Хотите перестать залипать в вертикальных видео? И вообще потреблять меньше контента?
Тогда у меня есть для вас инструмент, который поможет вам.
Этот инструмент открыли совсем недавно. Он называется «воображённым переобучением с отталкиванием» (Imaginal retraining+push, IRpush).
Я так и буду писать дальше— ирпуш.
Сначала расскажу, как пользоваться, потом остальное.
Как использовать IRpush:
1. Представьте себе, что в руке у вас смартфон, и ваш палец уже занесён над иконкой приложения с ненужным вам контентом.
2. Представьте себе как вы откладываете смартфон (например, убираете в карман), одновременно совершая соответствующее движение рукой.
3. Повторите не менее пяти раз.
Подчеркну — очень важно делать вот это движение рукой. Если вы просто представляете, даже очень чётко, как убираете смартфон в карман, этого мало. Нужно добавить именно движение рукой.
И обязательно подписаться на мой телеграм-канал, а то не сработает. Шучу-шучу, канал у меня есть, ссылка в описании, но алгоритм, конечно, работает и сам по себе. Зато в телеграм-канале у меня много других полезных материалов.
Сколько раз в день делать IRpush? Утром и вечером — точно. Больше — по желанию. Минимум неделю.
Откуда я это знаю про этот приём? Из исследования междисциплинарной группы немецких учёных.
В их исследование выборка составила тысячу сто человек, причём достаточно разных, чтобы сделать эксперимент как минимум стоящим внимания [1].
Учёные измеряли эффект техники по уровню тяги к высококалорийной пище, который фиксировал до и после эксперимента.
При этом учёные понимали, что у людей всё устроено непросто. Поэтому в данном эксперименте было пять (подчёркиваю — ПЯТЬ) групп. Одна контрольная, четыре экспериментальные — с разными заданиями, среди которых был и IRpush.
Результаты каждой группы заметно отличались, а группы, которая делала IRpush, были самыми лучшими.
Следовательно, IRpush действительно работает.
Кто-то может указать, что исследование было связано с тягой к еде, но не с с тягой к просмотру вертикальных видео. Справедливое замечание, так и есть.
Вполне может быть, что с тягой к просмотру всякого в интернете это не сработает. Но что вы теряете? Попробуйте, вот и узнаем.
Кроме того, это не единственное исследование. Просто оно самое большое и тщательное из тех, что я нашёл по этой теме.
Студенты приходят к репетиторам, чтобы те помогли подготовиться к экзамену (в оригинале используется термин «тьютор» — это не совсем репетитор, но не будем углубляться в детали).
Некоторые репетиторы подробно объясняют тему, разжёвывают, дают много примеров и так далее. А другие вместо этого просят студента рассказать, что он знает, и забрасывают вопросами: «Почему ты так считаешь?», «Почему это так?», «С чем это связано?», «Почему здесь вот такая классификация, а там не вот такая?» и тому подобное.
Как вы думаете, кто выучил материал лучше?
Нет, не угадали — победителя не было. Обе группы выучили материал одинаково хорошо.
Почему такой результат? Потому что тем студентам, которых забрасывали вопросами, приходилось много думать. Они искали ответы самостоятельно, поэтому лучше усваивали его. В науке это называют «кодированием, основанным на индивидуальной значимости».
Вы помните шпаргалки? Вам нужно большой объем материала утрамбовать в маленький объём пространства, и вы выкручиваетесь — чертите схемы, добавляете рисунки, используете сокращения, понятные только вам. Всё это и есть кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Другой вариант. Например, вам надо выучить какую-то трудную классификацию. Как быть? Измените основание для классификации. Закодируйте через цвета, текстуру, буквы алфавита. Пускай у вас она будет основана на каких-то других, понятных вам основаниях.
Вот, скажем, когда я учил строение нейрона, нужно было запомнить разницу между дендритом и аксоном. С первых попыток мне это не удалось, и я использовал кодирование, основанное на индивидуальной значимости.
Оно было таким — у дендрита первая буква в названии это «д», а функция дендрита заключается в принятии сигнала и доставке его к телу нейрона. Дендрит доставляет сигнал. А раз дендрит доставляет сигнал, следовательно, аксон сигнал не доставляет, а уводит. Разница очевидна, перепутать невозможно.
Всё, кодирование случилось, индивидуальная значимость есть (это ведь я придумал такое кодирование, оно для меня важно). Прошло много лет, а я до сих пор всё помню.
Как быть, если ничего на ум не приходит? Добавьте смысл.
Можно подумать вот так: «А как эта информация может помочь в какой-то деятельности, важной для меня?».
Любое, абсолютно любое привязывание к чему-то важному побуждает нас усваивать материал.
Предположим, вам нужно выучить английский язык. Если вы учите английский язык, просто для того чтобы выучить английский язык, то это будет плохо. Здесь нет важности, смысла, значения, эмоциональной окраски. Выучить его вам не удасться.
Другое дело, если вы учите английский, чтобы поехать где-то куда-то и лично с кем-то пообщаться, взять интервью у кого-нибудь, прочитать любимого автора в оригинале. Вот в это случае у вас всё получится.
Можно даже без высоких смыслов, только на удовольствии. Например, вы изучаете высшую математику. И потому лишь, что это прикольно, изучение всех этих хитросплетений радует вас. Отлично, ваша радость и является вашим смыслом. Значит, всё получится.
Так что вот два простых шага для эффективной учёбы:
А) возьмите то, что хотите изучать, посмотрите на него, подумайте, что здесь для вас есть индивидуально значимое, и
Б) начните кодировать это, то что вам нужно изучить, на своём каком-то основании.
Вы удивитесь тому, насколько легче станет усваивать материал. Проверено.
Если вы думаете, что сила воли — это ограниченный ресурс, то у вас большие проблемы.
Как же так, скажете вы, ведь есть исследования, которые прямо показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс.
Что ж, давайте разберёмся с этими исследованиями и с тем, что на самом деле происходит с силой воли.
ИСТОЩЕНИЯ ЭГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ?
