Архив метки: эмоции

Почему мы любим пугаться?

деньги из воздуха. деньги на психологии. лёгкие деньги лёгкие деньги на психологии. Вы когда-нибудь задумывались, почему многим так нравятся комнаты страха? Все эти скелеты, завывания, страшные крики — почему они манят многих?

В Питтсбурге (США), например, есть специальный ScareHouse, где посетителей пугают на все деньги (вплоть до слабых уколов и ударов током).

Оно пользуется популярностью — люди приходят туда бояться добровольно, за свои деньги. Почему?

Учёные-психологи заинтересовались этим вопросом и провели серьёзное исследование.

До и после

Испытуемыми были люди, которые уже купили билеты на этот аттракцион (то есть никого заставлять не пришлось). По каждому человеку было сделано два замера — до и после посещения. Замеряли эмоциональное состояние и ЭЭГ.

Оказалось, что такое дозированное и в каком-то смысле добровольное пугание исключительно полезно для многих людей.

Больше пользы извлекли те, кто был напряжён, устал или заскучал. Они после выхода из дома с привидениями сообщали о серьёзном эмоциональном подъёме и меньшей усталости.

Данные ЭЭГ говорили то же самое — тревога у этих людей уменьшалась. Они становились спокойнее.

А когда им в качестве дополнительного теста показывали страшные фотографии, эти люди откликались на них намного слабее прочих.

Подчеркну — это лучше всего работало на тех, кто был уставшим или напряжённым. Кто приходил в хорошем настроении, тоже чувствовал себя лучше, но отдача всё же была слабее.

Польза испуга

Как это работает — пока неясно. Возможно, дело в эффекте контрасте.

Этот эффект легче всего объяснить на примере. Положите одну руку в миску с тёплой водой, вторую в миску с холодной, а потом переместите обе руки в миску водой, температура которой будет средней относительно двух других мисок. Вы одновременно почувствуете, что вода в новой миске и горячее, и холоднее.

Возможно, так и с эмоциями. Когда вы бродите по тёмным коридорам аттракциоа или сидите на удобном диване и смотрите на страшных зомби, ваши проблемы могут показаться ерундой.

При этом вы всё-таки понимаете, что здесь всё понарошку. Это делает страх, как я уже сказал выше, контролируемым. Вы всегда можете выйти из аттракциона или выключить фильм.

Получается, что ответ на вопрос из заголовка такой — мы любим пугаться хотя бы потому, что это добавляет нам сил и бодрости.

В любом случае, это неплохо объясняет, почему именно уставшие и подавленные люди чувствовали себя лучше всего после посещения дома с приведениями.

В общем, если вам скучно или вы сильно устали, можно посмотреть хороший ужастик. Есть шанс, что вам серьёзно полегчает.

Исследование:
Kerr, M., Siegle, G. J., & Orsini, J. (2018). «Voluntary arousing negative experiences (VANE): Why we like to be scared». Emotion. Advance online publication

Но если вам и так хватает тревоги и/или страха, то вам пригодится другая стратегия. Я описал её в статье  «Победить тревогу: 3 необычных способа унять тревожность».

 

На главную

«Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями» Лиза Фельдман Барретт

как рождаются эмоции. как рождаюются эмоции отзывы. как рождаются эмоции книги. как рождаются эмоции барретт Эмоции являются, пожалуй, самым острым вопросом для людей и, как следствие, для психологов. Каждый из нас всю жизнь живёт с эмоциями, но далеко не каждый может честно похвастаться тем, что укротил свои эмоции.

И это интересный момент — почему так? В чём проблема чувствовать именно то, что нужно в данный момент? Почему нужно много учиться саморегуляции эмоций, чтобы перестать бояться, нервничать, мучиться виной, взрываться гневом и так далее?

Лиза Фельдман Барретт даёт весьма неожиданный для многих ответ — дело в том, что мы неправильно понимаем эмоции.

Мы привыкли считать, что эмоции живут где-то в конкретных центрах мозга и как бы высвобождаются в зависимости от ситуации. При этом у всех людей эмоции проявляются будто бы одинаково и мы легко их понимаем.

Для таких взглядов есть немало оснований. Например, во всех культурах люди в среднем неплохо различают гнев и страх. И в целом одинаково локализуют ощущения от эмоций в теле. Но есть один нюанс….

Это происходит лишь после того, как людей обучат определённому взгляду на эмоции (в терминах автора — понятиям эмоций). Если немного изменить дизайн эксперимента, окажется, что люди различают эмоции гораздо хуже.

Например, им показывают фотографию спортсмена — что с ним? Когда я увидел её в первый раз, я подумал, что он в отчаянии. Нет. Оказалось, что он только что выиграл золото в престижном соревновании. Но мимическая картина на его лице никак не совпадала со стандартом выражения счастья.

Почему? Потому что этот стандарт является всего лишь иллюзией, следствием наших заблуждений. В реальности люди не просто выражают эмоции очень по-разному.

В реальности — и об этом много пишет автор — мы конструируем эмоции. И внутри себя, и между собой. Эмоции — это событие не только внутри одной психики, но и отклик внутри второй.

Автор называет это теорией конструирования эмоций. Хотя на мой взгляд, это, по сути, развёрнутое описание теории функциональных систем Анохина и потребностно-информационной теории эмоций Симонова с добавкой новейших научных данных.

В любом случае базовые тезисы книги мне кажутся очень верными. Многие из них я встречал намного раньше даты выхода книги (2017 год), некоторые —позже, но независимо от книги.

Проще говоря, книга действительно отражает настроения как минимум части учёного сообщества. Действительно — в теме эмоций есть много такого, что классический подход объяснить не может. Этот подход автор называет эссенсиалистским — от предположения, что у каждой эмоций есть никакая сердцевина.

Судя по всему, нам пора отказываться от этого подхода, хотя он и кажется удобным, полным здравого смысла и интуитивно понятным.

Ситуация мне напоминает физику, в которой по занавес девятнадцатого века всё считали почти открытым, а затем за несколько десятков лет всё изменилось. Пришёл Эйнштейн, Бор, Оппенгеймер сотоварищи — и мы получили квантовую механику, полностью перевернувшую наше представление о реальности.

Видимо, сейчас мы находимся в такой же позиции в психологии и нейробиологии.

Есть ли у книги минусы? Да, как минимум один — я так и не увидел определения термину «эмоция». К сожалению, автор, как и многие другие, использует его как интуитивно понятный. Хотя как раз через определение можно было бы показать всю сложность разбираемого явления.

В остальном минусы незначительные, а плюсы колоссальны, так что от всей души рекомендую книгу к прочтению.

Приготовьтесь — будет сложно.

Легальная электронная версия

***
Другие рекомендации хорошей литературы — здесь.

На главную

 

Как онлайн-казино ЛОВЯТ на крючок и разрушают психику

невозмутимость. как стать невозмутимым. как развить невозмутимость. развитие невозмутимости. сила невозмутимости. стоицизм. стоики. Мне на почту пришло предложение от одной известной букмекерской конторы. Они хотели, чтобы я их прорекламировал.

Я даже отвечать не стал. Во-первых, я никого не рекламирую, во-вторых, рекламировать онлайн-ставки на спорт просто недопустимо, как по мне.

Но мне стало интересно – а что исследования говорят об онлайн-ставках на спорт, онлайн-казино и онлайн-лотереях?

Я зарылся в источники и нашёл нечто удивительное. Оно на поверхности, но всё-таки мы обычно упускаем это из виду.

Но обо всём по порядку.

Природа ловушки

Первый вопрос, на который надо ответить, это: «Почему люди вообще подсаживаются на онлайн-казино и прочие ставки-лотереи?»

На первый взгляд ответ очевиден. Всё дело в том, что человек не может достоверно предсказать две переменные — когда он выиграет и сколько.

В науке такой положение дел называется прерывистым или нерегулярным подкреплением (intermittent reinforcement).

