У вас есть задача, но вы не хотите её делать? Это прокрастинация. Она снижает вашу продуктивность, время идёт, задача не сделана. А бывает и ещё хуже — эта задача не сделана, а уже подступают новые. Эта лавина может захлестнуть с головой. Поэтому очень важно уметь преодолевать прокрастинацию и быть продуктивным. В этом видео я даю простой, эффективный и где-то даже забавный приём для повышения продуктивности и преодоления прокрастинации. Смотрите подробности в видео.
Эффект Зейгарник — удивительный в своём роде психологический феномен.
Он одновременно переоценён и недооценён. Редкое сочетание!
Переоценён он в теоретическом плане, недооценён в практическом.
Что такое эффект Зейгарник?
Эффект Зейгарник — это склонность человека лучше запоминать незаконченные задачи. И — возможно — стремление обязательно завершить их.
Первооткрыватель эффекта — наша соотечественница, Блюма Вульфовна Зейгарник (в девичестве — Герштейн). Она родилась в 1901 году в городе Прены (ныне Пренай, Литва).
В начале двадцатых она переехала в Берлин, где познакомилась с Куртом Левином. Под его руководством защитила дипломную работу (дав экспериментальное подтверждение левиновской теории поля).
Именно тогда она показала тот самый эффект, который назвали в её честь (сама она так его не называла).
В исходном эксперименте Блюма Вульфовна давала каждому испытуемому 22 задания с инструкциями «выполнить как можно быстрее и правильнее». Нужно было наматывать нитки на катушку, складывать бумагу, умножать, рисовать, вести обратный отсчёт в уме и т.д. Предполагалось, что для выполнения одного задания хватит примерно пяти минут (хотя ограничений по времени не было).
Примерно в половине случаев Блюма Вульфовна прерывала выполнение задания и просила перейти к следующему. В итоге она спрашивала каждого испытуемого о том, что ему больше запомнилось. Оказалось, что примерно 80% человек чаще вспоминали именно невыполненные задания.
Блюма Вульфона работала очень тщательно, её исходные эксперименты были очень разнообразны — она старалась исключить все альтернативные объяснения эффекта. [1]
По её мнению всё дело было в напряжении из-за незавершённости. Если дело не сделано, его нельзя забыть — а вдруг понадобится вернуться к нему? Поэтому оно как бы остаётся подвешенным, словно на паузе.
Это была очень интересная идея, поэтому за неё тут же ухватились другие учёные.
Проблемы с теорией
Они начали воспроизводить эксперименты Зейгарник и столкнулись с ожидаемым результатом. Оказалось, что эффект то появляется, то нет.
Это означает одно. Существует уйма дополнительных факторов, влияющих на проявление эффекта.
Например, в эксперименте учёных-психологов из университета Миссисипи, эффект Зейгарник проявился частично. И частичность эта зависела от вознаграждения. Испытуемые, которым обещали награду за участие в эксперименте, реже возвращались к недовыполненному заданию. А если всё-таки возвращались, занимались им меньше. Их манила награда за участие в эксперименте, плевать на недоделанную работу. [2]
Вот другой пример. Китайские исследователи нашли корреляцию между эффектом Зейгарник и объёмом серого вещества в двустороннем гиппокампе и парагиппокампе (bilateral hippocampus and parahippocampus). Чем больше таковой объём, тем ярче проявляется эффект Зейгарник. По мнению исследователей, дело всё в том, что людям с такой анатомией легче удерживать внимание на цели. [3]
Получается, что есть ещё и анатомический фактор, который влияет на проявление эффекта.
В общем, к середине 90-х годов стало ясно — эффект Зейгарник существует, но дело явно не в напряжении, а в чём-то другом.
Эти другие причины изучаются отдельно, поэтому в нашем столетии эффект Зейгарник отошёл на периферию научных интересов.
Зато его активно используют на практике.
Успехи в практике
Например, японцы использовали эффект Зейгарник в дидактических целях. Учёные придумали, как вызвать больше интереса у детей на специальных школьных экскурсиях. [4]
А новозеландские учёные проверили работу эффекта Зейгарник в рекламе. Оказалось, что люди лучше запоминают именно незаконченные рекламные объявления. [5]
Таких исследований много — они показывают, что эффект Зейгарник можно использовать на практике.
Американские психологи заморочились и смогли найти условия, когда эффект Зейгарник действительно работает.