На стыке нынешнего и прошлого веков американский психолог Рой Баумейстер провёл несколько экспериментов. В его трактовке они показывали ограниченность волевого ресурса человека.
Например, один из экспериментов был таким. Участники решали математические задачи, что требовало внимания и сосредоточенности. То есть — проявления силы воли. Учёный замерял количество сделанных задач и время, которые участие уделил эксперименту.
При этом половина испытуемых могли выпить сладкий сок, а половина — воду. В сладком соке был сахар, то есть глюкоза. И вот эти участники в среднем выполняли больше задач и продержались дольше.
Вывод — использование силы воли истощает глюкозу в организме, значит, запас силы воли ограничен запасами глюкозы. У Баумейстера есть большой обзор на эту тему физиологии силы воли, там ещё много интересно [1].
Уменьшение силы воли при использовании назвали истощением эго. Чем больше человек решений принимает, чем больше прикладывает силы воли, тем быстрее расходуется ресурс. Эго истощается.
Всё было хорошо, пока не пришла тоже американская учёная-психолог Кэрол Дуэк. Она провела аналогичное исследование, только у неё обе группы испытуемых пили сладкий напиток — в одном был настоящий сахар, а в другом сахарозаменитель [2].
Да, вы правильно догадались — разницы между группами не было. То есть дело не в глюкозе.
Но кое-какую разницу Дуэк с коллегами нашла. Оказалось, что дело в убеждениях. Кто верил в ограниченность волевого ресурс, получал энергию от сахара и не получал от сахарозаменителя. При этом на вкус отличить напиток с сахаром от второго варианта они не могли. И всё же сахар на них действительно действовал. Запомните это ружьё на стене, оно ещё выстрелит.
А те, кому исследователи предварительно объяснили, что сила воли вообще не ресурс и поэтому безгранична, одинаково хорошо чувствовали себя и на сахаре и на сахарозаменителе.
Это подтверждалось и в других её экспериментах [3].
Но может быть, тут есть какая-то предвзятость?
СОН И ВОЛЯ
Немецкие учёные-психологи показали, что предвзятости здесь нет. Убеждения действительно влияют на силу воли [4].
Они изучали, как люди ложатся спать после напряжённого дня. Некоторые ложатся легко, а некоторые как будто никак не могут собраться и отправиться на боковую. Разницу между этими двумя группами людей, учёные нашли в представлениях о силе воли.
И вот что оказалось. Сон откладывали те люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те, кто полагали, что сила воли безгранична, ложились спать без проблем.
Более того, длительное исследование показало, что люди, которые считают силу воли неограниченным ресурсом, лучше справляются со своей жизнью в ситуациях высокой нагрузки. Конкретно в этом исследовании отслеживали студентов [5].
Те, кто считал силу воли неограниченным ресурсом, в среднем демонстрировали более качественную дисциплину. Они лучше распределяли усилия в учёбе, совершали меньше импульсивных покупкой, меньше передали и получали более высокие оценки (в сравнении с теми, кто считал силу воли ограниченным ресурсом).
Подчеркну — представление о том, что сила воли ограничена, не помогает людям эффективно распределять свои ресурсы. Напротив, именно люди с неограниченной теорией хорошо саморегулируют себя в условиях высоких требований.
Ну а теперь самое интересное.
ВСЁ ДЕЛО В…
Самым интересным является вот что — Баумейтер не ошибся. Его эксперимент был корректным. Истощение эго действительно существует.
Ну как, запутал я вас?
Ничего страшного, учёные тоже долго путались. Хотя Кэрол Дуэк подобралась к разгадке очень близко — вспомните, в её эксперименте некоторые люди ведь как-то чувствовали сахар в напитке, он действительно предавал им сил. Тем не менее, до 2021 года распутаться не получалось. Учёные видели, что прав Баумейстер — истощение эго есть. Учёные видели, что права Дуэк — истощения эго нет, если в него не верить.
Всех помирили немецкие учёные-психологи. Опирались они на теорию взаимодействия личностных систем (personality systems interaction theory).
В этой теории большое значение играют две ориентации — на состояние и на действие.
Ориентация на состояние — это направление нашего внимания на ощущения, переживания и так далее. Как мне? Что я чувствую? Что со мной?
Ориентация на действие — это направление внимания на планирование и выполнение действий. Что сделать? Как сделать? Когда делать? Приводят ли мои действия меня к цели?
Обе ориентации нужны, вопрос в пропорциях.
Так вот, в рамках взаимодействия личностных систем исполнительный контроль человека разбивается на два режима — самоконтроль и саморегуляция.
Самоконтроль используется там, где мы ориентируемся на состояние.
Саморегуляция — там, где мы ориентированы на действие.
В более глубокие дебри предлагаю не забираться, это достаточно сложные схемы, нам без надобности.
Немецкие учёные-психологи провели эксперимент, в ходе которого наглядно продемонстрировали — самоконтроль связан с истощениям эго, а саморегуляция, напротив, вызывает прилив сил и поэтому человек продолжает и продолжает действовать [6].
БЕЗГРАНИЧНАЯ СИЛА ВОЛИ
Итак, у нас есть истощение эго, есть сахар, есть вера в безграничность волевого ресурса, есть ориентация на состояние или действие. Давайте свяжем всё в непротиворечивую картину.
Когда человек ориентирован на состояние и делает что-либо, он кроме самой задачи постоянно обрабатывает сигналы от своего организма. Это делает его очень чутким к ним. В ходе любой работы в организме происходят перемены, которые человек ошибочно интерпретирует как усталость. Отсюда прекращение деятельности. Когда в организм поступает сахар (а не сахарозаменитель), он определённым образом ощущается в организме, обострённая чувствительность человека ловит эти сигналы, он интерпретирует их как прилив сил — и продолжает работать.
Когда человек ориентирован на действие, он не тратит внимание на обработку других сигналов, поэтому у него получается лучше, и это подбадривает его. Уверенность в безграничности силы воли опять же позволяет ему не прислушиваться к каждому событию внутри организма, а сосредоточиться на задаче. Поэтому он продолжает делать там, где остановился бы, ориентируйся он на состояние.
