Мне исполнилось 45 лет! В честь этого — распродажа моих аудиопродуктов!
Скидка на них составляет 45%, так что, как вы догадываетесь, в следующем году она будет уже 46%. А потом — 47%. В общем, когда мне стукнет 101 год, я ещё и приплачивать начну.
Распродажа продлится до 31 мая включительно, так что успевайте.
Людям часто не нужна помощь психолога. Достаточно получить информацию о причинах их состояния и вариантах выхода — и люди справляются сами. Я записываю специальные аудио с информацией и конкретными упражнениями (полезными и научно обоснованными). Записи в формате mp3, их можно слушать дома, на прогулке, в автомобиле. Если отнестись к ним серьёзно, можно получить хорошие результаты.
Благодаря цифровой доставке записи придут к вам в течение суток после оплаты. Цены указаны в российской валюте для удобства — на самом деле можно оплатить и в вашей валюте, просто невозможно прописать цены в валюте каждой страны.
«Как избавиться от тревог и сомнений» + «Как избавиться от навязчивых мыслей» + «Панические атаки: краткое руководство». Максимально практично и доступно. Смотреть подробности и заказать (1500 825 рос.руб).
Знаете, чем навязанное желание отличается от истинно вашего?
Нет, не тем, что навязанное приходит со стороны, а истинно ваше — изнутри.
А тем, что истинное желание существует, а вот навязанное — нет. Это выдумка.
В психологии давно уже установлено— человек не просто потребляет набор данных. Человек активно его обрабатывает — и неосознаваемо, и осознанно. В любом случае, за результат обработки отвечает не только источник сообщения, но и получатель. То есть сам человек.
В общем виде это называют моделью когнитивной реакции (cognitive response model) или теорией когнитивной реакции (cognitive response theory), хотя в частностях идут обсуждения [1,2,3].
Пример. Вот вам рассказали о том, как круто владеть каким-нибудь новым телефоном из-за его шикарной камеры, все самые крутые крутыши крутецкий крутятся с этой крутью. Эту информацию вы обработали и захотели телефон купить.
Это ваше желание.
Тут вы скажете, что нет, его же вам навязали, а если бы вы знали, что приобретение телефона не сделает вас крутецким крутышом, вы бы его брать не стали.
А я скажу — понимаю, почему вы так думаете и говорите. Так легче описать реальность. Но мы же не за лёгкость, верно, мы же за правду?
А правда такая — подобное решение случилось из-за недавно открытого когнитивного искажения. Его назвали иллюзия адекватности информации.
В ходе исследования испытуемые должны были принять взвешенное решение, но некоторые участники получали неполную информацию.
И что? И ничего. ВСЕ участники эксперимента считали, что обладают достаточно полной информацией, и полагали, что они компетентны для приятия взвешенного решения.
Другими словами, те, кто не получил полную информацию, всё равно полагал, будто разобрался в вопросе и может выносить решения. [4]
Так и с телефоном. Информация о новом телефоне и статусе его владельцев была неполной — не было сказано, что перед нам нами просто связь, а не причина.
Но мы были уверены, что информации достаточно, поэтому приняли решение — телефон надо брать.
Пользуясь случаем скажу, что это не обвинение, не надо тут о виктимблейминге. Я не обвиняю, а рассказываю о механизмах. И не для того, чтобы вызвать стыд или вину, а для того, чтобы вы понимали, как это всё работает и что с этим можно сделать, чтобы жить лучше. Цель моего рассказа — польза для вас.
Когнитивное искажение «иллюзия адекватности информации» приводит к тому, что мы слишком быстро обрабатываем поступившую информацию и слишком уверенно принимаем решения на её основании.
Когда такие решение не приводят к неприятностям, мы не замечаем их. Но вот решение оказалось очень неудачным. Получается, что я такой умный и молодец, а принял неверное решение (телефон почему-то не превратил меня в крутецкого крутыша), похоже, я облажался. Не очень-то приятно, трудно такое не заметить.
В психологии это называют когнитивным диссонансом — дискомфортом, возникающим из-за столкновения двух противоречивых убеждений о себе. Я умный, но сглупил — как раз такое столкновение.
Вот мы и решаем — да просто желание было навязано извне. Решение понятное, так жить легче. Но мы же за правду — нет, это было наше решение, просто не очень качественное. Спасибо когнитивным искажениям.
Так что теперь вы действительно больше никогда не будете следовать навязанным желанием. Потому что знаете, что все желания ваши, даже если они возникли не очень хорошо осмысленны изза когнитивных искажений.
И тут может возникнуть вопрос — какое когнитивное искажение самое вредное? Уверен, вы знаете много когнитивных искажений, но ещё уверен, что про самое вредное вы даже не слышали. Между тем, оно знатно отравляет жизнь всем людям. Хотите подробностей?
