По крайней мере мне такие утверждения попадаются всё чаще и чаще.

Ладно, давайте объясню, что здесь не так, почему в действительности люди залипают в ТикТоке и что со всем этим делать.

ЭТО НЕ ВПЕРВЫЕ

На самом деле проблема коротких видео существует уже давно — приблизительно с 70-х годов прошлого века. Просто тогда использовали другой термин.

Раньше это называлось заппинг (zapping). Человек садился перед телевизором с пультом в руках и щёлкал все каналы один за одним. При этом переключение между каналами создавала специфический звук — зап-зап-зап. Отсюда и название.

Эту тему исследовали, хотя и не очень много. Мне пришлось изрядно покопаться, но всё же кое-что нашлось. В основном заппинг рассматривали в приложении к рекламе — люди переключались, как только понимали, что начинается рекламный блок.

Но это слишком узкое понимание. На самом деле заппинг был распространён куда шире [1].

Я не буду приводить каждое исследование заппинга, список использованных материалов вы можете найти в самом конце статьи. Я обобщу и выделю главное.

Люди, которые бесконечно зап-зап-запали каналы, делали это не просто так. И экспериментальные, и наблюдательные исследования показали одно и то же. Все эти люди использовали телевидение как средство управления настроением. Когда ты грустишь, подавлен, удручён — телевидение может отвлечь. Заблокировать тяжкие думы и поднять подавленное настроение, убрать твою дисфорию [2,3,4,5,6,7].

Кроме дисфории проблема может быть в скуке. Заняться нечем, ничего из имеющегося под рукой не привлекает. Ладно, врублю телек, авось он даст мне толику радости.

А поскольку редко какая программа захватывает сразу и надолго, что я делаю? Переключаюсь снова — зап-зап-зап.

И нет, это не болезнь. Как сказано в одном исследовании, цитирую: «медицинская/болезненная модель зависимости от телевидения не имеет эмпирического подтверждения» [8].

Другими словами, да — человек залипает. Но нет — это не болезнь.
И вот почему: залипание — это не причина, а симптом.

ГНИЁТ ЛИ МОЗГ?

Симптом чего? Плохого настроения, скуки и прочей дисфории — см. выше. Та же скука — это классное состояние, оно позволяет вырасти, придумать что-то крутое, но вы не даёте себе её прочувствовать, сбегаете. Наша цивилизация в принципе всё время идёт к тому, чтобы меньше скучать, т.к. люди не любят скуку.

В качестве ещё одного примера — исследование, которое мне прислали как доказательство гниения мозга. В этом исследовании китайские учёные активно изучали мозг тех, кто плотно сидит в ТикТоке, потребляя уйму коротких видео [9].

Что они нашли? Многочисленные мозговые корреляты — что не удивительно, т.к. мозг всегда учится той деятельности, которой человек уделяет много времени.

Например, мозг музыкантов перестраивается во время обучения — чему музыкант учится, то приобретает большее значение для обработки звука. Мозг гитаристов развивается в одну сторону, мозг битбоксеров — в другую [10].

А ещё учёные установили, что люди, которые много смотрели короткие видео, чаще переживали зависть. Понимаете, да? Это неприятное чувство, они хотели его избыть — и смотрели короткие вертикальные видео. А если бы дело происходило в 80-х, то они точно так же залипали бы, но в заппинге.

Поменялось только средство эмоциональной регуляции, а не сама эмоциональная регуляция. Кстати, в биологии такую саморегуляцию называют смещённой активностью, но мы в психологии предпочитаем термин «эмоциональная регуляция».

Словом, если бы гниение мозга действительно существовало, то с 70-х годов его уже фиксировали, ведь залипание что тогда, что сейчас не изменилось.

Однако по запросу brainrot научных статей нет вообще (я имею в виду именно гниение мозга из-за коротких видео и соцсетей, а не абсцессы).

Это значит, что перед нами не научный термин, а ярлык, который используют непонятно в каких целях. И тут у меня вопрос — зачем давать возможность неизвестно кому влиять на вас в неизвестно каких целях?

О реальных последствиях данных нет. Может ли это всё быть вредным? Да, конечно. Любой избыток вреден — даже воды и кислорода.

Я лишь обращаю ваше внимание на от факт, что за утверждениями о гниений мозга не лежит наука. Это больше похоже на очередную моральную панику.

Ещё про гниение мозга есть хороший разбор у нейробиолога Владимира Алипова на стриме.

В ЧЁМ ИСТОКИ ЭТОЙ ТЯГИ?

Итак, понятно: гниение мозга — это очередная пугалка, а люди залипают на коротких видео уже полвека, ничего нового. Здесь возникает два вопроса: «Почему люди выбирают именно такой способ эмоциональной регуляции?» и «Что делать?»

Первый вопрос возникает потому хотя бы, что мне часто говорят, мол, лучше же учить иностранный, чем залипать в коротких вертикальных видео, чего ты людей не призываешь к продуктивному поведению? 

Сообщаю — когда человеку плохо, он не будет учится.

Давайте поясню кратко. У нас есть три вида потребностей (по П. В. Симонову) — витальные, социальные и идеальные. Я про них уже рассказывал, так что здесь очень сжато.

Витальные потребности человек может удовлетворить в одиночку, и от них выживание зависит напрямую. Например, дыхание, тепловой режим, избегание боли и так далее.