В этом случае мы всегда склонны рискнуть и попробовать ещё раз — а вдруг выиграем. Даже если очередная попытка провалилась, мы думаем: «Ну должно же повезти, следующая ставка точно сработает, я обязательно отыграюсь!».

Разумеется, у нас есть исследования на эту тему. Например, в Норвегии нерегулярное подкрепление использовали в работе с людьми, прошедшими лечение от алкоголизма. По условиям выписки они должны были отправлять самоотчёты раз в две недели в течение года. Каждый отправленный самоотчёт считался лотерейным билетом, за который раз в полгода можно было выиграть 1000 норвежский крон. Результат — 96% листов самоотчёта было отправлено [1].

Разумеется, когда лотереи нет, самотчётов приходит намного меньше.

Похожий результат получили исследователи из Германии, которые проводили кросс-культурное исследование, сравнивая христианские и исламские страны. Схема была примерно такой же, только участниками были люди без проблем с алкоголем. Результат — те, чьи отчёты участвовали в лотерее, отправляли их куда охотнее. При этом люди писали всё честно и аккуратно. В целом разницы между жителями разных стран не было [2].

Аналогичная механика используется во многих играх, где есть так называемые лутбоксы. Там вы за деньги или на других основаниях открываете ящики со всяким добром. Вы никогда на знаете, что именно будет в ящике и в каком количестве. Классическая лотерея. Этот механизм заставляет человека снова и снова возвращаться, чтобы открыть ещё один ящик. И ещё один. И ещё.

В общем, прерывистое подкрепление действует на всех нас примерно одинаково.

Но почему так происходит?

Дофамин, да не тот….

Поведение человека — это следствие работы его мозга. Если у человека есть проблемы с онлайн-казино, это называют игральным расстройством (gambling disorder).

Почему я использую такой термин вместо термина «лудомания» или игровое расстройство? Объясню позже, ближе к концу текста. Пока буду использовать и интриговать вас.

Итак, я нашёл большой систематический обзор, посвящённый связи игрального расстройства и дофамина.

И вот здесь маленький шок — нет, дофамин не награждает. Да, я знаю, вы видели миллионы роликов на Ютубе, где рассказывают о том, как мы всё делаем ради дофамина.

Но это не так.

Обзор, о котором я говорю, показывает это очень наглядно. В нём половина текста (35 страниц) — это список использованных источников, так что он весьма надёжен.

Дофамин участвует в игральном расстройстве, но не как вознаграждение.

Скорее, это яд.

Вот что пишут исследователи: «Возбуждение, несмотря на потери, диссоциативные симптомы, а также изменения в когнитивном контроле (включая принятие решений, когнитивную гибкость и дисконтирование задержек) относятся к числу явлений, приписываемых дофаминовой “интоксикации”.»

Проще говоря, когда дофамина слишком много, человек плохо принимает решения.

Параллельно в обзоре упоминается и другой вариант — любое отклонение от оптимального уровня дофамина приводит к ухудшению принятия решений. Подчёркиваю — любое отклонение. И увеличение, и снижение [3].

Причём тут прерывистое подкрепление? На этот вопрос ответит исследование канадских учёных [4].

Вот что они пишут: «Приступы прерывистой активации и покоя DA вместе с повторяющимися эпизодами неопределенности во время азартных игр могут обмануть систему DA, заставив ее воспринимать непредвиденные обстоятельства, которых не существует, или полагать, что будущее вознаграждение более вероятно, чем оно есть на самом деле».

Проще говоря, дофамин не приносит удовольствия. Он только обещает надежду. И не сам по себе, а лишь тогда, когда нарушена правильная работа всей дофаминэргической системы.

А нарушается она лишь тогда, когда человек постоянно делает ставки и крутит слоты.

То есть схема такая. Редкие и непредсказуемые выигрыши являются прерывистым подкреплением. Если его слишком много, дофаминэргическая система идёт в разнос. Из-за этого человеку всё труднее и труднее осмысляет реальность. Его решения становятся хуже.

Как пишут исследователи — это приводит «к неправильному восприятию очевидных сигналов вознаграждения».

Проще говоря, человек всё больше и больше надеется на выигрыш. А надежда его подпитывается только нарушенной работой дофаминэргической системы. Она или перегружена, или расслабилась, но в любом случае уровень дофамина вышел за рамки оптимального.

Источник проблем

И здесь у нас опять новый вопрос — как же получается так, что прерывистое подкрепление ломает работу дофаминэргичекой системы? Отчего она такая нестойкая?

Ведь казино и ставки на спорт существуют много лет. И это никогда не было такой большой проблемой. Всегда были азартные игроки, но тот же алкоголь вредил намного больше.

Что же изменилось?

Появился интернет.

Я нашёл большое исследование в «Международном журнале психического здоровья и зависимости», в котором авторы изучали вопрос онлайн-ставок на спорт. Думаю, эти выводы подходят для всех подобных явлений [5].

Вот эти выводы:

1. Ставки всегда под рукой. Ты можешь сделать их в любой момент, всё происходит в реальном времени.

2. Ставки можно делать очень быстро и очень много (если хватает денег).

3. Ставки можно делать бесконечно.

Сравните это с обычным казино или ипподромом. Туда нужно идти. Ставки делаются относительно медленно. Сразу много ставок сделать не получится. Заведение чаще всего не работает круглосуточно.

Например, на ипподроме пока отстоишь очередь в окошко к букмекеру, пока сходишь посмотреть забег, пока он пройдёт, пока вернёшься к окошку… Дофаминэргическая система успеет прийти в норму, качество принимаемых решений повысится.

Проще говоря, человек махнёт рукой и скажет, делать, ну его в пень, хватит на сегодня ставок.

Да, разумеется люди и раньше проигрывались в карты, за рулеткой и на скачках, но это был относительно небольшой процент от популяции. Наша дофаминэргическая система в принципе умеет справляться с такими историями.

Но когда всё переместилось на экран смартфона, ситуация стала близкой катастрофической. Ведь онлайн-ставки изначально не дают человеку время на восстановление, расколбашивая его дофаминэргическую систему.

Главный фактор

Здесь кто-то скажет: «Но ведь не у всех так! Я вот играю время от времени — и ничего».

Это правда. Онлайн-ставки и прочие казино-лотереи вредят не всем. Потому что не все залипают в них часами. Те, кто играют мало или редко, не разрушают свою дофаминэргическую систему.

Поэтому главным является вопрос — почему не все люди попадают в эту ловушку, даже если делают онлайн-ставки?

И это именно тот удивительный момент, о котором я говорил в самом начале.

Есть один фактор, который определяет всё. Если его нет, никакое прерывистое подкреплении не навредит человеку.

Этот фактор — этот главный фактор! — это отношение человека к онлайн-ставкам.

Все проблемы начинаются там, где человек заходит в приложение онлайн-букмекера ради денег. Если человек хочет там заработать, всё — пиши пропало.

Такие люди могут даже не смотреть матчи, на которые делают ставки (что понятно — когда у тебя ставки сразу на восемь видов спорта, ты физически не можешь смотреть каждое соревнование).

Это результаты исследования австралийских учёных. Они собрали уйму данных, проанализировали их и вывели что-то вроде психологического портрета человека, который обязательно провалится в игральное расстройство, если только начнёт [6].

Эти результаты подтверждаются другими специалистами. Когда люди видят рекламу вроде «Играй и выигрывай», они начинают думать, что онлайн-ставки — это отличный способ заработать. Трудиться не надо, квалификация не нужна — хватит одной удачи [7].

Кстати, владельцы онлайн-заведений отлично это понимают. Посмотрите на их рекламу — они всё время упирают на лёгкость заработка. На скорость выплат. На разнообразие возможностей для ставок, спинов и так далее.

Вся реклама кричит: «Приходи и получать деньги». Ничего больше. Деньги, деньги и ещё раз деньги.

