Хотите перестать залипать в вертикальных видео? И вообще потреблять меньше контента?
Тогда у меня есть для вас инструмент, который поможет вам.
Этот инструмент открыли совсем недавно. Он называется «воображённым переобучением с отталкиванием» (Imaginal retraining+push, IRpush).
Я так и буду писать дальше— ирпуш.
Сначала расскажу, как пользоваться, потом остальное.
Как использовать IRpush:
1. Представьте себе, что в руке у вас смартфон, и ваш палец уже занесён над иконкой приложения с ненужным вам контентом.
2. Представьте себе как вы откладываете смартфон (например, убираете в карман), одновременно совершая соответствующее движение рукой.
4. Повторите не менее пяти раз.
Подчеркну — очень важно делать вот это движение рукой. Если вы просто представляете, даже очень чётко, как убираете смартфон в карман, этого мало. Нужно добавить именно движение рукой.
И обязательно подписаться на мой телеграм-канал, а то не сработает. Шучу-шучу, канал у меня есть, ссылка в описании, но алгоритм, конечно, работает и сам по себе. Зато в телеграм-канале у меня много других полезных материалов.
Сколько раз в день делать IRpush? Утром и вечером — точно. Больше — по желанию. Минимум неделю.
Откуда я это знаю про этот приём? Из исследования междисциплинарной группы немецких учёных.
В их исследование выборка составила тысячу сто человек, причём достаточно разных, чтобы сделать эксперимент как минимум стоящим внимания [1].
Учёные измеряли эффект техники по уровню тяги к высококалорийной пище, который фиксировал до и после эксперимента.
При этом учёные понимали, что у людей всё устроено непросто. Поэтому в данном эксперименте было пять (подчёркиваю — ПЯТЬ) групп. Одна контрольная, четыре экспериментальные — с разными заданиями, среди которых был и IRpush.
Результаты каждой группы заметно отличались, а группы, которая делала IRpush, были самыми лучшими.
Следовательно, IRpush действительно работает.
Кто-то может указать, что исследование было связано с тягой к еде, но не с с тягой к просмотру вертикальных видео. Справедливое замечание, так и есть.
Вполне может быть, что с тягой к просмотру всякого в интернете это не сработает. Но что вы теряете? Попробуйте, вот и узнаем.
Кроме того, это не единственное исследование. Просто оно самое большое и тщательное из тех, что я нашёл по этой теме.
Если вы думаете, что сила воли — это ограниченный ресурс, то у вас большие проблемы.
Как же так, скажете вы, ведь есть исследования, которые прямо показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс.
Что ж, давайте разберёмся с этими исследованиями и с тем, что на самом деле происходит с силой воли.
ИСТОЩЕНИЯ ЭГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ?
На стыке нынешнего и прошлого веков американский психолог Рой Баумейстер провёл несколько экспериментов. В его трактовке они показывали ограниченность волевого ресурса человека.
Например, один из экспериментов был таким. Участники решали математические задачи, что требовало внимания и сосредоточенности. То есть — проявления силы воли. Учёный замерял количество сделанных задач и время, которые участие уделил эксперименту.
При этом половина испытуемых могли выпить сладкий сок, а половина — воду. В сладком соке был сахар, то есть глюкоза. И вот эти участники в среднем выполняли больше задач и продержались дольше.
Вывод — использование силы воли истощает глюкозу в организме, значит, запас силы воли ограничен запасами глюкозы. У Баумейстера есть большой обзор на эту тему физиологии силы воли, там ещё много интересно [1].
Уменьшение силы воли при использовании назвали истощением эго. Чем больше человек решений принимает, чем больше прикладывает силы воли, тем быстрее расходуется ресурс. Эго истощается.
Всё было хорошо, пока не пришла тоже американская учёная-психолог Кэрол Дуэк. Она провела аналогичное исследование, только у неё обе группы испытуемых пили сладкий напиток — в одном был настоящий сахар, а в другом сахарозаменитель [2].
Да, вы правильно догадались — разницы между группами не было. То есть дело не в глюкозе.
Но кое-какую разницу Дуэк с коллегами нашла. Оказалось, что дело в убеждениях. Кто верил в ограниченность волевого ресурс, получал энергию от сахара и не получал от сахарозаменителя. При этом на вкус отличить напиток с сахаром от второго варианта они не могли. И всё же сахар на них действительно действовал. Запомните это ружьё на стене, оно ещё выстрелит.
А те, кому исследователи предварительно объяснили, что сила воли вообще не ресурс и поэтому безгранична, одинаково хорошо чувствовали себя и на сахаре и на сахарозаменителе.
Это подтверждалось и в других её экспериментах [3].
Но может быть, тут есть какая-то предвзятость?
СОН И ВОЛЯ
Немецкие учёные-психологи показали, что предвзятости здесь нет. Убеждения действительно влияют на силу воли [4].
Они изучали, как люди ложатся спать после напряжённого дня. Некоторые ложатся легко, а некоторые как будто никак не могут собраться и отправиться на боковую. Разницу между этими двумя группами людей, учёные нашли в представлениях о силе воли.
И вот что оказалось. Сон откладывали те люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те, кто полагали, что сила воли безгранична, ложились спать без проблем.
Более того, длительное исследование показало, что люди, которые считают силу воли неограниченным ресурсом, лучше справляются со своей жизнью в ситуациях высокой нагрузки. Конкретно в этом исследовании отслеживали студентов [5].
Те, кто считал силу воли неограниченным ресурсом, в среднем демонстрировали более качественную дисциплину. Они лучше распределяли усилия в учёбе, совершали меньше импульсивных покупкой, меньше передали и получали более высокие оценки (в сравнении с теми, кто считал силу воли ограниченным ресурсом).
Подчеркну — представление о том, что сила воли ограничена, не помогает людям эффективно распределять свои ресурсы. Напротив, именно люди с неограниченной теорией хорошо саморегулируют себя в условиях высоких требований.
Ну а теперь самое интересное.
ВСЁ ДЕЛО В…
Самым интересным является вот что — Баумейтер не ошибся. Его эксперимент был корректным. Истощение эго действительно существует.
Ну как, запутал я вас?
