Иногда бывает так, что кто-то присаживается вам на уши и начинает рассказывать какую-то бесконечную историю.
Вы, как вежливый человек, сначала терпеливо слушаете. Потом начинаете ёрзать, намекая на потерю интереса и необходимость сворачивать лавочку.
Но тщетно. Человек продолжает что-то рассказывать. И, если судить по его запалу, до финала ещё очень далеко. Сезонов пять, а то и шесть.
По-хорошему, конечно, можно просто сказать, мол, спасибо за интересный разговор, но мне пора. Однако не все находят это достаточно вежливым решением. Ведь такой вариант может обидеть собеседника (см. выше про запал и объём того, что человек хочет рассказать вам).
Как же быть?
Спокойствие, только спокойствие! У меня есть решение на такой случай. Достаточно вежливое, достаточно мягкое и достаточно действенное. Достаточное, чтобы им постоянно пользоваться.
Попросите у этого человека в долг денег. Просто скажите «слушай, а может одолжишь мне пару штук ненадолго?». Мол, пока слушал, вспомнилось одно дело, для которого нужны деньги, одолжи, будь котиком.
То же самое отлично работает, если речь идёт не просто о разговоре, а о прерывании общения вообще. То есть полностью, так, чтобы человек исчез из вашей жизни.
Такое бывает нужно, когда человек вас откровенно использует, ничего не давая взамен.
Если вы начинаете просить что-то взамен, он огорчается и уходит в закат.
Как это работает? За счёт того, что человек сам принимает решение, а вы только создаёте ситуацию.
Если вы отталкиваете человека, он легко может включить то, что в психологии называется реактивное сопротивление (reactance). Для людей это нормально — включать противодействие, когда на них давят (ссылка на подробности будет в конце статьи).
А если вы просто попросили об ответной услуге, мягко, но настойчиво, то сопротивляться здесь особо нечему. Так что приходится думать — как теперь быть.
Если человек дорожит отношениями с вами, он эту услугу окажет. Одолжит денег, поможет выбрать что-то в специализированном магазине, подвезёт вас куда-нибудь и так далее.
Если же он вас просто эксплуатировал, то легче найти себе другой источник благ.
И вот вы уже отделались от этого человека, жизнь прекрасна.
Подчеркну — это нужно не для всех случаев в жизни, а только для тех, где вы хотите вежливо, но твёрдо остановить человека, который активно вас эксплуатирует
Я расскажу о двух способах, проверенных научно: быстром-трудном и долгом-лёгком.
Но прежде условимся — корректнее говорить не о развитии эмпатии, а о развитии сострадания.
Почему так? Объясню в самом конце статьи.
Свой и чужой
Итак, что же такое сострадание? Это сближение с человеком и искреннее облегчение его страданий взаимопониманием и действиями.
Из определения уже видно, что нужно, чтобы стать сострадательнее.
Нужно перестать считать других людей чужими. И начать считать их своими.
Вот яркий пример — эксперимент швейцарских учёных-психологов. В нём каждый участник взаимодействовал со «своими» (такие же швейцарцы) или с «чужими» (выходцы с Балкан). На самом деле и те, и другие были подсадными утками, но участники этого не знали.
Участник выполнял трудное задание, а учёные сканировали его мозг. Во время выполнения к участнику могла прийти помощь — или от «своего», или от «чужого».
Уверен, вы уже догадались. Если помогал свой, эмпатия испытуемого к нему не менялась — он же и так свой. А вот если помогал «чужак», это включало эмпатию испытуемого к нему (и ко всей его группе). «Чужак» становился своим. Это отчётливо было видно по работе головного мозга [1].
Быстро-но-трудно
В двух словах этот способ можно описать так: «вообразите себе». Да, он основан на использовании воображения — нужно намеренно вызывать определённые мысленные образы.
Исследований, посвящённых этому способу очень много. Для измерения используется и тесты, и поведенческие изменения, и гормоны, и сканирование работы мозга и даже движения глаз [2, 3, 4, 5].
Словом, данных очень много — хоть книгу пиши.
В общем виде схема такая — нужно увидеть в незнакомом человеке не чужака, а своего.
Как это сделать? Создать привязанность к нему.
Как? Увидеть сходство между собой и этим чужаком. Самое простое сходство — это стремление к благополучию. Все стремятся к благополучию. Даже самые заклятые мои недруги хотят быть счастливы. И я хочу того же. Значит, мы похожи.
