На носу 31 декабря, а у вас ощущения праздника нет ни в одном глазу? Давайте разберёмся.
Прежде всего, нужно успокоиться — вы не подписывали договор на обязательное ощущение праздника. Вы не обещали всегда наслаждаться календарными праздниками и всегда быть в соответствующем настроении.
Вы человек, а значит у вас бывают разные периоды. И вполне может быть, что сейчас у вас такой период, когда Новый год вам не интересен.
Вы можете не понукать себя, а расслабиться. Прожить 31 декабря без ощущения праздника вполне реально. Можно даже лечь спать в 23:00 — это не преступление и не грех. Более того, это может стать интересным опытом. В любом случае, ничего плохого не случится.
Теперь, когда мы договорились, что можно расслабиться и не выжимать из себя ощущение праздника, перейдём — вот так парадокс! — к созданию этого ощущения.
Дальше текст именно на случай, если вы всё же решили что-то сделать, чтобы ощущение праздника появилось.
Создаём праздник из ничего. Алгоритм:
1. Переосмыслите ожидания. Чего вы ждёте на само деле? Ощущений? Событий? Впечатлений? Может быть, вы ориентируетесь на свои детские впечатления, которые были неизмеримо ярче просто из-за недостатка опыта? Ведь ребёнка легче удивить, чем взрослого.
Возможно, если не ждать ничего особенного, то окажется, что вы уже вполне себе прониклись новогодней атмосферой, просто недооцениваете это.
2. Поговорите с близкими. Не бойтесь делиться своими переживаниями с доверенными людьми. Поговорите о том, что настроения нет. Очень возможно, что у людей рядом с вами такие же переживание. Когда вы все это увидите, вам всем станет легче.
Понимание «Так не только у меня» очень помогает человеку выдохнуть и расслабиться. Мы в психологии называем это валидацией, и это почти волшебное действие. Когда человек понимает, что его чувства допустимы, ему сразу легчает.
3. Освободите время. Трудно предвкушать, если вы загружены. Чтобы наслаждаться, нужно сосредоточиться на процессе. Если ваш процесс — работа, вы не можете сосредоточиться на предвкушении.
Понимаю, что конец года редко выдаётся беззаботным, но, может быть, вы всё-таки можете снизить скорость? Вдруг не все действия, которые вы совершаете, действительно нужны?
4. Создавайте атмосферу. Не ждите чуда, а берите всё в свои руки. Наряжайте ёлку, украшайте дом, развешивайте гирлянды, включайте музыку, добавьте новогодних ароматов, организуйте фотосессию в новогоднем стиле (самостоятельно или на студии с хорошим фотографом).
5. Напишите себе письмо в будущее. В письме напишите о прошедшем годе. Что огорчило, что впечатлило, чем гордитесь, за что и кому благодарны. Пишите хотя бы в общих чертах, и лучше всего — от руки. Написание такого письма само по себе хорошо настраивает на Новый год, но есть и ещё один момент.
Положите это письмо куда-нибудь подальше и поставьте календаре на смартфоне напоминание на 25 декабря будущего года в«Открой письмо себе из прошлого».
Оно поможет вам в будущем году вспомнить о том, как создавать новогоднее настроение.
И ещё раз валидирую ваше нежелание создавать это настроение, если оное нежелание у вас по-прежнему сильно.
Всё в порядке, так тоже можно.
***
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Я нашёл способ управления эмоциями, который не требует никакого предварительного обучения, даже минимального.
Он основан на эмоциональной грануляциии.
Думаю, вы не слышали этого термина, но это не страшно, я сейчас всё расскажу.
Но перед этим давайте условимся: управление эмоциями — это не совсем научный термин. В психологии принято говорить об эмоциональной саморегуляции.
Это значит, что человек может регулировать выраженность и направленность эмоций. Проще говоря, человек может делать так, чтобы эмоции не доставляли особых хлопот там, где ему этого не нужно.
Что такое эмоциональная гранулярность?
Это умение различать тонкие нюансы ваших эмоций.
Например, легко отличить вашу радость от вашей печали. Радость приятна, и вы оживлены. Печаль неприятна, и вы заторможены. Это очень крупные события, здесь всё понятно.
А как насчёт разницы между взвинченностью и волнением? Между злостью и мстительностью? Между растерянностью и смятением?
Умение видеть такие тонкие нюансы между своими эмоциями и называют эмоциональной гранулярность. Чем она выше, тем лучше человек эти нюансы видит.
Эмоциональную гранулярность на русский иногда переводят как эмоциональную детализацию — и это тоже вполне подходящий вариант. Чем выше детализация, тем чётче картинка. Здесь та же идея.