Для сравнения казино Лас-Вегаса предлагают отдых, а не получение денег. Они рекламируют шоу, обещают настроение и развлечение. Это хотя бы не так разрушительно, как обещания онлайн-казино.

Общая схема

Итак, теперь мы знаем всё самое важное. Вот как это работает.

1. Человек хочет быстрых и лёгких денег.

2. Он видит рекламу онлайн-ставок и решает, что это отличный способ заработать.

3. Он начинает играть и очень быстро сталкивается с прерывистым подкреплением (то выигрыш, то проигрыш).

4. Оно нарушает работу дофаминэргической системы. Решения человека ухудшаются. Он надеется, что вот следующая ставка точно будет выигрышной и позволит отыграться.

5. Поэтому продолжает играть.

6. Круг замыкается, с каждым витком ситуация усугубляется.

Но выход есть — сама эта схема его подсказывает.

Давайте по пунктам.

А) Профилактика

Нужно понимать, что зарабатывает казино, а не игроки. Когда в Испании в проекте по профилактике игрального расстройства подросткам начали объяснять эту нехитрую истину, результат не заставил себя ждать. Подростки стали меньше играть [8].

Я всегда говорю, что любое казино нужно рассматривать как фейерверк. Я вот очень люблю фейерверки и салюты. Так красиво, когда в ночном небе раскрывают свои бутоны огненные цветы.

Но я знаю — фейерверк стоит денег (и немалых). Если я не пиротехник и не продавец — я не заработаю на фейерверках.

Мне от них никакой пользы, кроме удовольствия. Поэтому я каждый раз задумываюсь — а стоит ли удовольствие, которое я получу от фейерверка, тех денег, которые за него просят. И чаще всего мой ответ отрицательный. Поэтому я почти не покупаю фейерверки.

То же самое нужно думать и о ставках. Если видеть в них только способ пощекотать нервы, проблем не будет.

Например, из личного общения я знаю информацию о внутряках некоторых американских онлайн-казино.

Там есть любимые клиенты — «киты». Они тратят больше всех денег, каждый месяц обогащая казино на двадцать-тридцать тысяч долларов. Этих клиентов обслуживают отдельно, за ними ухаживают, с ним общаются.

И подавляющее большинство этих людей — миллионеры. Которые просто вот так расслабляются. Кто-то любит рыбалку, покупает дорогие спиннинги и снасти, выходит в море для лучшего клёва. А вот эти люди щекочут себе нервы в онлайн-казино.

Они играют вроде бы много, но проблем не возникает. Потому что они не играют для заработка денег. Они чётко знают: поставленные деньги — это потерянные деньги.

Б) Восстановление работы дофаминэргической системы.

Если профилактика не сработала, необходимо обратить внимание на дофамин и восстановить его оптимальный уровень.

Упомянутые канадцы в своём исследовании прямо писали о необходимости восстановления баланса в дофаминэргической системе. К сожалению, информации о химических препаратах в этой области я не нашёл. Боюсь, такой таблетки пока нет.

Это значит, что нужно физически заблокировать возможность делать ставки. Перейти со смартфона на кнопочный телефон. Ввести ограничения по использованию банковской карты (причём так, чтобы для отмены этого отграничения нужно было ехать куда-нибудь в банковское отделение). Пожить в лесу без интернета.

Подойдёт любой вариант, который позволит снизить нагрузку на дофаминэргическую систему. Это позволит ей отдохнуть, и качество решений у человека улучшится. Например, он передумает делать ставки.

Здесь, кстати, уместно будет отметить — нет никакой дофаминовой зависимости. На обработку вознаграждений и потерь куда сильнее влияют серотонин, глутамат, ГАМК и эндогенные опиоиды [9].

Дофамин — это не удовольствие. Это, напомню, надежда. В случае с онлайн-ставками — совершенно неоправданная.

Почему не лудомания?

Может ли помочь психолог при игральном расстройстве? Прежде ответа на этот вопрос, нужно ответить, почему я не использую термин «лудомания» и вместо «игровое расстройство» пишу «игральное».

Сейчас в научной среде используется термин «gambling disorder». Гэмблинг — это именно азартные игры на деньги, где выигрыш больше зависит от удачи, чем от умений игрока.

Поэтому я говорю не игровое, а игральное — как карты. Мы же не называем карты игровыми, мы говорим — игральные.

Игральное расстройство — это перевод по смыслу.

А как же лудомания? Это несколько устаревший термин. Да, его рассматривают как синоним gambling disorder, но сейчас в научном мире в целом идёт волна переименований и уточнений различных расстройств.

Например, маниакально-депрессивный психоз стали называть биполярным аффективным расстройством. Потому что так точнее.

Это нормальный этап развития науки. Когда появляется больше информации, зачастую меняют название, чтобы оно лучшее соответствовало научным данным.

При этом явление, казавшееся монолитным, зачастую приходится разделять на части.

Например, так в 1980 году вместо общего термина «невроз» в Диагностическом и статистическом руководстве появилась россыпь терминов вроде «тревожное расстройство» и «посттравматическое стрессовое расстройство».

Аналогично получилось и с лудоманией. Ludo — это игра (на латыни).

Как вы понимаете, игра может быть и в шахматы, и в настолки, и в футбол и так далее.

А чтобы подчеркнуть, что речь идёт именно об азартных играх, где мотивом являются деньги или призы, и ввели понятие gambling disorder. Это важно, т.к. делает акцент именно на денежную мотивацию, которая, как мы выяснили, и является главной причиной расстройства.

Теперь поговорим о преодолении игрального расстройства.

Как можно помочь?

К сожалению, тут не всё хорошо. Я не смог найти чёткого и однозначного протокола лечения.

Есть разные сведения о том, что помогают антагонисты опиоидов и литий с замедленным освобождением, но это всё только нащупывание пути, увы. Впереди ещё долгий путь.

Помогает ли психолог? Я без особых усилий нашёл исследование, где использовали когнитивно-бихевиоральную терапию для помощи людям с игральным расстройством. И результат быть в целом положительный [10].

Но поскольку окончательного протокола нет, к таким данным нужно относиться аккуратно.

Я думаю, что в этом вопросе нужна помощь психиатра и специально подготовленного психолога, которые работают вместе. Я вот за такую задачу не возьмусь — у меня не хватает квалификации.

Как помочь близкому в такой ситуации? Я бы не хотел вас обнадёживать. Игральное расстройство преодолевается очень небыстро и очень трудно. И инструментов у неподготовленного человека, по сути, почти нет.

По-большому счёту всё, что вам доступно, это упор на невозможность заработать с помощью онлайн-ставок.

Если денежная мотивация у человека уйдёт, он перестанет играть. Это нормализует работу дофаминэргической системы, и он сможет принимать более адекватные решения.

Чтобы хорошо простроить такой разговор, используйте приём «двустороннее сообщение» из моей статьи «Споры без ссоры».

И ещё можно задавать вопросы, которые побуждают человека задумываться над альтернативами. Например: «Как ты думаешь может ли быть реклама казино с обещанием лёгких денег обманом?»

Даже если человек отмахнётся от вашего вопроса, он всё равно задумается. И, может быть, его денежная мотивация начнёт уменьшаться.

Это может каждый

И есть ещё один момент. Исследователи показывают, что для ослабления вредного воздействия онлайн-казино на общество, обходимо как-то мешать людям делать бесконечные ставки. Увеличивать перерывы в игре, ограничивать количество ставок и так далее.

Само заведение этого делать не будет — это снизит рентабельность. Значит, только государство может ввести такие правила.

Но я думаю, что есть другой выход. Он касается общества как такового.

Я против государственного регулирования, потому что это воспринимается как запрет, а запреты мы не любим.

Но что, если кто-то откажется вешать рекламу онлайн-букмекера на свои билборды? Что, если рекламное агентство не подпишется на рекламную компанию такого заведения? Что, если художник откажется рисовать картинки для слотов?