Социальные потребности человек может удовлетворить только с другими людьми — эмоциональная поддержка, разделение интересов и так далее. На выживание напрямую они влияют не всегда, но всегда актуальны здесь и сейчас.

Идеальные потребности человек может удовлетворить сам, на выживание напрямую они не влияют, но всегда направлены в будущее. Я учу иностранный язык сегодня, чтобы через год прочитать любимую книгу в оригинале.

При этом удовлетворять витальные потребности легче всего, это привычнее и проще.

И вот что получается. У нас есть человек, который чувствует себя плохо в эмоциональном плане, у него дисфория. Это состояние дискомфортно, он хочет от него избавиться.

А ему предлагают сохранить это состояние и начать учиться. Это возможно, разумеется, но требует некоторой тренировки и вообще — дополнительный ресурсов.

И в целом легче заняться устранением дискомфорта прямо здесь и сейчас, чем начать учиться и надеяться, что когда-то это и дискомфорт уберёт, и для жизни пригодится.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Теперь стоит разобраться с главным вопросом: «Что делать?» Другими словами, как перестать залипать.

В принципе, ответ уже понятен — есть два пути. Первый путь — найти другие способы эмоциональной регуляции. Например, прогулка. Я вообще настаиваю — если грустно, то первым делом надо пройтись.

Конечно, есть и другие способы — я не стану их перечислять, у меня много материалов по этой теме, их легко найти поиском.

Второй путь — это снизить тягу к просмотру коротких видео. Именно тягу. Для этого есть крутой инструмент, о котором я рассказал в статье «Как навсегда покончить с ТикТоком и другим бесполезным потреблением».

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

Научные источники:
1. https://psycnet.apa.org/record/1985-24067-001
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08838158909364059
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1559-1816.1980.tb00713.x
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/009365096023003001
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08934219009367509
6. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9780203812181-6/television-viewing-physiological-arousal-dolf-zillmann
7. https://academic.oup.com/joc/article-abstract/48/3/49/4108132
8. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/107769909206900216
9. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2025.121029
10. https://academic.oup.com/cercor/advance-article/doi/10.1093/cercor/bhy208/5087958

На главную

Я собрал субъективный ТОП-5 разных мифов.

Он строится по возрастанию — от самого спокойного мифа к самому крышесносному.

ПЯТОЕ МЕСТО. МИФ «ЭМОЦИИ ДЕЛЯТСЯ НА ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ»

Эмоции нужны для регуляции поведения и для коммуникаций. При этом часть эмоций безусловно не очень приятно переживать, а часть переживать отче приятно. В науке их так и называют «субъективно приятные» и «субъективно неприятные».

Однако на практике все эмоции нужны — в зависимости от ситуации. У каждой эмоции/чувства/настроения/неважно есть своя функция, которая помогает нам в жизни.

Дело не в самой эмоции, а в том, как мы с ней обходимся. Подробности есть в моей отдельной статье.

Так что эмоции можно разделить на позитивные и негативные, но нужны они все.

ЧЕТВЁРТОЕ МЕСТО. МИФ «ЭМОЦИИ КОПЯТСЯ»

Этот миф берёт своё начало из гидравлической модели инстинкта, выдвинутой Конрадом Лоренцом. По его мнению, у особи как бы накапливалось желание что-то сделать, когда клапан не справлялся, особь осуществляла поведение.

Это взгляд очень простой и удобный, поэтому он пошёл в народ.

Потом оказалось, что всё гораздо сложнее, но джина из бутылки уже выпустили.

Между тем, ничего такого у нас не копится — у нас просто нет резервуара.

Напротив, последующие исследования показали, что чем больше человек выражает эмоции, тем легче ему это делать (и наоборот). Подробности можно найти в «Общественно животном» Эллиота Аронсона и «Социальной психологии» Дэвида Майерса. Плюс в великолепной монография Леонарда Берковица про агрессию.

Общий принцип (особенно с гневом) такой — больше используешь, легче создаёшь. Чем больше человек злится, тем легче ему это сделать. Схема строго обратная гидравлической модели.

ТРЕТЬЕ МЕСТО. МИФ «ЭМОЦИИ ОДИНАКОВЫ ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ»

Это не полностью так. Кросс-культурные исследования эмоций показывают, что в разных культурах есть хотя бы несколько специфических эмоций. Они понятны носителям культуры, но трудны для понимания всем прочим.

Вот например, большой анализ (две с половиной тысячи языков!) показал —отражение эмоциональных состояний в разных языках одновременно вариативное и универсальное.

Универсальность заключается в основе — все культуры определяют эмоции через «приятно/неприятно» и «бодрит/угнетает«. А вот дальше начинаются нюансы. Например, в тад-кадайских языках «тревога» была связана со «страхом»; в австро-азиатских языках тревога была ближе к «горю» или «сожалению» [1].

Американские, японские и китайские дошкольники несколько отличаются в своих эмоциональных проявлениях, когда получают разочаровывающий подарок. Американские дошкольники, например, проявляли больше злости, а у китайских детей выражение лица чаще было нейтральным [2].

Другое исследование, проведённое в 12-ти странах показало, что национальность участников составила более 20% различий в оценках социального познания [3].

ВТОРОЕ МЕСТО. МИФ «ЭМОЦИИ ПРОЯВЛЯЮТСЯ НА ЛИЦЕ»

Да, эмоции отражаются на лице человека — это правда. Но не всегда так, как мы привыкли думать.

