Студенты приходят к репетиторам, чтобы те помогли подготовиться к экзамену (в оригинале используется термин «тьютор» — это не совсем репетитор, но не будем углубляться в детали).
Некоторые репетиторы подробно объясняют тему, разжёвывают, дают много примеров и так далее. А другие вместо этого просят студента рассказать, что он знает, и забрасывают вопросами: «Почему ты так считаешь?», «Почему это так?», «С чем это связано?», «Почему здесь вот такая классификация, а там не вот такая?» и тому подобное.
Как вы думаете, кто выучил материал лучше?
Нет, не угадали — победителя не было. Обе группы выучили материал одинаково хорошо.
Почему такой результат? Потому что тем студентам, которых забрасывали вопросами, приходилось много думать. Они искали ответы самостоятельно, поэтому лучше усваивали его. В науке это называют «кодированием, основанным на индивидуальной значимости».
Вы помните шпаргалки? Вам нужно большой объем материала утрамбовать в маленький объём пространства, и вы выкручиваетесь — чертите схемы, добавляете рисунки, используете сокращения, понятные только вам. Всё это и есть кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Другой вариант. Например, вам надо выучить какую-то трудную классификацию. Как быть? Измените основание для классификации. Закодируйте через цвета, текстуру, буквы алфавита. Пускай у вас она будет основана на каких-то других, понятных вам основаниях.
Вот, скажем, когда я учил строение нейрона, нужно было запомнить разницу между дендритом и аксоном. С первых попыток мне это не удалось, и я использовал кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Оно было таким — у дендрита первая буква в названии это «д», а функция дендрита заключается в принятии сигнала и доставке его к телу нейрона. Дендрит доставляет сигнал. А раз дендрит доставляет сигнал, следовательно, аксон сигнал не доставляет, а уводит. Разница очевидна, перепутать невозможно.
Всё, кодирование случилось, индивидуальная значимость есть (это ведь я придумал такое кодирование, оно для меня важно). Прошло много лет, а я до сих пор всё помню.
Как быть, если ничего на ум не приходит? Добавьте смысл.
Можно подумать вот так: «А как эта информация может помочь в какой-то деятельности, важной для меня?».
Любое, абсолютно любое привязывание к чему-то важному побуждает нас усваивать материал.
Предположим, вам нужно выучить английский язык. Если вы учите английский язык, просто для того чтобы выучить английский язык, то это будет плохо. Здесь нет важности, смысла, значения, эмоциональной окраски. Выучить его вам не удасться.
Другое дело, если вы учите английский, чтобы поехать где-то куда-то и лично с кем-то пообщаться, взять интервью у кого-нибудь, прочитать любимого автора в оригинале. Вот в это случае у вас всё получится.
Можно даже без высоких смыслов, только на удовольствии. Например, вы изучаете высшую математику. И потому лишь, что это прикольно, изучение всех этих хитросплетений радует вас. Отлично, ваша радость и является вашим смыслом. Значит, всё получится.
Так что вот два простых шага для эффективной учёбы:
А) возьмите то, что хотите изучать, посмотрите на него, подумайте, что здесь для вас есть индивидуально значимое, и
Б) начните кодировать это, то что вам нужно изучить, на своём каком-то основании.
Вы удивитесь тому, насколько легче станет усваивать материал. Проверено.
Я обожаю спать. А ещё я обожаю сны. Они у меня не всегда с чётким сюжетом, но часто бывают интереснее многих фильмов.
При этом я давно уже перестал искать в снах тайный смысл — нет, сны ничего важного о нас не говорят. Что действительно может о нас что-то сказать, так это само стремление найти в снах смыслы. Ну и, конечно, те смыслы, которые мы в снах раскапываем.
Сны в таких случаях — это лишь повод задуматься о себе. По сути они делают то же самое, что произведения искусства — вызывают у нас эмоции и оставляют место для трактовок.
Вот как правильно трактовать «Преступление и наказание»? Никак. Это произведение искусства, любая трактовка правильна, каждый видит там своё.
А как правильно трактовать сон, где я ехал на мотоцикле, который скакал галопом, словно донской скакун? Никак. Это образ, любая трактовка правильная, что хочется, то и можно увидеть.
Эту метафору — сравнение снов и произведений — я нашёл в книге «Когда мозг спит: Сновидения с точки зрения науки» за авторством Антонио Задра и Роберта Стикголда.
Оба они — учёные, которые изучают именно сновидения. И при всей скудности технического оснащения они проводят весьма изобретательные эксперименты.
Эти эксперименты (не только авторов, но и других учёных) позволили прийти к новому пониманию сновидений.
Если очень кратко, то сновидение — это не просто побочный продукт работы мозга. Если бы это было так, то сны не вызывали бы таких ярких эмоций.
Нет, у сновидения есть задача.
Оно помогает мозгу лучше учиться. Мозг во время сна выявляет слабые ассоциации между разными явлениями в жизни, а сновидение помогает связать эти ассоциации в какую-то историю, чтобы укрепить эти ассоциации. Удивительная согласованность железа и софта, биологии и психики.
У вас это всё вызвало много вопросов? Очень надеюсь, что да.
В книге авторы подробно всё разъясняют, со всеми деталями и нюансами. Книга вышла в 2021, перевод на русский сделан в 2023 — думаю, ничего свежее пока не найти.
Как расположить человека к себе? Психология на эту тему знает прекрасные и лёгкие, в общем-то, решения.
Эти решения доказаны в огромном количестве экспериментов (ссылки на них будут в самом конце статьи).
Что это за решения? Это вопросы.
Поинтересуйтесь, чем люди живут, к чему стремятся, что их интересует, что для них важно, что их заботит и трогает. Чем больше вы задаете таких вопросов, тем лучше.
Здесь нужно пояснить — есть два типа вопросов: на понимание и на промывание.
Вопрос вроде «Дядя Петя, ты дурак?» — это вопрос на промывание. «У тебя что, руки не из плеч растут?» — тоже вопрос на промывание.
В вопросе на промывание отсутствует желание узнать новую информацию, получить ответ. Это просто завуалированное оскорбление.
Вопрос на понимание совсем другой. «Что происходит?», «Почему происходит так?», «Что тебя беспокоит?», «К чему ты стремишься?», «О чём ты мечтаешь?» — это всё вопросы на понимание, потому что вы хотите узнать ответ, получить информацию.
Разумеется, не надо спрашивать «Хм, хочешь ли ты, например, что-нибудь нехорошее сделать вон с тем человеком?».
Не надо задавать вопросы, которые ответы на которые люди люди посчитают стыдными.
