Новое поветрие — теперь у нас из-за коротких вертикальных видео гниёт мозг…
По крайней мере мне такие утверждения попадаются всё чаще и чаще.
Ладно, давайте объясню, что здесь не так, почему в действительности люди залипают в ТикТоке и что со всем этим делать.
ЭТО НЕ ВПЕРВЫЕ
На самом деле проблема коротких видео существует уже давно — приблизительно с 70-х годов прошлого века. Просто тогда использовали другой термин.
Раньше это называлось заппинг (zapping). Человек садился перед телевизором с пультом в руках и щёлкал все каналы один за одним. При этом переключение между каналами создавала специфический звук — зап-зап-зап. Отсюда и название.
Эту тему исследовали, хотя и не очень много. Мне пришлось изрядно покопаться, но всё же кое-что нашлось. В основном заппинг рассматривали в приложении к рекламе — люди переключались, как только понимали, что начинается рекламный блок.
Но это слишком узкое понимание. На самом деле заппинг был распространён куда шире [1].
Я не буду приводить каждое исследование заппинга, список использованных материалов вы можете найти в самом конце статьи. Я обобщу и выделю главное.
Люди, которые бесконечно зап-зап-запали каналы, делали это не просто так. И экспериментальные, и наблюдательные исследования показали одно и то же. Все эти люди использовали телевидение как средство управления настроением. Когда ты грустишь, подавлен, удручён — телевидение может отвлечь. Заблокировать тяжкие думы и поднять подавленное настроение, убрать твою дисфорию [2,3,4,5,6,7].
Кроме дисфории проблема может быть в скуке. Заняться нечем, ничего из имеющегося под рукой не привлекает. Ладно, врублю телек, авось он даст мне толику радости.
А поскольку редко какая программа захватывает сразу и надолго, что я делаю? Переключаюсь снова — зап-зап-зап.
И нет, это не болезнь. Как сказано в одном исследовании, цитирую: «медицинская/болезненная модель зависимости от телевидения не имеет эмпирического подтверждения» [8].
Другими словами, да — человек залипает. Но нет — это не болезнь.
И вот почему: залипание — это не причина, а симптом.
ГНИЁТ ЛИ МОЗГ?
Симптом чего? Плохого настроения, скуки и прочей дисфории — см. выше. Та же скука — это классное состояние, оно позволяет вырасти, придумать что-то крутое, но вы не даёте себе её прочувствовать, сбегаете. Наша цивилизация в принципе всё время идёт к тому, чтобы меньше скучать, т.к. люди не любят скуку.
В качестве ещё одного примера — исследование, которое мне прислали как доказательство гниения мозга. В этом исследовании китайские учёные активно изучали мозг тех, кто плотно сидит в ТикТоке, потребляя уйму коротких видео [9].
Что они нашли? Многочисленные мозговые корреляты — что не удивительно, т.к. мозг всегда учится той деятельности, которой человек уделяет много времени.
Например, мозг музыкантов перестраивается во время обучения — чему музыкант учится, то приобретает большее значение для обработки звука. Мозг гитаристов развивается в одну сторону, мозг битбоксеров — в другую [10].
А ещё учёные установили, что люди, которые много смотрели короткие видео, чаще переживали зависть. Понимаете, да? Это неприятное чувство, они хотели его избыть — и смотрели короткие вертикальные видео. А если бы дело происходило в 80-х, то они точно так же залипали бы, но в заппинге.
Поменялось только средство эмоциональной регуляции, а не сама эмоциональная регуляция. Кстати, в биологии такую саморегуляцию называют смещённой активностью, но мы в психологии предпочитаем термин «эмоциональная регуляция».
Словом, если бы гниение мозга действительно существовало, то с 70-х годов его уже фиксировали, ведь залипание что тогда, что сейчас не изменилось.
Однако по запросу brainrot научных статей нет вообще (я имею в виду именно гниение мозга из-за коротких видео и соцсетей, а не абсцессы).
Это значит, что перед нами не научный термин, а ярлык, который используют непонятно в каких целях. И тут у меня вопрос — зачем давать возможность неизвестно кому влиять на вас в неизвестно каких целях?
О реальных последствиях данных нет. Может ли это всё быть вредным? Да, конечно. Любой избыток вреден — даже воды и кислорода.
Я лишь обращаю ваше внимание на от факт, что за утверждениями о гниений мозга не лежит наука. Это больше похоже на очередную моральную панику.
Итак, понятно: гниение мозга — это очередная пугалка, а люди залипают на коротких видео уже полвека, ничего нового. Здесь возникает два вопроса: «Почему люди выбирают именно такой способ эмоциональной регуляции?» и «Что делать?»
Первый вопрос возникает потому хотя бы, что мне часто говорят, мол, лучше же учить иностранный, чем залипать в коротких вертикальных видео, чего ты людей не призываешь к продуктивному поведению? Сообщаю — когда человеку плохо, он не будет учится.
Давайте поясню кратко. У нас есть три вида потребностей (по П. В. Симонову) — витальные, социальные и идеальные. Я про них уже рассказывал, так что здесь очень сжато.
Витальные потребности человек может удовлетворить в одиночку, и от них выживание зависит напрямую. Например, дыхание, тепловой режим, избегание боли и так далее.
Социальные потребности человек может удовлетворить только с другими людьми — эмоциональная поддержка, разделение интересов и так далее. На выживание напрямую они влияют не всегда, но всегда актуальны здесь и сейчас.
Идеальные потребности человек может удовлетворить сам, на выживание напрямую они не влияют, но всегда направлены в будущее. Я учу иностранный язык сегодня, чтобы через год прочитать любимую книгу в оригинале.
При этом удовлетворять витальные потребности легче всего, это привычнее и проще.
И вот что получается. У нас есть человек, который чувствует себя плохо в эмоциональном плане, у него дисфория. Это состояние дискомфортно, он хочет от него избавиться.
А ему предлагают сохранить это состояние и начать учиться. Это возможно, разумеется, но требует некоторой тренировки и вообще — дополнительный ресурсов.
И в целом легче заняться устранением дискомфорта прямо здесь и сейчас, чем начать учиться и надеяться, что когда-то это и дискомфорт уберёт, и для жизни пригодится.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Теперь стоит разобраться с главным вопросом: «Что делать?» Другими словами, как перестать залипать.
В принципе, ответ уже понятен — есть два пути. Первый путь — найти другие способы эмоциональной регуляции. Например, прогулка. Я вообще настаиваю — если грустно, то первым делом надо пройтись.
Конечно, есть и другие способы — я не стану их перечислять, у меня много материалов по этой теме, их легко найти поиском.
Хотите перестать залипать в вертикальных видео? И вообще потреблять меньше контента?
Тогда у меня есть для вас инструмент, который поможет вам.
Этот инструмент открыли совсем недавно. Он называется «воображённым переобучением с отталкиванием» (Imaginal retraining+push, IRpush).
Я так и буду писать дальше— ирпуш.
Сначала расскажу, как пользоваться, потом остальное.
Как использовать IRpush:
1. Представьте себе, что в руке у вас смартфон, и ваш палец уже занесён над иконкой приложения с ненужным вам контентом.
2. Представьте себе как вы откладываете смартфон (например, убираете в карман), одновременно совершая соответствующее движение рукой.
3. Повторите не менее пяти раз.
Подчеркну — очень важно делать вот это движение рукой. Если вы просто представляете, даже очень чётко, как убираете смартфон в карман, этого мало. Нужно добавить именно движение рукой.
