Как гнев портит вашу жизнь

злость. гнев. руминации. управление гневом.Есть популярный тезис — злость приводит к язве желудка. Почему это так и каков механизм — в тезисе не объясняется.

Доказательств, разумеется, тоже не приводится. Ну, кроме анекдотических: «А вот у меня сосед…».

На самом же деле, постоянная злость действительно вредна для организма — только повреждается орган повыше желудка. Сердце.

Гнев вреден для организма

В 2011 году вышло интересное исследование канадских медиков. Они отобрали 785 мужчин и женщин в возрасте от 46 до 92 лет без ишемической болезни сердце и наблюдали их в течение десяти лет.

Причём наблюдали двумя разными способами — во-первых, по истории болезни (был инцидент ишемической болезни или нет). Во-вторых, изучали поведение людей во время гнева (в ходе стресс-интервью).

Оказалось, что связь между гневом и ишемической болезнью есть, но слегка неожиданная — при некоторых условиях гнев делал людей здоровее.

Учёные выделили три варианта проявления гнева — один конструктивный и две деструктивных (первый и второй типы).

Конструктивный гнев обозначает умение находиться в ситуации конфликта без наращивания эмоционального накала, уметь разрешать ситуацию, понимая позицию оппонента (подробнее о том, как научиться такому поведению см. в моей статье «Как укротить свой гнев»).

Сюда же входит обсуждение своего гнева с акцентом на изменение своего восприятия гнева (проще говоря, человек обсуждает варианты другого взгляда на случившееся).

Деструктивный гнев первого типа — это оправдания. Люди с таким поведением стремиться оправдаться, приписывают вину всем, кроме себя. Они могут долго рассказывать, как их разозлили, почему «все они» были неправы и так далее.

Деструктивный гнев второго типа — это руминации (постоянные размышления, пережёвывания). Такие люди никак не могут отстраниться от своей злости, они постоянно обсуждают свой гнев, но не в позитивном ключе возможных изменений, а в ключе «как же я злюсь и как же меня душит злость и как же меня разрывает от гнева» и так далее. Всё это приводит к усилению гнева.

Любопытно, что конструктивный гнев улучшал здоровье, но это работало только у мужчин (почему так — загадка). А вот гнев, выраженный через оправдания, повышал вероятность риска ишемической болезни сердца на 31%. Руминации отставали ненамного [1].

Конечно, это не единственное такое исследование. В 2017 году выше мета-анализ (то есть анализ большого числа исследований), который показал то же самое.

В нём упор был сделан на руминации — пока человек постоянно пережёвывает свой гнев, крутит его туда-сюда, размышляет о вариантах мести и других страшных карах, которые обрушит на обидчиков, его сердечно-сосудистая система напряжённо работает. И постепенно портится.

Отмечу, что речь не идёт о так называемой психосоматике. Проблема не в гневе, как таковом (пусть даже он будет деструктивным). Главный источник урона — повышенное давление. Видимо, оно как-то вредит сердцу и вообще всей этой системе [2].

Другими словами, гнев поднимает давление, а уже постоянно повышенное давление вредит сердцу. Связь сложнее, чем кажется поначалу (о психосоматике я подробно рассказывал в статье «Психосоматика: опасная ложь и полезная правда»).

Ещё одно большое исследование показало, что в небольших масштабах гнев полезен — как профилактика депрессии. Если человек гневается нечасто, шансов на депрессию у него меньше. А вот если он гневается постоянно, что через четыре месяца у него можно наблюдать заметное увеличение проявлений депрессии.

Что характерно, работало это только для гнева. Ни печаль, ни беспокойство не давали таких эффектов. Именно частый гнев усиливал депрессию [3].

«Не руминируй!»

Руминациям (пережёвыванию) во время гнева посвящено много исследований. Напомню, что руминации — это настойчивое размышление о событии, вызвавшем гнев, плюс воображаемая месть.

Все исследования показывают, что подобная стратегия крайне вредна. Например, в 2016 году вышла статья, где исследователи описывали, как выясняли: зависит ли гнев от события (другими словами — важно ли, что именно вызывает гнев: неправильное поведение другого водителя или хамство продавца в магазине?).

Оказалось, что разницы никакой нет, потому что самый главный фактор — это способ, которым человек пытается справиться с гневом.

Если будет выбрана руминация — туши свет. Она обязательно поднимет уровень гнева и перенапряжет сердечно-сосудистую систему (с одного раза, конечно, ничего не будет, но постоянно так жить очень опасно) [4].

Другое исследование подтвердило, что руминации усиливают гнев, правда, была и хорошая новость — это не сказалось на эффективности выполнения задачи, которую выдали участникам, чтобы проверить, как именно эмоции влияют на поведение [5]. Видимо, страдает только сердечно-сосудистая система.

Что вместо руминации?

Обычно рассматривают ещё три варианта:

1. Когнитивную переоценку
2. Отвлечение
3. Майнфулнесс (mindfulness)

Когнитивная переоценка — это переосмысление повода для гнева и своей реакции. Например, водитель не уступил вам дорогу, хотя должен был. Вы можете подумать: «Он меня не уважает», а можете решить, что человек вас просто не заметил (что вполне вероятно). Если вы сначала подумали про неуважение, а потом перешли ко второму варианту — это и есть когнитивная переоценка.

Отвлечение — это переключение на что угодно, главное, чтобы оно не давало возможности погрузиться в руминации. Можно вышивать крестиком, играть в компьютерную игру, слушать музыку и так далее [6].

Майнфулнесс обычно переводят как осознанность, хотя речь идёт всего лишь навсего о наблюдении за происходящим внутри человека. Можно сказать, что человек не погружается в переживание, а как бы отодвигает его от себя и просто смотрит, без оценок и действий.

В целом, это разновидность десенсибилизации — снижение чувствительности к чему-либо. Для гнева это вполне себе полезная и работающая техника, её можно и нужно применять [7].

Все три подхода вполне рабочие, но когнитивной переоценке и майндфулнессу надо учиться, хотя бы немного, а вот отвлечению — не надо. Поэтому можно сказать, что отвлечься — лучше всего.

О варианте «Побить подушку» я рассказывать не буду — на эту тему у меня есть отдельная статья «Выпусти пар!»: работает или нет?».

Вариант «Сдержаться» исследователями рассматривается, но его трудно очистить от других вариантов (может, пока человек сдерживается, он руминирует? А может наоборот — там идёт когнитивная переоценка), поэтому его предпочитают делать более прозрачным и превращать в один из упомянутых вариантов.

Подведём итог. Самое вредное в ситуации гнева — это задыхаться от ярости и фантазировать о жестокой мести. Самое лёгкое, что вы можете сделать — отвлечься, заняться чем-нибудь таким, что займёт всё ваше внимание.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, если хотите больше знать о том, как укрощать свои эмоции, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как укротить свой гнев», и «Как не раздражаться и не срываться на ребёнка?».

Источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831051
2. https://psycnet.apa.org/record/2017-46028-001
3. https://psycnet.apa.org/record/2016-53589-001
4. https://www.jstor.org/stable/10.5406/amerjpsyc.129.4.0381
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791616301720
6. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10926771.2017.1322656
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407518819295

На главную

Как гнев портит вашу жизнь: 11 комментариев

  1. Дарья

    Спасибо за статью!
    Хотела добавить, что повышенное давление повреждает сосудистую стенку, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и соответственно ишемической болезни сердца.

  2. Мила

    Спасибо, Павел! Интересно было прочесть!
    Вам не встречалась случайно информация о праведном гневе? Как реакция на намеренное, со злого умысла действие? Когда этот гнев позволяет защитить себя или других от обидчиков?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      На здоровье, Мила! Рад, что вам понравилось!

      Вам не встречалась случайно информация о праведном гневе? Как реакция на намеренное, со злого умысла действие?
      _Вот здесь немножко писал о мести — https://zygmantovich.com/?p=18824

      В целом злость нужна для преодоления препятствий — https://vk.com/pavelzygmantovich?w=wall-81140789_38604

      Ответил?

      1. Мила

        Да, спасибо, Павел! Во второй ссылке похоже на то, что я имела ввиду. Как в «крепком орешке» или других фильмах с «героями» защищиющими себя или других от «злодеев». Интересно узнать об этих механизмах больше в будущем.

        1. Павел Зыгмантович Автор записи

          Да, спасибо, Павел!
          _На здоровье, Мила!

          Интересно узнать об этих механизмах больше в будущем.
          _Тут мне не очень понятно, про что надо рассказывать. Вы могли бы мне помочь и задать несколько вопросов о том, что именно вам интересно в этой теме?

      2. Мила

        Мне кажется, когда злость конструктивная, не про месть, а про внутреннее намерение исправить ситуацию, по возможности, не причиняя никому вреда, тогда это сильный ресурс, а не проблема, которая сказывается на здоровье. По идее при удачном разрешении ситуации, ни сердце, ни желудок страдать не должны. Наверное, от того это явление и называется «праведным гневом».

        1. Павел Зыгмантович Автор записи

          Мне кажется, когда злость конструктивная, не про месть, а про внутреннее намерение исправить ситуацию, по возможности, не причиняя никому вреда, тогда это сильный ресурс, а не проблема, которая сказывается на здоровье.
          _Мила, именно так в статье и написано. Вот: «Конструктивный гнев обозначает умение находиться в ситуации конфликта без наращивания эмоционального накала, уметь разрешать ситуацию, понимая позицию оппонента». Такой гнев даже улучшаешь здоровье (но почему-то только у мужчин).

  3. Елена

    Отличная статья! Читаю блог одного остеопата, он рассказывает как раз про эмоции, какие мышечные зажимы они вызывают и болещни в теле. Гнев он тоже всегда выделяет особо, что это бомба замедленного действия. Вот теперь психология и физиология соединились в моей голове в один пазл! Спасибо!

  4. Ирина

    Добрый день, Павел! Только сегодня прочитала статью и то ли не поняла чего-то (я склонна вкапываться вглубь, а вы выводите проблемы оттуда на поверхность). то ли просто немного не согласна с таким способом, как отвлечение. В свое время посещала психологов и группы именно с запросом запрета на гнев. Доотвлекалась до того, что перестала чувствовать и радость. Это же как статья пружина, а ты ее просто стараешься не замечать… Более здорово наблюдать, отстранившись, но это действительно требует подготовки. Для меня, как для человека с «утраченными» эмоциями, гнев важен, как источник энергии. Когда он был очень силен (после развода), я ободрала в 2-х комнатах обои, отпшпаклевала стены и поклеила новые. Когда интенсивность меньше, могу перемыть посуду, полы, или в лесу проскакать километров 15, если сезон. Но это, на мой взгляд, не отвлечение. Это переработка энергии гнева в позитивное русло. На мой взгляд, отвлечение вредная вещь. Согласны?

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Добрый день, Ирина.

      На мой взгляд, отвлечение вредная вещь. Согласны?

      _Ни в коем случае. Отвлечение позволяет не повреждать свою сердечно-сосудистую систему тем/тогда, кто/когда не умеет или не может использовать гнев конструктивно. Скажем, водитель с машине не может перемыть посуду. Стоит ли ему тогда сосредотачиваться на гневе? Я считаю, что не стоит.

      Кроме того, отвлечение — это не игнорирование. Мы не «стараемся не замечать гнев», а переключаемся на деятельность, которая отвлекает нас от гнева и он проходит.

      Разобрались?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.