Ничего страшного, учёные тоже долго путались. Хотя Кэрол Дуэк подобралась к разгадке очень близко — вспомните, в её эксперименте некоторые люди ведь как-то чувствовали сахар в напитке, он действительно предавал им сил. Тем не менее, до 2021 года распутаться не получалось. Учёные видели, что прав Баумейстер — истощение эго есть. Учёные видели, что права Дуэк — истощения эго нет, если в него не верить.
Всех помирили немецкие учёные-психологи. Опирались они на теорию взаимодействия личностных систем (personality systems interaction theory).
В этой теории большое значение играют две ориентации — на состояние и на действие.
Ориентация на состояние — это направление нашего внимания на ощущения, переживания и так далее. Как мне? Что я чувствую? Что со мной?
Ориентация на действие — это направление внимания на планирование и выполнение действий. Что сделать? Как сделать? Когда делать? Приводят ли мои действия меня к цели?
Обе ориентации нужны, вопрос в пропорциях.
Так вот, в рамках взаимодействия личностных систем исполнительный контроль человека разбивается на два режима — самоконтроль и саморегуляция.
Самоконтроль используется там, где мы ориентируемся на состояние.
Саморегуляция — там, где мы ориентированы на действие.
В более глубокие дебри предлагаю не забираться, это достаточно сложные схемы, нам без надобности.
Немецкие учёные-психологи провели эксперимент, в ходе которого наглядно продемонстрировали — самоконтроль связан с истощениям эго, а саморегуляция, напротив, вызывает прилив сил и поэтому человек продолжает и продолжает действовать [6].
БЕЗГРАНИЧНАЯ СИЛА ВОЛИ
Итак, у нас есть истощение эго, есть сахар, есть вера в безграничность волевого ресурса, есть ориентация на состояние или действие. Давайте свяжем всё в непротиворечивую картину.
Когда человек ориентирован на состояние и делает что-либо, он кроме самой задачи постоянно обрабатывает сигналы от своего организма. Это делает его очень чутким к ним. В ходе любой работы в организме происходят перемены, которые человек ошибочно интерпретирует как усталость. Отсюда прекращение деятельности. Когда в организм поступает сахар (а не сахарозаменитель), он определённым образом ощущается в организме, обострённая чувствительность человека ловит эти сигналы, он интерпретирует их как прилив сил — и продолжает работать.
Когда человек ориентирован на действие, он не тратит внимание на обработку других сигналов, поэтому у него получается лучше, и это подбадривает его. Уверенность в безграничности силы воли опять же позволяет ему не прислушиваться к каждому событию внутри организма, а сосредоточиться на задаче. Поэтому он продолжает делать там, где остановился бы, ориентируйся он на состояние.
Общий вывод — ориентация на действие связана с саморегуляцией и если важно двигаться к цели, нужно ориентироваться на действие.
Как же ориентироваться на действие? Об этом позже.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Разумеется, речь идёт, как говорится, о нейротипичных людях. СДВГ, расстройства аутичного спектра, люди, страдающие от лонгковида — это другой случай, здесь, нужна помощь прежде всего врача, чтобы восстановить функциональность. Психолог может помогать в адаптации, не больше, увы.
Разумеется, я не говорю о том, что можно пахать от заката и до рассвета. Организму нужен отдых, восстанавливаться обязательно. Чем руководствоваться? Гигиеническими нормами для вашей профессии. Не работайте больше восьми часов (если у вас пятидневка), ходите в отпуск, если он вам положен (скажем, когда сутки через трое) и всё в таком духе.
ДЕЙСТВУЙТЕ УМНО
Масштабный приём развития ориентации на действие и улучшения саморегуляции показали нам учёные-психологи опять из США.
Они предложили решение, основанное на управлении средой. Нужно заранее выбирать или менять ситуации таким образом, чтобы ослабить нежелательные импульсы или усилить желательные [7].
Например, вы стремитесь не переедать. Каким-то чудом вы попали в ресторан и заказываете себе бургер. Когда вам его принесут, там будет ещё и картошка. Красивая, ароматная, поджаренная. Вряд ли вы удержитесь. Но можно попросить официанта не приносить картошку. Без гарнира, так сказать.
Другой пример. Студент собирается готовиться к экзамену. Он может взять нужные ему материалы и пойти, скажем, в библиотеку, где тихо, но оставить дома смартфон.
Третий пример. Если человек склонен к импульсивным покупкам в магазинах, можно не носить с собой карту, а пользоваться только наличными деньгами.
Свои примеры, думаю, можете писать в комментариях, всем будет полезно.
Что ещё важно учитывать. Весь спектр стратегий саморегуляции можно организовать на основе времени и расстояния. Вернёмся к перееданию. Желание утоптать картошку очень сильно в момент, когда она перед вами. Слабее — если вы знаете, что она рядом. Ещё слабее, если вы не в ресторане. Следовательно, чем ближе вы к начальному моменту импульса, тем легче с ним справиться.
Это значит, что можно убрать из дома все большие тарелки и оставить только маленькие. Тогда будет труднее положить туда слишком много пельменей. Но ещё лучше — убрать большие кастрюли, оставить только маленькие. Это значит, что будет труднее наварить слишком много пельменей.
Можно пойти и дальше — чётко понимать соблазны и ЗАРАНЕЕ продумать, как вы будете им противостоять (если я пойду в бургерошную, закажу только бургер, без гарнира и закусок). Обратите внимание, это ориентация на действие.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Вы хотите быть дисциплинированнее, но у вас никак не получается.
Это потому, что вы на знаете главного врага дисциплины.
Давайте я вас познакомлю.
ЗНАКОМЫЙ ВРАГ
Чтобы было понятнее и лучше запомнилось, я начну с загадки. Вот она — почему люди решаются на долгие авиаперелеты к морю?
Что, вы не видите в этом ничего странного? А я вижу.
Вот, скажем, человек собрался в тёплые края. Лететь туда, допустим, десять часов. Сидеть в неудобных креслах, рядом с разными людьми, не все из которых трезвые. Ещё часа два в обоих аэропортах, потом ехать в отель. Это же всё ужасно дискомфортно.
Да, понятно, человек летит туда ради тёплого моря, дешёвых фруктов, вот это вот всё. Человек готов потерпеть неприятное ради приятного.
Но это же принципиально не отличается от спортзала. Надо собраться, дойти, выполнять упражнения, испытывая дискомфорт. Потом будет тело, которым можно любоваться, которому будут завидовать.
То же самое у учёбой. Да, сейчас неприятно, но в итоге будет доходная профессия или ещё что-нибудь.