На самом деле нахмурившийся человек не обязательно гневается, а окаменевшее лицо не всегда означает равнодушие (а часто, кстати, гнев). Исследований об этом много, я приведу одно — весьма крупное.

Американо-шотландский коллектив психологов перелопатил уйму материала и показал, что убеждение о типичности проявления эмоции стоит на очень шатком основании.

Именно поэтому сериалы вроде «Солги мне» не стоит воспринимать как правду. Это художественный вымысел — в реальности далеко не всегда конкретное мимическое движение связано с конкретной эмоцией.

Да даже одно и то же выражение лица может у одного и того же человека проявляться в разных ситуациях и под разные эмоции! В общем, всё сложнее, чем в кино [4].

ПЕРВОЕ МЕСТО. МИФ «МЫ ЗНАЕМ, ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИИ»

Это корневой миф. До этого момента мы как будто с вами понимали, о чём идёт речь. Но на самом деле термины «эмоция», «чувство», «настроение», «переживание», «состояние» — это технические термины, используемые для удобства.

Мы не знаем, что такое эмоции. Мы нашли много коррелятов — гуморальные (например, кортизол). Физические — электропроводимость кожи. Нейрональные — активация нейронов в мозгу. Лингвистические — слова.

Но мы до сих пор не можем понять, что же такое эмоции. Старые взгляды отходят, поскольку понятно, что они очень плохо описывают реальность. Появляются новые взгляды, которые тоже не полны, но всё же описывают реальность лучше.

Что это за взгляды? О них у меня есть специальная статья «Это самый простой способ управления эмоциям».

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

Источники:
1. https://science.sciencemag.org/content/366/6472/1517
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022096520304264
3. https://psycnet.apa.org/fulltext/2022-79828-001.html
4. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1529100619832930

На главную

Меня просили помочь уменьшить эмпатию.

Да, вы всё поняли правильно.

Люди так и говорили — я хочу уменьшить свою эмпатию. Хочу стать менее эмпатичным.

Слишком больно

Может показаться, что проблема надумана. Не может же быть человеку плохо от того, что он сострадает другим.

Увы, может. Сострадание — затратный процесс, я это вам как психолог могу сказать.

У каждого из нас есть свой предел сострадания — у кого-то он дальше, у кого-то ближе.

Да, есть люди, которые и близко не подходят к этому пределу. И было бы круто, если бы они научились сострадать больше.

Но есть люди, которые постоянно живут за этим пределом. И они лишены главного — своей жизни. Они всё время вовлечены в жизнь других людей. И это всё время на высоком накале эмоций.

Попробуйте пожить так хотя бы два дня — и вы очень устанете.

А тут ещё и самобичевание. Сострадании хорошо? Да. Я хочу сострадать меньше? Да. Значит, я хочу чего-то плохого. Что же я за человек!

Теперь представьте, что есть люди, которые живут так годами. Конечно, они хотят научиться сострадать меньше!

Нарастить панцирь

Почему люди сострадают слишком сильно? На этот вопрос я не могу дать ответ — я не знаю. Тут нужно разбираться индивидуально.

Давайте для простоты будем считать, что дело только в повышенном сострадании. И оно повышено само по себе.

Почему сострадание может быть повышено? Потому что вы считаете всех людей близкими вам. В народе это описывают так: «Переживаю чужую боль, как свою».

Откуда я это знаю? Из механизма развития сострадания — это много исследуют. Для развития сострадания нам нужно считать незнакомого человека как можно более близким.

Скорее всего, это работает и в обратную сторону. Для уменьшения сострадания нужно отдалить человека от себя.

Будь дальше

Отсюда первое упражнение для уменьшения эмпатии — мысленно увеличивайте дистанцию между собой и им. В буквальном смысле.

Представляйте, что между вами и этим человеком пролегло глубокое ущелье, широкая река, густой лес. Чем глубже, шире и гуще — тем дальше человек от вас.

Здесь же можно сосредотачиваться на различиях. Чем больше различий вы увидите, тем более чужим станет для вас этот человек.

Тут требуется пояснение. Я не пропагандирую бесчувственность, чёрствость или равнодушие.

Я лишь откликаюсь на комментарии людей, которые хотели знать, как им уменьшить своё сострадание. У них оно слишком развито. Непосильно.

Я именно поэтому так обильно описывал страдания людей, которые сострадают слишком сильно.

Полагаю, это и есть гуманизм — уменьшение страданий. Даже если со стороны такое уменьшение может вызывать нарекания.

Я пишу эту статью не для того, чтобы сделать людей жестокими и злыми. Я пишу статью для того, чтобы помочь тем, кому плохо.

Сила печатного слова

Теперь второй инструмент — это чтение. Для развития сострадания нужно читать классическую художественную литературу (Достоевский, Толстой, Флобер).

Такая литература позволяет нам приближаться к другим людям. Она учит видеть их боль и терзания. Отсюда и рост сострадания.

Следовательно, для уменьшения сострадания нужно читать другую литературу. Лучше всего — техническую. Там, где вообще нет людей.

Что вам подойдёт? Административный кодекс, учебник по программированию на языке Kotlin, инструкции по контраварийному вождению и так далее.

Чем больше такой литературы, тем меньше вы думаете о других людях.

Да, многие и так мало думают о людях, но мы же договорились — мы про другие ситуации.

Итак, чтобы меньше сострадать, мысленно отдаляйте других людей (или зверей) от себя и читайте техническую литературу.