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Сможет ли искусственный интеллект заменить психолога/психотерапевта?
Я в 1998 году поступил на факультет психологии и с тех пор так или иначе в профессии. Думаю, мне есть что сказать по этой теме.
Первый чат-бот
Возможно, вы удивитесь, но самый первый известный чат-бот, с которым можно было переписываться, как с психологом, появился не в этом веке. Он появился в 1966 году в США, звали его ELIZA. Создатель — профессор Массачусетского Технологического Института Джозеф Вейценбаум.
ELIZA — это компьютерная программа, которая использовала определённые скрипты для письменного взаимодействия с пользователем. Самый знаменитый скрипт назывался DOCTOR. Он был основан на роджерианском подходе (в честь Карла Роджерса). Суть подхода в предельной недирективности. По сути, психотерапевт просто поддерживает размышления посетителя.
Выглядело это так. Пользователь запускал программу, а она писала ему на экране «Как дела?». Пользователь отвечал и программа искала там ключевое слово. Затем использовала его, чтобы побудить пользователя написать следующий ответ.
Скажем, пользователь в ответ на приветственный вопрос писал: «Что-то на работе у меня никак не ладится». Всё понятно, ключевое здесь — «не ладится». Значит, программа спрашивала «Что именно случилось?»
И разговор продолжался. Если же программа не могла найти ключевое слово, она писала «Расскажите поподробнее», или «Понимаю вас», или универсальное «Что вы по этому поводу чувствуете?»
Это и есть поддержание размышлений. Тут нет рекомендаций, заданий, упражнений. Просто поощрение изложения.
Тем не менее, Вейценбаум изрядно встряхнул родной Массачусетский Технологический университет. Изначально ELIZA была просто инструментом. С его помощью планировалось изучать взаимодействие людей и машин.
Однако многие люди начали воспринимать программу как что-то одушевлённое. Хрестоматийный пример: однажды секретарь попросила Вейценбаума выйти из её кабинета, т.к. у неё был запланирован разговор с ELIZA. Документы секретарь при Вейценбауме печатала без проблем. А вот общение с программой оказалось более приватным занятием.
Если что — дело не в полой принадлежности секретаря. Люди обоих полов приписывали ELIZA если не человеческие чувства, то некоторое сознание. Это так и назвали «Эффект ELIZA».
Многие люди считали, что ELIZA их понимает даже лучше, чем живые люди. Забегая вперёд, скажу — это никуда не делось. Взаимодействие с искусственным интеллектом, который на самом деле корректнее называть большой языковой моделью для многих действительно становится обманчиво похож на общение с другим человеком.
Наши дни
Сейчас чат-ботов, заточенных именно на психологическую помощь, хватает. Я не буду давать названия, вы запросто можете найти их обычным поиском. Важнее разобраться, что они дают, и как с этим быть.
Сначала давайте поймём, что делает психолог. В роджерианском подходе главная задача — побудить посетителя/цу раскрываться, говорить.
В других подходах задачи другие, тут много споров (подходов-то пять сотен уже насчитывается, а то и больше). До сих пор не ясно — работают специфические факторы или общие (например, просто общение).
В любом случае, я вижу две основные задачи психолога — это психологическая поддержка и обучение решению психологических проблем (дополнительные задачи — коммуникативные навыки и навыки решения проблем вообще, но это не всегда требуется).
Психологическая поддержка — это то, что можно получить и на кухне, всё верно. Сочувствие, понимание, «я рядом», «ты справишься» и всё такое. Увы, есть люди, которым такая поддержка не доступна, и уж лучше психолог, чем ничего. Плюс психолог не оценивает, не осуждает, поддерживает в среднем лучше, чем необученный человек. Так что психологическая поддержка — это важная часть нашей работы.
Обучение решению психологических проблем — это обучение работе с руминациями. Я глубоко убеждён, что все беды от них. Руминации — это такие постоянные непродуктивные размышления, ещё их называют мыслемешалкой.
Например, «У нас в городе нет работы по моей специальности» — это не психологическая проблема. «Мне страшно звонить по объявлению о работе по моей специальности» — уже психологическая, руминации закрутились. А «Я ничтожество и недостоен хорошей зарплаты (хотя навыки у меня хорошие)» — это совсем-совсем к нам. У меня есть видео про руминации, я положу несколько из них в описание.
Может ли чат-бот решить эти задачи?
Как мы видели по ELIZA — первую может точно. А что насчёт второй?
Давай посмотрим, что у нас с исследованиями по этой теме.
Вот, например, большая обзорная статья от 2024 года — найдено 95 исследований отобрано 13 качественных. Почти мета-анализ [1].
Исследование показало, что чаще всего использовались диалоговые агенты — те самые чат-боты (но не только — были, например, варианты, где ИИ чертил схемы).
По всем направлениям работы были достигнуты улучшения — нормализация сна, снижение тревоги, ослабление симптомов депрессии, повышение эмоциональной устойчивости и психологического благополучия.
