Если вам развитие дисциплины актуально, читайте, конспектируйте, перечитывайте.
Определение
Дисциплина — это регулярное выполнение неприятного ради важного.
Самодисциплина — то же самое, но без понукания со стороны, т.е. по собственному почину.
Из определения видно, что у нас четыре аспекта:
1. Регулярность.
2. Выполнение (т.е. действия).
3. Дискомфорт.
4. Нечто важное.
Например, делать зарядку по утрам. Регулярность — это каждое утро. Выполнение — это комплекс упражнений, которые вы совершаете. Дискомфорт — это нежелание делать, неприятные ощущения в процессе. Важное — это здоровье и/или ощущения после зарядки.
Чтобы развить дисциплину, нужно обратить внимание на каждый из пунктов и наладить его.
Но начать нужно с одного. Какого же?
Правильно — с дискомфорта.
Почему так. Мы можем регулярно делать и неважные дела. Главное, чтобы нам нравилось. Например, человек регулярно пьёт минералку. Важно ему это? Нет, не очень. Это не для здоровья, это просто так — нравится.
А если дело нравится, да ещё и важное, конечно, мы будем его делать регулярно! Ведь оно и важное, и нравится.
Другое дело — неприятные дела. Идти на тренировку, чтобы укрепить мышцы и получить прочие бонусы от физической активности важно? Да, важно. Приятно? Не всегда.
Вот и приходится вспоминать о дисциплине.
Здесь вы спросите — почему бы не сосредоточиться на важности? Ведь если знаешь зачем, то выдержишь любое как.
Почему важность не главное?
Да, смысл важен. Есть прекрасная монография «Психологические механизмы волевой регуляции», посвящённая тому, как смысл формирует волевые усилия. И если смысл большой, то никакая дисциплина не нужна. Человек прёт к своему смыслу как носорог.
Увы, мы редко можем создать себе такой смысл. Физическая активность полезна? Да. Помогает это понимание в регулярных тренировках? Нет.
Поэтому надо идти другим путём.
Выбирай, куда смотреть
Этот путь нам указал немецкий психолог Юлиус Кул (Julius Kuhl). В девяностых годах прошлого века он открыл и описал два направления внимания, которые серьёзно определяют наше поведение.
Это ориентация на состояние и ориентация на действие (state orientation и action orientation, соответственно).
Если предельно сжато, то ориентация на состояние означает, что человек ориентируется на чувства и ощущения. А ориентация на действие — что человек направил своё внимание на задачи и их достижение.
Оба варианта нужны, для каждого есть своя задача, обе ориентации есть у каждого человека. Ориентирование на состояние помогает, например, не переесть. Ориентация на действие помогает двигаться к целям.
Вот, например, исследование учёных из США. Они изучали ориентацию на действие и на состояние у студентов.
Те, кто больше ориентировался на действия, как пишут учёные, «занимались более продуктивной академической деятельностью» [1].
Что же мешало тем, кто ориентировался на состояние? Главным образом им было трудно начать действовать. Второй фактор — продолжение. Они чаще бросали занятие от скуки или дискомфорта (опять это слово!).
Тот же результат получил турецкий психолог. Он проводил исследование, чтобы понять, как ориентация на действие влияет на эффективность учёбы долгую.
Он показал, что «студенты, которые быстро приступают к достижению намеченных целей, более эффективно управляют аспектами академических обязанностей, связанными со временем и планированием, что, в свою очередь, приводит к более высокой вовлеченности в учебу» [2].
Видите? Сталкиваясь с чем-то неприятным, люди, ориентированные в этот момент на состояние, не могут начать или легко отвлекаются.
Люди, которые в момент учёбы больше ориентированы на действие, не обращают внимания на дискомфорт и приступают к задаче. Или продолжают её.
Как это работает?
Почем ориентация на состояние так действует на нас? Тут нам помогут швейцарские психологи.
Они показали — из-за ориентации на состояние человек на физиологическом уровне острее реагирует на трудности задачи. Соответственно, ему нужно больше усилий для того, чтобы её выполнить. И для этих усилий не всегда есть ресурсы.
Это вычисляется по параметру, который я затрудняюсь корректно перевести на русский, т.к. не кардиолог (responses of the cardiac pre-ejection period) [3].
Проще говоря, человек такой: «Так, надо поработать». Если он этот момент ориентирован на состояние, то у его сердечной мышцы работы прибавляется. Человек это замечает и такой: «Не-не-не, это неприятная задача, не надо её делать, она дискомфортна». И отплывает в соцсети, новости или что-нибудь ещё.
Если он ориентирован в этот момент на действие, ничего не уровне сердца не меняется, человек просто работает.
Именно поэтому я говорил, что суть развития дисциплины — в пункте «неприятное». Если вы можете преодолевать это неприятное, что вы сможете приступить к задаче.
А чтобы преодолеть, нужно ориентироваться на действие.
Но как можно усилить ориентацию на действие? Тут нам на помощь придут немецкие психологи.
Усиливаем нужное
В своём эксперименте они обучили участников процедуре, которую в научных кругах называют мысленным противопоставлением (mental contrasting).
Суть приёма такова:
1. Представьте себе желаемое будущее. Например, высокую оценку на экзамене или интересную сумму денег. Желательно, как можно ярче.
