Если вы хотите утроить свою продуктивность, переверните всё с ног на голову.
Не стремитесь достичь. Стремитесь удержать.
Сейчас объясню.
Мы, человеки, очень не любим терять. Поэтому для удержания имеющегося мы готовы трудиться в три раза больше, чем для достижения чего-то нового.
Это и надо использовать.
В три раза больше
Представьте себе эксперимент, где испытуемые могут заработать определённое число баллов. Их потом можно обменять на что-нибудь вкусное из университетской столовой [1].
Участники, как водится, случайным образом распределены по двум группам. Одну мы назовём «Достижение результата», а вторую «Сохранение полученного» («Достиженцы» и «Сохранители» соответственно).
У достиженцев условия такие — немного потрудиться и заработать 25 баллов, или напрячься в три раза больше и обогатиться на 75 баллов. Напрягаться нужно в буквальном смысле — прилагать небольшие, но всё же физические усилия.
И 59% достиженцев выбрали второй вариант. Они поработали как следует и заработали себе по 75 баллов.
От сохранителей требовались те же физические усилия, но с другим условием. Они 75 баллов получили изначально.
А дальше развилка с важным выбором. Согласиться на маленькие усилия и остаться с жалкими 25 баллами (остальные забирали). Или же выбрать утроенные усилия и сохранить все баллы.
Как видите, в обоих случаях малые физические усилия приносили по 25 баллов. А утроенные — по 75 баллов.
Тем не менее, среди сохранителей утроенные усилия выбрали аж 79%. Столько людей согласились утроить продуктивность.
Ремарка: продуктивность измеряется объёмом сделанного — кто поработал в три раза больше, тот в три раза продуктивнее; не путать с эффективностью.
Проверка практикой
Вы скажете, мол, это лабораторный эксперимент, в жизни так не работает.
Согласен, лабораторные условия отличаются от реальных. Да и выборка в португальском эксперименте маловата.
Поэтому вот пример реального использования такого подхода.
В 2012 году в Аппалачском государственном университете (Appalachian State University, США), как и везде, действовал рейтинговая система. Чтобы получить допуск к экзамену, нужно было набрать определённую сумму баллов – 560.
Для этого было много возможностей — контрольные, тесты и тому подобное. Чем лучше сдаёшь, тем больше баллов получаешь.
Но некоторым студентам предложили обратную схему. Вот вам все 560 баллов, сказали им. Если вы будете хорошо сдавать контрольные и прочие тесты, ваши баллы останутся при вас.
А будете сдавать плохо — будем отбирать баллы [2].
В итоге эти студенты показали результаты на семь процентов лучше остальных.
Да, семь процентов это не утроение результатов, но они показывают главное. Перспективы потери бодрят куда лучше перспектив приобретения.
Как это использовать
Ищите варианты, в которых вы первоначально получаете всё, что нужно, а потом работаете, чтобы это не потерять.
В идеале это выглядит так. Вы берёте заказ и обговариваете с заказчиком, что делите этот заказ на десять частей с железобетонными сроками.
Например, к пятнице предоставить эскиз, к среде первый работающий прототип и т. д. Или — за сегодня ободрать обои, за завтра загрунтовать стены. К понедельнику всё покрасить полностью.
Заказчик перечисляет деньги на счёт, который вы оба можете видеть. Или кладёт в конверт в шкафчик под замком.
И если вы не уложились, то забирает себе обратно десятую часть вашего заработка.
Я понимаю, что всё это звучит непривычно, но это будет работать. Исследования подтверждают.
Перспектива потери того, что уже ваше, как бы утроит вашу продуктивность.
Ну а если вы хотите менее революционную схему повышения продуктивности, то есть и такая.
Что помогает студенту лучше учиться? Первым делом, конечно, желание.
Важно чтобы студент решил, что он учиться будет, чтобы он хотел учиться лучше. Если таковое решение есть, полдела сделано.
А дальше нужна эффективная система подготовки к экзаменам. Если студент хочет учиться, то система подготовки позволит ему направить энергию в нужное русло.
Такую систему и разработали специалисты. Стэнфордского университета.