Насколько серьёзные улучшения? Достаточные, чтобы люди это заметили и остались довольны.
Эффект ELIZA
Будут ли люди залипать в чат-ботах, которые предназначены для психологической помощи? Могут ли они перенести туда свою социальную активность? Вопросы важные, хорошо бы на них получить ответы.
Кое-что у нас уже есть. 2025 году вышло исследование, где испытуемым с депрессией, генерализированный тревожным расстройством и расстройствами пищевого поведения выдали доступ к специальному чат-боту на четыре недели [2].
Исследователей интересовал не только результат, но и детали. Результат вы уже можете предсказать — да, наблюдался заметный эффект, людям из экспериментальной группы стало лучше. Эффект отслежвали ещё два месяца, он сохранился (впрочем, это считается краткосрочным результатом).
Но интереснее детали. Сколько люди провели в чат-боте? Как часто обращались? Насколько эти четыре недели изменили их жизнь?
Судите сами. В среднем чат-бот использовали около шести часов за весь период. То есть примерно столько же, сколько занимает работа с живым психотерапевтом за те же четыре недели (плюс-минус; кому-то могли бы назначить больше одного занятия в неделю).
Когда обращались? В среднем — во внеурочное время. Скажем, в 23:00. Очевидно, что с психологом в такое время пообщаться не всегда удаётся (по непонятным причинам психологи тоже люди, и хотят спать).
Эффект ElIZA был? Да. Люди общались с чат-ботом без проблем, не рассматривая его как кусок железа. На профессиональном языке это называется терапевтическим альянсом, люди в среднем устанавливали его без проблем. Ну и так называемая приверженность процессу была на хорошем уровне.
Но обратите внимание — какого-то особого заливания не случилось. Да, это только одно исследование, но это уже что-то.
Человек или чат-бот?
Здесь самое время поинтересоваться — а кто лучше? Человек или чат-бот? С каким психотерапевтом результат выше?
Тут будет сложно. Я расскажу вам про одно исследование, а потом объясню, в чём тут проблема.
Исследование 2025 года. 104 женщин с тревожными расстройствами в случайном порядке были распределены в две группы — одни работали с живым человеком, другие с чат-ботом. Работа длилась два месяца. Понятное дело, у них собрали разные метрики до и после.
Снижение уровня тревожности было в обеих группах. Но в группах с живым психотерапевтом результаты были в полтора раза лучше (45% снижения против 30%) [3].
Других исследований с непосредственным сравнением я не нашёл, но это не принципиально. Дело в том, что любое сравнение будет не совсем корректным. У нас изначально будут разные выборки.
Самое очевидное — есть люди, которые опасаются обращаться к психологу из-за страха осуждения. Им стыдно рассказывать о своих переживаниях, они боятся, что на них повесят какой-то ярлык, осудят. Увы, психологи тоже разные, поэтому такой момент не исключён. Чат-бот такого не сделает, следовательно, к нему обратиться легче.
Следовательно, те, кто боятся осуждения психолога, не будут участвовать в исследовании. И результат исследования уже искажён.
Думаю, ответ на вопрос о сравнительной эффективности мы никогда не получим.
Вытеснят ли чат-боты психологов?
Давайте сравним, а потом я скажу своё мнение, как практикующего психолога.
У чат-ботов есть неоспоримые преимущества.
Во-первых, как было сказано в одном исследовании, «ИИ на 98% дешевле». Общение с машиной всегда будет почти бесплатным на фоне общения с живым человеком.
Во-вторых, чат-бот доступен всегда, пока есть интернет и заряд в телефоне. В любой момент дня и ночи, едва он вам понадобится. И не час, а ровно столько, сколько он вам понадобится. Хоть неделю. Это очень важно для человека в кризисной ситуации, и это будет всегда.
В-третьих, чат-бот безопаснее во взаимодействии. Он не осудит, не будет навязывать свой взгляд на мир, не будет обвинять, не начнёт лапать за коленки. Мне бы хотелось сказать, что все представители моего цеха душки и лапочки, строго блюдущие профессиональную этику, но в любой профессии есть очень разные специалисты, мы не исключение. Чат-бот безопаснее, поэтому способствует большей открытости со стороны пользователя и это точно идёт на пользу процессу.
В-четвёртых, чат-боты намного стабильнее. Они не выгорают, не устают, всегда используют одни и те же правила для каждого человека, у них нет предвзятости и когнитивных искажений. Как показано в книге Даниэля Канемана «Шум», любой алгоритм в среднем выносит более точные суждения, чем человек. Следовательно, пользователь защищён от перепадов настроения, невыспатости и так далее.
У людей тоже есть заметные преимущества. По крайней мере, пока.