Общий вывод — ориентация на действие связана с саморегуляцией и если важно двигаться к цели, нужно ориентироваться на действие.
Как же ориентироваться на действие? Об этом позже.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Разумеется, речь идёт, как говорится, о нейротипичных людях. СДВГ, расстройства аутичного спектра, люди, страдающие от лонгковида — это другой случай, здесь, нужна помощь прежде всего врача, чтобы восстановить функциональность. Психолог может помогать в адаптации, не больше, увы.
Разумеется, я не говорю о том, что можно пахать от заката и до рассвета. Организму нужен отдых, восстанавливаться обязательно. Чем руководствоваться? Гигиеническими нормами для вашей профессии. Не работайте больше восьми часов (если у вас пятидневка), ходите в отпуск, если он вам положен (скажем, когда сутки через трое) и всё в таком духе.
ДЕЙСТВУЙТЕ УМНО
Масштабный приём развития ориентации на действие и улучшения саморегуляции показали нам учёные-психологи опять из США.
Они предложили решение, основанное на управлении средой. Нужно заранее выбирать или менять ситуации таким образом, чтобы ослабить нежелательные импульсы или усилить желательные [7].
Например, вы стремитесь не переедать. Каким-то чудом вы попали в ресторан и заказываете себе бургер. Когда вам его принесут, там будет ещё и картошка. Красивая, ароматная, поджаренная. Вряд ли вы удержитесь. Но можно попросить официанта не приносить картошку. Без гарнира, так сказать.
Другой пример. Студент собирается готовиться к экзамену. Он может взять нужные ему материалы и пойти, скажем, в библиотеку, где тихо, но оставить дома смартфон.
Третий пример. Если человек склонен к импульсивным покупкам в магазинах, можно не носить с собой карту, а пользоваться только наличными деньгами.
Свои примеры, думаю, можете писать в комментариях, всем будет полезно.
Что ещё важно учитывать. Весь спектр стратегий саморегуляции можно организовать на основе времени и расстояния. Вернёмся к перееданию. Желание утоптать картошку очень сильно в момент, когда она перед вами. Слабее — если вы знаете, что она рядом. Ещё слабее, если вы не в ресторане. Следовательно, чем ближе вы к начальному моменту импульса, тем легче с ним справиться.
Это значит, что можно убрать из дома все большие тарелки и оставить только маленькие. Тогда будет труднее положить туда слишком много пельменей. Но ещё лучше — убрать большие кастрюли, оставить только маленькие. Это значит, что будет труднее наварить слишком много пельменей.
Можно пойти и дальше — чётко понимать соблазны и ЗАРАНЕЕ продумать, как вы будете им противостоять (если я пойду в бургерошную, закажу только бургер, без гарнира и закусок). Обратите внимание, это ориентация на действие.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Вы хотите быть дисциплинированнее, но у вас никак не получается.
Это потому, что вы на знаете главного врага дисциплины.
Давайте я вас познакомлю.
ЗНАКОМЫЙ ВРАГ
Чтобы было понятнее и лучше запомнилось, я начну с загадки. Вот она — почему люди решаются на долгие авиаперелеты к морю?
Что, вы не видите в этом ничего странного? А я вижу.
Вот, скажем, человек собрался в тёплые края. Лететь туда, допустим, десять часов. Сидеть в неудобных креслах, рядом с разными людьми, не все из которых трезвые. Ещё часа два в обоих аэропортах, потом ехать в отель. Это же всё ужасно дискомфортно.
Да, понятно, человек летит туда ради тёплого моря, дешёвых фруктов, вот это вот всё. Человек готов потерпеть неприятное ради приятного.
Но это же принципиально не отличается от спортзала. Надо собраться, дойти, выполнять упражнения, испытывая дискомфорт. Потом будет тело, которым можно любоваться, которому будут завидовать.
То же самое у учёбой. Да, сейчас неприятно, но в итоге будет доходная профессия или ещё что-нибудь.
А чтобы вкусно поесть, надо вложиться в готовку. Разницы никакой.
Но дискомфорт в самолёте люди не замечают. А как дело доходит до зарядки утром — замечают.
НЕЛЮБОВЬ К НЕПРИЯТНОМУ
Вы уже поняли, я уверен. Враг вашей дисциплины — это стремление избежать дискомфорта.
Следите за мыслью. Вы стремитесь усилить свою дисциплину, чтобы достигать большего. Достижения требуют усилий. Усилия связаны с напряжением. А напряжение часто дискомфортно. Естественная нелюбовь к дискомфорту побуждает его избегать. Всё — дисциплины нет.
Такая вредная нелюбовь к дискомфорту в психологии называется низкой фрустрационный толерантностью (low frustration tolerance).
Фрустрация — это любая неудача, поражение, дискомфорт, облом, заминка и так далее. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем труднее человеку регулярное делать что-то неприятного ради чего-то важного. А это и есть дисциплина — регулярно делать неприятное ради важного.
Надеюсь, вы не верите мне на слово, а хотите доказательств. И они у меня есть.
Вот, например, исследование среди студентов. Учёные разработали поведенческий индикатор фрустрационной толерантности: задачу зеркального отслеживания фрустрации (MTFT). Суть здесь нет важна, подробности можно посмотреть в исследовании, ссылка на него и на все остальные — в самом конце статьи [1].
Главное вот что. Учёные замерили уровень фрустрационный толерантности у старшеклассников (почти 400 человек), а потом начали отслеживать академические результаты учащихся. Как вы понимаете, дисциплина в учёбе — это очень важно. Сидеть, учиться, рефераты, доклады, зачёты — жуть. На всё требуется очень серьёзная дисциплина.
Отслеживание шло два года и вот результат — поведенческий индикатор отлично предсказал академические результаты. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем ниже результаты учащегося.
Значит, если вы хотите дисциплины и хороших результатов, нужно повышать фрустрационную толерантность. Или, другими словами, как легче переносить дискомфорт.
Ну и как это сделать?