Ну или не откажутся, но зарядят ценник в пять раз больше обычного? В десять раз?

Если каждый человек, кто так или иначе соприкасается с этой индустрией будет отказываться от сотрудничества или хотя бы задирать ценник, то самих этих заведений будет гораздо меньше.

Это медленный путь, я знаю. Он требует сознательности от каждого человека. Но зато это то, что по силам любому человеку. И каждый такой поступок будет уменьшать распространение онлайн-казино, онлайн-букмекеров и онлайн-лотерей в обществе.

В конце концов, я же не взял их рекламу. Значит, и другие тоже могут отказаться.

А если соблазн согласиться будет велик? Если велик будет соблазн попробовать сделать несколько ставок и заработать хоть немного?

На такой случай в доказательной психологии есть специальная технология, которая позволяет удерживаться от любых соблазнов — начиная с супружеской измены и заканчивая онлайн-казино.

И конечно у меня есть статья об этой технологии — «Как удержаться от измены».

 

Источники:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0005791684900107
2. https://ojs.ub.uni-konstanz.de/srm/article/view/7651
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763420305893
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584619307304
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s11469-018-0049-8
6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10899-019-09848-x
7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14459800108732286
8. https://link.springer.com/article/10.1007/s10899-021-10066-7
9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-011-2550-7
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030646032200137X

На главную

 

 

Как стать невозмутимым (потребуется всего 10 минут в день!)

невозмутимость. как стать невозмутимым. как развить невозмутимость. развитие невозмутимости. сила невозмутимости. стоицизм. стоики. Быть невозмутимым весьма полезно — особенно в трудных ситуациях, когда от тебя ждут собранности и действий.

Но как развить в себе невозмутимость?

В интернете полно материалов на эту тему. В основном там прославляют невозмутимость и цитируют стоиков, например, Марка Аврелия.

Но вот загвоздка — во всём этом нет конкретных приёмов развития невозмутимости.

Марк Аврелий хоть и был римским императором, а ничего конкретного про развитие невозмутимости не сказал. Просто — невозмутимость «перед тем, что происходит от внешней причины» является добродетелью [1].

Интернет-философы ушли недалеко: «Наблюдай за внешним миром, но не привязывайся к нему». «Осознай, что изменения мира не зависят от тебя». «Даже когда нервы на пределе, будь холодными, как лёд».

В этом минус интернет-философии. Говорят красиво, а что делать — непонятно.

Благо, у нас есть доказательная психология, которая вооружит нас научными данными — а не просто красивыми формулировками. В этой статье я познакомлю вас с двумя приёмами, которые помогут вам развить невозмутимость.

Невозмутимость — это…

Начнём с определения — что такое «невозмутимость»?

Это состояние психологической стабильности и спокойствия, когда ничто не может вывести человека из равновесия.

Древнегреческие философы называли это состояние атараксией. По их мнению атараксия является неизбежным спутником мудреца. У кого нет атараксия, тот и не мудрец.

Отлично! Это то, что нам нужно.

У нас как раз есть инструмент для развития мудрости (следовательно — и той самой атараксии, сиречь — невозмутимости).

Сила древнего Рима

Этот инструмент нам даст тоже римский гражданин — Гай Юлий Цезарь.

Вам нужно вести дневник. Да-да, обычный дневник, ничего трудного.

Но один нюанс — писать надо от третьего лица.

То есть вместо «Дорогой дневник, сегодня у меня был трудный день — меня подрезал на дороге водитель и я с ним ругался на светофоре» нужно написать «Дорогой дневник, сегодня в Павла был трудный день — его подрезал на дороге водитель и Павел ругался с ним на светофоре».

Видите? Ничего сложного.

Такая форма письма называется иллеизмом. Гаю Юлий Цезарь постоянно её использовал — именно для развития атараксии.

Но мы ведь не будем полагаться только на опыт Цезаря, верно? В конце концов, невозмутимость ему не помогла предотвратить заговор.

Нам нужны доказательство пользы иллеизма.

И они у нас есть — спасибо Игорю Гроссману, психолог, работающему в Канаде. [2]

Все участники его эксперимента вели дневники, записывая самый значимый опыт дня. Лучше негативный, конечно — ссора с близкими, конфликт на работе, плохие новости, допущенная ошибка и так далее.

Половина из участников писали как обычно — от первого лица. Остальные ввели дневник в стиле Цезаря, используя иллеизм (т.е. от третьего лица). Делали они это не на протяжении 30 дней.

Итоги эксперимента подтвердили правоту римского императора — ведение дневника от третьего лица повышает мудрость суждений и несколько усмиряет эмоции.

Дневник Цезаря

Почему так? В пылу ссоры или размышлениях о неприятном событии, мы склонны погружаться в переживание. Наш фокус сужается до одной точки — события. Это даже полезно, если помогает направить ресурсы на решение.

Но часто ничего изменить уже нельзя, и бесконечное пережёвывание (на психологическом — руминирование) в голове только всё портит.

Здесь нам и помогает иллеизм — взгляд от третьего лица расширяет контекст. Мы как бы отступает нам шаг или два назад и поэтому можем видеть гораздо больше.

Как пишет Гроссман: «уменьшается узкий эгоцентрический фокус на переживании здесь-и-сейчас, и поощряется более широкий акцент на общей картине».

Итак, вот что вам нужно делать.

Вечером, когда все дела уже сделаны, возьмите блокнот и ручку. Вспомните, какой у вас сегодня был самый неприятный опыт. С кем-то поссорились? С чем-то не справились? Где-то накосячили?

Теперь пять минут описывайте: 

а) Само событие;

б) Ваши чувства и переживания;

в) Ваши мысли во время и после ситуации.

И всё это — с использованием иллеизма. То есть пишите от третьего лица: «У него не получилось…», «Она не справилась…», «Ему плохо из-за…», «Она боится, что…» и так далее. 

Может быть, вам удобно будет воспользоваться подсказкой экспериментаторов. При написании дневника как бы отвечайте на вопрос: «Почему он/она[имея в виду себя] чувствует или ведёт себя подобным образом?»

Называйте себя по имени, используйте местоимения — главное, чтобы всё это было от третьего лица.

Через пять минут можно остановиться — на сегодня работа сделана. Впрочем, можно и продолжать — это только увеличит эффект. Но и пяти минут будет достаточно.

Делайте так каждый день, и уже через месяц вы заметите, что невозмутимости внутри вас стало больше.

Дышите и ещё раз дышите

Пришло время второго инструмента. Это дыхание.

Но дыхание специфическое. Исследований американских учёных показало, что именно такое дыхание снижает тревожность, повышает настроение и уменьшает физиологические признаки стресса. Например, частоту сердечных сокращений [3].

Инструкция. Сядьте или лягте. Медленно вдохните воздух носом примерно на три четверти объёма лёгких. А потом вдохните ещё раз, заполняя лёгкие предельно, до максимума. Затем медленно выдохните ртом.

Получается так — вдооох-вдох-выыыыыыдох. И снова — вдооох-вдох-выыыыыыдох. Немного похоже на всхлипывание при плаче.

Пауз не делайте, дышите спокойно. Если голова закружилась, значит, вы дышите слишком быстро. Замедлитесь.

Делайте упражнение пять минут, лучше утром. Уже к концу первой недели вы заметите существенное изменение – вы станете спокойнее.

В исследовании этот дыхание назвали циклическим вздохом (cyclic sighing) и сравнивали с ещё двумя дыхательными и одной околомедитативной практикой.

Циклический вздох выиграл у всех с разгромным счётом. Его эффект нарастал с каждым днём, поэтому к концу экспериментального месяца группа циклического вздоха показала самые лучшие результаты.

За счёт чего это работает?