И не просто разработали, а проверили экспериментально [1].
Перед каждым экзаменом они случайным образом делили учащихся на две группы. Первая группа была контрольной — это значит, что с ними ничего не делали.
А вот вторая группа получила достаточно простую инструкцию. Выполняя её, они заметно улучшили свои результаты на экзаменах. Причём экзаменаторы, разумеется, не знали, к какой группе относится экзаменуемый.
Три простых шага
Инструкция состояла из трёх шагов (с подпунктами). Вон они:
Шаг №1.1. Определите, какую оценку вы хотите получить на экзамене. Запишите её.
Шаг №1.2. Насколько и почему для вас важно получить эту оценку.
Шаг №1.3. Насколько вы уверены, что сможете достичь этой цели.
Шаг №2. Тщательно изучите, какие вопросы будут на экзамене (обычно вопросы выдают заранее, как раз для подготовки).
Шаг №3.1. Определите, какие ресурсы вы будете использовать для подготовки (перечень ресурсов был у студентов заранее).
Шаг №3.2. Объясните, почему и как каждый ресурс будет полезен.
Шаг №3.3. Запишите, как именно вы собираетесь пользоваться ресурсом (сколько раз сходите в библиотеку, когда и тому подобнее; чем чётче план использования, тем лучше).
Все шаги нужно выполнять письменно, с ручной и бумагой. Чем подробнее будут ответы, тем лучше.
Скучно, но эффективно
Выглядит всё это достаточно скучно, но это вообще свойство академического образования — весёлого в нём мало. Не исключено, что эта мрачность и породила известную шутку про гранит науки, который надо грызть.
Зато, повторюсь, студенты, следовавшие этой инструкции, заметно подтянули свой средний бал. В итоге можно было невооружённым глазом увидеть разницу в оценках контрольной и экспериментальной групп.
Так что если хотите учиться лучше, то нужно много размышлять и проявлять много самостоятельности. Почему-то обучение – это не веселуха от сессии до сессии, а изрядная работа. Почему так – загадка.
Кстати, у меня есть специальный аудиокурс «Как учиться лучше», где я собрал много полезных приёмов, помогающих учиться лучше. Это научные данные, проверенные в полях и доказавшие свою эффективность. Жмите сюда за подробностями.
Как пережить неудачу? Вы не справились, провалились, не добились желаемого — что теперь? Как быть? Как быстро собраться и продолжить действовать, продолжить идти к своей цели? Как повысить продуктивность после поражения? О парадоксальном научном способе переживания неудачи и повышения продуктивности я подробно рассказываю в этом видео
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:25 — Самосострадание: определение и элементы
03:15 — Самосострадание помогает повысить продуктивность
06:05 — Как научиться самосостраданию
07:44 — Итоги
Эффект Зейгарник может заметно повысить вашу продуктивность, если, конечно, знать, как им пользоваться. В этом видео я подробно расскажу о том, что такое эффект Зейгарник, кто его открыл, почему он так называется и каким образом может заметно повысить продуктивность вашей работы. Все подробности — в видео.
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:24 — Что такое эффект Зейгарник
00:45 — Кто и как открыл эффект Зейгарник
03:05 — Проблемы с эффектом Зейгарник
05:25 — Исследования применения эффекта Зейгарник
06:35 — Пять факторов включения эффекта Зейгарник
07:37 — Эффект Зейгарник на практике
09:51 — Эффект Зейгарник в книге “1001 ночь”
12:24 — Эффект Зейгарнк для повышения продуктивности
13:20 — Итоги
Представьте себе ситуацию — вы собрались хорошенько поработать.
Выпили кофе, выключили звук на телефоне, сказали себе: «Ну-с, приступим!»…
И через полчаса обнаружили себя в социальной сети.
Как же это так? Почему?!
Можно, конечно, вспомнить о прокрастинации. В каких-то случаях это, разумеется, будет верно.
Но что, если я скажу, что зачастую дело совсем в другом?
В воспалении.
Да, именно в нём. В, как сообщает нам Большой медицинский словарь, «…изменении кровообращения и повышении сосудистой проницаемости в сочетании с дистрофией тканей и пролиферацией клеток».
