем. Например, знаменитые японские хикимори (затворники), которые могут не выходить из дома годами, запираются в четырёх стенах в основном из-за социальных страхов (надо мной будут смеяться, меня не примут, я поведу себя неловко и т.д.) [8].

В-четвёртых, дело в нехватке социальных навыках. Люди, которым трудно познакомиться, которые не могут отстоять свою позицию, которые не умеют найти тему для беседы с большой вероятностью останутся одинокими [9].

Дефицит социальных навыков может проявляться даже в мелочах — одинокие люди с трудом улыбаются незнакомцам при взаимодействии. Неудивительно, что им трудно завести знакомство — мало кто захочет общаться с человеком, которые первые несколько минут общается с мрачным выражением лица [10].

В-пятых, одиночество связано с убеждениями — видит ли человек в окружающих близких людей или нет. Если не видит, то он неизбежно будет одинок (это, напомню, называется субъективной социальной изоляцией, см. исследование, указанное ранее).

Как преодолевать одиночество

Одиночество — не приговор. Оно знакомо многим людям и многие из них смогли его преодолеть. Более того, дискомфорт, который мы испытывает в одиночестве, помогает нам искать новые близкие отношения — он как бы выталкивает нас, как высокая температура через некоторое время выталкивает нас из парилки [11].

Ключевое здесь — действия. Это не так легко, как хотелось бы, но дискомфорт одиночества может придавать сил.

Если человек оказался одинок из-за объективных факторов, нужно искать возможности преодоления оных. Например, если нет сверстников (скажем, у пожилого человека), можно завести дружбу с детьми (знаю случай, когда бабушка 80-ти лет приходила в роли волонтёра в детский дом — и детям радость, и ей избавление от одиночества) [12].

Если всему виной гены и различные тревоги, то здесь неплохо помогает фармакология — соотвествующие препараты снижают негативные эффекты и позволяют человеку выбраться из скорлупы. Если это поддержать обучению социальным навыкам и навыкам трезвого мышления, то результат вполне неплох [13].

Можно завести себе домашнего питомца, лучше из социальных животных. Близкие эмоциональные отношения ведь могут быть и с верным псом, он ведь считает человек членом стаи [15].

Обобщая, можно сказать, что любые попытки преодолеть одиночество и создать новые эмоциональные контакты будут лучше, чем ничего. Одиночество убивает (пускай это не так очевидно как с алкоголем или табаком) и важно противостоять ему. А любое противостояние ему в конечном итоге будет завязано на других людях — и тем самым избавит от одиночества.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о некоторых социальных навыках, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «[Психология навынос №11] Одиночество. Как преодолевать одиночество», и «Самодостаточность в отношениях».

Источники:
1. https://www.nytimes.com/2018/01/17/world/europe/uk-britain-loneliness.html
2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00127-018-1597-8
3. https://academic.oup.com/abm/article-abstract/40/2/218/4569527
4. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691614568352
5. https://psycnet.apa.org/record/2006-03906-014
6. https://psycnet.apa.org/record/2014-37731-001?doi=1
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691614564878
8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2019.00247/full
9. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10410236.2017.1384434
10. https://psyarxiv.com/jfdgy/
11. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691614564876
12. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691615568999
13. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691615570616
14. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08927936.2019.1569901

На главную

«Биология желания. Зависимость — не болезнь», Марк Льюис

марк льюис. зависимость не болезнь. зависимость.Марк Льюис — психолог, ставший нейробиологом. Он же — наркоман, избавившийся от зависимости. Поэтому, видимо, книга получилась очень глубокой — человек знает проблему со всех сторон.

Автор стремится показать, что текущие подходы к описанию зависимости устарели.

Медицинская модель (вы болеете) снимает с людей чувство вины, но мешает понять, как можно избавиться от зависимости.

Модель выбора (дескать, это всё — ваш осознанный выбор) чувство вины навешивает, зато подсказывает, куда нужно смотреть для избавления от зависимости.

Модель самолечения (зависимость помогает избавиться от проблем) полезна в изучении истоков зависимости, но не более.

В общем, нужна новая модель. Опираясь на свои исследования (не только по вопросам зависимости) Льюис предлагает модель научения.

Его тезис таков: природа зависимости — это научение. Человек научился поведению и повторяет его.

