Архив метки: приёмы

Как повысить стрессоустойчивость

трессоустойчивость. как повысить стрессоустойчивость. как развить стрессоустойчивость. повышение стрессоустойчивости. Предположим, вам предстоит трудное предприятие. Встреча с недружелюбной аудиторией, тяжёлый разговор с начальником или общение с обиженным клиентом.

Вы точно знаете, что мило и душевно не будет.

Вопрос — как подготовиться к предстоящему стрессу, чтобы он не помешал вам?

Ответ — запишите несколько своих прошлых неудач, провалов или ошибок.

По крайней мере, в исследовании американских учёных-психологов такой приём сработал.

Они давали некоторым участникам своего эксперимента задание — за десять минут написать о своих неудачах, поражениях и так далее. Другие участники в это время описывали сюжет фильма.

Потом и тех, и других подвергали трудному испытанию — нужно было выступить перед недружелюбной аудиторией. Затем нужно было выполнить ещё несколько заданий на скорость и точность.

Параллельно экспериментаторы собирали анализы слюны испытуемых, чтобы фиксировать уровень кортизола в слюне. Кортизол, если упрощать, это гормон стресса. То есть у нас здесь чёткий объективный показатель.

Выяснилось, что написание текста о своих прошлых поражениях почему-то примерно в два раза снижал уровень кортизола. Заодно, кстати, повышалось качество выполнения задач.

То есть люди, которые вспоминали о своих неудачах, почему-то приобретали что-то вроде психической брони. Новый стресс действовал на них куда слабее, чем на прочих.

Почему это сработало именно так? Вероятно, дело в прививке от стресса. Вспомнив о прошлых неудачах, человек тем не менее понимает, что он-то со всем этим справился, как-то ведь пережил же. Значит, и новый стресс переживёт. Как говорится: «Прорвёмся!».

Кстати, написание о своих прошлых неудачах не вызвало увеличение уровня кортизола. Так что беспокоиться о том, что это только больше вас расстроит, не надо.

Так что теперь, если вам предстоит что-то очень тяжелое, вы знаете, как подготовиться и повысить стрессоустойчивость по крайней мере на дистанции в час-полтора.

А если вы хотите знать, как быстро восстанавливаться после таких ситуаций, то у меня есть специальный мини-курс «Как быстро побороть стресс». Там я собрал десять простых и надёжных приёмов для преодоления трудных переживаний. Вот все подробности.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Стресс в большом городе» и «Самая полезная стратегия при стрессе».

Источник: DiMenichi Brynne C., Lempert Karolina M., Bejjani Christina, Tricomi Elizabeth «Writing About Past Failures Attenuates Cortisol Responses and Sustained Attention Deficits Following Psychosocial Stress», Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2018 (12)

На главную

Как уменьшить боль от уколов

страх уколов. уколы. боюсь уколов. как перестать бояться уколов. Укол иглой шприца — мелочь. Но эта мелочь отравляет жизнь многим людям, поэтому они избегают врачей и могут запустить болезнь.

Отсюда задача — сделать укол как можно более безболезненным.

Не так давно психологи из Калифорнийского университета, похоже, нашли дешёвый, но эффективный способ уменьшить болезненные ощущения от укола почти вполовину.

Они набрали две с небольшим сотни студентов и в случайном порядке разделили их на четыре группы.

Первая группа во время укола сохраняла нейтральное выражение лица. Вторая группа демонстрировала вежливую улыбку (в ней задействованы только мышцы щёк; она считается неискренней).

Третья группа использовала улыбку Дюшена — здесь используются ещё и мышцы вокруг глаз (благодаря этому в уголках глаз получаются «гусиные лапки»; такая улыбка считается искренней). Ну а четвёртая группа строила специфическую гримасу, подключая ещё и брови.

К каждому испытуемому прикрепляли датчики, снимающие объективные показатели (например, частоту сердечных соращений), и просили рассказывать о своих переживаниях.

Ну а затем вкатили немного физраствора из настоящего шприца с настоящей иглой.

Оказалось, что нейтральное выражение лица оказалось самым вредным — тут и уровень был высоким, и частота сердечных сокращений заметно подскочила, и другие показатели были выше всего.

А самой удачной идеей оказалась улыбка Дюшена. Во-первых, субъективно боль от укола оказалась ниже на 40%.

Во-вторых, частота сердечных сокращений тоже была ниже на такие же 40%.

Теперь, когда вам или вашему ребёнку придётся столкнуться с уколом, вы знаете, что делать.

Улыбайтесь широко и искренне — и вам будет не так больно.

Ну а если вы сами ставите кому-нибудь уколы, то теперь у вас есть секретное оружие, которое поможет вам завоевать любовь пациентов.

Дёшево и сердито!

Кстати, другие способы работы со страхом можно найти вот здесь.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Победить тревогу: 3 необычных способа унять тревожность» и «Как научиться смелости?».

Источники:
Pressman, S. D., Acevedo, A. M., Hammond, K. V., & Kraft-Feil, T. L. (2020). Smile (or grimace) through the pain? The effects of experimentally manipulated facial expressions on needle-injection responses. Emotion.