Воспаление и работа мозга
Американские учёные-медики в 2021 году наглядно это показали с помощью томографа. [1]
Они сравнили людей без заболеваний с людьми, больными хроническим риносинуситом (воспалением слизистой оболочки околоносовых пазух). У последних проявилось снижение функциональных связей в мозгу.
Я не буду здесь давать анатомические детали, это важно только ценителям. Если это про вас, то ссылка на исследование есть в самом конце текста.
Здесь же я ограничусь выводом — снижение функциональной связности в мозгу счастья не приносит. Из-за него человеку труднее сосредоточиться, он чаще отвлекается, не может расставить приоритеты и отложить неважное на потом.
Вот ровно так, как у человека, который собрался хорошенько поработать, а через полчаса очнулся в глубинах соцсети.
При этом снижение функциольноя связности никак не ослабило когнитивные функции испытуемых. Память, внимание, мышление и пр. работали как надо.
На что же тогда влияет снижение функциональной связности?
Как воспаление подрывает силу воли
В 2019 году вышла статья американских учёных-психологов, которые смогли отследить влияние воспаления на поведение.
Оказывается, повышается импульсивность.
Учёные попросили добровольцев воздержаться от всех действий, которые могли бы вызывать воспаление (курение, секс, физкультура, выпивка). [2]
Затем участники заполнили несколько вопросников (по импульсивности, по весу, употреблению алкоголя и так далее). Кроме того, они сдали кровь на анализ. В крови смотрели наличие и объём цитокинов (это белки, которые указывают на наличие крупного очага воспаления).
И оказалось, что высокий уровень воспаления отлично предсказывал склонность к импульсивности, трудности сосредоточенности на настоящем и неумением откладывать приятное.
А вот в обратную сторону это не работало. Импульсивность не предсказывала воспаление.
Другими словами, нельзя сказать, что любая импульсивность означает наличие воспаления в организме. Зато наличие крупного воспаления обязательно приводит к импульсивности.
Почему так? Видимо, для нашего организма это вполне разумная тактика. Лучше схватить то, что попалось на глаза сегодня, ведь до следующего дня можно и не дожить.
Из этого следует только одно — если вдруг вы болеете (даже, например, у вас болит колено после пробежки, т.е. там есть очаг воспаления), то вы будете импульсивны.
Как справляться?
Итак, воспаление делает нас импульсивнее, мы больше отвлекаемся и хуже работаем.
И это — нормально. Это не вопрос силы воли ил безответственности. Это вопрос физиологический.
Но психология здесь тоже играет роль. Она может всё усугубить.
Если вы в такие начинаете испытывать чувство вины и ругательски ругать себя за «слабоволие», станет только хуже. Последние крохи сил и внимания уйдут с дела на самокритику.
Лучше пойти другим путём.
Во-первых, по возможности перестроить свой день так, чтобы требований к сосредоточенности было поменьше. Пусть ваша импульсивность станет безопасной для вашей жизни.
Во-вторых, конечно, лечиться. Думаю, врачи лучше подскажут вам, как можно погасить очаг инфекции: требуются ли тут лекарства или нужно просто подождать, пока иммунная система разберётся сама.
В-третьих, не надо ругать себя. Помните, что воспаление и должно делать нас импульсивными.
Вы можете возразить, мол, если вы не будете себя ругать, то совсем разленитесь.
Как повысить продуктивность? Вопрос важный, потому что продуктивность (она же –личная продуктивность) напрямую влияет на многое. На наши заработки, на объём свободного времени, на отношения. Если вы продуктивны, то за тот же объём времени вы можете заработать больше. Значит, у вас будет больше времени для чего-то другого — для хобби, отношений, сна и/или развлечений. Поэтому вопрос “Как повысить продуктивность?”, безусловно, один из самых важных в жизни. В этом видео я поделюсь простым, но редко применяемым приёмом, который позволяет заметно повысить продуктивность. Все подробности — в видео.
