Это отвлекает, нервирует, человек с трудом сосредотачивается на задачах, может хуже спать из-за этого. В общем, радости никакой.
Он пытается как-то вытеснить эти образы и мысли из головы, подавить их или отвлечься, но всё без толку. Мысли о потере работы никуда не исчезают.
Это естественно, ведь наш герой использует неподходящие приёмы. Ему нужно пойти другим путём.
Использовать приём «Беспокойство о пугающей фантазии». Суть её в том, чтобы не сбегать от переживания, а пойти навстречу.
Алгоритм
Для начала стоит подготовить ручку и бумагу. Можно без них, но с ними лучше.
Первое.
Определить, чего человек боится на самом деле, в чём состоит самый ужасный кошмар в этом контексте. Увольнение — это верхушка айсберга. Вряд ли человек боится именно увольнения, ведь оно просто неприятно, досадно.
Значит, на самом деле суть в каком-то другом страхе. Как определить? Спросить себя «Что на самом деле для меня значит увольнение?» Как вариант «Если меня уволят, значит….».
Итогом будет та самая пугающая фантазия (пугающей образ) ответ «значит, коллеги будут надо мной будут смеяться» или «отец не будет меня уважать», или «я буду жить под мостом». Вариантов много, нужно найти свой.
Второе.
Подумать или прописать достоинства и недостатки этих опасений. Например, про коллег. Достоинства «Это побуждает меня работать больше» и «Это заставляет меня постоянно быть на взводе». Это важно, потому что помогает лучше подготовиться к дальнейшей работе.
Третье.
Представить этот кошмар в конкретном образе. Вот ваш офис, вот ваши коллеги, вот они смеются, показывая пальцами.
Четвёртое.
Описать этот образ короткой фразой. Например, «коллеги будут смеяться надо мной».
Пятое.
Закрыть глаза, представить себе образ и сказать вслух «Коллеги будут смеяться надо мной».
Шестое.
Зафиксировать уровень тревоги в этот момент по шкале от нуля до сотни, где ноль — ничего, а сто — самый предел. Предположим, получилось 70.
Седьмое.
Повторять эту фразу вслух и представляйте этот образ пятнадцать минут (можно поставить таймер на телефоне). Можно не пятнадцать минут, а до тех пор, пока тревога не снизится до 5%. Скорее всего, уже на пятой минуте вам станет скучно и вы прекратите.
При необходимости, конечно же, можно повторять.
Техника безопасности
Не стоит использовать это упражнение самостоятельно, если у вас генерализованное тревожное расстройство, тревожное социальное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и так далее.
В таких случаях нужна живая работа со специалистом — в зависимости от тяжести проблемы. Это может быть психиатр, психотерапевт или клинический психолог. В общем, человек с медицинским образованием.
Второй важный момент — данное упражнение подходит для людей, которые просто иногда сталкиваются с застреванием в каком-нибудь пугающем образе (или навязчивыми мыслями, которые можно облечь в образ). Подчеркну — сталкиваются, но иногда.
Впрочем, если вам повезёт, то может хватить и одного упражнения. Если повезёт, конечно.
Опасения
Разумеется, естественны опасения.
Я вижу три таких:
«А что, если это ухудшит моё состояние?» — Попробуйте в порядке эксперимента. Например, только одну минуту. Скорее всего, вы увидите, что тревога слабеет.
«Почему нужно идти на пугающий образ?» — Потому что это работает, а избегание и подавление — нет. У меня об этом есть отдельное видео, вот ссылка на него.
«Но ведь этот пугающий образ может сбыться!» — Может, но у нас есть исследование о том, что такое случается примерно в семи процентах случаев [1].
Следовательно, в подавляющем большинстве случаев переживать просто не о чем.
Доказательства работоспособности техники
Самое время спросить — а это работает?
Сразу отмечу, что приём я взял из книги Роберта Лихи «Техники когнитивной терапии». Книга для профессионалов, я бы некоторые главы вообще не рекомендовал читать (десятую, например), но в принципе любой человек может найти там много полезного.
Там нет исследований именно по этому конкретному упражнению, но оно — это просто десенсибилизация (она же — длительное предъявление, prolonged exposure). Хорошо проверенный и доказано эффективный процесс в нашей психике [2, 3, 4].
Так что упражнением можно пользоваться смело.
Где использовать
Использовать можно где угодно. Парень боится познакомиться с девушкой, потому что «вдруг откажет»? Годится.
Девушка боится проявить инициативу с парнем? Годится.
Страшно попросить повышение? Страшно сдавать экзамен? Всё сгодится, главное, чтобы была тревога по поводу какого-то образа, фантазии.
А что делать, если все эти пугающие фантазии, образы и мысли приходят перед сном, когда не получится записывать и говорить вслух? На этот случай тоже есть решение — «Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?»
Список источников:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789419300826
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027273581000070X
3. https://psycnet.apa.org/record/2019-09244-003
4. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/article-abstract/2788220