А чтобы вкусно поесть, надо вложиться в готовку. Разницы никакой.
Но дискомфорт в самолёте люди не замечают. А как дело доходит до зарядки утром — замечают.
НЕЛЮБОВЬ К НЕПРИЯТНОМУ
Вы уже поняли, я уверен. Враг вашей дисциплины — это стремление избежать дискомфорта.
Следите за мыслью. Вы стремитесь усилить свою дисциплину, чтобы достигать большего. Достижения требуют усилий. Усилия связаны с напряжением. А напряжение часто дискомфортно. Естественная нелюбовь к дискомфорту побуждает его избегать. Всё — дисциплины нет.
Такая вредная нелюбовь к дискомфорту в психологии называется низкой фрустрационный толерантностью (low frustration tolerance).
Фрустрация — это любая неудача, поражение, дискомфорт, облом, заминка и так далее. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем труднее человеку регулярное делать что-то неприятного ради чего-то важного. А это и есть дисциплина — регулярно делать неприятное ради важного.
Надеюсь, вы не верите мне на слово, а хотите доказательств. И они у меня есть.
Вот, например, исследование среди студентов. Учёные разработали поведенческий индикатор фрустрационной толерантности: задачу зеркального отслеживания фрустрации (MTFT). Суть здесь нет важна, подробности можно посмотреть в исследовании, ссылка на него и на все остальные — в самом конце статьи [1].
Главное вот что. Учёные замерили уровень фрустрационный толерантности у старшеклассников (почти 400 человек), а потом начали отслеживать академические результаты учащихся. Как вы понимаете, дисциплина в учёбе — это очень важно. Сидеть, учиться, рефераты, доклады, зачёты — жуть. На всё требуется очень серьёзная дисциплина.
Отслеживание шло два года и вот результат — поведенческий индикатор отлично предсказал академические результаты. Чем ниже фрустрационная толерантность, тем ниже результаты учащегося.
Значит, если вы хотите дисциплины и хороших результатов, нужно повышать фрустрационную толерантность. Или, другими словами, как легче переносить дискомфорт.
Ну и как это сделать?
ВСЁ ВЫШЕ И ВЫШЕ, И ВЫШЕ…
Чтобы повысить фрустрационнную толерантность, можно, конечно, использовать транскраниальную магнитную стимуляцию током — это не больно и хорошо работает. По крайней мере коллектив немецких учёных, психологов и нейробиологов, показал, что это отличный инструмент [2].
Беда в том, что его трудно использовать в быту. Надо что-то другое.
Очевидным шагом выглядит холодная вода. Скажем тридцать секунд холодного душа по утрам. Это неприятно, но это можно перетерпеть. Постепенно неприятность этой процедуры снижается, человек привыкает. Можно ли сказать, что у него выросла фрустрационная толерантность?
Увы, все статьи, которые я нашёл по теме холодного душа или плавания в холодной воде показывают спорный результат [3,4]. Там и выборки крохотные, и методики так себе. Словом попробовать можно — мне лично короткий холодный душ скорее нравится, но всё же научных доказательств в его пользу маловато.
Может быть, спорт? Выглядит здорово, но непонятна причинность. Может быть, те, кто лучше переносят дискомфорт, легче идут в спорт и дольше в нём задерживаются. И исследований я по спорту и дисциплине не нашёл, увы. И здесь с доказательствами не очень.
Зато есть прекрасное доказательство в пользу удивительно простого решения. Оцените дискомфорт как признак прогресса, признак приближения к желаемому результату.
Откуда я это знаю? Из исследования, конечно [5].
Общая выборка исследования — две с лишним тысячи человек. Недурно.
Участники выполняли разные дискомфортные задачи (ничего криминального). Половине говорил, мол, если вы чувствуете себя неловко, дискомфортно, неуютно, значит, всё идёт хорошо, задание выполняется правильно. Остальным ничего не сказали.
И те, кто рассматривал дискомфорт как сигнал прогресса, выполняли задачи дольше и охотнее людей из второй группы. По сути, вот вам и дисциплина — мне некомфортно, но я действую, действую и действую.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Итак, схема проста. Чтобы победить врага вашей дисциплины, низкую фрустрационную толерантность, нужно рассматривать дискомфорт как свидетельство продвижения на выбранном пути.
Идёте она тренировку, а не хочется? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
Взялись за учебник, а от него мутит? Это сигнал, что вы всё делаете правильно.
И так далее.
Можете прямо так и говорить себе: «Дискомфорт, который я испытываю означает, что я всё делаю правильно, всё идёт так, как нужно, так держать». Это всё можно проговаривать словами через рот. Прямо вслух, да.
Разумеется, тут есть техника безопасности.
Во-первых, я не предлагаю выйти из зоны комфорта. Я уже объяснял, что не так с этим понятием, поэтому подробно останавливаться не буду. Вот статья об этом.
Во-вторых, я не призываю вас забить на дискомфорт совсем. Разумеется, это вредно — можно нанести непоправимый ущерб здоровью, нам это не нужно. Задача — выйти на средний уровнь. Это U-образная кривая. Совсем не уметь переносить дискомфорт — значит, ничего не добиться. Переносить вообще любой дискомфорт — просто опасно. Нужен средний уровень.
В-третьих, разумеется, я веду речь не о любых людях, а о тех, кто не страдает СДВГ или чем-то подобным. Людям с заболеваниями вариант из этой статьиьи может не подойти. Более того, лечиться по статье не очень-то, безопасно. Лучше пойти к врачу. Он и диагностику сделать лучше, и лечение подберёт надёжнее.
Здесь у вас может возникнуть замечание — я говорил о дисциплине, но не дал определения и вообще не сильно вдавался в подробности. Согласен, возражение справедливое. У меня есть статья о том, что такое дисциплина и как можно её развить. Уверен, вы такого не слышали. Прошу к столу: «Как развить дисциплину: лучший способ».
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Я расскажу о развитии дисциплины такое, чего вы никогда не слышали.
Если вам развитие дисциплины актуально, читайте, конспектируйте, перечитывайте.
Определение
Дисциплина — это регулярное выполнение неприятного ради важного.
Самодисциплина — то же самое, но без понукания со стороны, т.е. по собственному почину.
Из определения видно, что у нас четыре аспекта: 1. Регулярность.
2. Выполнение (т.е. действия).