Первое. У чат-ботов есть проблемы с хранением и интеграцией информации о человеке. Это просто очень дорого. Человек тоже не всё помнит, но он записывает и у него в принципе не сто тысяч пользователей. Удержать в памяти процесс работы с, скажем, двумя десятками людей вполне можно. А если чат-бот при десятом обращении не помнит, что было на первом, это не очень здорово. Человек такого скорее не допустит.
Второе. Работа с живым психотерапевтом пока показывает бОльшую долгосрочную эффективностьм. Долгосрочная — это значит хотя бы через полгода, а лучше через год или два. Метаанализ 2023 года показал, что долгосрочного эффекта почти не было [4]. Правда, никто не мешает пользоваться таким чат-ботом долго. Ну и исследование было на чат-ботах, актуальных для 2022 года.
Третье. Чат-боты основаны на переписке. Если их перевести на обработку видео, это резко поднимет цену, и всё равно машина будет видеть не всё, что нужно. А человек видит. Это не значит, что каждый психолог замечает всё, что нужно. Это значит, что психолог, смотрящий на вас глазами, точно заметит больше, чем машина, которая видит лишь буквы [5].
Четвёртая. Узость специализации. Живой психотерапевт — это полноценный интеллект. Он гибок, у него есть главное свойство интеллекта — решение нестандартных задач в неформальных системах. У чат-ботов не так. Универсальные системы, построенные на больших языковых моделях, не могут идти строго по протоколу, они легко сворачивают.
Узкоспециализированный чат-боты, предназначенные для психологической помощи, относится у так называемым фрейм-ориентированным системам. Они хорошо работают внутри заданных фреймов, но хуже человека понимают естественную речь. Особенно естественную речь человека в трудных переживаниях [6].
Возможно, в будущем это всё будет решено и чат-боты обгонят человека. Но пока — вот так.
Мнение психолога
Теперь моё мнение.
Первое. Совершенно не очевидная мысль, но тем не менее. Чат-боты могут быть полезны сам психологам. ИИ отлично анализирует данные, он может подсказывать в каких-то затруднительных местах куда двигаться, как осмыслить полученную информацию, что применить [7].
Полностью на него полагаться в этом нельзя, но как альтернативных взгляд — неплохо.
Второе и главное. Да, вполне может быть, что работы для психологов станет меньше.
Например, многие люди использую чат-боты просто для того, чтобы лучше понять, что с ними. Это называют психообразванием. Такой психологический ликбез, если хотите. С этим сталкивается любой психолог — часть запросов, с которыми мы работаем, решается именно так: достаточно просто собрать информацию о человеке, обдумать её и объяснить, что с человеком происходит. И на этом человек вполне может успокоиться и больше не возвращаться.
Другое момент — про экстренность в кризисной ситуации.
Представьте — 23:00, человек один дома, ему плохо (может, и мысли нехорошие лезут в голову). Телефона службы психологической поддержки у него нет, да и не каждый решится позвонить.
А телефон — вот он, под рукой. Чат-бота легко запустить, с ним можно говорить, ему можно писать.
Час общения — и уже полегче. Человек идёт спать, непоправимого не случилось.
Разве это может быть плохо? По-моему, нет.
По-моему, это очень хорошо. Чем доступнее психологическая помощь, тем лучше.
Мы же представители помогающей профессии. Разве плохо, что у человека есть возможность получить эту помощь быстро и предельно дёшево или даже бесплатно? На мой взгляд, это не может быть плохо.
Даже если психологи станут совершенно не нужными, я не вижу в этом ничего по-настоящему плохого. Значит, буду искать другую работу.
В конце концов, мы же не ради денег. Ради денег лучше пойти в другую профессию, в торговлю никотином и алкоголем, например.
Да, некоторые психологи зарабатывают хорошо, некоторые много. Таких очень мало. Если вы скажете, мол, ты вон сколько берёшь, я отвечу. Это не из-за жадности — это способ хоть как-то регулировать нагрузку. Я при этом веду и благотворительные приёмы для тех, кто не может платить (только, пожалуйста, не обращайтесь, я не потяну, все места заняты).
Мы — помогающая профессия. И если человек получает помощь — для меня это куда важнее, чем моя занятость. Я найду, где работать. Главное, чтобы людям стало лучше.
Кстати, пока чат-боты не очень хорошо освоили тему обучения эмоциям. Зато вы можете освоить это без психолога и даром, достаточно прочитать вот эту мою статью: «Это самый простой способ управления эмоциями».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Почему мы до сих пор не выяснили, что такое сознание? Казалось бы, ну все же понимают, что это, каждый переживает сознание непосредственно. Делов-то!..
Автор — действующий учёный, нейробиолог — ловит читателя на этой кажущейся лёгкости простым сравнением. Он предлагает посмотреть, когда наука худо-бедно разобралась с тем, что такое жизнь.