Вот это признание похожести и создаёт привязанность. Конечно, она слабая, но достаточная для развития сострадания.
Технически это выглядит так:
а) вы вспоминаете кого-нибудь или даже просто представляете себе образ.
б) представляете себе ситуацию, в которой этот человек страдает (скажем, у него болит живот).
в) желаете этому человеку облегчения от страдания.
Если вы всё делаете правильно, то у вас появляется лёгкое тепло в груди — и физиологическое, и эмоциональное.
Сначала рекомендуют представлять близких людей — родителей, детей, жён-мужей. Когда вы более-менее добились упомянутого тепла в груди, переходите дальше — к незнакомым людям.
Представляйте себе, например, жителей Африки или Лаоса. Добились нужного результата здесь? Идите дальше.
Представьте своих недругов (соседа, например, который штробит стены каждой воскресенье). И тренируйте сострадание.
Долго-но-легко
Второй способ — лёгкий, но долгий — был для меня некоторой неожиданностью.
Это чтение. Да-да, обычное чтение [6].
Правда, нужно читать классическую литературу. То есть не бульварное чтиво, а Толстого, Достоевского, Булгакова [7].
А вот чтение научно-популярной литературы скорее отдаляет человека от других людей [8].
Это несколько тревожит, т.к. художественную литературу я не читаю с 2010, когда закончил «Тихий Дон».
Кстати, напишите в комментариях ваши любимые классические произведения — получится список, которым сможем пользоваться мы все. Чем больше чтения — тем лучше.
Почему чтение так работает? Видимо, дело в подходе к написанию. В классической литературе много внимания уделяется внутреннему миру героя.
Это позволяет нам лучше понимать его, а через это — и других людей. Мы учимся видеть в них не просто чужаков, а личности — со своими страстями, желаниями и страданиями. Что и требовалось.
При этом задача совсем не в том, чтобы погрузиться в мир книги. Как раз наоборот — нужно читать без погружения, только с пониманием [9].
Важные вопросы
Эффективно ли развитие сострадания? На эту ему есть много исследований — и разовых, и мета-анализов [10, 11, 12, 13, 14].
Все они сходятся в одном — да, это работает. Два способа, о которых я рассказал, конечно же, не единственные. Просто их легче всего изложить в короткой статье.
«А что, если я от всего этого стану сострадать слишком сильно?» Спешу успокоить — не станете. В доказательство приведу исследование американских учёных-психологов [15].
Они учили родителей сострадать своим детям (возраст детей — от четырёх месяцев до пяти лет). Учили как раз с помощью воображения.
До, во время и после обучения, он собирали данные по уровню кортизола у детей и родителей. Кортизол — это «гормон стресса», его присутствие в определённых объёмах показывает, что человеку нехорошо.
У детей уровень кортизола заметно упал, а у родителей не изменился.
Если вы научитесь сострадать больше, то вам хуже точно не станет, а вот другим может стать лучше.
Как развить сострадание у других? Просто отправьте им эту статью. Это самый лёгкий вариант.
Кроме этого, вы можете рассказывать о страданиях кого-то и предлагать слушающему найти с ними что-то общее. Хотя бы упомянутое стремление к благополучию. Это сподвигнет человека увидеть в страдающем своего — и породит сострадание.
Так почему же сострадание — это не эмпатия? Причина проста: эмпатия не связана с вашими эмоциями. Это то всего лишь: “процесс понимания и узнавания эмоции и/или поведения другого человека”.
Управлять эмоциями нужно — такая саморегуляция полезна в быту. Это не значит, что нужно быть роботом, который ничего не чувствует. Это значит, что нужно уметь регулировать эмоции так, чтобы они хотя бы не мешали. И это возможно, причём без особых хлопот. Все подробности в видео.
Когда эмоции душат, мы хотим как-то с ними совладать.
В психологии это называют регуляцией эмоций и изучают весьма тщательно.
В результате узнали много интересного. Например, стало ясно, что одним из самых эффективных способов такой регуляции является маркирование аффекта (affect labeling) [1].
Слово успокоит
Звучит непонятно, но на деле всё очень просто. Нужно лишь назвать свою эмоцию. Например, «Я очень боюсь» или «Сейчас мне больно».
