Архив рубрики: Про эмоции

Как стать невозмутимым (потребуется всего 10 минут в день!)

невозмутимость. как стать невозмутимым. как развить невозмутимость. развитие невозмутимости. сила невозмутимости. стоицизм. стоики. Быть невозмутимым весьма полезно — особенно в трудных ситуациях, когда от тебя ждут собранности и действий.

Но как развить в себе невозмутимость?

В интернете полно материалов на эту тему. В основном там прославляют невозмутимость и цитируют стоиков, например, Марка Аврелия.

Но вот загвоздка — во всём этом нет конкретных приёмов развития невозмутимости.

Марк Аврелий хоть и был римским императором, а ничего конкретного про развитие невозмутимости не сказал. Просто — невозмутимость «перед тем, что происходит от внешней причины» является добродетелью [1].

Интернет-философы ушли недалеко: «Наблюдай за внешним миром, но не привязывайся к нему». «Осознай, что изменения мира не зависят от тебя». «Даже когда нервы на пределе, будь холодными, как лёд».

В этом минус интернет-философии. Говорят красиво, а что делать — непонятно.

Благо, у нас есть доказательная психология, которая вооружит нас научными данными — а не просто красивыми формулировками. В этой статье я познакомлю вас с двумя приёмами, которые помогут вам развить невозмутимость.

Невозмутимость — это…

Начнём с определения — что такое «невозмутимость»?

Это состояние психологической стабильности и спокойствия, когда ничто не может вывести человека из равновесия.

Древнегреческие философы называли это состояние атараксией. По их мнению атараксия является неизбежным спутником мудреца. У кого нет атараксия, тот и не мудрец.

Отлично! Это то, что нам нужно.

У нас как раз есть инструмент для развития мудрости (следовательно — и той самой атараксии, сиречь — невозмутимости).

Сила древнего Рима

Этот инструмент нам даст тоже римский гражданин — Гай Юлий Цезарь.

Вам нужно вести дневник. Да-да, обычный дневник, ничего трудного.

Но один нюанс — писать надо от третьего лица.

То есть вместо «Дорогой дневник, сегодня у меня был трудный день — меня подрезал на дороге водитель и я с ним ругался на светофоре» нужно написать «Дорогой дневник, сегодня в Павла был трудный день — его подрезал на дороге водитель и Павел ругался с ним на светофоре».

Видите? Ничего сложного.

Такая форма письма называется иллеизмом. Гаю Юлий Цезарь постоянно её использовал — именно для развития атараксии.

Но мы ведь не будем полагаться только на опыт Цезаря, верно? В конце концов, невозмутимость ему не помогла предотвратить заговор.

Нам нужны доказательство пользы иллеизма.

И они у нас есть — спасибо Игорю Гроссману, психолог, работающему в Канаде. [2]

Все участники его эксперимента вели дневники, записывая самый значимый опыт дня. Лучше негативный, конечно — ссора с близкими, конфликт на работе, плохие новости, допущенная ошибка и так далее.

Половина из участников писали как обычно — от первого лица. Остальные ввели дневник в стиле Цезаря, используя иллеизм (т.е. от третьего лица). Делали они это не на протяжении 30 дней.

Итоги эксперимента подтвердили правоту римского императора — ведение дневника от третьего лица повышает мудрость суждений и несколько усмиряет эмоции.

Дневник Цезаря

Почему так? В пылу ссоры или размышлениях о неприятном событии, мы склонны погружаться в переживание. Наш фокус сужается до одной точки — события. Это даже полезно, если помогает направить ресурсы на решение.

Но часто ничего изменить уже нельзя, и бесконечное пережёвывание (на психологическом — руминирование) в голове только всё портит.

Здесь нам и помогает иллеизм — взгляд от третьего лица расширяет контекст. Мы как бы отступает нам шаг или два назад и поэтому можем видеть гораздо больше.

Как пишет Гроссман: «уменьшается узкий эгоцентрический фокус на переживании здесь-и-сейчас, и поощряется более широкий акцент на общей картине».

Итак, вот что вам нужно делать.

Вечером, когда все дела уже сделаны, возьмите блокнот и ручку. Вспомните, какой у вас сегодня был самый неприятный опыт. С кем-то поссорились? С чем-то не справились? Где-то накосячили?

Теперь пять минут описывайте: 

а) Само событие;

б) Ваши чувства и переживания;

в) Ваши мысли во время и после ситуации.

И всё это — с использованием иллеизма. То есть пишите от третьего лица: «У него не получилось…», «Она не справилась…», «Ему плохо из-за…», «Она боится, что…» и так далее. 

Может быть, вам удобно будет воспользоваться подсказкой экспериментаторов. При написании дневника как бы отвечайте на вопрос: «Почему он/она[имея в виду себя] чувствует или ведёт себя подобным образом?»