Ответ вас удивит, может быть. Наука до сих пор разобралась с этим не полностью, хотя в целом вопрос уже решён.
Почему так? Потому что многое зависит от технических возможностей и, что ещё важнее, от тех вопросов, которые мы ставим.
С изучением сознаем сейчас происходит то же, что происходило с изучением жизни сто лет тому назад.
Мы поняли, какие вопросы ставить и сейчас подбираем (а где-то только ожидаем) инструментарий, который поможет нам на них ответить.
Если оченнь сжато, то Анил Сет постоянно подчёркивает, что основа человеческого сознания — это предположение. Мозг — это е потребитель пассивный примкни информации, а активный её создаватель и проверятель.
Разумеется, это не умозрительные выводы, всё подкреплено самыми разнообразными экспериментами, которые автор описывает ровно в той степени, которая нужна для общего понимания.
Важно — некоторое зачаточное сознание есть у любого живого существа, потому что оно отделена от среды и вступает с ней в какие-то взаимодействия. Следовательно, уже возникает некоторое ощущение «Я есьмь», пусть и очень слабое.
Дальше возникает необходимость принимать решения о своих дальнейших действиях, чтобы сохранять это самое ощущение (т.е. оставаться в живых).
Разумеется, я не хочу сказать, что, скажем, ромашки обладают таким же сознанием, как комары, а комары вообще мне отличаются от людей. В конце концов, люди полетели в космос, а ромашки с этой задачей нет справились.
Есть в книге и про свободу воли. И да, представьте себе, у человека, как и других живых существ свобода воли есть. Она неизбежно есть у живого существа, т.к. ему приходится постоянно решать, как быть (см. выше).
А эксперименты Либета, про которые вам так активно рассказывают в разных видео, на самом деле являлись даже не регистрацией опережающих отражений (тех самы предположений мозга), а просто артефактами измерений. Это не упрёк Либету, он работал с тем, что было, и его работа тоже важна для науки о сознании.
Книга непростая, но ботанов вроде меня, думаю, оторваться не смогут. Я вот прочитал один раз и отложил для повторного прочтения. А потом, уверен, перечитаю и ещё раз.
Когда кто-то хочет оспорить научный статус психологии, он обязательно кивает на физику. Мол, вот где всё понятно и чётко, сплошная математика и детерминированность. А вы, самозванцы и шарлатаны, даже своих терминов придумать не можете, берёте из литературы.
Если я в соответствующем настроении, я всегда интересуюсь, какой термин используется в физике для обозначения времени и как оно в физике объясняется.
Ну а чего? Каждый из нас миллион сталкивался со временем, мы все с ним знакомы — значит, у физиков должны быть ответы на мои детские вопросы.
Но ответов, увы, нет. Потому что как и в психологии, в физике есть очень трудные места, которые пока непонятно как исследовать.
Я очень много читал о физике времени и книга Ричарда Мюллера — лучшая, как по мне.
Правда, и в ней о времени почти ничего нет. Серьёзно. Больше 90% книги посвящено теории относительности, чёрным дырам, пространству, энтропии, Большому взрыву, свободе воли (да-да, физика не запрещает свободу воли, напротив, вполне допускает).
О времени, как таковом, там хорошо если пять процентов. Может, и меньше.
Если я правильно понял автора, он предлагает считать, что время — это часть пространства, которое появилось в момент большого взрыва и беспрестанно расширяется. Добавляя всё новые «сейчас» к миллиардам предыдущих.
Это интересный взгляд, но я так и не увидел ответов на важные вопросы. Например, почему пространство мы можем посетить несколько раз, а момент «сейчас» — нет? Если время — это часть пространства, то из чего оно состоит?
Сразу подчеркну — это не упрёки автору. Нет, я читал с интересом и покупкой книги вполне доволен (иначе не рассказал бы о ней вам, я молчу о книгах, которые мне не понравились).
Просто надо понимать — изучать время можно, но не на нашем уровне развития. Постепенно человечество накопит знания и технологии, которые позволят разобраться во всём, как следует.
Когда это случится? Примерно тогда же, когда мы накопим знания и технологии, позволяющие разобраться в психике, как следует.
А пока можно насладиться поисками и хорошим языком, которым автор описывает наш нелёгкий путь в поисках объяснения времени.
Что делать, если все от тебя чего-то ждут, но никто не помогает?
Найти опору в себе. А как это сделать?
Используйте самосострадание. Это доброе отношение к себе, такое же, сострадание, которое вы испытываете к другим людям, которым плохо, но обращённое на себя.
Самосострадание состоит из трёх частей — они пересекаются, но всё же между ними есть различия.
1. Доброе отношение к себе (self-kindness). Когда человек попадает в трудную ситуацию, ему можно сострадать, а можно осуждать. Например, в магазине человека обсчитали. Можно посочувствовать, а можно поругать. Первый вариант — это сострадание. Второй — осуждение. Так называемый внутренний критик — это как раз не сострадание, а бичевание.