Точно пока неизвестно. Авторы исследования предположили, что тут дело в блуждающем нерве. Возможно, наше дыхание как-то влияет на него, а блуждающий нерв, в свою очередь, передаёт какую-то информацию в мозг. Из-за этого в мозгу начинаются процессы, приводящие к невозмутимости. Впрочем, это пока гипотеза, не более.

В любом случае, вот что вам нужно делать, чтобы стать невозмутимым. Утром пять минут выполняйте циклические вздохи. Вечером ведите дневник Цезаря — тоже пять минут.

Всего за десять минут в день вы всего за месяц изрядно прокачаете свою невозмутимость. А если продолжите в таком ритме хотя бы полгода, результат будет ещё нагляднее.

Кстати, есть и ещё способ развить невозмутимость. Для этого нужно разобраться с тем, почему на самом деле оскорбления вас задевают —  «Правда ли, что если оскорбился, значит, согласен с оскорблением?»

Источники:
1. Марк Аврелий,« Размышления», 9.31
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797620969170
3. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8

 

 

На главную

Тайная польза мата: вот зачем люди матерятся

мат. материться. зачем люди матерятся. польза мата. зачем нужен мат. Мат — это бескультурье? Ну…

Безусловно, на это явление в речи можно смотреть и так.

Однако психологические исследования показывают, что мат (и любая другая брань) приносит людям много пользы.

Я понимаю, что это очень неожиданное заявление, понимаю. Но дочитайте эту статью до конца и вы увидите пользу мата.

Очевидно и понятно

Прежде всего, не буду отрицать очевидное. Мат нужен для оскорблений. Это одна из самых заметных функций мата. И, пожалуй, самая неприятная.

Всё-таки оскорбления — это вербальная агрессия. То есть поведение, целью которого является нанесение вреда.

Тем не менее, оскорбление — не единственная функция мата.

Вы — я уверен, — легко назовёте как минимум ещё одну.

Выражение эмоций.

Можно материться со злости, можно — от радости. Как в известном анекдоте, когда на слова: «Красотища какая» эхо привычно откликается «…мать ….мать… мать…».

Если говорить точнее, то ещё одна функция мата — это эмоциональная саморегуляция. Мат помогает нам так или иначе справиться с эмоциями, которые нас переполняют.

Однако и эта функция не все случаи использования мата.

Ментальное обезболивающее

Представьте, что вам нужно поместить кисть руки в холодную воду (+8 по Цельсию). Такая температура воды не может навредить организму, но вызывает острую боль.

Задача у вас простая — продержаться как можно дольше. Как этого добиться?

Вы уже догадались — нужно материться. Те участники экспериментов, которым разрешали мат, держали руки в воде гораздо дольше прочих.

Другим словами, использование мата снижает болевые ощущения. В медицине это называют гипоалгезией. А если проще — это такое ментальное обезболивающее. Дёшево и практично.

Причём работает именно мат. Просто крик или использование любых других слов бесполезны, ментального обезболивания не происходит. Только мат обладает обезболивающим эффектом.

Что характерно, исследование показало одинаковый результат для носителей английского и носителей японского языков. Видимо, дело не в языке, а в самом мате.

Все ссылки на эти и другие исследования вы сможете найти в большом обзоре в конце статьи.

Эта функция мата не бесконечна. Во-первых, она не отключает боль полностью. Болевые ощущения сохраняются, хотя и слабеют.

Во-вторых, к мату привыкают. Проще говоря, участники, которые часто используют мат, получают меньший гипоалгезический эффект. Зато те, кто матерится редко, показывают очень высокий результат. Для них мат боль, конечно, не выключает, но ослабляет заметно.

Кстати, физическая сила от мата тоже временно растёт (например, хватка кисти усиливается примерно на десять процентов). Именно поэтому в тренажёрке можно иной раз услышать тихое незлое слово, которое вырывается при становой тяге особо сурового веса.

Но если вы подумали, будто это основная тайная функция мата, я вас огорчу. Нет, это не она.

Все свои

Главная функция мата — это сигнал «мне можно доверять». Проще говоря, мат сближает.

Понимаю, это может показаться неожиданным, но я сейчас всё объясню.

Поскольку мат состоит из табуированных слов, большинство людей не может использовать его всегда и везде. И прежде всего не получится материться в формальной обстановке, где много незнакомых людей, есть протокол общения и так далее.

Следовательно, если человек матерится — значит, обстановка неформальная. То есть тот, кто первым использовал бранное слово как бы говорит «эй, можно расслабиться, мы уже достаточно хорошо знаем друг друга, чиниться не перед кем, здесь все свои». В общем, человек доверяет настолько, что может нарушать правила в вашем присутствии.

В психологии это называют сокращением социальной дистанции.

Вы можете вспомнить уйму таких случаев. Например, вы начали ходить к какому-то парикмахеру. И вот где-то на шестом посещении он болтает с вами и случайно отзывается о чём-то с использованием мата.

Что случится? Скорее всего, он извинится, но вы скажете, мол, ничего страшного, вы все эти слова знаете. И вы оба почувствуете себя несколько раскованнее.

У подростков мат — способ почувствовать себя круче и взрослее. И помогает им как бы подчеркнуть, что «мы все здесь друзья-товарищи, все свои».

А если в какой-либо группе мат приемлем и привычен, то его использование — это регулярная декларация принадлежности к группе.

(напоминаю, что ссылки на все исследования есть в большой обзорной статье, на которую я опираюсь).

Можно ли заменить мат?

Почему же мат так силён? Может быть, дело в звучании слов?

На это указывает кое-какая общность фонем — обычно используются так называемые взрывные слова. Ну знаете — вроде слов БЛеск или БЛажь.

А что будет, если попробовать заменить мат похожими взрывными словами? Это сработает?

В одном из экспериментов с холодной водой и гипоалгезией так и поступили. Подобрали слова, немного похожие на английский мат и показали их испытуемым. Тем слова понравились. Мол, эмоциональный отклик вызывают, кажется, ими заменить мат можно.

Но когда дело дошло до проверки холодной водой, выдуманный мат не справился. Нужен был старый добрый «f**k».

Может, дело в значении слова? Нет. Если мы предложим людям эвфемизмы (завуалированные названия органов и процессов), толку не будет. Такие слова не производят нужного эффекта.

В чём твоя сила?

Корни могущества мата — в табуированности. Только и именно в запретности.

Мат изначально привязан к таким вещам, о которых не принято говорить широко и открыто.

Органыч и процессы, в которых участвуют эти органы, принято скрывать от посторонних. Публичная их демонстрация наказывается, равно как и публичное использование мата. Наказание есть как общественное, так и административное — всё это означает, что перед нами табуированные действия и табуированная лексика.

А любое нарушение запрета — это всегда вызов. Что делает вызов? Переводит организм в особенный режим. Именно поэтому у матерящегося человека снижается чувствительность к боли (и учащается сердцебиение).

И именно поэтому у того, кто матерится часто, эти явления ослаблены. Он привык. Он не переживает состояния вызова.

Это всё подтверждается исследованиями, где сравнивали использование мата на родном языке и на выученном. Родной язык всегда вызывал большее физиологическое возбуждение.

Как вырабатывается такая реакция на мат?

Всё начинается в детстве, с викарного научения (проще говоря, ребёнок смотрит и подмечает). Вот здесь папа ударился мизинцем правой ноги о тумбочку и сказал так-то. Вот тут мама не смогла найти место на парковке и сказала то-то.

Ребёнок связывает слова с ситуациями, а потом начинает пробовать. Однако его тут же одёргивают и запрещают использовать такие слова. Всё. Запрет создан.

Теперь примерно лет за десять мат станет для ребёнка тем же, чем и для взрослого человека.

Нейробиология мата

У нас мало исследований мата на нейробиологическом уровне, но кое-что можно сказать.

Похоже, что мат и другая брань обрабатывается не только речевыми системами мозга. По всей видимости, участвуют ещё и эмоциональные. По крайней мере, когда человек матерится, активность в миндалине возрастает.