Называйте себя по имени, используйте местоимения — главное, чтобы всё это было от третьего лица.

Через пять минут можно остановиться — на сегодня работа сделана. Впрочем, можно и продолжать — это только увеличит эффект. Но и пяти минут будет достаточно.

Делайте так каждый день, и уже через месяц вы заметите, что невозмутимости внутри вас стало больше.

Дышите и ещё раз дышите

Пришло время второго инструмента. Это дыхание.

Но дыхание специфическое. Исследований американских учёных показало, что именно такое дыхание снижает тревожность, повышает настроение и уменьшает физиологические признаки стресса. Например, частоту сердечных сокращений [3].

Инструкция. Сядьте или лягте. Медленно вдохните воздух носом примерно на три четверти объёма лёгких. А потом вдохните ещё раз, заполняя лёгкие предельно, до максимума. Затем медленно выдохните ртом.

Получается так — вдооох-вдох-выыыыыыдох. И снова — вдооох-вдох-выыыыыыдох. Немного похоже на всхлипывание при плаче.

Пауз не делайте, дышите спокойно. Если голова закружилась, значит, вы дышите слишком быстро. Замедлитесь.

Делайте упражнение пять минут, лучше утром. Уже к концу первой недели вы заметите существенное изменение – вы станете спокойнее.

В исследовании этот дыхание назвали циклическим вздохом (cyclic sighing) и сравнивали с ещё двумя дыхательными и одной околомедитативной практикой.

Циклический вздох выиграл у всех с разгромным счётом. Его эффект нарастал с каждым днём, поэтому к концу экспериментального месяца группа циклического вздоха показала самые лучшие результаты.

За счёт чего это работает?

Точно пока неизвестно. Авторы исследования предположили, что тут дело в блуждающем нерве. Возможно, наше дыхание как-то влияет на него, а блуждающий нерв, в свою очередь, передаёт какую-то информацию в мозг. Из-за этого в мозгу начинаются процессы, приводящие к невозмутимости. Впрочем, это пока гипотеза, не более.

В любом случае, вот что вам нужно делать, чтобы стать невозмутимым. Утром пять минут выполняйте циклические вздохи. Вечером ведите дневник Цезаря — тоже пять минут.

Всего за десять минут в день вы всего за месяц изрядно прокачаете свою невозмутимость. А если продолжите в таком ритме хотя бы полгода, результат будет ещё нагляднее.

Кстати, есть и ещё способ развить невозмутимость. Для этого нужно разобраться с тем, почему на самом деле оскорбления вас задевают —  «Правда ли, что если оскорбился, значит, согласен с оскорблением?»

Источники:
1. Марк Аврелий,« Размышления», 9.31
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797620969170
3. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8

 

 

На главную

Тайная польза мата: вот зачем люди матерятся

мат. материться. зачем люди матерятся. польза мата. зачем нужен мат. Мат — это бескультурье? Ну…

Безусловно, на это явление в речи можно смотреть и так.

Однако психологические исследования показывают, что мат (и любая другая брань) приносит людям много пользы.

Я понимаю, что это очень неожиданное заявление, понимаю. Но дочитайте эту статью до конца и вы увидите пользу мата.

Очевидно и понятно

Прежде всего, не буду отрицать очевидное. Мат нужен для оскорблений. Это одна из самых заметных функций мата. И, пожалуй, самая неприятная.

Всё-таки оскорбления — это вербальная агрессия. То есть поведение, целью которого является нанесение вреда.

Тем не менее, оскорбление — не единственная функция мата.

Вы — я уверен, — легко назовёте как минимум ещё одну.

Выражение эмоций.

Можно материться со злости, можно — от радости. Как в известном анекдоте, когда на слова: «Красотища какая» эхо привычно откликается «…мать ….мать… мать…».

Если говорить точнее, то ещё одна функция мата — это эмоциональная саморегуляция. Мат помогает нам так или иначе справиться с эмоциями, которые нас переполняют.

Однако и эта функция не все случаи использования мата.

Ментальное обезболивающее

Представьте, что вам нужно поместить кисть руки в холодную воду (+8 по Цельсию). Такая температура воды не может навредить организму, но вызывает острую боль.

Задача у вас простая — продержаться как можно дольше. Как этого добиться?

Вы уже догадались — нужно материться. Те участники экспериментов, которым разрешали мат, держали руки в воде гораздо дольше прочих.

Другим словами, использование мата снижает болевые ощущения. В медицине это называют гипоалгезией. А если проще — это такое ментальное обезболивающее. Дёшево и практично.

Причём работает именно мат. Просто крик или использование любых других слов бесполезны, ментального обезболивания не происходит. Только мат обладает обезболивающим эффектом.