Задавайте вопросы аккуратные и умерено нейтральные. Например про интересы, устремления, взгляды человека, внутренний мир – на это люди отвечают вполне охотно.
Конечно, это не значит, что можно сесть, и с потолка брать вопросы и сходу задавать вопросы «А скажи-ка мне пожалуйста, о чём же ты думаешь в тот момент, когда принимаешь ванну?». Так не надо.
Но если вы скажете «Слушай, я пообщался с тобой 2 минуты и мне очень интересно — скажи мне пожалуйста, что ты думаешь по поводу бессмертия? Хочешь, чтобы люди были бессмертными?». Всё, человек захочет вам отвечать.
Тут, конечно, обязательно появляется возражения — дескать, не будут люди отвечать на такие вопросы. Мол, вопросы неправильные, люди будут смотреть на задавшего такие вопросы как на дурака. Возражение понятное, его тоже изучали.
В одном из экспериментов были наблюдатели, которые смотрели на то, как другие задавали вопросы. Смотрящие именно так и думали — вопросы тупые, ставят людей не в неудобное положение.
Но вот какая загвоздка — люди, которым эти самые вопросы задавали, оценивали их совсем по-другому! Они с удовольствием отвечали на эти вопросы, охотно участвовали в разговоре.
Более того, люди, которые задают больше вопросов, кажутся нам более приятными. Понятное дело, что это вопросы про нас, вопросы, в которых мы компетентны, вопросы, на которые нам интересно ответить.
Но если это вопросы на понимание, если эти вопросы заданы в привязке к нашим личностями — они все будут нам интересны, вот какая шутка!
Так что задавайте людям вопросы, это поможет расположить окружающих к вам.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Садизм — это стремление причинять боль другому ради своего удовольствия. Боль может быть физической, может эмоциональной — это не принципиально. Принципиально, что боль причиняют именно удовольствия ради.
В чём истоки садизма? Массовая культура кивает на тяжёлое детство и травмы мозга.
Но есть причина куда распространённее и в то же время куда незаметнее. Она ответственна за садизм куда чаще всего остального вместе взятого.
Это скука.
Черви и водопад
Датские учёные-психологи провели незамысловатый, но пугающий эксперимент [1].
Каждый испытуемый сдавал свой телефон и отправлялся в кабинет смотреть 20-минутнй фильм. Некоторым показывали документалку об Альпах, а некоторым — просто видео водопада. Как вы понимаете, смотреть на падающую воду двадцать минут к ряду скучно до одури утомляет.
Кроме телевизора с видеороликом, в каждом кабинете ещё были чашки с личинками мучных червей и кофемолка. Ассистент экспериментаторов разрешал порезать этих червячков в кофемолке. Разумеется, черви не пострадали — всё было подстроено, но испытуемые не знали об этом.
В итоге 90% тех, кто смотрел на водопад, развлеклись убийством червей.
Была и другая версия этого эксперимента. Видео оставили, но убрали червей. А для воплощения садизма каждому испытуемому дали простую возможность — вычесть какую-либо сумму из гонорара другого испытуемого. Разумеется, как и в случае с червями другой испытуемый денег не терял.
Сила альтернативы
Разумеется, были вариации экспериментов, где был выбор между садизмом и менее жестоким развлечением. В этом случае большинство людей выбирали менее жестокое развлечение. Но если альтернатив не было — садизм зашкаливал.
Очень важно — учёные выявляли людей, изначально склонных к садизму. Эти люди всегда проявляли садизм во время скуки, даже когда можно было заняться чем-то другим.
Но их было мало. Зато сужение выбора до «или скука — или садизм» приводило к садизму почти у всех.
Притягательность развлечения
Почему люди так делают? Потому что это развлекает. Люди пробуют что-то новое и их не останавливает, что это новое сопряжено с чужой болью. Мне скучно? Да. Воспользуюсь-ка я возможностью и вычту у другого испытуемого половину денег за участие. Ух, необычное ощущение, любопытно.
Более того, немецкие учёные показали, что из-за скуки люди могут ставить садистские эксперименты над собой же [2].
Они закрывали испытуемых в почти пустой комнате без телефонов. Перед испытуемыми были только устройства с четырьмя кнопками. Нажатие на каждую кнопку приводило к удару разной силы током (невредному, но ощутимому). И почти все бодро били себя током (88,6%). Просто чтобы развлечься.
Отмечу особо — это не мазохизм. Люди не испытывали удовольствия. Люди развлекались, у них был чисто исследовательский интерес. Это хорошо видно по одной из вариаций эксперимента — там испытуемые заранее пробовали все варианты удара током (четыре штуки) и их интерес немного снижался (электрошоку себя подвергали только 79,7%).
И ещё отмечу. Нет, это не значит, что все самоповреждения всегда от скуки. Нет, нет и нет. Это означает, что скука может привести и вот к таким последствиям. А большинство самоповреждений (селфхарм в текущей традиции наименования) происходят не тогда, когда человеку скучно, а тогда, когда ему плохо.
Самоповреждение — это другое [3].
Как сделать общество безопаснее
Что всё это значит для общества? Что доступность развлечений повышает безопасность.
Судите сами.
В детстве обоих моих дедов считалось совершенно нормальным разорять птичьи гнёзда. Не собрать яйца для еды, а просто — разломать гнездо, разбить яйца. Это очевидный садизм
В детстве моего нормальным развлечением было привязывание консервной банки к хвосту кошки. Это садизм, но мучения несчастного животного мало кого интересовали.
В моём детстве надуть лягушку через соломинку не считалось чем-то зазорным. Кому было дело до этих земноводных?
А вот мои дети, похоже, в принципе не могут понять, как это всё может развлечь.
Статистика подростковой преступности в РФ показывает — с 2007 года идёт неуклонное снижение [4].
По сравнению с пиком 1993 уменьшение составилось четыре раза. А что случилось за это время?
Случился рост развлечений. Приставки, компьютеры, смартфоны, скейт-парки, батутные арены, Ютуб — развлечений море. Скучать некогда, следовательно, незачем измываться над сверстниками.
Преступность уменьшилась, безопасность общества выросла. Чтобы сделать общество безопаснее, нам нужно делать развлечения доступнее. Если подростки всегда знаю, чем им заняться, подавляющее большинство из них и не подумает ни о чём садистском.
Причём обратите внимание — результаты экспериментов очень красноречивы. Основной мотив — именно забивание скуки. Это даже не вопрос удовольствия, как оказалось. Это именно вопрос новизны, развлечения.
То есть подростков можно и нужно вовлекать в созидательную деятельность. Если она даст искомую новизну, это будет прекрасное развлечение. И это отлично повысить безопасность общества.