Эмоциональная гранулярность нужна не сама по себе. Она очень полезна в быту.
Исследования показывают, что высокая эмоциональная гранулярность позволяет легче переживать пограничное расстройство личности, депрессию, уменьшает склонность заливать проблемы алкоголем, облегчает управление гневом и так далее. Другими словами, чем выше эмоциональная гранулярность, тем устойчивее человек ко всяким эмоциональным проблемам. Если они и случатся, то будут протекать намного легче.
Это немного похоже на хороший иммунитет. Вроде заболел, но симптомы были слабые, всё быстро прошло. Поэтому очень важно развивать эмоциональную гранулярность и хорошо понимать нюансы своих эмоций.
Ссылки на исследования, которые я использовал для подготовки этого текста, лежат в самом низу статьи.
Другой подход к эмоциям
Чтобы понимать, почему эмоциональная гранулярность так хорошо работает и пользоваться инструментом, который я предложу, нужно знать, что это не просто новый термин. Это совершенно другой подход к эмоциям. Его называют конструктивистским подходом.
Как было раньше? Считалось, что эмоция является чем-то чётким и зафиксированным где-то в организме. Злость — это злость, радость — это радость. Они одинаковы у всех людей. Это называется эссенсиалистским подходом (от слова эссенция, то есть суть, глубинная сущность). Предполагалось, что у каждой эмоции своя суть.
Отсюда родилась идея, что каждая эмоция проявляется на лице одинаково по всей планете. И первоначальные эксперименты вроде бы это подтверждали (да-да, это про Пола Экмана).
Со временем стали накапливаться данные, которые поставили эту идею под сомнение. Например, оказалось, что если давать фотографии без заранее приготовленного списка эмоций, то испытуемые начинают теряться.
Они уже не могут легко сопоставить гримасу на лице человека, и его эмоциональное состояние. Подробнее об этом со всеми ссылками на научные исследования можно узнать в книге Лизы Барнетт «Как рождаются эмоции».
Поэтому пришлось разработать новый взгляд на эмоции. Я уже рассказывал вам про подход Павла Васильевича Симонова, который показал что эмоции возникают как соотношение от потребности и информации о возможности ещё удовлетворения.
Это и есть конструктивизм. Эмоция конструирует под задачу. Разумеется, это не одномоментное действие, а результат множества попыток, многие из которых происходят в раннем детстве, до овладения речью. Но речь тоже вносит свою лепту, делая категоризацию легче.
Как конструируют эмоции? Тоже очень кратко. Есть два главных параметра — валентность и активация. Валентность — это субъективная приятность переживания. Или неприятность. Активация — это степень бодрости.
Например, если я съел что-то вкусное и лежу на диване, то валентность у моего переживания положительная, а активация низкая. И я говорю, что у меня нега. Другой пример, я получил приятную новость (рост просмотров на Ютубе). У меня валентность положительная, а активация высокая. Я в восторге. Это не единственные элементы, из которых собираются эмоции, но сейчас не о них (о них можно узнать в упомянутой книге Лизы Баррет).
В общем тема большая, а для нас главное, что конструктивистский подход к эмоциям однозначно более обоснован научно, чем эссенсиалисткий. Когда-нибудь сделаю об этом отдельный текст. Вы обратили внимание, как я подчёркивал, что речь о ваших эмоциях? Это очень важно. Конструктивистский подход к эмоциям предполагает, что у каждого человека есть своё переживание валентности и своё переживание активации.
Поэтому важно не вообще как у всех, а как именно у меня. Плюс как вообще у всех не получится, потому что полного совпадения не будет.
Инструмент
Теперь, когда вы знаете теорию, можно перейти к практике. Что за инструмент я анонсировал выше?
Этот инструмент — это список эмоций, переживаний, чувств, настроений, ощущений и всех остальных проявлений аффективной сферы. Нам сейчас не принципиальна разница между чувством и эмоцией, это в данном контексте совсем не важно.
Что нужно. Когда вы переживаете не те эмоции, которые вам нужны, вы берёте такой список и проходитесь по нему. В буквальном смысле читаете всё подряд и выписываете всё, что испытываете сейчас.
Например, беспомощность, головокружение, подавленность, страх и уязвлённость. Затем проставляете проценты. Столько-то у беспомощности, столько-то у подавленности и так далее.
К моменту, когда вы расставите процентовку, ваше эмоциональное состояние стабилизируется.
Где взять такой список? Я сделал для вас его у себя на сайте. Там 250 с лишним пунктов. Вы можете пользовать им онлайн или скачать себе версию в пдф.
Доказательства эффективности
Надеюсь, вам интересны доказательства эффективности этого инструмента. А если нет, то я немного разочарован. Весь мой канал призван искать доказательства любого утверждения любого психолога.
