Я знаю, как это сделать!
Нет, это не реклама и не шутка.
Доказательная психология обладает уймой фактов, подтверждающих реальность такого феномена.
Впрочем, забегая вперёд, скажу, что тут не всё так просто и радужно.
«Очнулся — гипс»
Представьте себе ситуацию — человек сломал руку в районе запястья, ему наложили гипс. Через месяц сняли — что будет с рукой? Ясное дело — мышцы атрофируются, ведь они почти не работали.
Значит, человека ждёт длительный период реабилитации.
Но сила мысли может ему помочь!
Надо всего лишь представлять, что мышцы — работают. Это заметно уменьшит атрофию.
По крайней мере, так показал эксперимент. Учёные взяли здоровых людей и каждому надели специальную шину, лишавшую запястье подвижности.
После чего одни участники время от времени представляли себе сильные сокращения мышц в районе запястья. Другие участники не делали ничего.
Эксперимент длился четыре недели. Когда он закончился, оказалось, что мышцы у всех участников ослабли. У той группы, которые ничего не делали, показатели упали вдвое.
А вот у тех, кто воображал себе работу мышц, сила упала всего лишь на 25%. Это означает, что воображение напрямую влияет на мышцы и — неожиданно — тренирует их [1].
Такой феномен называется идеомоторикой — представление конкретных движений (или даже просто размышления) слегка активируют мышцы. Это и позволяет им работать.
Это и есть сила мысли, которая действительно существует.
«Представляй это!»
Сила мысли сказывается не только на мышцах. Мысленные представления помогают разучивать новое действие.
В эксперименте итальянских учёных группе каратистов за месяц нужно было выучить незнакомое им движение.
Для чистоты эксперимента выделили три подгруппы. Первая — контрольная. Здесь участники не делали вообще ничего. Вторая — экспериментальная, где участники тренировали новое движение «вживую». Третья группа, понятно дело, тоже тренировалась, но мысленно.
Итог эксперимента вы вполне можете предсказать — да, вторая подгруппа справилась лучше. Однако третья, где тренировки были мысленными, отстала не так уж сильно [2].
Но, может быть, это работает только в спорте? Нет, конечно.
В эксперименте американских учёных участники использовали пианино. Эксперимент длился пять дней и в нём опять было три группы — контрольная, «воображальная» и «действующая».
Каждый день участники из двух последних групп занимались тренировкой определённого упражнения для игры на клавишных.
Итог такой же — лучше всего научились участники третьей группы. Те, кто тренировался реально.
Но участники второй тоже показали возросшее умение. Вдумайтесь — они просто представляли, как тренируются, а всё равно получили очень неплохой результат.
Кроме того, воображение (ментальная практика, в терминах этого исследования), по-видимому, облегчает последующее усвоение навыка. Оно проводит что-то вроде черновой работы, подготавливая нейроны и мышцы к реальным тренировкам [3].
Всё это — не единичные результаты.
Большой систематический обзор таких исследований чётко и ясно показывает — воображение рулит. Мысленное представление конкретных действий или просто напряжения мышц точно делает их сильнее. Если это сочетать с реальными физическими упражнениями, эффект очень хороший [4].
Как использовать силу мысли
От чего зависит эффективность воображаемых тренировок? Тот же обзор выявляет три основных фактора, влияющих на эффективность ментальных практик.
Во-первых, это умение представлять себе всякое. Другими словами, развитое воображение. Если с этим туго, то мыслительные представления сработают плохо. А если вы легко представляете себе всё, что захотите, дело в шляпе.
Во-вторых, желание. Если делать всё это из-под палки, нехотя, то результат будет хуже. Как и везде, добровольность очень важна. Кто работает добровольно — работает на совесть.
В-третьих, нужна самоэффективность. Или, проще говоря, знание «Я могу». Кто уверен, что у него/неё ментальные практики получатся, тот/та достигает лучших результатов.
Итак, применяйте мысленные тренировки везде, где вам предстоит освоить что-нибудь новое.
Вы учитесь водить автомобиль? Покрутите в голове действия, необходимые для поворота.
Вы тренируете звук «th» в английском? Мысленно попрактикуйтесь выдвигать язык в щель между зубами.
Всегда, когда вам нужно что-либо изучить, предваряйте или совмещайте это с ментальными практиками. Этим вы заметно повысите скорость освоения нового.
Кстати, о том, как ещё можно ускорить и улучшить обучение, я рассказываю вот здесь, рекомендую ознакомиться.
Подведём итог. Конечно, действительно накачать себе мышцы с помощью ментальной практики трудновато. Хотя принципиально такая возможность есть, здесь начало статьи совершенно правдивое.
