5 лайфхаков против дурных привычек

дурная привычка. перестать грызть ногти. формирование привычек. новые привычки. Предположим, некто захотел избавиться от дурной привычки. Например, не грызть ногти, меньше залипать в смартфоне, реже сидеть перед телевизором и т.п.

Что доказательная психология может предложить для решения такой задачи? Какие есть способы с наибольшей вероятностью добиться успеха?

Вот пять приёмов, полезных для преодоления дурной привычки.

1. Будьте скромнее

Голландские психологи нашли очень опасную склонность людей — переоценивать свои возможности противостоять искушению. Учёные назвали это предвзятостью сдерживания (“restraint bias”).

Вот человек, который бросает курить. Если он уверен, что будет легко противостоять соблазну закурить, то зря. Оказывается, такая уверенность в большей вероятностью приводит к рецидиву — человек снова закуривает.

Как это работает? Чем больше уверенность в своих силах, тем меньше человек избегает соблазнов. Тот же курильщик, который боится не удержаться, не пойдёт на перекур. И, разумеется, не подвергнется там соблазну закурить.

А тот, кто поддастся предвзятости сдерживания, выйдет вместе со всеми на улицу, втянет сизый дым… И всё, последний редут пал, рецидив случился [1].

Так что не переоценивайте свои силы в борьбе с соблазном и старайтесь избегать искушений. Например, если вы работаете над тем, чтобы меньше сидеть в телефоне, отложите его подальше. А лучше вообще разместите так, чтобы не видеть.

2. Держите цель в голове

Человеческая память несовершенна. Единожды решив избавиться от дурной привычки, вы уже через час забудете об этом решении. Это не потому, что вы — это вы. Это потому лишь, что вы — человек. Мы все такие.

Поэтому нужно постоянно держать в голове свои цели. Исследование канадских психологов показало, что удерживать свои цели в голове очень полезно.

Они назвали это «sense of purpose». На русский это переводят, как целеустремлённость, но это не совсем точно. Речь идёт о постоянном присутствие цели у человека — не каждую минут, но чаще раза в день.

Целей может быть несколько, из разных сфер жизни — это не принципиально. Принципиально постоянное «ощущение» этих целей. Исследование показало, что люди с высоким «чувством цели» за девять лет заработали больше прочих [2].

Чтобы помнить о целях, можно развесить напоминания по квартире. Или установить те же напоминания в календаре на смартфоне. Ещё можно попросить людей напоминать вам о вашей цели. В общем, варианты — есть.

3. Найдите себе пару

Другие люди могут оказаться эффективнее простых напоминаний.

В 2017 году вышло полевое исследование — американские учёные использовали не лабораторию, а реальный мир. Они изучали технологии помощи при формировании полной привычки — посещения спортзала.

Оказалось, что лучше всего работает взаимная ответственность. Нужно объединить людей в команды, где каждый зависит от каждого, и дело в шляпе.

В исследовании этого добились так — участники были разделены на команды по два человека. Если каждый из пары приходил в зал три раза за неделю, то пара могла участвовать в лотерее с приятным призом. Особенно хорошо это работало, когда была видна вся информация о действиях напарника [3].

Другими словами, если вы хотите, например, меньше сидеть в телефоне, вы можете договориться с кем-нибудь. А потом каждый день обмениваться скринами со статистикой использования телефона.

Вам сразу расхочется сидеть в телефоне подолгу — ведь это будет подводить вашего напарника.

4. Организуйте яркую статистику

Учёные-психологи из Бельгии показали, что без причины нам гораздо труднее перестроить своё поведение.

Участники их экспериментов играли на компьютере в простенькую игру. Игровой персонаж (аватар) стоял перед холодильником, полном еды. По условиям игры, некоторые виды еды улучшали здоровье аватара, некоторые ухудшали.

Суть игры, понятно дело, была в том, чтобы сделать аватара максимально здоровым.

После игры людей приглашали поучаствовать в дегустации конфет и чипсов — это была такая проверка влияния игры на реальное поведение.

И оказалось, что игра реально влияла на поведение людей. Некоторые участники съедали заметно меньше.

Кто эти люди? Это те, кому досталась версия игры, в которой были видны последствия действий. А именно: была полоска здоровья, которая изменялась из-за действий игрока [4].

Если человек хочет, например, отучиться грызть ногти, то можно завести себе баланс условных очков. Погрыз ногти? Пять очков долой. Час не грыз? Добавляй себе одно очко.

Это заметно изменяет поведение в желаемую сторону.

5. Планируйте неудачи

Ни у кого не получается избавиться от дурной привычки сразу и навсегда. Это всегда поступательный процесс — со взлётами и падениями.

И оказывается, что падения полезно планировать.

Представим, что некто хочет реже сидеть на диване (и чаще ходить, скажем, в бассейн). Ему стоит взять и запланировать, что в один из дней он вообще никуда с этого дивана не сдвинется. Будет сидеть и наслаждаться этим диваном в самой полной мере.

Таковы результаты исследования команды психологов из Португалии и Голландии. Они назвали это запланированным гедонистическим отклонением [5].

Оно каким-то образом заряжает человека энергией и готовностью в продолжении работы. Запланированное гедонистическое отклонение помогло участникам этого исследования двигаться к цели. Причём заметно облегчило это движение. Таким грех не воспользоваться.

Конечно, это не единственные приёмы, которые помогают двигаться к выбранной цели. В психологии их достаточно много — они испытаны в научных лабораториях и применимы в реальной жизни. Я собрал их вот здесь — рекомендую ознакомиться.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Вы не начнёте новую жизнь с Нового года: 5 причин», и «Три приёма для укрепления силы воли (научные данные)».

Источники
1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2009.02468.x
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656616300836
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214804317300861
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797618796478
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2015.05.001

На главную

5 лайфхаков против дурных привычек: 2 комментария

  1. Саша

    Про грызть ногти вопрос не раскрыт.
    Перепробовал много методов, лучше всего сработал этот: разрешил себе грызть только часть пальцев :), потом когда ногти отрасли разрешил ещё меньше… Но когда осталось 4 грызеных — сорвался и все заново.

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Про грызть ногти вопрос не раскрыт.
      _Цитирую заметку: «Если человек хочет, например, отучиться грызть ногти, то можно завести себе баланс условных очков. 

Погрыз ногти? Пять очков долой. Час не грыз? Добавляй себе одно очко». Остальные приёмы тоже можно без труда применить к избавлению от этой привычки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.