Я должен соблюсти научную точность и сказать, список эмоций, который я вам предложил, не прошёл научную проверку. Более того, пока вообще не очень понятно — можно ли развивать эмоциональную гранулярность или нет.
Однако у нас есть два факта за то, что развивать её можно.
Есть много исследований о том, что маркирование аффекта ослабляет накал эмоции. Маркирование аффекта — это простое называние своего эмоционального состояния. Например, «Я злюсь». У меня про это есть отдельное видео, ссылка в описании.
У нас есть доказательство того, что многие проблемы это возраста возникает из-за того, что подростки испытывают сразу несколько сильных эмоций, но не могут внятно определить их. Из-за неумения различать эмоции, подростки приходят в смятение и тем ещё больше всё усугубляют.
В общем, надо им помогать, обучать их эмоциональной грамотности.
Так что, думаю, по крайней мере попробовать этот инструмент в действии стоит. Денег он не стоит, а пользы принести может много.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Новый год — главный праздник постсоветского пространства. Это видно хотя бы по количеству песен, посвящённых ему. Скажем, на восьмое марта или двадцать третьего февраля, столько не поют.
И раз у нас скоро новый год, это хороший повод поговорить и про Новый год, и про праздники вообще.
Зачем они нужны? Почему Новый год так востребован в нашем обществе?
Начну с тезиса о необходимости — если нечто в обществе существует долгое время, значит, это нечто обществом востребовано, значит, оно выполняет какую-то функцию. Например, имя — это не генетическое, а социальное изобретение. Имена в том или ином виде существуют в любо обществе.
И это понятно — имя нужно, т.к. позволяет идентифицировать людей, отличать их друг от друга.
Новый год востребован обществом, текущий вид праздника вбирает в себя традиции, появившиеся за многие десятки лет — от допетровских времён до тридцатых годов прошлого века.
В чём же функция праздника под названием Новой год?
Сходу отбросим мистику и волшебство. Увы, новогодняя ночь ничем не отличается от любой другой — чудес не случается намного больше, пожелания не работают, магия праздника создаётся в головах и только.
Можно до бесконечности писать желания на бумаге, сжигать её и выпивать пепел с шампанским. Это не работает, а если желание и сбудется, то только случайно, а не из-за ритуала.
Свет. Конец декабря — это самое тёмного время года в наших краях (день зимнего солнцестояния с самой долгой ночью приходит на 21 или 22 декабря, зависит от года).
Поэтому резонно хотеть как-то добавить света. Да и вообще можно было бы праздновать завершение удлинение ночи и начала удлинения дня. Возможно, когда-то так и было, но сейчас это не самая главная причина.
Доброта. Новый год (и Рождество) — это очень добрые праздники. Собственно, одно из главных убеждений этого праздника — нужно вести себя по-доброму. А практики это подчёркивают. Например, подарки (видео о том, как выбирать подарок на новый год, можно посмотреть здесь).
Подавляющее большинство фильмов про Новый год и Рождество — добрые. Всё заканчивается очень хорошо, Бабу Ягу прощают, Грина тоже, все счастливы, всем любовь.
Новый год — это такое время, когда быть добрым не просто нужно. Быть в это время добрым — обязательно. Вспомните эту фразу: «Ну Новый Год же!…» Она означает, что нужно пойти навстречу говорящему.
Это, пожалуй, одна из самых заметных черт НГ, и это очень важно для общества, но тоже непонятно — почему именно этот праздник стал ассоциироваться с добротой.
Социальное объединение. Праздники — это часть культуры народа. Культура — это набор представлений и практик, общих для некоторой группы людей. По набору этих практик мы выделяем своих (спасибо учёному-психологу Таджфелу, он нам очень разноречиво это объяснил и показал).
Например, этноопределяющим признаком белорусов в своё время был взят обряд волочёбничества на Пасху. Т.е. белорусы — это те, кто поют и слушают волочёбные песни.
Новый год — это тоже набор конкретных практик и убеждений. У нас приняты определённые блюда и определённые тосты. Всё понятно, всё ясно, мы все — это те, кто ставит оливье на новогодний стол. Но всё это не главное. На мой взгляд, у нас есть три основные фактора, которые сделали Новый год таким важным праздником.
1. Разрушение монотонии
Монотония — это специфическое функциональное состояние, что-то вроде засыпания, но без сна. Люди не любят монотонию, поэтому стремятся её избежать. Элементарно — дайте человеку задание повторять слог «Му», и он очень быстро начнёт по всякому его варьировать лишь бы не было однообразия.