И обязательно подписаться на мой телеграм-канал, а то не сработает. Шучу-шучу, канал у меня есть, ссылка в описании, но алгоритм, конечно, работает и сам по себе. Зато в телеграм-канале у меня много других полезных материалов.
Сколько раз в день делать IRpush? Утром и вечером — точно. Больше — по желанию. Минимум неделю.
Откуда я это знаю про этот приём? Из исследования междисциплинарной группы немецких учёных.
В их исследование выборка составила тысячу сто человек, причём достаточно разных, чтобы сделать эксперимент как минимум стоящим внимания [1].
Учёные измеряли эффект техники по уровню тяги к высококалорийной пище, который фиксировал до и после эксперимента.
При этом учёные понимали, что у людей всё устроено непросто. Поэтому в данном эксперименте было пять (подчёркиваю — ПЯТЬ) групп. Одна контрольная, четыре экспериментальные — с разными заданиями, среди которых был и IRpush.
Результаты каждой группы заметно отличались, а группы, которая делала IRpush, были самыми лучшими.
Следовательно, IRpush действительно работает.
Кто-то может указать, что исследование было связано с тягой к еде, но не с с тягой к просмотру вертикальных видео. Справедливое замечание, так и есть.
Вполне может быть, что с тягой к просмотру всякого в интернете это не сработает. Но что вы теряете? Попробуйте, вот и узнаем.
Кроме того, это не единственное исследование. Просто оно самое большое и тщательное из тех, что я нашёл по этой теме.
Если вы думаете, что сила воли — это ограниченный ресурс, то у вас большие проблемы.
Как же так, скажете вы, ведь есть исследования, которые прямо показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс.
Что ж, давайте разберёмся с этими исследованиями и с тем, что на самом деле происходит с силой воли.
ИСТОЩЕНИЯ ЭГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ?
На стыке нынешнего и прошлого веков американский психолог Рой Баумейстер провёл несколько экспериментов. В его трактовке они показывали ограниченность волевого ресурса человека.
Например, один из экспериментов был таким. Участники решали математические задачи, что требовало внимания и сосредоточенности. То есть — проявления силы воли. Учёный замерял количество сделанных задач и время, которые участие уделил эксперименту.
При этом половина испытуемых могли выпить сладкий сок, а половина — воду. В сладком соке был сахар, то есть глюкоза. И вот эти участники в среднем выполняли больше задач и продержались дольше.
Вывод — использование силы воли истощает глюкозу в организме, значит, запас силы воли ограничен запасами глюкозы. У Баумейстера есть большой обзор на эту тему физиологии силы воли, там ещё много интересно [1].
Уменьшение силы воли при использовании назвали истощением эго. Чем больше человек решений принимает, чем больше прикладывает силы воли, тем быстрее расходуется ресурс. Эго истощается.
Всё было хорошо, пока не пришла тоже американская учёная-психолог Кэрол Дуэк. Она провела аналогичное исследование, только у неё обе группы испытуемых пили сладкий напиток — в одном был настоящий сахар, а в другом сахарозаменитель [2].
Да, вы правильно догадались — разницы между группами не было. То есть дело не в глюкозе.
Но кое-какую разницу Дуэк с коллегами нашла. Оказалось, что дело в убеждениях. Кто верил в ограниченность волевого ресурс, получал энергию от сахара и не получал от сахарозаменителя. При этом на вкус отличить напиток с сахаром от второго варианта они не могли. И всё же сахар на них действительно действовал. Запомните это ружьё на стене, оно ещё выстрелит.
А те, кому исследователи предварительно объяснили, что сила воли вообще не ресурс и поэтому безгранична, одинаково хорошо чувствовали себя и на сахаре и на сахарозаменителе.
Это подтверждалось и в других её экспериментах [3].
Но может быть, тут есть какая-то предвзятость?
СОН И ВОЛЯ
Немецкие учёные-психологи показали, что предвзятости здесь нет. Убеждения действительно влияют на силу воли [4].
Они изучали, как люди ложатся спать после напряжённого дня. Некоторые ложатся легко, а некоторые как будто никак не могут собраться и отправиться на боковую. Разницу между этими двумя группами людей, учёные нашли в представлениях о силе воли.
И вот что оказалось. Сон откладывали те люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те, кто полагали, что сила воли безгранична, ложились спать без проблем.
Более того, длительное исследование показало, что люди, которые считают силу воли неограниченным ресурсом, лучше справляются со своей жизнью в ситуациях высокой нагрузки. Конкретно в этом исследовании отслеживали студентов [5].
Те, кто считал силу воли неограниченным ресурсом, в среднем демонстрировали более качественную дисциплину. Они лучше распределяли усилия в учёбе, совершали меньше импульсивных покупкой, меньше передали и получали более высокие оценки (в сравнении с теми, кто считал силу воли ограниченным ресурсом).
Подчеркну — представление о том, что сила воли ограничена, не помогает людям эффективно распределять свои ресурсы. Напротив, именно люди с неограниченной теорией хорошо саморегулируют себя в условиях высоких требований.
Ну а теперь самое интересное.
ВСЁ ДЕЛО В…
Самым интересным является вот что — Баумейтер не ошибся. Его эксперимент был корректным. Истощение эго действительно существует.
Ну как, запутал я вас?
Ничего страшного, учёные тоже долго путались. Хотя Кэрол Дуэк подобралась к разгадке очень близко — вспомните, в её эксперименте некоторые люди ведь как-то чувствовали сахар в напитке, он действительно предавал им сил. Тем не менее, до 2021 года распутаться не получалось. Учёные видели, что прав Баумейстер — истощение эго есть. Учёные видели, что права Дуэк — истощения эго нет, если в него не верить.
Всех помирили немецкие учёные-психологи. Опирались они на теорию взаимодействия личностных систем (personality systems interaction theory).
В этой теории большое значение играют две ориентации — на состояние и на действие.
Ориентация на состояние — это направление нашего внимания на ощущения, переживания и так далее. Как мне? Что я чувствую? Что со мной?
Ориентация на действие — это направление внимания на планирование и выполнение действий. Что сделать? Как сделать? Когда делать? Приводят ли мои действия меня к цели?
Обе ориентации нужны, вопрос в пропорциях.
Так вот, в рамках взаимодействия личностных систем исполнительный контроль человека разбивается на два режима — самоконтроль и саморегуляция.
Самоконтроль используется там, где мы ориентируемся на состояние.
Саморегуляция — там, где мы ориентированы на действие.
В более глубокие дебри предлагаю не забираться, это достаточно сложные схемы, нам без надобности.
Немецкие учёные-психологи провели эксперимент, в ходе которого наглядно продемонстрировали — самоконтроль связан с истощениям эго, а саморегуляция, напротив, вызывает прилив сил и поэтому человек продолжает и продолжает действовать [6].
БЕЗГРАНИЧНАЯ СИЛА ВОЛИ
Итак, у нас есть истощение эго, есть сахар, есть вера в безграничность волевого ресурса, есть ориентация на состояние или действие. Давайте свяжем всё в непротиворечивую картину.
Когда человек ориентирован на состояние и делает что-либо, он кроме самой задачи постоянно обрабатывает сигналы от своего организма. Это делает его очень чутким к ним. В ходе любой работы в организме происходят перемены, которые человек ошибочно интерпретирует как усталость. Отсюда прекращение деятельности. Когда в организм поступает сахар (а не сахарозаменитель), он определённым образом ощущается в организме, обострённая чувствительность человека ловит эти сигналы, он интерпретирует их как прилив сил — и продолжает работать.