3. Дискомфорт.
4. Нечто важное.
Например, делать зарядку по утрам. Регулярность — это каждое утро. Выполнение — это комплекс упражнений, которые вы совершаете. Дискомфорт — это нежелание делать, неприятные ощущения в процессе. Важное — это здоровье и/или ощущения после зарядки.
Чтобы развить дисциплину, нужно обратить внимание на каждый из пунктов и наладить его.
Но начать нужно с одного. Какого же?
Правильно — с дискомфорта.
Почему так. Мы можем регулярно делать и неважные дела. Главное, чтобы нам нравилось. Например, человек регулярно пьёт минералку. Важно ему это? Нет, не очень. Это не для здоровья, это просто так — нравится.
А если дело нравится, да ещё и важное, конечно, мы будем его делать регулярно! Ведь оно и важное, и нравится.
Другое дело — неприятные дела. Идти на тренировку, чтобы укрепить мышцы и получить прочие бонусы от физической активности важно? Да, важно. Приятно? Не всегда.
Вот и приходится вспоминать о дисциплине.
Здесь вы спросите — почему бы не сосредоточиться на важности? Ведь если знаешь зачем, то выдержишь любое как.
Почему важность не главное?
Да, смысл важен. Есть прекрасная монография «Психологические механизмы волевой регуляции», посвящённая тому, как смысл формирует волевые усилия. И если смысл большой, то никакая дисциплина не нужна. Человек прёт к своему смыслу как носорог.
Увы, мы редко можем создать себе такой смысл. Физическая активность полезна? Да. Помогает это понимание в регулярных тренировках? Нет.
Поэтому надо идти другим путём.
Выбирай, куда смотреть
Этот путь нам указал немецкий психолог Юлиус Кул (Julius Kuhl). В девяностых годах прошлого века он открыл и описал два направления внимания, которые серьёзно определяют наше поведение.
Это ориентация на состояние и ориентация на действие (state orientation и action orientation, соответственно).
Если предельно сжато, то ориентация на состояние означает, что человек ориентируется на чувства и ощущения. А ориентация на действие — что человек направил своё внимание на задачи и их достижение.
Оба варианта нужны, для каждого есть своя задача, обе ориентации есть у каждого человека. Ориентирование на состояние помогает, например, не переесть. Ориентация на действие помогает двигаться к целям.
Вот, например, исследование учёных из США. Они изучали ориентацию на действие и на состояние у студентов.
Те, кто больше ориентировался на действия, как пишут учёные, «занимались более продуктивной академической деятельностью» [1].
Что же мешало тем, кто ориентировался на состояние? Главным образом им было трудно начать действовать. Второй фактор — продолжение. Они чаще бросали занятие от скуки или дискомфорта (опять это слово!).
Тот же результат получил турецкий психолог. Он проводил исследование, чтобы понять, как ориентация на действие влияет на эффективность учёбы долгую.
Он показал, что «студенты, которые быстро приступают к достижению намеченных целей, более эффективно управляют аспектами академических обязанностей, связанными со временем и планированием, что, в свою очередь, приводит к более высокой вовлеченности в учебу» [2].
Видите? Сталкиваясь с чем-то неприятным, люди, ориентированные в этот момент на состояние, не могут начать или легко отвлекаются.
Люди, которые в момент учёбы больше ориентированы на действие, не обращают внимания на дискомфорт и приступают к задаче. Или продолжают её.
Как это работает?
Почем ориентация на состояние так действует на нас? Тут нам помогут швейцарские психологи.
Они показали — из-за ориентации на состояние человек на физиологическом уровне острее реагирует на трудности задачи. Соответственно, ему нужно больше усилий для того, чтобы её выполнить. И для этих усилий не всегда есть ресурсы.
Это вычисляется по параметру, который я затрудняюсь корректно перевести на русский, т.к. не кардиолог (responses of the cardiac pre-ejection period) [3].
Проще говоря, человек такой: «Так, надо поработать». Если он этот момент ориентирован на состояние, то у его сердечной мышцы работы прибавляется. Человек это замечает и такой: «Не-не-не, это неприятная задача, не надо её делать, она дискомфортна». И отплывает в соцсети, новости или что-нибудь ещё.
Если он ориентирован в этот момент на действие, ничего не уровне сердца не меняется, человек просто работает.
Именно поэтому я говорил, что суть развития дисциплины — в пункте «неприятное». Если вы можете преодолевать это неприятное, что вы сможете приступить к задаче.
А чтобы преодолеть, нужно ориентироваться на действие.
Но как можно усилить ориентацию на действие? Тут нам на помощь придут немецкие психологи.
Усиливаем нужное
В своём эксперименте они обучили участников процедуре, которую в научных кругах называют мысленным противопоставлением (mental contrasting).
Суть приёма такова:
1. Представьте себе желаемое будущее. Например, высокую оценку на экзамене или интересную сумму денег. Желательно, как можно ярче.
2. Подумайте, что стоит на пути к этому будущему. Например, отвлекающие факторы вроде соцсетей или тот самый дискомфорт, или всё вместе. Желательно, как можно ярче.
3. Подумайте, что вы будете делать, если эти факторы появятся. Например, если мне захочется зайти в соцсеть, то я отнесу телефон на кухню, подальше от себя. Формулируйте в формате «если, то». Желательно, как можно конкретнее.
Много исследований показывает, что мысленное противопоставление усиливает приверженность к цели и добавляет энергии.
А немецкие психологи показали, что такой приём ещё и отлично ориентирует нас на действия. Возможно, за счёт того, что противопоставление как-то уменьшает ожидаемый дискомфорт и на него можно не обращать внимания. Ну или формирует план преодоления. А может быть, всё вместе.
Не важно, главное, что это работает [4].
Важные моменты
а) Чтобы было ещё легче, всегда начинайте с малого. Я в 2013 году выложил видео о том, как начать делать зарядку. Где говорил, что нужно начать с двух минут и двух упражнений.
Я был оптимистом — это многовато. Сейчас я бы сказал — можно начинать с двадцати секунд (по десять секунд на упражнение). То есть в последнем пункте мысленного противопоставления можно сказать себе «Если мне будет хотеться сбежать от написания кода в соцсеть, я напишу две строки кода, а там посмотрю».