Человеческое бытие до определённого уровня очень монотонно. Дом-работа-дом, одинаковые задачи, одинаковые маршруты, одинаковые впечатления. Это снижает настроение, порождает скуку, понижает производительность, трудности с концентрацией, повышение раздражительности, и прочие невесёлые истории [1, 2].
Праздники приносят в жизнь приятное разнообразие. Чтобы не создавать праздник каждый раз заново, ему добавляют каких-то атрибутов, которые за ним закрепляются. Это приводит к тому, что у человека появляется постоянная смена картинки. То у нас Новый год, то День города, вот и разнообразие.
Новый год требует большей подготовки, чем другие праздники. Фактически уже с середины ноября люди развешивают гирлянды и другие атрибуты праздника. С каждым днём всего этого больше, кульминация приходится на 31 декабря. Потом накал постепенно спадает, но до середины января новогодняя атмосфера всё ещё чувствуется.
Таким образом Новый год — это лучший праздник против монотонии.
2. Крайний срок
Когда есть крайний срок (он же дедлайн), человек обычно работает интенсивнее. Нам легче, когда понятно, что и когда закончится. По сути крайний срок — это всегда рубеж. До и после. Благодаря этому он становится точкой отсчёта. Когда у нас есть какая-то то точка отсчёта, нам уже легче [3].
Кстати, вспомните про монотонию. Рубеж разбивает однообразное течение времени, хотя тоже может стать её частью (поэтому не получится отмечать Новый год каждую неделю).
Плюс крайние сроки (дедлайны, рубежи) позволяют нам как-то осмыслять свою жизнь — что сделано, как сделано, что стоит сделать, как строит сделать. Без рубежа это сделать трудно.
Так что — да, крайние сроки важны для Нового года, это так. Однако всё равно это не объясняет притягательность праздника. Ведь как рубеж можно использовать субботу или воскресенье. Или первое число каждого месяца. Значит, есть ещё-что-то.
А дело вот в чём. В силу сезонности климата, мы меряем свою жизнь годами. Как мы спрашиваем о возрасте человека? Нас интересует сколько лет он прожил. Не недель, не месяцев — именно лет. Т.е. полный цикл смены сезонов, которые есть в нашей местности.
Возможно, если бы у нас не было яркой выраженности сезонов, мы бы измеряли возраст месяцами (ориентируясь на фазы Луны). Но поскольку сезонность есть, мы считает жизнь в годах.
И поэтому Новый год нам очень важен.
3. Надежда
Я думаю, что главная функция НГ — это надежда. Все пожелания на НГ — это проявление надежды. В жизни каждого есть трудности и неудачи, каждому хочется, чтобы этого не было. И новый год видится возможностью — а вдруг этого не будет? А вдруг всё станет лучше?
Два слова о надежде. Это позитивное мотивационное состояние, основанное на двух моментах:
(а) деятельности (энергии, воплощнённной в движение к конкреной цели);
(б) путях (планировании достижения целей).
Деятельность нужна, чтобы продолжать усилия, а пути помогают находить новые варианты приложения этих усилий.
Проще говоря — никогда не сдавайся.
Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем надежды с большей вероятностью найдут несколько способов достижения своих целей и будут двигаться к сохранят способность следовать этим способам.
Например, если у человека нет работы, то надежда помогает шевелиться — звонить знакомым, улучшать резюме, осваивать более востребованную профессию и так далее.
Например, когда в 2020 году в США карантин придавил музыкальную индустрию, те музыканты, кто сохранил надежду, лучше справились с отсутствием работы. Они не опустили руки, а продолжали писать музыку, стихи, выступать онлайн или на балконе для соседей и так далее, так далее, так далее [4].
Другое исследование показало, что надежда помогала людям удерживаться от лудомании и переедания [5].
Праздник, который мы называем Новый год, для нас стал поводом ещё раз понадеяться. И поскольку надежда очень полезна, праздник стал всенародным.
Вопросы про Новый год
Можно ли не праздновать? Я психолог, я не решаю за вас. Если вам комфортно — на здоровье! Бывает так, что у человека нет праздничного настроения, хотя вроде бы все вокруг настаивают на том, что это должно быть. Иногда это называют «праздничной депрессией». Это достаточно распространённое состояние, оно вызвано:
а) тем, что наше восприятие праздника может не совпадать с аналогичным у других людей;
б) тем, что у нас восприятие совпадает, а настроение нет.
В первом случае можно напоминать себе, что вы не обязаны воспринимать праздник так, как это делают другие. Например, вы можете лечь спать в 23:00 и это не прегрешение, это просто соблюдение привычного вам режима. Вы не обязаны праздновать так, как это делают другие, если не хотите.
Во втором — создавайте настроение сами. Если хотите. Праздничное настроение не надо ждать, его нужно создавать самостоятельно. Любые практики, соответствующие празднику, будут очень к месту, выбирайте то, к чему нет отвращения — и вперёд.