ВСЁ ВЫШЕ И ВЫШЕ, И ВЫШЕ…
Чтобы повысить фрустрационнную толерантность, можно, конечно, использовать транскраниальную магнитную стимуляцию током — это не больно и хорошо работает. По крайней мере коллектив немецких учёных, психологов и нейробиологов, показал, что это отличный инструмент [2].
Беда в том, что его трудно использовать в быту. Надо что-то другое.
Очевидным шагом выглядит холодная вода. Скажем тридцать секунд холодного душа по утрам. Это неприятно, но это можно перетерпеть. Постепенно неприятность этой процедуры снижается, человек привыкает. Можно ли сказать, что у него выросла фрустрационная толерантность?
Увы, все статьи, которые я нашёл по теме холодного душа или плавания в холодной воде показывают спорный результат [3,4]. Там и выборки крохотные, и методики так себе. Словом попробовать можно — мне лично короткий холодный душ скорее нравится, но всё же научных доказательств в его пользу маловато.
Может быть, спорт? Выглядит здорово, но непонятна причинность. Может быть, те, кто лучше переносят дискомфорт, легче идут в спорт и дольше в нём задерживаются. И исследований я по спорту и дисциплине не нашёл, увы. И здесь с доказательствами не очень.
Зато есть прекрасное доказательство в пользу удивительно простого решения. Оцените дискомфорт как признак прогресса, признак приближения к желаемому результату.
Откуда я это знаю? Из исследования, конечно [5].
Общая выборка исследования — две с лишним тысячи человек. Недурно.
Участники выполняли разные дискомфортные задачи (ничего криминального). Половине говорил, мол, если вы чувствуете себя неловко, дискомфортно, неуютно, значит, всё идёт хорошо, задание выполняется правильно. Остальным ничего не сказали.
И те, кто рассматривал дискомфорт как сигнал прогресса, выполняли задачи дольше и охотнее людей из второй группы. По сути, вот вам и дисциплина — мне некомфортно, но я действую, действую и действую.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Итак, схема проста. Чтобы победить врага вашей дисциплины, низкую фрустрационную толерантность, нужно рассматривать дискомфорт как свидетельство продвижения на выбранном пути.
Идёте она тренировку, а не хочется? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
Взялись за учебник, а от него мутит? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
И так далее.
Можете прямо так и говорить себе: «Дискомфорт, который я испытываю означает, что я всё делаю правильно, всё идёт так, как нужно, так держать». Это всё можно проговаривать словами через рот. Прямо вслух, да.
Разумеется, тут есть техника безопасности.
Во-первых, я не предлагаю выйти из зоны комфорта. Я уже объяснял, что не так с этим понятием, поэтому подробно останавливаться не буду. Вот статья об этом.
Во-вторых, я не призываю вас забить на дискомфорт совсем. Разумеется, это вредно — можно нанести непоправимый ущерб здоровью, нам это не нужно. Задача — выйти на средний уровнь. Это U-образная кривая. Совсем не уметь переносить дискомфорт — значит, ничего не добиться. Переносить вообще любой дискомфорт — просто опасно. Нужен средний уровень.
В-третьих, разумеется, я веду речь не о любых людях, а о тех, кто не страдает СДВГ или чем-то подобным. Людям с заболеваниями вариант из этой статьиьи может не подойти. Более того, лечиться по статье не очень-то, безопасно. Лучше пойти к врачу. Он и диагностику сделать лучше, и лечение подберёт надёжнее.
Здесь у вас может возникнуть замечание — я говорил о дисциплине, но не дал определения и вообще не сильно вдавался в подробности. Согласен, возражение справедливое. У меня есть статья о том, что такое дисциплина и как можно её развить. Уверен, вы такого не слышали. Прошу к столу: «Как развить дисциплину: лучший способ».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Я расскажу о развитии дисциплины такое, чего вы никогда не слышали.
Если вам развитие дисциплины актуально, читайте, конспектируйте, перечитывайте.
Определение
Дисциплина — это регулярное выполнение неприятного ради важного.
Самодисциплина — то же самое, но без понукания со стороны, т.е. по собственному почину.
Из определения видно, что у нас четыре аспекта: 1. Регулярность.
2. Выполнение (т.е. действия).
3. Дискомфорт.
4. Нечто важное.
Например, делать зарядку по утрам. Регулярность — это каждое утро. Выполнение — это комплекс упражнений, которые вы совершаете. Дискомфорт — это нежелание делать, неприятные ощущения в процессе. Важное — это здоровье и/или ощущения после зарядки.
Чтобы развить дисциплину, нужно обратить внимание на каждый из пунктов и наладить его.
Но начать нужно с одного. Какого же?
Правильно — с дискомфорта.
Почему так. Мы можем регулярно делать и неважные дела. Главное, чтобы нам нравилось. Например, человек регулярно пьёт минералку. Важно ему это? Нет, не очень. Это не для здоровья, это просто так — нравится.
А если дело нравится, да ещё и важное, конечно, мы будем его делать регулярно! Ведь оно и важное, и нравится.
Другое дело — неприятные дела. Идти на тренировку, чтобы укрепить мышцы и получить прочие бонусы от физической активности важно? Да, важно. Приятно? Не всегда.
Вот и приходится вспоминать о дисциплине.
Здесь вы спросите — почему бы не сосредоточиться на важности? Ведь если знаешь зачем, то выдержишь любое как.
Почему важность не главное?
Да, смысл важен. Есть прекрасная монография «Психологические механизмы волевой регуляции», посвящённая тому, как смысл формирует волевые усилия. И если смысл большой, то никакая дисциплина не нужна. Человек прёт к своему смыслу как носорог.
Увы, мы редко можем создать себе такой смысл. Физическая активность полезна? Да. Помогает это понимание в регулярных тренировках? Нет.
Поэтому надо идти другим путём.
Выбирай, куда смотреть
Этот путь нам указал немецкий психолог Юлиус Кул (Julius Kuhl). В девяностых годах прошлого века он открыл и описал два направления внимания, которые серьёзно определяют наше поведение.
Это ориентация на состояние и ориентация на действие (state orientation и action orientation, соответственно).