Что характерно, исследование показало одинаковый результат для носителей английского и носителей японского языков. Видимо, дело не в языке, а в самом мате.

Все ссылки на эти и другие исследования вы сможете найти в большом обзоре в конце статьи.

Эта функция мата не бесконечна. Во-первых, она не отключает боль полностью. Болевые ощущения сохраняются, хотя и слабеют.

Во-вторых, к мату привыкают. Проще говоря, участники, которые часто используют мат, получают меньший гипоалгезический эффект. Зато те, кто матерится редко, показывают очень высокий результат. Для них мат боль, конечно, не выключает, но ослабляет заметно.

Кстати, физическая сила от мата тоже временно растёт (например, хватка кисти усиливается примерно на десять процентов). Именно поэтому в тренажёрке можно иной раз услышать тихое незлое слово, которое вырывается при становой тяге особо сурового веса.

Но если вы подумали, будто это основная тайная функция мата, я вас огорчу. Нет, это не она.

Все свои

Главная функция мата — это сигнал «мне можно доверять». Проще говоря, мат сближает.

Понимаю, это может показаться неожиданным, но я сейчас всё объясню.

Поскольку мат состоит из табуированных слов, большинство людей не может использовать его всегда и везде. И прежде всего не получится материться в формальной обстановке, где много незнакомых людей, есть протокол общения и так далее.

Следовательно, если человек матерится — значит, обстановка неформальная. То есть тот, кто первым использовал бранное слово как бы говорит «эй, можно расслабиться, мы уже достаточно хорошо знаем друг друга, чиниться не перед кем, здесь все свои». В общем, человек доверяет настолько, что может нарушать правила в вашем присутствии.

В психологии это называют сокращением социальной дистанции.

Вы можете вспомнить уйму таких случаев. Например, вы начали ходить к какому-то парикмахеру. И вот где-то на шестом посещении он болтает с вами и случайно отзывается о чём-то с использованием мата.

Что случится? Скорее всего, он извинится, но вы скажете, мол, ничего страшного, вы все эти слова знаете. И вы оба почувствуете себя несколько раскованнее.

У подростков мат — способ почувствовать себя круче и взрослее. И помогает им как бы подчеркнуть, что «мы все здесь друзья-товарищи, все свои».

А если в какой-либо группе мат приемлем и привычен, то его использование — это регулярная декларация принадлежности к группе.

(напоминаю, что ссылки на все исследования есть в большой обзорной статье, на которую я опираюсь).

Можно ли заменить мат?

Почему же мат так силён? Может быть, дело в звучании слов?

На это указывает кое-какая общность фонем — обычно используются так называемые взрывные слова. Ну знаете — вроде слов БЛеск или БЛажь.

А что будет, если попробовать заменить мат похожими взрывными словами? Это сработает?

В одном из экспериментов с холодной водой и гипоалгезией так и поступили. Подобрали слова, немного похожие на английский мат и показали их испытуемым. Тем слова понравились. Мол, эмоциональный отклик вызывают, кажется, ими заменить мат можно.

Но когда дело дошло до проверки холодной водой, выдуманный мат не справился. Нужен был старый добрый «f**k».

Может, дело в значении слова? Нет. Если мы предложим людям эвфемизмы (завуалированные названия органов и процессов), толку не будет. Такие слова не производят нужного эффекта.

В чём твоя сила?

Корни могущества мата — в табуированности. Только и именно в запретности.

Мат изначально привязан к таким вещам, о которых не принято говорить широко и открыто.

Органыч и процессы, в которых участвуют эти органы, принято скрывать от посторонних. Публичная их демонстрация наказывается, равно как и публичное использование мата. Наказание есть как общественное, так и административное — всё это означает, что перед нами табуированные действия и табуированная лексика.

А любое нарушение запрета — это всегда вызов. Что делает вызов? Переводит организм в особенный режим. Именно поэтому у матерящегося человека снижается чувствительность к боли (и учащается сердцебиение).

И именно поэтому у того, кто матерится часто, эти явления ослаблены. Он привык. Он не переживает состояния вызова.

Это всё подтверждается исследованиями, где сравнивали использование мата на родном языке и на выученном. Родной язык всегда вызывал большее физиологическое возбуждение.

Как вырабатывается такая реакция на мат?

Всё начинается в детстве, с викарного научения (проще говоря, ребёнок смотрит и подмечает). Вот здесь папа ударился мизинцем правой ноги о тумбочку и сказал так-то. Вот тут мама не смогла найти место на парковке и сказала то-то.

Ребёнок связывает слова с ситуациями, а потом начинает пробовать. Однако его тут же одёргивают и запрещают использовать такие слова. Всё. Запрет создан.