Это происходит когда:
А) на работу потрачено относительно немного времени;
Б) прерывание делаете вы сами, когда зашли в тупик;
В) работа выполнена примерно на две трети. [6]
В июле 2021 появилась статья голландского психолога Праскеваса Петру, который выявил ещё два фактора:
Г) Умение человека удерживаться от навешивая ярлыков на себя;
Д) Умение постоянно думать о повышении эффективности движения к целям (кстати, сравните с китайским исследованием, упомянутым выше). [7]
Такой расклад полезен. Если человек с такими умениями не заканчивает какое-то дело сегодня, то завтра он работает продуктивнее.
Давайте посмотрим, как это работает.
Как я использую эффект Зейгарник
Я писал эту статью в течение двух рабочих дней. В первый день я собирал материал (искал и читал исследования). Затем сделал набросок текста — расставил нужные мне тезисы в более-менее внятной последовательности. Это заняло относительно немного времени. Всё, как в пункте А.
При этом я понимал, что текст сам по себе слабоват, надо бы лучше. Как это сделать — идей не было. Поэтому я прервал работу. Пункт Б.
Написано было уже много, действительно примерно две трети от необходимого. Это пункт В.
Я не навешивал на себя ярлыков в связи с этим прерыванием. Ну, не успел сделать за день. Бывает. Не смертельно. Это пункт Г.
Наконец, по дороге домой, немного дома и по дороге на работу я размышлял о том, как сделать статью лучше. Это пункт Д.
В результате я пришёл, и прямо перед дверями моего кабинета меня озарило — вот как надо написать. Я сел и тут же начал работать. Ни раскачки, ни подготовки — весьма продуктивно!
Вы знали про это уже давно
Уверен, вы заметили в этой схеме что-то знакомое. Так и есть. Это же один в один действия Шахеризады из «1001 ночи»!
Вспоминайте — она всегда рассказывала только часть истории, оставляя финал на следующий вечер. Поэтому шах не казнил её, а терпеливо ждал, чтобы узнать «чем всё закончилось». А дальше она успевала начать заново.
Давайте наложим это на наши пять пунктов.
Пункт А «На работу потрачено относительно немного времени». Ну, относительно смерти любое потраченное время кажется незначительным. Сходится.
Пункт Б «Прерывание делаете вы сами тогда, когда зашли в тупик». Шахеризада прерывала свои сказки сама, это точно. Была ли она в это время в тупике? Не исключено. Сходится.
Пункт В «Работа выполнена примерно на две трети». Завязка и развитие — это примерно две трети задачи, кульминация и развязка — одна треть. Сходится.
Пункт Г «Удержаться от навешивания на себя ярлыков». Шахеризада не ругала себя ни за что. Сходится.
Пункт Д. «Думать о повышении эффективности движения к целям». Шахеризада вполне могла продумывать, как бы получше завтра закрутить развязку, чтобы удивить шаха. А заодно — какую сказку рассказать следующей и где остановиться. Опять сходится.
Конечно, это пример в каком-то смысле анекдотичный, но он показывает, что этот приём был известен человечеству достаточно давно. Может быть, дело не в напряжении, как думала Зейгарник, но это точно работает.
Эффект Зейгарник вам поможет
Вы тоже можете использовать эффект Зейгарник для повышения вашей продуктивности.
Вам надо соблюсти все пять пунктов, указанные выше. Это, разумеется, возможно не всегда — например, не всегда именно вы решаете, когда остановиться. Однако там, где это возможно, стоит иногда прерываться и оставлять задачу незаконченной.
Тогда на завтра вы приступите к ней с новыми силами и — что особенно приятно — с новыми идеями. Ваша продуктивность вырастет, вы сможете давать стране угля больше и бодрее.
Спасибо Блюме Вульфовне Зейгарник и её экспериментам.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, у меня есть специальный курс о том, как работать продуктивнее. Он называется “Как доводить начатое до конца”. Бонусом к нему идёт запись вебинара о приёмах самомотивации. Все подробности здесь.
Наша продуктивность часто спотыкается о психологию. Когда мы терпим неудачу в делах, что мы делаем чаще всего?
Расстраиваемся.
А бывает и хуже — мы начинаем костерить себя на чём свет стоит. Всё это занимает время и тратит наши силы.
Какая уж тут продуктивность?
К счастью, у нас есть прекрасный инструмент, который позволяет резко повысить нашу продуктивность.
Это самосострадание (в оригинале — self-compassion). То есть специфическое отношение к себе, которое впервые открыла американская исследовательница Кирстин Нефф.
Самосострадание стоит на трёх китах:
1. Проявление доброты к себе (да, это неприятно, но это не делает тебя плохим или негодным);
2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален);
3. Созерцание болезненных чувств (не избегание, не погружение, а просто наблюдение).
Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с какой-нибудь неудачей. Что вы скажете ему?
Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал, что мог, с каждым могло случиться, эти чувства побудут и пройдут». О том, как успокаивать, я подробно рассказывал в статье «Как успокоить человека».
Вот то же самое нужно говорить внутри себя.
Самосострадание и разгильдяйство
И тут — я знаю — вы возразите мне. Мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?!
Я понимаю такую реакцию. Действительно, при первом взгляде кажется, что самосострадание — это всего лишь воспитание безответственности. А такое не радует, полностью согласен.
В том-то и красота самосострадания, что оно приводит к совершенно другим результатам.
Вот, например, эксперимент американских психологов. Все участники оного не сдали тест, впереди была подготовка к пересдаче. Некоторым испытуемым учёные не давали никаких инструкций, некоторых отвлекали на что-нибудь позитивное, а некоторым помогали включить самосострадание. У всех испытуемых замеряли время подготовки к пересдаче.
Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих. [1]
Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а наоборот — приводит в тонус.
Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, умеющие самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учёбе. [2]
Таких исследований много, все они говорят нам однозначно — самосострадание в среднем повышает продуктивность.
Это не удивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях («Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника»). Для игры в долгую она просто не годится.
Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.
Как научиться самосостраданию
Если вы захотели научиться самосостраданию, то у меня отличная новость. Вы уже начали это делать.
Как показало исследование, даже просто знание о самосострадании полезно. Оно уже меняет подход человека к совладению с неудачами. [3]
Всё что нужно, это рассказать человеку, что такой подход существует, из чего он состоит и почему работает. Именно это я и сделал в данной статье.
Прочитав её, вы узнали о самосострадании, о его составляющих и о его механизмах. Поэтому вы уже немножко научились самосострадать.
Можно ли как-то прицельно развивать самосострадание? Да, конечно.
Психологи нашли немало приёмов, которые позволяют выращивать внутри себя самосострадание. Тем самым, как мы помним, повышая свою продуктивность.
Я собрал некоторые из этих приёмов в специальный курс, который называется «Достижения без перенапряжения». Это полтора часа плотной информации и конкретных заданий для развития самосострадания. И, следовательно, для увеличения вашей продуктивности.
Курс есть как в аудиоформате, так и в видео (скринкаст, запись экрана). Его можно слушать в машине, дома, на прогулке.
Все приёмы детально описаны, чтобы вам было легко осваивать их.
Быстро загораюсь, горю энтузиазмом, всё в кайф и радует…. Но уже через несколько недель (реже — месяцев) былой энтузиазм куда-то пропадает. Как же так? Ведь только что человек горел идеей, был готов горы свернуть — и всё ничего этого больше нет. Перегорел. Почему человек быстро перегорает, быстро теряет интерес к начатому проекту и не доводит его до конца? Подробный рассказ об этом — в видео.
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:39 — Нормально ли перегорать?
00:57 — Почему люди быстро теряю интерес?
01:46 — Нам нужны подкрепления
02:33 — Мой пример №1
05:40 — Мой пример №2
08:00 — Оптимум мотивации решает
10:20 — Перегореть — полезно
11:15 — Итоги
Управление временем (или, по-заграничному, тайм-менеджмент) штука нужная и полезная. Вопрос лишь в том, что работает, а что нет. Как узнать, какие приёмы управления временем правильные, а какие нет?
Вы знаете ответ — нужны научные исследования. Я нашёл для вас такие исследования и с радостью делюсь. Посмотрите, что на самом деле работает в нелёгком деле управления временем. Все подробности — в этом видео.
Есть много психологических приёмов, которые позволяют двигаться к своим целям быстрее и надёжнее.
Вот некоторые из них.
Надо ли ставить цель правильно?
Меня постоянно спрашивают о постановке целей. Прямо мания какая-то: «Павел, а как правильно поставить цель?», «Павел, что отличает хорошо поставленную цель от поставленной плохо?», «Павел, на что обратить внимание при постановке целей?».
Все эти вопросы слегка бесполезны, потому что постановка целей хорошо работает только для других. Да-да, если вы ставите кому-то цель (при условии, что у вас есть на это право), то уже только сама постановка цели изрядно помогает человеку.
Вот, например, в исследовании Роберта Магера показано – конкретные, достижимые и индивидуальные цели серьёзно повышают успеваемость учащихся. Они, учащиеся, лучше понимают, чего от них хотят, поэтому выполняют именно то, что нужно. Проще говоря, им наметили трассу, и они спокойно едут по ней [1].