Вот как автор определяет зависимость — «это привычка, которая развивается и довольно быстро начинает поддерживать сама себя, когда мы регулярно достигаем одной и той же цели, обладающей для нас высокой привлекательностью».

Высокая привлекательность вызывает сильное желание, сильное желание подавляет все остальные (другими словами, сужается фокус внимания, своего рода туннельное зрение).

Причём желание куда важнее удовольствия —зависимость основана на дофамине, а это больше вещество предвкушения, чем собственно удовлетворения.

В общем, зависимость — это не болезнь, а экстремальная версия нормальной работы организма. Просто он в процессе эволюции не мог приспособиться к тем испытаниям, которые ему подбрасывает современная жизнь (алкоголь в таких количествах, табак и пр.).

Вот ещё цитата: «Зависимость — это фаза индивидуального развития, и это применимо не только к привычкам, непосредственно связанным с зависимостью, но и к трансформации личности как целого».

Самая интересная глава — последняя, о преодолении зависимости. Поскольку люди учатся зависимости, говорит автор, они могут научиться и другому поведению — механизмы-то одни и те же, всё та же нейропластичность.

Цитата: «Ключ к преодолению зависимости — это перенастройка желания, его смещение с целей, дающих немедленное облегчение, на цели отдалённого будущего». Зависимость, пишет автор, можно победить, соединив желание с лично сформулированными, ориентированными на будущее целями.

Есть несколько замечаний.

Автор говорит о синапсах и нейронный сетях, но это, хочу заметить, не совсем точно. Дело не в них, а в нейронах, которые начинают специализироваться на добывании кайфа.

В системной психофизиологии это так и называется — алкоголедобывающее (например) поведение, обеспечиваемое специализированными нейронами. Синапсы, о которых пишет автор, это дело десятое, следствие, а не причина. Дело не в росте новых синапсов, как пишет автор. Дело в специализации нейронов на «кайфодобывательном» поведении (и да, зависимость действительно не болезнь, тут автор прав).

Ещё мелкая придирка — автор (или переводчик) сравнивает зависимость с влюблённостью, которые действительно очень похожи, но вместо влюблённости использует термин «любовь», который описывает процесс не настолько схожий с зависимостью.

Более крупный минус: очень большой объём историй наркоманов — от падения до последующего роста. С одной стороны, это интересно и даже вдохновляет. С другой — научной информации внутри этих историй совсем чуть-чуть. Получились не иллюстрации к тезисам, а научные сноски в почти художественном произведении. Это, скажем так, на любителя. Такой оказалась примерно треть книги — как раз в середине. Две другие трети, на мой вкус, гораздо познавательные. Впрочем, это, видимо, вкусовщина.

И последнее — маловато ссылок на исследования. Про работу мозга рассказано много и подробно, а конкретных ссылок могло бы быть больше. Я как-то привык, что авторы подтверждают ссылкой каждый свой тезис. Впрочем, возможно, это и не нужно для научно-популярной книги — не монография ведь.

Зато очень понравилась работа автора с оппонентами. Он приводит их тезисы, указывает их (тезисов) положительные моменты, о самих оппонентах отзывается дружелюбно. В целом сложилось впечатление, что он стремится найти общее и согласовать позиции, а не растоптать, высмеять и унизить, как это часто бывает в других книгах. Такой подход мне очень по душе.

Обобщая, скажу так — я не большой специалист в зависимостях. То, что рассказывает автор, сочетается с моими знаниями по этой и смежной темам.

Книгу в любом случае рекомендую прочитать — как минимум, это свежий взгляд, который стоит изучить.

Легальная электронная версия

***

Другие рекомендации хорошей литературы — здесь.

На главную

Почему пёс счастливее человека? (#весёлыекартинки)

счастье. несчастье. привычка к несчастью. Посмотрите на картинку к заметке. Человек держит в уме уйму проблем, а пёс просто наслаждается пейзажем (оставим в стороне спорный вопрос о наличии у собак художественного вкуса).

Эта шуточная (или сатиричная?) картинка — прекрасный пример того, что счастливые люди (или собаки) думают счастливые мысли мысли, а несчастные загружают себе голову проблемами.