Предполагается, что мат как-то активирует системы, участвующие в распознавании угроз и взаимодействии с ними. Проще говоря, на уровне мозга использование мата выглядит как активация схемы «бей-беги».

Что — и это не удивительно — неплохо сочетается с табуированностью. Если я нарушаю запрет, у меня есть все шансы встретиться с наказанием. И я могу либо сбежать, либо сражаться. В любом случае, стоит к этому подготовиться.

Возможно, отсюда и растёт гипоалгезическая функция мата. Во время драки мы всегда чувствуем боль слабее, чем в более мирной обстановке.

Ну а если драка не случилась, происходит сокращение социальной дистанции. Теперь у вас есть союзник по нарушению общественного запрета.

Выглядит всё складно, но всё равно ещё нужно многое изучать.

Теперь обещанная ссылка. Я сначала нашёл много разрозненных исследований, а потом натолкнулся на большой обзор. В нём были собраны все найденные мною статьи и не только. Поэтому я решил не давать отдельных ссылок, а сразу опираться на этот обзор. Он называется «The power of swearing: What we know and what we don’t». Текст открыт, вы можете самостоятельно ознакомиться с ним вот здесь —https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

Убрать или оставить?

И остался главный вопрос — что делать с матом? Тут нужно смотреть на два уровня: общество и индивид.

Я думаю, очевидно — на уровне общества мат нужно запрещать. Это только усилит его эффективность. Да, парадоксальным образом запрет мата оказывает обществу большую услугу. Чем сильнее запрет, тем выше сила мата. В том числе — гипоалгезирующая.

Это тот редкий случай, когда запрет может только улучшить ситуацию.

Нужно ли запрещать мат на личном уровне? Думаю, исследования обезболивающего эффекта мата отвечают нам однозначно — нужно сокращать использование мата.

Совсем убирать не обязательно, ведь бывают случаи, когда и сила потребуется, и боль потерпеть придётся. Но для этих случаев очень важно, чтобы мат действовал предельно эффективно.

Следовательно, важно не привыкать к нему. Чем реже человек матерится, тем эффективнее действует мат там, где он нужен.

Если вы хотите научиться материться меньше, то на моём Ютуб-канале есть специальное видео для этого.

На главную

Как не бояться экзаменов: 3 простых шага

как не бояться экзамена. страх перед экзаменом. как победить страх экзамена. как преодолеть страх перед экзаменом. страх экзамена. боюсь экзамена. Вам предстоит экзамен — школа, ВУЗ, получение прав, работа. И вы боитесь.

Страх мешает сосредоточиться, поэтому трудно готовиться. Или — тоже вариант — под дверями аудитории не находите себе места.

Если вы хотите убрать этот страх, вы по адресу. Я приготовил для вас пошаговый алгоритм устранения страха.

Корни страха

Начнём с важного вопроса, без которого бессмысленно двигаться дальше.

Скажите пожалуйста, а почему вы боитесь настолько сильно?

Судите сами — провал на экзамене не приятен, но всё же не смертелен. Небо на землю не рухнет, у вас будет возможность пересдать.

Другими словами, страх чересчур сильный. Экзамен того не стоит. В чём же дело?

В ориентации на состояние.

Это открыли немецкие психологи Юлиус Кул и Юрген Бекманн. Тема большая, здесь расскажу очень сжато.

Центральное понятие здесь — это фокус нашего внимания. Мы можем направлять его или на себя, или не на себя. Нас интересует та часть, где внимание направлено на себя.

Здесь мы можем обращать внимание на переживания и на поступки. То есть «что я чувствую» и «что я делаю», соответственно.

«Я чувствую» — это ориентация на состояние (state orientation).  «Я делаю» — ориентация на действия (action orientation).

Ориентация на состояние полезна в нескольких относительно редких случаях. Например, когда вы в бане — чтобы не перегреться. Или когда вы за столом — чтобы не переесть.

Избыток ориентации на состояние очень мешает действовать. Из-за него труднее сосредотачиваться и возвращаться к задаче после перерыва [1].

Получается замкнутый круг — я боюсь, при этом слишком сосредоточиваюсь на состоянии. Из-за этого я чаще отвлекаюсь и не готовлюсь. Мне становится ещё страшнее. Я ещё больше сосредотачиваюсь на состоянии. Круг замкнулся [2].

Переключение тумблера

Итак, причина чрезмерно сильного страха перед экзаменами — это избыточная ориентация на состояния. Следовательно, надо включить ориентацию на действие.

С этим вам поможет самоинструктаж. То есть устное или мысленное проговаривание конкретных действий.

Например, «возьми ручку и выпиши определение из учебника». Или «зайди в аудиторию, поздоровайся с преподавателем, отдай зачётку».

Когда вы сами себе напоминаете про конкретные действия, вы переключаете внимание с состояния на действия.

Важный момент — самоинструктаж не работает, когда мы говорим себе «успокойся». Потому что «успокойся» — это и есть ориентация на состояние.

Не работает и подбадривание (вроде «Соберись, тряпка») тоже не работает. Только инструктаж, только указание на конкретные действия.

Подробности о самоинструктаже и ориентации на состояние/действие можно найти в статье «Что мешает нам реализовать задуманное?»

Алгоритм выключения страха

Теперь давайте объединим всё это в алгоритм.

Первый шаг. Зафиксируйте своё состояние. Нужно понять, что вы сейчас слишком ориентированы на состоянии. Это подготовит почву для переключения внимания.

Для этого используйте «Маркированием аффекта». Достаточно просто сказать: «Я боюсь» или «Мне страшно». Это тот случай, когда ориентация на состояние будет уместна.

Подробности можно найти в статье «Маркирование аффекта: простой способ унять эмоции».

Второй шаг. Переключитесь с состояния на действия. Для этого начните в уме или на листочке отнимать от 100 по 7. Сто минут семь равно девяносто трём. Девяносто три минус семь равно восьмидесяти шести. И так далее.

Ваш страх начнёт спадать. Как только это случится, можете прекратить вычитание и переходите дальше.

Третий шаг. Проведите самоинструктаж. Озвучьте (лучше вслух, словами через рот) конкретные действия, которые нужно сейчас совершить.

Все эти три пункта ослабят ваш страх и вы сможете спокойно готовиться к экзамену. Или — если вы уже под дверью аудитории — собраться.

Повторим для закрепления. Чтобы убрать страх перед экзаменом используйте следующий алгоритм:

1. Маркируйте аффект — назовите своё состояние.
2. Переключитесь с состояние на действие с помощью вычитания в уме
3. Проведите самоинструктаж — назовите действия, которые необходимо совершить.

Используйте это всё и вы увидите, насколько вам станет легче.

А что делать, если волнуетесь не вы, а ваш близкий? Ответ ждёт вас в статье «Победить тревогу: 3 необычных способа унять тревожность».

Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jopy.12498
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-021-01914-1
На главную

Как общаться с человеком, страдающим от депрессии

депрессия. депрессия у мужа. депрессия у жены. плоская земля. депрессивный родственник. депрессия у близкого. что делать с депрессией. Депрессия — это не хандра и не лень. Это колоссальная проблема.

Во-первых, мы до сих пор точно не знаем всех причин этой напасти. Во-вторых, у нас нет средств помощи со стопроцентной эффективностью.

Но эту плохую ситуацию легко можно усугубить. Если близкие человека ведут себя неправильно, то ему становится стократ хуже.

Поэтому я подготовил что-то вроде наставления «Как быть, если у вашего близкого депрессия». Чтобы вы знали, как себя вести в таких ситуациях.

1. Как различить депрессию?

Диагноз может поставить только врач (психиатр или психотерапевт). Психологи этим не занимаются.

Тем не менее, вы можете увидеть основные признаки и ударить в набат.