б) Дисциплину нельзя развить раз и на всегда. Мы люди, у нас бывают перепады. То бодрости больше, то меньше, соответственно так же и с дисциплиной. Выход здесь в выполнении того же, пусть и в очень усечённой дозе.
То есть опять — начинайте с малого. Например, у меня есть небольшой комплекс упражнений, которые я делаю по утрам. Иногда у меня много бодрости, иногда мало. Я делаю в любом случае, просто варьирую количество повторений. Сегодня, кажем, десять, а завтра три. Но — каждый день.
в) Самое главное, пожалуй. Всем ли нужно развивать дисциплину? Не знаю. Психология не рассказывает, как нужно жить, это же не идеология. Если хотите развить — развивайте. Если не хотите развить — не развивайте.
Да, с дисциплиной человек в среднем делает больше, чем без неё. Но может быть в каком-то конкретном случае (и может быть это ваш случай), вам развитие дисциплины будет стоит слишком много. Возможно, работа время от времени будет для кого-то лучше — я не знаю. Решайте за себя сами.
Здесь вы возможно захотите вспомнить о привычках и противопоставить их дисциплине. Почему-то это достаточно распространённый подход.
Вам нужно пройти дофаминовое голодание, ведь вы заходите в соцсети ради очередной дозы дофамина.
Бросьте всё и начинайте дофаминовый детокс, а то ваш мозг перекормлен дофамином, какой кошмар!
Примерно так рассказывают о дофамине и дофаминовом голодании в интернете.
Вещество с химической формулой C₈H₁₁NO₂ выставляют страшным злодеем.
Вот только доказательств не предоставляют. И это понятно. Ведь доказательства полностью противоречат этим утверждениям.
Что такое дофамин?
Начнём с основ. Вот справочник «Гормоны и их эффекты», год выпуска — 2012 года. авторы — В. К. Верин, В. В. Иванов [1]. Оба — медики, на момент издания книги работали на кафедре гистологии, эмбриологии и цитологии в Санкт-Петербургской государственной медицинской академии им. И. И. Мечникова
Поскольку это справочник, тут только самое главное. Данные о дофамине умещаются на одной странице (как и для многих других гормонов), но даже этого вполне хватает.
Итак, в плазме крови нормальный уровень дофамина составляет менее 30,0-40,0 нанограмм на литр.
Вырабатывается дофамин нейронами ЦНС, нейронами энтеральной нервной системы и клетками мозгового вещества надпочечников.
Теперь самое главное — некоторые гормоны могут работать только на физиологическом уровне. А некоторые задействованы ещё и в синаптических щелях — месте контакта между отростками двух нейронов. В этом случае их называют нейромедиаторами (или — как сейчас принято говорить — нейротрансмиттерами). Дофамин как раз такой.
Его физиологическое действие можно пропустить. Думаю, не интересно знать, что он, например, увеличивает почечный кровоток и скорость клубочковой фильтрации.
Нас интересует его работа как нейротрансмиттера. Ведь именно здесь находятся те эффекты, которыми вас пугают в видео на Ютубе.
И тут нас ждёт шок.
А где соцсети?
В справочнике указано всего семь функций дофамина как нейротрансмиттера:
1. Является как стимулирующим, так и тормозным медиатором.
2. Является нейромодулятором в ЦНС.
3. Участвует в механизме возникновения эмоций.
4. Участвует в формировании мотиваций.
5. Участвует в регуляции цикла бодрствование-сон.
6. Участвует в осуществлении произвольных движений.
7. Стимулирует пищевое поведение.
Как видите, ни слова о вознаграждении за залипание социальных сетях или видеоиграх. Более того, нет даже намёка.
Чётко сказано про пищевое поведение — его дофамин стимулирует. То есть побуждает задуматься о еде и даёт энергию для её поиска.
Но во всех остальных случаях дофамин только участвует — в эмоциях, в мотивации, в регуляцию, в осуществлении. Это означает, что во всех этих случаях, он — только один из многих, а не единственный.
Почему же тогда дофамин стали считать гормоном удовольствия или гормоном награды?
Потому что что изначально учёные, которые этим занимались, ошиблись.
Старая ошибка
В 1954 году учёные-нейробиологи Джеймс Олсон и Питер Милнер проводили опыты над крысами. Они вживляли крысам в головной мозг электроды и подавали на них ток.
Предполагалось, что так можно выработать реакцию страха или отвращения перед одним конкретным углом клетки.
Но крысам понравилось — они прямо-таки ломились в этот угол!
Это заинтриговало учёных и они модернизировали эксперимент. Теперь крысам дали возможность нажимать на педаль и самостоятельно подавать ток в мозг. Крысы млели и нажимали на педаль до семисот раз в час.
Резонный вывод — Олдс и Милнер нашли центр удовольствия. Это укладывалось в тогдашне представления о мозге, где у всякой деятельности был свой центр. Центр письма, сна, памяти, вкуса и так далее.
Для того времени вывод был нормальным. К сожалению, он просочился в популярную культуру и теперь его невозможно выковырять.
Между тем, давно уже ясно, что мозг устроен гораздо сложнее. Вот так — по удобным центрам — он не раскладывается. Поэтому сейчас больше говорят о системах — например, системе вознаграждения [2].
И Олдс с Милнером попали не столько в систему вознаграждения, сколько в систему мотивации.
Проще говоря, крысы не испытывали удовольствия от нажатия педали. Они его ожидали [3].
Новые данные
С 1954 года технические возможности учёных заметно выросли. Поэтому новые исследования были уж точне.
Благодаря им и выяснилось, что дофамин участвует в мотивации поведения. То есть он работает в начале действия, а не в конце. Дофамин помогает определиться — стоит овчинка выделки или нет [4].
Или, как сформулировано в другом исследовани: «Дофамин обеспечивает динамическую оценку того, стоит ли расходовать ограниченный внутренний ресурс, такой как энергия, внимание или время» [5].
Более того, раз дофамин участвует в оценке стоимости выделки упомянутой овчинки, то он может выделяться и при отказе от действия. Это называют дофаминовым сигналом предсказания ошибки вознаграждения (dopamine reward prediction-error signal) [6].
То есть дофамин не только подталкивает, но и останавливает.
Как-то не похоже на «гормон удовольствия».
Дофамин нужен не только для мотивации. Например, болезнь Паркинсона связана с потерей нейронов, вырабатывающих дофамин. Т.е. дофамина становится меньше. И это вызывает болезнь. А если дофамина слишком много — может развиться шизофрения [7].