Увы, на себе это работает плохо. Главным образом потому, что с собой можно договориться. Отсюда и бесполезность вопросов о правильной постановке цели. Как вы её ни ставьте, всё равно вы всегда сможете договориться с собой и не делать нужных шагов прямо сейчас.
Так что вопрос не в правильной постановке цели, а в правильном движении к ней.
Как приободрить себя на пути к цели?
Один из самых доступных вариантов – оцифровка результатов. То есть видеть прогресс, выраженный в конкретных цифрах. В недавнем исследовании показали, что очень хорошо работает ускоренный прирост любых результатов, даже если это просто цифры [2].
В общем, людям нравится, когда какие-то цифровые показатели растут быстро и не важно, отражает этот рост реальность или нет, главное, чтобы он был. Тогда люди работают активнее и, как следствие, добиваются своего.
Подчеркну, даже если рост цифр не связан с результативностью, это всё равно вдохновляет. А уж если цифры отражают ваши реальные улучшение, это и вовсе замечательно.
А вот другой приём – он отлично помогает удерживаться от вредного поведения. Например, от чрезмерного употребления сладкой газировки или булочек [3].
Приём этот основан на ориентации во времени – то есть том, как именно человек фокусируется на будущем, что именно рассматривает.
Если упростить, то люди обычно выбирают один из двух вариантов такого фокуса – они или думают об удовольствии от еды, которое будет прямо здесь и сейчас, или размышляют о том, как текущая банка сладкой газировки отразится на них в будущем.
Разумеется, если смотреть на эту злосчастную банку, облизывать губы и сжимать пальцы с внутренним стоном «Она же такая вкууууссная!», то перестроить пищевое поведение, не получится.
Другое дело, если смотреть на эту банку и думать: «Она лишает меня свободы, покушается на мои планы и хочет испортить мне лето», так сразу хочется бежать прочь.
Правда, тут есть нюанс. Важно включать этот подход в каждом случае. То есть глядя на каждую конкретную банку, плитку и тарелку. Просто размышления «Сахар вредно, мука убивает» ничего не даёт. Надо смотреть на конкретную булочку и думать о том вреде, который она вам принесёт. Тогда получится.
Где взять энергию?
Вот ещё приём, который поможет вам получить дополнительный импульс к действиям.
Если вы сталкиваетесь с тем, что не можете подняться с дивана (и это не депрессия или истощение), то вспомните – человек, пожалуй, самое «неленивое» существо в природе.
У человека есть встроенная система, безостановочно дающая нам энергию. Название этой системы – сознание. А её рабочий инструмент называется скукой.
Объясняю на пальцах. Хотя многие млекопитающие развиты настолько, чтобы скучать (это связано с потребностью в сенсорном притоке), только человек от этой скуки мается действительно серьёзно. Собаки и обезьяны не обладают развитым сознанием, они не мыслят категориями времени. А человек мыслит. И ему невыносимо не заниматься ничем. Человек понимает, что время идёт, а ничего не происходит. Собака в таких случаях может поспать, почесаться, а человеку этого мало. Ему нужно чем-то заниматься.
Ещё раз. Человеку нужно чем-то заниматься. Хоть закорючки на бумаге рисовать, лишь бы было какое-то занятие. Нужно забивать эфир, иначе скучно. Скучно и невыносимо.
И вот вся эта прекрасная система весьма активно подпинывает человека к действиям. Человек не может не действовать – это противно нашей природе. Мы деятельные существа, нам нужно действие.
Правда, человек умудрился обойти эту систему. Я говорю о телевизоре, смартфонах и бесконечной информации. Сейчас человек лежит на диване, но всё равно действует – например, щёлкает пультом, переключая каналы. Или мотает ленту в соцсети. Или переписывается с кем-то в мессенджере. Человек оказывается занят, но при этом ничего действительно активного не делает. Ловко придумано!
Так что вот вам рецепт. Нужна энергия? Сядьте за стол, положите руки так, чтобы их видеть, в течение десяти минут и ничего не делайте. Даже в окно не смотрите. Уже на второй минуте вы почувствуете, как вам неловко. Это чувство будет нарастать. Вы начнёте развлекать себя мыслями, подсчётом завиточков на рисунке обоев, постукиванием пальцев по столу. Не поддавайтесь на провокации, прекращайте эти действия и ничего не делайте.
В конце концов, любая деятельность для вас окажется счастьем и развлечением – что мытьё посуды, что уборка, что работа.
В общем, уберите телевизор, компьютер, телефон, книги – и за десять минут вы получите уйму энергии.
