Как засыпать быстрее

как засыпать быстрее. как быстрее уснуть. как заснуть скорее. Трудности с засыпанием — достаточно распространённая проблема.

По крайней мере, мне время от времени приходят такие запросы.

Если вам постоянно трудно заснуть, думаю, эта статья для вас.

Но давайте договоримся сразу. О ситуациях, когда мы не можем заснуть из-за неприятных мыслей (это ещё называют мыслемешалкой), я здесь рассказывать не будут. У меня есть  статья «Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?» Там все подробности и рекомендации на эту тему.

Здесь — о других ситуациях.

Почему нам трудно заснуть

Предположим, у вас был напряжённый день — трудная задача на работе, нервная дорога по пробкам и три пропущенных звонка от родственников. Наверное, стоило бы лечь спать, чтобы отдохнуть, да?

Не тут-то было!

Вместо этого вы почему-то тупите в интернете, смотрите «ещё одну серию» и так далее. Это не улучшает ваше состояние, но спать вы не идёте.

Почему?

Германские психологи Катарина Бернекер и Вероника Джоб предположили, что дело в наших представлениях о силе воли [1].

Их, если огрублять, всего два. Первое — сила воли исчерпаема как некий ресурс (концепция ограниченности). Второе — сила воли безгранична и не заканчивается (концепция безграничности).

Учёные собрали для эксперимента приверженцев обеих концепций. А потом все подопытные несколько недель записывали длительность отхода ко сну, уровень стресса в течение дня и так далее.

И оказалось, что представление о силе воли как-то связано с откладыванием сна.

Почему-то люди, придерживавшиеся концепции ограниченности, в напряжённые дни откладывали сон минут на 50. Они как бы говорили себе — ну всё, у меня нет сил заставить себя идти спать, ведь все силы потрачены за день.

А вот люди с концепцией безграничности этого не делали, они ложились спать сразу.

При этом в спокойные дни разницы не было.

Исследование не идеально — дневник, как любой самоотчёт, не самый надёжный источник.

Кроме того, исследование не отвечает на вопрос причинности — возможно, люди, придерживающиеся концепции безграничности, одновременно и лучше засыпают или просто меньше любят интернет.

В общем, вопросов много. Но практический вывод сделать можно.

Когда вы столкнётесь с откладыванием сна после трудного дня, вам стоит подумать, что ваша воля не ограничена. Возможно, это поможет вам быстрее улечься и заснуть.

В любом случае, хороший сон восстановит вас лучше, чем интернет и сериалы.

Снотворное без химии

И снова немецкие психологи, правда, другие.  Это учёные попробовали найти снотворное без химии. Кажется, у них получилось.

Оказывается, перед сном стоит делать списки задач на ближайшие дни. Это почему-то заметно ускоряет засыпание [2].

В исследовании участвовало 57 добровольцев (здоровых, без проблем со сном). Их разделили на две группы с почти одинаковыми заданиями. В первой группе нужно было перед сном писать списки дел — что нужно сделать в ближайшие несколько дней.

А участники второй записывали уже сделанные дела и результаты.

И почему-то именно список будущих дел засыплял людей лучше, чем перечень сделанного. Причём чем детальнее был список дел, тем быстрее человек засыпал. А чем детальнее был перечень сделанного, тем человек засыпал медленнее.

С чем это связано — загадка. Исследование является пристрелочным — для принципиальных выводов выборка всё-таки слишком мала.

Однако для наших с вами задач её вполне хватит. Теперь вы хотя бы знаете вариант, который можно попробовать. Если вам будет трудно заснуть, попробуйте взять ручку, бумагу и записать (очень подробно!) все дела, которые предстоят вам завтра, послезавтра и после-послезавтра.

И вполне возможно, что вы уснёте гораздо быстрее.

Мой личный приём

У меня проблемы с засыпанием были лишь однажды. Примерно год (или немного больше) я жил с повышенным давлением — и не знал об этом. Вот тогда я вполне мог не спать часов до четырёх. Как только я нашёл проблему и снизил давление, всё нормализовалось.

Однако задолго до этого, лет двенадцать тому назад я заметил за собой одну особенность. Вот я уже лежу, даже пригрелся немного — и обнаруживаю, что у меня напряжены мышцы лица. Челюсти, лоб, даже щеки. Почему так — не знаю.

Любопытства ради я начал расслаблять мышцы на лице. И это заметно ускорило засыпание.

Я регулярно повторяю эту практику и результат неизменен. Я всегда засыпаю быстрее, если усилием воли расслабляю мышцы на лице.

Народное средство

Под занавес — ещё один приём. Народный.

Настройте свой роутер на принудительное отключение интернета. Скажем, например, в 22:00 он будет «засыпать», а в 6:30 — просыпаться.

Как вариант, что-то похожее можно сделать с телефоном. Там чаще всего есть функция ограничений. Её можно настроить так, что после 23:00 можно только звонить и писать СМС (именно СМС, а не сообщения в мессенджерах).

На худой конец — заряжать телефон на кухне. А спать, понятное дело, не на кухне.

Когда под рукой нет телефона/планшета/ноутбука/телевизора, становится скучно. А сон — отличное развлечение. Проверено!

Воспользуйтесь каждым советом из этой статьи самое меньшее трижды. Уверен, вы обязательно найдёте то, что сработает именно у вас.

Кстати, если хотите прокачать свою самодисциплину, чтобы спокойно откладывать телефон, рекомендую изучить вот эти материалы.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как измениться? Три лайфхака от психологов» и «5 лайфхаков против дурных привычек».

Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjop.12382
2. https://psycnet.apa.org/buy/2017-47677-001

 

На главную 

Как засыпать быстрее: 6 комментариев

  1. maiya

    а еще сон и питание очень взаимосвязаны. это целая наука- как правильно питаться, чтобы хорошо спасть:) кому интересно- расскажу:)

  2. Аноним

    Добрый день! А я и без телефона часами лежу и ворочаюсь🤷‍♀️ Никаких причин вроде и нет. Валериана не помогает, расслабление тоже🤷‍♀️

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Здравствуйте. У меня было такое же — когда давление было повышенное. Как убрал проблему с давлением — стал засыпать быстро.

  3. Юлия

    «Причём чем детальнее был список дел, тем быстрее человек засыпал». — напомнило ваш приём о последовательном воображении подъёма.
    Кстати, после него засыпается легче, мозг уже не так активно прокручивает посторонние мысли и сон приходит быстрее. Осталось научиться ложиться раньше, чтобы выдерживать интервал 8-9 часов.:)

    1. Павел Зыгмантович Автор записи

      Осталось научиться ложиться раньше, чтобы выдерживать интервал 8-9 часов.:)
      _Тут поможет принудительное отключение интернета, я уверен 🙂

  4. Юлия

    Не факт.😅 Есть приложения, которым интернет не нужен. Читалка или ворд, например.
    И «волшебный» круг: с утра не работается потому, что глаза болят и недосып, а вечером работается плохо из-за усталости, но добить кусок надо. А в середине прочие дела.🤪

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.