Вот поводы для беспокойства:
а) Трудности с волевым усилием — человеку трудно «заставить себя».
б) Сон и/или еда — стало слишком много или слишком мало (относительно прежнего). 
в) Ничего не интересно, не радует (это называется ангедония).
г) Быстрая утомляемость.
д) Всё это стабильно наблюдается от двух недель и дольше.

Если есть хотя бы три из этих признаков, стоит предложить вашему близкому посетить врача.

2. Как порекомендовать врача

Часто люди отрицают, что у них депрессия. Причины очень разнообразны. Некоторые люди считают депрессию чем-то стыдным. Другие боятся врачей или попасть на учёт в ПНД. Третьи не хотят обременять собой близких. И так далее и тому подобное.

Поэтому нужно действовать очень мягко. Скажите, мол, я волнуюсь за тебя, меня беспокоит происходящее с тобой. Давай вместе сходим к врачу, я буду тебе поддержкой. Разумеется, не обязательно именно этими словами — я показываю направление. Главное, продемонстрировать своё беспокойство за вашего близкого.

3. Чего нельзя делать?

Нельзя искусственно бодрить человека. Мол, «как прекрасен этот мир, посмотри!»

Мир действительно прекрасен, я согласен. Но для человека, страдающего от депрессии, подобные призывы — это яд. Они только ухудшают его состояние.

Ведь они исподволь запускают мысли о собственной вине в депрессии. Дескать, надо просто радоваться, а я вот не радуюсь. Кто виноват? Я.

Это ещё больше ухудшает состояние человека, отъедая последние ресурсы организма.

Вместо искусственной бодрости помогайте человеку хоть немного двигаться. Движение в некоторой степени снижает депрессивные симптомы, что хорошо уже само по себе.

4. Всё аккуратно

Не стоит тянуть человека с депрессией на концерт или вечеринку. Разрыв между состоянием и окружающим настроением может быть слишком велик.

Куда полезнее спокойные прогулки по парку, с неспешными разговорами, а то и вовсе в расслабленном молчании. Именно в расслабленном — иногда молчание напрягает, а здесь нужно именно расслабиться. Если ваш близкий хочет молчать — пусть молчит.

Если вам хочется что-то сказать, пусть это будут слова поддержки. Скажите о своей любви, об уверенности в преодолении напасти и тому подобное.

И, конечно, обязательно отслеживайте нагрузку. Помните — в депрессии у человека мало сил. Поэтому не нужно забегов на тридцать километров. Даже двадцати минут прогулки может быть вполне достаточно.

5. Можно двигаться и дома

Если человек по каким-то причинам не может выйти из дома, не беда. Можно подвигаться и дома. Застелить постель, вымыть посуду, протереть пыль.

Часто человек в депрессии сам всё это сделать может, но у него никак не получается начать. А вот когда рядом есть кто-то, что начинает, другое дело. Тогда человек с депрессией может присоединиться.

И у него будет хоть какое-то количество движений.

6. Добавьте света

Яркое солнечное освещение нас бодрит, а тусклое (когда тучи низко надо головой) угнетает. Поэтому полезно даже смотреть на улицу, залитую ярким солнцем (но, конечно, не на само солнце).

Мне встречались рекомендации хотя бы в телевизоре включать что-нибудь с ярким солнечным светом. Например, документалки про тропики.

В любом случае, это не требует больших усилий, но может помочь. Стоит попробовать.

7. Осторожнее с таблетками

Иногда я встречаюсь с ситуациями, когда люди где-то добывают антидепрессанты и незаметно дают их близким. Например, добавляют в еду.

Это категорически недопустимо. Назначать препараты может только врач и никто иной. Кроме того, приём должен идти под его наблюдением. Это значит — время от времени посещать врача, чтобы он смотрел на динамику. И, при необходимости, корректировал назначения.

8. Что делать, когда человек в депрессии жалуется?

В депрессии мысли человека крутятся вокруг трёх тем: я плохой, люди плохие, будущее плохое.

Эти мысли бесконечно вращаются в голове бесконечной каруселью (мы называем такие мысли руминациями). Они очень вредны, но человек чаще всего верит им.

К сожалению, спор здесь не поможет. Человек вам не поверит и — что ещё хуже — будет искать дополнительные обоснования для этих мыслей. Чем сделает их ещё сильнее.

Лучше выслушивать с пониманием и лишь иногда осторожно попробовать поколебать веру близкого в справедливости этих мыслей. Для этого время от времени предлагайте ему представить, что всё не так.

Скажите: «А ты можешь представить, что всё по-другому, что ты хороший человек?» Уже сам по себе этот вопрос побуждает человека поискать другие варианты.

Это замедляет работу мыслей, ухудшающих его состояние, и человеку легчает.

Подчеркну — этот приём, как и остальные, перечисленные здесь, не для лечения. Они для облегчения состояния.

Лечить депрессию может только врач. Задача близких — поддерживать человека в борьбе с депрессией или хотя бы не ухудшать ситуацию.

Впрочем, есть хорошая новость. Депрессия — не приговор, в большинстве случае её удаётся преодолеть.

Если вы хотите больше знать о депрессии, вот моя статья «Депрессия: неуловимый враг».

 

 

На главную

Как развить ЭМПАТИЮ (у себя | у других)

Как развить эмпатию. Вопрос простой и одновременно странный. Почему простой и почему странный? Посмотрите это видео о развитии эмпатии и вам всё станет ясно. Все подробности в видео.

Оглавление:
00:00 — Вступление
00:17 — Механизм развития эмпатии
00:39 — Эксперимент для примера
01:45 — Первый способ развития
02:50 — Алгоритм использования первого способа
04:05 — Второй способ развития
06:07 — А это работает?
06:30 — А это не вредно?
07:30 — А как использовать для других?
08:07 — Почему эмпатия — это не сострадание

Плейлист в тему — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnokKl8jH603JeftoDx0Naf5

Видео, упомянутое в конце — https://youtu.be/NkVC2B8t9e0
Текстовая версия — https://zygmantovich.com/?p=23379

Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную

Как пережить КРИЗИС (в мире и в себе)

Как пережить кризис? Когда всё изменилось, и уже не будет так, как раньше, — что делать? Кризисы случались раньше, случаются сейчас и будут случаться дальше. Поэтому очень полезно знать — как пережить кризис. Все подробности — в видео.

ЕЩЁ:
1. Предыдущее видео “Где найти опору? (как жить в ситуации неопределённости)” — https://youtu.be/lztAz9S9ZnA

2. 25 февраля, стрим у Эльдара Бродвея. Я рассказывал о том, как заботиться о себе и близких в текущей ситуации. Вот ссылка, очень рекомендую посмотреть, несколько людей писало, что им полегчало прямо во время стрима — https://youtu.be/9HzuCFS-ZF4?t=600

3. 5 апреля, стрим у Эльдара Бродвея. Я расссказывал о том, как успокаиваться, когда всё совсем трудно. Тоже были отзывы о том, что эти информация была полезна — https://youtu.be/M7UEmPwjDwM?t=395

Тайм-коды:
00:00 — Вступление
00:21 — Что такое опора для человека?
05:23 — Как увеличивать стрессоустойчивость?
11:35 — Чужой опыт тоже помогает
13:57 — Как быть человеку в жутком стрессе?
19:10 — Как помочь близким на расстоянии?
22:50 — Важность контроля своей жизни
26:30 — Как справляться со страхом?
30:22 — Как помочь тому, кто рядом и боится?
36:11 — Почему важно быть с близкими?
40:55 — Почему испытания ломают или закаляют?
48:35 — Склонность к катастрофизации
53:37 — Итоги

Плейлист с другими видео этой серии — https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNzHQ3dbnnpzg38pCqqAvB18wBjh-L6Z

Коротко об АННЕ ЛИТОВКИНОЙ:
• эксперт по позитивному мышлению и юморологии. Открывает новые горизонты и сопровождает на пути к достижению целей, вдохновляя на великие цели.
• Ассоциированный профессор в университете им. Ганса Селье (Кoмарно, Словацкая Республика).
• Кандидат этнографических наук, хабилитированный доктор лингвистических наук, практический психолог, коуч, тренер, журналист (более 200 авторских интервью).
• Редактор 13 сборников и книг, автор 18 книг и более 150 научных публикаций (на русском, английском, венгерском, немецком и французском языках).
• Выступала с многочисленными докладами на конференциях и в университетах с мировым именем (более 50).
• Разработчик более 40 курсов в различных высших учебных заведениях в Венгрии, Словацкой Республике, Польше, Казахстане, и многих других странах (на трех языках: английском, русском и венгерском).
• Разработчик тренингов и мастер-классов на трех языках (английском, русском и венгерском).