Если вы как-то отвечаете за работу с подростками, вы знаете, куда направить свои усилия.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Погрузившись в тему дофаминовой ямы, я нашёл две полярные версии. Первая версия — если человек получает много стимулов, он тратит на них свой дофамин. Теперь надо ждать, пока тот накопится. Человек чувствует упадок сил.
Вторая версия дофаминовой ямы связана с рецепторами — якобы они перегружаются, поэтому теряют чувствительность. Человеку ничего не интересно.
Почему один и тот же термин используется для описания двух разных гипотез, я не очень понимаю, просто работаю с тем, что есть.
Начнём с первой версии — дофамин израсходован, ждём нового. Какие у нас на эту тему есть научные исследования?
Вот у нас есть статья от 2021 года. В ней собраны данные множества разных экспериментов, показывающие, цитирую: «Динамика стриатального уровня дофамина не является единообразной в глобальном масштабе, а адаптирована к местным функциональным потребностям» [1].
Проще говоря, если в какой-то системе дофамина стало больше или меньше, это совершенно не обязательно отразится на других системах.
Думаю, не надо объяснять, что, скажем, просмотр шортсов в смартфоне и поедание гамбургеров — это ну очень разные системы. Значит, дофаминовой ямы тут не может быть, дофамин не расходуется весь, в локальных системах он остаётся.
Вот ещё исследование. В нём изучали связь распознавания эмоций, дофамина и галоперидола (галоперидол является антагонистом на дофамин, поэтому может снижать его уровень). Оказалось, что дело не только в приёме галоперидола, но и в исходном уровне дофамина [2].
Если у человек изначально дофамина мало, то приём галоперидола улучшал распознавание эмоций. Хотя при этом уровень дофамина падал ещё больше.
А если изначальный уровень дофамина был высокий, то приём галоперидола ухудшал распознавание эмоций. Хотя уровень дофамина падал не так драматически, как в предыдущем случае.
Получается, что уровень дофамина не очень-то связан с эффективностью действий.
Вот ещё исследование. Учёные с помощью химических соединений сильно понижали общий синтез дофамина в организме и смотрели, как люди будут реагировать на еду. Вопреки рассказам в интернете, испытуемые не набрасывались на чипсы, а, напротив, сообщали о меньшем чувстве голода [3].
То есть понижение синтеза и, как следствие, общего уровня дофамина может помогать в снижении веса. Вот так неожиданно.
При этом в целом на активность испытуемых такое снижение дофамина не повлияла. Их не приходилось выносить на носилках из лаборатории.
Таких экспериментов хватает, я рассказал только об одном, краткий обзор есть по ссылке в самом конце статьи [4].
Думаю, с первой версией дофаминовой ямы стоит распрощаться. Снижение дофамина или компенсируется другими системами, или действует очень локально, или не действует вообще.
НЕСЧАСТНЫЕ РЕЦЕПТОРЫ
Теперь нужно разобраться со второй версией. Там дешёвый дофамин выжег рецепторы и им нужно время, чтобы восстановиться.
Ладно, пусть так. Но вот вопрос — о каких именно рецепторах идёт речь? Нет-нет, ответ о дофаминовых рецепторах, не предлагать.
Дофаминовых рецепторов вообще-то много.
Сейчас их делят на две группы D1-подобные и D2-подобные. В первую группу входят (D1 и D5), во вторую D2, D3 и D4.
Разнице между ним в том, как они работают. Если без деталей, то D1-подобные повышают возбудимость, а D2-подобные оказывают общее ингибирующее (т.е. тормозящее) действие [5].
Уже упоминавшийся галоперидол подавляет активность рецепторов D2 и D3. По крайней мере, так получилось в исследовании, опубликованном в апреле 2024 года [6].
При этом остальные работали себе, как обычно. А у испытуемых повышалась гибкость убеждений в отношении других людей. Подчеркну — мне ригидность, а гибкость. Хотя если у нас рецепторы не работают, значит, согласно роликам в интернете, мотивация должна упасть. Следовательно, убеждения должны стать крепче, потому что нет мотивации их менять. Но их меняли.
Опять встаёт вопрос — о каких именно рецепторах дофамина идёт речь в ютуб-видео? Почему авторы видео про дофаминовую яму не указывают, какие именно рецепторы выдыхаются и теряют чувствительность?
Есть и другие исследования, опровергающие идею про уставшие рецепторы, но я рассмотрю их в другом разделе, про дешёвый дофамин. Ещё больше исследований, в том числе и про дофамин, вы можете найти в моём телеграм-канале (ссылка в описании).
А пока фиксирую — нет, дофамин ничего не выжигает, чувствительность не теряется, мотивация не пропадет.
ДЕШЁВЫЙ ДОФАМИН
Теперь разберёмся с дешёвым дофамином. Тезис такой — потребляя короткие видео, всякий фаст-фуд и так далее, человек насыщается дофамином. Поскольку всё это человеку досталось легко, дофамин дешёвый. Поскольку дофамина уже много, человек ничего не хочет делать, чтобы этот дофамин добыть.
Что тут скажешь? Чтобы придумать такое, надо очень плохо понимать, что такое дофамин.
Тезис про дешёвый дофамин исходит из предположения, что дофамин вознаграждает. Это не так, причём то, что это не так, известно уже с конца двадцатого века, то есть лет тридцать минимум.
На самом деле дофамин участвует в системе мотивации, а ещё точнее — в системе принятия решений. Подробнее обо всём этом будет позже, а пока сосредоточимся на дешёвом дофамине.
Здесь нам надо знать, что в поглощении чего-либо сейчас принято видеть два процесса: wanting и liking. Первый легко перевести как желание, то есть стремление добыть нечто, а вот второй термин по контексту означает наслаждение. Синонимично говорить «тяга» и «кайф».
Так вот, дофамин больше участвует в желании, а не в наслаждении. Другими словами, если вам нравится сладкое, то без дофамина вы всё равно будете испытывать удовольствие от печеньки. Но вы не будете к ней стремиться.
Вот цитата из большого обзора по теме: «…специфические манипуляции с сигнализацией дофамина либо вверх, либо вниз просто не в состоянии надёжно сдвинуть реакции “наслаждения” ни у животных, ни у людей» [7].
Вот показательное исследование на примере курильщиков. Им с помощью химических соединений снижали синтез дофамина, а потом смотрели, что у них с тягой к курению (т.е. с желанием). Желание снижалось, что закономерно.
А что с наслаждением? Оно не менялось [8].
Уровень дофамина не влияет на то, сколько удовольствия человек получает. Дофамин влияет на наше стремление получить это удовольствие.