Вы могли заметить, что я от слова «эмпатия» перешёл к слову «сострадание». Да, это так. Дело в том, что эмпатия и сострадание — это не синонимы. Сострадание — следствие эмпатии, но не всякая эмпатия рождает сострадание.

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

О том, почему это так, и о том, как развивать сострадания, если у вас его недостаточно, я рассказываю вот в этой статье «Как развить эмпатию (у себя и других)».

На главную

Прежде всего, нужно успокоиться — вы не подписывали договор на обязательное ощущение праздника. Вы не обещали всегда наслаждаться календарными праздниками и всегда быть в соответствующем настроении.

Вы человек, а значит у вас бывают разные периоды. И вполне может быть, что сейчас у вас такой период, когда Новый год вам не интересен.

Вы можете не понукать себя, а расслабиться. Прожить 31 декабря без ощущения праздника вполне реально. Можно даже лечь спать в 23:00 — это не преступление и не грех. Более того, это может стать интересным опытом. В любом случае, ничего плохого не случится.

Теперь, когда мы договорились, что можно расслабиться и не выжимать из себя ощущение праздника, перейдём — вот так парадокс! — к созданию этого ощущения.

Дальше текст именно на случай, если вы всё же решили что-то сделать, чтобы ощущение праздника появилось.

Создаём праздник из ничего. Алгоритм:

1. Переосмыслите ожидания. Чего вы ждёте на само деле? Ощущений? Событий? Впечатлений? Может быть, вы ориентируетесь на свои детские впечатления, которые были неизмеримо ярче просто из-за недостатка опыта? Ведь ребёнка легче удивить, чем взрослого.

Возможно, если не ждать ничего особенного, то окажется, что вы уже вполне себе прониклись новогодней атмосферой, просто недооцениваете это.

2. Поговорите с близкими. Не бойтесь делиться своими переживаниями с доверенными людьми. Поговорите о том, что настроения нет. Очень возможно, что у людей рядом с вами такие же переживание. Когда вы все это увидите, вам всем станет легче.

Понимание «Так не только у меня» очень помогает человеку выдохнуть и расслабиться. Мы в психологии называем это валидацией, и это почти волшебное действие. Когда человек понимает, что его чувства допустимы, ему сразу легчает.

3. Освободите время. Трудно предвкушать, если вы загружены. Чтобы наслаждаться, нужно сосредоточиться на процессе. Если ваш процесс — работа, вы не можете сосредоточиться на предвкушении.

Понимаю, что конец года редко выдаётся беззаботным, но, может быть, вы всё-таки можете снизить скорость? Вдруг не все действия, которые вы совершаете, действительно нужны?

4. Создавайте атмосферу. Не ждите чуда, а берите всё в свои руки. Наряжайте ёлку, украшайте дом, развешивайте гирлянды, включайте музыку, добавьте новогодних ароматов, организуйте фотосессию в новогоднем стиле (самостоятельно или на студии с хорошим фотографом).

5. Напишите себе письмо в будущее. В письме напишите о прошедшем годе. Что огорчило, что впечатлило, чем гордитесь, за что и кому благодарны. Пишите хотя бы в общих чертах, и лучше всего — от руки. Написание такого письма само по себе хорошо настраивает на Новый год, но есть и ещё один момент.

Положите это письмо куда-нибудь подальше и поставьте календаре на смартфоне напоминание на 25 декабря будущего года в«Открой письмо себе из прошлого».

Оно поможет вам в будущем году вспомнить о том, как создавать новогоднее настроение.

И ещё раз валидирую ваше нежелание создавать это настроение, если оное нежелание у вас по-прежнему сильно.

Всё в порядке, так тоже можно.

***
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

В продолжение темы рекомендую «НОВЫЙ ГОД: психология главного праздника страны».

На главную

Он основан на эмоциональной грануляциии.

Думаю, вы не слышали этого термина, но это не страшно, я сейчас всё расскажу.

Но перед этим давайте условимся: управление эмоциями — это не совсем научный термин. В психологии принято говорить об эмоциональной саморегуляции.

Это значит, что человек может регулировать выраженность и направленность эмоций. Проще говоря, человек может делать так, чтобы эмоции не доставляли особых хлопот там, где ему этого не нужно.

Что такое эмоциональная гранулярность?

Это умение различать тонкие нюансы ваших эмоций.

Например, легко отличить вашу радость от вашей печали. Радость приятна, и вы оживлены. Печаль неприятна, и вы заторможены. Это очень крупные события, здесь всё понятно.

А как насчёт разницы между взвинченностью и волнением? Между злостью и мстительностью? Между растерянностью и смятением?

Умение видеть такие тонкие нюансы между своими эмоциями и называют эмоциональной гранулярность. Чем она выше, тем лучше человек эти нюансы видит.

Эмоциональную гранулярность на русский иногда переводят как эмоциональную детализацию — и это тоже вполне подходящий вариант. Чем выше детализация, тем чётче картинка. Здесь та же идея.

Эмоциональная гранулярность нужна не сама по себе. Она очень полезна в быту.

Исследования показывают, что высокая эмоциональная гранулярность позволяет легче переживать пограничное расстройство личности, депрессию, уменьшает склонность заливать проблемы алкоголем, облегчает управление гневом и так далее. Другими словами, чем выше эмоциональная гранулярность, тем устойчивее человек ко всяким эмоциональным проблемам. Если они и случатся, то будут протекать намного легче.