Не успел/а. Отдельный момент, который часто вызывает переживания под Новый год — я не успел или не успела всего, чего планировал/а. Спокойно — вы просто планировали слишком много. Урезайте свои планы, хотя бы на половину, а лучше на три четверти. Тогда будете успевать. Мы неправильно оцениваем свои возможности и объём препятствий, поэтому очень сильно ошибаемся. Мы слишко оптимистичны.
У меня хуже, чем у других. Это бывает, когда все подводят итоги года, а вы это видите и думаете, что у вас таких итогов нет, значит, всё плохо. Отписывайтесь или скрывайте тех, кто вызывает у вас такие переживания. Так вам станет намного легче.
Если вам был полезен этот текст или вы хотите поддержать выход моих статей, вы можете поблагодарить меня здесь:
Зависть знакома абсолютно любому человеку. И я никогда не поверю, если вы скажете, что никогда никому ни в чём не завидовали. Конечно, завидовали, можете не отпираться. Все завидуют. Да, и я тоже завидую, это не новость. Почему так происходит? Что с нами такое? Каковы механизмы зависти? Почему зависть встречается повсеместно и знакома каждому человеку? Все подробности о зависти я рассказываю в этом видео.
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:16 — Как работает зависть
01:03 — Зависть у обезьян
01:56 — Источник зависти
04:19 — Как не завидовать
07:11 — Что делать с завистью в ваш адрес
00:15 — Итоги
Подавление эмоций якобы очень вредно — так говорят из каждого утюга. Подавляешь эмоции? Значит, портишь себе здоровье — нельзя подавлять эмоции! Но постойте, почему мы вообще это обсуждаем? Ведь человек в принципе не может подавлять эмоции, у нас нет такого механизма. Да, вы прочитали всё правильно — подавление эмоций невозможно. Тогда почему все говорят о том, что подавление эмоций это плохо? Ответ — в этом видео.
Предполагается, что эмпатия — это хорошо. А явное проявление сочувствия — вообще замечательно.
Если человек использует свою эмпатию, чтобы понять состояние другого, а потом этому другому сочувствует — это правильно.
Так ведь?
Ну…
Всё зависит от того, кому именно выражается сочувствие.
Представьте себе разговор двоих. Человек А выслушивает человека Бэ, у которого умерла любимая кошка. Вы знаете, что человек Бэ придерживается тех же политических взглядов, что и вы. Человек А ему сочувствует.
Внимание, вопрос — как вы оцените человека А? Скорее всего, как тёплого и хорошего.
А что, если человек Бэ придерживается политических взглядов, которые вам решительно противны? Как вы тогда оцените сочувствие человека А?
В эксперименте американских учёных-психологов участники были единодушны. Того, кто сочувствовал «плохим» людям, тоже считали тёплым.
Но вот хорошим считать уже не могли.
Проще говоря, тот, кто сочувствует плохим людям — сам плохой человек. Пусть он тёплый и сочувствующий, но дружить с ним, уважать его, поддержать — нет уж, увольте.
Получается, что сочувствие не абсолютно положительная черта. Нам, человекам, очень хочется, чтобы сочувствие доставалось только тем, кого мы считаем хорошими (по крайней мере, если мы американцы из этого исследования).
И мы не любим тех, кто сопереживает плохишам.
Сопереживание — это хорошо, только когда это сопереживание хорошим. А сопереживание плохим — плохо.
Источник: Wang, Y. A., & Todd, A. R. (2020). Evaluations of empathizers depend on the target of empathy. Journal of Personality and Social Psychology. Advance online publication.
Страх — неприятное чувство. Но всё ли неприятное является плохим? Лекарство тоже может быть горьким на вкус, но оно лечит. Судить о чём-то только эмоционально — слишком рискованно. Так и со страхом — на самом деле он нам очень полезен. Нужно только научиться обходиться с ним правильно. О том, как правильно использовать страх я и рассказываю в этом видео.
Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:20 — Что такое страх
00:35 — Главное проявление страха
01:45 — Как использовать страх
03:38 — Ориентация на действие
04:28 — Ориентация на состояние
05:54 — Учимся использовать страх
Хотите быстро испортить отношения? Присядьте, я научу.
Тут недолго – вся наука укладывается в одно короткое предложение.
Вот оно: “Хотите быстро испортить отношения – будьте всегда и всем недовольны”.
Практикум для обучающихся
Предположим, жена приготовила борщ, и борщ, в общем-то, вкусный. Что нужно делать, чтобы испортить отношения? Нужно сказать как бы мимоходом: “Вот почему ты опять так мало мяса положила? Я тебе тысячу раз говорил, что мяса нужно класть побольше!”.