Когда человек ориентирован на действие, он не тратит внимание на обработку других сигналов, поэтому у него получается лучше, и это подбадривает его. Уверенность в безграничности силы воли опять же позволяет ему не прислушиваться к каждому событию внутри организма, а сосредоточиться на задаче. Поэтому он продолжает делать там, где остановился бы, ориентируйся он на состояние.
Общий вывод — ориентация на действие связана с саморегуляцией и если важно двигаться к цели, нужно ориентироваться на действие.
Как же ориентироваться на действие? Об этом позже.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Разумеется, речь идёт, как говорится, о нейротипичных людях. СДВГ, расстройства аутичного спектра, люди, страдающие от лонгковида — это другой случай, здесь, нужна помощь прежде всего врача, чтобы восстановить функциональность. Психолог может помогать в адаптации, не больше, увы.
Разумеется, я не говорю о том, что можно пахать от заката и до рассвета. Организму нужен отдых, восстанавливаться обязательно. Чем руководствоваться? Гигиеническими нормами для вашей профессии. Не работайте больше восьми часов (если у вас пятидневка), ходите в отпуск, если он вам положен (скажем, когда сутки через трое) и всё в таком духе.
ДЕЙСТВУЙТЕ УМНО
Масштабный приём развития ориентации на действие и улучшения саморегуляции показали нам учёные-психологи опять из США.
Они предложили решение, основанное на управлении средой. Нужно заранее выбирать или менять ситуации таким образом, чтобы ослабить нежелательные импульсы или усилить желательные [7].
Например, вы стремитесь не переедать. Каким-то чудом вы попали в ресторан и заказываете себе бургер. Когда вам его принесут, там будет ещё и картошка. Красивая, ароматная, поджаренная. Вряд ли вы удержитесь. Но можно попросить официанта не приносить картошку. Без гарнира, так сказать.
Другой пример. Студент собирается готовиться к экзамену. Он может взять нужные ему материалы и пойти, скажем, в библиотеку, где тихо, но оставить дома смартфон.
Третий пример. Если человек склонен к импульсивным покупкам в магазинах, можно не носить с собой карту, а пользоваться только наличными деньгами.
Свои примеры, думаю, можете писать в комментариях, всем будет полезно.
Что ещё важно учитывать. Весь спектр стратегий саморегуляции можно организовать на основе времени и расстояния. Вернёмся к перееданию. Желание утоптать картошку очень сильно в момент, когда она перед вами. Слабее — если вы знаете, что она рядом. Ещё слабее, если вы не в ресторане. Следовательно, чем ближе вы к начальному моменту импульса, тем легче с ним справиться.
Это значит, что можно убрать из дома все большие тарелки и оставить только маленькие. Тогда будет труднее положить туда слишком много пельменей. Но ещё лучше — убрать большие кастрюли, оставить только маленькие. Это значит, что будет труднее наварить слишком много пельменей.
Можно пойти и дальше — чётко понимать соблазны и ЗАРАНЕЕ продумать, как вы будете им противостоять (если я пойду в бургерошную, закажу только бургер, без гарнира и закусок). Обратите внимание, это ориентация на действие.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Вы хотите быть дисциплинированнее, но у вас никак не получается.
Это потому, что вы на знаете главного врага дисциплины.
Давайте я вас познакомлю.
ЗНАКОМЫЙ ВРАГ
Чтобы было понятнее и лучше запомнилось, я начну с загадки. Вот она — почему люди решаются на долгие авиаперелеты к морю?
Что, вы не видите в этом ничего странного? А я вижу.
Вот, скажем, человек собрался в тёплые края. Лететь туда, допустим, десять часов. Сидеть в неудобных креслах, рядом с разными людьми, не все из которых трезвые. Ещё часа два в обоих аэропортах, потом ехать в отель. Это же всё ужасно дискомфортно.
Да, понятно, человек летит туда ради тёплого моря, дешёвых фруктов, вот это вот всё. Человек готов потерпеть неприятное ради приятного.
Но это же принципиально не отличается от спортзала. Надо собраться, дойти, выполнять упражнения, испытывая дискомфорт. Потом будет тело, которым можно любоваться, которому будут завидовать.
То же самое у учёбой. Да, сейчас неприятно, но в итоге будет доходная профессия или ещё что-нибудь.
А чтобы вкусно поесть, надо вложиться в готовку. Разницы никакой.
Но дискомфорт в самолёте люди не замечают. А как дело доходит до зарядки утром — замечают.
НЕЛЮБОВЬ К НЕПРИЯТНОМУ
Вы уже поняли, я уверен. Враг вашей дисциплины — это стремление избежать дискомфорта.
Следите за мыслью. Вы стремитесь усилить свою дисциплину, чтобы достигать большего. Достижения требуют усилий. Усилия связаны с напряжением. А напряжение часто дискомфортно. Естественная нелюбовь к дискомфорту побуждает его избегать. Всё — дисциплины нет.
Такая вредная нелюбовь к дискомфорту в психологии называется низкой фрустрационный толерантностью (low frustration tolerance).
Фрустрация — это любая неудача, поражение, дискомфорт, облом, заминка и так далее. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем труднее человеку регулярное делать что-то неприятного ради чего-то важного. А это и есть дисциплина — регулярно делать неприятное ради важного.
Надеюсь, вы не верите мне на слово, а хотите доказательств. И они у меня есть.
Вот, например, исследование среди студентов. Учёные разработали поведенческий индикатор фрустрационной толерантности: задачу зеркального отслеживания фрустрации (MTFT). Суть здесь нет важна, подробности можно посмотреть в исследовании, ссылка на него и на все остальные — в самом конце статьи [1].
Главное вот что. Учёные замерили уровень фрустрационный толерантности у старшеклассников (почти 400 человек), а потом начали отслеживать академические результаты учащихся. Как вы понимаете, дисциплина в учёбе — это очень важно. Сидеть, учиться, рефераты, доклады, зачёты — жуть. На всё требуется очень серьёзная дисциплина.
Отслеживание шло два года и вот результат — поведенческий индикатор отлично предсказал академические результаты. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем ниже результаты учащегося.
Значит, если вы хотите дисциплины и хороших результатов, нужно повышать фрустрационную толерантность. Или, другими словами, как легче переносить дискомфорт.
Ну и как это сделать?
ВСЁ ВЫШЕ И ВЫШЕ, И ВЫШЕ…
Чтобы повысить фрустрационнную толерантность, можно, конечно, использовать транскраниальную магнитную стимуляцию током — это не больно и хорошо работает. По крайней мере коллектив немецких учёных, психологов и нейробиологов, показал, что это отличный инструмент [2].
Беда в том, что его трудно использовать в быту. Надо что-то другое.
Очевидным шагом выглядит холодная вода. Скажем тридцать секунд холодного душа по утрам. Это неприятно, но это можно перетерпеть. Постепенно неприятность этой процедуры снижается, человек привыкает. Можно ли сказать, что у него выросла фрустрационная толерантность?
Увы, все статьи, которые я нашёл по теме холодного душа или плавания в холодной воде показывают спорный результат [3,4]. Там и выборки крохотные, и методики так себе. Словом попробовать можно — мне лично короткий холодный душ скорее нравится, но всё же научных доказательств в его пользу маловато.
