Найти опору в себе. А как это сделать?

Используйте самосострадание. Это доброе отношение к себе, такое же, сострадание, которое вы испытываете к другим людям, которым плохо, но обращённое на себя.

Самосострадание состоит из трёх частей — они пересекаются, но всё же между ними есть различия.

1. Доброе отношение к себе (self-kindness). Когда человек попадает в трудную ситуацию, ему можно сострадать, а можно осуждать. Например, в магазине человека обсчитали. Можно посочувствовать, а можно поругать. Первый вариант — это сострадание. Второй — осуждение. Так называемый внутренний критик — это как раз не сострадание, а бичевание.

2. Отношение к случившемуся (сommon humanity). Произошедшее с вами можно рассматривать как часть общечеловеческого опыта, а можно — как нечто уникальное. Вас обсчитали — такое случается со всеми. Или — такое могло произойти только со мной.

3. Созерцание (mindfulness). Событие можно рассматривать на некоторой дистанции или погрузиться в него целиком, т.е. отождествиться. Вместо — я совершил/а ошибку, надо было пересчитать сдачу, можно думать так — я и есть ошибка. Вместо — случилось что-то ужасное, думать, что вся жизнь ужасна.

Другими словами, самосострадание представляет собой динамическую систему, в которой различные элементы самосострадания работают вместе, чтобы облегчить страдания.

Всё это подкреплено исследованиями, например, в конце статьи есть ссылка на большой обзор от 2023 года, где собрано много исследований, в том числе и мета-анализы по разным аспектам. [1]

Самосострадание прилично так помогает преодолевать сложные жизненные ситуации — от провала на экзамене до борьбой с болезнью. Это и есть та самая опора на себя (или в себе), которая позволяет справляться с трудностями даже в одиночку. [2]

Тут обычно мне говорят, мол, если себе сострадать, то ляжешь на диван и ничего делать не будет. Нужно мучать и бить себя, даёшь истязание!

Спокойствие, только спокойствие!

Во-первых, лежать на диване в целом не очень-то полезно, нам нужна двигательная активность. Соответственно, самосострадание как раз побуждает нас заботиться о себе, и двигаться. Исследования показывают, самосострадание помогает укреплять здоровье. Сюда входит отказ от курения, умеренное питание, физические упражнения, своевременное обращение за медицинской помощью, достаточный сон.

Во-вторых, самосострадание — это важный источник мотивации. Потому что основан на заботе, следовательно, и на стремлении к благополучию (а не из страха перед неудачами). Жёсткая критика работает плохо, если нужно получить спокойное равномерное движение.

Кроме того, самосострадание положительно связано с высокими стандартами производительности и личной инициативой. Проще говоря, если вы умеете самосострадать, вы настойчиво идёте к своим целям, при этом понимая, что не всё зависит от вас, и в этом нет ничего страшного.

И вот теперь перед нами главный вопрос — как развить в себе самосострадание. Я расскажу о приёме «Заботливое письмо себе». Это самый доступный вариант. Недавнее исследование показало, что он очень недурно работает. [3]

Вот что вам нужно сделать. Возьмите ручку и бумагу и и напишите письмо о своей ситуации так, словно пишете другу. Называйте себя по имени, обращайтесь на ты, и сострадайте. Учитывайте все три аспекта самосострадания:

1) Не ругайте, а пишите с добром (понимаю, тебе сейчас больно и трудно, потому что случившееся ранило тебя).

2) Указывайте, что боль и переживания — это естественная реакция для человека (так бывает с каждым из нас, мы же люди, все через это проходили или ещё пройдут).

3) Подчёркивайте, что это только часть жизни, побуждайте себя отодвигать происходящее, чтобы смотреть на сего чуть-чуть со стороны. В принципе, когда вы пишете это письмо, вы уже так делаете.

Размер у письма может быть любым, это не очень принципиально. Принципиально только письменное структурирование самосострадание. Кстати, в исследовании использовали клавиатуру, так что если рядом нет ручки и бумаги, то это не страшно. Хоть со смартфона пишите.

Если у вас сейчас не очень лёгкая ситуация, то рекомендую писать по одному письму в день на протяжении пяти-семи дней.

Вам станет намного лучше, потому что вы почувствуете (почти в буквальном смысле) опору в себе. Такова сила доказательной психологии.

В продолжение темы стоило бы разобраться в причинах трудности жизни. Почему жизнь такая трудная? У меня есть об этом статья «Вот почему жизнь такая трудная (это надо рассказывать в школе)».

Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы подписаться на мой Бусти, чтобы получать эксклюзивные материалы в качестве моей благодарности за вашу поддержку — https://boosty.to/pavel_zygmantovich

Научные источники:
1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-032420-031047
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-020-01563-8
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2010.516763

На главную

Выпили кофе, выключили звук на телефоне, сказали себе: «Ну-с, приступим!»…

И через полчаса обнаружили себя в социальной сети.

Как же это так? Почему?!

Можно, конечно, вспомнить о прокрастинации. В каких-то случаях это, разумеется, будет верно.

Но что, если я скажу, что зачастую дело совсем в другом?

В воспалении.

Да, именно в нём. В, как сообщает нам Большой медицинский словарь, «…изменении кровообращения и повышении сосудистой проницаемости в сочетании с дистрофией тканей и пролиферацией клеток».

Воспаление и работа мозга

Американские учёные-медики в 2021 году наглядно это показали с помощью томографа.  [1]

Они сравнили людей без заболеваний с людьми, больными хроническим риносинуситом (воспалением слизистой оболочки околоносовых пазух). У последних проявилось снижение функциональных связей в мозгу.

Я не буду здесь давать анатомические детали, это важно только ценителям. Если это про вас, то ссылка на исследование есть в самом конце текста.

Здесь же я ограничусь выводом — снижение функциональной связности в мозгу счастья не приносит. Из-за него человеку труднее сосредоточиться, он чаще отвлекается, не может расставить приоритеты и отложить неважное на потом.

Вот ровно так, как у человека, который собрался хорошенько поработать, а через полчаса очнулся в глубинах соцсети.

При этом снижение функциольноя связности никак не ослабило когнитивные функции испытуемых. Память, внимание, мышление и пр. работали как надо.

На что же тогда влияет снижение функциональной связности?

Как воспаление подрывает силу воли

В 2019 году вышла статья американских учёных-психологов, которые смогли отследить влияние воспаления на поведение.

Оказывается, повышается импульсивность.

Учёные попросили добровольцев воздержаться от всех действий, которые могли бы вызывать воспаление (курение, секс, физкультура, выпивка). [2]

Затем участники заполнили несколько вопросников (по импульсивности, по весу, употреблению алкоголя и так далее). Кроме того, они сдали кровь на анализ. В крови  смотрели наличие и объём цитокинов (это белки, которые указывают на наличие крупного очага воспаления).

И оказалось, что высокий уровень воспаления отлично предсказывал склонность к импульсивности, трудности сосредоточенности на настоящем и неумением откладывать приятное.

А вот в обратную сторону это не работало. Импульсивность не предсказывала воспаление.

Другими словами, нельзя сказать, что любая импульсивность означает наличие воспаления в организме. Зато наличие крупного воспаления обязательно приводит к импульсивности.

Почему так? Видимо, для нашего организма это вполне разумная тактика. Лучше схватить то, что попалось на глаза сегодня, ведь до следующего дня можно и не дожить.

Из этого следует только одно — если вдруг вы болеете (даже, например, у вас болит колено после пробежки, т.е. там есть очаг воспаления), то вы будете импульсивны.

Как справляться?

Итак, воспаление делает нас импульсивнее, мы больше отвлекаемся и хуже работаем.

И это — нормально. Это не вопрос силы воли ил безответственности. Это вопрос физиологический.

Но психология здесь тоже играет роль. Она может всё усугубить.

Если вы в такие начинаете испытывать чувство вины и ругательски ругать себя за «слабоволие», станет только хуже. Последние крохи сил и внимания уйдут с дела на самокритику.

Лучше пойти другим путём.

Во-первых, по возможности перестроить свой день так, чтобы требований к сосредоточенности было поменьше. Пусть ваша импульсивность станет безопасной для вашей жизни.

Во-вторых, конечно, лечиться. Думаю, врачи лучше подскажут вам, как можно погасить очаг инфекции: требуются ли тут лекарства или нужно просто подождать, пока иммунная система разберётся сама.

В-третьих, не надо ругать себя. Помните, что воспаление и должно делать нас импульсивными.

Вы можете возразить, мол, если вы не будете себя ругать, то совсем разленитесь.

Конечно, это не так. А почему это не так, я рассказываю в своей статье «Как повысить продуктивность после неудачи».

Источники:
1. https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439
2. https://www.nature.com/articles/s41598-019-41437-1

На главную