Архив метки: самосострадание

Как пережить расставание (лайфхак психологов)

2 комментария
как пережить расставание. как пережить расставание с девушкой. как справиться с расставанием. пережить расставание. как пережить расставание с любимым человеком. Когда люди расстаются, людям это неприятно, это больно, это дискомфортно.

Тем не менее, такое случается. Можно ли здесь что-то сделать?

Да, кое-что можно.

Первое — не терроризировать себя. Запаситесь снисхождением в себе (в хорошем смысле слова). Не надо думать, что вы плохой/плохая, что вы конченый человек, что с вами всё ужасно и вы доказали свою непригодность как партнёра.

Нет — всё с вами нормально. Чем меньше вы себя корите, тем лучше. Чем больше корите, тем хуже. Есть вероятность, что всё это затянется и будет становиться хуже, так что будьте осторожными с этим. Не корите и не ругайте себя.

Второе — не надо думать, что случилось трагедия. Думайте иначе — случилась неприятная вещь. Это не весело, это не радостно, вы расстались, вам больно — это нормально. Но если вы всё-таки живы, то, наверное, всё не так уж и плохо.

Полезно различать трагедии (когда кто-то умер. это не исправить) и драмы (случилось то, чего не хотелось, но все живы). Вы расстались, это очень плохо, может быть, конкретно вот с этим человеком ничего нельзя исправить, но вы можете себе найти нового/новую партнера/партнершу, значит, не все так уж смертельно. Не стоит нагнетать, относитесь к происходящему со спокойствием, это не трагедия, а драма.

Третье — не сидите на месте, идите к людям, общайтесь. Можете позволить себе слабость, это нормально (можно плакать, рыдать, бить кулаком стену и т.д.).

Если вам хочется, то можно не держать лицо — плачьте, ругайтесь, злитесь. Пускай вам будет нехорошо, пускай вам будет не очень красивое лицо, глаза красные, нос опухший — все нормально.

Такое отношение к происходящему — это самосострадание, тот самый лайфхак психологов из заголовка.

Что такое самосострадание? Это большая тема, я оставлю ниже ссылку на мою статью по этой теме.

Ещё важный момент — больше людей рядом с вами, тем лучше. Ведь очень желательно чем-то заниматься вместе, куда-то ехать, что-то делать — пельмени налепить, например, вместе собирать пазлы, кататься на велосипедах, с друзьями, подругами.

Самый идеальный вариант: пойти к людям и этим же самым людям помогать. Это вообще очень круто. Вы пошли, начали помогать, что-то делать, волонтерить, и вам полегчало. Боль не ушла, но ослабла.

Собственно, что и требовалось.

Вот обещанная стать о самосострадании.

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:

Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open

Научные источники:
1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2018.1436587
2. http://go.galegroup.com/ps/anonymous?id=GALE%7CA474714850&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=abs&issn=15378276&p=AONE&sw=w
3. https://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/

 

На главную


Вот что подрывает вашу силу воли

Добавить комментарий
воспаление. сила воли. прокрастинация. что ломает силу воли. что подрывает силы воли. воспалительные процессы в организме. Представьте себе ситуацию — вы собрались хорошенько поработать.

Выпили кофе, выключили звук на телефоне, сказали себе: «Ну-с, приступим!»…

И через полчаса обнаружили себя в социальной сети.

Как же это так? Почему?!

Можно, конечно, вспомнить о прокрастинации. В каких-то случаях это, разумеется, будет верно.

Но что, если я скажу, что зачастую дело совсем в другом?

В воспалении.

Да, именно в нём. В, как сообщает нам Большой медицинский словарь, «…изменении кровообращения и повышении сосудистой проницаемости в сочетании с дистрофией тканей и пролиферацией клеток».

Воспаление и работа мозга

Американские учёные-медики в 2021 году наглядно это показали с помощью томографа.  [1]

Они сравнили людей без заболеваний с людьми, больными хроническим риносинуситом (воспалением слизистой оболочки околоносовых пазух). У последних проявилось снижение функциональных связей в мозгу.

Я не буду здесь давать анатомические детали, это важно только ценителям. Если это про вас, то ссылка на исследование есть в самом конце текста.

Здесь же я ограничусь выводом — снижение функциональной связности в мозгу счастья не приносит. Из-за него человеку труднее сосредоточиться, он чаще отвлекается, не может расставить приоритеты и отложить неважное на потом.

Вот ровно так, как у человека, который собрался хорошенько поработать, а через полчаса очнулся в глубинах соцсети.

При этом снижение функциольноя связности никак не ослабило когнитивные функции испытуемых. Память, внимание, мышление и пр. работали как надо.

На что же тогда влияет снижение функциональной связности?

Как воспаление подрывает силу воли

В 2019 году вышла статья американских учёных-психологов, которые смогли отследить влияние воспаления на поведение.

Оказывается, повышается импульсивность.

Учёные попросили добровольцев воздержаться от всех действий, которые могли бы вызывать воспаление (курение, секс, физкультура, выпивка). [2]

Затем участники заполнили несколько вопросников (по импульсивности, по весу, употреблению алкоголя и так далее). Кроме того, они сдали кровь на анализ. В крови  смотрели наличие и объём цитокинов (это белки, которые указывают на наличие крупного очага воспаления).

И оказалось, что высокий уровень воспаления отлично предсказывал склонность к импульсивности, трудности сосредоточенности на настоящем и неумением откладывать приятное.

А вот в обратную сторону это не работало. Импульсивность не предсказывала воспаление.

