Найти опору в себе. А как это сделать?
Используйте самосострадание. Это доброе отношение к себе, такое же, сострадание, которое вы испытываете к другим людям, которым плохо, но обращённое на себя.
Самосострадание состоит из трёх частей — они пересекаются, но всё же между ними есть различия.
1. Доброе отношение к себе (self-kindness). Когда человек попадает в трудную ситуацию, ему можно сострадать, а можно осуждать. Например, в магазине человека обсчитали. Можно посочувствовать, а можно поругать. Первый вариант — это сострадание. Второй — осуждение. Так называемый внутренний критик — это как раз не сострадание, а бичевание.
2. Отношение к случившемуся (сommon humanity). Произошедшее с вами можно рассматривать как часть общечеловеческого опыта, а можно — как нечто уникальное. Вас обсчитали — такое случается со всеми. Или — такое могло произойти только со мной.
3. Созерцание (mindfulness). Событие можно рассматривать на некоторой дистанции или погрузиться в него целиком, т.е. отождествиться. Вместо — я совершил/а ошибку, надо было пересчитать сдачу, можно думать так — я и есть ошибка. Вместо — случилось что-то ужасное, думать, что вся жизнь ужасна.
Другими словами, самосострадание представляет собой динамическую систему, в которой различные элементы самосострадания работают вместе, чтобы облегчить страдания.
Всё это подкреплено исследованиями, например, в конце статьи есть ссылка на большой обзор от 2023 года, где собрано много исследований, в том числе и мета-анализы по разным аспектам. [1]
Самосострадание прилично так помогает преодолевать сложные жизненные ситуации — от провала на экзамене до борьбой с болезнью. Это и есть та самая опора на себя (или в себе), которая позволяет справляться с трудностями даже в одиночку. [2]
Тут обычно мне говорят, мол, если себе сострадать, то ляжешь на диван и ничего делать не будет. Нужно мучать и бить себя, даёшь истязание!
Спокойствие, только спокойствие!
Во-первых, лежать на диване в целом не очень-то полезно, нам нужна двигательная активность. Соответственно, самосострадание как раз побуждает нас заботиться о себе, и двигаться. Исследования показывают, самосострадание помогает укреплять здоровье. Сюда входит отказ от курения, умеренное питание, физические упражнения, своевременное обращение за медицинской помощью, достаточный сон.
Во-вторых, самосострадание — это важный источник мотивации. Потому что основан на заботе, следовательно, и на стремлении к благополучию (а не из страха перед неудачами). Жёсткая критика работает плохо, если нужно получить спокойное равномерное движение.
Кроме того, самосострадание положительно связано с высокими стандартами производительности и личной инициативой. Проще говоря, если вы умеете самосострадать, вы настойчиво идёте к своим целям, при этом понимая, что не всё зависит от вас, и в этом нет ничего страшного.
И вот теперь перед нами главный вопрос — как развить в себе самосострадание. Я расскажу о приёме «Заботливое письмо себе». Это самый доступный вариант. Недавнее исследование показало, что он очень недурно работает. [3]
Вот что вам нужно сделать. Возьмите ручку и бумагу и и напишите письмо о своей ситуации так, словно пишете другу. Называйте себя по имени, обращайтесь на ты, и сострадайте. Учитывайте все три аспекта самосострадания:
1) Не ругайте, а пишите с добром (понимаю, тебе сейчас больно и трудно, потому что случившееся ранило тебя).
2) Указывайте, что боль и переживания — это естественная реакция для человека (так бывает с каждым из нас, мы же люди, все через это проходили или ещё пройдут).
3) Подчёркивайте, что это только часть жизни, побуждайте себя отодвигать происходящее, чтобы смотреть на сего чуть-чуть со стороны. В принципе, когда вы пишете это письмо, вы уже так делаете.
Размер у письма может быть любым, это не очень принципиально. Принципиально только письменное структурирование самосострадание. Кстати, в исследовании использовали клавиатуру, так что если рядом нет ручки и бумаги, то это не страшно. Хоть со смартфона пишите.
Если у вас сейчас не очень лёгкая ситуация, то рекомендую писать по одному письму в день на протяжении пяти-семи дней.
Вам станет намного лучше, потому что вы почувствуете (почти в буквальном смысле) опору в себе. Такова сила доказательной психологии.
В продолжение темы стоило бы разобраться в причинах трудности жизни. Почему жизнь такая трудная? У меня есть об этом статья «Вот почему жизнь такая трудная (это надо рассказывать в школе)».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich
Научные источники:
1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-032420-031047
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-020-01563-8
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2010.516763