Может быть, спорт? Выглядит здорово, но непонятна причинность. Может быть, те, кто лучше переносят дискомфорт, легче идут в спорт и дольше в нём задерживаются. И исследований я по спорту и дисциплине не нашёл, увы. И здесь с доказательствами не очень.
Зато есть прекрасное доказательство в пользу удивительно простого решения. Оцените дискомфорт как признак прогресса, признак приближения к желаемому результату.
Откуда я это знаю? Из исследования, конечно [5].
Общая выборка исследования — две с лишним тысячи человек. Недурно.
Участники выполняли разные дискомфортные задачи (ничего криминального). Половине говорил, мол, если вы чувствуете себя неловко, дискомфортно, неуютно, значит, всё идёт хорошо, задание выполняется правильно. Остальным ничего не сказали.
И те, кто рассматривал дискомфорт как сигнал прогресса, выполняли задачи дольше и охотнее людей из второй группы. По сути, вот вам и дисциплина — мне некомфортно, но я действую, действую и действую.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Итак, схема проста. Чтобы победить врага вашей дисциплины, низкую фрустрационную толерантность, нужно рассматривать дискомфорт как свидетельство продвижения на выбранном пути.
Идёте она тренировку, а не хочется? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
Взялись за учебник, а от него мутит? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
И так далее.
Можете прямо так и говорить себе: «Дискомфорт, который я испытываю означает, что я всё делаю правильно, всё идёт так, как нужно, так держать». Это всё можно проговаривать словами через рот. Прямо вслух, да.
Разумеется, тут есть техника безопасности.
Во-первых, я не предлагаю выйти из зоны комфорта. Я уже объяснял, что не так с этим понятием, поэтому подробно останавливаться не буду. Вот статья об этом.
Во-вторых, я не призываю вас забить на дискомфорт совсем. Разумеется, это вредно — можно нанести непоправимый ущерб здоровью, нам это не нужно. Задача — выйти на средний уровнь. Это U-образная кривая. Совсем не уметь переносить дискомфорт — значит, ничего не добиться. Переносить вообще любой дискомфорт — просто опасно. Нужен средний уровень.
В-третьих, разумеется, я веду речь не о любых людях, а о тех, кто не страдает СДВГ или чем-то подобным. Людям с заболеваниями вариант из этой статьиьи может не подойти. Более того, лечиться по статье не очень-то, безопасно. Лучше пойти к врачу. Он и диагностику сделать лучше, и лечение подберёт надёжнее.
Здесь у вас может возникнуть замечание — я говорил о дисциплине, но не дал определения и вообще не сильно вдавался в подробности. Согласен, возражение справедливое. У меня есть статья о том, что такое дисциплина и как можно её развить. Уверен, вы такого не слышали. Прошу к столу: «Как развить дисциплину: лучший способ».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Я расскажу о развитии дисциплины такое, чего вы никогда не слышали.
Если вам развитие дисциплины актуально, читайте, конспектируйте, перечитывайте.
Определение
Дисциплина — это регулярное выполнение неприятного ради важного.
Самодисциплина — то же самое, но без понукания со стороны, т.е. по собственному почину.
Из определения видно, что у нас четыре аспекта: 1. Регулярность.
2. Выполнение (т.е. действия).
3. Дискомфорт.
4. Нечто важное.
Например, делать зарядку по утрам. Регулярность — это каждое утро. Выполнение — это комплекс упражнений, которые вы совершаете. Дискомфорт — это нежелание делать, неприятные ощущения в процессе. Важное — это здоровье и/или ощущения после зарядки.
Чтобы развить дисциплину, нужно обратить внимание на каждый из пунктов и наладить его.
Но начать нужно с одного. Какого же?
Правильно — с дискомфорта.
Почему так. Мы можем регулярно делать и неважные дела. Главное, чтобы нам нравилось. Например, человек регулярно пьёт минералку. Важно ему это? Нет, не очень. Это не для здоровья, это просто так — нравится.
А если дело нравится, да ещё и важное, конечно, мы будем его делать регулярно! Ведь оно и важное, и нравится.
Другое дело — неприятные дела. Идти на тренировку, чтобы укрепить мышцы и получить прочие бонусы от физической активности важно? Да, важно. Приятно? Не всегда.
Вот и приходится вспоминать о дисциплине.
Здесь вы спросите — почему бы не сосредоточиться на важности? Ведь если знаешь зачем, то выдержишь любое как.
Почему важность не главное?
Да, смысл важен. Есть прекрасная монография «Психологические механизмы волевой регуляции», посвящённая тому, как смысл формирует волевые усилия. И если смысл большой, то никакая дисциплина не нужна. Человек прёт к своему смыслу как носорог.
Увы, мы редко можем создать себе такой смысл. Физическая активность полезна? Да. Помогает это понимание в регулярных тренировках? Нет.
Поэтому надо идти другим путём.
Выбирай, куда смотреть
Этот путь нам указал немецкий психолог Юлиус Кул (Julius Kuhl). В девяностых годах прошлого века он открыл и описал два направления внимания, которые серьёзно определяют наше поведение.
Это ориентация на состояние и ориентация на действие (state orientation и action orientation, соответственно).
Если предельно сжато, то ориентация на состояние означает, что человек ориентируется на чувства и ощущения. А ориентация на действие — что человек направил своё внимание на задачи и их достижение.
Оба варианта нужны, для каждого есть своя задача, обе ориентации есть у каждого человека. Ориентирование на состояние помогает, например, не переесть. Ориентация на действие помогает двигаться к целям.
Вот, например, исследование учёных из США. Они изучали ориентацию на действие и на состояние у студентов.
Те, кто больше ориентировался на действия, как пишут учёные, «занимались более продуктивной академической деятельностью» [1].
Что же мешало тем, кто ориентировался на состояние? Главным образом им было трудно начать действовать. Второй фактор — продолжение. Они чаще бросали занятие от скуки или дискомфорта (опять это слово!).
Тот же результат получил турецкий психолог. Он проводил исследование, чтобы понять, как ориентация на действие влияет на эффективность учёбы долгую.
Он показал, что «студенты, которые быстро приступают к достижению намеченных целей, более эффективно управляют аспектами академических обязанностей, связанными со временем и планированием, что, в свою очередь, приводит к более высокой вовлеченности в учебу» [2].
Видите? Сталкиваясь с чем-то неприятным, люди, ориентированные в этот момент на состояние, не могут начать или легко отвлекаются.
Люди, которые в момент учёбы больше ориентированы на действие, не обращают внимания на дискомфорт и приступают к задаче. Или продолжают её.
Как это работает?
Почем ориентация на состояние так действует на нас? Тут нам помогут швейцарские психологи.
Они показали — из-за ориентации на состояние человек на физиологическом уровне острее реагирует на трудности задачи. Соответственно, ему нужно больше усилий для того, чтобы её выполнить. И для этих усилий не всегда есть ресурсы.
Это вычисляется по параметру, который я затрудняюсь корректно перевести на русский, т.к. не кардиолог (responses of the cardiac pre-ejection period) [3].
Проще говоря, человек такой: «Так, надо поработать». Если он этот момент ориентирован на состояние, то у его сердечной мышцы работы прибавляется. Человек это замечает и такой: «Не-не-не, это неприятная задача, не надо её делать, она дискомфортна». И отплывает в соцсети, новости или что-нибудь ещё.
