Как постоянная тревожность облегчает жизнь

тревожность. повышенная тревожность. личностная тревожность. снятие тревожности. страх +и тревожность. коррекция тревожности. тревожность +как избавиться. снижение тревожности. беспокойство. беспокойство тревога. прощай беспокойство. постоянное беспокойство. чувство беспокойства причины. чувство тревоги +и беспокойства причины. беспокойство без причины. Когда мы говорим о тревожности, всегда возникает вопрос — почему человек тревожится? Не беспокоится время от времени, а именно тревожится большую часть бодрствования?

На это, конечно, есть несколько причин.

Сегодня поговорим о крайне необычной — люди тревожатся, потому что им это, как ни странно, облегчает жизнь.

Удивлены? Давайте я покажу вам один эксперимент, который всё объяснит.


Тревога в помощь

Представьте себе психологическую лабораторию, куда пригласили людей с тревожностью и людей, которые от неё не страдают. Им дали бланки для самоотчётов об эмоциональном состоянии и прикрепили датчики, считывающие сердечный ритм. То есть собираются два показателя — субъективные отчёты участников и объективные показатели датчиков.

Затем каждому участнику показали три видеоклипа — печальный, страшный и весёлый. Они вызывали, соответственно, или приступ грусти, или приступ страха, или приступ радости (смеха). Всё это отражается в самоотчётах и на сердечном ритме.

И вот кульминация — у людей с тревожностью просмотр страшного видео почему-то влиял на сердечный ритм слабее. У людей без тревожности был резкий скачок частоты сердцебиения, а у этих — не было. Почему так? [1]

Потому что люди с тревожностью УЖЕ немного боялись, поэтому страшный клип оказался для них не таким страшным.

Это то самое облегчение жизни, о котором шла речь в самом начале. Когда случается что-то действительно страшное, тревожность помогает реагировать слабее (кстати, в исследовании была ещё одна группа — с депрессией; оказалось, что постоянные грустные размышления помогают меньше реагировать на грустный клип).


Избегание контраста

Это называют моделью избегания контраста (the contrast avoidance model). Контрасты — это резкие сдвиги от нейтральных или положительных эмоциональных состояний к состояниям отрицательным.

Если человеку трудно с такими контрастами совладать, возникает резонная идея — беспокоиться постоянно. На таком фоне даже очень плохая новость не будет громом среди ясного неба (небо-то постоянно в тучах).

Вот и получается, что постоянная тревожность помогает избегать контраста.

Это подтверждается разными исследованиями. Вот, например, полевое — участники десять раз в день отмечали своё эмоциональное состояние. Они не знали, зачем это нужно на самом деле, поэтому не могли давать «правильные ответы». 

Что выяснилось? Что людям с тревожностью легче, когда случается что-то плохое.

Поясню на примере. Предположим, у нас есть два студента перед экзаменом. Первый студент — без тревожности. Он уверен в своей подготовке и его настроение на +5 (по шкале от +10 до -10).

Второй студент — с тревожностью. Он беспокоился и настроение у него на -3. 

Оба студента экзамен завалили. У обоих настроение теперь на -5. Но есть нюанс — у первого студента контраст составил аж десять баллов по нашей условной шкале. А у второго — всего два бала (это даже и не контраст).

Второму студенту легче —- при том, что настроение у него на минус пять, оно ненамного хуже, чем раньше. Можно сказать — привычно. Поэтому ему и легче.

И, кстати, радость у людей с тревожностью тоже была ярче — что не удивительно, ведь они готовились к худшему. Правда, увы, радость эта была недолгой и вскоре сменялась тревогой… [2]

В других исследованиях тоже видно, что модель избегания контраста работает — хотя, как я и говорил в самом начале, не объясняет всей тревожности [3].

Есть доказательство от противного. Люди, которых учат расслабляться, переживают усиление тревоги [4]. Ведь если они расслабятся, эмоциональный контраст станет ещё ярче. А этого очень не хочется. Поэтому как только почувствовал расслабление — резко тревожься ещё больше. Чтобы не было никаких контрастов.

Это не вторичная выгода

Кстати, если вы подумали, что у нас тут вторичная выгода, то это не так.

Во-первых, никаких вторичных выгод нет, выдумки это (см. статью «Вторичные выгоды: выдумка, которая калечит»).

Во-вторых, это классическое патологическое приспособление — человек не может избежать какой-то ситуации, поэтому ищет способ хоть как-то с ней совладать. В нашем случае люди не могут справиться с эмоциональными контрастами, им от этих резких перепадов плохо. И они находят не самый удачный, но всё же выход — постоянно держать уровень напряжения достаточно высоко.