Да, так просто. Никаких сложностей или секретов. Достаточно сказать вслух или написать (или даже подумать), что именно с вами происходит.
«Я очень злюсь», «Мне сейчас не по себе», «Я в растерянности», «Душит чувство вины».
Всё, ничего больше не надо. Только короткая фраза (её можно повторить несколько раз подряд без изменения).
Как показывают исследования, эмоции слабеют либо сразу, либо после небольшого всплеска. Но слабеют в любом случае.
Например, исследование, сделанное по записям пользователей Twitter, показывает схожую картину. Сначала злость или страх медленно усиливаются. А затем, когда пользователь маркирует аффект, достаточно быстро уходят. На полный цикл требуется примерно полтора часа [2].
Обратите внимание, здесь изучали людей, которые пользовались маркированием аффекта не намеренно. Но оно всё равно работало.
Вообще, конечно, в языке уже давно есть устойчивые выражения для маркирования аффекта. Например, такое: «На душе кошки скребутся». Оно показывает, что нам не очень хорошо. Просто теперь у нас есть научные доказательства действенности такого подхода.
Любопытно, что если человек маркирует аффект не на родном языке, то ситуация кардинально меняется. Если родной язык русский, то произнесение «I feel angry» вместо «Я злюсь» только усилит злость. Почему-то второй язык усиливает наши эмоции, а не ослабляет [3].
Что-то с мозгом происходит
Маркировку аффекта можно заметить не только по субъективному снижению эмоционального накала. Когда вы произносите «Мне паршиво», ваш мозг выдаёт очень чёткую картину.
Возникают активации в нескольких префронтальных регуляторных областях и снижается активность миндалины [4].
А люди, у которых при маркировании аффекта была крепкая связь правой миндалины с правой вентролатеральной префронтальной корой, лучше отзываются на работу с психологом. Видимо, это что-то значит, но пока не понятно, что именно [5].
Тем не менее, мы видим: маркирование аффекта работает. Каким-то образом простое называние своих переживаний перестраивает работу мозга. Человеку становится легче, эмоции относительно быстро слабеют.
Как видите, чтобы стало полегче, можно просто назвать свою эмоцию. Это уже снижает накал переживаний.
Другой способ для успокоения расшатанных нервов, не требующий даже слов, вы можете узнать из этого видео:
«Я не знаю, как ему понравиться! Что мне делать?» Время от времени мне приходят такие письма — видимо, не спроста.
Мне есть что ответить на вопрос из письма, присаживайтесь поудобнее.
Будь ближе!
Начнём с исследования учёных-психологов из Кореи и Сингапура [1].
Их эксперименты показали, что дело в близости. Чем ближе женщина к мужчине, тем привлекательнее она для него.
Работает это, правда, только для тех мужчин, кто сейчас не в отношениях или же принял твёрдое решение расстаться.
Изучали исследователи, что интересно, не привлекательность женщин для мужчин, а эффект близости (“propinquity effect”). Это такой психологический феномен, из-за которого нам больше нравится то, что ближе. Например, из двух гамбургеров люди чаще выбирают ближний.
Оказалось, это справедливо и для людей. Когда мужчины читали по ролям на пару с женщиной, она нравилась им больше, если сидела в 60 см от них. А если сидела на расстоянии в полтора метра, нравилась меньше.
В другой части исследования мужчинам в стереоскопическом устройстве показывали женские портреты отдельно для каждого глаза. Результат вы знаете — какой портрет был визуально ближе, тот и приятнее.
Наконец, в третьем эксперименте мужчины смотрели видеоролики с женщиной, которая стояла или в 60 или в 150 см от камеры. Понятное дело, что первый вариант был предпочтительнее (при том, что женщина была средней привлекательности — “mildly attractive”).
Почему так происходит, не очень понятно. Может быть, дело в экономии ресурсов. Или в зрении. Или ещё в чём-то. Неважно.
Важно другое. Если вы хотите привлечь одинокого мужчину, идите к нему.
Постарайтесь приблизиться на расстояние в 60 сантиметров и не подпускайте к нему других женщин на это или более близкое расстояние. С немалой долей вероятности вы покажетесь ему привлекательнее всех остальных.
Флиртуй лицом!
Кроме дистанции в 60 сантиметров, пригодится ещё и выражение лица. Нужно такое, которое как бы посылает мужчине сигналы: «Ты мне интересен».