Теперь примерно лет за десять мат станет для ребёнка тем же, чем и для взрослого человека.

Нейробиология мата

У нас мало исследований мата на нейробиологическом уровне, но кое-что можно сказать.

Похоже, что мат и другая брань обрабатывается не только речевыми системами мозга. По всей видимости, участвуют ещё и эмоциональные. По крайней мере, когда человек матерится, активность в миндалине возрастает.

Предполагается, что мат как-то активирует системы, участвующие в распознавании угроз и взаимодействии с ними. Проще говоря, на уровне мозга использование мата выглядит как активация схемы «бей-беги».

Что — и это не удивительно — неплохо сочетается с табуированностью. Если я нарушаю запрет, у меня есть все шансы встретиться с наказанием. И я могу либо сбежать, либо сражаться. В любом случае, стоит к этому подготовиться.

Возможно, отсюда и растёт гипоалгезическая функция мата. Во время драки мы всегда чувствуем боль слабее, чем в более мирной обстановке.

Ну а если драка не случилась, происходит сокращение социальной дистанции. Теперь у вас есть союзник по нарушению общественного запрета.

Выглядит всё складно, но всё равно ещё нужно многое изучать.

Теперь обещанная ссылка. Я сначала нашёл много разрозненных исследований, а потом натолкнулся на большой обзор. В нём были собраны все найденные мною статьи и не только. Поэтому я решил не давать отдельных ссылок, а сразу опираться на этот обзор. Он называется «The power of swearing: What we know and what we don’t». Текст открыт, вы можете самостоятельно ознакомиться с ним вот здесь —https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

Убрать или оставить?

И остался главный вопрос — что делать с матом? Тут нужно смотреть на два уровня: общество и индивид.

Я думаю, очевидно — на уровне общества мат нужно запрещать. Это только усилит его эффективность. Да, парадоксальным образом запрет мата оказывает обществу большую услугу. Чем сильнее запрет, тем выше сила мата. В том числе — гипоалгезирующая.

Это тот редкий случай, когда запрет может только улучшить ситуацию.

Нужно ли запрещать мат на личном уровне? Думаю, исследования обезболивающего эффекта мата отвечают нам однозначно — нужно сокращать использование мата.

Совсем убирать не обязательно, ведь бывают случаи, когда и сила потребуется, и боль потерпеть придётся. Но для этих случаев очень важно, чтобы мат действовал предельно эффективно.

Следовательно, важно не привыкать к нему. Чем реже человек матерится, тем эффективнее действует мат там, где он нужен.

Если вы хотите научиться материться меньше, то на моём Ютуб-канале есть специальное видео для этого.

На главную

Как не бояться экзаменов: 3 простых шага

как не бояться экзамена. страх перед экзаменом. как победить страх экзамена. как преодолеть страх перед экзаменом. страх экзамена. боюсь экзамена. Вам предстоит экзамен — школа, ВУЗ, получение прав, работа. И вы боитесь.

Страх мешает сосредоточиться, поэтому трудно готовиться. Или — тоже вариант — под дверями аудитории не находите себе места.

Если вы хотите убрать этот страх, вы по адресу. Я приготовил для вас пошаговый алгоритм устранения страха.

Корни страха

Начнём с важного вопроса, без которого бессмысленно двигаться дальше.

Скажите пожалуйста, а почему вы боитесь настолько сильно?

Судите сами — провал на экзамене не приятен, но всё же не смертелен. Небо на землю не рухнет, у вас будет возможность пересдать.

Другими словами, страх чересчур сильный. Экзамен того не стоит. В чём же дело?

В ориентации на состояние.

Это открыли немецкие психологи Юлиус Кул и Юрген Бекманн. Тема большая, здесь расскажу очень сжато.

Центральное понятие здесь — это фокус нашего внимания. Мы можем направлять его или на себя, или не на себя. Нас интересует та часть, где внимание направлено на себя.

Здесь мы можем обращать внимание на переживания и на поступки. То есть «что я чувствую» и «что я делаю», соответственно.

«Я чувствую» — это ориентация на состояние (state orientation).  «Я делаю» — ориентация на действия (action orientation).

Ориентация на состояние полезна в нескольких относительно редких случаях. Например, когда вы в бане — чтобы не перегреться. Или когда вы за столом — чтобы не переесть.

Избыток ориентации на состояние очень мешает действовать. Из-за него труднее сосредотачиваться и возвращаться к задаче после перерыва [1].

Получается замкнутый круг — я боюсь, при этом слишком сосредоточиваюсь на состоянии. Из-за этого я чаще отвлекаюсь и не готовлюсь. Мне становится ещё страшнее. Я ещё больше сосредотачиваюсь на состоянии. Круг замкнулся [2].