У вас есть задача, но вы не хотите её делать? Это прокрастинация. Она снижает вашу продуктивность, время идёт, задача не сделана. А бывает и ещё хуже — эта задача не сделана, а уже подступают новые. Эта лавина может захлестнуть с головой. Поэтому очень важно уметь преодолевать прокрастинацию и быть продуктивным. В этом видео я даю простой, эффективный и где-то даже забавный приём для повышения продуктивности и преодоления прокрастинации. Смотрите подробности в видео.
Эффект Зейгарник — удивительный в своём роде психологический феномен.
Он одновременно переоценён и недооценён. Редкое сочетание!
Переоценён он в теоретическом плане, недооценён в практическом.
Что такое эффект Зейгарник?
Эффект Зейгарник — это склонность человека лучше запоминать незаконченные задачи. И — возможно — стремление обязательно завершить их.
Первооткрыватель эффекта — наша соотечественница, Блюма Вульфовна Зейгарник (в девичестве — Герштейн). Она родилась в 1901 году в городе Прены (ныне Пренай, Литва).
В начале двадцатых она переехала в Берлин, где познакомилась с Куртом Левином. Под его руководством защитила дипломную работу (дав экспериментальное подтверждение левиновской теории поля).
Именно тогда она показала тот самый эффект, который назвали в её честь (сама она так его не называла).
В исходном эксперименте Блюма Вульфовна давала каждому испытуемому 22 задания с инструкциями «выполнить как можно быстрее и правильнее». Нужно было наматывать нитки на катушку, складывать бумагу, умножать, рисовать, вести обратный отсчёт в уме и т.д. Предполагалось, что для выполнения одного задания хватит примерно пяти минут (хотя ограничений по времени не было).
Примерно в половине случаев Блюма Вульфовна прерывала выполнение задания и просила перейти к следующему. В итоге она спрашивала каждого испытуемого о том, что ему больше запомнилось. Оказалось, что примерно 80% человек чаще вспоминали именно невыполненные задания.
Блюма Вульфона работала очень тщательно, её исходные эксперименты были очень разнообразны — она старалась исключить все альтернативные объяснения эффекта. [1]
По её мнению всё дело было в напряжении из-за незавершённости. Если дело не сделано, его нельзя забыть — а вдруг понадобится вернуться к нему? Поэтому оно как бы остаётся подвешенным, словно на паузе.
Это была очень интересная идея, поэтому за неё тут же ухватились другие учёные.
Проблемы с теорией
Они начали воспроизводить эксперименты Зейгарник и столкнулись с ожидаемым результатом. Оказалось, что эффект то появляется, то нет.
Это означает одно. Существует уйма дополнительных факторов, влияющих на проявление эффекта.
Например, в эксперименте учёных-психологов из университета Миссисипи, эффект Зейгарник проявился частично. И частичность эта зависела от вознаграждения. Испытуемые, которым обещали награду за участие в эксперименте, реже возвращались к недовыполненному заданию. А если всё-таки возвращались, занимались им меньше. Их манила награда за участие в эксперименте, плевать на недоделанную работу. [2]
Вот другой пример. Китайские исследователи нашли корреляцию между эффектом Зейгарник и объёмом серого вещества в двустороннем гиппокампе и парагиппокампе (bilateral hippocampus and parahippocampus). Чем больше таковой объём, тем ярче проявляется эффект Зейгарник. По мнению исследователей, дело всё в том, что людям с такой анатомией легче удерживать внимание на цели. [3]
Получается, что есть ещё и анатомический фактор, который влияет на проявление эффекта.
В общем, к середине 90-х годов стало ясно — эффект Зейгарник существует, но дело явно не в напряжении, а в чём-то другом.
Эти другие причины изучаются отдельно, поэтому в нашем столетии эффект Зейгарник отошёл на периферию научных интересов.
Зато его активно используют на практике.
Успехи в практике
Например, японцы использовали эффект Зейгарник в дидактических целях. Учёные придумали, как вызвать больше интереса у детей на специальных школьных экскурсиях. [4]
А новозеландские учёные проверили работу эффекта Зейгарник в рекламе. Оказалось, что люди лучше запоминают именно незаконченные рекламные объявления. [5]
Таких исследований много — они показывают, что эффект Зейгарник можно использовать на практике.
