Навязчивые мысли: проблема, которую создали мы сами

навязчивые мысли. опережающее отражение. как избавиться от навязчивых мыслей. навязчивые мысли и страхи. тревога и навязчивые мысли. навязчивые мысли в голове. невроз навязчивых мыслей. Однажды мужчина тридцати пяти лет стоял на платформе метрополитена. Глядя на приближающийся поезд, он краем глаза заметил пожилого мужчину справа от себя.

И внезапно подумал: «А ведь я его легко могу столкнуть на рельсы…»

Конечно, наш герой никого не столкнул. Но мысль эта сильно его испугала. Зайдя в вагон, он достал телефон, запустил простенькую игру и постарался не думать о пугающей мысли.

Тщетно. Чем больше он пытался подавить эту мысль, тем сильнее она становилась. И это пугало всё больше и больше. Неужели он желает смерти незнакомому человеку? Неужели хочет совершить убийство?

Страх захватывал его всё сильнее, а мысль становилась всё навязчивее…

Давайте прервёмся и посмотрим — что же случилось на самом деле, и почему здесь нечего бояться.

Размышления о будущем

Представьте себе помещение с ширмой, у стены напротив собака на привязи. Сбоку к ширме движется миска с ездой (не сама, понятное дело, с помощью специального механизма).

Миска скрывается за ширмой, собаку спускают с поводка. Она бежит к ширме, но так, чтобы опередить миску. То есть животное как бы предсказывает движение миски.

Почему так? Потому лишь, что это свойство живого организма — прогнозировать свои будущие состояния. Академик Пётр Кузьмич Анохин называл это опережающим отражением действительности.

Зачем нужны опережающие отражения? Чтобы не выполнять пустую работу. Это такая система экономии. Мы рассмотрим все варианты, продумаем каждый из них и выберем наиболее подходящий.

Это видно во всех экспериментах по этой теме. Сначала у живого существа появляется опережающее отражение, а потом уже совершается действие.

Кстати, именно эту закономерность ошибочно считают доказательством отсутствия свободы воли (см. знаменитый эксперимент Бенджамина Либета). На самом же деле это просто ещё одно доказательство того, что сначала мы представляем себе действие, а уже потом совершаем.

Конечно, по мере научения разница между опережающим отражением и самим действием уменьшается. Так и появляется навык.

Но пока навыка нет, опережающее отражение очень хорошо заметно в экспериментах. И, как вы уже поняли, в жизни [1].

Мысли «А я ведь могу человека сбросить» — это и есть опережающее отражение. То есть всего лишь расчёт одного из возможных вариантов событий. Таких расчётов в голове много — и замечаем мы далеко не все.

Однако проблема даже не в том, что мы их замечаем.

Проблема в другом.

Чем больше, тем хуже

В 1994 году американский психолог Дэниэл Вегнер провёл любопытный эксперимент. Нужно было всеми силами стараться не думать о белом медведе. Если подумал — нажимай на кнопку, подавай сигнал.

Как вы понимаете, чем больше человек старался не думать о белом медведе, тем чаще он жал на кнопку [2].

Вегнер называл это всё теорией иронических процессов (ironic process theory). Если человек пытается подавить мысль и одновременно чем-то занят, подавляемая мысль только усилится. Ну или станет появляться чаще, что, в общем-то, одно и то же.

Теорию иронических процессов много исследовали — ведь она выглядит достаточно необычно. Но в итоге Вегнер оказался прав.

В 2018 вышел большой мета-анализ (то есть исследование других исследований), подтвердивший его правоту [3].

Наш герой попытался отвлечься от неприятной мысли с помощью игры на телефоне — и зря. Эта самая игра вроде бы заняла его, но при этом стала, как пишут исследователи, «когнитивной нагрузкой».

Именно в этом случае и запускается иронический процесс. Стараясь не думать о чём-то и нагружая себя дополнительной задачей, чтобы отвлечься, мы только больше погружаемся в эту мысль.

Что и случилось с нашим героем. Обычное опережающее отражение стало навязчивой мыслью. И стало причинять реальный дискомфорт. Хотя это было всего лишь безобидный просчёт вариантов, которого не надо бояться.

А как можно было обойтись без возникновения навязчивой мысли?

Бездействие — сила!

Упомянутый мета-анализ показал, что, по-видимому, можно не прогонять мысль, а сосредоточиться на ней. Тогда она ослабнет.

Однако работает это только при отсутствии когнитивной нагрузки. То есть если человек вообще ничем не занят.

Если же человек за рулём, едет в транспорте или даже готовит обед — когнитивная нагрузка есть. Ведь надо отслеживать маршрут, контролировать кипение воды и так далее.

А тут ещё страх, что эта мысль якобы что-то говорит о нас. Это тоже когнитивная нагрузка.

В общем, сосредоточение на мысли почти невозможно. А подавление не работает тем более.

К счастью, альтернативный путь гораздо легче. Нужно просто ничего не делать.

Вот появилось у вас опережающее отражение. Вот оно оформилось в конкретную мысль, и вы её заметили.

Вот и ничего не делайте. Ну максимум — напомните себе, что это всего лишь опережающее отражение, и ничего больше.

Если опережающее отражение (т.е. мысль) не трогать, а просто допустить его существование, оно очень быстро улетучится. Навязчивая мысль просто не возникнет [4].

Собственно, наш герой так и поступил. В какой-то момент он устал бороться с мыслью, и почти тут ж она куда-то уплыла. Её заменила другая мысль, а потом другая. Череда опережающих отражений завертелась по-новой.

Как и должно быть.

Навязчивые мысли в вопросах и ответах

Что такое навязчивые мысли? Всего лишь опережающие отражения, которые мы случайно заметили.

О чём говорит навязчивая мысль? О том, что вы живой человек, и ваш мозг работает нормально. У всех нас есть самые разные опережающие отражения, в том числе и весьма своеобразные. Это ничего не значит.

Как возникают навязчивые мысли? Заметив опережающее отражение, мы пугаемся и хотим от него избавиться. Если у нас есть дополнительная когнитивная нагрузка, то попытки избавления от мысли только усиливают её. Она становится навязчивой.

Как справиться с навязчивыми мыслями? Ничего не делайте и они пройдут сами собой, как любые опережающие отражения. Образно выражаясь, скроются за горизонтом, как облака.

У меня есть специальный курс о том, как работать с тревогами, навязчивыми мыслями и паническими приступами. Это более четырёх часов полезной информации и конкретных упражнений.

Курс состоит из трёх mp3-файлов в двух вариантах: единый большой файл, который удобно слушать сразу, или небольшие отрезки, которые удобно слушать с перерывами.

Файлы можно слушать на любом устройстве, поддерживающем формат mp3: вы можете слушать его на прогулке или пробежке, в поездке, за рулем, перед сном и так далее.

Все прочие подробности о курсе можно найти здесь.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?» и «Навязчивые мысли: желать зла другим опасно?».

Источники:
1. https://zygmantovich.com/?p=22683 (стр. 123-125)
2. https://psycnet.apa.org/buy/1994-16255-001
3. https://escholarship.org/uc/item/0ps3k293
4. https://zygmantovich.com/?p=21562 (стр. 260-314)

 

На главную

Навязчивые мысли: проблема, которую создали мы сами: 2 комментария

  1. Андрей

    “Как вы понимаете, чем больше человек старался не думать о белом медведе, тем чаще он жал НЕ кнопку [2].”
    Павел, здравствуйте! Спасибо большое за статью)
    Замените, пожалуйста, НЕ на НА;)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.