2. Отношение к случившемуся (сommon humanity). Произошедшее с вами можно рассматривать как часть общечеловеческого опыта, а можно — как нечто уникальное. Вас обсчитали — такое случается со всеми. Или — такое могло произойти только со мной.
3. Созерцание (mindfulness). Событие можно рассматривать на некоторой дистанции или погрузиться в него целиком, т.е. отождествиться. Вместо — я совершил/а ошибку, надо было пересчитать сдачу, можно думать так — я и есть ошибка. Вместо — случилось что-то ужасное, думать, что вся жизнь ужасна.
Другими словами, самосострадание представляет собой динамическую систему, в которой различные элементы самосострадания работают вместе, чтобы облегчить страдания.
Всё это подкреплено исследованиями, например, в конце статьи есть ссылка на большой обзор от 2023 года, где собрано много исследований, в том числе и мета-анализы по разным аспектам. [1]
Самосострадание прилично так помогает преодолевать сложные жизненные ситуации — от провала на экзамене до борьбой с болезнью. Это и есть та самая опора на себя (или в себе), которая позволяет справляться с трудностями даже в одиночку. [2]
Тут обычно мне говорят, мол, если себе сострадать, то ляжешь на диван и ничего делать не будет. Нужно мучать и бить себя, даёшь истязание!
Спокойствие, только спокойствие!
Во-первых, лежать на диване в целом не очень-то полезно, нам нужна двигательная активность. Соответственно, самосострадание как раз побуждает нас заботиться о себе, и двигаться. Исследования показывают, самосострадание помогает укреплять здоровье. Сюда входит отказ от курения, умеренное питание, физические упражнения, своевременное обращение за медицинской помощью, достаточный сон.
Во-вторых, самосострадание — это важный источник мотивации. Потому что основан на заботе, следовательно, и на стремлении к благополучию (а не из страха перед неудачами). Жёсткая критика работает плохо, если нужно получить спокойное равномерное движение.
Кроме того, самосострадание положительно связано с высокими стандартами производительности и личной инициативой. Проще говоря, если вы умеете самосострадать, вы настойчиво идёте к своим целям, при этом понимая, что не всё зависит от вас, и в этом нет ничего страшного.
И вот теперь перед нами главный вопрос — как развить в себе самосострадание. Я расскажу о приёме «Заботливое письмо себе». Это самый доступный вариант. Недавнее исследование показало, что он очень недурно работает. [3]
Вот что вам нужно сделать. Возьмите ручку и бумагу и и напишите письмо о своей ситуации так, словно пишете другу. Называйте себя по имени, обращайтесь на ты, и сострадайте. Учитывайте все три аспекта самосострадания:
1) Не ругайте, а пишите с добром (понимаю, тебе сейчас больно и трудно, потому что случившееся ранило тебя).
2) Указывайте, что боль и переживания — это естественная реакция для человека (так бывает с каждым из нас, мы же люди, все через это проходили или ещё пройдут).
3) Подчёркивайте, что это только часть жизни, побуждайте себя отодвигать происходящее, чтобы смотреть на сего чуть-чуть со стороны. В принципе, когда вы пишете это письмо, вы уже так делаете.
Размер у письма может быть любым, это не очень принципиально. Принципиально только письменное структурирование самосострадание. Кстати, в исследовании использовали клавиатуру, так что если рядом нет ручки и бумаги, то это не страшно. Хоть со смартфона пишите.
Если у вас сейчас не очень лёгкая ситуация, то рекомендую писать по одному письму в день на протяжении пяти-семи дней.
Вам станет намного лучше, потому что вы почувствуете (почти в буквальном смысле) опору в себе. Такова сила доказательной психологии.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Первым делом давайте договоримся — мы все плохо понимаем друг друга. Это данность, с которой живёт весь род человеческий.
Почему так происходит? Потому что у слов нет самостоятельного значения. По сути, значения слов — это всегда договорённость.
Вот яркий пример для наглядности — слово «рухлядь». Раньше эти словом называли всё движимое имущество человека (от слова «рух» — движение). Мягкая рухлядь — это меха. Серебряная рухлядь — украшения из серебра.
А сейчас? Сейчас этим словом называют всякой домашнее старьё, включая личные автомобили.
Слово не изменилось, но значение очень другое.
Всё это напрямую влияет на взаимопонимание в общении. Поскольку значения отдельных слов — результат договорённости, то и у целых предложений будет всё то же самое. Значение предложения — это тоже результат договорённости.
И вот проблема — большинство людей не проверяют, насколько точно они поняли своего партнера. Они не убеждаются, что правильно услышали собеседника.
Договорённости не возникает.
Между тем, согласно теории коммуникации, между тем, что человек испытывает внутренне, и тем, что как собеседник воспримет объяснения этого внутреннего, существует минимум пять этапов фильтрации, и на каждом этапе возможны искажения.