Американские психологи заморочились и смогли найти условия, когда эффект Зейгарник действительно работает.
Это происходит когда:
А) на работу потрачено относительно немного времени;
Б) прерывание делаете вы сами, когда зашли в тупик;
В) работа выполнена примерно на две трети. [6]
В июле 2021 появилась статья голландского психолога Праскеваса Петру, который выявил ещё два фактора:
Г) Умение человека удерживаться от навешивая ярлыков на себя;
Д) Умение постоянно думать о повышении эффективности движения к целям (кстати, сравните с китайским исследованием, упомянутым выше). [7]
Такой расклад полезен. Если человек с такими умениями не заканчивает какое-то дело сегодня, то завтра он работает продуктивнее.
Давайте посмотрим, как это работает.
Как я использую эффект Зейгарник
Я писал эту статью в течение двух рабочих дней. В первый день я собирал материал (искал и читал исследования). Затем сделал набросок текста — расставил нужные мне тезисы в более-менее внятной последовательности. Это заняло относительно немного времени. Всё, как в пункте А.
При этом я понимал, что текст сам по себе слабоват, надо бы лучше. Как это сделать — идей не было. Поэтому я прервал работу. Пункт Б.
Написано было уже много, действительно примерно две трети от необходимого. Это пункт В.
Я не навешивал на себя ярлыков в связи с этим прерыванием. Ну, не успел сделать за день. Бывает. Не смертельно. Это пункт Г.
Наконец, по дороге домой, немного дома и по дороге на работу я размышлял о том, как сделать статью лучше. Это пункт Д.
В результате я пришёл, и прямо перед дверями моего кабинета меня озарило — вот как надо написать. Я сел и тут же начал работать. Ни раскачки, ни подготовки — весьма продуктивно!
Вы знали про это уже давно
Уверен, вы заметили в этой схеме что-то знакомое. Так и есть. Это же один в один действия Шахерезады из «1001 ночи»!
Вспоминайте — она всегда рассказывала только часть истории, оставляя финал на следующий вечер. Поэтому шах не казнил её, а терпеливо ждал, чтобы узнать «чем всё закончилось». А дальше она успевала начать заново.
Давайте наложим это на наши пять пунктов.
Пункт А «На работу потрачено относительно немного времени». Ну, относительно смерти любое потраченное время кажется незначительным. Сходится.
Пункт Б «Прерывание делаете вы сами тогда, когда зашли в тупик». Шахерезада прерывала свои сказки сама, это точно. Была ли она в это время в тупике? Не исключено. Сходится.
Пункт В «Работа выполнена примерно на две трети». Завязка и развитие — это примерно две трети задачи, кульминация и развязка — одна треть. Сходится.
Пункт Г «Удержаться от навешивания на себя ярлыков». Шахерезада не ругала себя ни за что. Сходится.
Пункт Д. «Думать о повышении эффективности движения к целям». Шахерезада вполне могла продумывать, как бы получше завтра закрутить развязку, чтобы удивить шаха. А заодно — какую сказку рассказать следующей и где остановиться. Опять сходится.
Конечно, это пример в каком-то смысле анекдотичный, но он показывает, что этот приём был известен человечеству достаточно давно. Может быть, дело не в напряжении, как думала Зейгарник, но это точно работает.
Эффект Зейгарник вам поможет
Вы тоже можете использовать эффект Зейгарник для повышения вашей продуктивности.
Вам надо соблюсти все пять пунктов, указанные выше. Это, разумеется, возможно не всегда — например, не всегда именно вы решаете, когда остановиться. Однако там, где это возможно, стоит иногда прерываться и оставлять задачу незаконченной.
Тогда на завтра вы приступите к ней с новыми силами и — что особенно приятно — с новыми идеями. Ваша продуктивность вырастет, вы сможете давать стране угля больше и бодрее.