Если предельно сжато, то ориентация на состояние означает, что человек ориентируется на чувства и ощущения. А ориентация на действие — что человек направил своё внимание на задачи и их достижение.
Оба варианта нужны, для каждого есть своя задача, обе ориентации есть у каждого человека. Ориентирование на состояние помогает, например, не переесть. Ориентация на действие помогает двигаться к целям.
Вот, например, исследование учёных из США. Они изучали ориентацию на действие и на состояние у студентов.
Те, кто больше ориентировался на действия, как пишут учёные, «занимались более продуктивной академической деятельностью» [1].
Что же мешало тем, кто ориентировался на состояние? Главным образом им было трудно начать действовать. Второй фактор — продолжение. Они чаще бросали занятие от скуки или дискомфорта (опять это слово!).
Тот же результат получил турецкий психолог. Он проводил исследование, чтобы понять, как ориентация на действие влияет на эффективность учёбы долгую.
Он показал, что «студенты, которые быстро приступают к достижению намеченных целей, более эффективно управляют аспектами академических обязанностей, связанными со временем и планированием, что, в свою очередь, приводит к более высокой вовлеченности в учебу» [2].
Видите? Сталкиваясь с чем-то неприятным, люди, ориентированные в этот момент на состояние, не могут начать или легко отвлекаются.
Люди, которые в момент учёбы больше ориентированы на действие, не обращают внимания на дискомфорт и приступают к задаче. Или продолжают её.
Как это работает?
Почем ориентация на состояние так действует на нас? Тут нам помогут швейцарские психологи.
Они показали — из-за ориентации на состояние человек на физиологическом уровне острее реагирует на трудности задачи. Соответственно, ему нужно больше усилий для того, чтобы её выполнить. И для этих усилий не всегда есть ресурсы.
Это вычисляется по параметру, который я затрудняюсь корректно перевести на русский, т.к. не кардиолог (responses of the cardiac pre-ejection period) [3].
Проще говоря, человек такой: «Так, надо поработать». Если он этот момент ориентирован на состояние, то у его сердечной мышцы работы прибавляется. Человек это замечает и такой: «Не-не-не, это неприятная задача, не надо её делать, она дискомфортна». И отплывает в соцсети, новости или что-нибудь ещё.
Если он ориентирован в этот момент на действие, ничего не уровне сердца не меняется, человек просто работает.
Именно поэтому я говорил, что суть развития дисциплины — в пункте «неприятное». Если вы можете преодолевать это неприятное, что вы сможете приступить к задаче.
А чтобы преодолеть, нужно ориентироваться на действие.
Но как можно усилить ориентацию на действие? Тут нам на помощь придут немецкие психологи.
Усиливаем нужное
В своём эксперименте они обучили участников процедуре, которую в научных кругах называют мысленным противопоставлением (mental contrasting).
Суть приёма такова:
1. Представьте себе желаемое будущее. Например, высокую оценку на экзамене или интересную сумму денег. Желательно, как можно ярче.
2. Подумайте, что стоит на пути к этому будущему. Например, отвлекающие факторы вроде соцсетей или тот самый дискомфорт, или всё вместе. Желательно, как можно ярче.
3. Подумайте, что вы будете делать, если эти факторы появятся. Например, если мне захочется зайти в соцсеть, то я отнесу телефон на кухню, подальше от себя. Формулируйте в формате «если, то». Желательно, как можно конкретнее.
Много исследований показывает, что мысленное противопоставление усиливает приверженность к цели и добавляет энергии.
А немецкие психологи показали, что такой приём ещё и отлично ориентирует нас на действия. Возможно, за счёт того, что противопоставление как-то уменьшает ожидаемый дискомфорт и на него можно не обращать внимания. Ну или формирует план преодоления. А может быть, всё вместе.
Не важно, главное, что это работает [4].
Важные моменты
а) Чтобы было ещё легче, всегда начинайте с малого. Я в 2013 году выложил видео о том, как начать делать зарядку. Где говорил, что нужно начать с двух минут и двух упражнений.
Я был оптимистом — это многовато. Сейчас я бы сказал — можно начинать с двадцати секунд (по десять секунд на упражнение). То есть в последнем пункте мысленного противопоставления можно сказать себе «Если мне будет хотеться сбежать от написания кода в соцсеть, я напишу две строки кода, а там посмотрю».
б) Дисциплину нельзя развить раз и на всегда. Мы люди, у нас бывают перепады. То бодрости больше, то меньше, соответственно так же и с дисциплиной. Выход здесь в выполнении того же, пусть и в очень усечённой дозе.
То есть опять — начинайте с малого. Например, у меня есть небольшой комплекс упражнений, которые я делаю по утрам. Иногда у меня много бодрости, иногда мало. Я делаю в любом случае, просто варьирую количество повторений. Сегодня, кажем, десять, а завтра три. Но — каждый день.
в) Самое главное, пожалуй. Всем ли нужно развивать дисциплину? Не знаю. Психология не рассказывает, как нужно жить, это же не идеология. Если хотите развить — развивайте. Если не хотите развить — не развивайте.
Да, с дисциплиной человек в среднем делает больше, чем без неё. Но может быть в каком-то конкретном случае (и может быть это ваш случай), вам развитие дисциплины будет стоит слишком много. Возможно, работа время от времени будет для кого-то лучше — я не знаю. Решайте за себя сами.
Здесь вы возможно захотите вспомнить о привычках и противопоставить их дисциплине. Почему-то это достаточно распространённый подход.
Что значит выучить какой-то материал? Конечно, это не значит заучить.
Это значит — освоить.
Но вот проблема — осваивать-то надо под задачу. Лучше всего в конкретной практике, но это не всегда возможно. А иной раз между изучением и хоть каким-то применением целая пропасть.
Какую задачу тогда использовать?
Делайте хитрый ход — используйте задачу «научить других». Все исследования показывают, что обучение других способствует более глубокому усвоению материала. Это называется «the teaching effect».
