Но это, увы, не тот случай, когда можно просто решить и перестать. Здесь требуется время и знания.
Давайте посмотрим, что доказательная психология может предложить для борьбы с тревогой.
Все на качели
Почему родители покачивают своих малышей, когда успокаивают или засыпляют их? Потому лишь, что это работает — укачиваемый ребёнок быстрее успокаивается и быстрее засыпает.
А почему это работает? Видимо, дело в том, что вестибулярный аппарат каким-то образом связан с нашей активностью и мягкое покачивание эту самую активность снижает. Мы становимся мягче и спокойнее.
Например, если сделать кровать, которая будет равномерно и несильно покачиваться в течение всей ночи, то у спящего на такой кровати человека улучшится сон и память [1].
А если человек каждый день качается на простых качелях столько, сколько ему нравится, у него тоже случаются приятные перемены — нормализуется артериальное давление, дыхание, улучшается засыпание и снижается тревожность [2].
Теперь, кстати, понятно, почему у детей, которые много качаются на качелях, хорошее настроение.
Что любопытно, можно влиять на вестибулярный аппарат и по-другому.
В свежем исследовании французские психологи использовали так называемую гальваническую вестибулярную стимуляцию. Это очень слабый ток, который подаётся человеку в область за ушами (поближе к внутреннему уху). Оказалось, что это тоже успокаивает — уровень тревожности у участников эксперимента заметно снизился [3].
По этой же причине многих успокаивает езда на автомобиле на загородных трассах — во время движения автомобиль покачивается. А это снижает возбуждение и, как следствие, тревогу.
В общем, если почувствуете тревогу — ищите качели.
Обман разума
Не так давно немецкие психологи нашли необычный способ работы с тревогой. Они скармливали студентам плацебо-таблетки и смотрели на результат [4].
Самое увлекательное в этом эксперименте было вот что — экспериментаторы предупреждали студентов, что таблетки не работают.
Именно так, вы всё поняли правильно. Студентам экспериментальной группы говорили: «Короче, вот вам таблетки, которые не содержат никаких лекарств и вообще неактивны, но они могут создать мощный эффект плацебо. Просто ваш организм может автоматически отреагировать на такие пустышки — и даже не важно, как вы к этому относитесь. Главное — принимайте два раза в день».
Что в итоге? Всё правильно — студенты, принимавшие пустышки, стали тревожиться меньше. Экзамен они лучше не сдали, ну так ведь и не в этом была цель.
Экспериментаторы просто хотели проверить — можно ли снизить тревогу человека, просто скормив ему заведомо неработающие таблетки. Оказалось — да, можно. Даже если человек знает, что принимает пустышку, он может успокоиться.
Тут надо отметить вот что — плацебо не лечит. Плацебо работает только на уровне психологии — успокоиться, настроиться, отвлечься от боли. Болезни же пустышками не вылечить.
С другой стороны, тревогу перед экзаменом или синдром раздражённого кишечника таким образом снять можно. Даже если предупредить человека, что в таблетках, которые он принимает, нет вообще никакого действующего вещества.
В общем, если ваш ребёнок в школе или другом учебном заведении переживает про экзамены — скармливайте ему неработающие таблетки. А ещё лучше — одну крупицу соды на стакан воды (это предельно безопасно). Такая микстура поможет успокоиться.
Встреча с реальностью
Ещё один замечательный приём в работе с тревожностью — убедиться, что для тревоги нет оснований.
Здесь схема очень проста — нужно записать свой страх и посмотреть, реализуется ли он. Почему записать? Потому что необходимо фиксированное свидетельство — вот таким был мой страх, вот про это была моя тревожность. Это не позволит задним числом «переписать» воспоминание и решить, что боялись вы вовсе не того, что случилось.
Пример. Допустим, человек боится, что пока его нет дома, там случится пожар. Следовательно, так и нужно записать: «Пока меня не будет дома, случится пожар». Затем, по возвращении домой, нужно проверить — как там с пожаром? После проверки можно написать, мол, а пожара-то не случилось, ура!
Как показывают исследования, такой подход, во-первых, показывает человеку надуманность страхов. Во-вторых, он, показав эту надуманность, снижает их [5].
Тревожность проходит, и человек дышит легче.
Этот способ дёшев и по надёжности, пожалуй, превосходит все остальные.
Пользуйтесь на здоровье!
Кстати, если хотите знать больше о работе с тревожностью, навязчивыми мыслями и паническими приступами, рекомендую изучить вот эти материалы.