Cм. также:
Персональный сайт – http://litovkina.com/
Ютуб-канал – https://www.youtube.com/channel/UC_G9EvhGMz04p0hFNr7VWwA/videos
Вконтакте – https://vk.com/id395239588
Facebook – https://www.facebook.com/AnnaT.Litovkina
LinkedIn – https://www.linkedin.com/in/anna-t-litovkina-2aa89b17b/
Instagram – https://www.instagram.com/alitovkina_coach/

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/pavelzygmantovich
Мой Телеграм: https://t.me/zygmantovich_pavel

На здоровье!

 

На главную

Как развить эмпатию (у себя и других)

как развить эмпатию. как научиться эмпатиии. развитие эмптиии. развитие сострадания. как стать эмпатичнее. эмпатия. сострадание. стать более эмпатичным. Развить эмпатию можно.

Я расскажу о двух способах, проверенных научно: быстром-трудном и долгом-лёгком.

Но прежде условимся — корректнее говорить не о развитии эмпатии, а о развитии сострадания.

Почему так? Объясню в самом конце статьи.

Свой и чужой

Итак, что же такое сострадание? Это сближение с человеком и искреннее облегчение его страданий взаимопониманием и действиями.

Из определения уже видно, что нужно, чтобы стать сострадательнее.

Нужно перестать считать других людей чужими. И начать считать их своими.

Вот яркий пример — эксперимент швейцарских учёных-психологов. В нём каждый участник взаимодействовал со «своими» (такие же швейцарцы) или с «чужими» (выходцы с Балкан). На самом деле и те, и другие были подсадными утками, но участники этого не знали.

Участник выполнял трудное задание, а учёные сканировали его мозг. Во время выполнения к участнику могла прийти помощь — или от «своего», или от «чужого».

Уверен, вы уже догадались. Если помогал свой, эмпатия испытуемого к нему не менялась — он же и так свой. А вот если помогал «чужак», это включало эмпатию испытуемого к нему (и ко всей его группе). «Чужак» становился своим. Это отчётливо было видно по работе головного мозга [1].

Быстро-но-трудно

В двух словах этот способ можно описать так: «вообразите себе». Да, он основан на использовании воображения — нужно намеренно вызывать определённые мысленные образы.

Исследований, посвящённых этому способу очень много. Для измерения используется и тесты, и поведенческие изменения, и гормоны, и сканирование работы мозга и даже движения глаз [2, 3, 4, 5].

Словом, данных очень много — хоть книгу пиши.

В общем виде схема такая — нужно увидеть в незнакомом человеке не чужака, а своего.

Как это сделать? Создать привязанность к нему.

Как? Увидеть сходство между собой и этим чужаком. Самое простое сходство — это стремление к благополучию. Все стремятся к благополучию. Даже самые заклятые мои недруги хотят быть счастливы. И я хочу того же. Значит, мы похожи.

Вот это признание похожести и создаёт привязанность. Конечно, она слабая, но достаточная для развития сострадания.

Технически это выглядит так:

а) вы вспоминаете кого-нибудь или даже просто представляете себе образ.
б) представляете себе ситуацию, в которой этот человек страдает (скажем, у него болит живот).
в) желаете этому человеку облегчения от страдания.

Если вы всё делаете правильно, то у вас появляется лёгкое тепло в груди — и физиологическое, и эмоциональное.

Сначала рекомендуют представлять близких людей — родителей, детей, жён-мужей. Когда вы более-менее добились упомянутого тепла в груди, переходите дальше — к незнакомым людям.

Представляйте себе, например, жителей Африки или Лаоса. Добились нужного результата здесь? Идите дальше.

Представьте своих недругов (соседа, например, который штробит стены каждой воскресенье). И тренируйте сострадание.

Долго-но-легко

Второй способ — лёгкий, но долгий — был для меня некоторой неожиданностью.

Это чтение. Да-да, обычное чтение [6].

Правда, нужно читать классическую литературу. То есть не бульварное чтиво, а Толстого, Достоевского, Булгакова [7].

А вот чтение научно-популярной литературы скорее отдаляет человека от других людей [8].

Это несколько тревожит, т.к. художественную литературу я не читаю с 2010, когда закончил «Тихий Дон».

Кстати, напишите в комментариях ваши любимые классические произведения — получится список, которым сможем пользоваться мы все. Чем больше чтения — тем лучше.

Почему чтение так работает? Видимо, дело в подходе к написанию. В классической литературе много внимания уделяется внутреннему миру героя.

Это позволяет нам лучше понимать его, а через это — и других людей. Мы учимся видеть в них не просто чужаков, а личности — со своими страстями, желаниями и страданиями. Что и требовалось.

При этом задача совсем не в том, чтобы погрузиться в мир книги. Как раз наоборот — нужно читать без погружения, только с пониманием [9].

Важные вопросы

Эффективно ли развитие сострадания? На эту ему есть много исследований — и разовых, и мета-анализов [10, 11, 12, 13, 14].

Все они сходятся в одном — да, это работает. Два способа, о которых я рассказал, конечно же, не единственные. Просто их легче всего изложить в короткой статье.

«А что, если я от всего этого стану сострадать слишком сильно?» Спешу успокоить — не станете. В доказательство приведу исследование американских учёных-психологов [15].

Они учили родителей сострадать своим детям (возраст детей — от четырёх месяцев до пяти лет). Учили как раз с помощью воображения.

До, во время и после обучения, он собирали данные по уровню кортизола у детей и родителей. Кортизол — это «гормон стресса», его присутствие в определённых объёмах показывает, что человеку нехорошо.

У детей уровень кортизола заметно упал, а у родителей не изменился.

Если вы научитесь сострадать больше, то вам хуже точно не станет, а вот другим может стать лучше.

Как развить сострадание у других? Просто отправьте им эту статью. Это самый лёгкий вариант.

Кроме этого, вы можете рассказывать о страданиях кого-то и предлагать слушающему найти с ними что-то общее. Хотя бы упомянутое стремление к благополучию. Это сподвигнет человека увидеть в страдающем своего — и породит сострадание.

Так почему же сострадание — это не эмпатия? Причина проста: эмпатия не связана с вашими эмоциями. Это то всего лишь: “процесс понимания и узнавания эмоции и/или поведения другого человека”.

Вот все подробности: «Вы ничего не знаете про эмпатию».

***
Источники:
1. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1514539112
2. https://academic.oup.com/scan/article/16/10/1036/6265002
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00771/full
4. https://link.springer.com/article/10.1057/s41285-019-00124-x
5. https://journals.lww.com/pedorthopaedics/FullText/2020/07001/Compassionate_Care__Making_It_a_Priority_and_the.3.aspx
6. https://psycnet.apa.org/record/2020-15352-001
7. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1239918
8. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/COMM.2009.025/html
9. https://psycnet.apa.org/record/2020-58790-001
10. https://psycnet.apa.org/record/2015-32537-001
11. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221412
12. https://link.springer.com/article/10.1186/s12909-021-02863-w#Abs1
13. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23743735211043383?icid=int.sj-full-text.similar-articles.1
14. https://jvme.utpjournals.press/doi/abs/10.3138/jvme-2020-0046
15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/imhj.21831

На главную