Если он ориентирован в этот момент на действие, ничего не уровне сердца не меняется, человек просто работает.
Именно поэтому я говорил, что суть развития дисциплины — в пункте «неприятное». Если вы можете преодолевать это неприятное, что вы сможете приступить к задаче.
А чтобы преодолеть, нужно ориентироваться на действие.
Но как можно усилить ориентацию на действие? Тут нам на помощь придут немецкие психологи.
Усиливаем нужное
В своём эксперименте они обучили участников процедуре, которую в научных кругах называют мысленным противопоставлением (mental contrasting).
Суть приёма такова:
1. Представьте себе желаемое будущее. Например, высокую оценку на экзамене или интересную сумму денег. Желательно, как можно ярче.
2. Подумайте, что стоит на пути к этому будущему. Например, отвлекающие факторы вроде соцсетей или тот самый дискомфорт, или всё вместе. Желательно, как можно ярче.
3. Подумайте, что вы будете делать, если эти факторы появятся. Например, если мне захочется зайти в соцсеть, то я отнесу телефон на кухню, подальше от себя. Формулируйте в формате «если, то». Желательно, как можно конкретнее.
Много исследований показывает, что мысленное противопоставление усиливает приверженность к цели и добавляет энергии.
А немецкие психологи показали, что такой приём ещё и отлично ориентирует нас на действия. Возможно, за счёт того, что противопоставление как-то уменьшает ожидаемый дискомфорт и на него можно не обращать внимания. Ну или формирует план преодоления. А может быть, всё вместе.
Не важно, главное, что это работает [4].
Важные моменты
а) Чтобы было ещё легче, всегда начинайте с малого. Я в 2013 году выложил видео о том, как начать делать зарядку. Где говорил, что нужно начать с двух минут и двух упражнений.
Я был оптимистом — это многовато. Сейчас я бы сказал — можно начинать с двадцати секунд (по десять секунд на упражнение). То есть в последнем пункте мысленного противопоставления можно сказать себе «Если мне будет хотеться сбежать от написания кода в соцсеть, я напишу две строки кода, а там посмотрю».
б) Дисциплину нельзя развить раз и на всегда. Мы люди, у нас бывают перепады. То бодрости больше, то меньше, соответственно так же и с дисциплиной. Выход здесь в выполнении того же, пусть и в очень усечённой дозе.
То есть опять — начинайте с малого. Например, у меня есть небольшой комплекс упражнений, которые я делаю по утрам. Иногда у меня много бодрости, иногда мало. Я делаю в любом случае, просто варьирую количество повторений. Сегодня, кажем, десять, а завтра три. Но — каждый день.
в) Самое главное, пожалуй. Всем ли нужно развивать дисциплину? Не знаю. Психология не рассказывает, как нужно жить, это же не идеология. Если хотите развить — развивайте. Если не хотите развить — не развивайте.
Да, с дисциплиной человек в среднем делает больше, чем без неё. Но может быть в каком-то конкретном случае (и может быть это ваш случай), вам развитие дисциплины будет стоит слишком много. Возможно, работа время от времени будет для кого-то лучше — я не знаю. Решайте за себя сами.
Здесь вы возможно захотите вспомнить о привычках и противопоставить их дисциплине. Почему-то это достаточно распространённый подход.
Мне на почту пришло предложение от одной известной букмекерской конторы. Они хотели, чтобы я их прорекламировал.
Я даже отвечать не стал. Во-первых, я никого не рекламирую, во-вторых, рекламировать онлайн-ставки на спорт просто недопустимо, как по мне.
Но мне стало интересно – а что исследования говорят об онлайн-ставках на спорт, онлайн-казино и онлайн-лотереях?
Я зарылся в источники и нашёл нечто удивительное. Оно на поверхности, но всё-таки мы обычно упускаем это из виду.
Но обо всём по порядку.
Природа ловушки
Первый вопрос, на который надо ответить, это: «Почему люди вообще подсаживаются на онлайн-казино и прочие ставки-лотереи?»
На первый взгляд ответ очевиден. Всё дело в том, что человек не может достоверно предсказать две переменные — когда он выиграет и сколько.
В науке такой положение дел называется прерывистым или нерегулярным подкреплением (intermittent reinforcement).
В этом случае мы всегда склонны рискнуть и попробовать ещё раз — а вдруг выиграем. Даже если очередная попытка провалилась, мы думаем: «Ну должно же повезти, следующая ставка точно сработает, я обязательно отыграюсь!».
Разумеется, у нас есть исследования на эту тему. Например, в Норвегии нерегулярное подкрепление использовали в работе с людьми, прошедшими лечение от алкоголизма. По условиям выписки они должны были отправлять самоотчёты раз в две недели в течение года. Каждый отправленный самоотчёт считался лотерейным билетом, за который раз в полгода можно было выиграть 1000 норвежский крон. Результат — 96% листов самоотчёта было отправлено [1].
Разумеется, когда лотереи нет, самотчётов приходит намного меньше.
Похожий результат получили исследователи из Германии, которые проводили кросс-культурное исследование, сравнивая христианские и исламские страны. Схема была примерно такой же, только участниками были люди без проблем с алкоголем. Результат — те, чьи отчёты участвовали в лотерее, отправляли их куда охотнее. При этом люди писали всё честно и аккуратно. В целом разницы между жителями разных стран не было [2].
Аналогичная механика используется во многих играх, где есть так называемые лутбоксы. Там вы за деньги или на других основаниях открываете ящики со всяким добром. Вы никогда на знаете, что именно будет в ящике и в каком количестве. Классическая лотерея. Этот механизм заставляет человека снова и снова возвращаться, чтобы открыть ещё один ящик. И ещё один. И ещё.
В общем, прерывистое подкрепление действует на всех нас примерно одинаково.
Но почему так происходит?
Дофамин, да не тот….
Поведение человека — это следствие работы его мозга. Если у человека есть проблемы с онлайн-казино, это называют игральным расстройством (gambling disorder).
Почему я использую такой термин вместо термина «лудомания» или игровое расстройство? Объясню позже, ближе к концу текста. Пока буду использовать и интриговать вас.
Итак, я нашёл большой систематический обзор, посвящённый связи игрального расстройства и дофамина.
И вот здесь маленький шок — нет, дофамин не награждает. Да, я знаю, вы видели миллионы роликов на Ютубе, где рассказывают о том, как мы всё делаем ради дофамина.
Но это не так.
Обзор, о котором я говорю, показывает это очень наглядно. В нём половина текста (35 страниц) — это список использованных источников, так что он весьма надёжен.
Дофамин участвует в игральном расстройстве, но не как вознаграждение.
Скорее, это яд.
Вот что пишут исследователи: «Возбуждение, несмотря на потери, диссоциативные симптомы, а также изменения в когнитивном контроле (включая принятие решений, когнитивную гибкость и дисконтирование задержек) относятся к числу явлений, приписываемых дофаминовой “интоксикации”.»
Проще говоря, когда дофамина слишком много, человек плохо принимает решения.
Параллельно в обзоре упоминается и другой вариант — любое отклонение от оптимального уровня дофамина приводит к ухудшению принятия решений. Подчёркиваю — любое отклонение. И увеличение, и снижение [3].
Причём тут прерывистое подкрепление? На этот вопрос ответит исследование канадских учёных [4].
Вот что они пишут: «Приступы прерывистой активации и покоя DA вместе с повторяющимися эпизодами неопределенности во время азартных игр могут обмануть систему DA, заставив ее воспринимать непредвиденные обстоятельства, которых не существует, или полагать, что будущее вознаграждение более вероятно, чем оно есть на самом деле».