Теперь пример для женщин. Вот муж сходил в магазин, принёс не совсем то, то вы заказывали. К примеру, взял ту марку кофе, которую вы любите, но не ту обжарку (допустим, сильную вместо средней). Что нужно сказать, чтобы испортить отношения? А вот что: “Спасибо, конечно, но почему ты меня никогда не слушаешь? Надо было другое!”.
А если в обоих случаях добавить немного обвиняющих или сварливых ноток – отношения будут испорчены гарантированно. Ну, не отношения, но вечер – точно. И если испортите много вечеров – в итоге испортите и отношения
Как это работает? Всем неприятно жить рядом с тем, кто придирается, обвиняет и упрекает. Или, как я люблю говорить, не создаёт безопасную и питательную среду.
В какой-то момент от вас сбегут. Ура, дело в шляпе.
Урок закончен, деньги в кассу.
Анализируй это!
Наверное, чтобы выглядеть более “глубоким”, мне стоит пуститься в глубинный анализ такого поведения. Например, заявить, что корень всех бед – тяжёлое детство, которое заставляет человека всё время выражать недовольство.
Но давайте я дам более простой взгляд. Вечное недовольство и брюзжание – это дурная привычка, вроде ковыряния в носу или обгрызания ногтей.
Источник этой привычки – дихотомия мышления. По-простому это называется чёрно-белым мышлением.
Суть феномена проста – если что-то не белое, то оно – чёрное. Промежутков не бывает в принципе.
Если мужчина вынес мусор не вчера, как обещал, а сегодня утром – это однозначно плохо. Ведь если не вчера, то и вообще не надо. Типичная дихотомизация мышления.
Вот жена припарковалась со второго раза. Но со второго – не с первого. Значит – уже плохо. Если не белое – значит, чёрное.
Это лечится?
Сама по себе склонность к дихотомизации – скорее всего, биологическое свойство человека. В определённом контексте она полезна. Если этот плод не до конца созрел, лучше его не жрать – отравишься.
Но таких контекстов мало, и дихотомизация чаще вредит, чем помогает.
Её возможное биологическое происхождение не означает, что она непобедима.
Человек тем и отличается от животного, что биологическое у нас не так уж и сильно, и вполне подчиняется разуму.
К примеру, тяга к жизни вполне себе подчиняется идеалам. И тогда, например, Талалихин (1941 год) идёт на таран в ночном небе Москвы, а Карват (1996 год), Марфицкий и Журавлевич (2009 год) отводят падающие самолёты от зданий с людьми.
Вся человеческая история полна примеров превосходства разума (ну или, если угодно, духа) над биологическим. Можно вспомнить ещё, например, ликвидаторов последствий аварии на ЧАЭС.
Так что есть, есть возможности у человека превзойти биологические склонности.
Что нужно для преодоления склонности к дихотомизации? В сущности, мелочь – всё время вспоминать, что ситуации редко бывают предельно чёрно-белыми, что всегда есть некоторый континуум. И идеальное решение с отвратительным решением являются лишь его полюсами и не более. Между полюсами всё равно есть какие-то промежуточные точки.
Да, пусть сегодня всё получилось не идеально. Пусть мяса маловато, кофе не той обжарки – но мясо всё же есть, и кофе можно пить. Значит, нет причин для обильного негатива.
Неидеальное решение – всё равно решение. И оно точно лучше решения отвратительного.
Если вспоминать об этом почаще, дурная привычка быть всем и всегда недовольным станет ослабевать. Чем больше упражняетесь, тем быстрее она слабеет.
А с вами – вот отличный бонус! – всё приятнее и приятнее жить.
Так что рекомендую ещё раз перечитать заметку, выписать себе основные тезисы и применять, применять, применять. И вы избавитесь от дурной привычки недовольства.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Кстати, если хотите ещё больше инструментов для избавления от дурной привычки недовольства, рекомендую заглянуть вот сюда.
Не все знают, но люди живут не как придётся, а по инструкциям.
Эти инструкции в профессиональных кругах чаще всего называются когнитивными схемами, хотя название ещё не до конца прижилось (в ходу также – сценарии, когнитивные карты и когнитивные модели).
В самом простом изложении, когнитивные схемы – это подробные руководства, объясняющие, как воспринимать ту или иную ситуацию, что чувствовать в ней (в зависимости от восприятия) и, разумеется, как действовать. Иногда эти схемы для простоты называют убеждениями. Это упрощение чрезмерно, но полезно – для практиков.
Когда вы приходите на консультацию к психологу, он помогает вам вычленить те когнитивные схемы, которые приводят вас к нежелательному результату (из-за которого вы и пришли). Как только они найдены, начинается работа по созданию новых, более разумных и рабочих когнитивных схем (убеждений).