Проще говоря, человек хотел сказать одно, произнес совсем другое, слушатель услышал что-то третье, а воспринял это по-своему, совершенно иначе.
Чтобы взаимопонимание возникало, нужно договариваться о значении.
Как это сделать? Проще, чем кажется.
Достаточно проверять понимание.
Например, один человек говорит другому: «Как хорошо, что тебя вчера с нами не было!»
Второй: «Я правильно понимаю — вчера было круто потому, что меня не было с вами?»
Первый: «Нет, ты чего? Просто всё прошло ужасно скучно, хорошо, что тебе не пришлось в этом участвовать».
Видите? Простая проверка заметно улучшила взаимопонимание. А то и обидеться можно было.
Возьмём пример посложнее.
Вот девушка говорит парню: «Нам надо расстаться». Вопреки видимости, эта фраза далеко не так однозначна. Для многих мужчин может быть открытием, что кроме очевидного значения у фразу есть минимум ещё одно «Я не хочу расставаться, но есть одна шероховатость в наших отношениях, которая меня сильно напрягает».
Наш герой может сказать, мол, ну и вали на все четыре стороны, а может проверить. И не просто спросить «Почему?», а копнуть глубже «Правильно ли я понимаю — ты хочешь закончить наши отношения?»
На что ему тут же будет сказано, что нет — заканчивать отношения никто не собирается, просто нужно немного их поправить.
Только не надо, пожалуйста, возмущаться, что люди вокруг вас говорят неточно. Это не так. Все мы говорим неточно. Подчёркиваю — все. И мужчины, и женщины.
Конечно, можно прикладывать дополнительные усилия, чтобы делать свою речь точнее. Более того, это необходимо. Я постоянно этим занимаюсь, уделяя много времени отточенность формулировок (и устных, и тем более письменных).
Тем не менее, сама суть общения создаёт возможность для неправильного понимания. Поэтому все люди говорили, говорят и будут говорить не идеально точно.
Можно бодаться с реальностью, а можно проверять понимание слов собеседника, тем самым улучшая понимание.
Выбор за вами.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Одно из немногих правил, которые есть в моей семье, называется «Правило взаимных извинений».
Разумеется, оно не строгое, подходит не для всех ситуаций, а только для подавляющего большинства. Суть проста — в любой ссоре, стычке, сваре, размолвке или конфликте участвуют больше одного человека.
Следовательно, любая ссора, стычка, свара, размолвка или конфликт — это плод коллективного творчества.
Поэтому извиняться нужно всем участвовавшим. При этом каждый извиняется только за себя и свои действия. Никаких «Мне жаль, что ты так увидел/а ситуацию». Только «Извини за мою несдержанность».
Правило возникло не просто так — никто не идеален, все мы живые люди, поэтому иногда бывает нужно восстановить благожелательную атмосферу в семье. Без извинений, я считаю, это невозможно.
Судя по всему, автор книги «Я всё исправлю. Тонкое искусство примирения», психолог Харриет Лернер, считает так же.
Вся её книга посвящена только теме извинений, примирений и прощения (причём о последнем она пишет наперекор догмам массовой культуры).
В книге хорошая структура, всё понятно, много историй и примеров, автор относится к читателю очень бережно, не требует чуда, умеет успокоить. Если бы все люди умели делать то, чему учит Харриет Лернер, уверен, счастливых семей было бы намного больше.
Кстати, чего не хватило у Лернер — указаний на важность ориентации на будущее. Мало только извиниться. Нужно ещё проговорить, как будет в следующий раз (например, «Извини, что я повысил на тебя голос. В следующий раз я сначала попью воды, чтобы успокоиться, потом стану задавать вопросы»). Это своего рода планирование или обучение, если хотите. С первого раза не сработает, но чем больше повторений — тем больше шансов, что всё получится.
Научных данных в книге мало — извинения в целом исследуют мало, увы. Тема недостаточно перспективная, поэтому грантов на неё выделяют с гулькин нос, публиковаться с исследованиями особо негде, да и интерес у почтеннейшей публики околонулевой.
Впрочем, это не проблема. Всё-таки, извинения — не самая глобальная тема, в ней, думаю, допустимо опираться больше на опыт, чем на исследования. Ну в самом деле — не ждать же у моря погоды.
Пусть лучше так, чем никак.
Теперь о более приятных новостях. Книга короткая, всего сто пятьдесят страниц. Можно прочитать за день.
Впрочем, это будет мало. Чтобы бы более-менее освоить материалы изложены в ней, полезно прочесть ещё хотя бы пять или шесть раз. Уверяю, оно того стоит.
Такая уж у меня работа, что постоянно приходится бывать на различных официальных мероприятиях, приёмах, вечеринках и других ситуациях, где вокруг множество незнакомых людей.