На эту тему есть много исследований, я покажу вам одно — экспериментальное, чтобы лучше всё объяснить, а ссылки на другие исследования можно найти внутри исследования, на которые я ссылаюсь. Вы можете открыть его и ознакомиться самостоятельно [1].
Как учить, не уча
Суть эксперимента такова. Испытуемых попросили представить, что они будут учителями, которые рассказывают про эффект Допплера. Потом им дали короткий материал по этому эффекту и попросили ознакомиться. Вдаваться в подробности здесь смысла не вижу, главное для нас вот что — те испытуемые, кто подготовился и провёл урок, усвоили материал предельно хорошо.
И тут вы скажете — алё, какой урок? Кто меня пустит преподавать? На это я мог бы ответить, что испытуемые в этом эксперименте записывали видео, а это может сделать каждый.
Но соглашусь — записывать видео долго и не всегда удобно. К счастью, в рамках это же эксперимента показали — не обязательно проводить урок. Можно просто к нему готовиться.
В одной из подгрупп испытуемые просто записывали в свободной форме всё, что считали нужным из полученных знаний. На тестовом замере через неделю они показали такой же объём усвоения, как и те испытуемые, что снимали видео по своему сценарию.
Итак, вот самый быстрый способ выучить что-либо. Вам нужно обучать этому других. Даже если такое обучение невозможно, выход есть (о нём чуть позже).
Когда вы учите других, вы связываете материал с собой — своей лексикой, своими примерами, своей подачей. Всё это неизбежно закрепляется в вас. Просто вызубрить и оттарабанить — бесполезно. Этого хватит до конца экзамена. Нужно именно связать материал с собой, перестроить его на своих основания.
Почему это быстрее? Потому что увы не тратите время на заучивание-повторение-перечитывание. И не тратите время на пересдачи. И не тратите время на прокрастинацию, потому что такое изучение материал просто интереснее. В итоге этот путь куда быстрее.
Алгоритм для применения
Теперь давайте разберёмся с практикой. Вот что вам нужно делать — три шага:
1. Прочитать материал.
2. Подумать, как вы будете обучать этому других.
3. Хотя бы минимально воплотить это в жизнь.
Что может быть во втором и третьем шагах:
– Можно составить схему понятий (инфографику).
– Можно написать текст.
– Можно записать обучающее видео (понятно, что я сейчас делаю, да?).
– Можно составить экзаменационные или тестовые вопросы.
– Можно найти метафору или равнение (задача со звёздочкой — сделать такие сравнения для аудитории разных возрастов).
– Можно придумать бытовой пример/аналогию.
– Можно создать какую-нибудь мнемоподсказку вроде «каждый охотник желает знать, где сидит фазан»
– Можно подумать, как весь материал можно представить в виде книги с картинками для трёхлеток.
Даже станцевать можно, хотя это самый замудрёный вариант. Как видите, без непосредственного обучения можно сделать очень много.
Примерно так я усваиваю научные исследования, которые читаю. Я в процессе обязательно думаю о том, как рассказать о них в моём-телеграм канале. На что сделать акцент, какой заголовок подобрать, с чего начать, как привязать к опыту людей.
Кстати, рекомендую подписаться, потому что там выходит много материала, который вряд ли появится на Ютубе. Ссылка в описании. Там же ссылка на большой плейлист с разными фишками обучения, думаю, мне есть чем вас удивить.
Техника безопасности
Конечно, учить всё равно придётся. Только это будет высокоэффективный подход — быстрее и качественнее других.
Конечно, конечно, это не сделает вас крутым учителем, это поможет вам быстро выучить и только. С другой стороны, чем больше будете тренироваться, тем лучше будет ваш навык.
Здесь вы спросите, как быть, если выучить надо что-то моторное — правильное движение при гребке во время плавания или постановку пальцев она пианино?
Что происходит с нейронами головного мозга, когда вы учитесь? Они работают. Понятное дело, не вообще все нейроны, а те, которые вовлечены в процесс.
А что происходит с этими нейронами, если вы на секунду закрыли учебник, конспект или курс и просто смотрите в стену?
Думаете, они отдыхают? Как бы не так. Они работают! Причём примерно в двадцать раз больше, чем до этого.
Это результаты эксперимента нейробиологов из США [1].
В их исследовании испытуемые учились набирать на клавишах простейшую комбинацию. Набор длился десять секунд, потом девять секунд отдыха, потом снова набор и снова отдых.
При этом нейробиологи фиксировали активность работы нейронов. Вот что они получили, цитирую: «Наблюдаемое воспроизведение во времени сжато примерно в 20 раз по сравнению с приобретённым навыком, избирательно относится к обученной последовательности и предсказывает степень закрепления навыка».
В другом исследовании международная группа учёных давала испытуемым такую же схему — выучивание последовательности нажатия клавиш, десять секунд на подход, десять секунд на отдых [2].
И вот что интересно — скорость и точность нажатия росла неизбежно, но только после отдыха. Внутри десятисекундной попытки роста они у кого не было, и не важна, какой по счёту была попытка. Рост навыка приходился только на отдых.
ВСЁ БЫСТРЕЕ И БЫСТРЕЕ
И вспомнив первое исследование, мы с вами легко понимаем причину. Отдых позволяет нейронам отработать нужную активность в двадцать раз быстрее, чем непосредственное обучение.
Ещё раз. Прогресс в обучении появлялся благодаря отдыху. Обучение как бы даёт затравку, а во время отдыха нейроны работают в двадцать раз больше (или быстрее, что в данном случае одно и то же). Всё это повышает скорость усвоения навыка.
Конечно, это не значит, что повторения не важны. Это значит, что повторения важны так же, как и отдых между ними. Поэтому отдых выбрасывать никак нельзя.
Здесь вы кажете, мол, погоди, Зыгмантович, но ведь исследования построены на моторных навыках. Будет ли это работать, если я учу стихи или виды сетевых протоколов?
Отвечу — будет. Дело в том, что в упомянутых исследованиях навык не был чисто моторным — последовательность нажатия клавиш обозначалась цифрами. То есть, испытуемый запоминал как последовательность цифр, так и последовательность нажатия.
