Так страшно, что предаст, изменит, бросит, что просто невыносимо. Страх так сковывает, что лучше сбежать.
Как тут быть?
Вы себе уже объясняли, что бояться глупо, что вы не в силах предусмотреть и предотвратить, но это не работает. Нам поможет наука.
ЭКСПЕРИМЕНТ
Представьте себе, что вас просят написать список событий, которые вызывают у вас страх. Вы пишете, затем вас просят подобрать по одному ключевому слову для каждого события. Например, в случае со страхом отношений «Измена», «Предательство», «Отвержение» и так далее.
Эти слова пишут красным на чёрном фоне и дают такую инструкцию: «Сейчас вы будете видеть эти слова на протяжении четырёх секунд. Ваша задача: 1) прочитать ключевое слово и понять событие, к которому оно относится; 2) быть сосредоточенным только на ключевом слове».
Второй пункт очень важен. Нужно именно сосредотачиваться на слове, сфокусировать всё внимание на нём. Нельзя нарочно думать о чём-то другом, нельзя погружаться в детали, лежащие за словом. Только слово, ничего больше.
Я описываю вам реальное исследование, которое было опубликовано в сентябре 2023 года.
Оно показало, что такое во фокусирование на ключевом слове, даёт отличные результат.
Те, кто тревожился больше, показали и соответствующее снижение тревожности (на 44%). Они стали спокойнее, их субъективное благополучие выросло больше (что понятно — если человек слабо тревожился, то уход тревоги выглядит не таким заметным).
Причём эффект был не временным, а фиксировался и через три месяца тоже, а это весьма не мало. Напомню, что депрессию начинают подозревать через ДВЕ недели устойчивого снижения настроения и ангедония.
В самом исследовании изучались разные моменты, не только про отношения, но и для отношений этот приём работает.
КАК ЭТО УСТРОЕНО?
Здесь сработало изменение привычного паттерна. Этот паттерн учёные воспроизвели в ситуации, где нужно было представлять что-нибудь приятное (ключевое слово было зелёным).
Инструкция была такая:
1. Прочитать ключевое слово и понять событие, к которому оно относится.
2. Мысленно вспомнить связанную с этим ключевую деталь.
3. Представить будущее событие в ярких деталях.
4. Добавлять новую особенность к событию каждый раз, когда повторяется ключевое слово.
Заметьте, эта инструкция длиннее. Если такие пункты использовать на страшном образе, он усиливается.
Именно так мы и создаём руминации (мыслемешалки), которые и поддерживают наши переживания. Мы спотыкаемся обо что-то в голове, воспоминаем основную деталь, вспоминаем другие детали, добавляем новые.
Маховик раскручивается, процесс не останавливается, эмоции затапливают нас, вынуждая бежать прочь.
Соответственно, если не раскручивать маховик, проблем не будет. Но просто так говорить себе «Не думай, не думай» бесполезно. Хуже того, это усилит руминации. Подавление им только на пользу.
А вот если сосредотачиваться только на ключевом слове, то и маховик не раскрутится и избегание не будет.
Сами учёные, проводившие эксперимент, называют этот процесс подавлением, что не так. Это обычная десенсибилизация, т.е. привыкание, через снижение важности.
Этот механизм встроен в нас, но чтобы он работал сам по себе нужно, не погружаться в перебор деталей, но без обучения это не всегда получается. Эксперимент, о котором я рассказывал, показывает, как этому можно научиться.
ПРАКТИКА
Сначала я расскажу вам о личном примере, потом перенесём его на ваш опыт. Вот я отправил детей в летний лагерь, через пару дней лёг спать и в голове картинка — утонут в реке. Жуть, страшно, сразу пошли детали. Я выдохнул, выпрямился и начал внимательно смотреть только на вот это «Утонут». Достаточно быстро влияние ситуация на меня ослабло, я успокоился и заснул.
То же самое можете сделать вы.
1. Запишите ключевые слова о том, чего вы боитесь в отношениях (ИЗМЕНА, БОЛЬ, ПРЕДАТЕЛЬСТВО, ОТВЕРЖЕНИЕ). Можете оформить это красным на чёрном, можно просто записать ручкой на бумаге.
2. Запишите ключевые слова по каких-нибудь нейтральным ситуациям (МАГАЗИН, ОБЛАКО, СЫР). Эти слова можно оформить белым на сером фоне. Они нужны для перебивок.
3. Поставьте таймер, сложите листы стопкой в случайном порядке лицом вниз и берите по одному. Смотрите на лист четыре секунды и откладывайте в сторону.
4. Повторяйте каждый день.
Если листов немного, допустим, всего один с красным ключевым словом, то делайте всё то же самое, количество здесь не принципиально. Главное — делать.
В целом пяти минут в день на такие тренировки будет достаточно. Участники эксперимента делали вообще три дня, так что, думаю, недели вам хватит. Можно сказать, что за полчаса вы вполне можете заметно усмирить страх перед отношениями.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Российские карты и (некоторые белорусские) — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc
Карты других стран (и PayPal + некоторые белорусские) — https://app.lava.top/3506512174?donate=open
В продолжение темы рекомендую мою статью «Как научиться доверять в отношениях».