Проще говоря, если у человека много дешёвого дофамина, то у него много энергии. Человек будет хотеть ещё действовать, чтобы получить удовольствие. Если просмотр коротких видео и правда даёт дофамин, то с каждой минутой такого просмотра человек должен хотеть смотреть ещё и ещё. Между тем, результат обратный — человек скорее подавлен и не хочет смотреть. Он просто не может отлипнуть.
Подробнее про трудности с отлипанием будет позже.
Получается, что дешёвый дофамин — это ещё один миф. Мотивацию вы теряете точно не из-за переизбытка дофамина.
И вот тут кто-то скажет, мол, ну вот же — курильщикам снижали дофамин, у них пропадало желание курить, это же то же самое, что рецепторы, которые были выжжены дофамином и потеряли чувствительность.
Нет, не то же самое. Если бы рецепторы (какие, кстати?) действительно теряли чувствительность, то мотивация падала бы на всё. А мы с вами помним, что снижение уровня дофамина не снижает мотивацию вообще. Оно снижает мотивацию локально. Например, мотивацию к сигаретам. Почему так локально, это вопрос. Когда-нибудь человечество разберётся.
Ну хорошо, кто-то скажет, что мотивация от выжженных рецепторов может снижаться локально, это всё равно означает, что они выжимаются и им надо время на восстановление.
Да нет же. Если бы постоянное получение дофамина снижало бы чувствительность рецепторов, но человек быстро бы переставал смотреть, скажем вертикальные видео. Мотивация бы падала. А она не падает, люди залипают и смотрят.
Значит, дело не в рецепторах.
Самое время разобраться, в чём же.
ПОЧЕМУ ТЫ ЗАЛИПАЕШЬ?
Итак, очевидно, что залипание в интернете случается не из-за дофамина. Тогда из-за чего?
Пока ситуация ещё неясная, но вот цитата из обзорной статьи о проблемном использовании соцсетей: «Значительное количество исследований демонстрируют патофизиологическую взаимосвязь между функционированием окситоцинергической системы и формированием различных форм аддиктивного поведения. Эффективность экзогенного окситоцина при лечении различных типов зависимости была продемонстрирована как в экспериментальных исследованиях на животных, так и в целой серии клинических исследований» [9].
Так что, может быть, зря наводят напраслину на дофамин, дело может быть в окситоцине.
Есть и другой вариант — пока без нейробиологии, только на уровне самоощущения.
Учёные экспериментально показали, что подавленность, скука и снижение удовольствия после просмотра видео возникает из-за избыточного переключения. Как между видео, так и внутри видео (проматывание).
В эксперименте участвовали одни и те же видео, общее время просмотра составляло 10 минут и в экспериментальной, и в контрольной группе. Но в экспериментальной группе людям разрешали проматывать видео или переключаться между роликами. В итоге именно в этом случае люди чувствовали больше скуки и меньше удовлетворения [10].
Почему так? Ответа пока нет, есть только факт, который, кстати, лучше заметен на людях до 25, чем на более старшей аудитории.
Так что, получается, лучше не листать, а погружаться. Очень вероятно, что это даст вам намного больше удовольствия, чем бесконечный скроллинг.
Ну и от себя добавлю — просто как размышление. Что делает человек, который залипает в телефоне, листая ленту контента? Правильно, ничего. Сидит или лежит скрючившись, почти без движения. Вовлечённости особой нет — это не за любимую команду болеть в решающем матче.
Если так же час скрючиться над книгой низкой интересности состояние будет таким же. А когда ты такой уставший — какая может быть мотивация? Другое дело, если пройтись, потренировался умерено. Тут есть бодрость, тут и мотивация появится.
Проще говоря, дело не в смартфоне и не в контенте (или точно не только в нём). Дело в том, что мы не двигаемся.
Забудьте вы о дофамине, тем более, что он вообще не при делах. Двигайтесь.
Здесь будет уместно объяснить, почему дофамин не является гормоном удовольствия или вознаграждения. И почему дофаминовое голодание вообще не голодание и не дофаминовое.
Есть простой способ заметно облегчить свою жизнь в социуме.
Нужно перестать делать вид, что вы человек из стали.
Проще говоря, не прятать свои недостатки и уязвимости.
Попытки казаться лучше, чем ты есть, слишком утомительны и бесполезны. Предъявите свои недостатки, и вы увидите, что люди относятся к ним куда лучше ваших ожиданий.
Я могу это доказать.
ПРЕКРАСНЫЙ БЕСПОРЯДОК
Немецкие учёные-психологи показали экспериментально — свою уязвимость мы оцениваем отрицательно, а вот уязвимость других людей, наоборот, положительно [1].
Мы ошибочно думаем, что проявив уязвимость, мы много потеряем. А вот когда уязвимость проявляют другие, мы считаем, что они только приобретут.
Всё это выводы из серии экспериментов.
В одном из них участникам сказали, что они будут а) петь перед жюри б) сидеть в жюри и слушать тех, кто поёт.
А потом спросили, мол, как вы оцениваете себя (для варианта «а»), и как вы оцените смельчаков, вышедших выступать (для варианта «б»).
Когда люди думали, что выступать будут они, они считали это ужасно стыдным и невозможным. Когда же думали о других людях, говорили о их смелости и решительности.
Прошу заметить — реальные музыкальные и вокальные данные вообще никого не волновали, участники их просто не учитывали.
Такую ситуацию учёные назвали эффектом прекрасного беспорядка («the beautiful mess effect»). Это название по аналогии: мы, глядя на свою квартиру, думаем, что там бардак. Другие, скорее всего, подумают, что мы очень творческие и свободные в самовыражении люди.
Почему эффект прекрасного беспорядка работает? Видимо, дело в том, что нашу уязвимость мы знаем очень хорошо, она очень конкретна. А уязвимость других людей — достаточно абстрактна, без деталей.
А чем абстрактнее мы о чём-либо думаем, тем проще нам посчитать это хорошим. А чем конкретнее — тем легче посчитать плохим.
Например, собралась компания друзей мужчин и решили посмотреть фильм. А там трагичная сцена, от которой наворачиваются слёзы. Один из друзей мужчина может сдерживать слёзы, потому что решит — остальные будут смеяться над ним.
На самом же деле все приживают эту сцену примерно одинаково, просто о этого не видит. И, увидев его слёзы, друзья подумают о нём что-нибудь хорошее.
Разумеется, это не стопроцентный исход, бывает по-всякому, но положительная оценка чужой уязвимости встречается чаще всего.