Что это за выражение? Американские учёные-психологи описали и экспериментально проверили его [2].
Нужно повернуть голову, слегка наклонить её, чуть улыбнуться и смотреть на мужчину. Усреднённый мужчина видит в этом приглашение: «Ты мне нравишься, подходи, буду рада». Если женщина так делает, мужчина понимает — она со мной флиртует.
Вот фото, которые они использовали:
На рисунках “a” и “b” изображены лица, которые большинство мужчин считают флиртующими. На рисунках “c” и “d” лица, по мнению большинства мужчин, не связанные с флиртом.
Как учёные это установили? Они показывали мужчинам фотографии с флитром и без, а затем дали задание на различение слов. То есть показывали слайды с буквами, где некоторые буквы складывались в слова, а некоторые нет.
Среди слов были нейтральные (например, пейзаж) и сексуальные (например, оргазм). И если мужчины до этого смотрели на фото флиртующих женщин, они примерно на 50 миллисекунд быстрее различали слова, связанные с сексом.
Фото с флиртующей женщиной настраивало их мысли на соответственный лад.
При этом все фотографии были равно привлекательны в плане внешности. Мужчины откликались именно на выражение лиц.
Почему флирт так важен
Такие флиртующие выражения лиц очень полезны — они помогают мужчине осмелеть.
Не все знают, но многие мужчины боятся знакомиться. Им страшно получить отказ, потому что он для них — как приговор. Очень унизительно.
А флиртующее выражение лица женщины как бы говорит: «Всё путём, отшивать не буду». Это побуждает мужчину начать какие-то активные действия.
При этом самой женщине подходить не обязательно, а это добавляет безопасности. Увы, многие мужчины рассматривают активность женщины крайне негативно. Дескать, блудница она, стыдоба какая.
Это занятный парадокс — сам подойти боится, а если женщина подойдёт, может подумать о ней плохо. В идеальном мире, такого, конечно, не было бы. Но в нашем, увы, есть.
Поэтому, видимо, и пишут мне письма с такими вот вопросами. Надеюсь, эта статья вам помогла понять больше о том, как понравиться мужчине.
Кстати, если хотите узнать больше о мужчинах, рекомендую мой аудиокомплект «Мужские тайны». В нём я собрал научные данные об особенностях мужской психологии и объясняю, как эти знания можно использовать для улучшения вашей жизни. Все подробности здесь.
Эффект Зейгарник — удивительный в своём роде психологический феномен.
Он одновременно переоценён и недооценён. Редкое сочетание!
Переоценён он в теоретическом плане, недооценён в практическом.
Что такое эффект Зейгарник?
Эффект Зейгарник — это склонность человека лучше запоминать незаконченные задачи. И — возможно — стремление обязательно завершить их.
Первооткрыватель эффекта — наша соотечественница, Блюма Вульфовна Зейгарник (в девичестве — Герштейн). Она родилась в 1901 году в городе Прены (ныне Пренай, Литва).
В начале двадцатых она переехала в Берлин, где познакомилась с Куртом Левином. Под его руководством защитила дипломную работу (дав экспериментальное подтверждение левиновской теории поля).
Именно тогда она показала тот самый эффект, который назвали в её честь (сама она так его не называла).
В исходном эксперименте Блюма Вульфовна давала каждому испытуемому 22 задания с инструкциями «выполнить как можно быстрее и правильнее». Нужно было наматывать нитки на катушку, складывать бумагу, умножать, рисовать, вести обратный отсчёт в уме и т.д. Предполагалось, что для выполнения одного задания хватит примерно пяти минут (хотя ограничений по времени не было).
Примерно в половине случаев Блюма Вульфовна прерывала выполнение задания и просила перейти к следующему. В итоге она спрашивала каждого испытуемого о том, что ему больше запомнилось. Оказалось, что примерно 80% человек чаще вспоминали именно невыполненные задания.
Блюма Вульфона работала очень тщательно, её исходные эксперименты были очень разнообразны — она старалась исключить все альтернативные объяснения эффекта. [1]
По её мнению всё дело было в напряжении из-за незавершённости. Если дело не сделано, его нельзя забыть — а вдруг понадобится вернуться к нему? Поэтому оно как бы остаётся подвешенным, словно на паузе.
Это была очень интересная идея, поэтому за неё тут же ухватились другие учёные.