Так что результаты экспериментов вполне можно переносить на любое обучение вообще.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Все эти открытия легко применить на практике. Делайте перерывчики.
Вот вы учитесь играть на гитаре, боретесь с акцентом или разучиваете новые па и тп. Делайте короткие перерывы каждые десять минут. Легко запомнить — десять минут занятия, десять секунд перерыва.
Очень важный момент — не забивать эфир. Если вы, например, решили взять смартфон и посмотреть, что нового в телеграм-канале Зыгмантовича (то есть в моём), то это помешает вашему перерыву. Телеграм-канал Зыгмантовича, конечно, дело хорошее, там много интересного, но когда у вас перерыв в учёбе, заходить туда не надо.
Не надо смотреть в телефон, не надо болтать, не надо думать о каких-то проблемах. Попейте воды, сделайте несколько вздохов, просто посидите с закрытыми глазами.
За это время ваши нейроны, которые заняты научением, быстренько прокрутят всё, что нужно. Материал запомнится лучше, и можно снова за обучение.
Ну и конечно, если вы учите кого-то, тоже давайте им такие же перерывчики. Когда я учил своих детей плавать, я обязательно устраивал такие перерывчики. Я, конечно, не видел, как ускорялись детские нейроны, но обучение шло весьма живо.
Резонный вопрос: а сколько уделать одному предмету изучения? Ответ прост — сорока минут вполне хватает. Главное в этих сорока минутах время от времени делать перерывчики.
Длительность перерывчика — до минуты. Но и десяти секунд перерыва будет достаточно.
Нужно ли делать большие перерывы между подходами к изучению? Скажем, длинной в день или два дня?
Здесь принципиально не количество дней, а объём изучаемого. Если вы учите что-то одно, его можно учить и каждый день. Если у вас сразу много предметов, у вас может не хватить места в одном дне, чтобы уделить каждому предмету достаточный объём времени. Так что здесь можно варьировать в зависимости от загрузки.
Конечно, что не единственный приём. Это, так сказам, тактика. Но есть и стратегия, которая позволяет выучить материал быстрее. Конечно, про неё у меня есть отдельное видео.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Но вот беда — попытки избавиться от «опоздунства» и начать приходить вовремя обычно тщетны.
Обещания не работают, вознаграждения не греют. Как быть?
Надо сменить подход. Отложите попытки прийти вовремя и займитесь изучением своего опоздания.
Анализируй это
Чтобы что-то исправить, надо знать, что сломано. Хотите приходить вовремя? Узнайте сначала механизмы своего опоздания.
Сравните это в ремонтом машины. Вы пригоняете своего железного коня на СТО и говорите, мол, сломался.
И вам без всякой диагностики тут же начинают менять масло и раскручивать движок. Скорее всего, ничего путного из этого не выйдет. Только при большой удаче можно угадать, в чём именно беда.
Так же и с опозданиями. У каждого опоздания есть своя причина. Вряд ли они уникальны, но тем не менее, они отличаются друг от друга.
И пока вы не знаете причин, вы не сможете использовать подходящие решения.
Поэтому нужен анализ.
Правильный анализ
Причём анализ тоже нужно сделать хитро. Нам не нужны размышления и отчёт «Три причины моих опозданий».
Нам нужна инструкция. Инструкция по опозданию.
Да, всё верно.
Напишите себе подробную инструкцию о том, как опаздывать. Как показала моя практика, это очень хорошо работает.
Давайте возьмём обычную ситуацию — вы проснулись вроде бы вовремя, но на работу всё равно опоздали.
Подумайте, повспоминайте, прикиньте — где и что произошло. Как и почему вы потеряли время и опоздали.
Сядьте и создайте из этого инструкцию. Она должна быть написана так, чтобы любой мог воспользоваться ею и опоздать с гарантией.
Но — это очень важно! — опоздать не вообще, именно так, как опаздываете вы.
Может получиться, например, так:
«Инструкция по опаздываю:
Всегда думай, что дорога до работы занимает в два раза меньше времени, чем на самом деле.
Смотри на часы только один раз — сразу после пробуждения.
Перед выходом прямо у дверей залипни в соцсети на смартфоне (соцсеть выбирать по вкусу)».
И так далее.
Разумеется, у меня инструкция только пример. Ваша инструкция будет другой. В ней будет больше или меньше пунктов (скорее всего, больше). Пункты будут отличаться от моих и так далее.
Возможно, вы захотите делать подпункты, добавлять пояснения — на здоровье. Чем больше творчества, тем лучше.
Почему это работает?
Приём «Инструкция» придумал не я.
Его создал Фёдор Ефимович Василюк, доктор психологических наук. Он в девяностых разработал свой подход, который назвал понимающей психотерапией. Создание подобных инструкций является одним из инструментов этого метода.
Данных о научных проверках приёма «Создай инструкцию» я, увы, не нашёл. Могу лишь сослаться на свой опыт применения. Это работает примерно в девяти случаях из десяти.
Предполагаемый механизм работы «Инструкции» я уже упоминал. Вы понимаете, где на самом деле происходит сбой и можете точечно на него влиять.
Допустим, дело в том, что смотрите на час только перед выходом. Значит, можно настроить несколько будильников, которые будут отсчитывать время до выхода. Пятнадцать минут, десять, пять. Всё, вы за временем следите, уже не опоздаете. Может так получиться, что вам нужно будет искать решение для каждого пункта. Это нормально.
Плюс появляется некое понимание. Дескать, вот я сейчас у подъезда достаю телефон — это приводит к опозданию. И вы прячете телефон в карман.
Как итог — вы везде успеваете вовремя.
У вас может возникнуть вопрос: «Поможет ли этот приём при создании планов?». Отвечу — нет. Но я знаю приём, который делает ваши планы намного лучше.
Если вы хотите утроить свою продуктивность, переверните всё с ног на голову.
Не стремитесь достичь. Стремитесь удержать.
Сейчас объясню.
Мы, человеки, очень не любим терять. Поэтому для удержания имеющегося мы готовы трудиться в три раза больше, чем для достижения чего-то нового.