Переключение тумблера

Итак, причина чрезмерно сильного страха перед экзаменами — это избыточная ориентация на состояния. Следовательно, надо включить ориентацию на действие.

С этим вам поможет самоинструктаж. То есть устное или мысленное проговаривание конкретных действий.

Например, «возьми ручку и выпиши определение из учебника». Или «зайди в аудиторию, поздоровайся с преподавателем, отдай зачётку».

Когда вы сами себе напоминаете про конкретные действия, вы переключаете внимание с состояния на действия.

Важный момент — самоинструктаж не работает, когда мы говорим себе «успокойся». Потому что «успокойся» — это и есть ориентация на состояние.

Не работает и подбадривание (вроде «Соберись, тряпка») тоже не работает. Только инструктаж, только указание на конкретные действия.

Подробности о самоинструктаже и ориентации на состояние/действие можно найти в статье «Что мешает нам реализовать задуманное?»

Алгоритм выключения страха

Теперь давайте объединим всё это в алгоритм.

Первый шаг. Зафиксируйте своё состояние. Нужно понять, что вы сейчас слишком ориентированы на состоянии. Это подготовит почву для переключения внимания.

Для этого используйте «Маркированием аффекта». Достаточно просто сказать: «Я боюсь» или «Мне страшно». Это тот случай, когда ориентация на состояние будет уместна.

Подробности можно найти в статье «Маркирование аффекта: простой способ унять эмоции».

Второй шаг. Переключитесь с состояния на действия. Для этого начните в уме или на листочке отнимать от 100 по 7. Сто минут семь равно девяносто трём. Девяносто три минус семь равно восьмидесяти шести. И так далее.

Ваш страх начнёт спадать. Как только это случится, можете прекратить вычитание и переходите дальше.

Третий шаг. Проведите самоинструктаж. Озвучьте (лучше вслух, словами через рот) конкретные действия, которые нужно сейчас совершить.

Все эти три пункта ослабят ваш страх и вы сможете спокойно готовиться к экзамену. Или — если вы уже под дверью аудитории — собраться.

Повторим для закрепления. Чтобы убрать страх перед экзаменом используйте следующий алгоритм:

1. Маркируйте аффект — назовите своё состояние.
2. Переключитесь с состояние на действие с помощью вычитания в уме
3. Проведите самоинструктаж — назовите действия, которые необходимо совершить.

Используйте это всё и вы увидите, насколько вам станет легче.

А что делать, если волнуетесь не вы, а ваш близкий? Ответ ждёт вас в статье «Победить тревогу: 3 необычных способа унять тревожность».

Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jopy.12498
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-021-01914-1
На главную

Как общаться с человеком, страдающим от депрессии

депрессия. депрессия у мужа. депрессия у жены. плоская земля. депрессивный родственник. депрессия у близкого. что делать с депрессией. Депрессия — это не хандра и не лень. Это колоссальная проблема.

Во-первых, мы до сих пор точно не знаем всех причин этой напасти. Во-вторых, у нас нет средств помощи со стопроцентной эффективностью.

Но эту плохую ситуацию легко можно усугубить. Если близкие человека ведут себя неправильно, то ему становится стократ хуже.

Поэтому я подготовил что-то вроде наставления «Как быть, если у вашего близкого депрессия». Чтобы вы знали, как себя вести в таких ситуациях.

1. Как различить депрессию?

Диагноз может поставить только врач (психиатр или психотерапевт). Психологи этим не занимаются.

Тем не менее, вы можете увидеть основные признаки и ударить в набат.

Вот поводы для беспокойства:
а) Трудности с волевым усилием — человеку трудно «заставить себя».
б) Сон и/или еда — стало слишком много или слишком мало (относительно прежнего). 
в) Ничего не интересно, не радует (это называется ангедония).
г) Быстрая утомляемость.
д) Всё это стабильно наблюдается от двух недель и дольше.

Если есть хотя бы три из этих признаков, стоит предложить вашему близкому посетить врача.

2. Как порекомендовать врача

Часто люди отрицают, что у них депрессия. Причины очень разнообразны. Некоторые люди считают депрессию чем-то стыдным. Другие боятся врачей или попасть на учёт в ПНД. Третьи не хотят обременять собой близких. И так далее и тому подобное.

Поэтому нужно действовать очень мягко. Скажите, мол, я волнуюсь за тебя, меня беспокоит происходящее с тобой. Давай вместе сходим к врачу, я буду тебе поддержкой. Разумеется, не обязательно именно этими словами — я показываю направление. Главное, продемонстрировать своё беспокойство за вашего близкого.

3. Чего нельзя делать?

Нельзя искусственно бодрить человека. Мол, «как прекрасен этот мир, посмотри!»