Проблемы с теорией
Они начали воспроизводить эксперименты Зейгарник и столкнулись с ожидаемым результатом. Оказалось, что эффект то появляется, то нет.
Это означает одно. Существует уйма дополнительных факторов, влияющих на проявление эффекта.
Например, в эксперименте учёных-психологов из университета Миссисипи, эффект Зейгарник проявился частично. И частичность эта зависела от вознаграждения. Испытуемые, которым обещали награду за участие в эксперименте, реже возвращались к недовыполненному заданию. А если всё-таки возвращались, занимались им меньше. Их манила награда за участие в эксперименте, плевать на недоделанную работу. [2]
Вот другой пример. Китайские исследователи нашли корреляцию между эффектом Зейгарник и объёмом серого вещества в двустороннем гиппокампе и парагиппокампе (bilateral hippocampus and parahippocampus). Чем больше таковой объём, тем ярче проявляется эффект Зейгарник. По мнению исследователей, дело всё в том, что людям с такой анатомией легче удерживать внимание на цели. [3]
Получается, что есть ещё и анатомический фактор, который влияет на проявление эффекта.
В общем, к середине 90-х годов стало ясно — эффект Зейгарник существует, но дело явно не в напряжении, а в чём-то другом.
Эти другие причины изучаются отдельно, поэтому в нашем столетии эффект Зейгарник отошёл на периферию научных интересов.
Зато его активно используют на практике.
Успехи в практике
Например, японцы использовали эффект Зейгарник в дидактических целях. Учёные придумали, как вызвать больше интереса у детей на специальных школьных экскурсиях. [4]
А новозеландские учёные проверили работу эффекта Зейгарник в рекламе. Оказалось, что люди лучше запоминают именно незаконченные рекламные объявления. [5]
Таких исследований много — они показывают, что эффект Зейгарник можно использовать на практике.
Американские психологи заморочились и смогли найти условия, когда эффект Зейгарник действительно работает.
Это происходит когда:
А) на работу потрачено относительно немного времени;
Б) прерывание делаете вы сами, когда зашли в тупик;
В) работа выполнена примерно на две трети. [6]
В июле 2021 появилась статья голландского психолога Праскеваса Петру, который выявил ещё два фактора:
Г) Умение человека удерживаться от навешивая ярлыков на себя;
Д) Умение постоянно думать о повышении эффективности движения к целям (кстати, сравните с китайским исследованием, упомянутым выше). [7]
Такой расклад полезен. Если человек с такими умениями не заканчивает какое-то дело сегодня, то завтра он работает продуктивнее.
Давайте посмотрим, как это работает.
Как я использую эффект Зейгарник
Я писал эту статью в течение двух рабочих дней. В первый день я собирал материал (искал и читал исследования). Затем сделал набросок текста — расставил нужные мне тезисы в более-менее внятной последовательности. Это заняло относительно немного времени. Всё, как в пункте А.
При этом я понимал, что текст сам по себе слабоват, надо бы лучше. Как это сделать — идей не было. Поэтому я прервал работу. Пункт Б.
Написано было уже много, действительно примерно две трети от необходимого. Это пункт В.
Я не навешивал на себя ярлыков в связи с этим прерыванием. Ну, не успел сделать за день. Бывает. Не смертельно. Это пункт Г.
Наконец, по дороге домой, немного дома и по дороге на работу я размышлял о том, как сделать статью лучше. Это пункт Д.
В результате я пришёл, и прямо перед дверями моего кабинета меня озарило — вот как надо написать. Я сел и тут же начал работать. Ни раскачки, ни подготовки — весьма продуктивно!
Вы знали про это уже давно
Уверен, вы заметили в этой схеме что-то знакомое. Так и есть. Это же один в один действия Шахерезады из «1001 ночи»!
Вспоминайте — она всегда рассказывала только часть истории, оставляя финал на следующий вечер. Поэтому шах не казнил её, а терпеливо ждал, чтобы узнать «чем всё закончилось». А дальше она успевала начать заново.
Давайте наложим это на наши пять пунктов.
Пункт А «На работу потрачено относительно немного времени». Ну, относительно смерти любое потраченное время кажется незначительным. Сходится.
Пункт Б «Прерывание делаете вы сами тогда, когда зашли в тупик». Шахерезада прерывала свои сказки сама, это точно. Была ли она в это время в тупике? Не исключено. Сходится.