Это и надо использовать.
В три раза больше
Представьте себе эксперимент, где испытуемые могут заработать определённое число баллов. Их потом можно обменять на что-нибудь вкусное из университетской столовой [1].
Участники, как водится, случайным образом распределены по двум группам. Одну мы назовём «Достижение результата», а вторую «Сохранение полученного» («Достиженцы» и «Сохранители» соответственно).
У достиженцев условия такие — немного потрудиться и заработать 25 баллов, или напрячься в три раза больше и обогатиться на 75 баллов. Напрягаться нужно в буквальном смысле — прилагать небольшие, но всё же физические усилия.
И 59% достиженцев выбрали второй вариант. Они поработали как следует и заработали себе по 75 баллов.
От сохранителей требовались те же физические усилия, но с другим условием. Они 75 баллов получили изначально.
А дальше развилка с важным выбором. Согласиться на маленькие усилия и остаться с жалкими 25 баллами (остальные забирали). Или же выбрать утроенные усилия и сохранить все баллы.
Как видите, в обоих случаях малые физические усилия приносили по 25 баллов. А утроенные — по 75 баллов.
Тем не менее, среди сохранителей утроенные усилия выбрали аж 79%. Столько людей согласились утроить продуктивность.
Ремарка: продуктивность измеряется объёмом сделанного — кто поработал в три раза больше, тот в три раза продуктивнее; не путать с эффективностью.
Проверка практикой
Вы скажете, мол, это лабораторный эксперимент, в жизни так не работает.
Согласен, лабораторные условия отличаются от реальных. Да и выборка в португальском эксперименте маловата.
Поэтому вот пример реального использования такого подхода.
В 2012 году в Аппалачском государственном университете (Appalachian State University, США), как и везде, действовал рейтинговая система. Чтобы получить допуск к экзамену, нужно было набрать определённую сумму баллов – 560.
Для этого было много возможностей — контрольные, тесты и тому подобное. Чем лучше сдаёшь, тем больше баллов получаешь.
Но некоторым студентам предложили обратную схему. Вот вам все 560 баллов, сказали им. Если вы будете хорошо сдавать контрольные и прочие тесты, ваши баллы останутся при вас.
А будете сдавать плохо — будем отбирать баллы [2].
В итоге эти студенты показали результаты на семь процентов лучше остальных.
Да, семь процентов это не утроение результатов, но они показывают главное. Перспективы потери бодрят куда лучше перспектив приобретения.
Как это использовать
Ищите варианты, в которых вы первоначально получаете всё, что нужно, а потом работаете, чтобы это не потерять.
В идеале это выглядит так. Вы берёте заказ и обговариваете с заказчиком, что делите этот заказ на десять частей с железобетонными сроками.
Например, к пятнице предоставить эскиз, к среде первый работающий прототип и т. д. Или — за сегодня ободрать обои, за завтра загрунтовать стены. К понедельнику всё покрасить полностью.
Заказчик перечисляет деньги на счёт, который вы оба можете видеть. Или кладёт в конверт в шкафчик под замком.
И если вы не уложились, то забирает себе обратно десятую часть вашего заработка.
Я понимаю, что всё это звучит непривычно, но это будет работать. Исследования подтверждают.
Перспектива потери того, что уже ваше, как бы утроит вашу продуктивность.
Ну а если вы хотите менее революционную схему повышения продуктивности, то есть и такая.
Что помогает студенту лучше учиться? Первым делом, конечно, желание.
Важно чтобы студент решил, что он учиться будет, чтобы он хотел учиться лучше. Если таковое решение есть, полдела сделано.
А дальше нужна эффективная система подготовки к экзаменам. Если студент хочет учиться, то система подготовки позволит ему направить энергию в нужное русло.
Такую систему и разработали специалисты. Стэнфордского университета.
И не просто разработали, а проверили экспериментально [1].
Перед каждым экзаменом они случайным образом делили учащихся на две группы. Первая группа была контрольной — это значит, что с ними ничего не делали.
А вот вторая группа получила достаточно простую инструкцию. Выполняя её, они заметно улучшили свои результаты на экзаменах. Причём экзаменаторы, разумеется, не знали, к какой группе относится экзаменуемый.
Три простых шага
Инструкция состояла из трёх шагов (с подпунктами). Вон они:
Шаг №1.1. Определите, какую оценку вы хотите получить на экзамене. Запишите её.
Шаг №1.2. Насколько и почему для вас важно получить эту оценку.
Шаг №1.3. Насколько вы уверены, что сможете достичь этой цели.
Шаг №2. Тщательно изучите, какие вопросы будут на экзамене (обычно вопросы выдают заранее, как раз для подготовки).
Шаг №3.1. Определите, какие ресурсы вы будете использовать для подготовки (перечень ресурсов был у студентов заранее).
Шаг №3.2. Объясните, почему и как каждый ресурс будет полезен.
Шаг №3.3. Запишите, как именно вы собираетесь пользоваться ресурсом (сколько раз сходите в библиотеку, когда и тому подобнее; чем чётче план использования, тем лучше).
Все шаги нужно выполнять письменно, с ручной и бумагой. Чем подробнее будут ответы, тем лучше.
Скучно, но эффективно
Выглядит всё это достаточно скучно, но это вообще свойство академического образования — весёлого в нём мало. Не исключено, что эта мрачность и породила известную шутку про гранит науки, который надо грызть.
Зато, повторюсь, студенты, следовавшие этой инструкции, заметно подтянули свой средний бал. В итоге можно было невооружённым глазом увидеть разницу в оценках контрольной и экспериментальной групп.
Так что если хотите учиться лучше, то нужно много размышлять и проявлять много самостоятельности. Почему-то обучение – это не веселуха от сессии до сессии, а изрядная работа. Почему так – загадка.
Кстати, у меня есть специальный аудиокурс «Как учиться лучше», где я собрал много полезных приёмов, помогающих учиться лучше. Это научные данные, проверенные в полях и доказавшие свою эффективность. Жмите сюда за подробностями.