Это немного похоже на хороший иммунитет. Вроде заболел, но симптомы были слабые, всё быстро прошло. Поэтому очень важно развивать эмоциональную гранулярность и хорошо понимать нюансы своих эмоций.

Ссылки на исследования, которые я использовал для подготовки этого текста, лежат в самом низу статьи.

Другой подход к эмоциям

Чтобы понимать, почему эмоциональная гранулярность так хорошо работает и пользоваться инструментом, который я предложу, нужно знать, что это не просто новый термин. Это совершенно другой подход к эмоциям. Его называют конструктивистским подходом.

Как было раньше? Считалось, что эмоция является чем-то чётким и зафиксированным где-то в организме. Злость — это злость, радость — это радость. Они одинаковы у всех людей. Это называется эссенсиалистским подходом (от слова эссенция, то есть суть, глубинная сущность). Предполагалось, что у каждой эмоции своя суть.

Отсюда родилась идея, что каждая эмоция проявляется на лице одинаково по всей планете. И первоначальные эксперименты вроде бы это подтверждали (да-да, это про Пола Экмана).

Со временем стали накапливаться данные, которые поставили эту идею под сомнение. Например, оказалось, что если давать фотографии без заранее приготовленного списка эмоций, то испытуемые начинают теряться.

Они уже не могут легко сопоставить гримасу на лице человека, и его эмоциональное состояние. Подробнее об этом со всеми ссылками на научные исследования можно узнать в книге Лизы Барнетт «Как рождаются эмоции».

Поэтому пришлось разработать новый взгляд на эмоции. Я уже рассказывал вам про подход Павла Васильевича Симонова, который показал что эмоции возникают как соотношение от потребности и информации о возможности ещё удовлетворения.

Это и есть конструктивизм. Эмоция конструирует под задачу. Разумеется, это не одномоментное действие, а результат множества попыток, многие из которых происходят в раннем детстве, до овладения речью. Но речь тоже вносит свою лепту, делая категоризацию легче.

Как конструируют эмоции? Тоже очень кратко. Есть два главных параметра — валентность и активация. Валентность — это субъективная приятность переживания. Или неприятность. Активация — это степень бодрости.

Например, если я съел что-то вкусное и лежу на диване, то валентность у моего переживания положительная, а активация низкая. И я говорю, что у меня нега. Другой пример, я получил приятную новость (рост просмотров на Ютубе). У меня валентность положительная, а активация высокая. Я в восторге. Это не единственные элементы, из которых собираются эмоции, но сейчас не о них (о них можно узнать в упомянутой книге Лизы Баррет).

В общем тема большая, а для нас главное, что конструктивистский подход к эмоциям однозначно более обоснован научно, чем эссенсиалисткий. Когда-нибудь сделаю об этом отдельный текст.

Вы обратили внимание, как я подчёркивал, что речь о ваших эмоциях? Это очень важно. Конструктивистский подход к эмоциям предполагает, что у каждого человека есть своё переживание валентности и своё переживание активации.

Поэтому важно не вообще как у всех, а как именно у меня. Плюс как вообще у всех не получится, потому что полного совпадения не будет.

Инструмент

Теперь, когда вы знаете теорию, можно перейти к практике. Что за инструмент я анонсировал выше?

Этот инструмент — это список эмоций, переживаний, чувств, настроений, ощущений и всех остальных проявлений аффективной сферы. Нам сейчас не принципиальна разница между чувством и эмоцией, это в данном контексте совсем не важно.

Что нужно. Когда вы переживаете не те эмоции, которые вам нужны, вы берёте такой список и проходитесь по нему. В буквальном смысле читаете всё подряд и выписываете всё, что испытываете сейчас.

Например, беспомощность, головокружение, подавленность, страх и уязвлённость. Затем проставляете проценты. Столько-то у беспомощности, столько-то у подавленности и так далее.

К моменту, когда вы расставите процентовку, ваше эмоциональное состояние стабилизируется.

Где взять такой список? Я сделал для вас его у себя на сайте. Там 250 с лишним пунктов. Вы можете пользовать им онлайн или скачать себе версию в пдф.

Доказательства эффективности

Надеюсь, вам интересны доказательства эффективности этого инструмента. А если нет, то я немного разочарован. Весь мой канал призван искать доказательства любого утверждения любого психолога.

Я должен соблюсти научную точность и сказать, список эмоций, который я вам предложил, не прошёл научную проверку. Более того, пока вообще не очень понятно — можно ли развивать эмоциональную гранулярность или нет.

Однако у нас есть два факта за то, что развивать её можно.

Есть много исследований о том, что маркирование аффекта ослабляет накал эмоции. Маркирование аффекта — это простое называние своего эмоционального состояния. Например, «Я злюсь». У меня про это есть отдельное видео, ссылка в описании.

У нас есть доказательство того, что многие проблемы это возраста возникает из-за того, что подростки испытывают сразу несколько сильных эмоций, но не могут внятно определить их. Из-за неумения различать эмоции, подростки приходят в смятение и тем ещё больше всё усугубляют.

В общем, надо им помогать, обучать их эмоциональной грамотности.

Так что, думаю, по крайней мере попробовать этот инструмент в действии стоит. Денег он не стоит, а пользы принести может много.

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

Источники:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X15000986
2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.703658/full
3. http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797618773357
4. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.715966/full
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s42761-023-00185-2
6. https://link.springer.com/article/10.3758/s13415-023-01119-y

На главную

Но как развить в себе невозмутимость?