Пункт В «Работа выполнена примерно на две трети». Завязка и развитие — это примерно две трети задачи, кульминация и развязка — одна треть. Сходится.
Пункт Г «Удержаться от навешивания на себя ярлыков». Шахерезада не ругала себя ни за что. Сходится.
Пункт Д. «Думать о повышении эффективности движения к целям». Шахерезада вполне могла продумывать, как бы получше завтра закрутить развязку, чтобы удивить шаха. А заодно — какую сказку рассказать следующей и где остановиться. Опять сходится.
Конечно, это пример в каком-то смысле анекдотичный, но он показывает, что этот приём был известен человечеству достаточно давно. Может быть, дело не в напряжении, как думала Зейгарник, но это точно работает.
Эффект Зейгарник вам поможет
Вы тоже можете использовать эффект Зейгарник для повышения вашей продуктивности.
Вам надо соблюсти все пять пунктов, указанные выше. Это, разумеется, возможно не всегда — например, не всегда именно вы решаете, когда остановиться. Однако там, где это возможно, стоит иногда прерываться и оставлять задачу незаконченной.
Тогда на завтра вы приступите к ней с новыми силами и — что особенно приятно — с новыми идеями. Ваша продуктивность вырастет, вы сможете давать стране угля больше и бодрее.
Спасибо Блюме Вульфовне Зейгарник и её экспериментам.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, у меня есть специальный курс о том, как работать продуктивнее. Он называется “Как доводить начатое до конца”. Бонусом к нему идёт запись вебинара о приёмах самомотивации. Все подробности здесь.
Наша продуктивность часто спотыкается о психологию. Когда мы терпим неудачу в делах, что мы делаем чаще всего?
Расстраиваемся.
А бывает и хуже — мы начинаем костерить себя на чём свет стоит. Всё это занимает время и тратит наши силы.
Какая уж тут продуктивность?
К счастью, у нас есть прекрасный инструмент, который позволяет резко повысить нашу продуктивность.
Это самосострадание (в оригинале — self-compassion). То есть специфическое отношение к себе, которое впервые открыла американская исследовательница Кристин Нефф.
Самосострадание стоит на трёх китах:
1. Проявление доброты к себе (да, случившееся неприятно, но это не делает тебя плохим или негодным);
2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален);
3. Созерцание болезненных чувств (не избегание, не погружение, а просто наблюдение).
Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с какой-нибудь неудачей. Что вы скажете ему?
Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал, что мог, с каждым могло случиться, эти чувства побудут и пройдут». О том, как успокаивать, я подробно рассказывал в статье «Как успокоить человека».
Вот то же самое нужно говорить внутри себя.
Самосострадание и разгильдяйство
И тут — я знаю — вы возразите мне. Мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?!
Я понимаю такую реакцию. Действительно, при первом взгляде кажется, что самосострадание — это всего лишь воспитание безответственности. А такое не радует, полностью согласен.
В том-то и красота самосострадания, что оно приводит к совершенно другим результатам.
Вот, например, эксперимент американских психологов. Все участники оного не сдали тест, впереди была подготовка к пересдаче. Некоторым испытуемым учёные не давали никаких инструкций, некоторых отвлекали на что-нибудь позитивное, а некоторым помогали включить самосострадание. У всех испытуемых замеряли время подготовки к пересдаче.
Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих. [1]
Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а наоборот — приводит в тонус.
Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, умеющие самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учёбе. [2]
Таких исследований много, все они говорят нам однозначно — самосострадание в среднем повышает продуктивность.
Это не удивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях («Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника»). Для игры в долгую она просто не годится.
Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.
Как научиться самосостраданию
Если вы захотели научиться самосостраданию, то у меня отличная новость. Вы уже начали это делать.
Как показало исследование, даже просто знание о самосострадании полезно. Оно уже меняет подход человека к совладению с неудачами. [3]
Всё что нужно, это рассказать человеку, что такой подход существует, из чего он состоит и почему работает. Именно это я и сделал в данной статье.
Прочитав её, вы узнали о самосострадании, о его составляющих и о его механизмах. Поэтому вы уже немножко научились самосострадать.
Можно ли как-то прицельно развивать самосострадание? Да, конечно.
Психологи нашли немало приёмов, которые позволяют выращивать внутри себя самосострадание. Тем самым, как мы помним, повышая свою продуктивность.