ВОТ МОЯ СЛАБОСТЬ
Аналогичный эффект показало большое исследование на руководителях в организациях. Когда человек деликатно указывает на свои слабости, подчинённые лучше к ему относятся [2].
Тут дело уже не в прекрасном беспорядке, а в предположении, что такой начальник мне стремиться запудрить мне мозги. Учёные назначили это отсутствием стратегической самопрезентации.
В среднем мы рассуждаем так: «Тот, что выставляет себя в лучшем свете, сразу вызывает подозрения — может, он чего замышляет. А тот, кто признаётся в какой-то слабости, значит, он, похоже, естественный, никакого коварства».
Что такое деликатное указание на слабости? Это формулировки, в которых нет надрыва. Например, если сказать «Я бываю несдержан и резок, когда сразу не получаю нужного от подчинённого, понимаю, что это не хорошо», это деликатный вариант.
Если сказать «Ненавижу, когда подчинённые тупят» — это будет той же информацией, но в грубой форме. Лучше деликатно.
Приведу личный пример. Мне, например, бывает больно от комментариев, где меня обвиняют в том, чего я не делал, причём обвиняют на основании невнимательного или неполного просмотра видео или прочтения статьи. Прям реально — больно.
Поэтому, кстати, у меня в телеграм-канале нет комментариев. Сам канал есть, но без комментариев. Мне так легче (ну и модерировать не надо, а ботов в ТГ намного больше, чем здесь).
Если я ещё не убедил вас, вот ещё одно исследование, которое показало, насколько сильно мы промахиваемся в своих ожиданиях относительно разговоров.
ОБЩЕНИЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОЖИДАЕТСЯ
Многие люди избегают общения с новыми людьми. Скажем, когда приходят куда-то к общим знакомым.
Почему? Потому что систематически недооценивают качество разговоров. Кажется, что всё будет неловка, что о тебе подумают очень плохо, будешь посмешищем.
Но вот учёные-психологи смоделировали такую ситуацию экспериментально, учтя при этом всё, что только можно учесть [3].
Оказалось, что общение с новым человеком в среднем гораздо приятнее и легче, чем предполагали испытуемые. По итогу они оценивали разговоры как вполне приятные. На уровне «И чего я переживал/а».
Причём глубокие разговоры (о переживаниях, например), оказались даже приятнее, чем поверхностные (о погоде).
А почему? А потому что люди, оказывается, вполне заинтересованы поговорить с вами, готовы помочь вам раскрыться, готовы позаботиться о вас. Это в среднем, конечно, но тем не менее — просто представьте, сколького мы лишаемся, когда боимся общаться с новыми людьми.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Конечно, речь не идёт о том, чтобы оскорблять всех направо-налево, а потом так — да , есть у меня такая слабость, как делал король в «Обыкновенном чуде». Хотя, надо признать, это и его, упыря такого, делало весьма обаятельным.
Но, пожалуй, исследования всё же не про такое поведение. Всё, что нужно, — это в соответствующей обстановке подойти и сказать: «Привет! Я чувствую себя здесь ужасно неловко, вам знакомо такое чувство?» И всё. В среднем разговор завяжется быстро и будет весьма приятным.
Ваше несовершенство, скорее всего, понравится другим. Не прячьте его, а честно признавайте — это сделает вас привлекательнее.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Предположим, у нас есть человек, который постоянно переживает о том, что потеряет работу. Особых оснований для этого нет, но в голове постоянно крутится «А что, если, а что, если?…»
Это отвлекает, нервирует, человек с трудом сосредотачивается на задачах, может хуже спать из-за этого. В общем, радости никакой.
Он пытается как-то вытеснить эти образы и мысли из головы, подавить их или отвлечься, но всё без толку. Мысли о потере работы никуда не исчезают.
Это естественно, ведь наш герой использует неподходящие приёмы. Ему нужно пойти другим путём.
Использовать приём «Беспокойство о пугающей фантазии». Суть её в том, чтобы не сбегать от переживания, а пойти навстречу.
Алгоритм
Для начала стоит подготовить ручку и бумагу. Можно без них, но с ними лучше.
Первое.
Определить, чего человек боится на самом деле, в чём состоит самый ужасный кошмар в этом контексте. Увольнение — это верхушка айсберга. Вряд ли человек боится именно увольнения, ведь оно просто неприятно, досадно.
Значит, на самом деле суть в каком-то другом страхе. Как определить? Спросить себя «Что на самом деле для меня значит увольнение?» Как вариант «Если меня уволят, значит….».
Итогом будет та самая пугающая фантазия (пугающей образ) ответ «значит, коллеги будут надо мной будут смеяться» или «отец не будет меня уважать», или «я буду жить под мостом». Вариантов много, нужно найти свой.
Второе.
Подумать или прописать достоинства и недостатки этих опасений. Например, про коллег. Достоинства «Это побуждает меня работать больше» и «Это заставляет меня постоянно быть на взводе». Это важно, потому что помогает лучше подготовиться к дальнейшей работе.
Третье.
Представить этот кошмар в конкретном образе. Вот ваш офис, вот ваши коллеги, вот они смеются, показывая пальцами.
Четвёртое.
Описать этот образ короткой фразой. Например, «коллеги будут смеяться надо мной».
Пятое.
Закрыть глаза, представить себе образ и сказать вслух «Коллеги будут смеяться надо мной».
Шестое.
Зафиксировать уровень тревоги в этот момент по шкале от нуля до сотни, где ноль — ничего, а сто — самый предел. Предположим, получилось 70.
Седьмое.
Повторять эту фразу вслух и представляйте этот образ пятнадцать минут (можно поставить таймер на телефоне). Можно не пятнадцать минут, а до тех пор, пока тревога не снизится до 5%. Скорее всего, уже на пятой минуте вам станет скучно и вы прекратите.
При необходимости, конечно же, можно повторять.
Техника безопасности
Не стоит использовать это упражнение самостоятельно, если у вас генерализованное тревожное расстройство, тревожное социальное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и так далее.
В таких случаях нужна живая работа со специалистом — в зависимости от тяжести проблемы. Это может быть психиатр, психотерапевт или клинический психолог. В общем, человек с медицинским образованием.
Второй важный момент — данное упражнение подходит для людей, которые просто иногда сталкиваются с застреванием в каком-нибудь пугающем образе (или навязчивыми мыслями, которые можно облечь в образ). Подчеркну — сталкиваются, но иногда.
Впрочем, если вам повезёт, то может хватить и одного упражнения. Если повезёт, конечно.
Опасения
Разумеется, естественны опасения.
Я вижу три таких:
«А что, если это ухудшит моё состояние?» — Попробуйте в порядке эксперимента. Например, только одну минуту. Скорее всего, вы увидите, что тревога слабеет.