Мир действительно прекрасен, я согласен. Но для человека, страдающего от депрессии, подобные призывы — это яд. Они только ухудшают его состояние.

Ведь они исподволь запускают мысли о собственной вине в депрессии. Дескать, надо просто радоваться, а я вот не радуюсь. Кто виноват? Я.

Это ещё больше ухудшает состояние человека, отъедая последние ресурсы организма.

Вместо искусственной бодрости помогайте человеку хоть немного двигаться. Движение в некоторой степени снижает депрессивные симптомы, что хорошо уже само по себе.

4. Всё аккуратно

Не стоит тянуть человека с депрессией на концерт или вечеринку. Разрыв между состоянием и окружающим настроением может быть слишком велик.

Куда полезнее спокойные прогулки по парку, с неспешными разговорами, а то и вовсе в расслабленном молчании. Именно в расслабленном — иногда молчание напрягает, а здесь нужно именно расслабиться. Если ваш близкий хочет молчать — пусть молчит.

Если вам хочется что-то сказать, пусть это будут слова поддержки. Скажите о своей любви, об уверенности в преодолении напасти и тому подобное.

И, конечно, обязательно отслеживайте нагрузку. Помните — в депрессии у человека мало сил. Поэтому не нужно забегов на тридцать километров. Даже двадцати минут прогулки может быть вполне достаточно.

5. Можно двигаться и дома

Если человек по каким-то причинам не может выйти из дома, не беда. Можно подвигаться и дома. Застелить постель, вымыть посуду, протереть пыль.

Часто человек в депрессии сам всё это сделать может, но у него никак не получается начать. А вот когда рядом есть кто-то, что начинает, другое дело. Тогда человек с депрессией может присоединиться.

И у него будет хоть какое-то количество движений.

6. Добавьте света

Яркое солнечное освещение нас бодрит, а тусклое (когда тучи низко надо головой) угнетает. Поэтому полезно даже смотреть на улицу, залитую ярким солнцем (но, конечно, не на само солнце).

Мне встречались рекомендации хотя бы в телевизоре включать что-нибудь с ярким солнечным светом. Например, документалки про тропики.

В любом случае, это не требует больших усилий, но может помочь. Стоит попробовать.

7. Осторожнее с таблетками

Иногда я встречаюсь с ситуациями, когда люди где-то добывают антидепрессанты и незаметно дают их близким. Например, добавляют в еду.

Это категорически недопустимо. Назначать препараты может только врач и никто иной. Кроме того, приём должен идти под его наблюдением. Это значит — время от времени посещать врача, чтобы он смотрел на динамику. И, при необходимости, корректировал назначения.

8. Что делать, когда человек в депрессии жалуется?

В депрессии мысли человека крутятся вокруг трёх тем: я плохой, люди плохие, будущее плохое.

Эти мысли бесконечно вращаются в голове бесконечной каруселью (мы называем такие мысли руминациями). Они очень вредны, но человек чаще всего верит им.

К сожалению, спор здесь не поможет. Человек вам не поверит и — что ещё хуже — будет искать дополнительные обоснования для этих мыслей. Чем сделает их ещё сильнее.

Лучше выслушивать с пониманием и лишь иногда осторожно попробовать поколебать веру близкого в справедливости этих мыслей. Для этого время от времени предлагайте ему представить, что всё не так.

Скажите: «А ты можешь представить, что всё по-другому, что ты хороший человек?» Уже сам по себе этот вопрос побуждает человека поискать другие варианты.

Это замедляет работу мыслей, ухудшающих его состояние, и человеку легчает.

Подчеркну — этот приём, как и остальные, перечисленные здесь, не для лечения. Они для облегчения состояния.

Лечить депрессию может только врач. Задача близких — поддерживать человека в борьбе с депрессией или хотя бы не ухудшать ситуацию.

Впрочем, есть хорошая новость. Депрессия — не приговор, в большинстве случае её удаётся преодолеть.

Если вы хотите больше знать о депрессии, вот моя статья «Депрессия: неуловимый враг».

 

 

На главную

Как развить ЭМПАТИЮ (у себя | у других)

Как развить эмпатию. Вопрос простой и одновременно странный. Почему простой и почему странный? Посмотрите это видео о развитии эмпатии и вам всё станет ясно. Все подробности в видео.

Оглавление:
00:00 — Вступление
00:17 — Механизм развития эмпатии
00:39 — Эксперимент для примера
01:45 — Первый способ развития
02:50 — Алгоритм использования первого способа
04:05 — Второй способ развития
06:07 — А это работает?
06:30 — А это не вредно?
07:30 — А как использовать для других?
08:07 — Почему эмпатия — это не сострадание

Плейлист в тему — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnokKl8jH603JeftoDx0Naf5

Видео, упомянутое в конце — https://youtu.be/NkVC2B8t9e0
Текстовая версия — https://zygmantovich.com/?p=23379

Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную

Управлять эмоциями легко (лайфхак психологов)

Управлять эмоциями нужно — такая саморегуляция полезна в быту. Это не значит, что нужно быть роботом, который ничего не чувствует. Это значит, что нужно уметь регулировать эмоции так, чтобы они хотя бы не мешали. И это возможно, причём без особых хлопот. Все подробности в видео.