На главную

Почему «телячьи нежности» очень вам нужны

поглаживания. гладить. гладить жену. объятия. польза поглаживаний. Есть люди, которые не приемлют «телячьих нежностей». То есть поглаживаний, объятий, поглаживаний во время объятий и прочих подобных прикосновений.

Мне всегда грустно, когда я сталкиваюсь с таким подходом.

Да и как иначе? Ведь такой взгляд мешает пользоваться простым и очень полезным способом улучшения брака или отношений с детьми.

Специальные волокна

Поглаживания нам, человекам, нравятся не просто так. Это всё благодаря специальным приспособлениям. Это низкопороговые механочувствительные с-волокна (low-threshold mechanosensitive C fibers).  [1]

Эти волокна настроены на скорость — примерно три сантиметра в секунду. Человеку приятны поглаживания именно с такой скоростью. Как следствие, у нас развивается симпатия к поглаживающему.

По всей вероятности, эти самые волокна включены не только в окситоциновую систему организма, но и мю-опиодиную (mu-opioid system). [2]

Проще говоря, от поглаживаний мы кайфуем в самом первоначальном значении этого слова.

Конечно, всё проверено экспериментально. Например, учёные-психологи показывали испытуемым фотографии разных незнакомых людей. При этом испытуемых поглаживали по плечу с разной скоростью (три сантиметра в минуту или тридцать). Скорость всегда была одинакова, потому что гладил не живой человек, а робот. Во время процедуры у каждого участника снимали физиологические показания.

В итоге именно медленные (3см/сек.) поглаживания привели к замедлению сердечного ритма и возросшей симпатии к людям на фотографии. [3]

В исследовании есть важная деталь — там рассматривались нейтральные лица. То есть испытуемые не испытывали к людям на фотографиях ничего. Ни любви, ни отвращения — ничего. Поэтому медленные прикосновения сработали.

Его величество контекст

В похожем эксперименте шведских учёных-психологов испытуемые рассматривали фотографии. Но на этот раз люди на них были или субъективно привлекательные, или субъективно же отталкивающие. Поглаживания от людей привлекательных были куда приятнее — это чётко отражалось на сердечном ритме и других показателях. [4]

Другие исследования это тоже подтверждают — всё зависит не только от скорости поглаживай или их силы, но и от контекста.

Нам приятны не все медленные и ласковые поглаживания, а только те, которые исходят от приятного нам человека. Причём приятного именно в момент поглаживания.

Другими словами, если супруги поссорились и обижены друг на друга, поглаживания будут вызывать только отторжение. [5]

И выходов здесь, по большому счёту, два.

Первый — ничего не делать, ждать, пока настроение изменится само собой и вам снова будут приятны прикосновения супруга/супруги. Вариант подкупает своей экономностью, но вреден для отношений.

Отвергнутый вами человек может обидеться. Тогда ваше улучшившееся настроение будет бесполезно — теперь уже партнёр будет отказываться от поглаживай.

Второй выход — научиться работать со своими эмоциями (вот здесь обильные подробности). Это решение требует усилий, зато для отношений оно полезнее. Уняв эмоции, можно откликнуться на поглаживания.

Итогом станет примирение и более крепкие отношения.

Что выбирать — решать вам.

Кстати, о детях

Детям поглаживания нужны даже больше, чем взрослым. Есть неплохо обоснованная гипотеза о том, что поглаживания — это основа нашей человечности.

Проще говоря, поглаживания, которые получает ребёнок, приучают его относиться к людям хорошо (по-научному — просоциально). Схема примерно такая «меня гладят, это приятно — следовательно, люди хорошие, ведь они могут погладить, а это приятно». [6]

Итого. Гладьте друг друга, когда вы в хорошем настроении. Это позволит вам быть в хорошем настроении ещё больше, дольше и чаще. Как говорится — дешево и сердито. И приятно.

А у меня всё, спасибо за внимание.

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Что делать, если ребёнок капризничает» и «Четыре всадника Апокалипсиса или Предвестники развода».

Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24853935
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763420306898
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051117302260
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645222030659X
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701942
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763417308874

На главную

Как дойти до цели?

идти до конца. реализовать задуманное. препятствия на пути. что нас останавливает. теория самоэффективности. Достижение желаемого – не всегда случайность.

Есть много психологических приёмов, которые позволяют двигаться к своим целям быстрее и надёжнее.

Вот некоторые из них.

Надо ли ставить цель правильно?

Меня постоянно спрашивают о постановке целей. Прямо мания какая-то: «Павел, а как правильно поставить цель?», «Павел, что отличает хорошо поставленную цель от поставленной плохо?», «Павел, на что обратить внимание при постановке целей?».

Все эти вопросы слегка бесполезны, потому что постановка целей хорошо работает только для других. Да-да, если вы ставите кому-то цель (при условии, что у вас есть на это право), то уже только сама постановка цели изрядно помогает человеку.