«Почему нужно идти на пугающий образ?» — Потому что это работает, а избегание и подавление — нет. У меня об этом есть отдельное видео, вот ссылка на него.
«Но ведь этот пугающий образ может сбыться!» — Может, но у нас есть исследование о том, что такое случается примерно в семи процентах случаев [1].
Следовательно, в подавляющем большинстве случаев переживать просто не о чем.
Доказательства работоспособности техники
Самое время спросить — а это работает?
Сразу отмечу, что приём я взял из книги Роберта Лихи «Техники когнитивной терапии». Книга для профессионалов, я бы некоторые главы вообще не рекомендовал читать (десятую, например), но в принципе любой человек может найти там много полезного.
Там нет исследований именно по этому конкретному упражнению, но оно — это просто десенсибилизация (она же — длительное предъявление, prolonged exposure). Хорошо проверенный и доказано эффективный процесс в нашей психике [2, 3, 4].
Так что упражнением можно пользоваться смело.
Где использовать
Использовать можно где угодно. Парень боится познакомиться с девушкой, потому что «вдруг откажет»? Годится.
Девушка боится проявить инициативу с парнем? Годится.
Страшно попросить повышение? Страшно сдавать экзамен? Всё сгодится, главное, чтобы была тревога по поводу какого-то образа, фантазии.
А что делать, если все эти пугающие фантазии, образы и мысли приходят перед сном, когда не получится записывать и говорить вслух? На этот случай тоже есть решение — «Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?»
Если вы думаете, что сила воли — это ограниченный ресурс, то у вас большие проблемы.
Как же так, скажете вы, ведь есть исследования, которые прямо показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс.
Что ж, давайте разберёмся с этими исследованиями и с тем, что на самом деле происходит с силой воли.
ИСТОЩЕНИЯ ЭГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ?
На стыке нынешнего и прошлого веков американский психолог Рой Баумейстер провёл несколько экспериментов. В его трактовке они показывали ограниченность волевого ресурса человека.
Например, один из экспериментов был таким. Участники решали математические задачи, что требовало внимания и сосредоточенности. То есть — проявления силы воли. Учёный замерял количество сделанных задач и время, которые участие уделил эксперименту.
При этом половина испытуемых могли выпить сладкий сок, а половина — воду. В сладком соке был сахар, то есть глюкоза. И вот эти участники в среднем выполняли больше задач и продержались дольше.
Вывод — использование силы воли истощает глюкозу в организме, значит, запас силы воли ограничен запасами глюкозы. У Баумейстера есть большой обзор на эту тему физиологии силы воли, там ещё много интересно [1].
Уменьшение силы воли при использовании назвали истощением эго. Чем больше человек решений принимает, чем больше прикладывает силы воли, тем быстрее расходуется ресурс. Эго истощается.
Всё было хорошо, пока не пришла тоже американская учёная-психолог Кэрол Дуэк. Она провела аналогичное исследование, только у неё обе группы испытуемых пили сладкий напиток — в одном был настоящий сахар, а в другом сахарозаменитель [2].
Да, вы правильно догадались — разницы между группами не было. То есть дело не в глюкозе.
Но кое-какую разницу Дуэк с коллегами нашла. Оказалось, что дело в убеждениях. Кто верил в ограниченность волевого ресурс, получал энергию от сахара и не получал от сахарозаменителя. При этом на вкус отличить напиток с сахаром от второго варианта они не могли. И всё же сахар на них действительно действовал. Запомните это ружьё на стене, оно ещё выстрелит.
А те, кому исследователи предварительно объяснили, что сила воли вообще не ресурс и поэтому безгранична, одинаково хорошо чувствовали себя и на сахаре и на сахарозаменителе.
Это подтверждалось и в других её экспериментах [3].
Но может быть, тут есть какая-то предвзятость?
СОН И ВОЛЯ
Немецкие учёные-психологи показали, что предвзятости здесь нет. Убеждения действительно влияют на силу воли [4].
Они изучали, как люди ложатся спать после напряжённого дня. Некоторые ложатся легко, а некоторые как будто никак не могут собраться и отправиться на боковую. Разницу между этими двумя группами людей, учёные нашли в представлениях о силе воли.
И вот что оказалось. Сон откладывали те люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те, кто полагали, что сила воли безгранична, ложились спать без проблем.
Более того, длительное исследование показало, что люди, которые считают силу воли неограниченным ресурсом, лучше справляются со своей жизнью в ситуациях высокой нагрузки. Конкретно в этом исследовании отслеживали студентов [5].
Те, кто считал силу воли неограниченным ресурсом, в среднем демонстрировали более качественную дисциплину. Они лучше распределяли усилия в учёбе, совершали меньше импульсивных покупкой, меньше передали и получали более высокие оценки (в сравнении с теми, кто считал силу воли ограниченным ресурсом).
Подчеркну — представление о том, что сила воли ограничена, не помогает людям эффективно распределять свои ресурсы. Напротив, именно люди с неограниченной теорией хорошо саморегулируют себя в условиях высоких требований.
Ну а теперь самое интересное.
ВСЁ ДЕЛО В…
Самым интересным является вот что — Баумейтер не ошибся. Его эксперимент был корректным. Истощение эго действительно существует.
Ну как, запутал я вас?
Ничего страшного, учёные тоже долго путались. Хотя Кэрол Дуэк подобралась к разгадке очень близко — вспомните, в её эксперименте некоторые люди ведь как-то чувствовали сахар в напитке, он действительно предавал им сил. Тем не менее, до 2021 года распутаться не получалось. Учёные видели, что прав Баумейстер — истощение эго есть. Учёные видели, что права Дуэк — истощения эго нет, если в него не верить.
Всех помирили немецкие учёные-психологи. Опирались они на теорию взаимодействия личностных систем (personality systems interaction theory).
В этой теории большое значение играют две ориентации — на состояние и на действие.
Ориентация на состояние — это направление нашего внимания на ощущения, переживания и так далее. Как мне? Что я чувствую? Что со мной?
Ориентация на действие — это направление внимания на планирование и выполнение действий. Что сделать? Как сделать? Когда делать? Приводят ли мои действия меня к цели?
Обе ориентации нужны, вопрос в пропорциях.
Так вот, в рамках взаимодействия личностных систем исполнительный контроль человека разбивается на два режима — самоконтроль и саморегуляция.
Самоконтроль используется там, где мы ориентируемся на состояние.
Саморегуляция — там, где мы ориентированы на действие.
В более глубокие дебри предлагаю не забираться, это достаточно сложные схемы, нам без надобности.