Синдром дефицита внимания и гиперактивности тоже связан с нарушением регуляции в дофаминэрггической системе [8].
В общем, современные научные данные единодушны — дофамин является не частью системы вознаграждения. Как написали в одной статье американские медики, эту систему лучше было бы назвать «дофаминовой мотивационной системой» [9].
Хотя я бы говорил о дофаминовой системе принятия решений.
В любом случае, титул «гормон удовольствия» не подходит. Если уж и использовать какое-то упрощение, то дофамин нужно называть гормоном надежды.
Где переизбыток дофамина?
Теперь, когда мы лучше понимаем функции дофамина, давайте вернёмся к дофаминовому голоданию (в оригинале — dopamine fasting) и доказательствам.
Как вы понимаете, доказать пользу дофаминового голодания очень легко. Мы из справочника знаем нормальный уровень дофамина в плазме. Если залипание в соцсетях переполняет человека дофамином, значит, можно взять анализ и увидеть, дофамина стало, скажем, в три раза больше — 120 нанограмм на литр.
Потом прописать человеку дофаминовый детокс и через недельку снова взять анализ. Если уровень дофамина снизился, значит, дофаминовое голодание работает.
Ладно, уровень дофамина в крови и в синаптических щелях головного мозга может отличаться. Но ведь суть-то не меняется. Можно замерить, детокснуться и замерить ещё раз.
Ну и много ли вы слышали о таких исследованиях? Кто из рассказчиков пугалок о дофамине поделился такими данными? Я вот ни от кого не слышал.
Поэтому пришлось искать самому. Нашёл я не очень много, но зато очень показательно.
Нидерландско-американская группа учёных проверяла связь дофамина и социальных сетей. Работу нейронов они отслеживали с помощью позитронно-эмиссионной томографии. А данные о том, сколько времени человек проводил в соцсетях, им предоставили смартфоны участников исследования. Учёные просто взяли статистику использования, которые смартфоны и так собирают [10].
И вот что оказалось — чем больше человек сидел в соцсетях, тем меньше дофамина вырабатывали его нейроны в полосатом теле (это такая область в мозгу).
Вот ещё одно исследование на ту же тему.
Международная группа учёных использовала такое же пэт-сканирование. Они изучали объём серого вещества в головном мозгу людей, которые проводили много времени в соцсетях. А потом сравнили с теми, кто меньше залипает на котиках и мемах [11].
Удивительно, но учёные не нашли разницы в префоронтальной коре. В обеих группах объём серого вещества был одинаков. Но вот миндалине и полосатом теле разница была. У тех, кто слишком много времени уделял соцсетям, в этих областях серого вещества было меньше.
Почему это важно? Вспомните прошлое исследование — там тоже было задействовано полосатое тело. А оно тоже вырабатывает дофамин. Если нейронов меньше, то и дофамина будет меньше.
Причина или следствие?
Оба эти исследования — корреляционные. Там не было вмешательства, поэтому выделить каузацию (причинно-следственную связь) нельзя. У нас есть только факт корреляции.
И это значит, что данные этих исследований можно трактовать самое меньше двояко.
Возможно, люди, у которых выработка дофамина снижена, больше залипают в соцсетях. Возможно, наоборот — залипание в соцсетях приводит к снижению выработки дофамина.
Однако в любом случае эти данные противоречат концепции дофаминового голодания. Куда голодать? Дофамина и так вырабатывается меньше. Тут нужно дофаминовое обжиралово, а не голодание.
Можно привести такое возражение. При химических зависимостях тоже снижается выработка организмом определённых веществ. Зачем, например, вырабатывать много ацетилхолина, когда сигарета поставляет дармовую никотиновую кислоту в неограниченных количествах? [12]
Может быть, здесь тот же механизм? Конечно, нет.
Использование социальной сети не связано с приёмом химических веществ. Ничего извне в кровь не попадает. Только информация на фоторецепторы глаз (и, может быть, на уши). А раз снаружи дофамин не поступает, он не замещает дофамин, вырабатываемый внутри.
Следовательно, такой механизм можно не рассматривать.
Итак, что мы видим? Дофаминовое голодание — это то, что и так происходит с человеком, который погружён с соцсети сверхмеры. Значит, оно не нужно.
Но почему все говорят о дофоминовом голодании?
Потому что нужно тщательнее относиться к подбору названий, вот почему.
Автор дофаминового голодания
Сейчас трудно установить, откуда пошёл термин «дофаминовое гододание». Первым его популяризатором стал, видимо калифорнийский психиатр доктор Кэмерон Сепах (Cameron Sepah) [13].
Теперь трудно понять, что его побудило дать своей концепции такое название. Думаю, он и уже за давностью лет ответить не сможет.
Но я уверен — потом он много раз жалел о таком выборе названия.
Потому что все прочитали только название его концепции, а вглубь лезть не стали. Зачем, всё же на обложке написано! И понеслись бесконечные статьи и видео с рассказами об ужасах дофамина и необходимости детокса от него.
К счастью, доктор Сепах не сдался. В 2019 году он выпустил специальный текст «Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0» с детальными разъяснениями [14].
Сепах прямо пишет, что дофаминовое голодание это:
— Не снижение уровня дофамина.
— Не избегание любого развлечения/удовольствия.
— Не аскеза под другим названием.
Напротив, он настаивает на снижении именно импульсивного поведения. То есть это не отказ от соцсетей, а уменьшение их проверки без надобности.
И работать он предлагает только с таким поведением, которое действительно ухудшает жизнь.
Идея доктор Сепаха не в отказе, а в замене. Не запрещать, а делать своё поведение гибче.
Кэмерон Сепах прямо пишет: «Просто занимайтесь регулярными видами деятельности, которые отражают ваши ценности». И перечисляет — физкультура, волонтёрство, общение, учёба, творчество.
То есть это никакое не голодание. Это переключение.
Думаю, если бы он назвал свой подход не дофаминовым голоданием, а дофаминовым переключением, всё было бы иначе.
Дофамин и условный рефлекс
Нужно ещё немного разобраться с дофамином. Участвует ли он в неуёмном залипании в соцсетях? Да, конечно. Но не так, как это рисуют, ведь дофамин не вознаграждает.
Вспомните — дофамин участвует в мотивации. Если человек много раз заходил в соцсети и получал там много хорошего, формируется что-то вроде условного рефлекса. Соцсеть — это хорошо.