Плейлист “Всё об эмоциях” — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnp3w38ruQDIQA6eXfrRjinc

Текстовая версия и ссылка на научные источники — https://zygmantovich.com/?p=23315

Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную

Как прийти в себя и нащупать почву под ногами?

забота. польза волонтёрства. волонтёр. психологическое благополучие. польза заботы. Когда мир вокруг стремительно рушится, а всё привычное исчезает, особенно важно твёрдо стоять на ногах.

Что можно сделать, чтобы не поддаться стрессу,  не свалиться в панику и пережить кризис?

Как психолог я отвечу просто — заботьтесь.

Например, найдите волонтёрскую организацию и присоединитесь к ней. Вместе с другими волонтёрами заботьтесь о людях/животных.

Это один из лучших (а возможно — просто лучший) способ улучшения своего психологического благополучия и совладания с кризисом.

Польза заботы

Возьмём, например, ситуацию выхода на пенсию. Это очень наглядный пример потери почвы под ногами, это очевидный кризис. Вот человек работал, он был нужен, при деле. Всё было понятно и стабильно.

А теперь работать вроде бы не надо, а настроение только ухудшается. Многое привычное исчезло, приложить себя не к чему.

Именно таких людей австралийские психологи привлекли к своему исследованию.

Первым делом учёные собрали у участвующих разные данные (удовлетворённость жизнью, показатели здоровья и тд.). Затем распределили участников на две группы — экспериментальную и контрольную.

Людям из экспериментальной группы предложили участвовать в волонтёрской деятельности. Условия — минимум 60 минут в неделю, в течение шести месяцев, без оплаты. Людям из контрольной группы не предложили ничего.

Что в итоге? Волонтёры стали чувствовать себя лучше — и психологически, и физиологически [1].

Обратите внимание — в Австралии пенсионеры в финансовом плане достаточно защищены, но всё равно волонтёрство им помогло.

Такой же результат получили учёные из Южной Кореи [2].

От заботы лучше всем

Любопытная деталь: волонтёрство улучшает жизнь надолго. Даже если человек отошёл от волонтёрства, эффект всё равно сохраняется. Это показало исследование, проведённое в 12-ти европейских странах. Как пишут сами исследователи: «именно опыт волонтёрства связан с благополучием» [3].

Это хорошо сочетается с австралийскими данными. Напомню, там люди уделяли волонтёрскому делу от часа в неделю. И этого уже было достаточно! Хотя, конечно, можно и больше, запрета нет.

Волонтёрство полезно не только пожилым людям. Молодые тоже извлекают много выгод из участия в волонтёрском движении.

В 2020 вышел большой мета-анализ (то есть исследование исследований). Учёные объединили работы с совокупным числом участников почти в двести тысяч человек [4].

В этом мета-анализе видно, что возраст волонтёра не очень важен. Польза есть для всех (хотя для молодых — больше).

То же самое касается и пола. Участие в волонтёрском движении полезно и мужчинам, и женщинам (хотя для женщин — больше).

Более того, совершенно не обязательно участвовать в какой-то формальной организации. Можно просто помогать тем, кто рядом. В буквальном смысле — в вашем подъезде (или в доме).

Исследование, проведённое в Великобритании, показало — помощь людям, живущим рядом, очень полезна. И для помогающего человека, и для принимающего помощь, и — вот это самое интересное — для всех остальных тоже [5].

Как видим, чтобы нащупать почву под ногами в моменты глобальных (и не очень) кризисов, нужно совсем немного. Достаточно помогать другим людям.

Так мало.

И так много.

Вы можете спросить: “В чём причина такой эффективности волонтёрства?”. На этот вопрос я отвечаю в статье “Самая полезная стратегия при стрессе”.

***
Источники:
1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13607863.2021.1884845
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02614367.2017.1370007
3. https://www.mdpi.com/2076-0760/7/5/78
4. https://psycnet.apa.org/record/2020-65092-001
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejsp.2706

 

На главную

Стресс можно победить! Вот лучшая стратегия

Стресс в наше время неизбежен. Особенно в текущей ситуации. Поэтому актуален вопрос “Как бороться со стрессом?”. В этом видео я расскажу о стратегии стресс-менеджмента, которую вы, скорее всего, не знаете. Она не новая, но, к сожалению, о ней говорят слишком мало. Между тем, это, пожалуй, самая лучшая стратегия управления стрессом. Все подробности в видео.

Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:15 — Заботься-дружи
01:28 — Дело в половых различиях?
02:47 — Дело не в половых различиях
03:40 — В чём дело на самом деле
05:00 — Как действовать в стрессе

Плейлист “Как снять стресс и повысить стрессоустойчивость” — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnrqGgcKQqG-5Gtl-XqNASHv

Текстовая версия и ссылка на научные источники — https://zygmantovich.com/?p=18585

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/pavelzygmantovich
Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную

Маркирование аффекта: простой способ унять эмоции

маркирование аффекта. маркирование эмоции. управление эмоциями. эмоциональная регуляция. техники эмоциональной регуляции. регуляция эмоций. Когда эмоции душат, мы хотим как-то с ними совладать.

В психологии это называют регуляцией эмоций и изучают весьма тщательно.

В результате узнали много интересного. Например, стало ясно, что одним из самых эффективных способов такой регуляции является маркирование аффекта (affect labeling) [1].

Слово успокоит

Звучит непонятно, но на деле всё очень просто. Нужно лишь назвать свою эмоцию. Например, «Я очень боюсь» или «Сейчас мне больно».

Да, так просто. Никаких сложностей или секретов. Достаточно сказать вслух или написать (или даже подумать), что именно с вами происходит.

«Я очень злюсь», «Мне сейчас не по себе», «Я в растерянности», «Душит чувство вины».

Всё, ничего больше не надо. Только короткая фраза (её можно повторить несколько раз подряд без изменения).

Как показывают исследования, эмоции слабеют либо сразу, либо после небольшого всплеска. Но слабеют в любом случае.

Например, исследование, сделанное по записям пользователей Twitter, показывает схожую картину. Сначала злость или страх медленно усиливаются. А затем, когда пользователь маркирует аффект, достаточно быстро уходят. На полный цикл требуется примерно полтора часа [2].

Обратите внимание, здесь изучали людей, которые пользовались маркированием аффекта не намеренно. Но оно всё равно работало.

Вообще, конечно, в языке уже давно есть устойчивые выражения для маркирования аффекта. Например, такое: «На душе кошки скребутся». Оно показывает, что нам не очень хорошо. Просто теперь у нас есть научные доказательства действенности такого подхода.

Любопытно, что если человек маркирует аффект не на родном языке, то ситуация кардинально меняется. Если родной язык русский, то произнесение «I feel angry» вместо «Я злюсь» только усилит злость. Почему-то второй язык усиливает наши эмоции, а не ослабляет [3].

Что-то с мозгом происходит

Маркировку аффекта можно заметить не только по субъективному снижению эмоционального накала. Когда вы произносите «Мне паршиво», ваш мозг выдаёт очень чёткую картину.

Возникают активации в нескольких префронтальных регуляторных областях и снижается активность миндалины [4].

А люди, у которых при маркировании аффекта была крепкая связь правой миндалины с правой вентролатеральной префронтальной корой, лучше отзываются на работу с психологом. Видимо, это что-то значит, но пока не понятно, что именно [5].

Тем не менее, мы видим: маркирование аффекта работает. Каким-то образом простое называние своих переживаний перестраивает работу мозга. Человеку становится легче, эмоции относительно быстро слабеют.

Как видите, чтобы стало полегче, можно просто назвать свою эмоцию. Это уже снижает накал переживаний.

Другой способ для успокоения расшатанных нервов, не требующий даже слов, вы можете узнать из этого видео:

Источники:
1. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754073917742706
2. https://www.nature.com/articles/s41562-018-0490-5
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s42761-021-00039-9
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00221/full
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718310188

На главную

Навязчивые мысли: как создать и убрать. Пошаговый алгоритм

Навязчивые мысли часто пугают людей и портят им жизнь. Но не все знают, что такую силу навязчивые мысли получают только из-за нашего незнания. Если бы люди знали, что такое навязчивые мысли, как они возникают (и какую роль в этом играют наши знания), проблем с навязчивыми мыслями было бы намного меньше.

Курс “Как избавиться от тревог и сомнений”

Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:05 — Страшная история
01:22 — Эксперимент с собакой
02:02 — Опережающее отражение действительности
03:15 — Не думай о белом медведе
04:42 — Как возникают навязчивые мысли
05:08 — О чём говорят навязчивые мысли
05:40 — Что делать с навязчивыми мыслями?
07:20 — Итоги

Плейлист “Навязчивые мысли. Руминации. Мыслемешалка” — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnqgcBRv9HAS1ToOfEiZnvoT

Текстовая версия и ссылка на научные источники — https://zygmantovich.com/?p=23093

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/pavelzygmantovich
Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную