Депрессия — это не лень, не слабоволие, не плохое настроение. Ни в коем случае нельзя так считать, ведь такое представление о депрессии в лучшем случае оборачивается отсутствием поддержки человека, страдающего от депрессии. А в худшем — его начинают «взбадривать» по принципу «Соберись, тряпка!», что только ухудшает ситуацию.
Нет. Депрессия — это изрядная проблема, с которой надо бороться [1]. Вот только в этой борьбе перед нами есть одно огромное препятствие — мы не знаем, с чем имеем дело.
Что ты такое?
Начнём с исследования датского психолога Эйко Фрида. Он попробовал совместить все диагностические шкалы, выявляющие депрессию — ведь они должны быть взаимозаменяемыми, верно? Хотелось бы, но нет.
Оказалось, что из семи основных шкал нет ни одной, которая полностью или почти полностью соответствовала бы другой. Это означает, что человек может пройти одну шкалу, потом другую — и результаты окажутся максимально разными.
Почему так? Потому что в шкалах используются 52 (пятьдесят два!) разных симптома. Это говорит нам о чрезвычайном разнообразии депрессии. Как пишет автор: «результаты подчеркивают неоднородность депрессивного синдрома» [2].
Может, дело в воспалении?
Вполне может быть, что депрессивные симптомы вызываются воспалением. По крайней мере, исследование американских психологов, опубликованное в 2019 году показывает, что определённые маркеры воспаления (C-реактивный белок) могут предсказывать изменение депрессивных симптомов.
И если маркеров стало больше, непременно жди усиления депрессивных симптомов. Поэтому авторы в статье указывают, что справиться с депрессией без противовоспалительных препаратов не получится. Нужно ещё и с воспалением что-то делать [3].
В августе 2019 года группа учёных из США и Дании провела исследование, сопоставив данные по распространению психических расстройств (в том числе и депрессии) и качества воздуха. Оказалось, что «плохое качество воздуха, по-видимому, связано с более высокими показателями биполярного расстройства и тяжёлой депрессии как в американской, так и в датской популяции» [4].
Механизм установить пока не удалось, но используя данные, полученные на животных, учёные предполагают, что дело в — вы угадали — воспалении.
Или дело в бактериях?
Но не только воздух может привести к воспалениям. В 2018 году медики из США опубликовали статью, в которой показали, что одна из причин воспаления — отсутствие гельминтов (да-да, гельминтов, которые у нас называются глистами). Судя по имеющимся данным, гельминты каким-то образом помогают нашей иммунной системе («тренируют» её?) и та успешно борется с воспалениями. Как следствие — у человека меньше проблем на психиатрическом фронте.
Как указывают исследователи, просто так заражаться глистами не стоит — нам нужен особый, лечебный глист, который будет помогать нашей иммунной системе, но не будет вредить остальному организму [5].
Однако дело не только в гельминтах и воспалении. Бельгийские учёные в феврале 2019 года опубликовали очень тревожную и воодушевляющую статью одновременно [6].
Они выяснили, что депрессия может возникать из-за того, что микробиота нашего кишечника (ранее называемая микрофлорой) может вырабатывать слишком много гамма-аминомаслянной кислоты. Оная кислота — это естественный тормоз мозга. Если её много, мозг «замедляет» работу: человеку ничего не хочется, ничего не интересно и так далее. Классические симптомы депрессии налицо.
И наоборот — если микробиота вырабатывает много 3,4-дигидроксифенилуксусной кислоты, то настроение у такого человека держится на высоких отметках [7].
Это всё означает, что депрессия может возникать не из-за воспаления, а из-за того, какая микробиота живёт у вас в кишечнике. Получается, что если как-то регулировать её разнообразие, можно избавиться от депрессии.
Возможно, что-то с нейронами?
Как вы понимаете, на этом ничего не заканчивается. Воспаление и выкрутасы микробиоты не могут объяснить всех случаев депрессивных симптомов. Тогда в чём же дело? В нейронах. Когда нейроны «чувствуют» себя хуже, они начинают апоптировать (самоубиваться, если по-простому), снижается нейрогенез, ухудшается пластичность и усиливается иммунный ответ.
Проще говоря, мозг начинает хуже работать [8].