Вот, например, в исследовании Роберта Магера показано – конкретные, достижимые и индивидуальные цели серьёзно повышают успеваемость учащихся. Они, учащиеся, лучше понимают, чего от них хотят, поэтому выполняют именно то, что нужно. Проще говоря, им наметили трассу, и они спокойно едут по ней [1].

Увы, на себе это работает плохо. Главным образом потому, что с собой можно договориться. Отсюда и бесполезность вопросов о правильной постановке цели. Как вы её ни ставьте, всё равно вы всегда сможете договориться с собой и не делать нужных шагов прямо сейчас.

Так что вопрос не в правильной постановке цели, а в правильном движении к ней.

Как приободрить себя на пути к цели?

Один из самых доступных вариантов – оцифровка результатов. То есть видеть прогресс, выраженный в конкретных цифрах. В недавнем исследовании показали, что очень хорошо работает ускоренный прирост любых результатов, даже если это просто цифры [2].

В общем, людям нравится, когда какие-то цифровые показатели растут быстро и не важно, отражает этот рост реальность или нет, главное, чтобы он был. Тогда люди работают активнее и, как следствие, добиваются своего.

Подчеркну, даже если рост цифр не связан с результативностью, это всё равно вдохновляет. А уж если цифры отражают ваши реальные улучшение, это и вовсе замечательно.

А вот другой приём – он отлично помогает удерживаться от вредного поведения. Например, от чрезмерного употребления сладкой газировки или булочек [3].

Приём этот основан на ориентации во времени – то есть том, как именно человек фокусируется на будущем, что именно рассматривает.

Если упростить, то люди обычно выбирают один из двух вариантов такого фокуса – они или думают об удовольствии от еды, которое будет прямо здесь и сейчас, или размышляют о том, как текущая банка сладкой газировки отразится на них в будущем.

Разумеется, если смотреть на эту злосчастную банку, облизывать губы и сжимать пальцы с внутренним стоном «Она же такая вкууууссная!», то перестроить пищевое поведение, не получится.

Другое дело, если смотреть на эту банку и думать: «Она лишает меня свободы, покушается на мои планы и хочет испортить мне лето», так сразу хочется бежать прочь.

Правда, тут есть нюанс. Важно включать этот подход в каждом случае. То есть глядя на каждую конкретную банку, плитку и тарелку. Просто размышления «Сахар вредно, мука убивает» ничего не даёт. Надо смотреть на конкретную булочку и думать о том вреде, который она вам принесёт. Тогда получится.

Где взять энергию?

Вот ещё приём, который поможет вам получить дополнительный импульс к действиям.

Если вы сталкиваетесь с тем, что не можете подняться с дивана (и это не депрессия или истощение), то вспомните – человек, пожалуй, самое «неленивое» существо в природе.

У человека есть встроенная система, безостановочно дающая нам энергию. Название этой системы – сознание. А её рабочий инструмент называется скукой.

Объясняю на пальцах. Хотя многие млекопитающие развиты настолько, чтобы скучать (это связано с потребностью в сенсорном притоке), только человек от этой скуки мается действительно серьёзно. Собаки и обезьяны не обладают развитым сознанием, они не мыслят категориями времени. А человек мыслит. И ему невыносимо не заниматься ничем. Человек понимает, что время идёт, а ничего не происходит. Собака в таких случаях может поспать, почесаться, а человеку этого мало. Ему нужно чем-то заниматься.

Ещё раз. Человеку нужно чем-то заниматься. Хоть закорючки на бумаге рисовать, лишь бы было какое-то занятие. Нужно забивать эфир, иначе скучно. Скучно и невыносимо.

И вот вся эта прекрасная система весьма активно подпинывает человека к действиям. Человек не может не действовать – это противно нашей природе. Мы деятельные существа, нам нужно действие.

Правда, человек умудрился обойти эту систему. Я говорю о телевизоре, смартфонах и бесконечной информации. Сейчас человек лежит на диване, но всё равно действует – например, щёлкает пультом, переключая каналы. Или мотает ленту в соцсети. Или переписывается с кем-то в мессенджере. Человек оказывается занят, но при этом ничего действительно активного не делает. Ловко придумано!

Так что вот вам рецепт. Нужна энергия? Сядьте за стол, положите руки так, чтобы их видеть, в течение десяти минут и ничего не делайте. Даже в окно не смотрите. Уже на второй минуте вы почувствуете, как вам неловко. Это чувство будет нарастать. Вы начнёте развлекать себя мыслями, подсчётом завиточков на рисунке обоев, постукиванием пальцев по столу. Не поддавайтесь на провокации, прекращайте эти действия и ничего не делайте.

В конце концов, любая деятельность для вас окажется счастьем и развлечением – что мытьё посуды, что уборка, что работа.

В общем, уберите телевизор, компьютер, телефон, книги – и за десять минут вы получите уйму энергии.

А у меня всё, спасибо за внимание.

Кстати, больше о том, как двигаться к намеченной цели, можно узнать вот здесь.

В продолжение темы рекомендую мои статьи “Как улучшить свои планы” и “Как понять свои истинные желания”

1. Mager R. F. Measuring instructional results: Got a match. – Pitman Publishing, 1984.
2. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797617700497
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666315001221

На главную