Прошу понять меня правильно — о проблемах думать полезно, разумеется. Просто всему своё время — пёс идёт на прогулку и думает о прогулке. Человек ведёт пса на прогулку — и решает в голове сразу сто двадцать восемь разных проблем.

На самом деле, если у человека нет медицинских показателей или серьезного горя, то постоянное пережевывание вредных мыслей — это единственная причина, почему он становится несчастным.

Думать постоянно о проблемах — это плохая привычка.

Она, конечно, сильно обусловлена нашей биологией — мы боимся упустить что-то важное. И 10 000 лет назад, если мы это важное упускали, то могли просто погибнуть: важным могли быть крупный хищник или ядовитые растения.

Но сейчас-то мы живем в самом дружелюбном для человека мире за всю историю.

И сейчас, если мы упустим что-то важное, то максимум нам будет стыдно, мы потеряем небольшие деньги или немного времени.

Ведь тревоги современного человека часто сводятся к тому, как купить продукты подешевле, поставить машину на парковку поближе к дому и какого цвета выбрать занавески.

И люди действительно из-за этого страдают и думают, что могут в этих вопросах сделать неправильный выбор. Хотя там и выбора, по сути, нету.

Поэтому стоит научиться хотя бы раз в день на полчасика выкидывать из головы все ненужные размышления и гулять, просто наблюдая за окружающим миром и наслаждаясь им.

Вы станете намного счастливее.

Больше подробностей о психологии несчастья я рассказываю в своём одноимённом аудиотренинге.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение серии #весёлыекартинки рекомендую «Как мы изводим себя (#весёлыекартинки)», и «Доделай или сдохни? (#весёлыекартинки)».

 

На главную

Как не вставлять везде своё правильное мнение

правильное мнение. вставлять своё мнение. окр. Хочется ли вам всех переубедить? Вставить везде и всюду своё правильное мнение? Многим хочется.

И некоторые из этого множества понимают, что тут не всё чисто — окружающим по непонятным причинам не всегда нравятся такие «затычки в каждой бочке».

Отсюда возникает вопрос, который мне недавно задали: «Как не совать везде и всюду своё правильное мнение?».

Что ж, давайте отвечу.

Немного компульсии

Серьёзных научных исследований на эту тему я не видел, но в целом понятно, что у нас тут лёгкая форма компульсии (то есть навязчивого повторения, возникающего как ритуал для предотвращения чего-то плохого).

Сразу подчеркну, что это именно лёгкая форма — навязчивое поведение ещё не разрушает жизнь человека, а лишь иногда оказывается неудобным. Поэтому, конечно, нельзя говорить о полноценном расстройстве (если такой оксюморон вообще допустим). Это всего лишь небольшое отклонение.

Причины и механизмы возникновения обсессивно-компульсивного расстройства пока ещё достаточно туманны.

По всей видимости, дело в непереносимости неопределенности — когда трудно выдерживать неопределённость, то есть отсутствие контроля над ситуацией [1].

Неопределённость может проявляться в двусмысленных ситуациях — когда нельзя однозначно утверждать, какое действие правильное, а какое нет. Например, расплатиться в магазине за покупку — это правильно, здесь нет никакой двусмысленности.

А вот, например, если вы узнали, что коллега немного ворует со склада — двусмысленность уже может появиться. С одной стороны, воровать плохо, а с другой — начальник вам не нравится, а коллега близок по духу. Началось… (причём эти метания будут заметны для наблюдателя — по специфической работе вентромедиальной орбитофронтальной коры) [2].

Правильно так? Или эдак?

Если перевести на понятный, то получится следующее — наш лирический герой, как всякий здоровый человек, считает своё мнение правильным на том простом основании, что это мнение его (плюс в ряде случаев это мнение действительно правильное — скажем, в случае с орфографией или значение котангенса для острого угла в 43 градуса).

И вот наш лирический герой сталкивается с ситуацией, когда кто-то другой сделал что-то по его мнению неправильное (например, некий Зыгмантович опять не поставил мягкий знак в «ться»).

Возникает неопределённость вот какого плана — что будет, если промолчать? 

Тут целый ворох неопределённостей и двусмысленностей.

Например, человек может считать, что он столкнулся с неопределённостью относительно некой абстрактной Правды. Надо её защищать или нет? Будет ли плохо промолчать? Или это как раз тот случай, когда надо обязательно высказаться? 