Дофаминовая система как бы запоминает, что вот такое поведение давало организму радость. Резонно предположить, что в грустные моменты оно поведение стоит повторить. Скорее всего, снова станет хорошо.
Можно то же самое сказать более научным языком. Вот цитата из абстракта статьи двух американских медиков, которая называется «Дофамин и зависимость»: «Импульсные разряды (фазическое возбуждение) нейронов, содержащих дофамин, необходимы для создания долговременных воспоминаний, связывающих прогностические стимулы с поощрениями и наказаниями. Независимые выбросы дофаминовых нейронов (тонизирующие или стимулирующие стимуляторы) определяют мотивацию реагировать на такие сигналы» [15].
И дальше они объясняют, что из-за этого мы можем терять интерес к другим занятиями. Ведь относительно них условный рефлекс ещё не сформировался.
Фактически, это то, о чём пишет Кэмерон Сепах, — переключайтесь. Занимайтесь чем-нибудь ещё, что даст вам удовольствие. Оное удовольствие организм запомнит, и в следующий раз дофамин замотивирует вас повторить это занятие, а не залипание в соцсетях.
Вред дофамина
Итак, дофаминовое голодание, о котором вам рассказывают в интернетах, — это неверно понятая концепция. Можно ли она быть опасной?
Здесь у меня научных данных нет, потому что никто ещё не исследовал эту тему. Но в своей практике я несколько раз сталкивался с последствиями такого голодания. Не могу сказать, что они были хорошими.
Конечно, никакого физического вреда нет и быть не может. Без применения каких-то химических веществ невозможно настолько подавить выработку дофамина, что человека настигнет болезнь Паркинсона.
Вред в другом. В создании неправильных представлений о реальности. Рассказы про очень опасный дофамин и такое нужное дофаминовое голодание вводят людей в заблуждение.
Вот человек, который время от времени поглядывает видосики с котиками. Это не проблема, но ему внушают — с тобой не всё в порядке. Ты ведёшь себя плохо. Ты слабохарактерный и вообще сидишь на игле дофамина.
То есть людям на пустом месте рассказывают, что они неправильные, плохие, больные и так далее. Люди неправильными быть не хотят, поэтому пробуют отбросить телефон и мужественно медитировать. Или ещё что-нибудь такое.
Но вспомните слова доктора Сепаха — суть не в отказе, суть в переключении. Однако поняв что-либо неправильно, люди скорее всего и сделают это неправильно.
Получается, что людей побуждают как бы гнаться за горизонтом.
Что происходит, когда человек пытается чего-то достичь, но не может? Фрустрация. Или — если по-простому — облом. А это больно.
Ещё добавляется чувство вины — мол, я неправильный, не могу слезть с дофаминовой иглы.
Всё это вызывает уйму ненужных переживаний, которые будут отравлять человеку жизнь.
А всё потому лишь, что кто-то снял видео о невероятном вреде дофамина.
Проще говоря, ради просмотров человеку создали уйму проблем.
По-моему, это не очень круто.
Дофамин мешает развитию
Здесь нужно обсудить ещё один важный момент. К дофаминовому голоданию призывают ещё по одной причине. Якобы из-за обилия «дешёвого дофамина» люди перестают к чему-либо стремиться и чем-либо интересоваться.
Лежат, якобы, на диване, листают соцсети или залипают в игры. Но если как следует проголодаться, то сразу захочется бежать на улицу, чтобы познакомиться с разными людьми и чтобы заработать миллион.
Доказательств, как всегда, ноль. Только байки из серии «а вот один мой друг…».
Дело в том, что действительно — на первый взгляд вполне могут найтись истории, где человек лежал на диване, потом отложил телефон и как начал развиваться и продвигаться, как начал!…
Но в каждом случае дофаминовое голодание ни при чём. Дело в трёх разных моментах.
Первое: скука. Если вам нечем заняться, то даже уборка станет привлекательным моментом. Скука помогает нам переоценить происходящее и заняться чем-нибудь дельным. Ну или просто — хоть чем-нибудь [16].
Это хороший ход, я сам регулярно рекомендую брать и сидеть десять минут без нечего. Станет так скучно, что вы будете готовы на всё, лишь бы не скучать. Вымыть посуду, прочитать главу из учебника, написать тысячу строк кода — лишь бы не скучать.
Канадские учёные-психологи показали это экспериментально [17].
У них была целая серия разных заданий — в разных вариациях, чтобы исключить разные факторы.
В одном задании, например, можно было или ничего не делать, или заниматься арифметикой (прибавлять конкретное число к четырём, показанным на экране). В другом можно было считать изображения или просто разглядывать их.
И везде усреднённый участник выбирал усилия, а не безделье. Потому что скучать куда труднее.
Но причём тут дофамин? Просто нам трудно скучать, и только.
Дофамин и достижения
Второй момент — это ценность. Рассмотрим подробнее.
Вот, допустим, программист. У него на тумбочке рядом с кроватью есть книга на профессиональную тему. Книга хорошая, прочитать её стоит. Но наш герой не читает. То он видео смотрит, то мемчик какой-нибудь, то в онлайн-игру его позовут из танков пострелять.
Нужен ли ему дофаминовый детокс? Ну, если запереть его с этой книжкой в камере, разумеется, от вышеупомянутой скуки он читать начнёт.
Но если не будет телефона или компьютера с приставкой наш герой всё равно может найти себе занятие вместо книги.
Почему? Потому что никакой непосредственной выгоды от этого нет. Просто, может быть, когда-нибудь, мало ли что, в общем — пригодится. А когда нет очевидной, прямой, осязаемой выгоды — мы действительно склонны уклоняться от такой задачи.
Тут даже больше. Почему-то предполагается, что каждый человек должен стремиться к невероятным высотам, каждый должен выдавать максимум. Кого ни ткни — все должны хотеть построить бизнес-империю и опередить Маска в полёте на Марс.
Но с чего бы это? Может быть, нашему программисту уже хорошо? МОжет быть, он соотносит затраты и результаты и понимает — можно не стремиться к высотам. «Нас и здесь неплохо кормят».
Такой подход — это не плохо и не хорошо. Человек имеет право так жить, это его решение. Ему просто не надо.
И дофаминовое голодание ничего не изменит. Человек так и будет довольствоваться тем малым, что у него есть.
