Как постоянная тревожность облегчает жизнь

тревожность. повышенная тревожность. личностная тревожность. снятие тревожности. страх +и тревожность. коррекция тревожности. тревожность +как избавиться. снижение тревожности. беспокойство. беспокойство тревога. прощай беспокойство. постоянное беспокойство. чувство беспокойства причины. чувство тревоги +и беспокойства причины. беспокойство без причины.

Когда мы говорим о тревожности, всегда возникает вопрос — почему человек тревожится? Не беспокоится время от времени, а именно тревожится большую часть бодрствования?

На это, конечно, есть несколько причин.

Сегодня поговорим о крайне необычной — люди тревожатся, потому что им это, как ни странно, облегчает жизнь.

Удивлены? Давайте я покажу вам один эксперимент, который всё объяснит.

 Тревога в помощь

Представьте себе психологическую лабораторию, куда пригласили людей с тревожностью и людей, которые от неё не страдают. Им дали бланки для самоотчётов об эмоциональном состоянии и прикрепили датчики, считывающие сердечный ритм. То есть собираются два показателя — субъективные отчёты участников и объективные показатели датчиков.

Затем каждому участнику показали три видеоклипа — печальный, страшный и весёлый. Они вызывали, соответственно, или приступ грусти, или приступ страха, или приступ радости (смеха). Всё это отражается в самоотчётах и на сердечном ритме.

И вот кульминация — у людей с тревожностью просмотр страшного видео почему-то влиял на сердечный ритм слабее. У людей без тревожности был резкий скачок частоты сердцебиения, а у этих — не было. Почему так? [1]

Потому что люди с тревожностью УЖЕ немного боялись, поэтому страшный клип оказался для них не таким страшным.

Это то самое облегчение жизни, о котором шла речь в самом начале. Когда случается что-то действительно страшное, тревожность помогает реагировать слабее (кстати, в исследовании была ещё одна группа — с депрессией; оказалось, что постоянные грустные размышления помогают меньше реагировать на грустный клип).

 Избегание контраста

Это называют моделью избегания контраста (the contrast avoidance model). Контрасты — это резкие сдвиги от нейтральных или положительных эмоциональных состояний к состояниям отрицательным.

Если человеку трудно с такими контрастами совладать, возникает резонная идея — беспокоиться постоянно. На таком фоне даже очень плохая новость не будет громом среди ясного неба (небо-то постоянно в тучах).

Вот и получается, что постоянная тревожность помогает избегать контраста.

Это подтверждается разными исследованиями. Вот, например, полевое — участники десять раз в день отмечали своё эмоциональное состояние. Они не знали, зачем это нужно на самом деле, поэтому не могли давать «правильные ответы».   Что выяснилось? Что людям с тревожностью легче, когда случается что-то плохое.

Поясню на примере. Предположим, у нас есть два студента перед экзаменом. Первый студент — без тревожности. Он уверен в своей подготовке и его настроение на +5 (по шкале от +10 до -10).

Второй студент — с тревожностью. Он беспокоился и настроение у него на -3.   Оба студента экзамен завалили. У обоих настроение теперь на -5. Но есть нюанс — у первого студента контраст составил аж десять баллов по нашей условной шкале. А у второго — всего два бала (это даже и не контраст).

Второму студенту легче —- при том, что настроение у него на минус пять, оно ненамного хуже, чем раньше. Можно сказать — привычно. Поэтому ему и легче.

И, кстати, радость у людей с тревожностью тоже была ярче — что не удивительно, ведь они готовились к худшему. Правда, увы, радость эта была недолгой и вскоре сменялась тревогой… [2]

В других исследованиях тоже видно, что модель избегания контраста работает — хотя, как я и говорил в самом начале, не объясняет всей тревожности [3].

Есть доказательство от противного. Люди, которых учат расслабляться, переживают усиление тревоги [4]. Ведь если они расслабятся, эмоциональный контраст станет ещё ярче. А этого очень не хочется. Поэтому как только почувствовал расслабление — резко тревожься ещё больше. Чтобы не было никаких контрастов.

Это не вторичная выгода

Кстати, если вы подумали, что у нас тут вторичная выгода, то это не так.

Во-первых, никаких вторичных выгод нет, выдумки это (см. статью «Вторичные выгоды: выдумка, которая калечит»).

Во-вторых, это классическое патологическое приспособление — человек не может избежать какой-то ситуации, поэтому ищет способ хоть как-то с ней совладать. В нашем случае люди не могут справиться с эмоциональными контрастами, им от этих резких перепадов плохо. И они находят не самый удачный, но всё же выход — постоянно держать уровень напряжения достаточно высоко.

В-третьих, этот повышенный уровень тревоги, как ни странно, повышен достаточно намеренно. Психологи из США зафиксировали, что люди с тревожностью вполне понимают, что их тревога им нужна. Процитирую исследование: «…беспокойство — преднамеренная (хотя и дезадаптивная) когнитивная стратегия контроля или регуляции эмоций, которая активно поддерживается, чтобы избежать взаимодействия с более тревожной эмоциональной информацией».[5]

По-научному это называется копинг-стратегией — подходом к совладанию, если переводить на русский. Человек плохо справляется с эмоциональным контрастом, поэтому находит способ совладания — постоянно тревожиться. Способ так себе, это патологическое приспособление, но за неимением других — сойдёт.

Итак, люди с тревожностью обычно трудно переносят эмоциональный дискомфорт, поэтому и избегают контрастов — ведь это самый яркий вариант дискомфорта [6, 7].

Как это можно изменить?

Нужно повышать свою фрустрационную толерантность. Этот термин означает устойчивость к разного рода неудачам, трудностям, обломам. Низкая фрустрационная толерантность — низкая устойчивость.

Тема повышения фрустрационной толерантности бездонна, поэтому здесь я скажу очень кратко.

Фрустрационная толерантность развивается опытом. Когда вы сталкиваетесь с какой-то трудностью, взаимодействуете с ней, побеждаете или проигрываете, а потом понимаете, что ничего страшного с вами не случилось.

Вернёмся к примеру со студентами и экзаменами. Вот трудность — ожидал сдать, а не сдал. Что тут можно сделать? Увидеть, что даже сильный эмоциональный дискомфорт в этой ситуации ничего плохого вам не сделал.   Да, было неприятно, но через два дня всё прошло.

Для этого есть даже специальное упражнение: «Будет ли это важно через три дня?». Суть проста — столкнувшись с эмоциональными переживаниями, вы спрашиваете себя: а будет ли всё это через три дня таким же важным, как сейчас? А через неделю? Через год? Десять лет?

И обычно оказывается, что — нет, не будет.

Вот так постепенно можно увеличивать фрустрационную толератность.   Благодаря этому стремление избегать эмоциональных контрастов будет снижаться. Вслед за ними будет снижаться и тревожность.

Кстати, если хотите знать больше о работе с тревожностью, навязчивыми мыслями и паническими приступами, рекомендую изучить вот эти материалы.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как раз и навсегда избавиться от мнительности» и “Вопрос, который улучшает брак”.

Источники:

1. https://etda.libraries.psu.edu/catalog/13530hzk136
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2167702619827019
3. https://search.proquest.com/openview/3d13e0779077517d5f8f36e031931489
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719303593
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088761851830152X
6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10942-017-0274-2
7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073191116689819

На главную