В интернете полно материалов на эту тему. В основном там прославляют невозмутимость и цитируют стоиков, например, Марка Аврелия.

Но вот загвоздка — во всём этом нет конкретных приёмов развития невозмутимости.

Марк Аврелий хоть и был римским императором, а ничего конкретного про развитие невозмутимости не сказал. Просто — невозмутимость «перед тем, что происходит от внешней причины» является добродетелью [1].

Интернет-философы ушли недалеко: «Наблюдай за внешним миром, но не привязывайся к нему». «Осознай, что изменения мира не зависят от тебя». «Даже когда нервы на пределе, будь холодными, как лёд».

В этом минус интернет-философии. Говорят красиво, а что делать — непонятно.

Благо, у нас есть доказательная психология, которая вооружит нас научными данными — а не просто красивыми формулировками. В этой статье я познакомлю вас с двумя приёмами, которые помогут вам развить невозмутимость.

Невозмутимость — это…

Начнём с определения — что такое «невозмутимость»?

Это состояние психологической стабильности и спокойствия, когда ничто не может вывести человека из равновесия.

Древнегреческие философы называли это состояние атараксией. По их мнению атараксия является неизбежным спутником мудреца. У кого нет атараксия, тот и не мудрец.

Отлично! Это то, что нам нужно.

У нас как раз есть инструмент для развития мудрости (следовательно — и той самой атараксии, сиречь — невозмутимости).

Сила древнего Рима

Этот инструмент нам даст тоже римский гражданин — Гай Юлий Цезарь.

Вам нужно вести дневник. Да-да, обычный дневник, ничего трудного.

Но один нюанс — писать надо от третьего лица.

То есть вместо «Дорогой дневник, сегодня у меня был трудный день — меня подрезал на дороге водитель и я с ним ругался на светофоре» нужно написать «Дорогой дневник, сегодня в Павла был трудный день — его подрезал на дороге водитель и Павел ругался с ним на светофоре».

Видите? Ничего сложного.

Такая форма письма называется иллеизмом. Гаю Юлий Цезарь постоянно её использовал — именно для развития атараксии.

Но мы ведь не будем полагаться только на опыт Цезаря, верно? В конце концов, невозмутимость ему не помогла предотвратить заговор.

Нам нужны доказательство пользы иллеизма.

И они у нас есть — спасибо Игорю Гроссману, психолог, работающему в Канаде. [2]

Все участники его эксперимента вели дневники, записывая самый значимый опыт дня. Лучше негативный, конечно — ссора с близкими, конфликт на работе, плохие новости, допущенная ошибка и так далее.

Половина из участников писали как обычно — от первого лица. Остальные ввели дневник в стиле Цезаря, используя иллеизм (т.е. от третьего лица). Делали они это не на протяжении 30 дней.

Итоги эксперимента подтвердили правоту римского императора — ведение дневника от третьего лица повышает мудрость суждений и несколько усмиряет эмоции.

Дневник Цезаря

Почему так? В пылу ссоры или размышлениях о неприятном событии, мы склонны погружаться в переживание. Наш фокус сужается до одной точки — события. Это даже полезно, если помогает направить ресурсы на решение.

Но часто ничего изменить уже нельзя, и бесконечное пережёвывание (на психологическом — руминирование) в голове только всё портит.

Здесь нам и помогает иллеизм — взгляд от третьего лица расширяет контекст. Мы как бы отступает нам шаг или два назад и поэтому можем видеть гораздо больше.

Как пишет Гроссман: «уменьшается узкий эгоцентрический фокус на переживании здесь-и-сейчас, и поощряется более широкий акцент на общей картине».

Итак, вот что вам нужно делать.

Вечером, когда все дела уже сделаны, возьмите блокнот и ручку. Вспомните, какой у вас сегодня был самый неприятный опыт. С кем-то поссорились? С чем-то не справились? Где-то накосячили?

Теперь пять минут описывайте: 

а) Само событие;

б) Ваши чувства и переживания;

в) Ваши мысли во время и после ситуации.

И всё это — с использованием иллеизма. То есть пишите от третьего лица: «У него не получилось…», «Она не справилась…», «Ему плохо из-за…», «Она боится, что…» и так далее. 

Может быть, вам удобно будет воспользоваться подсказкой экспериментаторов. При написании дневника как бы отвечайте на вопрос: «Почему он/она[имея в виду себя] чувствует или ведёт себя подобным образом?»

Называйте себя по имени, используйте местоимения — главное, чтобы всё это было от третьего лица.

Через пять минут можно остановиться — на сегодня работа сделана. Впрочем, можно и продолжать — это только увеличит эффект. Но и пяти минут будет достаточно.

Делайте так каждый день, и уже через месяц вы заметите, что невозмутимости внутри вас стало больше.

Дышите и ещё раз дышите

Пришло время второго инструмента. Это дыхание.

Но дыхание специфическое. Исследований американских учёных показало, что именно такое дыхание снижает тревожность, повышает настроение и уменьшает физиологические признаки стресса. Например, частоту сердечных сокращений [3].

Инструкция. Сядьте или лягте. Медленно вдохните воздух носом примерно на три четверти объёма лёгких. А потом вдохните ещё раз, заполняя лёгкие предельно, до максимума. Затем медленно выдохните ртом.

Получается так — вдооох-вдох-выыыыыыдох. И снова — вдооох-вдох-выыыыыыдох. Немного похоже на всхлипывание при плаче.