Проще говоря, дофамин не приносит удовольствия. Он только обещает надежду. И не сам по себе, а лишь тогда, когда нарушена правильная работа всей дофаминэргической системы.
А нарушается она лишь тогда, когда человек постоянно делает ставки и крутит слоты.
То есть схема такая. Редкие и непредсказуемые выигрыши являются прерывистым подкреплением. Если его слишком много, дофаминэргическая система идёт в разнос. Из-за этого человеку всё труднее и труднее осмысляет реальность. Его решения становятся хуже.
Как пишут исследователи — это приводит «к неправильному восприятию очевидных сигналов вознаграждения».
Проще говоря, человек всё больше и больше надеется на выигрыш. А надежда его подпитывается только нарушенной работой дофаминэргической системы. Она или перегружена, или расслабилась, но в любом случае уровень дофамина вышел за рамки оптимального.
Источник проблем
И здесь у нас опять новый вопрос — как же получается так, что прерывистое подкрепление ломает работу дофаминэргичекой системы? Отчего она такая нестойкая?
Ведь казино и ставки на спорт существуют много лет. И это никогда не было такой большой проблемой. Всегда были азартные игроки, но тот же алкоголь вредил намного больше.
Что же изменилось?
Появился интернет.
Я нашёл большое исследование в «Международном журнале психического здоровья и зависимости», в котором авторы изучали вопрос онлайн-ставок на спорт. Думаю, эти выводы подходят для всех подобных явлений [5].
Вот эти выводы:
1. Ставки всегда под рукой. Ты можешь сделать их в любой момент, всё происходит в реальном времени.
2. Ставки можно делать очень быстро и очень много (если хватает денег).
3. Ставки можно делать бесконечно.
Сравните это с обычным казино или ипподромом. Туда нужно идти. Ставки делаются относительно медленно. Сразу много ставок сделать не получится. Заведение чаще всего не работает круглосуточно.
Например, на ипподроме пока отстоишь очередь в окошко к букмекеру, пока сходишь посмотреть забег, пока он пройдёт, пока вернёшься к окошку… Дофаминэргическая система успеет прийти в норму, качество принимаемых решений повысится.
Проще говоря, человек махнёт рукой и скажет, делать, ну его в пень, хватит на сегодня ставок.
Да, разумеется люди и раньше проигрывались в карты, за рулеткой и на скачках, но это был относительно небольшой процент от популяции. Наша дофаминэргическая система в принципе умеет справляться с такими историями.
Но когда всё переместилось на экран смартфона, ситуация стала близкой катастрофической. Ведь онлайн-ставки изначально не дают человеку время на восстановление, расколбашивая его дофаминэргическую систему.
Главный фактор
Здесь кто-то скажет: «Но ведь не у всех так! Я вот играю время от времени — и ничего».
Это правда. Онлайн-ставки и прочие казино-лотереи вредят не всем. Потому что не все залипают в них часами. Те, кто играют мало или редко, не разрушают свою дофаминэргическую систему.
Поэтому главным является вопрос — почему не все люди попадают в эту ловушку, даже если делают онлайн-ставки?
И это именно тот удивительный момент, о котором я говорил в самом начале.
Есть один фактор, который определяет всё. Если его нет, никакое прерывистое подкреплении не навредит человеку.
Этот фактор — этот главный фактор! — это отношение человека к онлайн-ставкам.
Все проблемы начинаются там, где человек заходит в приложение онлайн-букмекера ради денег. Если человек хочет там заработать, всё — пиши пропало.
Такие люди могут даже не смотреть матчи, на которые делают ставки (что понятно — когда у тебя ставки сразу на восемь видов спорта, ты физически не можешь смотреть каждое соревнование).
Это результаты исследования австралийских учёных. Они собрали уйму данных, проанализировали их и вывели что-то вроде психологического портрета человека, который обязательно провалится в игральное расстройство, если только начнёт [6].
Эти результаты подтверждаются другими специалистами. Когда люди видят рекламу вроде «Играй и выигрывай», они начинают думать, что онлайн-ставки — это отличный способ заработать. Трудиться не надо, квалификация не нужна — хватит одной удачи [7].
Кстати, владельцы онлайн-заведений отлично это понимают. Посмотрите на их рекламу — они всё время упирают на лёгкость заработка. На скорость выплат. На разнообразие возможностей для ставок, спинов и так далее.
Вся реклама кричит: «Приходи и получать деньги». Ничего больше. Деньги, деньги и ещё раз деньги.
Для сравнения казино Лас-Вегаса предлагают отдых, а не получение денег. Они рекламируют шоу, обещают настроение и развлечение. Это хотя бы не так разрушительно, как обещания онлайн-казино.
Общая схема
Итак, теперь мы знаем всё самое важное. Вот как это работает.
1. Человек хочет быстрых и лёгких денег.
2. Он видит рекламу онлайн-ставок и решает, что это отличный способ заработать.
3. Он начинает играть и очень быстро сталкивается с прерывистым подкреплением (то выигрыш, то проигрыш).
4. Оно нарушает работу дофаминэргической системы. Решения человека ухудшаются. Он надеется, что вот следующая ставка точно будет выигрышной и позволит отыграться.
5. Поэтому продолжает играть.
6. Круг замыкается, с каждым витком ситуация усугубляется.
Но выход есть — сама эта схема его подсказывает.
Давайте по пунктам.
А) Профилактика
Нужно понимать, что зарабатывает казино, а не игроки. Когда в Испании в проекте по профилактике игрального расстройства подросткам начали объяснять эту нехитрую истину, результат не заставил себя ждать. Подростки стали меньше играть [8].
Я всегда говорю, что любое казино нужно рассматривать как фейерверк. Я вот очень люблю фейерверки и салюты. Так красиво, когда в ночном небе раскрывают свои бутоны огненные цветы.
Но я знаю — фейерверк стоит денег (и немалых). Если я не пиротехник и не продавец — я не заработаю на фейерверках.
Мне от них никакой пользы, кроме удовольствия. Поэтому я каждый раз задумываюсь — а стоит ли удовольствие, которое я получу от фейерверка, тех денег, которые за него просят. И чаще всего мой ответ отрицательный. Поэтому я почти не покупаю фейерверки.
То же самое нужно думать и о ставках. Если видеть в них только способ пощекотать нервы, проблем не будет.
Например, из личного общения я знаю информацию о внутряках некоторых американских онлайн-казино.
Там есть любимые клиенты — «киты». Они тратят больше всех денег, каждый месяц обогащая казино на двадцать-тридцать тысяч долларов. Этих клиентов обслуживают отдельно, за ними ухаживают, с ним общаются.
И подавляющее большинство этих людей — миллионеры. Которые просто вот так расслабляются. Кто-то любит рыбалку, покупает дорогие спиннинги и снасти, выходит в море для лучшего клёва. А вот эти люди щекочут себе нервы в онлайн-казино.
Они играют вроде бы много, но проблем не возникает. Потому что они не играют для заработка денег. Они чётко знают: поставленные деньги — это потерянные деньги.
Б) Восстановление работы дофаминэргической системы.
Если профилактика не сработала, необходимо обратить внимание на дофамин и восстановить его оптимальный уровень.