В браке, как и в любой другой сфере человеческой жизни, тоже не продохнуть от когнитивных схем. И большинство из них изрядно портят людям жизнь.
Взять хотя бы схему (убеждение), которую одна моя читательница отлично сформулировала в короткое предложение: “Если я прошу, а он потом делает, это всё не искренне, а если не искренне – так мне это и не надо”.
Это убеждение испортило жизнь очень многим людям – и, несмотря на это, остаётся весьма распространённым.
Давайте разбираться.
Здесь, на самом деле, не одно, а сразу два убеждения, смешанные в гремучую смесь. Они и порознь-то разрушительнее ядерной бомбы, а вместе – чистый термояд. Я сначала обозначу их, а потом разберу на предмет соответствия реальности.
Первое убеждение звучит так: “Если человек любит, он настолько тонко чувствует, что слова не нужны – он всё понимает без слов”. И рядышком – вывод: “Если нужны слова – здесь нет любви”.
Второе убеждение: “Любящий человек стремится делать как можно больше и лучше для любимого и его не нужно просить”. И рядышком – вывод: “Если приходится просить – здесь нет любви”.
Давайте посмотрим на них под микроскопом – насколько они соответствуют реальности?
Очевидно – первое убеждение соответствует не полностью. Действительно, когда человек любит, он становится внимательнее, ловит мелкие мимические движения и тонкие различия интонаций, благодаря чему может лучше понимать, чего вы хотите, что вам нужно, что, в конце концов, с вами происходит.
Однако, во-первых, “лучше” вовсе не значит “идеально” или “всегда”. Если я сейчас могу подтянуться больше, чем год назад, это не значит, что я подтягиваюсь идеально. Это значит, что я подтягиваюсь – лучше. Но всё равно мне очень далеко до совершенства.
Так и с убеждением: “Если человек любит, он настолько тонко чувствует, что слова не нужны – он всё понимает без слов”. Да, любящий человек чувствует тоньше, но это не значит, что он чувствует идеально.
Во-вторых, человеческое восприятие – очень ненадёжная штука, подверженная различным ошибкам и искажениям. Поэтому и нужно разговаривать – чтобы проверять своё восприятие, сверять его с восприятием других людей. Если бы это не было нам нужно, то речь и не появилась бы.
Теперь рассмотрим убеждение: “Любящий человек стремится делать как можно больше и лучше для любимого и его не нужно просить”.
Здесь тоже есть некоторое соответствие реальности – поскольку элемент заботы в любви очень силён: разумно ожидать, что любящий вас человек захочет улучшать вашу жизнь.
Но, во-первых, человек не может жить только вашей жизнью. У него есть и свои заботы. Человек может погружаться в свои дела и просто не замечать ваших проблем и потребностей. Это не значит, что он плохой. Это значит, что человек решает другие задачи. А то, что он решает другие задачи, не значит, что он вас не любит.
Вот, для иллюстрации. Мужчина стал менее сексуально активным, увиливает от секса, стремится сразу заснуть. Значит ли это, что он разлюбил свою женщину? Нет, не значит. Скорее всего, у него трудный период на работе (скажем, приезжает серьёзная проверка) и все силы он отдаёт преодолению возникших трудностей. Но женщина, конечно, может решить, что он её разлюбил, если у неё в голове обосновалась упомянутая схема.
Всё то же самое можно повернуть и в другую сторону – и ничего не поменяется.
Во-вторых, даже незагруженный и любящий человек не может знать всего о ваших желаниях и потребностях (см. разбор предыдущего убеждения). В отношениях действует заявительный принцип – пока вы молчите, вас всё устраивает, всё в порядке. Если вы чего-то хотите – скажите об этом.
Поэтому он может чего-то не делать для вас – просто потому, что не знает, насколько это важно для вас.
Итак, оба убеждения, составляющие более объёмное убеждение “Если я прошу, а он/она потом делает, это всё не искренне, а если не искренне – так мне это и не надо” серьёзно оторваны от реальности. Это значит, что пользоваться этим убеждением – нежелательно. Это то же самое, что ездить на машине с неисправными тормозами – можно, но очень опасно. И для себя, и для окружающих.
Лучше пересесть с такой машины на что-то более надёжное. В нашем случае – заменить обсуждаемое убеждение другой когнитивной схемой, другим убеждением. Например – на такое: “Мне приятно, когда для меня что-то делают без моей просьбы, но я легко могу попросить – и это ничего не означает”. Попробуйте, и вы увидите, насколько проще и счастливее станет ваша жизнь.