Пауз не делайте, дышите спокойно. Если голова закружилась, значит, вы дышите слишком быстро. Замедлитесь.

Делайте упражнение пять минут, лучше утром. Уже к концу первой недели вы заметите существенное изменение – вы станете спокойнее.

В исследовании этот дыхание назвали циклическим вздохом (cyclic sighing) и сравнивали с ещё двумя дыхательными и одной околомедитативной практикой.

Циклический вздох выиграл у всех с разгромным счётом. Его эффект нарастал с каждым днём, поэтому к концу экспериментального месяца группа циклического вздоха показала самые лучшие результаты.

За счёт чего это работает?

Точно пока неизвестно. Авторы исследования предположили, что тут дело в блуждающем нерве. Возможно, наше дыхание как-то влияет на него, а блуждающий нерв, в свою очередь, передаёт какую-то информацию в мозг. Из-за этого в мозгу начинаются процессы, приводящие к невозмутимости. Впрочем, это пока гипотеза, не более.

В любом случае, вот что вам нужно делать, чтобы стать невозмутимым. Утром пять минут выполняйте циклические вздохи. Вечером ведите дневник Цезаря — тоже пять минут.

Всего за десять минут в день вы всего за месяц изрядно прокачаете свою невозмутимость. А если продолжите в таком ритме хотя бы полгода, результат будет ещё нагляднее.

Кстати, есть и ещё способ развить невозмутимость. Для этого нужно разобраться с тем, почему на самом деле оскорбления вас задевают —  «Правда ли, что если оскорбился, значит, согласен с оскорблением?»

Источники:
1. Марк Аврелий,« Размышления», 9.31
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797620969170
3. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8

На главную

Безусловно, на это явление в речи можно смотреть и так.

Однако психологические исследования показывают, что мат (и любая другая брань) приносит людям много пользы.

Я понимаю, что это очень неожиданное заявление, понимаю. Но дочитайте эту статью до конца и вы увидите пользу мата.

Очевидно и понятно

Прежде всего, не буду отрицать очевидное. Мат нужен для оскорблений. Это одна из самых заметных функций мата. И, пожалуй, самая неприятная.

Всё-таки оскорбления — это вербальная агрессия. То есть поведение, целью которого является нанесение вреда.

Тем не менее, оскорбление — не единственная функция мата.

Вы — я уверен, — легко назовёте как минимум ещё одну.

Выражение эмоций.

Можно материться со злости, можно — от радости. Как в известном анекдоте, когда на слова: «Красотища какая» эхо привычно откликается «…мать ….мать… мать…».

Если говорить точнее, то ещё одна функция мата — это эмоциональная саморегуляция. Мат помогает нам так или иначе справиться с эмоциями, которые нас переполняют.

Однако и эта функция не все случаи использования мата.

Ментальное обезболивающее

Представьте, что вам нужно поместить кисть руки в холодную воду (+8 по Цельсию). Такая температура воды не может навредить организму, но вызывает острую боль.

Задача у вас простая — продержаться как можно дольше. Как этого добиться?

Вы уже догадались — нужно материться. Те участники экспериментов, которым разрешали мат, держали руки в воде гораздо дольше прочих.

Другим словами, использование мата снижает болевые ощущения. В медицине это называют гипоалгезией. А если проще — это такое ментальное обезболивающее. Дёшево и практично.

Причём работает именно мат. Просто крик или использование любых других слов бесполезны, ментального обезболивания не происходит. Только мат обладает обезболивающим эффектом.

Что характерно, исследование показало одинаковый результат для носителей английского и носителей японского языков. Видимо, дело не в языке, а в самом мате.

Все ссылки на эти и другие исследования вы сможете найти в большом обзоре в конце статьи.

Эта функция мата не бесконечна. Во-первых, она не отключает боль полностью. Болевые ощущения сохраняются, хотя и слабеют.

Во-вторых, к мату привыкают. Проще говоря, участники, которые часто используют мат, получают меньший гипоалгезический эффект. Зато те, кто матерится редко, показывают очень высокий результат. Для них мат боль, конечно, не выключает, но ослабляет заметно.

Кстати, физическая сила от мата тоже временно растёт (например, хватка кисти усиливается примерно на десять процентов). Именно поэтому в тренажёрке можно иной раз услышать тихое незлое слово, которое вырывается при становой тяге особо сурового веса.

Но если вы подумали, будто это основная тайная функция мата, я вас огорчу. Нет, это не она.

Все свои

Главная функция мата — это сигнал «мне можно доверять». Проще говоря, мат сближает.

Понимаю, это может показаться неожиданным, но я сейчас всё объясню.

Поскольку мат состоит из табуированных слов, большинство людей не может использовать его всегда и везде. И прежде всего не получится материться в формальной обстановке, где много незнакомых людей, есть протокол общения и так далее.

Следовательно, если человек матерится — значит, обстановка неформальная. То есть тот, кто первым использовал бранное слово как бы говорит «эй, можно расслабиться, мы уже достаточно хорошо знаем друг друга, чиниться не перед кем, здесь все свои». В общем, человек доверяет настолько, что может нарушать правила в вашем присутствии.

В психологии это называют сокращением социальной дистанции.

Вы можете вспомнить уйму таких случаев. Например, вы начали ходить к какому-то парикмахеру. И вот где-то на шестом посещении он болтает с вами и случайно отзывается о чём-то с использованием мата.