Упомянутые канадцы в своём исследовании прямо писали о необходимости восстановления баланса в дофаминэргической системе. К сожалению, информации о химических препаратах в этой области я не нашёл. Боюсь, такой таблетки пока нет.
Это значит, что нужно физически заблокировать возможность делать ставки. Перейти со смартфона на кнопочный телефон. Ввести ограничения по использованию банковской карты (причём так, чтобы для отмены этого отграничения нужно было ехать куда-нибудь в банковское отделение). Пожить в лесу без интернета.
Подойдёт любой вариант, который позволит снизить нагрузку на дофаминэргическую систему. Это позволит ей отдохнуть, и качество решений у человека улучшится. Например, он передумает делать ставки.
Здесь, кстати, уместно будет отметить — нет никакой дофаминовой зависимости. На обработку вознаграждений и потерь куда сильнее влияют серотонин, глутамат, ГАМК и эндогенные опиоиды [9].
Дофамин — это не удовольствие. Это, напомню, надежда. В случае с онлайн-ставками — совершенно неоправданная.
Почему не лудомания?
Может ли помочь психолог при игральном расстройстве? Прежде ответа на этот вопрос, нужно ответить, почему я не использую термин «лудомания» и вместо «игровое расстройство» пишу «игральное».
Сейчас в научной среде используется термин «gambling disorder». Гэмблинг — это именно азартные игры на деньги, где выигрыш больше зависит от удачи, чем от умений игрока.
Поэтому я говорю не игровое, а игральное — как карты. Мы же не называем карты игровыми, мы говорим — игральные.
Игральное расстройство — это перевод по смыслу.
А как же лудомания? Это несколько устаревший термин. Да, его рассматривают как синоним gambling disorder, но сейчас в научном мире в целом идёт волна переименований и уточнений различных расстройств.
Например, маниакально-депрессивный психоз стали называть биполярным аффективным расстройством. Потому что так точнее.
Это нормальный этап развития науки. Когда появляется больше информации, зачастую меняют название, чтобы оно лучшее соответствовало научным данным.
При этом явление, казавшееся монолитным, зачастую приходится разделять на части.
Например, так в 1980 году вместо общего термина «невроз» в Диагностическом и статистическом руководстве появилась россыпь терминов вроде «тревожное расстройство» и «посттравматическое стрессовое расстройство».
Аналогично получилось и с лудоманией. Ludo — это игра (на латыни).
Как вы понимаете, игра может быть и в шахматы, и в настолки, и в футбол и так далее.
А чтобы подчеркнуть, что речь идёт именно об азартных играх, где мотивом являются деньги или призы, и ввели понятие gambling disorder. Это важно, т.к. делает акцент именно на денежную мотивацию, которая, как мы выяснили, и является главной причиной расстройства.
Теперь поговорим о преодолении игрального расстройства.
Как можно помочь?
К сожалению, тут не всё хорошо. Я не смог найти чёткого и однозначного протокола лечения.
Есть разные сведения о том, что помогают антагонисты опиоидов и литий с замедленным освобождением, но это всё только нащупывание пути, увы. Впереди ещё долгий путь.
Помогает ли психолог? Я без особых усилий нашёл исследование, где использовали когнитивно-бихевиоральную терапию для помощи людям с игральным расстройством. И результат быть в целом положительный [10].
Но поскольку окончательного протокола нет, к таким данным нужно относиться аккуратно.
Я думаю, что в этом вопросе нужна помощь психиатра и специально подготовленного психолога, которые работают вместе. Я вот за такую задачу не возьмусь — у меня не хватает квалификации.
Как помочь близкому в такой ситуации? Я бы не хотел вас обнадёживать. Игральное расстройство преодолевается очень небыстро и очень трудно. И инструментов у неподготовленного человека, по сути, почти нет.
По-большому счёту всё, что вам доступно, это упор на невозможность заработать с помощью онлайн-ставок.
Если денежная мотивация у человека уйдёт, он перестанет играть. Это нормализует работу дофаминэргической системы, и он сможет принимать более адекватные решения.
Чтобы хорошо простроить такой разговор, используйте приём «двустороннее сообщение» из моей статьи «Споры без ссоры».
И ещё можно задавать вопросы, которые побуждают человека задумываться над альтернативами. Например: «Как ты думаешь может ли быть реклама казино с обещанием лёгких денег обманом?»
Даже если человек отмахнётся от вашего вопроса, он всё равно задумается. И, может быть, его денежная мотивация начнёт уменьшаться.
Это может каждый
И есть ещё один момент. Исследователи показывают, что для ослабления вредного воздействия онлайн-казино на общество, обходимо как-то мешать людям делать бесконечные ставки. Увеличивать перерывы в игре, ограничивать количество ставок и так далее.
Само заведение этого делать не будет — это снизит рентабельность. Значит, только государство может ввести такие правила.
Но я думаю, что есть другой выход. Он касается общества как такового.
Я против государственного регулирования, потому что это воспринимается как запрет, а запреты мы не любим.
Но что, если кто-то откажется вешать рекламу онлайн-букмекера на свои билборды? Что, если рекламное агентство не подпишется на рекламную компанию такого заведения? Что, если художник откажется рисовать картинки для слотов?
Ну или не откажутся, но зарядят ценник в пять раз больше обычного? В десять раз?
Если каждый человек, кто так или иначе соприкасается с этой индустрией будет отказываться от сотрудничества или хотя бы задирать ценник, то самих этих заведений будет гораздо меньше.
Это медленный путь, я знаю. Он требует сознательности от каждого человека. Но зато это то, что по силам любому человеку. И каждый такой поступок будет уменьшать распространение онлайн-казино, онлайн-букмекеров и онлайн-лотерей в обществе.
В конце концов, я же не взял их рекламу. Значит, и другие тоже могут отказаться.
А если соблазн согласиться будет велик? Если велик будет соблазн попробовать сделать несколько ставок и заработать хоть немного?
На такой случай в доказательной психологии есть специальная технология, которая позволяет удерживаться от любых соблазнов — начиная с супружеской измены и заканчивая онлайн-казино.
У вас есть задача, но вы не хотите её делать? Это прокрастинация. Она снижает вашу продуктивность, время идёт, задача не сделана. А бывает и ещё хуже — эта задача не сделана, а уже подступают новые. Эта лавина может захлестнуть с головой. Поэтому очень важно уметь преодолевать прокрастинацию и быть продуктивным. В этом видео я даю простой, эффективный и где-то даже забавный приём для повышения продуктивности и преодоления прокрастинации. Смотрите подробности в видео.
Эффект Зейгарник — удивительный в своём роде психологический феномен.
Он одновременно переоценён и недооценён. Редкое сочетание!
Переоценён он в теоретическом плане, недооценён в практическом.
Что такое эффект Зейгарник?
Эффект Зейгарник — это склонность человека лучше запоминать незаконченные задачи. И — возможно — стремление обязательно завершить их.
Первооткрыватель эффекта — наша соотечественница, Блюма Вульфовна Зейгарник (в девичестве — Герштейн). Она родилась в 1901 году в городе Прены (ныне Пренай, Литва).
В начале двадцатых она переехала в Берлин, где познакомилась с Куртом Левином. Под его руководством защитила дипломную работу (дав экспериментальное подтверждение левиновской теории поля).
Именно тогда она показала тот самый эффект, который назвали в её честь (сама она так его не называла).