Немецкие учёные-психологи провели эксперимент, в ходе которого наглядно продемонстрировали — самоконтроль связан с истощениям эго, а саморегуляция, напротив, вызывает прилив сил и поэтому человек продолжает и продолжает действовать [6].
БЕЗГРАНИЧНАЯ СИЛА ВОЛИ
Итак, у нас есть истощение эго, есть сахар, есть вера в безграничность волевого ресурса, есть ориентация на состояние или действие. Давайте свяжем всё в непротиворечивую картину.
Когда человек ориентирован на состояние и делает что-либо, он кроме самой задачи постоянно обрабатывает сигналы от своего организма. Это делает его очень чутким к ним. В ходе любой работы в организме происходят перемены, которые человек ошибочно интерпретирует как усталость. Отсюда прекращение деятельности. Когда в организм поступает сахар (а не сахарозаменитель), он определённым образом ощущается в организме, обострённая чувствительность человека ловит эти сигналы, он интерпретирует их как прилив сил — и продолжает работать.
Когда человек ориентирован на действие, он не тратит внимание на обработку других сигналов, поэтому у него получается лучше, и это подбадривает его. Уверенность в безграничности силы воли опять же позволяет ему не прислушиваться к каждому событию внутри организма, а сосредоточиться на задаче. Поэтому он продолжает делать там, где остановился бы, ориентируйся он на состояние.
Общий вывод — ориентация на действие связана с саморегуляцией и если важно двигаться к цели, нужно ориентироваться на действие.
Как же ориентироваться на действие? Об этом позже.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Разумеется, речь идёт, как говорится, о нейротипичных людях. СДВГ, расстройства аутичного спектра, люди, страдающие от лонгковида — это другой случай, здесь, нужна помощь прежде всего врача, чтобы восстановить функциональность. Психолог может помогать в адаптации, не больше, увы.
Разумеется, я не говорю о том, что можно пахать от заката и до рассвета. Организму нужен отдых, восстанавливаться обязательно. Чем руководствоваться? Гигиеническими нормами для вашей профессии. Не работайте больше восьми часов (если у вас пятидневка), ходите в отпуск, если он вам положен (скажем, когда сутки через трое) и всё в таком духе.
ДЕЙСТВУЙТЕ УМНО
Масштабный приём развития ориентации на действие и улучшения саморегуляции показали нам учёные-психологи опять из США.
Они предложили решение, основанное на управлении средой. Нужно заранее выбирать или менять ситуации таким образом, чтобы ослабить нежелательные импульсы или усилить желательные [7].
Например, вы стремитесь не переедать. Каким-то чудом вы попали в ресторан и заказываете себе бургер. Когда вам его принесут, там будет ещё и картошка. Красивая, ароматная, поджаренная. Вряд ли вы удержитесь. Но можно попросить официанта не приносить картошку. Без гарнира, так сказать.
Другой пример. Студент собирается готовиться к экзамену. Он может взять нужные ему материалы и пойти, скажем, в библиотеку, где тихо, но оставить дома смартфон.
Третий пример. Если человек склонен к импульсивным покупкам в магазинах, можно не носить с собой карту, а пользоваться только наличными деньгами.
Свои примеры, думаю, можете писать в комментариях, всем будет полезно.
Что ещё важно учитывать. Весь спектр стратегий саморегуляции можно организовать на основе времени и расстояния. Вернёмся к перееданию. Желание утоптать картошку очень сильно в момент, когда она перед вами. Слабее — если вы знаете, что она рядом. Ещё слабее, если вы не в ресторане. Следовательно, чем ближе вы к начальному моменту импульса, тем легче с ним справиться.
Это значит, что можно убрать из дома все большие тарелки и оставить только маленькие. Тогда будет труднее положить туда слишком много пельменей. Но ещё лучше — убрать большие кастрюли, оставить только маленькие. Это значит, что будет труднее наварить слишком много пельменей.
Можно пойти и дальше — чётко понимать соблазны и ЗАРАНЕЕ продумать, как вы будете им противостоять (если я пойду в бургерошную, закажу только бургер, без гарнира и закусок). Обратите внимание, это ориентация на действие.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Новый год — главный праздник постсоветского пространства. Это видно хотя бы по количеству песен, посвящённых ему. Скажем, на восьмое марта или двадцать третьего февраля, столько не поют.
И раз у нас скоро новый год, это хороший повод поговорить и про Новый год, и про праздники вообще.
Зачем они нужны? Почему Новый год так востребован в нашем обществе?
Начну с тезиса о необходимости — если нечто в обществе существует долгое время, значит, это нечто обществом востребовано, значит, оно выполняет какую-то функцию. Например, имя — это не генетическое, а социальное изобретение. Имена в том или ином виде существуют в любо обществе.
И это понятно — имя нужно, т.к. позволяет идентифицировать людей, отличать их друг от друга.
Новый год востребован обществом, текущий вид праздника вбирает в себя традиции, появившиеся за многие десятки лет — от допетровских времён до тридцатых годов прошлого века.
В чём же функция праздника под названием Новой год?
Сходу отбросим мистику и волшебство. Увы, новогодняя ночь ничем не отличается от любой другой — чудес не случается намного больше, пожелания не работают, магия праздника создаётся в головах и только.
Можно до бесконечности писать желания на бумаге, сжигать её и выпивать пепел с шампанским. Это не работает, а если желание и сбудется, то только случайно, а не из-за ритуала.
Свет. Конец декабря — это самое тёмного время года в наших краях (день зимнего солнцестояния с самой долгой ночью приходит на 21 или 22 декабря, зависит от года).
Поэтому резонно хотеть как-то добавить света. Да и вообще можно было бы праздновать завершение удлинение ночи и начала удлинения дня. Возможно, когда-то так и было, но сейчас это не самая главная причина.
Доброта. Новый год (и Рождество) — это очень добрые праздники. Собственно, одно из главных убеждений этого праздника — нужно вести себя по-доброму. А практики это подчёркивают. Например, подарки (видео о том, как выбирать подарок на новый год, можно посмотреть здесь).
Подавляющее большинство фильмов про Новый год и Рождество — добрые. Всё заканчивается очень хорошо, Бабу Ягу прощают, Грина тоже, все счастливы, всем любовь.
Новый год — это такое время, когда быть добрым не просто нужно. Быть в это время добрым — обязательно. Вспомните эту фразу: «Ну Новый Год же!…» Она означает, что нужно пойти навстречу говорящему.
Это, пожалуй, одна из самых заметных черт НГ, и это очень важно для общества, но тоже непонятно — почему именно этот праздник стал ассоциироваться с добротой.