Что случится? Скорее всего, он извинится, но вы скажете, мол, ничего страшного, вы все эти слова знаете. И вы оба почувствуете себя несколько раскованнее.

У подростков мат — способ почувствовать себя круче и взрослее. И помогает им как бы подчеркнуть, что «мы все здесь друзья-товарищи, все свои».

А если в какой-либо группе мат приемлем и привычен, то его использование — это регулярная декларация принадлежности к группе.

(напоминаю, что ссылки на все исследования есть в большой обзорной статье, на которую я опираюсь).

Можно ли заменить мат?

Почему же мат так силён? Может быть, дело в звучании слов?

На это указывает кое-какая общность фонем — обычно используются так называемые взрывные слова. Ну знаете — вроде слов БЛеск или БЛажь.

А что будет, если попробовать заменить мат похожими взрывными словами? Это сработает?

В одном из экспериментов с холодной водой и гипоалгезией так и поступили. Подобрали слова, немного похожие на английский мат и показали их испытуемым. Тем слова понравились. Мол, эмоциональный отклик вызывают, кажется, ими заменить мат можно.

Но когда дело дошло до проверки холодной водой, выдуманный мат не справился. Нужен был старый добрый «f**k».

Может, дело в значении слова? Нет. Если мы предложим людям эвфемизмы (завуалированные названия органов и процессов), толку не будет. Такие слова не производят нужного эффекта.

В чём твоя сила?

Корни могущества мата — в табуированности. Только и именно в запретности.

Мат изначально привязан к таким вещам, о которых не принято говорить широко и открыто.

Органыч и процессы, в которых участвуют эти органы, принято скрывать от посторонних. Публичная их демонстрация наказывается, равно как и публичное использование мата. Наказание есть как общественное, так и административное — всё это означает, что перед нами табуированные действия и табуированная лексика.

А любое нарушение запрета — это всегда вызов. Что делает вызов? Переводит организм в особенный режим. Именно поэтому у матерящегося человека снижается чувствительность к боли (и учащается сердцебиение).

И именно поэтому у того, кто матерится часто, эти явления ослаблены. Он привык. Он не переживает состояния вызова.

Это всё подтверждается исследованиями, где сравнивали использование мата на родном языке и на выученном. Родной язык всегда вызывал большее физиологическое возбуждение.

Как вырабатывается такая реакция на мат?

Всё начинается в детстве, с викарного научения (проще говоря, ребёнок смотрит и подмечает). Вот здесь папа ударился мизинцем правой ноги о тумбочку и сказал так-то. Вот тут мама не смогла найти место на парковке и сказала то-то.

Ребёнок связывает слова с ситуациями, а потом начинает пробовать. Однако его тут же одёргивают и запрещают использовать такие слова. Всё. Запрет создан.

Теперь примерно лет за десять мат станет для ребёнка тем же, чем и для взрослого человека.

Нейробиология мата

У нас мало исследований мата на нейробиологическом уровне, но кое-что можно сказать.

Похоже, что мат и другая брань обрабатывается не только речевыми системами мозга. По всей видимости, участвуют ещё и эмоциональные. По крайней мере, когда человек матерится, активность в миндалине возрастает.

Предполагается, что мат как-то активирует системы, участвующие в распознавании угроз и взаимодействии с ними. Проще говоря, на уровне мозга использование мата выглядит как активация схемы «бей-беги».

Что — и это не удивительно — неплохо сочетается с табуированностью. Если я нарушаю запрет, у меня есть все шансы встретиться с наказанием. И я могу либо сбежать, либо сражаться. В любом случае, стоит к этому подготовиться.

Возможно, отсюда и растёт гипоалгезическая функция мата. Во время драки мы всегда чувствуем боль слабее, чем в более мирной обстановке.

Ну а если драка не случилась, происходит сокращение социальной дистанции. Теперь у вас есть союзник по нарушению общественного запрета.

Выглядит всё складно, но всё равно ещё нужно многое изучать.

Теперь обещанная ссылка. Я сначала нашёл много разрозненных исследований, а потом натолкнулся на большой обзор. В нём были собраны все найденные мною статьи и не только. Поэтому я решил не давать отдельных ссылок, а сразу опираться на этот обзор. Он называется «The power of swearing: What we know and what we don’t». Текст открыт, вы можете самостоятельно ознакомиться с ним вот здесь —https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

Убрать или оставить?

И остался главный вопрос — что делать с матом? Тут нужно смотреть на два уровня: общество и индивид.

Я думаю, очевидно — на уровне общества мат нужно запрещать. Это только усилит его эффективность. Да, парадоксальным образом запрет мата оказывает обществу большую услугу. Чем сильнее запрет, тем выше сила мата. В том числе — гипоалгезирующая.

Это тот редкий случай, когда запрет может только улучшить ситуацию.

Нужно ли запрещать мат на личном уровне? Думаю, исследования обезболивающего эффекта мата отвечают нам однозначно — нужно сокращать использование мата.

Совсем убирать не обязательно, ведь бывают случаи, когда и сила потребуется, и боль потерпеть придётся. Но для этих случаев очень важно, чтобы мат действовал предельно эффективно.

Следовательно, важно не привыкать к нему. Чем реже человек матерится, тем эффективнее действует мат там, где он нужен.

Если вы хотите научиться материться меньше, то на моём Ютуб-канале есть специальное видео для этого.

На главную