Я собрал некоторые из этих приёмов в специальный курс, который называется «Достижения без перенапряжения». Это полтора часа плотной информации и конкретных заданий для развития самосострадания. И, следовательно, для увеличения вашей продуктивности.
Курс есть как в аудиоформате, так и в видео (скринкаст, запись экрана). Его можно слушать в машине, дома, на прогулке.
Все приёмы детально описаны, чтобы вам было легко осваивать их.
Предположим, вам предстоит трудное предприятие. Встреча с недружелюбной аудиторией, тяжёлый разговор с начальником или общение с обиженным клиентом.
Вы точно знаете, что мило и душевно не будет.
Вопрос — как подготовиться к предстоящему стрессу, чтобы он не помешал вам?
Ответ — запишите несколько своих прошлых неудач, провалов или ошибок.
По крайней мере, в исследовании американских учёных-психологов такой приём сработал.
Они давали некоторым участникам своего эксперимента задание — за десять минут написать о своих неудачах, поражениях и так далее. Другие участники в это время описывали сюжет фильма.
Потом и тех, и других подвергали трудному испытанию — нужно было выступить перед недружелюбной аудиторией. Затем нужно было выполнить ещё несколько заданий на скорость и точность.
Параллельно экспериментаторы собирали анализы слюны испытуемых, чтобы фиксировать уровень кортизола в слюне. Кортизол, если упрощать, это гормон стресса. То есть у нас здесь чёткий объективный показатель.
Выяснилось, что написание текста о своих прошлых поражениях почему-то примерно в два раза снижал уровень кортизола. Заодно, кстати, повышалось качество выполнения задач.
То есть люди, которые вспоминали о своих неудачах, почему-то приобретали что-то вроде психической брони. Новый стресс действовал на них куда слабее, чем на прочих.
Почему это сработало именно так? Вероятно, дело в прививке от стресса. Вспомнив о прошлых неудачах, человек тем не менее понимает, что он-то со всем этим справился, как-то ведь пережил же. Значит, и новый стресс переживёт. Как говорится: «Прорвёмся!».
Кстати, написание о своих прошлых неудачах не вызвало увеличение уровня кортизола. Так что беспокоиться о том, что это только больше вас расстроит, не надо.
Так что теперь, если вам предстоит что-то очень тяжелое, вы знаете, как подготовиться и повысить стрессоустойчивость по крайней мере на дистанции в час-полтора.
А если вы хотите знать, как быстро восстанавливаться после таких ситуаций, то у меня есть специальный мини-курс «Как быстро побороть стресс». Там я собрал десять простых и надёжных приёмов для преодоления трудных переживаний. Вот все подробности.
Источник: DiMenichi Brynne C., Lempert Karolina M., Bejjani Christina, Tricomi Elizabeth «Writing About Past Failures Attenuates Cortisol Responses and Sustained Attention Deficits Following Psychosocial Stress», Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2018 (12)
Укол иглой шприца — мелочь. Но эта мелочь отравляет жизнь многим людям, поэтому они избегают врачей и могут запустить болезнь.
Отсюда задача — сделать укол как можно более безболезненным.
Не так давно психологи из Калифорнийского университета, похоже, нашли дешёвый, но эффективный способ уменьшить болезненные ощущения от укола почти вполовину.
Они набрали две с небольшим сотни студентов и в случайном порядке разделили их на четыре группы.
Первая группа во время укола сохраняла нейтральное выражение лица. Вторая группа демонстрировала вежливую улыбку (в ней задействованы только мышцы щёк; она считается неискренней).
Третья группа использовала улыбку Дюшена — здесь используются ещё и мышцы вокруг глаз (благодаря этому в уголках глаз получаются «гусиные лапки»; такая улыбка считается искренней). Ну а четвёртая группа строила специфическую гримасу, подключая ещё и брови.
К каждому испытуемому прикрепляли датчики, снимающие объективные показатели (например, частоту сердечных соращений), и просили рассказывать о своих переживаниях.
Ну а затем вкатили немного физраствора из настоящего шприца с настоящей иглой.
Оказалось, что нейтральное выражение лица оказалось самым вредным — тут и уровень был высоким, и частота сердечных сокращений заметно подскочила, и другие показатели были выше всего.
А самой удачной идеей оказалась улыбка Дюшена. Во-первых, субъективно боль от укола оказалась ниже на 40%.