Или наш лирический герой может сталкиваться с неопределённостью относительно о собственной компетентности. Если я промолчу — вдруг это покажет, что я сам путаюсь в «тся»/«ться»? Или не покажет?

Или он может сталкиваться с неопределённостью относительно судьбы человека, с кем общается. Если промолчать сейчас, то некий Зыгмантович так и будет дальше писать с ошибками, что просто ужасно. Или не так уж ужасно?

Когда у человека с вентромедиальной орбитофронтальной корой проблем нет, он в таких двусмысленных ситуациях гибок и делает то так, то сяк, в зависимости от необходимости.

Другое дело — ситуации, когда человек не может промолчать. Неопределённость из-за двусмысленности ситуации слишком велика, её трудно выдержать.

Ситуацию усугубляет банальная привычка действовать именно так и отсутствие когнитивной гибкости (проще говоря, не получается увидеть другие альтернативы привычному поведению) [3].

Вот и готово «сование» везде и всюду своего правильного мнения.

Займёмся делом

Чтобы исправить эту ситуацию, нужно приложить некоторое количество усилий — не столько, сколько в преодолении полноценного обсессивно-компульсивного расстройства, но тоже много.

Первое. Надо научиться точнее оценивать ситуацию — если в ней нет двусмысленности и другой неопределённости, у вас не появится желания вставить своё правильное мнение. [4].

Следовательно, вам нужно внимательнее присмотреться к ситуации и обдумать её лучше. Нет, ничего с Правдой не случится, если вы промолчите. Нет, это не подвергнет сомнению вашу компетентность. Нет, вы не в ответе за судьбу ошибающегося человека, пускай сам разбирается. И так далее.

Это, конечно, нелегко, но вполне доступно. Нужно лишь найти время — и остановиться. Затормозить, выдохнуть и задуматься.

Лучше всего, если у вас есть с кем это всё обсудить. Например, вы можете позвонить супругу/супруге и проговорить вслух все аргументы, которые сделают ситуацию менее двусмысленной и более определённой. Если не получается позвонить — можно записать аргументы в блокнот или набрать на клавиатуре. Тоже сойдёт.

Второе. Надо развить у себя другие привычки — ведь текущее поведение тоже является привычкой, значит, его можно заменить чем-то менее вредным [5]. Например, описанное выше обсуждение по телефону — это как раз новая привычка.

Каждый раз, когда хочется вставить своё мнение (безусловно правильное, оно ведь ваше, как иначе?), попробуйте сделать что-нибудь другое. Скажем, если увидели, что в интернете кто-то неправ, просто закройте этот сайт и/или отойдите от компьютера. Если кто-то высказал неправильное мнение в живой беседе, отлучитесь выпить воды.

Третье. Надо научиться спокойнее относиться к неопределённости как таковой. Для этого нужно понять, что чаще всего она заканчивается ничем. Ничего в мире не происходит, не ухудшается и не улучшается, если вы попридержали своё мнение. 

Вот едете вы с таксистом, который рассказывает вам что-нибудь, с чем вы не согласны. Попробуйте промолчать. Промолчать и посмотреть — что изменится в мире от вашего молчания.

Вы увидите, что не изменится ровным счётом ничего. Повторяя этот опыт раз за разом, вы будете убеждаться, что мир остался ровно таким, как и был — и хуже не стал, и в лучшую сторону не изменился. А всё потому, что мнения почти ничего не меняют.

Конечно, всё сказанное выше не означает, что всегда нужно избегать высказывания своего мнение, нет, что вы. Речь лишь о случае, когда нужно научиться «не совать везде и всюду своё правильное мнение», а не о тотальном молчании.

Важно помнить, что все приёмы, написанные выше, требуют дисциплины и регулярности. Одноразовое применение, увы, не поможет. Настраивайтесь на срок примерно в год — если будете практиковаться хотя бы два раза в неделю, результат появится.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как поддерживать самодисциплину, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Презумпция виновности (в отношениях)» и «Общение — мотор отношений».

Источники:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735817303380
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451902218300727
3, 4, 5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X15003582

 

На главную

«Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» Келли Макгонигал

макгонигал. келли макгонигал. хороший стресс. стресс. Главный тезис книги специалистам известен давно, но широкой известности, увы, не получил (несмотря на все усилия, и мои в том числе).

