Хочу познакомить вас с одним очень простым и очень крутым способом повышения самооценки. Самая его круть заключена в двух моментах.

Во-первых, он не требует никаких специальных навыков — если вы можете прочитать этот текст, вы можете и способом этим воспользоваться.

Во-вторых, способ проверен экспериментально. Общая выборка — 6421 человек и результаты у всех хорошие [1].

Грех таким не поделиться.

Главы жизни

Прежде всего, нужно ознакомиться с понятием «глава жизни». Это, как пишут исследователи, «длительные периоды времени с воспринимаемым началом и окончанием, которые человек считает важным для того, кем он является сегодня».

Например, в моей жизни это может быть: а) школа, б) двухлетнее участие в политических процессах у нас на Беларуси, в) музыкальная деятельность в составе нескольких групп, г) восемь лет жизни в Москве.

Длительность периодов субъективна, понятное дело, но нижней планкой надо брать хотя бы две недели (то есть какой-нибудь отпуск в далёкой стране вполне подходит).

Главы, естественно, содержат информацию о людях, событиях, поступках, эмоциях и вообще всём, что происходило с человеком во время этого периода.

Фактически, это как глава мемуаров. Например, какой-нибудь отставной государственный деятель может написать книгу воспоминаний и в ней будет отдельная глава «о тех трёх месяцах, которые перевернули мир». Вот такие главы и являются главами жизни.

Инструкция упражнения

Всем участникам экспериментальной группы исследования (после тестов на самооценку), раздали вот инструкцию:

«Пожалуйста, вспомните всю свою жизнь и выделите четыре важные главы её истории. Глава должна описывать длительный период вашей жизни. Например, взрослый человек может описать главу, посвященную своему браку. Главы не обязательно должны иметь четкое хронологическое начало или конец, а разные главы могут относиться к одному и тому же периоду вашей жизни. Вы можете включить главы, которые ещё продолжаются. Напишите главу, а затем ответьте на некоторые вопросы. Пишите настолько подробно и детально, насколько это возможно. 
Пожалуйста, начните с главы, которая приходит на ум первой. Прежде чем вы начнете писать, подумайте о том, как эта глава относится к вашей истории жизни в целом, как связаны причины и следствия этого периода времени и темы вашего настоящего. Пожалуйста, напишите столько, сколько сможете. Потратьте хотя бы 10 минут, описывая эту главу в деталях».

Вопросы, на которые нужно ответить после написания главы (отвечать лучше письменно):
1. «Что эта глава говорит о вас, как о человеке?»
2. «Как эта глава сочетается с другими главами вашей жизни?»

Дальше примерно час работы — четыре главы по десять минут, ответы на вопросы, туда-сюда по мелочи.

Участники контрольной группы, кстати, получили похожую инструкцию — отличие было лишь в том, что им предлагалось писать об известных людях, а не о себе.

Что в итоге?

Главное — писать

Участники, писавшие о главах своей жизни, продемонстрировали пусть и не большое, но всё же заметное повышение самооценки (а люди из контрольной группы — нет).

Самое интересное, что это повышение не зависело от настроения и эмоциональной окраски глав. То есть грустные главы жизни оказались так же полезны для самооценки, как и главы весёлые. Главы негативные, повествующие о потерях и неудачах, оказались так же полезны, как и главы об успехах и достижениях.

Эффект был, конечно, не самый стойкий — всего около 30-ти часов. С другой стороны — процедура бесплатная, для психики полезная, можно и повторить.

Почему это сработало? Вопрос пока открытый.

Если вспомнить, что самооценка — это наше понимание качества своих социальных связей (подробнее в статье «Что такое самооценка на самом деле? Вы удивитесь!..»), то можно предположить, что написание «главы жизни» как-то улучшает это понимание. Но тут нужны дополнительные исследования.

Кстати. Любопытно, что другой эксперимент показал — можно писать не только о главах жизни, но и конкретных событиях. Однако написание глав жизни даёт больший эффект [2].

Так что вы теперь знаете, что делать, если хотите поднять себе самооценку прямо сейчас: возьмите ручку, бумагу (такие техники почему-то лучше работают при написании «от руки»), перечитайте инструкцию — и вперёд!

Если хотите других, более сложных (но и более долгоиграющих) техник работы с самооценкой, рекомендую изучать вот эти материалы.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи “Низкая самооценка убивает отношения” и “Самооценка — важный фактор счастливых отношений”.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jopy.12449
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acp.3343

 

На главную