Но если наш герой увидит близкую пользу от прочтения книги — он её прочитает.
Попробуй отдохнуть
Третий момент — это отдых.
Вот бизнесмен. Он много работал, устал, уехал в санаторий, где мало пользовался телефоном. Из санатория вернулся бодрым и сразу развил кипучую деятельность, плодя проекты и увеличивая прибыль.
Такое вполне может быть. Отдохнувшим людям вообще свойственно работать бодро. Но причём тут дофаминовое голодание? Человек просто отдохнул от работы, восстановился. Поэтому чувствует себя бодрее и работает активнее.
Как видите, если всмотреться, то видно — дофаминовое голодание здесь ни при чём. Вместо одного удобного объяснения получится минимум три — картина, как это часто бывает, оказалась сложнее.
Может, в главном он прав?
Тут кто-то может сказать, мол, разоблачение так себе, ведь в главном-то ничего не изменилось. Всё равно дофамин участвует, всё равно надо что-то делать. Ведь проводить всё время в соцсетях — это не очень-то здоровое поведение.
Тут есть два момента.
Во-первых, с такой аргументацией дофамин в объяснениях вообще не нужно привлекать. И так очевидно, что каждый день залипать по десять часов к ряду в соцсети не очень полезно.
Равно как не полезно каждый день десять часов к ряду таскать штангу, есть овощи, учиться, работать и так далее.
Разумеется, нужно чередовать смартфон, работу, спорт, учёбу, общение, еду и так далее.
Зачем вообще вспоминать про дофамин в этой ситуации? Никакие химические или биохимические объяснения тут не нужны. И так давно известно, что слишком много чего-либо обычно здоровья не добавляет.
Во-вторых, важно давать работающий инструмент. Просто «не сиди в соцсетях, слезай с дофамина» — это не инструмент.
Инструмент — это чёткая инструкция. Отложи телефон и пойди, скажем, в танцевальную студию для новичков. Запишись в секцию моделистов. Собери друзей на пикник. Раскрась картину по номерам. Обнови резюме.
Видите? Нужны конкретные действия. И не нужны рассказы про злодейский дофамин.
Тут уместно будет спросить насчёт онлайн-казино и прочих ставок? Как с ними? Ведь, как рассказывают, дофамин и здесь замешан.
Что ж, дофамин там тоже участвует, это правда. Но — уверен, это те станет для вас неожиданностью — не так, как это принято рассказывать в интернете.
Представьте себе ситуацию — вы собрались хорошенько поработать.
Выпили кофе, выключили звук на телефоне, сказали себе: «Ну-с, приступим!»…
И через полчаса обнаружили себя в социальной сети.
Как же это так? Почему?!
Можно, конечно, вспомнить о прокрастинации. В каких-то случаях это, разумеется, будет верно.
Но что, если я скажу, что зачастую дело совсем в другом?
В воспалении.
Да, именно в нём. В, как сообщает нам Большой медицинский словарь, «…изменении кровообращения и повышении сосудистой проницаемости в сочетании с дистрофией тканей и пролиферацией клеток».
Воспаление и работа мозга
Американские учёные-медики в 2021 году наглядно это показали с помощью томографа. [1]
Они сравнили людей без заболеваний с людьми, больными хроническим риносинуситом (воспалением слизистой оболочки околоносовых пазух). У последних проявилось снижение функциональных связей в мозгу.
Я не буду здесь давать анатомические детали, это важно только ценителям. Если это про вас, то ссылка на исследование есть в самом конце текста.
Здесь же я ограничусь выводом — снижение функциональной связности в мозгу счастья не приносит. Из-за него человеку труднее сосредоточиться, он чаще отвлекается, не может расставить приоритеты и отложить неважное на потом.
Вот ровно так, как у человека, который собрался хорошенько поработать, а через полчаса очнулся в глубинах соцсети.
При этом снижение функциольноя связности никак не ослабило когнитивные функции испытуемых. Память, внимание, мышление и пр. работали как надо.
На что же тогда влияет снижение функциональной связности?
Как воспаление подрывает силу воли
В 2019 году вышла статья американских учёных-психологов, которые смогли отследить влияние воспаления на поведение.
Оказывается, повышается импульсивность.
Учёные попросили добровольцев воздержаться от всех действий, которые могли бы вызывать воспаление (курение, секс, физкультура, выпивка). [2]
Затем участники заполнили несколько вопросников (по импульсивности, по весу, употреблению алкоголя и так далее). Кроме того, они сдали кровь на анализ. В крови смотрели наличие и объём цитокинов (это белки, которые указывают на наличие крупного очага воспаления).
И оказалось, что высокий уровень воспаления отлично предсказывал склонность к импульсивности, трудности сосредоточенности на настоящем и неумением откладывать приятное.
А вот в обратную сторону это не работало. Импульсивность не предсказывала воспаление.
Другими словами, нельзя сказать, что любая импульсивность означает наличие воспаления в организме. Зато наличие крупного воспаления обязательно приводит к импульсивности.
Почему так? Видимо, для нашего организма это вполне разумная тактика. Лучше схватить то, что попалось на глаза сегодня, ведь до следующего дня можно и не дожить.
Из этого следует только одно — если вдруг вы болеете (даже, например, у вас болит колено после пробежки, т.е. там есть очаг воспаления), то вы будете импульсивны.
Как справляться?
Итак, воспаление делает нас импульсивнее, мы больше отвлекаемся и хуже работаем.
И это — нормально. Это не вопрос силы воли ил безответственности. Это вопрос физиологический.
Но психология здесь тоже играет роль. Она может всё усугубить.
Если вы в такие начинаете испытывать чувство вины и ругательски ругать себя за «слабоволие», станет только хуже. Последние крохи сил и внимания уйдут с дела на самокритику.
Лучше пойти другим путём.
Во-первых, по возможности перестроить свой день так, чтобы требований к сосредоточенности было поменьше. Пусть ваша импульсивность станет безопасной для вашей жизни.
Во-вторых, конечно, лечиться. Думаю, врачи лучше подскажут вам, как можно погасить очаг инфекции: требуются ли тут лекарства или нужно просто подождать, пока иммунная система разберётся сама.
В-третьих, не надо ругать себя. Помните, что воспаление и должно делать нас импульсивными.
Вы можете возразить, мол, если вы не будете себя ругать, то совсем разленитесь.