Другими словами, нельзя сказать, что любая импульсивность означает наличие воспаления в организме. Зато наличие крупного воспаления обязательно приводит к импульсивности.

Почему так? Видимо, для нашего организма это вполне разумная тактика. Лучше схватить то, что попалось на глаза сегодня, ведь до следующего дня можно и не дожить.

Из этого следует только одно — если вдруг вы болеете (даже, например, у вас болит колено после пробежки, т.е. там есть очаг воспаления), то вы будете импульсивны.

Как справляться?

Итак, воспаление делает нас импульсивнее, мы больше отвлекаемся и хуже работаем.

И это — нормально. Это не вопрос силы воли ил безответственности. Это вопрос физиологический.

Но психология здесь тоже играет роль. Она может всё усугубить.

Если вы в такие начинаете испытывать чувство вины и ругательски ругать себя за «слабоволие», станет только хуже. Последние крохи сил и внимания уйдут с дела на самокритику.

Лучше пойти другим путём.

Во-первых, по возможности перестроить свой день так, чтобы требований к сосредоточенности было поменьше. Пусть ваша импульсивность станет безопасной для вашей жизни.

Во-вторых, конечно, лечиться. Думаю, врачи лучше подскажут вам, как можно погасить очаг инфекции: требуются ли тут лекарства или нужно просто подождать, пока иммунная система разберётся сама.

В-третьих, не надо ругать себя. Помните, что воспаление и должно делать нас импульсивными.

Вы можете возразить, мол, если вы не будете себя ругать, то совсем разленитесь.

Конечно, это не так. А почему это не так, я рассказываю в своей статье «Как повысить продуктивность после неудачи».

Источники:
1. https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439
2. https://www.nature.com/articles/s41598-019-41437-1

 

На главную

Как повысить продуктивность после неудачи

2 комментария
продуктивность. как повысить продуктивность. самосострадание. неудача. хочу быть более продуктивным. как стать продуктивнее. Наша продуктивность часто спотыкается о психологию. Когда мы терпим неудачу в делах, что мы делаем чаще всего?

Расстраиваемся.

А бывает и хуже — мы начинаем костерить себя на чём свет стоит. Всё это занимает время и тратит наши силы.

Какая уж тут продуктивность?

К счастью, у нас есть прекрасный инструмент, который позволяет резко повысить нашу продуктивность.

Это самосострадание (в оригинале — self-compassion). То есть специфическое отношение к себе, которое впервые открыла американская исследовательница Кристин Нефф.

Самосострадание стоит на трёх китах:

1. Проявление доброты к себе (да, случившееся неприятно, но это не делает тебя плохим или негодным);

2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален);

3. Созерцание болезненных чувств (не избегание, не погружение, а просто наблюдение).

Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с какой-нибудь неудачей. Что вы скажете ему?

Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал, что мог, с каждым могло случиться, эти чувства побудут и пройдут». О том, как успокаивать, я подробно рассказывал в статье «Как успокоить человека».

Вот то же самое нужно говорить внутри себя.

Самосострадание и разгильдяйство

И тут — я знаю — вы возразите мне. Мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?!

Я понимаю такую реакцию. Действительно, при первом взгляде кажется, что самосострадание — это всего лишь воспитание безответственности. А такое не радует, полностью согласен.

В том-то и красота самосострадания, что оно приводит к совершенно другим результатам.

Вот, например, эксперимент американских психологов. Все участники оного не сдали тест, впереди была подготовка к пересдаче. Некоторым испытуемым учёные не давали никаких инструкций, некоторых отвлекали на что-нибудь позитивное, а некоторым помогали включить самосострадание. У всех испытуемых замеряли время подготовки к пересдаче.

Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих. [1]

Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а наоборот — приводит в тонус.

Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, умеющие самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учёбе. [2]

Таких исследований много, все они говорят нам однозначно — самосострадание в среднем повышает продуктивность.

Это не удивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях («Отрицательная мотивация: в чём кнут лучше пряника»). Для игры в долгую она просто не годится.

Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.

Как научиться самосостраданию

Если вы захотели научиться самосостраданию, то у меня отличная новость. 

Вы уже начали это делать.

Как показало исследование, даже просто знание о самосострадании полезно. Оно уже меняет подход человека к совладению с неудачами. [3]

Всё что нужно, это рассказать человеку, что такой подход существует, из чего он состоит и почему работает. Именно это я и сделал в данной статье.

Прочитав её, вы узнали о самосострадании, о его составляющих и о его механизмах. Поэтому вы уже немножко научились самосострадать.

Можно ли как-то прицельно развивать самосострадание? Да, конечно.

Психологи нашли немало приёмов, которые позволяют выращивать внутри себя самосострадание. Тем самым, как мы помним, повышая свою продуктивность.

Я собрал некоторые из этих приёмов в специальный курс, который называется «Достижения без перенапряжения». Это полтора часа плотной информации и конкретных заданий для развития самосострадания. И, следовательно, для увеличения вашей продуктивности.

Курс есть как в аудиоформате, так и в видео (скринкаст, запись экрана). Его можно слушать в машине, дома, на прогулке.

Все приёмы детально описаны, чтобы вам было легко осваивать их.

Другие подробности по курсу вот здесь.

Если же вы хотите знать, как поддерживать не себя, а кого-то другого, то ответ есть в моей статье «Поддержка: как найти подходящие слова?».

Источники:
1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167212445599
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13576500444000317
3. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167220965303
На главную