Поскольку вся наша психика «проистекает» из мозга, то ухудшение работы мозга ухудшает и работу нашей психики. Причём нам до сих пор не очень понятно, в чём тут дело.
Нейродегенеративные процессы для нас пока остаются тайной за семью печатями. Как-то в них участвуют гены, каким-то боком к ним причастны гормоны, но целостной картины у нас пока нет.
Как нет её и с депрессией. Человек слишком сложен, а наука ещё слишком слаба, чтобы дать нам исчерпывающий ответ.
Как справляться?
Прежде всего, нужно зафиксировать — лучше всего, чтобы над депрессией вы работали не только с психологом, но и с врачом. Так, например, предписывает руководство британского Национального института здравоохранения и совершенствования помощи (NICE) [9].
Психологи на ниве противодействия депрессии добились некоторых успехов, это безусловно — в результате работы с психологом у человека перестраивается мозг и симптомы депрессии заметно слабеют или вовсе исчезают [10].
При этом случается так далеко не всегда — что побуждает исследователей ещё и ещё пересматривать приёмы и направления работы в этой области [11].
И самое главное — никакая работа с психологом не поможет вам, если у вас воспаление или проблемы с микробиотой.
Так что врач — это обязательно.
Что ещё, кроме работы с психологом и обращением к врачу вы можете сделать для себя? Как ни странно, не так уж мало.
1. Двигайтесь. Самое простое, что можно сделать — это гулять. Лучше всего в парке или лесу, но подойдёт и двор вашего дома и даже ваша кухня. Главное — двигаться, перемещаться, осуществлять локомоцию. У этого метода не самая высокая эффективность, зато он и побочных эффектов не содержит. Все исследования по этой теме показывают, что ходьба крайне полезна для людей, страдающих от депрессии [12].
2. Слушайте грустную музыку. Может показаться странным, но грустная музыка скорее улучшает состояние человека, страдающего от депрессии (именно от депрессии, а не просто грустного настроения). Механизм пока не очень понятен — предположительно, такая музыка оказывается чем-то вроде поддержки. Когда все кругом требуют взять себя в руки и собраться, грустная музыка как бы разделяет состояние человека, говорит ему, дескать, ты не один, с тобой рядом есть кто-то, кто тебя поддержит. Исследования по этой теме только начались, поэтому стоит применять эту тактику осторожно — пробуйте и следите за своим состоянием. Возможно, именно вам грустная музыка будет не к месту. А возможно — наоборот, сделает ваше состояние легче [13].
3. Вспоминайте хорошее. Учёные из Великобритании установили, что если человек помнит хорошее (или вспоминает), его настроение в течение дня снижается не так сильно. Другими словами, его уязвимость перед депрессией падает, он становится лучше защищённым. Исследование проводилось на подростках и его нельзя считать идеальным, но вы ничего не потеряете, если вспомните что-нибудь хорошее [14].
4. Заведите себе домашнего питомца (кошку или собаку). Португальские исследователи в 2018 году провели интересный эксперимент. Они предложили людям, которых не брало фармакологическое лечение, обзавестись домашними питомцами и продолжать принимать лекарства. Что вышло? Уже через месяц состояние людей улучшилось. То ли питомцы лечат сами по себе, то ли каким-то образом повышают отзывчивость к лекарствам — неизвестно. Но факт налицо [15].
И под занавес — ободряющая новость. Депрессия является трудной и очень опасной проблемой. Но есть немало случаев, когда она проходила (сама или с помощью врача/психолога) и после неё человек жил даже лучше, чем раньше. Депрессия становилась чем-то вроде трамплина — человек становился более деятельным и счастливым. Почему так не у всех, каковы механизмы этих заметных улучшений — пока неизвестно. Но сам факт уже радует [16].