2. Подумайте, что стоит на пути к этому будущему. Например, отвлекающие факторы вроде соцсетей или тот самый дискомфорт, или всё вместе. Желательно, как можно ярче.
3. Подумайте, что вы будете делать, если эти факторы появятся. Например, если мне захочется зайти в соцсеть, то я отнесу телефон на кухню, подальше от себя. Формулируйте в формате «если, то». Желательно, как можно конкретнее.
Много исследований показывает, что мысленное противопоставление усиливает приверженность к цели и добавляет энергии.
А немецкие психологи показали, что такой приём ещё и отлично ориентирует нас на действия. Возможно, за счёт того, что противопоставление как-то уменьшает ожидаемый дискомфорт и на него можно не обращать внимания. Ну или формирует план преодоления. А может быть, всё вместе.
Не важно, главное, что это работает [4].
Важные моменты
а) Чтобы было ещё легче, всегда начинайте с малого. Я в 2013 году выложил видео о том, как начать делать зарядку. Где говорил, что нужно начать с двух минут и двух упражнений.
Я был оптимистом — это многовато. Сейчас я бы сказал — можно начинать с двадцати секунд (по десять секунд на упражнение). То есть в последнем пункте мысленного противопоставления можно сказать себе «Если мне будет хотеться сбежать от написания кода в соцсеть, я напишу две строки кода, а там посмотрю».
б) Дисциплину нельзя развить раз и на всегда. Мы люди, у нас бывают перепады. То бодрости больше, то меньше, соответственно так же и с дисциплиной. Выход здесь в выполнении того же, пусть и в очень усечённой дозе.
То есть опять — начинайте с малого. Например, у меня есть небольшой комплекс упражнений, которые я делаю по утрам. Иногда у меня много бодрости, иногда мало. Я делаю в любом случае, просто варьирую количество повторений. Сегодня, кажем, десять, а завтра три. Но — каждый день.
в) Самое главное, пожалуй. Всем ли нужно развивать дисциплину? Не знаю. Психология не рассказывает, как нужно жить, это же не идеология. Если хотите развить — развивайте. Если не хотите развить — не развивайте.
Да, с дисциплиной человек в среднем делает больше, чем без неё. Но может быть в каком-то конкретном случае (и может быть это ваш случай), вам развитие дисциплины будет стоит слишком много. Возможно, работа время от времени будет для кого-то лучше — я не знаю. Решайте за себя сами.
Здесь вы возможно захотите вспомнить о привычках и противопоставить их дисциплине. Почему-то это достаточно распространённый подход.
Это, разумеется, неправильно. Почему? Потому что такова природа привычек — того, как они формируются и как работают. У меня, разумеется, есть специальное видео на эту тему: «Ты НЕ ПЕРЕСТАНЕШЬ залипать в Тиктоке и не начнёшь читать [сила привычки]».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open
Источники:
1. https://peer.asee.org/action-state-orientation-as-an-impediment-to-engineering-student-success
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-024-05630-4
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/psyp.14407
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886920301598
Здравствуйте, Павел! Я тоже не кардиолог, но кое-что из кардиологии ещё помню. В контексте упомянутой статьи “responses of the cardiac pre-ejection period” можно перевести как “различия в длительности периода аортального предызгнания”. Эти различия видны на ЭКГ. В зависимости от ориентации на действие или состояние изменяется длительность промежутка между началом деполяризации левого желудочка сердца и открытием аортального клапана. С этого открытия и начинается выброс крови из левого желудочка в большой круг кровообращения, то есть ко всем органам.
Добрый день, Игорь!
Спасибо большое, кристально ясное объяснение! Благодарю!
Очень рад быть полезным, Павел! И весьма признателен за лестный отзыв…
Добрый день, Павел. Недавно прослушал ваш курс по избавлению от навязчивых мыслей и после прочтения данной статьи возник вопрос: если дискомфорт проявляется в виде мыслей, то поможет ли изменение отношения к этим мыслям как к чему-то не важному в переключении с ориентации на состояние на ориентацию на действие?
И отдельное спасибо за курс, он действительно помогает.
Добрый день! Рад, что вам понравился мой курс!
Отвечаю на ваш вопрос — да, в конечном итоге мы ведь и стремимся к тому, чтобы считать мысли неважными. Так что вы полностью правы.
Спасибо за статью. Попробовал поискать в интернете работы Кула и понял, что вы первый (по крайней мере мне так показалось), кто донес эти знания доступным языком для непрофессионалов. Мне было тяжело читать про все эти саморегуляции, преодоления Рубиконов и т.д. 🙂
Хочется лишь уточнить – правильно ли я понял, что ориентация на действие помогает именно в преодолении, а не избавлении от дискомфорта?
Приведу пример для наглядности разницы. У человека болит голова, но по какой-то причине он решил, что нужно пойти в спортзал. Боль человек чувствует, но за счёт ориентации на действиях удается выполнить нужные упражнения – это про преодоление. А вот если бы за счёт ориентации на действиях боль просто бы ушла и человек так же выполнил комплекс -это про избавление. Надеюсь получилось не слишком запутано 🙂
Да, Артём, всё верно – дискомфорт может остаться, увы.