Социальное объединение. Праздники — это часть культуры народа. Культура — это набор представлений и практик, общих для некоторой группы людей. По набору этих практик мы выделяем своих (спасибо учёному-психологу Таджфелу, он нам очень разноречиво это объяснил и показал).
Например, этноопределяющим признаком белорусов в своё время был взят обряд волочёбничества на Пасху. Т.е. белорусы — это те, кто поют и слушают волочёбные песни.
Новый год — это тоже набор конкретных практик и убеждений. У нас приняты определённые блюда и определённые тосты. Всё понятно, всё ясно, мы все — это те, кто ставит оливье на новогодний стол. Но всё это не главное. На мой взгляд, у нас есть три основные фактора, которые сделали Новый год таким важным праздником.
1. Разрушение монотонии
Монотония — это специфическое функциональное состояние, что-то вроде засыпания, но без сна. Люди не любят монотонию, поэтому стремятся её избежать. Элементарно — дайте человеку задание повторять слог «Му», и он очень быстро начнёт по всякому его варьировать лишь бы не было однообразия.
Человеческое бытие до определённого уровня очень монотонно. Дом-работа-дом, одинаковые задачи, одинаковые маршруты, одинаковые впечатления. Это снижает настроение, порождает скуку, понижает производительность, трудности с концентрацией, повышение раздражительности, и прочие невесёлые истории [1, 2].
Праздники приносят в жизнь приятное разнообразие. Чтобы не создавать праздник каждый раз заново, ему добавляют каких-то атрибутов, которые за ним закрепляются. Это приводит к тому, что у человека появляется постоянная смена картинки. То у нас Новый год, то День города, вот и разнообразие.
Новый год требует большей подготовки, чем другие праздники. Фактически уже с середины ноября люди развешивают гирлянды и другие атрибуты праздника. С каждым днём всего этого больше, кульминация приходится на 31 декабря. Потом накал постепенно спадает, но до середины января новогодняя атмосфера всё ещё чувствуется.
Таким образом Новый год — это лучший праздник против монотонии.
2. Крайний срок
Когда есть крайний срок (он же дедлайн), человек обычно работает интенсивнее. Нам легче, когда понятно, что и когда закончится. По сути крайний срок — это всегда рубеж. До и после. Благодаря этому он становится точкой отсчёта. Когда у нас есть какая-то то точка отсчёта, нам уже легче [3].
Кстати, вспомните про монотонию. Рубеж разбивает однообразное течение времени, хотя тоже может стать её частью (поэтому не получится отмечать Новый год каждую неделю).
Плюс крайние сроки (дедлайны, рубежи) позволяют нам как-то осмыслять свою жизнь — что сделано, как сделано, что стоит сделать, как строит сделать. Без рубежа это сделать трудно.
Так что — да, крайние сроки важны для Нового года, это так. Однако всё равно это не объясняет притягательность праздника. Ведь как рубеж можно использовать субботу или воскресенье. Или первое число каждого месяца. Значит, есть ещё-что-то.
А дело вот в чём. В силу сезонности климата, мы меряем свою жизнь годами. Как мы спрашиваем о возрасте человека? Нас интересует сколько лет он прожил. Не недель, не месяцев — именно лет. Т.е. полный цикл смены сезонов, которые есть в нашей местности.
Возможно, если бы у нас не было яркой выраженности сезонов, мы бы измеряли возраст месяцами (ориентируясь на фазы Луны). Но поскольку сезонность есть, мы считает жизнь в годах.
И поэтому Новый год нам очень важен.
3. Надежда
Я думаю, что главная функция НГ — это надежда. Все пожелания на НГ — это проявление надежды. В жизни каждого есть трудности и неудачи, каждому хочется, чтобы этого не было. И новый год видится возможностью — а вдруг этого не будет? А вдруг всё станет лучше?
Два слова о надежде. Это позитивное мотивационное состояние, основанное на двух моментах:
(а) деятельности (энергии, воплощнённной в движение к конкреной цели);
(б) путях (планировании достижения целей).
Деятельность нужна, чтобы продолжать усилия, а пути помогают находить новые варианты приложения этих усилий.
Проще говоря — никогда не сдавайся.
Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем надежды с большей вероятностью найдут несколько способов достижения своих целей и будут двигаться к сохранят способность следовать этим способам.
Например, если у человека нет работы, то надежда помогает шевелиться — звонить знакомым, улучшать резюме, осваивать более востребованную профессию и так далее.
Например, когда в 2020 году в США карантин придавил музыкальную индустрию, те музыканты, кто сохранил надежду, лучше справились с отсутствием работы. Они не опустили руки, а продолжали писать музыку, стихи, выступать онлайн или на балконе для соседей и так далее, так далее, так далее [4].
Другое исследование показало, что надежда помогала людям удерживаться от лудомании и переедания [5].
Праздник, который мы называем Новый год, для нас стал поводом ещё раз понадеяться. И поскольку надежда очень полезна, праздник стал всенародным.
Вопросы про Новый год
Можно ли не праздновать? Я психолог, я не решаю за вас. Если вам комфортно — на здоровье! Бывает так, что у человека нет праздничного настроения, хотя вроде бы все вокруг настаивают на том, что это должно быть. Иногда это называют «праздничной депрессией». Это достаточно распространённое состояние, оно вызвано:
а) тем, что наше восприятие праздника может не совпадать с аналогичным у других людей;
б) тем, что у нас восприятие совпадает, а настроение нет.
В первом случае можно напоминать себе, что вы не обязаны воспринимать праздник так, как это делают другие. Например, вы можете лечь спать в 23:00 и это не прегрешение, это просто соблюдение привычного вам режима. Вы не обязаны праздновать так, как это делают другие, если не хотите.
Во втором — создавайте настроение сами. Если хотите. Праздничное настроение не надо ждать, его нужно создавать самостоятельно. Любые практики, соответствующие празднику, будут очень к месту, выбирайте то, к чему нет отвращения — и вперёд.
Не успел/а. Отдельный момент, который часто вызывает переживания под Новый год — я не успел или не успела всего, чего планировал/а. Спокойно — вы просто планировали слишком много. Урезайте свои планы, хотя бы на половину, а лучше на три четверти. Тогда будете успевать. Мы неправильно оцениваем свои возможности и объём препятствий, поэтому очень сильно ошибаемся. Мы слишко оптимистичны.
У меня хуже, чем у других. Это бывает, когда все подводят итоги года, а вы это видите и думаете, что у вас таких итогов нет, значит, всё плохо. Отписывайтесь или скрывайте тех, кто вызывает у вас такие переживания. Так вам станет намного легче.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