Во-вторых, частота сердечных сокращений тоже была ниже на такие же 40%.
Теперь, когда вам или вашему ребёнку придётся столкнуться с уколом, вы знаете, что делать.
Улыбайтесь широко и искренне — и вам будет не так больно.
Ну а если вы сами ставите кому-нибудь уколы, то теперь у вас есть секретное оружие, которое поможет вам завоевать любовь пациентов.
Источники:
Pressman, S. D., Acevedo, A. M., Hammond, K. V., & Kraft-Feil, T. L. (2020). Smile (or grimace) through the pain? The effects of experimentally manipulated facial expressions on needle-injection responses. Emotion.
Есть люди, которые не приемлют «телячьих нежностей». То есть поглаживаний, объятий, поглаживаний во время объятий и прочих подобных прикосновений.
Мне всегда грустно, когда я сталкиваюсь с таким подходом.
Да и как иначе? Ведь такой взгляд мешает пользоваться простым и очень полезным способом улучшения брака или отношений с детьми.
Специальные волокна
Поглаживания нам, человекам, нравятся не просто так. Это всё благодаря специальным приспособлениям. Это низкопороговые механочувствительные с-волокна (low-threshold mechanosensitive C fibers). [1]
Эти волокна настроены на скорость — примерно три сантиметра в секунду. Человеку приятны поглаживания именно с такой скоростью. Как следствие, у нас развивается симпатия к поглаживающему.
По всей вероятности, эти самые волокна включены не только в окситоциновую систему организма, но и мю-опиодиную (mu-opioid system). [2]
Проще говоря, от поглаживаний мы кайфуем в самом первоначальном значении этого слова.
Конечно, всё проверено экспериментально. Например, учёные-психологи показывали испытуемым фотографии разных незнакомых людей. При этом испытуемых поглаживали по плечу с разной скоростью (три сантиметра в минуту или тридцать). Скорость всегда была одинакова, потому что гладил не живой человек, а робот. Во время процедуры у каждого участника снимали физиологические показания.
В итоге именно медленные (3см/сек.) поглаживания привели к замедлению сердечного ритма и возросшей симпатии к людям на фотографии. [3]
В исследовании есть важная деталь — там рассматривались нейтральные лица. То есть испытуемые не испытывали к людям на фотографиях ничего. Ни любви, ни отвращения — ничего. Поэтому медленные прикосновения сработали.
Его величество контекст
В похожем эксперименте шведских учёных-психологов испытуемые рассматривали фотографии. Но на этот раз люди на них были или субъективно привлекательные, или субъективно же отталкивающие. Поглаживания от людей привлекательных были куда приятнее — это чётко отражалось на сердечном ритме и других показателях. [4]
Другие исследования это тоже подтверждают — всё зависит не только от скорости поглаживай или их силы, но и от контекста.
Нам приятны не все медленные и ласковые поглаживания, а только те, которые исходят от приятного нам человека. Причём приятного именно в момент поглаживания.
Другими словами, если супруги поссорились и обижены друг на друга, поглаживания будут вызывать только отторжение. [5]
И выходов здесь, по большому счёту, два.
Первый — ничего не делать, ждать, пока настроение изменится само собой и вам снова будут приятны прикосновения супруга/супруги. Вариант подкупает своей экономностью, но вреден для отношений.
Отвергнутый вами человек может обидеться. Тогда ваше улучшившееся настроение будет бесполезно — теперь уже партнёр будет отказываться от поглаживай.
Второй выход — научиться работать со своими эмоциями (вот здесь обильные подробности). Это решение требует усилий, зато для отношений оно полезнее. Уняв эмоции, можно откликнуться на поглаживания.
Итогом станет примирение и более крепкие отношения.
Что выбирать — решать вам.
Кстати, о детях
Детям поглаживания нужны даже больше, чем взрослым. Есть неплохо обоснованная гипотеза о том, что поглаживания — это основа нашей человечности.
Проще говоря, поглаживания, которые получает ребёнок, приучают его относиться к людям хорошо (по-научному — просоциально). Схема примерно такая «меня гладят, это приятно — следовательно, люди хорошие, ведь они могут погладить, а это приятно». [6]
Итого. Гладьте друг друга, когда вы в хорошем настроении. Это позволит вам быть в хорошем настроении ещё больше, дольше и чаще. Как говорится — дешево и сердито. И приятно.