И мало того, что они есть, с ними же надо как-то общаться! Даже когда нас знакомил кто-нибудь, кого я уже знал, всё равно по-первости ощущение слегка неловкое, общение зажатое.
Я такое ощущение не люблю, а посещать такие места надо. Поэтому надо было как-то справляться.
И я нашёл приём, который позволял и позволяет мне наладить комфортное общение считай с любым новым знакомым.
Суть приёма
Допустим, вы пришли на вечеринку, и знакомый хозяин мероприятия знакомит вас с другим гостем.
Вот здесь наступает время приёма. После первого обмена любезностями пол любым благовидным предлогом немедленно уйдите.
Да, вы всё поняли правильно. Нужно отойти, скрыться с глаз.
И уже через минуту вернуться обратно и сказать что-то вроде: «Ну как вы тут без меня?»
Эта фраза звучит непринужденно и дружелюбно, а главное — снимает напряжение и способствует установлению более тесного контакта.
Почему это работает?
Когда мы встречаем нового человека впервые, наш мозг автоматически воспринимает его с некоторой осторожностью. Мало ли, что у него на уме (в психологии это называют социальным стрессом).
Однако повторная встреча заставляет нас пересмотреть свое отношение. Где-то в глубине мозга рождается такая оценка: «Раз уж мы встретились снова и не сделали друг другу ничего плохого, значит, скорее всего, этот человек заслуживает доверия».
Р-раз! — и ваше возвращение делает из вас не незнакомца, а приятного человека. И ваш новый знакомец или знакомка для вас тоже становятся куда приятнее. В результате беседе движется куда непринуждённее, неловкости меньше.
Вы можете сказать — как же неловкости становится меньше, ведь ты же только что странно себя повёл: только представили тебя, а ты убежал; выглядит странно!
Да, согласен — разумно не принимать рекомендацию на веру, а поискать в ней слабые места.
Именно для того, чтобы слабых мест не было, я и написал выше «под благовидным предлогом». Когда вы говорите: «Очень рад знакомству, прошу меня простить мне нужно отлучиться буквально на минутку», вы не выглядите глупым. Вы выглядите вежливым.
Мало ли, какие у вас дела, ничего страшного, вы же вежливо предупредили. Люди к такому относятся очень спокойно. Вот если бы вы молча убегали в другой угол комнаты, тогда да, это смотрелось бы так себе. А если вы спокойны и вежливы, вы смотритесь не глупо, а уверенно.
Конечно, строгих научных исследований этого приёма я не видел, это так.
Но приём простой, лёгкий, попробуйте — вы точно ничего не теряете.
Не учите иностранный язык, не медитируете, не делаете упражнения на растяжку, а просто залипаете в смартфоне.
Чувствуете ли вы себя неуютно, когда я указываю на это? Кажется ли вам, что так проводить вечер неправильно?
Если да, то вот новый вопрос — а почему? Откуда взялась идея, что весь вечер надо заниматься полезными делами?
Если вы родитель, вопросов нет — на вас хозяйство, дети малые, все дела.
Но если вы живёте в одиночку? В чём проблема заниматься тем, чем хочется, пусть оно не очень полезно?
Я с такой концепцией «Занимайся полезным всегда и везде» стал сталкиваться всё чаще и чаще. И хочу сказать прямо — нет, вы не обязаны проводить каждый вечер с пользой. Даже пять вечеров в неделю не обязаны проводить с пользой.
Хотите саморазвиваться? Есть для этого силы? Отлично, у меня много материалов, берите и пользуйтесь.
Хотите позалипать в телефоне? Между работой и сном остаётся часа полтора и вы хотите просто отдохнуть? Никаких проблем, залипайте.
Вот что действительно плохо и вредно — это выедать себе мозг чайной ложечкой, мол, я должен саморазвиваться, но не саморазвиваюсь. Вот такие руминации действительно портят жизнь (потому что все руминации портят жизнь).
Вот несколько моментов, которые я предлагаю запомнить:
1. Вы залипаете в смартфоне не потому, что он высасывает энергию. А потому, что вы устали, раздражены, грустите, скучаете — в общем, из-за дисфории.
2. Саморазвитие идёт из интереса, а не из принуждения. Принуждение вызывает протест.
3. Созидать действительно приятнее и полезнее, чем только потреблять, но в истощённом состоянии созидать трудно. Сначала нужно убрать дисфорию и истощение.
Возможно, вы мне не поверите. Возможно, вы настаиваете на том, что соцсети затягивают вас из-за дофамина, а он долго листания ленты гниёт мозг.
Почему мы до сих пор не выяснили, что такое сознание? Казалось бы, ну все же понимают, что это, каждый переживает сознание непосредственно. Делов-то!..
Одно из немногих правил, которые есть в моей семье, называется «Правило взаимных извинений».