Спасибо Блюме Вульфовне Зейгарник и её экспериментам.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, у меня есть специальный курс о том, как работать продуктивнее. Он называется “Как доводить начатое до конца”. Бонусом к нему идёт запись вебинара о приёмах самомотивации. Все подробности здесь.
Наша продуктивность часто спотыкается о психологию. Когда мы терпим неудачу в делах, что мы делаем чаще всего?
Расстраиваемся.
А бывает и хуже — мы начинаем костерить себя на чём свет стоит. Всё это занимает время и тратит наши силы.
Какая уж тут продуктивность?
К счастью, у нас есть прекрасный инструмент, который позволяет резко повысить нашу продуктивность.
Это самосострадание (в оригинале — self-compassion). То есть специфическое отношение к себе, которое впервые открыла американская исследовательница Кристин Нефф.
Самосострадание стоит на трёх китах:
1. Проявление доброты к себе (да, случившееся неприятно, но это не делает тебя плохим или негодным);
2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален);
3. Созерцание болезненных чувств (не избегание, не погружение, а просто наблюдение).
Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с какой-нибудь неудачей. Что вы скажете ему?
Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал, что мог, с каждым могло случиться, эти чувства побудут и пройдут». О том, как успокаивать, я подробно рассказывал в статье «Как успокоить человека».
Вот то же самое нужно говорить внутри себя.
Самосострадание и разгильдяйство
И тут — я знаю — вы возразите мне. Мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?!
Я понимаю такую реакцию. Действительно, при первом взгляде кажется, что самосострадание — это всего лишь воспитание безответственности. А такое не радует, полностью согласен.
В том-то и красота самосострадания, что оно приводит к совершенно другим результатам.
Вот, например, эксперимент американских психологов. Все участники оного не сдали тест, впереди была подготовка к пересдаче. Некоторым испытуемым учёные не давали никаких инструкций, некоторых отвлекали на что-нибудь позитивное, а некоторым помогали включить самосострадание. У всех испытуемых замеряли время подготовки к пересдаче.
Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих. [1]
Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а наоборот — приводит в тонус.
Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, умеющие самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учёбе. [2]
Таких исследований много, все они говорят нам однозначно — самосострадание в среднем повышает продуктивность.
Это не удивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях («Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника»). Для игры в долгую она просто не годится.
Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.
Как научиться самосостраданию
Если вы захотели научиться самосостраданию, то у меня отличная новость. Вы уже начали это делать.
Как показало исследование, даже просто знание о самосострадании полезно. Оно уже меняет подход человека к совладению с неудачами. [3]
Всё что нужно, это рассказать человеку, что такой подход существует, из чего он состоит и почему работает. Именно это я и сделал в данной статье.
Прочитав её, вы узнали о самосострадании, о его составляющих и о его механизмах. Поэтому вы уже немножко научились самосострадать.
Можно ли как-то прицельно развивать самосострадание? Да, конечно.
Психологи нашли немало приёмов, которые позволяют выращивать внутри себя самосострадание. Тем самым, как мы помним, повышая свою продуктивность.
Я собрал некоторые из этих приёмов в специальный курс, который называется «Достижения без перенапряжения». Это полтора часа плотной информации и конкретных заданий для развития самосострадания. И, следовательно, для увеличения вашей продуктивности.
Курс есть как в аудиоформате, так и в видео (скринкаст, запись экрана). Его можно слушать в машине, дома, на прогулке.
Все приёмы детально описаны, чтобы вам было легко осваивать их.
Быстро загораюсь, горю энтузиазмом, всё в кайф и радует…. Но уже через несколько недель (реже — месяцев) былой энтузиазм куда-то пропадает. Как же так? Ведь только что человек горел идеей, был готов горы свернуть — и всё ничего этого больше нет. Перегорел. Почему человек быстро перегорает, быстро теряет интерес к начатому проекту и не доводит его до конца? Подробный рассказ об этом — в видео.
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:39 — Нормально ли перегорать?
00:57 — Почему люди быстро теряю интерес?
01:46 — Нам нужны подкрепления
02:33 — Мой пример №1
05:40 — Мой пример №2
08:00 — Оптимум мотивации решает
10:20 — Перегореть — полезно
11:15 — Итоги