Если интересны подробности об исправлении своих когнитивных схем, то более подробную информацию можно найти тут.
Меня часто спрашивают, мол, как перестать ревновать? И дальше пеняют, дескать, на сайте у вас, Зыгмантович, заметок много, а вот на такую важную тему – нету. Что за безобразие?
Понимаете, какое дело… Заметка про ревность никак не поможет эту ревность унять, увы.
И на то есть серьёзные причины.
Что такое ревность? Если заглянуть в самую глубину, то окажется, что ревность – это страх. Простой и понятный человеческий страх, прикрытый сверху злостью.
Чего человек боится, когда ревнует? Боится, что партнёр уйдёт от него к другому человеку. Можно сказать и так – боится, что партнёр поменяет его на другого человека.
Человек этого боится и, естественным образом, начинает злиться на партнёра за то, что тот ему этот страх организовал. Получается что-то вроде бутерброда, где вместо батона – страх, а вместо колбасы – злость. Ну и немного приправ по вкусу.
Знание природы ревности никак не помогает её унять. Ну да, – скажет человек, – я теперь знаю, что это страх, а делать-то что?
Прямой и простой ответ – перестаньте бояться, здесь не поможет, увы. Если бы люди могли просто так взять и перестать бояться, они бы давно это сделали.
Здесь нужна планомерная и достаточно длительная работа (лучше с психологом, но можно и самостоятельно, это вполне доступно любому человеку). Работать нужно вот над чем.
1. Катастрофизация мышления. Один взгляд в сторону красивой женщины не значит, что муж хочет немедленно к ней уйти. Если женщина от такого взгляда сразу впадает в приступы ревности – она использовала катастрофизацию мышления. Один лайк под фотографией жены от симпатичного мужчины не значит, что она хочет к нему уйти. Если муж этой женщины от такого лайка сразу впадает в приступ ревности – он использовал катастрофизацию мышления.
Катастрофизация мышления – это мысли о глобальных размерах произошедшего события и его отрицательных последствиях. Очевидно же, что один взгляд и один лайк не могут быть глобальными и не могут дать отрицательных последствий. Но люди, привыкшие катастрофизировать всё, до чего могут дотянуться, в это не верят.
Катастрофизация убирается достаточно просто – путём упражнений в новых, более адекватных мыслях. Каждую мысль стоит проверять на соответствие реальности – правда ли этот лайк означает, что женщина сейчас вскочит и убежит к лайкнувшему.
2. Фрустрационная толерантность. Говоря по-русски, это устойчивость к обломам. У многих людей с этим просто беда. Чуть что, сразу – “я этого не выдержу, это непереносимо”, заламываются руки, закатываются глаза, сердце переполнено отчаянием.
А можно и по-другому. Например, так: “Ситуация случилась, я печалюсь (мне грустно от произошедшего), но если разобраться – я не пропаду. Наверняка будет тяжело и трудно, но я смогу всё это пережить – у меня на то есть некоторые основания”.
Такие размышления позволяют не падать духом и действовать для улучшения ситуации.
3. “Самооценка” (не зря взято в кавычки – я не люблю этот термин из-за его бесполезности и пользуюсь только как общепринятым и более-менее понятным). Бывает, человек думает так: “Если он (она) променял (-а) меня на другого человека, значит, я полностью никудышная личность. Будь я “кудышной” личностью, от меня бы не ушли, меня бы не променяли на другого. “Променивают” только таких, как я, никудышных”.
Разумеется, такие мысли – ерунда на постном масле. Если муж ушёл от жены к любовнице, это не значит, что его жена – никудышная женщина. Это значит, что он ушёл от неё и всё на этом. Ничего более.
Но когда у людей плохо с “самооценкой”, для них такой уход – очередной приговор. Как это исправлять? Работать с так называемыми глубинными убеждениями. Это не психологические травмы, о которых часто можно услышать ВКонтактике, нет. Глубинные убеждения – это всего лишь идеи относительно себя и своего места в жизни. Например, “я компетентный”, или “я нравлюсь людям”, или – напротив – “я бездарность”, “я не нравлюсь людям”.
Глубинные убеждения являются именно убеждениями – не правдой, не объективной истиной, а некоторыми идеями, представлениями и вполне подвергаются изменениям. Надо только знать – как это делается.
Специально для того, чтобы не объяснять каждый раз, как изменять глубинные убеждения (а до того – находить их), я сделал аудио-тренинг, где подробно всё это рассказываю. Если взять это аудио и конспект к нему и начать заниматься, то можно добиться хороших успехов в деле изменения своих глубинных убеждений. Хотите подробностей? Вам сюда – https://zygmantovich.com/products/rating/index.html
Проработаете указанные моменты – ревности станет меньше.