Подведём итог. Депрессия — очень серьёзная проблема, которая может обернуться самыми трагическими последствиями. Причин у депрессии, судя по всему, много и известны нам не все. Если у человека депрессия — это не лень и не слабоволие, это болезнь. Справляться с депрессией нужно у врача, с подключением психолога. Человеку с депрессией нужна ваша эмоциональная поддержка и деятельная помощь (например, чтобы вы сходили с ним на прогулку), а не взбадривания. Шансы, что депрессия останется в прошлом, и после неё человек будет жить ещё лучше — есть
PS. Через несколько лет после написания этой статьи вышел большой анализ, посвящённый связи воспаления и депрессии. Он показал, что маркеры воспаления были надёжно связаны с изменением аппетита, затруднениями в активности, потерей энергии, проблемам со сном и апатии. Это то, что больше всего досаждает большинству людей, страдающих от депрессии. На эмоциональные симптомы депрессии это всё не влияет — безнадёжность в отношении будущего и мысли, будто жизнь потерпела наудачу от воспаления не зависят. Это ещё раз показывает нам, что депрессия является весьма сложной проблемой [https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2021.20121776].
Ещё одно исследование по той же теме и на огромной выборке показало, что воспаление, цитирую: «Связь между депрессией и усилением воспаления даже после полной корректировки указывает либо на присутствие ещё неизвестных или неизмеренных психосоциальных и клинических сопутствующих факторов, либо на то, что основная биологическая связь между депрессией и усилением воспаления существует независимо от сопутствующих факторов» [https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2020.20060947]
Некоторые дополнительные материалы:
1. Как отличить депрессию от плохого настроения — моё интервью для Relax.by
2. Как общаться с человеком, страдающим от депрессии
3. Почему здоровые люди приписывают себе депрессию — моё интервью для CityDog.by
4. Краткое видео о депрессии –
5. Очень развернутые видео-ответы на вопросы о депрессии в передаче TUT.by:
Часть первая:
Часть вторая:
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, если хотите больше знать о том, как справляться с грустными мыслями, рекомендую изучить вот эти материалы.
В продолжение темы рекомендую мои статьи “Нейрокогнитивное переобучение: вот чем я занимаюсь на самом деле” и “Не ищите смысла жизни — это вредно”.
Источники:
1. https://mkb-10.com/index.php?pid=4211
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016503271631312X
3. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702619826586
4. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3000353
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899318300374
6. https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
7. https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214587
9. https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/chapter/1-Guidance#stepped-care
10. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481941
11. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702619830391
12. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/800.abstract
13. https://psycnet.apa.org/record/2019-10869-001
14. https://www.nature.com/articles/s41562-018-0504-3
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002239561830164X
16. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691618769868
Спасибо, Павел! Всегда с огромным интересом читаю Ваши статьи.
Рад быть полезным, Евгения!
Очень полезно и научно, как всегда!
Рад быть полезным, Ксения!
Добрый день, Павел. Последние время стало интересно про нейрогинез, восстановление нервных клеток, мне казалось что нервные клетки не восстанавливаются. Хотел у вас найти более подробно на эту тему, но увидел эту статью, где мельком упоминается о нейрогинезе. Такой вопрос, будет ли у вас статья или ролик про эту тему, очень интересно было прочитать (послушать). Слежу за вашей деятельностью и мне нравится ваша просвещение людей в сфере психологии. Спасибо вам за это.
Добрый день, Евгений. Я во взрослом нейрогенезе пока не вижу ничего, что стоило бы рассказать. Он есть, его немного, обновляются нейроны в гиппокампе и обонятельных зонах — собственно, вот и всё. А что для вас в этой теме может быть интересно?
Добрый день, спасибо за полезную статью!
А вот такой вопрос:
Встречал упоминания о исследованиях, которые показали, что изменения питания – например, переход на средиземноморскую или ей подобную диету – помогают справиться с депрессией и даже полностью излечивают ее. Не знаю, насколько серьезны эти исследования и хочу поинтересоваться – есть в этом что-то или же это ненаучный бред?
Добрый день, Андрей!
Рад, что мой материал вам понравился!
Встречал упоминания о исследованиях, которые показали, что изменения питания — например, переход на средиземноморскую или ей подобную диету — помогают справиться с депрессией и даже полностью излечивают ее. Не знаю, насколько серьезны эти исследования и хочу поинтересоваться — есть в этом что-то или же это ненаучный бред?
_Исследований именно по этой теме я не видел, но учитывая то, мы знаем о влиянии микробиоты на депрессию, можно предположить, что средиземноморская диета действительно может работать. Но, конечно, нужно смотреть на конкретные исследования. Но сам механизм — смена диеты, вполне может работать, да.
Ответил?