Просто обыкновенная штанга накачает вам мускулатуру гораздо быстрее, это видно во всех исследованиях.
Но если совмещать реальные тренировки с воображаемыми, результаты будут лучше. Если до начала реального обучение немного ментально попрактиковаться, то вы будете учиться быстрее и легче.
А у меня всё, спасибо за внимание.
В продолжение темы рекомендую мои статьи «5 лайфхаков против дурных привычек» и “Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника”.
Источники:
1. https://europepmc.org/article/PMC/4269707
2. https://europepmc.org/article/MED/18229536
3. https://europepmc.org/article/med/7500130
4. https://europepmc.org/article/MED/27803622
Можно вопрос по конкретике? Мысленно представить – это нужно закрыть глаза? или можно с открытыми глазами?
Также я спортсмен, и читал про идеомоторику. Там советуют погрузиться в расслабленное состояние типа аутотренинга, чтобы так сигналы с мозга в тело “лучше проходили”. Так будет более эффективнее?
Мысленно представить — это нужно закрыть глаза? или можно с открытыми глазами?
_Как вам удобнее. Обычно люди закрываю глаза — так легче сосредоточиться. Но если получается без этого — можно и с открытыми глазами.
Так будет более эффективнее?
_Я не видел исследований с такими нюансами. Мой опыт показывает, что предварительное расслабление не обязательно.
Здравствуйте, Павел! Вопрос по методике одного из экспериментов: “каждому надели специальную шину, лишавшую запястье подвижности. После чего одни участники время от времени представляли себе сильные сокращения мышц в районе запястья”. Интересно, а участники точно лишь “представляли себе” сокращения мышц, а не сокращали изометрически эти самые мышцы, ведь такое возможно, несмотря на “специальную шину”? Если изометрические сокращения были, то это уже отнюдь не чистая идеомоторика. И при таком раскладе тренировочный эффект будет хотя бы частично объясняться именно изометрической тренировкой, которая, конечно, уступает классической динамической, но всё же вызывает рост силовых показателей.
Добрый день, Игорь!
Интересно, а участники точно лишь «представляли себе» сокращения мышц, а не сокращали изометрически эти самые мышцы, ведь такое возможно, несмотря на «специальную шину»?
_Это не принципиально. Контрольная группа тоже могла так делать, следовательно, если бы дело было в этом, между группами не было бы разницы.
Ответил?
Добрый день, Павел! Я читаю буквально: “Другие участники не делали ничего”, значит, контрольная группа свои мышцы изометрически не сокращала, по крайней мере, они, видимо, такого задания не получали, так? Поэтому вопрос остаётся. Вместе с сомнениями: только ли идеомоторика тут помогла, не вместе ли с изометрией? А контрольная группа не делала ничего, в том числе и изометрических сокращений мышц. А у Вас нет сомнений в чистоте эксперимента? Кстати, я – тоже за идеомоторику!
Я читаю буквально: «Другие участники не делали ничего», значит, контрольная группа свои мышцы изометрически не сокращала, по крайней мере, они, видимо, такого задания не получали, так?
_Речь о том, что они не получали задания представлять себе сокращения мышц.
А у Вас нет сомнений в чистоте эксперимента?
_Никаких. Если изометрические сокращения мышц и были, то это попало в результаты контрольной группы. Экспериментальная группа явно отличалась от контрольной по результатам, следовательно, ментальная практика в любом случае полезна и точно работает.
Ответил?
Спасибо за ответ, Павел! У меня нет сомнений в том, что “ментальная практика в любом случае полезна и точно работает”. Есть только предположение, что контрольная группа не делала вообще ничего, в том числе и изометрических сокращений, а экспериментальная вместе с идеомоторикой невольно практиковала и изометрию. То есть я не исключаю, что группы отличались друг от друга не по одному, а по двум параметрам.
Есть только предположение, что контрольная группа не делала вообще ничего, в том числе и изометрических сокращений, а экспериментальная вместе с идеомоторикой невольно практиковала и изометрию.
_Не могу разделить с вами это предположение — не вижу оснований 🙂 Я не исключаю, что эксперимент некорректный, — такое всегда может быть.
Я просто не вижу оснований для сомнений в чистоте эксперимента.
Ответил?
Да, Павел, спасибо, ответили! Всегда приятно обменяться с Вами мнениями, очень способствует тренировке Системы 2!
Всегда приятно обменяться с Вами мнениями, очень способствует тренировке Системы 2!
_Взаимно, Игорь, полностью взаимно!
Моя знакомая так “подкачала” ягодицы. Просто стала пробовать – заметила эффект укрепления мышц.