Страх мешает сосредоточиться, поэтому трудно готовиться. Или — тоже вариант — под дверями аудитории не находите себе места.
Если вы хотите убрать этот страх, вы по адресу. Я приготовил для вас пошаговый алгоритм устранения страха.
Корни страха
Начнём с важного вопроса, без которого бессмысленно двигаться дальше.
Скажите пожалуйста, а почему вы боитесь настолько сильно?
Судите сами — провал на экзамене не приятен, но всё же не смертелен. Небо на землю не рухнет, у вас будет возможность пересдать.
Другими словами, страх чересчур сильный. Экзамен того не стоит. В чём же дело?
В ориентации на состояние.
Это открыли немецкие психологи Юлиус Кул и Юрген Бекманн. Тема большая, здесь расскажу очень сжато.
Центральное понятие здесь — это фокус нашего внимания. Мы можем направлять его или на себя, или не на себя. Нас интересует та часть, где внимание направлено на себя.
Здесь мы можем обращать внимание на переживания и на поступки. То есть «что я чувствую» и «что я делаю», соответственно.
«Я чувствую» — это ориентация на состояние (state orientation). «Я делаю» — ориентация на действия (action orientation).
Ориентация на состояние полезна в нескольких относительно редких случаях. Например, когда вы в бане — чтобы не перегреться. Или когда вы за столом — чтобы не переесть.
Избыток ориентации на состояние очень мешает действовать. Из-за него труднее сосредотачиваться и возвращаться к задаче после перерыва [1].
Получается замкнутый круг — я боюсь, при этом слишком сосредоточиваюсь на состоянии. Из-за этого я чаще отвлекаюсь и не готовлюсь. Мне становится ещё страшнее. Я ещё больше сосредотачиваюсь на состоянии. Круг замкнулся [2].
Переключение тумблера
Итак, причина чрезмерно сильного страха перед экзаменами — это избыточная ориентация на состояния. Следовательно, надо включить ориентацию на действие.
С этим вам поможет самоинструктаж. То есть устное или мысленное проговаривание конкретных действий.
Например, «возьми ручку и выпиши определение из учебника». Или «зайди в аудиторию, поздоровайся с преподавателем, отдай зачётку».
Когда вы сами себе напоминаете про конкретные действия, вы переключаете внимание с состояния на действия.
Важный момент — самоинструктаж не работает, когда мы говорим себе «успокойся». Потому что «успокойся» — это и есть ориентация на состояние.
Не работает и подбадривание (вроде «Соберись, тряпка») тоже не работает. Только инструктаж, только указание на конкретные действия.
Подробности о самоинструктаже и ориентации на состояние/действие можно найти в статье «Что мешает нам реализовать задуманное?»
Алгоритм выключения страха
Теперь давайте объединим всё это в алгоритм.
Первый шаг. Зафиксируйте своё состояние. Нужно понять, что вы сейчас слишком ориентированы на состоянии. Это подготовит почву для переключения внимания.
Для этого используйте «Маркированием аффекта». Достаточно просто сказать: «Я боюсь» или «Мне страшно». Это тот случай, когда ориентация на состояние будет уместна.
Подробности можно найти в статье «Маркирование аффекта: простой способ унять эмоции».
Второй шаг. Переключитесь с состояния на действия. Для этого начните в уме или на листочке отнимать от 100 по 7. Сто минут семь равно девяносто трём. Девяносто три минус семь равно восьмидесяти шести. И так далее.
Ваш страх начнёт спадать. Как только это случится, можете прекратить вычитание и переходите дальше.
Третий шаг. Проведите самоинструктаж. Озвучьте (лучше вслух, словами через рот) конкретные действия, которые нужно сейчас совершить.
Все эти три пункта ослабят ваш страх и вы сможете спокойно готовиться к экзамену. Или — если вы уже под дверью аудитории — собраться.
Повторим для закрепления. Чтобы убрать страх перед экзаменом используйте следующий алгоритм:
1. Маркируйте аффект — назовите своё состояние.
2. Переключитесь с состояние на действие с помощью вычитания в уме
3. Проведите самоинструктаж — назовите действия, которые необходимо совершить.
Используйте это всё и вы увидите, насколько вам станет легче.
А что делать, если волнуетесь не вы, а ваш близкий? Ответ ждёт вас в статье «Победить тревогу: 3 необычных способа унять тревожность».
Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jopy.12498
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-021-01914-1
На главную