В-третьих, этот повышенный уровень тревоги, как ни странно, повышен достаточно намеренно. Психологи из США зафиксировали, что люди с тревожностью вполне понимают, что их тревога им нужна. Процитирую исследование: «…беспокойство — преднамеренная (хотя и дезадаптивная) когнитивная стратегия контроля или регуляции эмоций, которая активно поддерживается, чтобы избежать взаимодействия с более тревожной эмоциональной информацией».[5]

По-научному это называется копинг-стратегией — подходом к совладанию, если переводить на русский. Человек плохо справляется с эмоциональным контрастом, поэтому находит способ совладания — постоянно тревожиться. Способ так себе, это патологическое приспособление, но за неимением других — сойдёт.

Итак, люди с тревожностью обычно трудно переносят эмоциональный дискомфорт, поэтому и избегают контрастов — ведь это самый яркий вариант дискомфорта [6, 7].

Как это можно изменить?

Нужно повышать свою фрустрационную толерантность. Этот термин означает устойчивость к разного рода неудачам, трудностям, обломам. Низкая фрустрационная толерантность — низкая устойчивость.

Тема повышения фрустрационной толерантности бездонна, поэтому здесь я скажу очень кратко.

Фрустрационная толерантность развивается опытом. Когда вы сталкиваетесь с какой-то трудностью, взаимодействуете с ней, побеждаете или проигрываете, а потом понимаете, что ничего страшного с вами не случилось.

Вернёмся к примеру со студентами и экзаменами. Вот трудность — ожидал сдать, а не сдал. Что тут можно сделать? Увидеть, что даже сильный эмоциональный дискомфорт в этой ситуации ничего плохого вам не сделал. 

Да, было неприятно, но через два дня всё прошло.

Для этого есть даже специальное упражнение: «Будет ли это важно через три дня?». Суть проста — столкнувшись с эмоциональными переживаниями, вы спрашиваете себя: а будет ли всё это через три дня таким же важным, как сейчас? А через неделю? Через год? Десять лет?

И обычно оказывается, что — нет, не будет.

Вот так постепенно можно увеличивать фрустрационную толератность. 

Благодаря этому стремление избегать эмоциональных контрастов будет снижаться. Вслед за ними будет снижаться и тревожность.

Кстати, если хотите знать больше о работе с тревожностью, навязчивыми мыслями и паническими приступами, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как раз и навсегда избавиться от мнительности», и «Вопрос, который улучшает брак».

Источники:

1. https://etda.libraries.psu.edu/catalog/13530hzk136
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2167702619827019
3. https://search.proquest.com/openview/3d13e0779077517d5f8f36e031931489
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719303593
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088761851830152X
6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10942-017-0274-2
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073191116689819

На главную

Как постоянная тревожность облегчает жизнь: 14 комментариев

  1. Алексей

    Переделывал свой комментарий несколько раз, но потом стёр всё нафиг. В общем ооочень интересно, спасибо

  2. Дмитрий

    Про немного другое, но механизм, как мне кажется, тот же. Знакомы с Халком?
    Одна из самых известных цитат персонажа Marvel доктора Брюса Беннера. Полностью она звучит так: «Как-то меня спросили: „В чем ваш секрет, доктор Беннер? Как вам удается не выходить из себя и держать Халка под контролем?“ Секрет в том, что я всегда зол».

  3. Елена

    Спасибо, полезная статья!
    Я как раз нахожусь в состоянии тревожности из-за порока сердца ребенка. Пока не будет проведена основная операция по коррекции, ей то лучше, то хуже. И чтобы не сходить с ума, когда ей плохо, как-то интуитивно всегда в напряжении. Т.е. я уже и так грустная.

      1. Елена

        Спасибо вам, Павел, за ваши труды! Читаю ваш блог и статьи примерно с 2007 года, ещё до замужества и детей, всем друзьям даю ссылки!

  4. Дарья

    Это очень интересно! Меня еще мама учила, что чтобы сильно не расстраиваться, нужно не ждать хорошего, а ждать плохого, тогда и приятные новости будут вдвойне приятными, а неприятные будет легче перенести)

  5. Елена

    Что-то такое я интуитивно чувствовала. Но Вы, как всегда, содрали покров неясности. Спасибо, что показали направление выхода.

  6. Аноним

    Ну не знаю… Если я что-то боюсь, то тревога не помогает, она парализует. Страх становится неуправляемым. То есть боюсь и тревожусь буквально до обморока. Что-то страшное вообще смотреть не могу. То есть реально могу потерять сознание от страха, такое бывало не раз… Тревожность вообще не дает ничего делать. Паралич воли наступает. Только снизив ее, получается делать хоть что-то.

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Ну не знаю…
      _Процитирую статью: «На это, конечно, есть несколько причин. Сегодня поговорим о крайне необычной — люди тревожатся, потому что им это, как ни странно, облегчает жизнь».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.