В исходном эксперименте Блюма Вульфовна давала каждому испытуемому 22 задания с инструкциями «выполнить как можно быстрее и правильнее». Нужно было наматывать нитки на катушку, складывать бумагу, умножать, рисовать, вести обратный отсчёт в уме и т.д. Предполагалось, что для выполнения одного задания хватит примерно пяти минут (хотя ограничений по времени не было).
Примерно в половине случаев Блюма Вульфовна прерывала выполнение задания и просила перейти к следующему. В итоге она спрашивала каждого испытуемого о том, что ему больше запомнилось. Оказалось, что примерно 80% человек чаще вспоминали именно невыполненные задания.
Блюма Вульфона работала очень тщательно, её исходные эксперименты были очень разнообразны — она старалась исключить все альтернативные объяснения эффекта. [1]
По её мнению всё дело было в напряжении из-за незавершённости. Если дело не сделано, его нельзя забыть — а вдруг понадобится вернуться к нему? Поэтому оно как бы остаётся подвешенным, словно на паузе.
Это была очень интересная идея, поэтому за неё тут же ухватились другие учёные.
Проблемы с теорией
Они начали воспроизводить эксперименты Зейгарник и столкнулись с ожидаемым результатом. Оказалось, что эффект то появляется, то нет.
Это означает одно. Существует уйма дополнительных факторов, влияющих на проявление эффекта.
Например, в эксперименте учёных-психологов из университета Миссисипи, эффект Зейгарник проявился частично. И частичность эта зависела от вознаграждения. Испытуемые, которым обещали награду за участие в эксперименте, реже возвращались к недовыполненному заданию. А если всё-таки возвращались, занимались им меньше. Их манила награда за участие в эксперименте, плевать на недоделанную работу. [2]
Вот другой пример. Китайские исследователи нашли корреляцию между эффектом Зейгарник и объёмом серого вещества в двустороннем гиппокампе и парагиппокампе (bilateral hippocampus and parahippocampus). Чем больше таковой объём, тем ярче проявляется эффект Зейгарник. По мнению исследователей, дело всё в том, что людям с такой анатомией легче удерживать внимание на цели. [3]
Получается, что есть ещё и анатомический фактор, который влияет на проявление эффекта.
В общем, к середине 90-х годов стало ясно — эффект Зейгарник существует, но дело явно не в напряжении, а в чём-то другом.
Эти другие причины изучаются отдельно, поэтому в нашем столетии эффект Зейгарник отошёл на периферию научных интересов.
Зато его активно используют на практике.
Успехи в практике
Например, японцы использовали эффект Зейгарник в дидактических целях. Учёные придумали, как вызвать больше интереса у детей на специальных школьных экскурсиях. [4]
А новозеландские учёные проверили работу эффекта Зейгарник в рекламе. Оказалось, что люди лучше запоминают именно незаконченные рекламные объявления. [5]
Таких исследований много — они показывают, что эффект Зейгарник можно использовать на практике.
Американские психологи заморочились и смогли найти условия, когда эффект Зейгарник действительно работает.
Это происходит когда:
А) на работу потрачено относительно немного времени;
Б) прерывание делаете вы сами, когда зашли в тупик;
В) работа выполнена примерно на две трети. [6]
В июле 2021 появилась статья голландского психолога Праскеваса Петру, который выявил ещё два фактора:
Г) Умение человека удерживаться от навешивая ярлыков на себя;
Д) Умение постоянно думать о повышении эффективности движения к целям (кстати, сравните с китайским исследованием, упомянутым выше). [7]
Такой расклад полезен. Если человек с такими умениями не заканчивает какое-то дело сегодня, то завтра он работает продуктивнее.
Давайте посмотрим, как это работает.
Как я использую эффект Зейгарник
Я писал эту статью в течение двух рабочих дней. В первый день я собирал материал (искал и читал исследования). Затем сделал набросок текста — расставил нужные мне тезисы в более-менее внятной последовательности. Это заняло относительно немного времени. Всё, как в пункте А.
При этом я понимал, что текст сам по себе слабоват, надо бы лучше. Как это сделать — идей не было. Поэтому я прервал работу. Пункт Б.
Написано было уже много, действительно примерно две трети от необходимого. Это пункт В.
Я не навешивал на себя ярлыков в связи с этим прерыванием. Ну, не успел сделать за день. Бывает. Не смертельно. Это пункт Г.
Наконец, по дороге домой, немного дома и по дороге на работу я размышлял о том, как сделать статью лучше. Это пункт Д.
В результате я пришёл, и прямо перед дверями моего кабинета меня озарило — вот как надо написать. Я сел и тут же начал работать. Ни раскачки, ни подготовки — весьма продуктивно!
Вы знали про это уже давно
Уверен, вы заметили в этой схеме что-то знакомое. Так и есть. Это же один в один действия Шахерезады из «1001 ночи»!
Вспоминайте — она всегда рассказывала только часть истории, оставляя финал на следующий вечер. Поэтому шах не казнил её, а терпеливо ждал, чтобы узнать «чем всё закончилось». А дальше она успевала начать заново.
Давайте наложим это на наши пять пунктов.
Пункт А «На работу потрачено относительно немного времени». Ну, относительно смерти любое потраченное время кажется незначительным. Сходится.
Пункт Б «Прерывание делаете вы сами тогда, когда зашли в тупик». Шахерезада прерывала свои сказки сама, это точно. Была ли она в это время в тупике? Не исключено. Сходится.
Пункт В «Работа выполнена примерно на две трети». Завязка и развитие — это примерно две трети задачи, кульминация и развязка — одна треть. Сходится.
Пункт Г «Удержаться от навешивания на себя ярлыков». Шахерезада не ругала себя ни за что. Сходится.
Пункт Д. «Думать о повышении эффективности движения к целям». Шахерезада вполне могла продумывать, как бы получше завтра закрутить развязку, чтобы удивить шаха. А заодно — какую сказку рассказать следующей и где остановиться. Опять сходится.
Конечно, это пример в каком-то смысле анекдотичный, но он показывает, что этот приём был известен человечеству достаточно давно. Может быть, дело не в напряжении, как думала Зейгарник, но это точно работает.
Эффект Зейгарник вам поможет
Вы тоже можете использовать эффект Зейгарник для повышения вашей продуктивности.
Вам надо соблюсти все пять пунктов, указанные выше. Это, разумеется, возможно не всегда — например, не всегда именно вы решаете, когда остановиться. Однако там, где это возможно, стоит иногда прерываться и оставлять задачу незаконченной.
Тогда на завтра вы приступите к ней с новыми силами и — что особенно приятно — с новыми идеями. Ваша продуктивность вырастет, вы сможете давать стране угля больше и бодрее.
Спасибо Блюме Вульфовне Зейгарник и её экспериментам.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, у меня есть специальный курс о том, как работать продуктивнее. Он называется “Как доводить начатое до конца”. Бонусом к нему идёт запись вебинара о приёмах самомотивации. Все подробности здесь.
Многозадачность — мечта очень многих людей. Кажется, что если делать много дел одновременно, можно изрядно увеличить свою эффективность и производительность. Что ж, давайте я расскажу в этом видео, как можно развить многозадачность.
Как выработать привычку? Вопрос актуальный — всем понятно, что полезная привычка очень помогает по жизни. Отсюда и вопрос — как внедрить привычку в свою жизнь, чтобы она (привычка) работала постоянно и делала жизнь легче? Для этого есть достаточно простые действия, которые вы точно можете совершить. Они помогут вам создать привычку, которая будет работать на вас. Все подробности — в этом видео.