Речь о том, что сам по себе стресс — это всего лишь состояние организма, которое, вы удивитесь, само по себе не опасно. Проблема не в систолическом давлении или переживаниях. Проблема в наличии или отсутствии воспринимаемого контроля.

Если человек считает, что он контролирует ситуацию, стресс будет полезным. Если человек считает, что не контролирует, стресс будет вредным.

Другими словами, проблемы возникают там, где стресс хронический и неконтролируемый. Где стресс эпизодический и контролируемый, проблем не будет.

Хороший пример — баня. Сидеть в парилке — это стресс, самый натуральный. Но этот стресс мы контролируем, поэтому нам даже и нравится. Баня становится полезной.

А вот сидеть в очереди, скорость движения которой мы не можем контролировать, вредно — особенно если это происходит не раз в месяц, а два раза в день.

Собственно, об этом и книга. Если мы относимся к происходящему как к чему-то, чего контролировать не можем, нам плохо, это плохой стресс.

Если мы, наоборот, относимся к происходящему как к тому, что можем контролировать, то это — хороший стресс.

Это касается не всего подряд, а лишь правдивых ситуаций. Погоду мы контролировать не можем, это точно.

А вот смотреть на свою работу как на физкультуру — можем. Когда такую установку дали горничным в отеле, они похудели и повеселели (и давление нормализовалось). Хотя работа какой была, такой и осталась. Изменилось лишь отношение. С «я не могу это контролировать, это каторга, она меня изматывает» на «я могу это контролировать, это физкультура, за которую мне ещё и доплачивают».

В общем, это очередное подтверждение верности концепции «установки на развитие» Кэрол Дуэк. Оценивая какую-либо ситуацию как возможность развития, мы обретаем некоторый контроль над ней и нам происходящее приносит пользу (что интересно — в последней главе МакГонигал прямо упоминает установку на развитие Дуэк, но вот её фамилию не пишет — к чему бы это?).

Считая себя обладающими контролем, мы и ведём себя по-другому (то есть дело не только в переживаниях и мышлении).

Например, люди, считающие, что контролируют ситуацию, не избегают стресса, а взаимодействуют с ним — благодаря сему, во-первых, получают больше опыта и улучшают свои навыки.

Во-вторых, они вырабатывают более спокойное отношение к стрессу (так же как взаимодействие со страхом постепенно вырабатывает спокойствие, а избегание страха вырабатывает только больший страх).

В сущности, все упражнения из моего курса «Как быстро побороть стресс» направлены именно на это — на обретение контроля хотя бы над частью ситуации.

В целом книга — это протест против бесконечного снижения уровня напряжения, против создания safe zone (то есть территории бесконечного комфорта и «ненапряжности»).

Людям полезно сталкиваться с различными трудными ситуациями, без этого мы слабеем. Нужно повышать фрустрационную толерантность, а не бесконечно снижать стресс.

Я для себя в своё время придумал концепцию «радость преодоления». Вспомните детство — лет с десяти. Какие игры были самыми любимыми? Те, где надо преодолевать. Если игра не создаёт препятствий, она чаще всего скучна.

Например, «резиночка» — я никогда не мог повторить того, что вытворяли девочки у нас в школе в этой нехитрой, казалось бы игре. А всё потому, что они постоянно усложняли себе задания — ведь так интереснее, есть что преодолеть.

А, скажем, футбол? Это же постоянное преодоление — нужно преодолеть соперника, расстояние, себя, наконец.

В детстве мы все любили преодолевать — именно преодоление давало радость. Так что смотрите на стресс, как на возможность преодоления — и радости станет больше.

Ну и больше всего мне понравилась, пожалуй, глава об альтруизме, как способе пережить стресс. Помните — с близкими и любимыми людьми стресс пережить легче (в некоторых случаях — даже если они оказались источником стресса).

Из минусов. МакГонигал слишком вольно использует термин «инстинкт», употребляя его минимум в двух значениях (ни одно из которых не является верным). Надеюсь, это вольность перевода.

Итого. Книгу однозначно стоит прочитать, она почти идеальна. Берите смело, не пожалеете.

Легальная электронная версия

***

Другие рекомендации хорошей литературы — здесь.

На главную