А у меня всё, спасибо за внимание.
В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как раз и навсегда избавиться от мнительности» и “Как постоянная тревожность облегчает жизнь”.
Источники:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960982218316622
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800522
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2019.00014/full
4. https://www.nature.com/articles/s41598-019-49466-6
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789419300826
Спасибо за рекомендации. Всю юность боролась со страхами и беспокойствами. Очень хорошие рекомендации у Д.Карнеги (“Как перестать беспокоиться и начать жить”) и н.В.Пил (“Спасательный круг”.) Последняя книга помогла мне в трудный период жизни выйти из депрессии.
Пользуйтесь на здоровье, Ольга!
Я бы назвал пункт “Встреча с реальностью” “Проверка обоснованности тревоги” 🙂 На мой взгляд, встреча с реальностью – это гораздо больше.
Тоже вариант 🙂
А, вроде, считается, что тревогу лучше не “кормить”, тогда она со временем ослабевает. Если кормить себя плацебо-таблетками от тревоги, не будет ли это как раз та самая “кормежка”? (уж очень сильно захотелось пойти закупиться глицином))
А, вроде, считается, что тревогу лучше не «кормить», тогда она со временем ослабевает.
_Поскольку это метафоричная формулировка, не знаю, как про комментировать 🙂 Метафору легко понять превратно.
Если кормить себя плацебо-таблетками от тревоги, не будет ли это как раз та самая «кормежка»?
_Не знаю, о какой кормёжке идёт речь, поэтому не могу ответить.
Но на всякий случай отмечу, что глицин — не плацебо 🙂
Например, если тревога о здоровье, тогда “кормить” эту тревогу будут постоянные походы к врачам при малейшем недомогании, мониторинг интернета на тему этого недомогания и так далее. А “не кормить” — значит, потерпеть состояние тревоги и не предпринимать нерациональных действий (типа, бежать делать МРТ при каждом приступе головной боли).
По поводу глицина: его анксиолитическое действие не подтверждается исследованиями, но неврологи продолжают его выписывать вместо направления к психиатру.
Например, если тревога о здоровье, тогда «кормить» эту тревогу будут постоянные походы к врачам при малейшем недомогании, мониторинг интернета на тему этого недомогания и так далее. А «не кормить» — значит, потерпеть состояние тревоги и не предпринимать нерациональных действий (типа, бежать делать МРТ при каждом приступе головной боли).
_Спасибо за уточнения. В этом контексте приём плацебо не будет кормлением.
По поводу глицина: его анксиолитическое действие не подтверждается исследованиями, но неврологи продолжают его выписывать вместо направления к психиатру.
_Там всё же есть действующее вещество, лучше не впихивать его в себя при таком раскладе. А вот пустышку можно бахнуть — там только сахар, да и его не много :))
Спасибо за ответ)
На здоровье!
Здравствуйте, Павел!
Скажите, пожалуйста, как можно добиться того, чтобы мама меньше переживала из-за моих проблем, сильнее с ними смиривалась, и, главное, понимала, что за 5 минут эти проблемы не решатся?
Имеются ввиду проблемы следующего плана: рассеянность, отсталость от сверстников в бытовых умениях, аномальная прокрастинация, социофобия, неспособность быстро решать и быстро соображать
Вопрос возник в связи со следующей ситуацией. Каждый раз, когда случается эпизод, вызванный указанными выше проблемами, мама переживает и из-за этого ругает. И главное, требуется напрямую или завуалированно, чтобы с этого момента этой проблемы больше не было. И когда это естественно не случается и ситуации повторяются, она ругает снова с не меньшей силой.
Спасибо!
Добрый день, Дмитрий.
В следующий раз, когда она так сделает, скажите: “Мне от этих слов ещё хуже” и выйдите из комнаты. Делайте так каждый раз — и где-то на десятый раз мама начнёт менять своё поведение. Ответил?
Да, спасибо большое за ответ!
На здоровье!
Здравствуйте, Павел!
Подскажите, пожалуйста, как добиться, чтобы мама не просто поменяла свое поведение, но и в целом стала меньше переживать по поводу моих проблем, несмотря на то, что проблемы действительно тяжелые? Чтобы сильные переживания не сказались на здоровье
Спасибо!
Дмитрий, добрый день!
Она мать, ей трудно не переживать.
Спасибо большое за ответ!
В таком случае имеет ли смысл применять замалчивание проблем?
В таком случае имеет ли смысл применять замалчивание проблем?
_От этого будет только хуже.
Спасибо большое за ответ!